Pokud trénujete bez zahřátí, riziko zranění se silně zvyšuje a účinnost tříd se sníží. Kromě toho, takže vytvoříte nesprávné návyky.

Cvičení je povinný tréninkový prvek. Můžete snadno přivést svaly do pracovního stavu vyplněním jednoduchého postupu:

1. Použijte masážní válec. Takové válce pomáhá zahřát svaly celého těla. Zde LifeHaker to detailně řekl, co to bylo pro nástroje a jak je používat.
2. Pět minut do kardio: Zvedněte rychlý krok hory, podívejte se na eliptický simulátor nebo jízdní kolo. Pokud máte nadváhu, neměli byste spustit - přesunout kolena.
3. Ujistěte se, že uděláte artikulární cvičení a dynamický protahování. Najdete zde dobré zahřívací video.

Poté se dostanete dost až do zahájení lekce.

Jak provést vzdělávací program

Když přijdete do haly, již máte jasný akční plán: Jaká cvičení budete dělat, které svalové skupiny fungují.

Existuje obrovský počet vzdělávacích programů, ale nováčci bez trenéra nestojí za točit složité možnosti. Chcete-li začít, je lepší omezit se k konzistentnímu zpracování všech svalů.

Podmíněně rozdělit tělo do několika svalových skupin: biceps, triceps, ramena, hrudník, záda, hýždě, boky a tisk. Pokud budete cvičit dvakrát týdně, rozdělte svalové skupiny stejně. Například v prvním tréninkovém zasedání, práce v bicepsech, zádech, bocích a tisku a ve druhém - triceps, hrudník, ramena a hýždě.

Zde jsou některé cvičení se simulátory a volné váhy na různých svalových skupinách.

Cvičení pro nohy a hýždě

S tímto simulátorem můžete přesunout důraz na různé svalové skupiny, jednoduše změnou pozice nohy na platformě:

1. Nohy v horní části platformy - zaměřte se na hýždí svaly a bicepsy stehna.
2. Nohy v dolní části platformy - zaměření na QuadricePsy.
3. Úzké legíny - zaměřit se na vnější část stehna.
4. Široké legíny - zaměřit se na vnitřní straně kyčle.

Zátka

Toto cvičení dokonale pracuje na hýždě. Vezměte nohu zpět, dokud se holín stává rovnoběžným s podlahou, ale neinstalujte kolena úplně. Chcete-li lépe vypracovat svaly, spusťte nohu v původní poloze pomalu.

Squats

Jedná se o základní cvičení s obrovským počtem variant: se širokým uspořádáním nohou nebo na jedné noze, s činka nebo činky, s elevace nebo skákání. Lyfhaker podrobně popisují techniku \u200b\u200bkonkurování, a v existuje několik variant dřevin a dalších cvičení pro kyčle.

Další cvičení s velkým počtem variant. Vasses lze provést s jejich váhou, s činkou nebo činky, pohybující se po hale nebo na místě.

Během výpadu se ujistěte, že koleno před stojícím nohou bylo přesně přes patu. Trochu naklápění skříně dopředu, posunete se zaměření na hýždě.

Toto základní cvičení pracuje nejen svaly kyčle a hýždí, ale také svaly postřikovačů zády a trapézu. Začněte s klasickou trakcí, ale neberte si spoustu hmotnosti.

Zde je video s technikou cvičení:

Chcete-li diverzifikovat své tréninky, učit se jiné a hýždě.

Cvičení pro záda

Toto cvičení posiluje zadní svaly. Dobře se ohřívá a připravuje se na důležité základní cvičení - stává tahem.

Pokud chcete čerpat zadní svaly, a ne nohy, začněte dělat cvičení z pozice, když je pouzdro přímkou \u200b\u200bs simulátorem. Pak zvedněte záda, vytáhněte si čepele a vytáhněte si ruce zpět. Držte v této poloze po dobu 3-5 sekund.

Klíčový bod v tomto cvičení: Vytáhněte blok není ruce, ale záda. Během tahu zamkněte zadní a snižte čepele. Video ukazuje techniku \u200b\u200ba vlastnosti cvičení:

Toto cvičení také pomáhá účinně čerpáním svalů. Na videu pod implementační technikou a hlavní chyby se rozlišují:

Hrudní cvičení

Rodes Lözia.

Tento základní cvičení zahrnuje jak svaly prsu, a triceps, a deltoidní svaly. Důraz lze posunout změnou rukojetí: Lyzhya je úzká přilnavost větší než triceps a široký hrudník. Také se zaměření na hrudník je posunut, pokud vezmete bar v reverzní uchopení, to je dlaně na sebe.

Ve videu se rozlišuje technika cvičení:

Tento simulátor umožňuje provádět cvičení, načtení pouze svalů prsu. Nepřekvapujte své ruce úplně alespoň, plynule proveďte cvičení.

Push-up na tyčí s nakláněním dopředu

Pokud ještě nemůžete provádět push-up na pruhu bez pomoci, použijte k podpoře expandér nebo speciální simulátor. Takže přízvuk přechází na hrudi, nakloňte skříň vpřed.

Technika cvičení lze zobrazit ve videu:

V tom můžete najít prsa cvičení v obrazech.

Cvičení pro triceps.

Snažte se nechat své lokty na stranách. Pokud mobilita ramene umožňuje, jít dolů, dokud úhel v loktech je 90 stupňů.

Prodloužení rukou na bloku

Toto cvičení může být provedeno s konvenční nebo roptovou rukojetí. Zpět Straight, lokty jsou umístěny v blízkosti těla a nejsou posunuty.

Cvičení pro Biceps.

Ruční ohýbání s tyčovým stojanem

To je základní cvičení, které pomáhá pracovat dobře bicepsy. Zde je video s technikou cvičení:

Na rozdíl od předchozího cvičení, zvyšování činek, musíte otáčet kartáče, protože poskytuje další zatížení biceps. V dolní části kartáče by se měl podívat na sebe a během zvedání - obrátit se na tělo.

Cvičení pro ramena

Pruty s prsou

Před tímto cvičením stojí za to dělat dynamický úsek Stretch: Vezměte si hůlku nebo expandéru a přesuňte rovné ruce na záda a pak znovu vpřed. Během protahování neohýbejte lokty. Čím blíže vám dáte ruce, tím účinnější bude protahování.

Během tisku vezměte barbell za hlavou. Pokud to zůstane před sebou, bude to velmi naloženo dolní části zad.

Při provádění cvičení musí být lokty mírně ohnuté. Nezvedejte ruce nad ramena - může způsobit, že syndrom namočit (zánět ramenního rotující manžety).

Činky sedí ve svahu

Pouzdro je nakloněno dopředu, zadní je rovná. Ruce jsou podobné předchozímu cvičení.

V tom naleznete podrobnosti o techniky provádění dalších cvičení na ramenou.

Cvičení na tisku

Kroucení s nohama pro kopce

Cvičení na tisku s nohama na výšce

Uvedení nohou na výšku, eliminujete nadměrné zatížení na bederní svaly a poškození pro dolní část zad. Pokud chcete komplikovat cvičení, vezměte si tištěný míč.

Planck dokonale vypracoval všechny svaly kůry. Chcete-li ji komplikovat, můžete dát nohy na nestabilní podporu: ve smyčce nebo zapnuto, jak je znázorněno na fotografii.

Nohy nohy ve wiste

V jednodušším možnosti musíte zpřístupnit pouze kolena na hrudi.

Pokud se otočí snadno, zkuste zvedat rovné nohy do horizontálního baru.

Jak si vybrat vhodnou váhu a počet opakování

Vezměte tuto váhu, abyste mohli udělat cvičení 5-8 krát. Nedávné opakování musí být provedeno s úsilím. Pokud snadno děláte vše osmkrát, znamená to, že zvolená hmotnost je pro vás příliš malá.

Proveďte tři přístupy 5-10 krát. Zbytek mezi přístupy musí být 1-2 minuty mezi cvičeními - 2-3 minuty.

Pokud provádíte cvičení bez váhy, musíte udělat více opakování tak, aby byly vaše svaly načteny. V takových cvičení provádějí tři přístupy 20 opakování.

Po tréninku

Po tréninku se ujistěte, že se protáhnout: musíte relaxovat svaly, které fungovaly. V jednom naleznete cvičení pro natažení různých svalových skupin a cvičení s elektronickými stuhami.

Již z prvních tréninků je nutné věnovat pozornost své výživě. Od vás dozvíte, že tam je před a po tréninku urychlit svůj pokrok a nepoškozovat tělo.

Neváhejte nic, poslouchejte své tělo a užívejte si.

Prakticky před jakoukoliv ženou, která se rozhodla zapojit do posilovny, vyvstává otázka výběru vzdělávacího programu. Pro kompilaci účinné sady cvičení je nutné vzít v úvahu účel budoucího tréninku, zdravotního stavu, stejně jako zda existují zkušenosti s cvičeními na simulátorech as vážením.

Slumivé třídy a programy pro získání hmotnosti se liší při výběru cvičení, intenzity a aerobního zatížení.

Hormonální pozadí ženy ovlivňují výsledek tříd v tělocvičně. Ženské tělo má nízkou hladinu testosteronu, proto pomalu chodí sada svalové hmoty.

S menopausisem jsou ženy zakázány provádět přísné diety, které porušují výrobu testosteronu.

Přebytek estrogen porušuje metabolismus tuků směrem k přírůstku hmotnosti a snižuje účinnost programů hubnutí. Aktivní kardiovery, které vedou k významné ztrátě tukové vrstvy, může narušit průběh menstruace. Pokud jsou doprovázeny bolestí, třídy v hale by měly být dočasně zastaveny.

