Mnoho začínajících sportovců má iluzi, že hlavním aspektem růstu svalů je pouze trénink.

Pokud je vaším cílem vybudovat dostatek svalové hmoty za pouhé čtyři krátké týdny, měli byste jíst hodně bílkovin, hodně sacharidů a dokonce i tuků.

Samozřejmě rychlé občerstvení, slazená soda, spousta smaženého masa a brambor, na másle, vám pomůže přibrat, ale bude to „nesprávná váha“!

Budování kvalitní svalové hmoty, mínus vyčnívající břicho, je dobře sestavený plán, kde jíte správná, zdravá jídla ve správný čas a ve správném poměru.

Pro ty, kteří chtějí přidat kvalitní svalovou hmotu, je důležitým aspektem celého procesu mimo jiné speciální výživa. Zde můžete konzumovat dostatek bílkovin a sacharidů, aniž byste se museli obávat, že by se mohly jen přeměnit na tuk, protože právě ty vaše tělo využije k budování svalů.

Nejlepším řešením by také bylo konzumovat proteinové koktejly nejen před a po tréninku, ale také během jeho provádění, abyste získali více bílkovin.

Kromě toho, že poskytuje dostatek bílkovin a sacharidů, každý koktejl obsahuje další prvky, jako je kreatin, glutamin a aminokyseliny s rozvětveným řetězcem.

Čím více, tím lépe, protože všechny budou využity vašimi svaly k podpoře jejich regenerace a růstu.

Zařaďte do svého ranního jídelníčku dvě snídaně. První - jakmile se probudíte a druhý, po 30 - 60 minutách.

Ve skutečnosti může být tento začátek dne pro vaše svaly prospěšný. Proč? Vaše tělo využívá jaterní a svalový glykogen jako extra energii k noční regeneraci, a když se tyto hladiny sníží, tělo začne přijímat bílkoviny ze svalů a používat je jako palivo. Zvláště když cvičíte.

Aby se to nestalo, vaše první snídaně by měla obsahovat: syrovátkový protein, ovoce, bílé pečivo.

Syrovátkové aminokyseliny se rychle vstřebávají do krevního oběhu, takže je vaše tělo může použít jako palivo pro vaše tělo, spíše než svaly. Rychle stravitelné sacharidy rychle doplní jaterní glykogen a signalizují vašemu tělu, aby ho přestalo brát ze svalů.

Úspěšný trénink na budování svalů vyžaduje dostatečné zásoby svalového glykogenu před cvičením a úspěšnou obnovu zásob glykogenu na konci cvičení. Silovým tréninkem bez zásob glykogenu doslova nutíte své tělo spalovat svaly.

Proto není pro růst svalů důležitá ani tak konzumace bílkovin a syrovátkových proteinových prášků, ale přítomnost značného množství správných sacharidů ve stravě. Během diety bez sacharidů prostě nemůžete budovat svaly.

Zásoby glykogenu v játrech slouží k pokrytí energetických potřeb glukózy v celém těle, zatímco zásoby ve svalech jsou k dispozici pouze pro místní spotřebu. Jinými slovy, pokud děláte dřepy, pak je tělo schopno využít glykogen ze svalů nohou, nikoli ze zádových svalů.

Těsně před spaním, poslední jídlo dne. Potřebujete pomalu stravitelné bílkoviny, jako je kasein, abyste zajistili stálý přísun aminokyselin do svalů po celou noc, aby svalová tkáň nebyla během spánku katabolická.

Jídelní plán kombinuje zdravé tuky ze lnu, vlašských ořechů a arašídového másla s výše zmíněnými proteinovými koktejly. Před spaním konzumujte pomalu stravitelné bílkoviny.

A opět stojí za zmínku několik produktů, které podle některých klinických studií mohou pomoci tělu zvýšit svalovou hmotu. A pokud to myslíte vážně, měli byste tyto potraviny zařadit do svého jídelníčku.

Vejce.

Mluvíme o celých vejcích, žloutcích plus bílcích. Výzkumníci z University of Texas (College Station) zjistili, že subjekty, které jedly tři celá vejce denně a trénovaly na nabrání hmoty, získaly přibližně dvojnásobek svalové hmoty a síly než ti, kteří konzumovali nejvýše jedno celé vejce denně.

