Омега 3 при похудении сколько пить. Помогает ли Омега быстро снизить вес и привести в порядок фигуру? Основные источники полиненасыщенных жирных кислот
Сегодня ученые проводят многочисленные исследования, которые связаны с воздействием на организм жирных кислот. Согласно им, жирные кислоты положительно влияют на физическое и умственное здоровье, но, кроме того, являются очень эффективными для похудения.
Ученые выделяют три группы полиненасыщенных кислот – омега 3, 6 и 9. Самую большую ценность для здоровья и эффективного сжигания килограммов является омега 3 жирная кислота.
Возможно ли похудение с помощью жирных кислот Омега 3 ^
Омега 3 представляет собой группу полиненасыщенных жирных кислот, участвующих в процессе строительства всех клеток организма. Следует отметить полезные свойства Омега 3 для похудения и общего оздоровления организма:
- Жирные кислоты оказывают положительное воздействие на работу сердечнососудистой системы, укрепляют сосуды, снижают риск возникновения инфарктов, инсультов.
- Омега 3 улучшают кровообращение, нормализуют мозговую деятельность.
- Полиненасыщенные кислоты помогают снизить артериальное давление, контролировать уровень холестерина в крови, вылечить экзему, псориаз, улучшить зрение и психологическое состояние.
- Жирные кислоты Омега 3 показаны при беременности, так как улучшают развитие плода. Для мужчин они не менее полезны, ведь положительно влияют на репродуктивную функцию.
- Данная группа кислот способна замедлить старение, положительно повлиять на гормональный фон.
- Омега 3 при похудении является незаменимой, ведь уменьшает аппетит и на протяжении длительного времени сохраняют чувство насыщения. Благодаря этому худеющий меньше ест, жировые отложения сжигаются и, следовательно, происходит стремительное снижение веса.
Основные источники полиненасыщенных жирных кислот
К сожалению, в рационе большинства людей содержится недостаточно жирных кислот в виду некоторых пищевых привычек или недоступности продуктов питания, продающихся по очень высокой цене. В любом случае, необходимо ознакомиться со списком продуктов, богатых омега 3 для похудения. Большое количество полиненасыщенных жирных кислот содержится в:
- Красной рыбе;
- Жирных сортах морской рыбы;
- Морепродуктах;
- Некоторых нерафинированных маслах, а именно в льняном или кунжутном;
- Семечках, орехах, особенно кедровых;
- Всех видах капусты;
- Рыбьем жире;
- Молочных продуктах.
Прием омега 3 для похудения: суточная норма
Чтобы не навредить, а наоборот, оздоровить организм, рекомендуется соблюдать суточную норму приема. Она составляет 1,1 г жирных кислот для представительниц женского пола и 1,6 г – для мужчин.
Чтобы проще разобраться в дозировке, укажем, что для нормального функционирования в сутки рекомендуется съедать:
- Столовую ложку рапсового масла;
- Столовую ложку масла льняного семени;
- От пяти до 10 кедровых орешков;
- 90 г консервов сардин или тунца.
Если возможности ввести в рацион продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, нет, можно приобрести в аптеке специальные добавки с их содержанием. Выбирая добавку, предпочтение следует отдавать капсулам, изготовленным на основе рыбьего жира.
Дозировка омега 3 для похудения в капсулах на основе рыбьего жира:
- В сутки следует принимать по 2 капсулы з раза в день жирной кислоты (по 15 мг каждая).
- Курс лечения и эффективного сжигания веса продолжается около месяца.
- Для достижения хорошего результата желательно пройти не менее трех курсов по такой схеме: месяц приема добавки – 2-3 месяца перерыва.
Основные правила приема рыбьего жира:
- Не нужно принимать капсулы натощак, ведь омега 3 жирные кислоты вызывают расстройство желудка.
- Важно точно следовать дозировке и не превышать допустимые количества. В противном случае может начаться кровотечение, тошнота и диарея.
- Нежелательно пить лекарство дольше одного месяца. Длительный прием препарата может навредить организму.
Советы по питанию
Отметим, что сам по себе прием омега 3 не сможет способствовать эффективному похудению:
- Чтобы привести тело в форму, следует сочетать ее употребление с правильно подобранной диетой и выполнением физических упражнений.