Cvičení

Každý trénink začíná s množstvím cvičení pro vytápění svalů a přípravy těla do fyzické námahy. Teplo zahrnuje lehké aerobní zatížení na běžeckém pásu nebo na kole.

Pro zvýšení mobility kloubů a páteří provádět svahy A otočení těla, mahs nebo kruhové pohyby s rukama a nohama. Efektivní zahřívací komplex zvyšuje tělesnou teplotu a pulzní frekvenci. Poslední fáze zahřívacích - protahovacích svalů a vazů.

Cvičení pro strečink

Pro zahřátí svalů hrudníku, spojené za zády, ruce jsou vytaženy a zvednuty ke stropu. Tak, že svaly zadního úseku by měly být popadány za nosičem, ohnout a vzít pánev zpět, rovnoměrné nohy.

Pokud zvednete ruku nahoru, pak se ohněte a vytáhnete na loket na opačné rameno, triceps dostane dobrý protahování. Svahy k poklepání podlahy s ochutnávkami se protahují bicepsy stehna, dolní části zad a hýždí. Pro zahřátí svalů stehna, musíte ohnout nohu v koleni, takže paty se dívá nahoru, po kterém ji volná ruka vytáhne nahoru a ke sobě.

Vlastnosti školení pro začátečníky

Pro ženy, které jsou poprvé zapojeny do posilovny, by měl školení zahrnovat cvičení na simulátorech. Hlavním cílem prvního okupace je práce správné techniky pro bezpečné cvičení.

Nové svaly nevědí, jak efektivně smršťovat, proto nejsou povoleny třídy s vyčerpávajícím zatížením a používáním významných stupnic. Pro provádění základních cvičení s činka a činky, žena by se měla naučit vědomě udržet svaly pánevního dna napětí, zejména když je tělo naloženo ve svislé poloze.

Vlastnosti školení pro ženy po 40 letech

Školicí program v tělocvičně pro ženy by měl brát v úvahu fyziologické změny, které se vyskytují v těle po 40 letech. Udržet svalovou hmotnost dostatečného množství dvou lekcí, v každém musíte provést od 4 do 8 cvičení, snaží se používat všechny svalové skupiny.

Intenzita tréninku by měla být omezena v důsledku špatné pružnosti vazů a šlach.

Věkové změny ovlivňují přesnost pohybu, proto třídy používají blokové simulátory, činky a fitness inventury. Tréninkový program je s výhodou aktualizován měsíčně, takže tělo nezvykne na monotónní pohyby a zatížení.

Potřebujete ženu cvičení s činka a činky

Je třeba mít na paměti, že dobře vyvinuté svaly je zodpovědný za správné držení těla, elegantní chůze a pro vzhled obecně. Práce s činkou a činky mírných šupin, žena se zvýší a dosahuje pružnosti svalů, například hýždě.

Správně vybrané zatížení cvičení s volnými závažími pozitivně ovlivňuje práci srdečního svalu a cév, stejně jako na úlevu těla. Multicast cvičení s činka a činky vám umožňují udržovat svalový tón, dělat doma.

Nebojte se významné zvýšení hmotnosti při práci s vysokými hmotností, nízký testosteron v ženském těle chrání před tímto problematikou.

První tréninky pro ženy: hubnutí

Na základě zásady "nepoškozujícího" by mělo být hubnutí vzdělávací program přizpůsoben fyzickým a věkovým charakteristikám těla. Pro to, při prvních povolání dávají zkušební zatížení.

Pokud je provedení plánovaného počtu opakování těžké, je nutné snížit jeden přístup v celém komplexu nebo v těchto cvičeních, s nimiž je obzvláště obtížné zvládnout.

V prvním měsíci tříd by mělo být aerobní zatížení poskytnuta po provedení cvičení na simulátorech.

Musí být řízen tak, aby puls nenechával zónu spalování tuku. Pro výpočet dolní a horní hranice zóny je nutné trvat věk od 220, po kterém je možné vypočítat 60 a 70%.

První tréninky pro ženy: svalová sada

Hlavním úkolem prvního výcviku v přírůstku hmotnosti je zvládnutí správné techniky výkonu výkonu a zapojení komplexu malých svalových stabilizátorů. Proto je nemožné okamžitě zvýšit těžké tyče a činky, pracovní hmotnosti skořápek musí být zvýšena v následném školení.

V počátečních třídách stačí provést cvičení na simulátorech s mírným zatížením, 2-3 každého přístupu. V zahřívacím souboru se provádí více opakování s menším hmotností, zátěž se zvyšuje s každým následným přístupem. Prezentace povolání se liší od 30 do 50 minut, v závislosti na fyzických možnostech ženy.

Nejlepší cvičení v tělocvičně

Výcvikové programy pro muže a ženy se výrazně liší. V posilovně, dáma, zpravidla posilovat svaly, což jim dává krásný vzhled, takže základní a izolovaná cvičení musí být zahrnuta do vzdělávacího komplexu.

Na zádech

Páka tahá v simulátoru významně zatížení nejen nejširší, ale také lichoběžníkové svaly zády. Tento simulátor úspěšně nahrazuje tyč nebo činka tahu na žaludek.

Horní zadní oblast je účinně pracuje na utahování a vertikálním tahu na hrudník na bloku simulátoru. Pro studium zadní části záda je obvyklé provádět člub s činkou, alternativou, ke které je hyperextenie, zejména když problémy s páteří.

Na nohou

Klasické dřepy s činka - jedna z nejúčinnějších cvičení Studovat celý komplex svalů nohou. Ženy se slabým zády nebo s problémy páteře by měly být squattovány v automobilu Gakk, a také dělat nohy v simulátoru.

Pro zvýšení tónu a zvýšení objemu tělesných svalů, musíte pravidelně provádět útoky s činkami, stejně jako chovné nohy v simulátoru. Ženy by neměly zapomenout načíst lýtkové svaly, provádění stoupání na ponožkách stojících.

V rukou

Ruční rozšíření kvůli hlavě s činka a push-up-up - populární cvičení na svalech-extenzor rameno. Pokud je triceps problémovou zónou, pak jsou dodatečně zpracovávány, ohýbají ruce na bloku simulátoru a vytvářejí tyče s úzkou přilnavostí.

Krásný tvar a objem bicepsu se ohýbají ruce s barbellem stojící. Činky umožňují zatížení dvouhlavých ramenních svalů v sedící poloze pod náklonem a ohýbání na biceps-stroj zvyšuje intenzitu tréninku v rukou.

Na tisk

Žena zpočátku následuje obvyklé a reverzní zvraty, ležící na lavičce pro přípravu svalů tisku pro práci ve závažnějším režimu. Intenzita tréninku se zvyšuje prostřednictvím práce na lisovacím stroji a kroucení na bloku simulátoru.

Pro ženy, které jsou poprvé zapojeny do posilovny, by měl školení zahrnovat cvičení na simulátorech.

Tuková vrstva v dolní části břicha snižuje stoupání ohnutých nohou v simulátoru, které mají zastavení pro lokty. Svaly lisu zodpovědného za nepatrnou pasu, fungují dobře trupový stroj a otáčí tělo s karbonem.

Cvičení stolu v tělocvičně pro ženy

Školící program v tělocvičně
Pp.	Jméno cvičení	Přístupy	Opakovat
Trénink 1 (na svalové tónu)
		5 minut
1	Páka v simulátoru	3	10-12
2	Vertikální tah na bloku Simulátor	3	15
3	Nákup na hrudi v simulátoru	3	10-12
4	Ruční chov s činkami ležící na lavičce	3	15
5	Helm nohy v simulátoru	3	10-12
6	Informace o nohou na simulátoru	3	15
7	Nohy ohýbání v simulátoru ležící	3	15
8		3	12-15
9	Konvenční kroucení	3	20
10		3	50
11	Chůze ve snímku na běžeckém pásu	30 minut
Trénink 2 (kruhový)
	Cvičení: Orbitrek.	5 minut
1	Horizontální tah na bloku simulátoru	3	15
2	Činky, ležící na lavičce	3	15
3	Ohýbání rukou s činkami stojící	3	15
4	Ruční rozšíření na bloku Simulátor	3	15
5	Prodlužovací nohy na simulátoru	3	15
6	Informace o nohou na simulátoru	3	15
7	Zvedání ohnutých nohou na simulátoru	3	15
8	Orbitek	30 minut
Dovolená
Školení 3 (výkon)
	Cvičení: Cvičení na kole	5 minut
1	Rodes Lözia.	4	10
2	Squats	4	12
3	Rodová tyč k pásu stojící ve svahu	4	10
4	Ruční ohýbání s tyčovým stojanem	4	10
5	Ruční rozšíření s činka nahoru	4	10
6	Tyč	4	12
7	Reverzní kudrlinky	3	15
Dovolená
Školení 4 (opecný zóna)
	Cvičení: Orbitrek.	5 minut
1	Šuká s činkami	3	15
2	"Jagged Bridge"	3	20
3	Chov nohou na simulátoru	3	20
4	Push-up se zaměřením na lavičku	3	15
5	Rozšíření rukou s činka ve svahu	3	15
6	Ruční rozšíření na bloku Simulátor s kabelovou rukojetí	3	15
7	Šikmý kroucení, ležící na podlaze	3	20
8	Otáčení trupu s bodybarem	3	50
9	Boční naklápěcí torzo	3	20
10	Rotoped	20 minut
Kardiografie (60 minut)
1	Cvičení: Chůze na běžeckém pásu	5 minut
2	Orbitek	15 minut
3	Interval procházky na běžeckém pásu	35 min
4	Rotoped	10 min
5	Zaminka: Chůze na běžeckém pásu	5 minut
Dovolená

Kruhový trénink

Program kruhových tréninků v tělocvičně využívají ženy ke snížení hmotnosti bez ztráty svalové hmoty. Cvičení vstupenek se skládá ze 6-10 cvičení, které pokrývají všechny svaly těla, někdy se svaly fungují lokálně v různých dnech.