Syrovátkový protein.

Je také bohatý na aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) a poskytuje peptidy (malé proteinové fragmenty), které zvyšují průtok krve.

Pro nabrání svalové hmoty byste měli pít syrovátkový proteinový koktejl každý den po probuzení, stejně jako před a po tréninku.

Protein ze syrovátkového mléka je nejstravitelnější protein, který lze konzumovat.

kaseinový protein.

Další mléčný protein, jako je kasein, je také důležitý pro nárůst hmoty. Výzkum ukazuje, že když subjekty přidaly kasein do své stravy a vypily syrovátkový koktejl po cvičení, získaly více svalové hmoty než ti, kteří tak neučinili.

Jiná studie ukázala, že zatímco syrovátka výrazně snižuje hlad a vede ke snížení příjmu potravy, kasein nikoli. Když se snažíte zvýšit svalovou hmotu, musíte hodně jíst. Kasein vám pomůže získat dostatek bílkovin a kalorií.

Hovězí.

Červené maso má špatný rap téměř všude kromě kulturistiky. Bylo prokázáno, že nasycené tuky a cholesterol v hovězím mase zvyšují hladinu testosteronu, sílu a svalovou hmotu.

Hovězí maso obsahuje kromě jiných živin také vitamín B12, kreatin, železo a zinek, které všechny podporují růst svalů a sílu. „Masový sportovec“ by měl sníst každý den alespoň jednu porci hovězího masa.

Omega 3.

Omega-3 mastné kyseliny stimulují růst svalů, snižují rozpad svalů, zvyšují ztrátu tuku, pomáhají při regeneraci svalů a poskytují řadu dalších zdravotních výhod.

Zkuste konzumovat alespoň 2-3 lososová jídla týdně a uvidíte výsledky.

Vlašské ořechy mají také slušné množství omega-3 a lněné semínko, které lze přidat do tvarohu nebo arašídového másla.

Voda.

Během diety začíná mnoho metabolických reakcí pracovat v intenzivnějším režimu, což vede k nutnosti zvýšeného příjmu vody. S přihlédnutím k vodě obsažené v přípravcích je optimální denní množství tekutiny cca 3 litry. V žádném případě by neměla být povolena dehydratace těla.

Poměr živin.

Sacharidy- 50–60 %. Během diety musíte přijmout maximální množství pomalých sacharidů.

Veverky- 30–35 %. Ideální možností je odděleně získávat bílkoviny z potravy a sportovní výživy rovným dílem.

Tuky- 10-20% Pokud omezíte množství tuku na méně než 10%, může to způsobit metabolickou restrukturalizaci. V jídle je lepší konzumovat pouze rostlinné tuky, konzumaci tučných ryb nelze omezit.

Tento poměr živin by neměl být brán jako konstanta. Každý organismus je individuální, a proto je velmi důležité, aby si každý sportovec našel svůj poměr, ten nejúčinnější.

Klíčový princip pro nárůst svalové hmoty.

Nárůst svalové hmoty začíná v okamžiku, kdy ekvivalentní množství energie dodávané tělu potravou převyšuje množství energie, kterou tělo vydává v procesu života. Nezapomínejte, že pro lidský organismus je charakteristické udržování homeostázy (trvale konstantní stav vnitřního prostředí). Z tohoto důvodu 10% nebo dokonce 30% zvýšení kalorického příjmu zkonzumovaného jídla za den s největší pravděpodobností nepovede ke změně svalové hmoty. Za tímto účelem by měl být obsah kalorií zvýšen o 50 a někdy o 100%.

Svalnaté, nafouknuté tělo nelze získat bez souboru svalové hmoty. Svaly můžete budovat, pokud budete mít dobře zvolený a správný jídelníček. Školení nebude důležité, pokud nebude k dispozici žádný speciální materiál, se kterým by se dalo pracovat.

Pro začátečníky musíte připravit denní menu, které odpovídá vašim cílům. Vybudováním a sestavením optimální stravy můžete dosáhnout rychlého výsledku.

Co by měl obsahovat dietní plán a co potřebujete k přibírání na váze, zvážíme dále v článku.