- Из рациона стоит исключить сладкое, мучное, соленое.
- Спортивные тренировки должны проводиться не реже, чем 3-4 раза в неделю.
Противопоказания для применения омега 3
Несмотря на большую пользу жирных кислот в похудении и общем оздоровлении организма, они имеют некоторые противопоказания. Группа полиненасыщенных кислот противопоказана в таких случаях:
- В случае индивидуальной непереносимости омега 3;
- При аллергических реакциях;
- При наличии камней в почках и мочевыводящих путях;
- При повышенной функции щитовидки;
- В период кормления грудью;
- При хронических заболеваниях пищеварительной системы;
- При гипертонии, плохой свертываемости крови.
Если имеются какие-либо противопоказания из вышеназванных, перед принятием решения о приеме омега 3 стоит проконсультироваться со специалистом.
Известный диетолог Николас Перрикон из всех видов биодобавок больше всего любит две, про которые он говорит бесконечно — это богатый омега-3 кислотами рыбий жир и витамин С эстер. Я тоже очень люблю омега-3 и писала про них не раз на страницах блога. Но голливудский доктор заставил меня любить его втройне, ведь рыбий жир используется для похудения!
В своей книге «Звездная диета доктора Перрикона» Николас проводит интересные исследования по связи недостатка поступления с пищей полезных жиров с повышенным весом , плохим настроением и преждевременным образованием морщин.
Рыбий жир для похудения, объясняю связь!
Ненасыщенные омега-3 кислоты, содержащиеся в жирной океанической рыбе и рыбьем жире, выступают в качестве мощных природных противовоспалительных веществ . А большинство людей, особенно женщин, не получают с пищей достаточное количество этих полезных жиров и даже наоборот, сидят на диетах, ограничивающих потребление жира. В результате им не только не удается похудеть, но и приходится мириться с образованием преждевременных морщин, развитием депрессии и ожирением.
Доктор Перрикон говорит о том, что полезные жиры в первую очередь нужны для нормального функционирования нашего мозга, помогая вырабатывать серотонин — гормон хорошего настроения, недостаток которого приводит к хронической депрессии. Недостаток полезных жиров типа омега-3 открывает дорогу депрессии и другим психологическим нарушениям.
Помимо этого, жирные кислоты группы омега-3 помогают похудеть!
Если мы получаем больше калорий чем нам нужно, лишние калории откладываются в виде запасов жира по бокам и на животе. При увеличении потребления омега-3, эти кислоты начинают сжигают эти лишние калории еще до того , как они успевают превратиться в жировые отложения!
Потребление омега-3 кислот ускоряет снижение лишнего веса и увеличивает выработку серотонина, а этот метод гораздо более эффективен чем назначение антидепрессантов!
При этом Перрикон говорит, что хотя употребление тихоокеанского лосося чрезвычайно важно, мы к сожалению не можем получить все необходимые питательные вещества с полноценным питанием. Поэтому нужно ежедневно принимать полезные омега-3, чтобы в организме никогда не было их недостатка!
Рыбий жир и омега-кислоты, в чем еще польза?
- сохраняют мышечную массу
- улучшают внимание и способность сосредотачиваться
- стабилизируют уровень содержания сахара в крови
- увеличивают уровень серотонина
- снижают аппетит
- улучшают состояние кожи, ногтей и волос
- восстанавливает сухую и обезвоженную кожу после зимы (статья )
- укрепляют волосы, придают им здоровый блеск и предотвращают их выпадение
- поддерживают здоровье глаз (статья )
- увеличивают сияние кожи
- укрепляют иммунную систему
- увеличивают запас энергии и борятся с усталостью
- уменьшают интенсивность симптомов ревматического артрита
- уменьшают интенсивность симптомов хронических заболеваний кожи, например, экземы
- снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
Где купить полезные омега-3 кислоты
С хорошими омега-кислотами на самом деле очень сложно! Они должны быть не только свежие и концентрированные , но и также быть хорошо очищены! При этом марок, которые поставляют качественный рыбий жир и омеги не так много, приходится еще поискать их, чтобы не получить витамины ″с душком″.
Я советую покупать рыбий жир и омеги от марок Солгар, Нордик и Натурал Факторс, поскольку покупаю и пью их сама, качество у них очень хорошее. Капсулы концентрированные, тщательно очищены от примесей и хорошо хранятся дома в холодильнике , поскольку стабилизированы антиоксидантами.