V každém přístupu se cvičení provádějí střídavě 10-15 opakování, v rychlém tempu a bez přestávky. Chcete-li získat hmotný výsledek, nemůžete být zapojeni před selháním a mělo by být také následovat techniky a mít zkušenosti.

Kardiografie

Kardiografie předpokládá jakékoli aerobní zatížení, které zvyšuje tepovou frekvenci a zaměřenou na spalování podkožních tukových vrstev.

Dobře vybavený fitness klub nabízí velký výběr vybavení pro aerobní třídy:

• běžecké pásy,
• cvičební kola
• orbitrehki.
• simulátoři napodobují veslování.

Kardiografie je dlouho v čase, měla by být zahájena od chůze, což plynule zvyšuje zatížení srdce. Pro třídy, jeden nebo více simulátorů používají, s různými časy práce na nich.

Split Trénink

Podstata metody spočívá v samostatném školení svalových skupin v průběhu týdne. Tak v pondělí jsou bicepsy a svaly zády naloženy, ve středu, quadriceps, kaviár a ramena a v pátek existují prsa a triceps. Okupace se skládá z několika cvičení na každé svalové skupině, počet přístupů a opakování určuje konečný cíl vzdělávacího programu.

Split trénink je účinný pro sbírku hmotnosti nebo korekce obrázku, zatímco s poklesem hmotnosti - pro účelnou studii problémových oblastí. Systém samostatných tréninků není vhodný pro ty, kteří právě začali dělat nebo často přeskočit třídy.

Výcvik energie

Pro ženy se program silové tréninky v tělocvičně skládá ze základních cvičení, s přihlédnutím k postavičnosti a věkových vlastnostech. Hlavní část školení zahrnuje 5-6 cvičení prováděných na třech přístupech.

Rozvoj svalů o 8-10 opakování, s intervaly nejvýše 90 sekund, zvyšuje hladinu testosteronu v krvi, která stimuluje následnou tělesnou hmotnost. Hmotnost zátěže by měla umožnit plánovaným počtem opakování bez rušení správné techniky. Pokud je další den cítil svaly, na další tréninkové zasedání musíte mírně snížit pracovní váhy.

Správná výživa s aktivním tréninkem

Calorie a složení denní stravy musí odpovídat cíli tréninku v tělocvičně. Při tréninku na hubnutí není možné umožnit silnému řezání obsahu kalorií, aby nedošlo k narušení metabolismu v těle.

Když je přírůstek bílkoviny proteinu konzumován rychlostí 2,5 gramů na kilogram "čisté" tělesné hmotnosti, tj. Bez ohledu na hmotnost tuku. Většina denního proteinu by měla být konzumována po tréninku a večer.

Sacharidy - zdroj energie, stejně jako důležitá složka svalového růstu, takže představují až 50% denního kalorického obsahu. Ve stravě pomalu stravitelné sacharidy ovoce, které jíst až odpoledne a hodinu před třídami.

Tuky nemohou být vyloučeny ze stravyAle ne zneužít, aby nezvýšili množství podkožního tuku. Všechny hlavní složky výživy jsou distribuovány do tří hlavních jídel a dvou s nízkým kalorickým občerstvením.

Potřebujete proteiny a heiners

Žena, která chce získat hmotnost nebo esteticky zhubnout, dieta by měla být doplněna sportovními přísadami. Výživové směsi sestávající z proteinu o 50% nebo více, nazývané proteiny, přidávají během tréninku na růst svalů a během přísných diet.

Proteinové koktejly se snadno vstřebávají, pomáhají vyrovnat se s pocitem hlad a poskytují tělu nepostradatelným aminokyselinem pro růst a konzervaci svalových vláken.

Heiner je směs sacharidy-protein, která plně obnovuje po cvičení, ale není žádoucí, když problémy s rychlou hmotností. Ženy s tenkou postavou, nebo žádnou příležitost pravidelně jíst, denní dieta musí být vyvážena heinerem.

Důležité: Protein s nesprávným použitím je škodlivý pro zdraví, takže při výběru sportovního přísadu musíte konzultovat s profesionálním instruktorem nebo lékařem.

Příklad menu po dobu 3 dnů pro ženy

V den výkonu tréninku zohledňuje potraviny v úvahu potřebu těla v bílkovinách a sacharidech pracovat se zvýšenou intenzitou. Důležité jídlo je svačina po dobu 30-60 minut před tréninkem.

Ranní svačina je žádoucí rozdělit na dvě recepce a večeře zahrnuje pomalé sacharidy k obnovení svalového glykogenu:

• Snídaně - omeleta z dvojice vajec a ovesných vloček na mléku.
• Snack - sklenice ovocné šťávy.
• Snack - malé jablko nebo mandarinky.
• Oběd je část vařené ryby s rýží a zeleninou.
• Odpolední osoba - tvaroh nebo pití jogurtu.
• Před tréninkem - malý banán.
• Po třídě - heiner nebo proteinový koktejl v závislosti na době cvičení.
• Večeře - drůbeží maso, zeleninový salát s brokolicí zelí, plátek chleba s obilovinami.

V den rekreace by dieta měla zajistit plnohodnotnou obnovu a růst svalové hmoty:

• Snídaně - Pasta péct v mikrovlnné troubě se sýrem a vejcem.
• Snack - šťavnaté ovoce.
• Snack - zelený čaj se sušenými meruňkami nebo daty.
• Oběd je kotleta z hovězího masa, pohankové kaše, čerstvá rajčata a okurky.
• Hownnik - 30 g Müsley s jogurtem.
• Večeře - štíhlé maso, zeleninový guláš.
• Před spaním - nízkotučný Kefir a 1/2 lžičky Bran.

Jídlo v den kardiotranslation vytváří podmínky pro maximální spalování tuku. Před a během jedné hodiny po třídě není možné jíst žádné produkty.

Menu by mělo zahrnovat pouze pomalu absorbované sacharidy a pro produkty na večeři - protein:

• Snídaně - rýže se zeleninovým salátem.
• Snack - zeleninový salát.
• Oběd - s nízkým obsahem tuku, malá pohanka a čerstvá zelenina.
• Humannik - pikantní jogurt s 1/2 čaje Bran.
• Dinner-stroje kastrol a neslazené jogurt, jako možnost - proteinový koktejl.

Kdy čekat na první výsledky

Vynikající výsledek měsíce trvalého tréninku je asi 400 g nové svalové hmoty. Zvýšení ne více než 100 g svalů týdně, ženy by neměly očekávat rychlý vizuální efekt při nastavení hmotnosti.

Účinek denních tříd pro zvýšení tónu se stává patrným o dva týdny později.

Svaly podporované v neustálém napětí vypadají hromadně a více reliéfu.

První výsledky v tělocvičně jsou rychlejší než ženy dosáhnout, které chtějí zhubnout. Chcete-li to udělat, potřebujete vzdělávací program, který kombinuje napájení a aerobní zatížení a dodržování správného režimu napájení.

Viditelný výsledek se objeví po několika běžných třídách.. Snížení konzumovaných denních kalorií a vysokou intenzitu výcviku umožňují výpis do 1 kg nadměrné hmotnosti týdně.

Školicí program v tělocvičně by měl odpovídat cíli, které žena před ním dává. Intenzita tříd je vybrána s přihlédnutím k věkovým charakteristikám fyziologie a fyzických možností ženy.

Aby bylo možné první výsledky tréninku, je na dlouhou dobu čekat, je nutné pečlivě kompilovat a přísně dodržovat dietu. Speciální poradenství pomůže zabránit chybám ve výživě a správně vyzvednout sportovní přísady.

Školicí program v tělocvičně pro ženy: Video

Program cvičení pro začátečníky, podívejte se do videoklipu:

3denní program Split, sledujte ve videu:

Všechny dívky chtějí vypadat dobře, mají dobrý tvar, zdravé tělo. A každý ví, že cesta k dokonalosti vašeho těla leží přes tělocvičnu. Mnozí z těch, kteří jsou rozhodnuti začít školit, čelit nejčastějšímu problému. Měsíce strávené v tělocvičně nedávají žádné výsledky. Hlavním důvodem tohoto problému není správná výstavba nebo dokonce absence dívčích vzdělávacích programů v tělocvičně.

Fitness může vyděsit. Přečtěte si jiný článek, pokud nevíte. Dokonce i malé rodinné tělocvičny jsou obvykle plné děsivých strojů a vybavení, které ani nevíte, jak používat, a nehostinné sexuální lidé, kteří mají celou růžovou vodu v celém mléku. Většina z nás, nováčci v tomto světě, přemoží pocity při pěší turistice v posilovně. Tam je tolik, že je dokonce obtížné zjistit, kde začít!

Užijte si své jméno na eliptické simulátory, není to děsivé. Přátelská běžecká dráha tě nikdy nenecháš dolů, takže skočíte na to a začít jezdit. A když se zastavíte, pak tiše pozorujte, jak ostatní lidé vykonávají své úžasné tréninky.

Když se konečně rozhodnete zkusit některá cvičení s břemeny, pak s největší pravděpodobností začnou s nějakým strojem. Vyberete si jednu, přečtěte si pokyny a zkuste kopírovat pohyby uvedené v něm. Při provádění pohybu se zajímá: "Dělám všechno? Přísahám, že v tomto směru není žádný bod. Je to dobré, že se na mě nikdo nedívá! "

Po smluvně se strojem si myslíte o kampani na stojan s činkami, ale na cestě existují obrovské, svalové kluci, kteří jsou umístěni před sebou. A zajímá vás, jaké činky dělají ve vašich rukou?