Základní dietní pravidla pro nabírání svalové hmoty

Při intenzivním tréninku, fyzické aktivitě se značná část energie spotřebovává. Propláceno jídlem. Omezením stravy člověk nezíská potřebné látky.

Dieta pro zvýšení hmotnosti je založena na jedné pozici: Potřebujete více kalorií z jídla, než vydáte. Pouze při dodržení tohoto pravidla je skutečně možné dosáhnout pozitivních výsledků.

Měli byste také zvážit několik z následujících alespoň hlavních pravidel jídelníčku pro přibírání na váze:

• . Musíte jíst 5-6krát denně. Porce jsou malé. Při snězení většího množství jídla najednou tělo nezvládne trávení všech živin. Ztratí se část vitamínů a minerálů, svaly nedostanou včas potřebné množství energie. Zbytek živin bude uložen v tělesném tuku.
• Existují vysoce kalorické potraviny. Měli byste jíst často, vysoce kalorické potraviny - 70% denní stravy. Pokud budete jíst nízkokalorické jídlo, tělo nebude mít dostatek energie. Budete muset zvýšit počet jídel, dojde k přetížení trávicích orgánů.
• Omezte příjem rychlých sacharidů, tuků. Konzumace takových potravin vede ke zvýšení tělesného tuku. - jedná se o moučné výrobky, sladkosti, pečivo, sladkosti. Vysoce kalorické jídlo, okamžitě strávené. Tělo nemá čas rychle plýtvat přijatou energií. Zvířata člověk potřebuje v omezeném množství. Salo, uzeniny, konzumované v nadměrném množství, přispívají ke zvýšení tělesného tuku.
• Pijte 2,5-3 litrů vody denně. Rychlé přibírání na váze je pro tělo stresující. Zrychlený metabolismus, zvýšený metabolismus vyžadují velké množství tekutin. Nedostatek vody způsobí narušení trávicího traktu, zhorší celkovou pohodu. S dehydratací také přestanou růst svaly.
• 70 % kalorií přijatých před 16:00. Po konzumaci bílkovin - tvaroh, vejce, ryby. Rychlé sacharidy, tuky jsou k dispozici do 12:00, před tréninkem jsou přijatelné.
• . Profesionální sportovci jedí 2 hodiny před lekcí a 1 hodinu po ní. Měli byste také jíst. Neustálý trénink, vylepšená strava urychlí proces růstu svalů.
• Dodržování principu "potravinové pyramidy": 60% - sacharidy, bílkoviny - 30%, tuky - 10%. Většina konzumovaných sacharidů jsou obiloviny, brambory, ovoce. lze získat ze sportovní výživy obsahující v požadovaném množství. Tuky - rostlinné, živočišné - v minimálním množství.

Denní příjem kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů

Svalový růst se dostaví pravidelným tréninkem, dostatečným množstvím energie. Sportovní doplňky neposkytnou optimální počet kalorií. Chcete-li obnovit sílu těla, zvýšit svalovou hmotu, musíte konzumovat značné množství bílkovin, tuků, sacharidů.

Například pro chlapa vážícího 70 kg: 70 x 35 = 2450 kcal. Na základě údajů muže hubené postavy s rychlým metabolismem. Přičtením 10-20 % k získané hodnotě získáte příjem kalorií pro zvýšení hmotnosti: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Při konzumaci 2940 kcal denně se vynaložená energie obnoví, svaly budou postupně přibývat.

Pro muže

Pro ženy

• Když trénujete intenzivněji, vaše tělo potřebuje více bílkovin. Nedostatek bílkovin se projeví na stavu pokožky, vlasů, nehtů. Minimální denní dávka je 1,5 gramu na 1 kg hmotnosti:
  • 50 kg - 75 g.
  • 55 kg - 83 g.
  • 60 kg - 90 g.
• Maximální denní příjem tuků je úměrný věku dívky:
  • do 27 let - 118 g.
  • 28-39 let - 110 g.
  • kategorie 40+ - 70 g.
• Většina sacharidů pro budování svalů by měla být pomalá rychlostí 400 gramů denně.

Nejlepší potraviny pro nabírání svalové hmoty

Nárůst svalové hmoty je spojen s frekvencí jídel, obsahem kalorií a kvalitou konzumovaných potravin. Nemůžete ušetřit, nevyvážená strava bude mít škodlivý vliv na stav těla jako celku.