Я также считаю, что время от времени нужно менять препараты рыбьего жира и омега-кислот, чтобы организм получил наилучшую максимальную пользу. Для этого просто чередуйте омеги из этого списка и обязательно попробуйте , и больше ничего придумывать не нужно!
Список правильных добавок с омегами и рыбьим жиром!
- Solgar, Omega-3 Fish Oil Concentrate, 240 Softgels
- Solgar, Omega-3, 700 mg, 60 Softgels
- Solgar, EFA, Omega 3-6-9, 120 Softgels
- Solgar, Omega-3 EPA & DHA, Triple Strength, 950 mg, 100 Softgels
- Nordic Naturals, Omega-3, 1000 mg, 60 Fish Gels
- Natural Factors, Rx Omega-3 Factors, EPA 400 mg / DHA 200 mg
Все эти добавки продаются в амеркианском магазине iherb с быстрой доставкой (она занимает всего 7-8 дней и стоит $4). О том, как сделать заказ в этом магазине и получить скидку в $ 10 я написала подробную статью с инструкцией
Омега 3 - жирные кислоты, или просто рыбий жир, важная составляющая к рациону человека, особенно в период похудания. Парадоксально, что организм человека не вырабатывает эти кислоты, но с радостью их усваивает.
Омега 3 жирные кислоты для похудения: основные правила
Правила приема омега 3 для похудения в сочетании с тренировками и диетой:
- 2 капсулы (15мг) рыбьего жира 3 раза в день
- Принимать в течение месяца
- После приема сделать перерыв на два или три месяца.
Чтобы не навредить организму, наоборот, сделать его сильнее и крепче, суточная доза омега 3 жирных кислот для женщин - 1,1г., мужчин - 1,6г.
Важно! Не принимать на голодный желудок, нельзя переусердствовать с дозами, не принимать без перерыва. Последствия могу привести к расстройству желудка, диарее, кровотечению.
Омега 3 жирные кислоты для похудения отзывы врачей/ученых
Рыбий жир способствует похуданию, но результаты не внушительны. Это объясняется тем, что омега 3 - это активная добавка к рациону человека. Примеры двух исследований:
Первое исследование проводили ученые из Рейкьявика(Исландия). С продолжительностью в четыре недели испытуемые с лишним весом принимали: разную рыбу, капсулы омега три и подсолнечное масло. По происшествию срока, результаты такие: у молодых людей, принимавших капсулы вместе с диетой, вес составлял к общему показателю на 1кг меньше, в отличие от людей, которые не принимали жирные кислоты.
Следующее исследование из Южной Австралии из журнала о клиническом питании. К диете и употреблению омега 3 (жирных кислот для похудения) прибавились и силовые нагрузки. Было сформировано 4 группы:
- Люди, которые употребляли подсолнечное масло
- Масло + тренировки
- Рыбий жир
- Рыбий жир + тренировки
Группа с лучшим результатом, которая принимала омега 3 жирные кислоты для похудения, была 4. За 12 недель к общему показателю они сбросили 2кг. В других группах сильных изменений не было.
Единственное, что не учитывалось в этих исследованиях - индивидуальные порции. Отсутствовал калорийный надзор.
Помогают ли капсулы рыбьего жира для похудения и жиросжигания? И если да, то на какую потерю веса можно рассчитывать? Узнайте о пользе рыбьего жира, в каких продуктах питания содержатся Омега-3 жирные кислоты и суточную норму приёма.
Польза рыбьего жира
Вы наверняка знаете о пользе жирной рыбы и капсул рыбьего жира для организма. Здоровое сердце, уменьшение уровня холестерина в крови, улучшение состояния кожи и суставов. К этим полезным свойствам этого вида можно добавить и !
Полезные виды жирных кислот, содержащиеся в жирной рыбе, это Омега-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).
Источники и Норма приёма рыбьего жира
Лучший источник Омега-3 – лосось и форель (содержат 1,3-2,2г Омега-3 на 100г рыбы), их нужно употреблять в пищу хотя бы 2-3 раза в неделю.