Po návratu domů začnete interní pochybnosti: "Vyškolil jsem se a ničím výsledek jídel. Může jíst trochu pasty ...? "

A tak bojujete se svými návyky, nedostáváte požadovaný rychlý pokrok a vždy překvapení, jaké je tajemství?

Pokud je něco z toho z toho obeznámeno, musíte se podívat na fitness novým způsobem. Naštěstí jste tam dostal tam, kde potřebujete. Školicí program v hale pro dívky tento článek nabízí vše, co potřebujete pro sebevědomou kampaň do posilovny, kde můžete začít budovat své štěstí, sílu a lepší verzi sebe sama.

Mnoho žen se obává, že výcvik energie by je v každém případě učinil podobně jako Hulk, takže provádějí kardiovers pro hodiny, aby zachovaly ženskou postavu. Ale pravdou je, že ženy nemají hormonální podporu pro svalové nahromadění, jako muži. Hormonální testosteron je zodpovědný za velký nárůst svalové hmoty. Úroveň testosteronu u žen je mnohem nižší než u mužů. Proto můžete provést lavičku na lavičce, aniž by přemýšlel o tom, kolik vlasů na hrudi bude růst.

Tam jsou ženy, obvykle profesionální kulturisté, kteří vypadají jako dobrý způsob. Pro získání tohoto typu muskulatury je vyžadováno mnoho let tréninku a konkrétního životního stylu. Pokud nemáte cíl stát se další hvězdou ženské kulturistiky, nemůžete se starat o velké, expresivní svalové reliéfy.

Máte pravdu jen v jedné věci: Síla školení zvýší vaši svalovou hmotu. A to je dobré! Čím více svalů, tím více kalorií spálí vaše tělo. Čím větší je kalorie spálení, utáhněte se. Zvýšení svalové hmoty také dává tvar vašich rukou, odstraňuje centimetr kolem břicha, a dokonce přidává krounost vašeho papeže! Když se dámské časopisy mluví o "Tonus", skutečně znamenají silné svaly.

Získejte svůj cíl racionálně

Dalším problémem žen je, že prostě nevědí, že by měli být zrušeni a proč. Slyšeli jsme a četli o věcech jako "Split", "Foot" a "Programování", ale neznajíte kontext těchto nápadů, nebo jak je aplikovat pro nás.

Všechna tato neobvyklá slova patří k jedné věci - pravidelný trénink, který budete používat k dosažení fitness gól. Pro dosažení nejlepších výsledků z vzpírání je důležité zvednout s určitým cílem a správným směrem. Není možné se přesunout ze stroje do stroje bez primární reprezentace, jaká cvičení a v tom, co bude počet sítí a opakování lépe pomoci dosáhnout vašeho cíle.

Pokud si nejste jisti, jak dosáhnout svého cíle je nejúčinněji, kontaktujte jeden z našich cticích trenérů. To je, jak mít osobní trenér, ale zároveň ho nemusíte zaplatit. Všichni jsme pro vás připraveni - měli byste jít jen!

Vlastnosti 12týdenního programu vzdělávacího programu

Tento program je zaměřen na zlepšení vaší síly, velikosti svalů a zároveň s touto údržbou fyzického zdraví. Každá čtyřtýdenní jednotka je založena na síly a dovednostech získaných v předchozích čtyřech týdnech.

Obecný formát pro každý trénink je následující:

Teplo

Každé trénink by měl zahrnovat zahřátí, což aktivuje vaše svaly, připraví centrální nervový systém pro školení a zvýšení průtoku krve do svalů. Vynikající nápad také cvičení s pěnovým válečkem před každým tréninkem. Pro tréninkové nohy, jízdu Quadriceps, patellied šlachy, hruškovitý sval a kaviár. Pro horní část těla, ramena, hrudníku, triceps a bicepsy.

Aktivační pohyby pro rychlost a mobilitu

Tyto pohyby vyžadují 20 opakování. Nemusíte provádět všech 20 opakování na sadu. Vyberte si takový schéma souborů a opakování, které vám umožní provádět všech 20 opakování, takže nemáte žádný únavný pocit.

Hlavní pohyby pro svalovou sílu

Každý trénink zahrnuje základní, kompozitní pohyby. Provedete 5 sad 5 opakování těchto kompozitních pohybů. Ujistěte se, že jsou připraveni napadnout se ve formě zvyšování rozptylů. Základní cvičení by měla být obtížnější než pomocné pohyby. Zbytek 1-2 minut mezi sady.

Pomocná cvičení

Tato cvičení pomůže dát tvar vašich svalů. Proveďte 8-12 opakování. Při provádění těchto pohybů není nutné zvýšit příliš velkou váhu. Ve všech pomocných pohnutí odpočívej tak málo, ale ne tak málo, takže musíte snížit váhu.

Vytváření zdravotních podmínek Kardiovaskulární systém a spalování tuku

Vaše kardiotry má několik různých tvarů. Každý den cvičení s odrůdou, budete provádět 20 minut intervalu vysoké intenzity intervalu. Vyberte intervalový obvod, který vyžaduje napětí, ale ne nemožné. Systém obvykle funguje dobře - 30 sekund práce, pak 1 minutu odpočinku. Jeden den v týdnu budete provádět s nízkou intenzitou kardiovaskulární. V tento den můžete skočit na svůj oblíbený běžecký pás pro spalování přebytečného tuku.

Týdny 1-4

V prvních několika týdnech budeme používat relativně malé zatížení. Budeme se vyvíjet pomocí těžkých zatížení jako pohyb vpřed, ale nyní se netlačte za hranice, ve kterých se cítíte v bezpečí. Pokud se cítíte pohodlně, proveďte pohyby a uvědomte si, jak by měly být cítit, pak můžete začít přidávat větší váhu. Získejte všechny výhody naší databáze cvičení kliknutím na každé cvičení, umístěné níže pro podrobnou instrukci!

Den 1

Foal Videoks.
Skákání v poli
Squat na jedné noze s činka 5 sad 5 opakování
Zvedací boky s barbell sedí 3 sady 8-12 opakování
Obrázek nohy v kolena na simulátoru v pozici ležící 3 sady 8-12 opakování
Svorky 3 sady 8-12 opakování

Den 2.

Prochází medvěda z hrudníku 20 opakování (přestávka na požadovaný počet souborů)
Kliky 5 sad 5 opakování
Chov ruky na bloku 3 sady 8-12 opakování
3 sady 8-12 opakování
Rozšíření rukou s činkami v pozici ležící 3 sady 8-12 opakování
Vysoký internitální intervalový trénink

3. den.

30-45 minut

4. den.

Mahi giri. 20 opakování (přestávka na požadovaný počet souborů)
Rumunský Launcher. 5 sad 5 opakování
Horní blok pro prsa s širokým hájem 3 sady 8-12 opakování
Rodová tyč ve svahu 3 sady 8-12 opakování
Zvedací činky na bicepsu v úhlu 3 sady 8-12 opakování
Vysoký internitální intervalový trénink

5. den.

20 opakování (přestávka na požadovaný počet souborů)
Spíše činky 5 sad 5 opakování
Horní blok pro obličej 3 sady 8-12 opakování
Planck. 3 sady po dobu 20 sekund
Výškový 3 sady 8-12 opakování
Vysoký internitální intervalový trénink

Týdny 5-8.

V příštích čtyřech týdnech změníme hlavní pohyby, rozvíjejí se na pokročilejší verzi. Přidáme také nové doplňky pro zvýšení a nahrazení ostatních. Vaším cílem je zvýšit váhu ve vašich hlavních pohybech každý týden, dokonce i trochu. Pokud potřebujete pozorovatel, abyste dokončili opakování, pozvěte jeden. Toto je povinné pravidlo, takže postupujete.

Den 1

Skákání v poli 20 opakování (přestávka na požadovaný počet souborů)
Dřepy s činkou na hrudi 5 sad 5 opakování
Hip výtah s činka sedí na jedné noze 3 sady 8-12 opakování
Nohy narovnávání 3 sady 8-12 opakování
Prodloužení nohou sedí 3 sady 8-12 opakování
Stoupá ikr sedící 3 sady 8-12 opakování
Vysoký internitální intervalový trénink

Den 2.

Prochází medvěda z hrudníku 20 opakování
Činka činka 5 sad 5 opakování
Činka pod úhlem 3 sady 8-12 opakování
Push-up na tyčích na triceps 3 sady 8-12 opakování
Srovnávání rukou s činkami zpět ve svahu 3 sady 8-12 opakování
Vysoký internitální intervalový trénink

3. den.

Kardiotry s nízkým intenzitou 30-45 minut

4. den.

Mahi giri. 20 opakování (přestávka na požadovaný počet souborů)
Sumo touha 5 sad 5 opakování
Horní blok k prsu reverzní uchopení 3 sady 8-12 opakování
Prsa pull 3 sady 8-12 opakování
Ohýbání rukou s činka na lavičce 3 sady 8-12 opakování
Vysoký internitální intervalový trénink

5. den.

Házení lékařské koule kvůli hlavě 20 opakování (přestávka na požadovaný počet souborů)
Armádní tisk 5 sad 5 opakování
Reverzní vleky činek ve svahu 3 sady 8-12 opakování
Křížová chovná ruka na stranu na bloku 3 sady 8-12 opakování
Rod Rod. 3 sady 8-12 opakování
"Mrtvý brouk" 3 sady 8-12 opakování
Vysoký internitální intervalový trénink

Týdnů 9-12.

A znovu, změníme hlavní a pomocné cvičení. A znovu je vaším hlavním cílem zvýšit váhu v hlavních pohybech každý týden. Pokud máte dostatečnou sílu, můžete zvýšit hmotnost a pomocná cvičení. V těchto posledních čtyřech týdnech je nejdůležitější věcí intenzita, tak trénovat tvrdě!