• 
  bohaté na železo, keratin, bílkoviny. Ideální - 200 gramů denně, 2krát 100 g.
• Kuřecí fileta, . 300 gramů obsahuje 69 g bílkovin, tedy polovinu denní potřeby. Užívejte 2-3x denně po částech.
• Losos obsahuje bílkoviny. Pomáhá obnovit sílu po tréninku, snižuje záněty svalů, pomáhá sledovat hladinu testosteronu.
• Vejce. Při nabírání hmoty jsou na druhém místě za proteinovým koktejlem. Protein se tráví okamžitě a rozkládá se na aminokyseliny. Chcete-li vytvořit rovnováhu mezi bílkovinami a tuky, musíte ze 6 vajec odebrat 4 žloutky. Taková omeleta dodá tělu až 30 gramů bílkovin.
• ořechy. Monotuky zvyšují účinnost srdce, vnitřních orgánů, vazů. V den, kdy musíte jíst asi 55-60 gramů různých ořechů:
  • mandle;
  • vlašské ořechy;
  • arašíd;
  • lískový oříšek;
  • kešu oříšky.
• Mléko má analgetický účinek, zabraňuje rozpadu svalových vláken. 3% produkt bude stačit. 500 ml obsahuje 16-18 gramů bílkovin.
• Tvaroh- perfektní doplněk stravy pro zvýšení tělesné hmotnosti. Obsahuje kasein - dlouhotrvající protein, bohatý na vápník, nezbytný pro klouby při intenzivním tréninku. Musíte si pohlídat 9% tvaroh. Lze použít do proteinového koktejlu.
• naklíčená pšenice zvýšit sílu, zvýšit vytrvalost, snížit zatížení nervového systému. Ve svém složení má:
  • draslík;
  • vápník;
  • zinek;
  • žehlička;
  • vitamíny skupiny B;
  • aminokyseliny.
• Rýže. Vyberte hnědou rýži. Vstřebává se pomalu a vydává dostatek energie pro sport. Obsahuje také aminokyselinu, která zvyšuje hladinu růstového hormonu 4krát. Před vařením namočte na 60-120 minut do horké vody.
• Ovoce rychle obnovují svalová vlákna, mají vysokou energetickou rezervu. Plody jsou také bohaté na vitamíny, posilují imunitní systém. 60 minut před tréninkem je vhodné vypít půl litru šťávy.
• Chléb. Celozrnný chléb obsahuje aminokyseliny nezbytné pro růst svalů. Bílé pečivo lze jíst po tréninku pro doplnění zásob.
• Česnek snižuje praskání svalových vláken, napomáhá produkci testosteronu.

Týdenní menu pro nabírání svalové hmoty

Výživa pro růst svalů by měla být kompletní, kvalitní, zlomková. Dieta se skládá ze 3 hlavních jídel a 2 svačin.

Funkce menu pro zvýšení hmotnosti:

• kalorií- 3000 kcal.
• Voda- 3 litry/den.
• Vyhýbejte se sladkostem.

Příklad možnosti nabídky je uveden v tabulce:

Den v týdnu	Jídelní lístek
pondělí	: ovesná kaše s jablky, ořechy, toast se sýrem, čaj. Svačina: sušené ovoce. Večeře: kuřecí řízek, brambory, zeleninový salát, chléb, máslo. Odpolední svačina: banán, tvaroh. Večeře: pečený losos, rýže, zeleninový talíř.
úterý	Snídaně: pohanková kaše s ovocem, mandle, mléko, bochník chleba. Svačina: tvaroh, zakysaná smetana, med. Večeře: zeleninový guláš, platýs, paprika, okurky. 30 minut před spaním: jogurt.
pátek	Snídaně: mléčná těstovinová polévka, vejce - 2 ks, sýr, chléb, máslo. Svačina: mléčný koktejl, tvaroh. Večeře:boršč v hovězím vývaru, hovězí maso, zeleninové soté, pohanka. Odpolední svačina: ořechy, sušené ovoce, banán. Večeře: makrela, brambory, zeleninová směs. 30 minut před spaním: kefír.
sobota	Snídaně: ovesné vločky, mléko, b ananas, borůvka, bochník chleba. Svačina: tvarohový koláč, domácí jogurt. Večeře: mišmaš, zelenina pečená s kuřecím masem chléb. Odpolední svačina: mléčné smoothie, tvaroh. Večeře: rýže, pečený losos, zeleninový salát. 30 minut před spaním: kefír.
Neděle	Snídaně: pohanková kaše, míchaná vejce, chléb. Večeře: zeleninová polévka, telecí maso, těstoviny, okurka. Odpolední svačina: tvaroh, džem, kiwi. Večeře: rýže, kuřecí prsa, dušená řepa. 30 minut před spaním: domácí jogurt.