Другим хорошим источником Омега-3 может быть льняное масло . Содержание Омега-3 в нём – около 50%. Однако не забывайте, что употреблять в пищу его нужно без термообработки (добавлять в салаты и готовую пищу), а жарить на нём нельзя (полезные свойства пропадают). Также льняное масло нельзя долго хранить – через месяц оно станет горьким и непригодным в пищу. Испортившееся масло не только не принесёт пользы, но и наоборот, очень вредно!
Если по каким-то причинам вы не хотите есть рыбу или льняное масло, принимайте рыбий жир в капсулах , при этом общее содержание Омега-3 жирных кислот должно быть 1,5-2 г в день. В большинстве капсул общий вес – 1000 мг, но содержание Омега-3 всего 300мг в 1 шт, обращайте на это внимание при расчёте количества капсул на день! Чтобы набрать 1,5г Омега-3, нужно будет взять 5 таких капсул. Также, согласно исследованиям, слишком большие дозировки (более 3г Омега-3 в день) не ускоряют похудение и не приносят пользы для здоровья, поэтому принимать лишнее не нужно.
Исследования о влиянии рыбьего жира на похудение
По крайней мере в 6 разных исследованиях, проводимых на людях, и в более, чем 24 исследованиях на животных за последние 10 лет было установлено, что Омега-3 жирные кислоты могут помочь вам избавиться от лишнего жира. Тем не менее, эффект этот не на столько впечатляющий, как многим хотелось бы.
В исследовании, опубликованном в Международном журнале по проблемам ожирения, учёные из Рейкьявика (Исландия) тестировали влияние употребления 1,5г Омега-3 (вместе в диетой, построенной на ) на изменение веса и композиции тела.
Испытуемые – 324 молодых мужчин и женщин с лишним весом.
8 недель испытуемые употребляли:
- капсулы подсолнечного масла (контрольная группа)
- нежирная рыба
- жирная рыба (лосось)
- рыбий жир в капсулах
Результаты:
«У молодых людей с лишним весом употребление рыбы (жирной и нежирной) или рыбьего жира в капсулах во время в течение 4-х недель дало похудение на 1 кг больше, чем у тех, кто не принимал рыбий жир в капсулах и не ел рыбы. Таким образом, добавление морепродуктов в диету может ускорить потерю веса.»
Второе исследование проводилось Университетом Южной Австралии и опубликовано Американским журналом клинического питания. В тесте рассматривался эффект сочетания регулярных и приёма рыбьего жира для похудения.
В течение 12 недель испытуемые делились на 4 группы:
- употребляющие подсолнечное масло
- употребляющие подсолнечное масло и занимающиеся спортом
- принимающие рыбий жир
- принимающие рыбий жир и занимающиеся спортом
Те, кто употреблял рыбий жир, принимали по 6 грамм жира в день, общее содержание Омега-3 жирных кислот – 1.9 грамм. Те, кто тренировался, занимались аэробикой 3 раза в неделю по 45 минут.
Как и ожидалось, 4-я группа (рыбий жир + тренировки) показала наилучший результат: потеря 2 кг веса (в других группах изменений не было).
К сожалению, в данном исследовании учёт потреблённых калорий участники производили самостоятельно, что очень сильно влияет на точность полученных результатов. Кто-то мог переедать, а кто-то наоборот, слишком сильно занижать калорийность питания.
В более раннем исследовании были примерно такие же результаты – те, кто принимал рыбий жир (1,8 грамм в день) теряли около 1 кг, а те, кто не принимал – около 300 грамм за 3 недели.
За последние 10 лет были и другие исследования, большинство которых подтверждают положительное влияние приёма рыбьего жира на процесс похудения.
Однако нужно помнить, что при оценке результатов тестов зачастую не учитывается ряд факторов:
- короткая продолжительность исследований по времени
- большая статистическая погрешность
- погрешности в измерении композиции и веса тела
- самостоятельный учёт калорийности питания испытуемыми
- спонсорство исследований производителями добавок
Но даже если не учитывать погрешности, дополнительная потеря 1 кг за месяц – не для всех будет впечатляющим результатом. Когда лишнего веса много, изменения во внешности при плюс-минус 1 кг вы не увидите. Да, профессиональные спортсмены борются за каждый кг лишнего жира и возможно даже обычные худеющие посетители тренажёрных залов не откажутся увидеть дополнительный кг в минусе. Учитывая полезные для здоровья свойства Омега-3 (прежде всего для сердечно-сосудистой системы), добавка жирной рыбы в абсолютно точно пойдёт вам пользу.