Den 1

Skákání v poli 20 opakování (přestávka na požadovaný počet souborů)
Squaty s činka na zadní straně 5 sad 5 opakování
H-Kroky s expandérem 3 sady 8-12 kroků v každém směru
Nohy narovnávání 3 sady 8-12 opakování
Rozšíření jedné nohy sedící 3 sady 8-12 opakování
Stoupá IKR stojící 3 sady 8-12 opakování
Vysoký internitální intervalový trénink

Den 2.

Prochází medvěda z hrudníku 20 opakování (přestávka na požadovaném počtu souborů)
Tyče na lavičce 5 sad 5 opakování
Ruka minimalizovat v crossover stojící 3 sady 8-12 opakování
Push up na lavičce 3 sady 8-12 opakování
Rozšíření rukou kvůli hlavě s činka 3 sady 8-12 opakování
Vysoký internitální intervalový trénink

3. den.

Kardiotry s nízkým intenzitou 30-45 minut

4. den.

Mahi giri. 20 opakování (přestávka na požadovaný počet souborů)
Mrtvý tah 5 sad 5 opakování
Utahování 3 sady 8-12 opakování
Odkaz dolního bloku 3 sady 8-12 opakování
Střídavé výtahy činek 3 sady 8-12 opakování pro každou ruku
Vysoký internitální intervalový trénink

5. den.

Házení lékařské koule kvůli hlavě 20 opakování (přestávka na požadovaný počet souborů)
Svoon Zhamova 5 sad 5 opakování
Přihlaste se do širokého uchopení 3 sady 8-12 opakování
Rod Rod. 3 sady 8-12 opakování
Výškový 3 sady 8-12 opakování
Vysoký internitální intervalový trénink

Důležité momenty pro budování vlastního vzdělávacího plánu

Pokud se cítíte o typu dívek, kteří dávají přednost tomu, aby dělali všechno sami, možná budete chtít vytvořit svůj vlastní program. Pokud je to stejné, pak je zde vše předloženo pro všechny třídy výkonu.

Základní cvičení

Základní výtahy jsou cvičení, které ovlivňují více než jednu svalovou skupinu při jejich provádění. Pokud chcete do programu přidat sílu do programu, ujistěte se, že jeden nebo dva komponentové výtahy zahrnovaly každý trénink.

Spolu s pomocí svalové konstrukce jsou tyto pohyby důležité pro zvýšení atlotismu, síly, mobility a kardiovaskulárního zdraví. A v důsledku skutečnosti, že používáte více než jednu svalovou skupinu, abyste mohli provést takové sazby, potřebujete pro jejich realizaci více energie (kalorií).

Squaty, například, učinit větší příspěvek k vašemu tréninku než vaši koně, protože musíte použít více svalů, a proto více energie pro jejich realizaci.

Pomocná cvičení

Pomocné nebo izolované cvičení se používají jako doplněk ke základu. V závislosti na objemu vašich základních cvičení můžete přidat 2-4 pomocná cvičení za den.

Kulturistika jsou často postaveny na izolačních cvičeních. Izolační cvičení - jednovrstvé pohyby. Používají se ke zvýšení tvaru a velikosti části těla, pokud chcete zlepšit estetiku - izolační cvičení jsou ideální.

Například, pokud byste chtěli izolovat biceps, pak ohnutí na bicepsu. Pro izolaci ICR je lepší vykonávat podobné linie na ponožkách, které jsou zaměřeny výhradně na kaviár.

Výběr přístupů a opakování

Kulturistika je obvykle používána 3-4 sady a 8-12 opakování. To je obvykle věrný počet opakování pro růst svalů (hypertrofie). Pokud jste nováček, sledujte své první opakování vypadat jako poslední. Pokud nemůžete provádět 8 opakování, použijte menší váhu. Pokud nejste obeznámeni s většinou pohybů, vyberte menší váhu, dokud nezískáte základy a pohodlné pohody, to pomůže vyhnout se zranění.

Forma je dobrá pro vaše svaly, ale síla je také důležitá. Práce na síle, dělat těžké kompozitní pohyby se 4-6 opakováním. Obvykle se kompozitní pohyby provádějí s menším počtem opakování než izolované, které se provádí s menším hmotností pro větší počet opakování.

Relaxace

Čím méně času odpočinete mezi sadami, tím je obtížnější a intenzivnější bude vaše školení. Krátká doba odpočinku (30-45 sekund) pneumatiky svalů a kardiovaskulárního systému. Dlouhá doba odpočinku (1-2 minuty) Dejte více času na obnovení před další sadou.

Pokrok

Propagace vpřed je tajná složka pro úspěšný vzdělávací program. To je důvod, proč se vaše tělo liší s časem. Není možné provést přesně stejný pohyb pomocí přesně stejné hmotnosti týdnů týdně a dostávat nové výsledky. Měli byste se neustále tlačit. Pokud jste vyvinuli databázi, pak zvýšit hmotnost, počet opakování a snížení počtu odpočinku.

V tělocvičně můžete rychle zhubnout a vypálit extra tuk. Můžete se zapojit, aniž byste se uchýlili k drahým trenérům. Nejjednodušší způsob, jak zhubnout v tělocvičně, je pravidelně trénovat na kardiotrymen. Ale zároveň nezapomeňte na silový trénink. Pomohou nejen snížit procento tuku v těle, ale také posílit svaly. Pak se tělo stane elastickým a utaženým. Nicméně, že výsledek nečeká dlouho, než bude čekat, musíte pečlivě sledovat jídlo. Bez toho, rychle zhubnout.

Je důležité vědět! Gadalka Baba Nina: "Peníze budou vždy v nadbytku, pokud dáte pod polštář ..." Čtěte více \u003e\u003e

Jak se vypořádat s muži a ženami?

Muži, kteří chtějí zhubnout v tělocvičně, by měli být zapojeni do obou kardiovers i moci. Koneckonců, pokud běží pouze, kvalitní tělo bude špatné. Kluci nutně potřebují provádět cvičení s břemeny. Pak budou svaly silné a tělo je napjaté.

Totéž platí pro dívky. V žádném případě by se nemělo bát sílového tréninku. Koneckonců je téměř nemožné běžet pro ženy kvůli nízkému obsahu testosteronu. Malé činky a tyče učiní tělo atraktivní a pomáhají zhubnout rychleji.

Nováček by měly postupně zvýšit zatížení. Zpočátku můžete provádět cvičení bez zatížení, zpracování techniky. Na konci tréninku jsou začátečníci žádoucí pracovat na kardiovers po dobu 20 minut. Můžete také vést kardiotrements v určitých dnech. Ale v tomto případě by měli trvat déle - asi 1 hodinu.

Pravidla tříd

V posilovně jsou jejich služby nabízeny profesionální trenéry. Ale stojí kurz školení je drahý. Můžete zhubnout a bez trenéra, nezávisle zvládl techniku \u200b\u200bcvičení.

Správně zapojit do posilovny, je nutné zjistit základní principy školení:

1. 1. Počet přístupů a opakování bude záviset na účelu tříd. Pokud chcete zhubnout, cvičení by měla být provedena v 5-6 přístupech o 15-20 opakování s nízkou hmotností. PACE musí být dostatečně rychlý, ale technika by měla zůstat správná. Pro získání svalové hmoty se cvičení provádějí v 3-4 přístupech 8-12 opakování s vysokou váhou.
2. 2. Zbytek mezi přístupy by mělo trvat 30 sekund. Pomůže rychleji zhubnout. Ale pokud je takové tempo příliš rychlé, stojí za to relaxovat.
3. 3. Pro výstavby jsou různé schémata. Obecně přidělte split systém a kruhové cvičení. Rozdělení je vhodné pro budování svalů a zahrnuje zpracování svalových skupin v určitých dnech. Pro hubnutí stojí za to použít kruhové tréninky. Kruh je komplex 8-10 cvičení na celém těle, které navzájem provádí bez zastavení. Po tom, volný čas následuje 2-3 minuty. Celkem můžete mít 3-4 kruhy pro školení.
4. 4. Poté stojí za 20-30 minut za to, že kardio stojí 20-30 minut. Čas po třídy s břemenem je optimální, protože zásoby glykogenu jsou již stráveny. Pokud utratíte kardiotrerizaci v samostatném dni, tělo bude strávit glykogenu během prvních 30 minut. Teprve poté začne proces vypalování tuků.

Před zahájením tréninku se musíte zahřát. Můžete si vzpomenout cvičení z lekcí tělesné výchovy: postupně hnětení všech kloubů a zahřát tělo. To vám pomůže připravit na třídy a ušetří z újmy. Teplo by mělo trvat 5-10 minut.

Program cvičení pro ženy

Ženy obvykle chtějí pumpovat hýždě, takže při vypracování výcvikového komplexu si můžete vybrat speciální cvičení. Příkladný vzdělávací program pro hubnutí s důrazem na zubaté svaly je prezentován v tabulce.

№	Cvičení	Cílové svaly	Ilustrace
1	Squaty se širokou formou nohou	Hýždě, quadriceps, vnitřní stehenní povrch
2	Dead thust s činkami	Hýždě, biceps boky
3	Výpady v chůzi	Hýždě, quadricePsy.
4	Trakční činky na pás	Horní kulisy
5	Trakce dolního bloku k žaludku	Dolní spinky
6	Shromáždění činek ležící	Prsa svaly
7	Ruční rovnání ve svahu s činkami	Triceps
8	Protahuje ruce s činkami	Biceps
9	Zvedací činky	Ramena
10	Kroucení na fytball.	lis

Nejdříve byste měli dělat bez zátěže, pečlivě cvičit techniku \u200b\u200bcvičení. Jak se fyzická forma zlepšuje, můžete si vzít malé činky.