Optimální čas na jídlo

Jídlo- důležitá složka při nabírání svalové hmoty. Úplná asimilace přijatých prvků bude podléhat pouze režimu dne, odpočinku, tréninku.

Před začátkem tréninku

Nemůžete jíst jídlo bezprostředně před tréninkem. Optimální čas - dvě hodiny před začátkem vyučování.

Vybírejte potraviny bohaté na komplexní sacharidy. Dodají sílu, energii do nadcházejícího tréninku. Doporučuje se sníst talíř kaše, těstoviny, brambory. Doplňte jídlo ovocem, masem, ořechy. Za 30 minut je vhodné vypít koktejl s obsahem bílkovin a sacharidů.

Po absolvování školení

Po tréninku je zakázáno vyloučit příjem potravy. Toto je ideální okamžik pro kompletní asimilaci všech prvků nezbytných pro budování svalů.

Po 45 minutách od konce lekce je třeba sníst pár banánů, vypít porci gaineru. Hlavní je doplnit ztracenou energii, obnovit sílu. Zařaďte do jídelníčku potraviny obsahující bílkoviny, pomalé sacharidy.

Frekvence jídla

Je nutné jíst s přestávkami nepřesahujícími tři hodiny. Jezte dobře pětkrát nebo šestkrát. Důležitým bodem je počet jídel, doporučená doba jídla.

Ideální plán pro nabírání svalů je uveden níže:

• Snídaně – 7:00.
• První svačina – 11:00.
• Večeře – 14:00.
• odpolední čaj – 17:00.
• Večeře – 20:00.
• Jídlo před spaním – 23:00.

Velikost porce závisí na vlastnostech těla, ale denní obsah kalorií není menší 1500 kcal pro dívky, 2500 kcal pro muže.

Po sestavení optimálního výživového plánu můžete dosáhnout skvělých výsledků. Při dodržování této diety po dobu 90 dnů si do určité doby vypěstujete reflexní touhu jíst.

Voda a její role

- důležitá součást při nabírání hmoty. Kapalina zaujímá 65 % celkového objemu biologicky významných látek. Pro udržení rovnováhy H 2 O v těle kulturisty je potřeba zkonzumovat tolik, kolik se během dne ztratí.

Pro dívky - 2 litry, pro chlapy - 2-2,5 litru.

Pijte minerální vodu bez plynu, vyčištěná, převařená potrubí.

Voda přichází:

• Přímo při konzumaci s tekutinou — 60%.
• S jídlem (polévka, boršč, kaše) — 30%.
• Během procesu trávení — 10%.

Funkce vody

Hlavní funkce vody ve sportovních aktivitách:

Požadovaný objem kapaliny se vypočítá podle vzorce: tělesná hmotnost vynásobená 30. Při hmotnosti 70 kg musíte spotřebovat 70x30 \u003d 2100, tj. 2,1 litru vody denně.

Pravidla spotřeby vody:

• Pijte 90-120 minut před tréninkem 400 ml tekutiny, 30 minut - 200 ml. V horkém období zvyšte objem na 800/400 ml.
• Během sezení vypijte každých 15 minut 250 ml tekutiny. Na hodinu tréninku - do 1 litru pro muže, 600 ml pro ženy. Profesionální kulturisté zvětší objem na dva litry vody.
• Po cvičení je také potřeba doplnit ztracený objem H2O – vypijte 400-700 ml do dvou hodin.

Proteinové potraviny jsou nezbytné pro nabírání svalové hmoty.