Можно с уверенностью говорить, что рыбий жир должен обязательно присутствовать в питании. Лучшим его источником будут жирные сорта рыбы. Жиросжигание при этом может ускориться, но скорее всего ненамного. Рыбий жир – не волшебный , а нужное дополнение к правильно составленному плану питания и . Только комплексный подход сможет помочь вам увидеть желанный результат – сжигание жира и красивое спортивное тело.
Польза ненасыщенных жирных кислот для нашего организма доказана путем проведения множества исследований. Омега-3 для похудения – целесообразно ли использовать жир для коррекции фигуры?
Полезная информация
Омега-3 – это группа полиненасыщенных жирных кислот (сокращенное название — ПНЖК), среди которых особое место занимают АЛК (альфа-линоленовая кислота), эйкозапен, ГТК (гексадекатриеновая кислота). В организме человека такие жирные кислоты не синтезируются, поэтому так важно получать их с пищей. Доказано, что Омега-3 кислоты благоприятно влияют на работу сердца и печени, повышают эластичность сосудов, снижают риск появления атеросклеротических бляшек. Они необходимы для роста и развития организма человека (в том числе для развития глаз, мозга, нервов). ПНЖК находятся в основе клеточных мембран, обеспечивают необходимую проницаемость, создают барьер для вредных соединений.
Омега-3 кислоты оказывают влияние и на вес. Одно из недавних исследований, проводимых в Америке, заняло 12 недель. Испытуемых разделили на 4 группы. Группы № 1 и № 2 принимали подсолнечное масло, а группы № 4 и № 5 – рыбий жир. Группы № 1 и № 3 вели пассивный образ жизни, а группы № 2 и № 4 – занималась спортом. К концу исследований наилучших результатов в плане потери веса добились представители группы № 4. Исходя из этого, ученые сделали вывод – при соблюдении активного образа жизни Омега-3 жирные кислоты способствуют похудению.
Главным источником Омега-3 кислот является рыбий жир, присутствующий в разных сортах рыбы – в лососе, форели, треске (содержание ПНЖК колеблется от 1,3 до 2,2 г/100 г). Кушать рыбу нужно 2-3 раза в неделю, вес порции – около 85-100 г. Еще один источник ПНЖК – масло семян льна. В этом продукте концентрация таких жирных кислот достигает 50%. Важно помнить, что льняное масло очень быстро портится (становится горьким). Чтобы получить максимальную пользу, кушать его нужно без термообработки. ПНЖК присутствуют в морепродуктах, горчичном и рыжиковом маслах, семенах чиа (растения, принадлежащего роду Шалфей). Если указанные выше продукты вам не доступны, можете заменить их капсулами рыбьего жира – они реализуются в аптеках. Ежедневная норма ПНЖК – 1-1.5 г. Употреблять больше указанного количества не только нецелесообразно, но и вредно для здоровья.
Примерная схема употребления ПНЖК
Если вы остановите свой выбор на рыбьем жире, то рекомендованный курс займет 2-3 месяца, после чего следует сделать перерыв. Норма употребления зависит от дозировки – капсулы могут содержать 300, 500, 1000 мг. Обычно принимают по 1-2 капсулы 3 раза в день (все зависит от возраста и от состояния здоровья).
Если вы решите восполнить дефицит ПНЖК, употребляя льняное масло, то придерживайтесь приведенной ниже схемы на протяжении месяца. Масло кушайте по утрам (после пробуждения, до завтрака). Вначале попробуйте выпить 1 ч.л. продукта, а затем, по мере привыкания увеличьте норму до 1 ст.л. Перед сном также можете съесть 1 ч.л. масла (это улучшит перистальтику кишечника).
Безусловно, полиненасыщенные жирные кислоты сами по себе похудеть вам не помогут – принимая рыбий жир или употребляя льняное масло, соблюдайте разумную диету. Исключите из рациона мучные изделия, сладости, ограничьте потребление соли. Пейте много воды. В обязательном порядке контролируйте калорийность рациона. Занимайтесь спортом 3-4 раза в неделю.