Správný kruhový trénink by měl začínat studiem velkých svalových skupin - zádech, nohou, hrudníku. Dívky mohou být umístěny na začátku cvičení na hýždě. Na konci - na ruce, ramena a svaly břicha.

Školící program pro muže

Školicí program pro kluky by měl vypadat poněkud odlišný. Pozornost může být věnována podrobnému vypracování horní části těla.

№	Cvičení	Cílové svaly	Ilustrace
1	Zpřísnění v gravitronu	Zpět (různé sekce v závislosti na šířce uchopení)
2	Horní blok k hrudi	Horní kulisy
3	Trakce dolního bloku k žaludku	Dolní spinky
4	Squaty se střední formací nohou	Quadriceps, hýždě
5	Shromáždění činek ležící	Prsa svaly
6	Francouzská lavička Dumbbell Secting	Triceps
7	Zvedací činky na biceps	Biceps
8	"Kladivo"	Biceps
9	Hanicate činky na ramenou	Ramena
10	Kroucení na římské křeslo	lis

Břemeno by mělo být malé, aby měl dostatek síly, aby splnil celý trénink v rychlém tempu. Hmotnost na bloku Simulátory by měly být také vybrány rozumné.

Trénovat muže a ženy potřebují ne více než 3krát týdně. Pokud se svaly stále bolí, stojí za odložení tréninku. Koneckonců, jsou posíleni během obnovy, a ne ve velmi lekci.

Stojí za to zvážit, že výsledek z tréninku v hale bude patrný pouze tehdy, pokud se ukáže k jíst správně.Studie prokázaly, že hubnutí o 70% závisí na lidské stravě. A pouze 30% úspěchu spadá na školení v hale nebo doma.

Proto je lepší doplnit třídy správnou výživou. Hodinu po tréninku na hubnutí, můžete plně jíst. Ale kalorický obsah tohoto jídla musí být malý. Je zde pravidlo, kterým po třídách potřebujete použít 50% kalorií stráveného na kardio nebo během výkonu výkonu. Kromě toho by se potraviny měly skládat ze 60% proteinů (pomoc při obnově svalů) a 40% sacharidů (doplňovaná energie spotřebovaná energie).

Výkonný výcvik v tělocvičně přispívá k spalování tuku. Koneckonců, svalová služba je velký počet kalorií i v klidu. Pokud přidáte třídy s zatěžovacími kardiovasculami, výsledek lze vidět za pár týdnů. Tuková vrstva se sníží a kvalita těla se zlepší z důvodu posílení svalů.

A trochu o tajemství ...

Příběh jednoho z našich čtenářů Iriny Volodyina:

Zvláště deprimované mě, obklopené velkými vráskami a tmavými kruhy a otokem. Jak odstranit vrásky a tašky pod očima úplně? Jak se vyrovnat s edémem a zarudnutím? Ale nic není tak staré nebo muže jako jeho oči.

Ale jak je omladit? Plastická chirurgie? Naučte se - ne méně než 5 tisíc dolarů. Hardwarové procedury - Photoorevore, plyn-kapalina piling, radioolu, laser facting? Trochu přístupnější - kurz stojí 1,5-2 tisíc dolarů. A kdy najít po celou dobu? Ano, a stále drahé. Zvláště nyní. Proto pro sebe jsem si vybral jinou cestu ...

10 22 813 0

Posledních několik let získává rychlé revoluce propagandy zdravého životního stylu, správné výživy a sportu. Miliony lidí po celém světě začnou myslet, že ne jen o tom, jak vypadají, ale také o kvalitě vzhledu.

Různé typy fitness získávají velkou popularitu. Taková odrůda umožňuje zkusit svou sílu v mnoha sportovních pokynech a určit, co je spíš.

Často se v této fázi objevují otázky, jak udělat program cvičení, jaká cvičení je lepší si vybrat a jak je kombinovat.

V tomto článku budeme podrobně analyzovat vlastnosti tréninků pro dívky, stejně jako příklady příkladů cvičení, které lze provádět jak v tělocvičně a doma.

Budete potřebovat:

Co zaplatit zvláštní pozornost

Při vypracování vzdělávacího programu pro dívky musíte věnovat pozornost:

1) Zdravotní stav

To je nejdůležitějším ukazatelem, který pomáhá správně zvolit zatížení individuálně pro každé tělo, protože hlavní úkoly školení mají posílit zdraví, prevenci nemocí a svalový tón.

Nejlepší je nejprve konzultovat se svým lékařem, a pak se zapojit do výběru vhodných cvičení.

2) věk

V některých případech může omezit počet cvičení při vypracování plánu tréninku.

3) rytmus a harmonogram života

Například, pracujete, učete se a chcete provést trénink ve své rutině. Na tom je čas vybrán pro třídy (ráno / den / večer), počet tréninků týdně a celkovou dobu tréninku;

4) Osobní přání

Není třeba se vypořádat s násilím nad sebou, provádění cvičení, která nepřináší potěšení například, přišli jste do posilovny. Moderní fitness centra nabízejí širokou škálu fitness. Kromě samotných simulátorů. Jedná se o skupinové třídy a pilates, tanec, jóga, bojová umění, plavání. Každý může najít to, co bude muset udělat.

3 hlavní cvičení

Bez ohledu na to, jaký typ aktivity, kterou jste si vybrali pro sebe, stojí za to držet hlavní fáze.

Cvičení před tréninkem.

Připravte si svaly na nadcházející cvičení a vyhněte se možným zraněním.

Zpravidla se zahřátí v aktivním tempu a trvá 10-15 minut.

To může být spuštěn na místě, skákat na laně, jen aktivní pohyby s rukama a nohama.

Hlavní školení.

Hlavní scéna, během které dáte zátěž do svalů.

Doba trvání může být odlišná, vše závisí na vašich cílech a úkolech (obvykle od 20 minut).

Zádrhel.

Tato fáze se také nazývá strečink - důležitý dokončení každého cvičení! Protahovací komplex pomáhá zlepšit flexibilitu a krevní oběh ve svalech, a také urychlit jejich využití.

Nevěřte mýtům

Zajímavým faktem bylo prokázáno, že principy tréninku žen nejsou zásadně odlišné od muže.

Pokud se rozhodnete zlepšit "kvalitu" svého těla, zbavit se nadbytečné hmotnosti nebo jen posílit svaly - potřebujete trénink s břemenem.

Na tom jsou různé mýty, že hlavní, z nichž naznačuje, že školení s břemenem bude vyrobeno z dívky skutečného pitchingu s obrovskými svaly. Ale je to úplně špatné.

V organismech, muži a ženy převažují různé hormony, které jsou zodpovědné za růst svalové tkáně: u žen - estrogeny, u mužů - testosteronu. Ten přispívá k růstu svalů v těle silné podlahy. V souladu s tím jsou svaly muže během nákladu naprogramovány na růstu. A estrogeny prostě nedávají ženský organismus hrábě na obrovské váhy.

Aby se skutečně stala tečkovou ženou s velkými svaly, musíte navíc užívat mužské hormony, což zase zahájí proces růstu svalů, který se obvykle děje v těle mužů.

Pokyny pro různé úrovně školení

Existují různé směry fitness. Pojďme zůstat podrobněji na těch, kteří přistupují k různým úrovním vzdělávání.

Školení s vlastní hmotností.

Výhodou takového tréninku je, že nemusíte hledat další adaptace pro třídy, jako jsou činky, tyče, závaží atd. Používáte pouze váhu těla. Příkladem těchto cvičení jsou: push up, dřepy, skákání, skákání, tahání.

Taková cvičení přispívají k celkovému zlepšení těla, posilují svaly a vedou je do tónu.

Školení s vlastní váhou lze provést kdekoli: oba doma, tak v tělocvičně, a na čerstvém vzduchu. Vhodné pro jakoukoliv úroveň fyzického tréninku, je důležité pouze regulovat počet cvičení, přístupů a opakování.

Školení s břemenem.

Nechte svaly těla pracovat podrobněji s použitím různých vážení: tyče, expandér, závaží, činky, cvičení a tak dále. Příklady cvičení mohou sloužit: výpady s činkami, lisem na šikmém lavici s palačinkami 5 kg, šelma tyčí.

Takový trénink lze provést jak v tělocvičně a doma, a na ulici.

Je nutné mít pouze požadovaný inventář.

Je vhodný pro jakoukoliv úroveň přípravy, ale je důležité sledovat techniku \u200b\u200bcvičení a dávku zatížení.

Funkční trénink.

Cvičení jsou vybrány tak, aby byl okamžitě zapojen velký počet svalů. Příkladem bude: Bourpi (Berp), squatting s činkami a pak je tlačí nad jejich hlavy, cvičení s váhami na rukou a nohou.

Tento typ školení je vhodný pro jinou úroveň školení, ale zvláštní pozornost by měla být věnována techniky dýchání a implementace.

Zajistěte, aby puls nezvýšil nad normou (prahová hodnota je určena pro každou věkovou skupinu zvlášť).

Funkční trénink značně diverzifikuje vaše tréninky. Vhodné pro domov, posilovnu a ulici. Chcete-li provést některá cvičení, budete potřebovat další inventář.

Kardio trénink.

Vynikající typ zatížení pro vaše tělo, který má obecnou obnovu na kardiovaskulární systém, pomáhá posílit svaly, pomáhá v boji proti nadváhu.

Klasický příklad kardio trénink je spuštěn. Také zde lze připsat plavání, na kole, elipsu, rychlé chůzi.

Vhodné pro jakoukoliv úroveň fyzického tréninku.

Nejdůležitější věcí je věnovat pozornost počátečním údajům (neexistují žádné problémy s klouby) a na pulsu (nemělo by být vyšší než norma).