Nejlepší možnosti jsou:

Seznam sacharidových produktů

Sacharidové potraviny by měly zabírat více než polovinu veškeré zkonzumované potravy. K jídlu musíte používat pomalé sacharidy, rychlé - snažte se co nejvíce vyloučit.

Můžete získat z:

• Houby.
• Cereálie.
• Těstoviny tvrdé.
• Luštěniny: fazole, hrách, cizrna.
• hnědá rýže
• Brambor.
• Zelenina.
• Chléb.
• Zelenina.
• Česnek.
• Ovoce, kromě hroznů, hrušek.

Výše uvedená jídla je lepší jíst ráno, 1,5 hodiny před tréninkem. Část sacharidů lze ihned po tréninku nahradit koktejlem.

Seznam potravin obsahujících tuky:

• Mandle.
• Kešu oříšky.
• Vlašský ořech.
• Brazilský ořech.
• Lískový oříšek.
• Makrela.
• Pastila z jablečného pyré.
• Sardinky.
• Sardel.
• Losos.
• Červené maso.
• Přepuštěné máslo, máslo.
• Zakysaná smetana.
• Krém.
• Salo.
• Krekry, domácí chipsy.
• Klobása, balyk.

Vlastnosti výživy pro sadu suché svalové hmoty

Existuje několik typů diet pro sušení:

• Žádné sacharidy- jde o omezení příjmu jakýchkoli sacharidů. Je povoleno jíst maso, ryby, vejce, zelenou zeleninu, kyselé mléčné pokrmy, čištěnou vodu.
• zónová dieta vhodné pro kulturisty, kteří se intenzivně věnují sušení. Strava je rozdělena na bílkovinná, tuková, sacharidová jídla střídavě a několik svačin.
• Paleo dieta. Nabídka obsahuje pouze přírodní, nezpracované potraviny: zelenina, ovoce, bobule, ořechy. Mléko, obiloviny, cukr jsou vyloučeny.
• Frakční výživa. Musíte jíst každé 2 hodiny, až 10 malých jídel denně. Dietu dodržujte 5 dní, 10 dní – odpočinek, jíst 5x denně se stejnými surovinami. Tato dieta pro získání suché hmoty je považována za nejúčinnější.
• Speciální úložný mechanismus v případě těhotenství a porodu s přebytkem sacharidů povede ke vzniku tukových záhybů;
• Výhoda ženského těla- uložený tuk se správnou stravou v kombinaci s tréninkem snadno promění ve svaly;
• Svalový korzet je ve spodní části vyvinutější. I když změny během sušení budou lépe vidět v oblasti paží, obličeje, pasu, hrudníku. Nakonec se reliéf objeví na nohách, bocích.

Vlastnosti stravy pro sušení u mužů

Vlastnosti výživy pro sadu suché svalové hmoty pro muže:

Vlastnosti mužského těla určují testosteron, hormon:

• Urychluje růst svalů.
• Ovlivňuje syntézu bílkovin.
• Ovlivňuje rozložení tělesného tuku.
• Zpomaluje stárnutí.

Denně se produkuje asi 10 miligramů hormonu. Jeho objem můžete zvýšit pouze správnou výživou, vybranou stravou a kompetentními cvičeními. Užívání hormonálních léků zvýší výdrž, zvýší svalovou hmotu, ale může vést k dysfunkci mužského pohlavního orgánu.

Závěr

Vzhledem k dennímu režimu, frekvenci příjmu potravy, jejímu obsahu kalorií, poměru tuků, bílkovin, sacharidů můžete dosáhnout rychlého nárůstu svalové hmoty.

• Dobrou chuť k jídlu- hodně jíst, dávat pozor na konzumované produkty. Hlavní věc je více jíst, než utrácet. Vezměte v úvahu počet kalorií vynaložených na metabolismus, intelektuální aktivitu.
• Jezte kvalitní jídlo, nešetřete. Nesmíme zapomínat na zdraví, honbu za dokonalým tělem.
• Trénink je jen část úspěchu.
• Cvičení vybrat pouze osvědčené využít služeb trenéra. Vhodné: bench press, mrtvý tah, flexe-extenze paží. Přestávka mezi sériemi je 2 minuty.
• Nemusíte zůstat stále ve stejné váhové kategorii. Musíme vždy usilovat o nové výšky, lepší výsledky.
• Neustále odpočívejte. Přetěžováním svalů můžete zpomalit proces nabírání svalů. Tělo vyžaduje odpočinek, dobrý spánek, denní relaxaci.