Kardio trénink lze provádět na různých místech: běží na ulici, simulátor elipsy v tělocvičně nebo doma, běží na schodech.

Jak můžete načíst svaly

Existují různé způsoby a názory na to, jak můžete načíst svaly našeho těla.

Školení na všech svalových skupinách (Pie Workout).

Volně vám umožní pracovat jednotně. Ideální pro začátečníky i lidi, kteří chtějí diverzifikovat jejich školení.

Jedním z principů budování takového tréninku - všechna cvičení se provádějí na sobě v kruhu, od studia velkých svalů (záda, biceps of the stehna, hrudník), končící menší (bicepsy, triceps, lis).

Počet cvičení a kruhů závisí na úkolech školení a lidského zdraví.

Školení jednotlivých částí těla.

Tento typ tréninku nehodí začátečníky. Je více zaměřen na milovníky a profesionály.

Umožňuje zvýraznit nezbytné svaly.

Výcvikový plán se dívá na tímto způsobem: 3 tréninky týdně, z nichž každá pracuje na samostatných částech těla nebo svalové skupiny.

Například v pondělí, školení na nohou a ramen, středa - hrudník a biceps, pátek - zpět a triceps.

Školení antagonistických / synergických svalů.

Dobře vhodné pro rozmanitost vzdělávacího procesu.

Svaly antagonisty pracují naproti sobě (bicepsy a triceps, svaly prsu a nejširší svaly zády).

Svaly Synergisté - pracovat v jednom směru - táhnout nebo tlačit (Triceps / Svaly prsu, svaly nohou / hýždě, biceps / širokoúhlé svaly).

Takový typ školení je nejčastější mezi milovníky a profesionály.

Školení super vozidel.

Dokonale pomáhá vypracovat svaly a dát jim určitý stres.

Hlavním principem školení: dvě nebo tři cvičení provádějí navzájem bez odpočinku.

Super Series obvykle používá milovníky a profesionály. Takový trénink se používá ke studiu svalů synergentů a antagonistů.

Nyní se přejdeme na podrobnou přípravu plánu cvičení pro dívky, se zaměřením na hlavní úkoly. Když se rozhodneme blízko, aby se zapojil do našeho vzhledu, zlepšili zdravotní stav, učinit tělo více úlevy a ženské, každý z nás sleduje určitý cíl - získat hmotnost, udržet hmotnost, která je k dispozici, nebo resetujte přebytek. Na základě toho bude postaven celý vzdělávací program. Záleží také na úrovni fyzického tréninku, ale o všem v pořádku.

Cvičení pro začátečníky v tělocvičně

Pokud jste nová fitness a všechny vaše sportovní zkušenosti je omezeny školami ve škole, je nejlepší hledat pomoc profesionálnímu trenérům, který bude držet fitness testování pro vás (určí úroveň přípravy), udělá jednotlivce Tréninkový plán a říct o cvičení techniky vizuálně prokazující jejich realizaci.

Mnoho moderních fitness klubů poskytuje svobodné známé se simulátory pod dohledem trenéra (taková služba je již zahrnuta v ceně předplatného).

Zobrazí se, jak každý simulátor funguje, řekněte, co svalové skupiny funguje, obecně bude mít úplnou konzultaci. Pokud ve fitness klubu neexistoval žádný takový bezplatný servis, trenérní trenér může přijít do záchrany, které jsou vždy přítomny v hale.

Hlavní cíle tréninku v této fázi: obecné hojení těla, stanovení správné techniky cvičení, vývoj řádného dýchání.

Nejlepší pro začátečník je kruhový trénink, na kterém budou všechny svaly těla dostávat zatížení.

Zde je příkladný plán, jak se může podívat na výcvik pro začátečník v tělocvičně (všechny cvičení jsou navzájem vyrobeny; odpočinek je pouze na konci kruhu 3-4 minuty; jen 1-2 kruhy; orientovat na své vlastní pocity ; Každé cvičení na 12-15 opakování; váha je vybrána individuálně):

1) Cvičení (běžící trasa 5-7 minut) + kloubní gymnastika;
2) Hlavní školení:

• Squaty s prázdnou sup nebo karoserie;
• hyperextensko;
• horní blok pro hlavu;
• zapojení činek na svažité lavičce na hrudi;
• horizontální pás k pásu;
• zvyšování činek na biceps;
• rozšíření loktů s činka se zaměřením na obchod na triceps;
• zvyšování rukou po stranách s činkami stojícími na ramenou;
• kroucení na koberci (lis);
• zvyšování nohou ležícího do přímého úhlu (stiskněte).

3)

V počáteční fázi je nováček nejlepší trénovat 2krát týdně s přestávkou za 2-3 dny.

Tento režim je optimální pro dobré svalové zotavení. Po 3-4 týdnech takového tréninku můžete jít do 3 třídy týdně s přestávkou za 1 den.

Cvičení pro začátečníky doma

Pokud hovoříme o školení doma, pak je tu malá potíže s přípravou inventáře.

V počáteční fázi můžete dělat cvičení s naší vlastní váhou, ale po nějaké době je lepší koupit potřebné vybavení (činky, koberec, elastander, elastickou stuhou, několik palačinek), aby se zvýšila účinnost tréninku.

Příklad školení pro začátečníka doma (Pie Workout: Cvičení se provádějí navzájem bez odpočinku; 1-2 kruhy; 15 opakování; odpočinek pouze po skončení kruhu je 3-4 minuty):

1) Cvičení (běh na místě nebo skákání) + artikulární gymnastika 7-10 minut;
2) Hlavní školení:

• Dřepy s vlastní váhou nebo squatting s činkami;
• push-up s koleny s širokou rukou;
• Činka trakce na pás ve svahu nebo trakci jakéhokoliv vzpěry (sáček s oděvy, kanystr s vodou);
• výpady v pohybu s činkami nebo bez nich;
• push-up s nativním ručně;
• reverzní pushups do triceps (například od židle);
• zvyšování činek nebo jakákoli jiná přítelkyně vzpírání na biceps;
• zvyšování činek nebo další vzpěrač před ním na ramenou;
• kroucení na koberci (lis);
• zvyšování trupu k nohám zvedl nahoře (lis);

3) Zaminka (strečink) 10-15 minut.

V průběhu tréninku nezapomeňte pít vodu.

Školení pro amatérské doma a v tělocvičně

Pokud jste již zvládli různé cvičení docela dobře, proveďte je technicky správně, sledujte svůj dech a pochopit, co děláte něco nebo druhého, můžete být bezpečně přiřazeny fitness milovníkům.

V této fázi je znatelně zlepšeno pochopení procesu vzdělávání, můžete již samostatně sestavit vzdělávací program pro sebe a určit množství zatížení.

Čas přichází k tvorbě konkrétnějším účelům: Buď udržuje současnou hmotnost a zlepšenou kvalitu těla, nebo sadu svalové hmoty nebo nadměrné hmotnosti.

Jakmile se rozhodnete s touhami, můžete přistoupit k přípravě plánu tréninku. V každém případě budou principy školení odlišné.

Udržování současné hmotnosti

Musíte udržet obvyklou částku kalorií ve vaší stravě kvůli správnému napájení (denní kalorie cca 1500). Můžete vypočítat přesnější hodnotu speciálními vzorce na internetu.

Režim školení, jako pravidlo, 2-4 třídy týdně přibližně 1,5 hodiny. Typy školení i podle vlastního uvážení: kruhové, ve skupinách svalů, funkční trénink. Nejčastěji se preference pohybuje poslední dva typy.

Příklad dělení tréninku ve svalových skupinách na týden

Musíte provést tyto cvičení s intervalem 1 den. Třídy pro posilovnu.

Pondělí (nohy / ramena / lis).

1) Cvičení.
2) Hlavní školení:

• 1 Superserve (stiskněte):

1. Kroucení na koberci;

• 2 Superserve.

1. Dřepy s činkami s širokou formou nohou;
2. zvedněte činky na stranu ramen;

• 3 Superseria.

1. Mrtvý tah s činkami;
2. zvyšování činek před nimi;

• 4 Superseria.

1. Chovné nohy v simulátoru;
2. reverzní "motýl" na zadní deltě;

• 5 Superserve.

1. Hyperextensko;
2. Činky sedí;

3) Kardio (10-15 minut).
4) Zaminka (strečink) 10-15 minut.

Středa (prsa / triceps / Press).

1) Cvičení.
2) Hlavní školení:

• 1 Superserve (stiskněte)

1. kroucení na nakloněné lavici;
2. zvyšování nohou ve wiste;
3. kroucení na koberci;

• 2 Superserve.

1. hrudník na nakloněné lavici;
2. reverzní kliky z lavice na triceps;

• 3 Superseria.

1. činek zapojení na nakloněné lavici;
2. rozšíření loktů s činka se zaměřením na lavičce;

• 4 Superseria.

1. loomy v simulátoru z hrudníku;
2. francouzský lavičkový lis na triceps;

3) Kardio (10-15 minut);
4) Zaminka (strečink) 10-15 minut.

Pátek (Spin / Biceps / Press).

1) Cvičení
2) Hlavní školení:

• 1 Superserve (stiskněte)

1. kroucení na koberci;
2. střídavé zvedání nohou do úhlu 45 stupňů;
3. dětská postýlka;

• 2 Superserve.

1. vertikální blok za hlavou;
2. zvyšování činek na biceps;

• 3 Superseria.

1. ez-grif trag na bess;
2. zvyšování EZ-Griff pro biceps;

• 4 Superseria.

1. zpřísnění v gravitronu;
2. zvyšování činek na bicepsu se supination;

3) Kardio (10-15 minut);
4) Zaminka (strečink) 10-15 minut.

Příklad dělení tréninku doma

Pokud hovoříme o přípravě výcvikového plánu domu, pak milovníci jasně potřebují mít další vybavení v Arsenalu, jako je hmotnost, pár činkových sad, elastická stuha, vzpěrače.

Příklad školení pro udržení hmotnosti domu:

1) Cvičení (běží na místě / 15-20 bourgo / skoky na laně (nebo imitace) + artikulární gymnastika 10-12 minut);
2) Hlavní školení:

• 1 Superserve (stiskněte)

1. kroucení na koberci;
2. zvedání rovných nohou ležícího do rovného rohu;
3. zvedání přímých nohou do úhlu 45 stupňů;

• 2 Super Series (stopy / ramena / triceps)

1. squatting s činkami;
2. zvyšování činek před sebeem na ramenou;

• 3 Superseria (nohy / hrudník / biceps)

1. výpady s činkami;
2. push-up z podlahy z podlahy s širokým množstvím ruky;
3. zvyšování činek na biceps;

• 4 Super Series (Spin / ramena / triceps)

1. zvyšování činek do pásu ve svahu;
2. zvyšování činek na bocích na ramenech;
3. tříděné činky se dvěma rukama kvůli hlavě na triceps;

• 5 Superserve (hýždě / spin)

1. tlumivý most;
2. trakční činky s jednou rukou z podpory;

3) Protahování (10-15 minut).

Extra resetování hmotnosti

Pokud je váš cíl zhubnout, zbavte se podkožního tuku, přiveďte svaly do tónu, pak bude zde poněkud odlišné schéma: vytvořit nedostatek kalorií snížením každodenního příjmu potravy a zvýšení fyzické námahy.

Musíte jíst méně, ale více pohybu.

To neznamená, že musíte trénovat celý den dlouhý a minimalizovat jídla.

Vaše míra kalorií by neměla klesnout pod 1200 za den. V opačném případě je plné odstranění menstruačního cyklu, zhoršení celkového stavu těla, vývoj chronické únavy a všech nepříjemných následků.

Školení zaměřené na snížení tělesné hmotnosti podle principu tréninkových relací pro udržení současné hmotnosti. Významným rozdílem je zvýšit kardionáž. Po hlavním tréninku přidejte dlouhodobě, rychlé chůzi nebo elipsu asi 40-50 minut. To bude dodatečně nutit zbytečné vklady tuku k hoření.

Nezapomeňte sledovat svůj puls. Nemělo by být větší než 160 fouká za minutu (optimální hodnoty pulzů pro spalování tuků od 130 do 160% hmotn. / Min).

Po takovém intenzivním tréninku se ujistěte, že se roztáhne svaly. To jim umožní rychle zotavit na další lekci, stejně jako zlepšení flexibility a plasticity.

Pro spalování tuků jsou dobrá cvičení na prázdném žaludku (v první hodině po probuzení), ale trvání ne více než 40 minut. Po noci jsou zásoby glykogenu vyčerpány, což znamená, že rozdělení tukové tkáně začne okamžitě. Na konci tréninku je nutné jíst dobře.

Je lepší dát přednost potravy bohaté na komplexní sacharidy a protein (ovesné vločky s maticemi, kuřecím masem s pohankou, omeletou a dalšími možnostmi).

Třídy v tělocvičně přispějí k nejrychlejšímu procesu hubnutí, na rozdíl od domácího tréninku. Ale pokud nemáte příležitost trénovat v tělocvičně, pak bude domácí fitness velmi mimochodem.

Pokud vám povětrnostní podmínky umožňují strávit cvičení mimo dům, pak si tuto příležitost využít!

Příklad cvičení pro hubnutí na čerstvém vzduchu:

1) Cvičení (snadný běh + artikulární gymnastika);
2) Intervalový běh (2 minuty střední teplota - 1 minutová zrychlení \u003d 20 minut);
3) Cvičení (kruhový trénink): 2-3 kruhy pro 15 pohybů

• Dřepy;
• kliky;
• kapky;
• bourgo;
• skok do dálky;
• reverzní kliky na triceps;
• stiskněte trávu.

4) Protahování (10 minut).

Sada svalových hmot

To je poměrně dlouhý a bolestivý proces. Jste téměř nemožné skóre čisté suché hmoty. Skutečnost je, že potřebujete vytvořit přebytečnou kalorii ve vaší stravě, to znamená, že zvýšení množství potravy spotřebované v důsledku komplexních sacharidů (obilovin, kaši) a proteiny (kuřecí, ryby, mořské plody, maso, vejce). Pro to potřebujete vědět.

S přijetím více potravin do vašeho těla, svaly začnou růst postupně, ale také ve stejnou dobu tam bude tlustý strmek.

Jedná se o normální proces s takovou výživou. Nejdůležitější je zajistit, že a když jíte. Ovládání vám pomůže v budoucnu rychleji získat požadovanou formu.

Zvažte také jednu důležitou skutečnost, že všechny organismy jsou jiné. Vaše přítelkyně může rychle jít proces růstu svalů, zatímco si všimnete, že ve vašem případě se nic opravdu nezmění. Nesnižujte ruce a pokračujte v práci na sobě. Pro více informací v každém konkrétním případě je lepší hledat pomoc profesionálním trenérům, se kterými budete diskutovat o všech vzrušujících otázkách.

Při psaní svalové hmoty je cvičení uvolněnější. Během tohoto období byste se neměli zapojit do kardionáže. Je lepší je vyloučit vůbec, protože další spotřeba kalorií v této fázi nepotřebujete vůbec.

Výcvikový režim může být jiný: od 2 do 4 lekcí.

V každém tréninku je lepší vypracovat různé svalové skupiny (obvykle svaly jsou rozděleny ve dne). Počet opakování se sníží z 20-15 do 10-12. Hmotnost se mírně zvyšuje a může růst během hmotnosti stoupání.

Příklad školení pro masovou sbírku v tělocvičně

Den 1 (Stiskněte / nohy / hýždě).

1) Cvičení (10 minut)
2) Hlavní školení:

• dřepy s krkem na ramenech (3x12);
• mrtvý tah s supem (3x12);
• kapky s činkami na místě (3x12);
• flexion nohou sedí (3x12);
• hyperextensko s palačinkami 5 kg (3x15);
• nadřazení pro tisk (3x20):
• kroucení na koberci;
• zvedání rovných nohou ležícího do rovného rohu;
• kroucení v simulátoru;

3) Zaminka (strečink) 10-15 minut.

Den 2 (Stiskněte / Spin / Biceps).

1) Cvičení (10 minut);
2) Hlavní školení:

• ez-grif trag k podnikání (3x12);
• zvedání EZ-Grey na bicepsech (3x12);
• vertikální blok za hlavou (3x12);
• zvedací činky sedí na bicepsech se zpožděním na konci (3x12);
• trakční činky s jednou rukou k pásu (3x12);
• nadřazení pro tisk (3x20):
• kroucení v simulátoru;
• střídavý vzestup rovných nohou ležícího úhlu 45 stupňů;
• kroucení na koberci s tlačnou palačinka 5 kg nahoru;

3) Zaminka (strečink) 10-15 minut.

Den 3 (Stiskněte / prsa / ramena / triceps).

1) Cvičení (10 minut);
2) Hlavní školení:

• plážová bestie (3x10);
• zvyšování činek na bocích na ramenech (3x12);
• francouzský lavice lis na triceps (3x12);
• Činkový kabel na nakloněné lavici (3x10);
• trakční činky se dvěma rukama v důsledku hlavy (3x12);
• nadřazení pro tisk (3x20):
• kroucení na fytball;
• stiskněte lokty v simulátoru;
• planck (1 minuta);

3) Zaminka (strečink) 10-15 minut.

Školení pro sadu domova

Pokud mluvíme o sadě hmoty doma, je nepravděpodobné, že by bylo korunováno úspěchem. Zpravidla není dostatek inventáře pro takové školení.

Je to také pravděpodobnost, že potřebujete pomoc při provádění cvičení s neobvyklým (těžším) vážením. V tělocvičně bude vždy trenérem nebo obyčejnými lidmi, kteří následují výkon cvičení, budou sloužit barbell nebo ji odstranit, například z hrudníku, když síla zůstane na konci tříd.

Stejně tak obnovujete po tréninku, udržujte správnou výživu, dobře spát, a pak vaše svaly určitě bude lepší na růst.

Poté, co získáte dostatečný počet svalů, bude znatelně získávat svazky na správných místech, můžete se přestěhovat na další krok - zbavit se podkožního tuku.

Zde obdržíte informace z sekce. Školení bude dynamičtější, kardionáž se aktivně připojuje.

Je možné, že v tomto období budete muset dodatečně používat sportovní výživu, takže když spalování neztrácí obtížné svaly s obtížemi. Pro tyto informace je lepší kontaktovat profesionální trenér, který kompetentně vybere vhodné produkty pro vás založené na vašich úkolech a zdrojových datech.

Profesionální trénink

Pokud jste v určitém okamžiku pro sebe, rozhodl se jít do sportovního směru (například vystupovat na soutěžích na vysoké úrovni), pak budete potřebovat kvalitativně změnit svůj přístup k školení. S přirozeně, s touto situací již není o domácím tréninku - pouze posilovna nebo speciální židle pro sportovní směry.

Pro dosažení maximálních výsledků je nutné najít trenér, který se s vámi bude jednat průběžně, sledovat pokrok, kontrolovat výživu a poradenství v různých otázkách.

I když si myslíte, že máte dostatek znalostí a zkušeností v této oblasti a se všemi obtížemi zvládneme sami, pak je to velká mylná představa.

A teprve pak budeme zdraví. Naše tělo řekne "Děkuji." Dostanete nádherný bonus ve formě zpřísněné štíhlé tělo, které přitahuje pozornost a mluví o vnitřní rozvaze a harmonii.