Při zahájení diety pro zvýšení hmotnosti musíte být připraveni na plodnou, produktivní práci, naučit se správně jíst s PP a dodržovat všechna pravidla a rady.

Výkon vůči zemi je dvousložkový jev. Strava by měla aktivně cvičícímu mužskému tělu „dodat“ potřebnou energii (jejím zdrojem jsou sacharidy) a také poskytnout stavební materiál pro „budování“ nových svalových vláken (proteinové produkty).

Celkově proces nabírání hmoty (jinými slovy zvyšování objemu svalů) zahrnuje tři hlavní kroky:

1. Svalová stimulace jako součást tréninkového procesu prací s velkými váhami;
2. Dodávka živin do těla (bílkoviny, tuky, sacharidy) potravou a speciálními doplňky (BCAA, bílkoviny, vitamín-minerální komplexy);
3. Kvalitní odpočinek je nezbytný pro regeneraci svalů a efektivní růst.

Níže probereme klíčové body související s výživou, jejímž účelem je kvalitativní nárůst tělesné hmotnosti (tedy nárůst svalové hmoty).

Výživa pro nabírání svalové hmoty pro muže by měla být vysoce kalorická, takže množství živin získaných ze stravy by mělo převyšovat množství spotřebované během období intenzivního tréninku.

Někteří sportovci (zejména začátečníci) se bojí nabírat spolu se svaly i přebytečný tuk. Samozřejmě vždy existuje možnost, že se ve fázi aktivního nárůstu hmoty objeví další tuková vrstva. Vyhnout se tomu je nesmírně obtížné. Svalům však později můžete dopřát krásnou úlevu pomocí bezsacharidové diety („sušení“).

Někteří sportovci na to jdou opačně – jejich jídelníček pro přibírání na váze je zpočátku „na suchu“ – to znamená, že jak budují svaly, tak se zbavují tuku. Tento přístup má sice zjevné výhody, ale tělo příliš přetěžuje – tělo je podrobováno každodennímu vysoce intenzivnímu tréninku v kalorickém (a potažmo i energetickém) deficitu. Při nesprávně organizované stravě pro muže může „přírůstek suché hmoty“ poškodit tělo sportovců.

Například tři jídla denně (snídaně, oběd a večeře) jsou doplněna dvěma sacharidovými svačinami (druhá snídaně a odpolední čaj) a sklenicí proteinového koktejlu před spaním.

Tento přístup pomůže zvýšit celkový denní příjem kalorií a „rozptýlit“ metabolismus.

Výhody výživy takového sportovce pro váhu jsou zřejmé:

• Jídla může být mnohem více, než je sportovec zvyklý jíst během dne;
• Počet jídel můžete zvýšit ze 6 na 10. Dojde tak k rovnoměrnému rozložení příjmu aminokyselin a dalších živin v těle do celého dne a zrychlení metabolismu.

Aby sportovec získal hmotu kvalitativně, musí jíst každé dvě až tři hodiny - může to být buď plné jídlo, nebo svačina.

Takže první dva požadavky byly zváženy výše, které by měly být dodrženy během souboru svalové hmoty:

1. Zvýšení celkových denních kalorií;
2. Oprava stravy (počet jídel se zvyšuje z 6 na 10).

Nyní je potřeba věnovat pozornost ještě jednomu důležitému bodu - změně struktury jídelníčku sportovce během tréninku na přibírání na váze, tedy korekce poměru bílkovin, tuků a sacharidů (dále BJU).

Optimální proporce:

• Bílkoviny - 25-30%;
• Tuky - 10-15%;
• Sacharidy - 50-60%.

Tento poměr je považován nejen za „zdravý“, ale také užitečný pro anabolismus (navýšení svalové hmoty). Tato struktura je navržena tak, aby tělu poskytla dostatečné množství aminokyselin („stavebních materiálů“) a dodala mu potřebnou energii a zároveň „podporila“ minimální množství rostlinných tuků.

O živinách

Je zřejmé, že základem výživy pro růst svalů je BJU. Každá z těchto složek může být také odlišná. Proteiny jsou tedy rychlé (bílkoviny, syrovátkové proteinové izoláty – okamžitě se vstřebávají) a „dlouhé“ (masné výrobky – vstřebávají se extrémně pomalu).

Rychlé proteiny jsou potřeba, když tělo sportovce dlouhodobě „hladoví“ a potřebuje doplnit stavební materiály – to se děje brzy ráno a bezprostředně po intenzivním tréninku.

"Dlouhé" bílkoviny tělo vyžaduje ve všech ostatních časových obdobích. Nejlepší čas dát si proteinový koktejl je těsně před spaním.

Nejlepší zdroje bílkovin pro sportovní dietu pro přibírání na váze:

• Maso (nejlépe drůbeží);
• Mořské plody, čerstvé ryby;
• Mléčné výrobky: tvaroh bez tuku, jogurt, kefír, mléko;
• Vejce;
• Ořechy;
• Luštěniny (čočka, hrách, fazole).

Spolu s tím by se sportovci (zejména začátečníci) měli vyhýbat následujícím proteinovým potravinám:

• Uzené maso;
• Domácí tučný tvaroh;
• Šunka;
• Klobása (zejména salám);
• Sladké mléčné přípravky (např. jogurt).

Sacharidy se také dělí na „rychlé“ a „pomalé“. Do první skupiny by měla patřit fruktóza a glukóza (sloučeniny, které se vstřebávají rychlostí blesku a zvyšují hladinu inzulinu), do druhé – dietní vláknina, která se pomalu vstřebává, a proto nezpůsobuje prudký „skok“ cukru v krvi.

Rychlé sacharidy by se měly „dostat“ do těla ihned po tréninku a brzy ráno, ihned po probuzení. Jejich úkolem je „dodat“ tělu potřebné množství energie nebo rychle doplnit jeho masivní náklady. Ve všech ostatních časech, jako součást hlavních jídel, potřebují sportovci pomalé sacharidy (obiloviny). Před spaním je třeba vyřadit veškeré sacharidy.

Nejlepší sacharidy pro sportovce nabírající svalovou hmotu:

• Kashi (proso, rýže, pohanka, ovesné vločky);
• Těstoviny (pouze z tvrdé pšenice);
• Černý, otruby, žitný chléb;
• Müsli (vločky);
• Zeleninu jako brambory, řepu a mrkev doporučujeme konzumovat v rozumných mezích – obsahují velké množství škrobu.

Tuky jsou buď nasycené (špatné) nebo nenasycené (dobré). Do poslední skupiny by měl patřit rostlinný olej, ryby, omega 3. Jejich hlavním úkolem je snížit hladinu „špatného“ cholesterolu v těle. Je lepší odmítnout špatné tuky (majonéza, máslo) - jejich použití je plné dalších kilogramů.

Nejlepší tuky:

• Rostlinné oleje (olivový, kukuřičný, lněný);
• Avokádo;
• Ryba.

Schéma napájení

Zvažte přibližné menu pro budování a růst svalové hmoty:

• Ráno - voda + jednoduché sacharidy;
• Po celý den - pomalé bílkoviny + komplexní sacharidy;
• Pár hodin před tréninkem – lehké bílkoviny + střední sacharidy;
• Půl hodiny před tréninkem - volné aminokyseliny + syrovátkový proteinový izolát;
• Během lekce - sladká voda s glukózou (pokud chce sportovec zvýšit svalovou hmotu), BCAA (když se chce sportovec také „vysušit“);
• Ihned po tréninku - jednoduché sacharidy (džus, gainer) + aminokyseliny v jednoduché formě;
• Hodinu po vyučování by mělo být plnohodnotné jídlo;
• Odpoledne - komplexní sacharidy + komplexní bílkoviny;
• Před spaním – sacharidy nejsou, doporučují se „dlouhé“ bílkoviny (tvaroh, kaseinový protein).

Sportovci, kteří nabírají svalovou hmotu, by měli úplně opustit sladké a moučné cukrovinky. Jsou samozřejmě velmi chutné, ale jakmile se dostanou do těla, okamžitě způsobí skok v krevním cukru, povzbudí chuť k jídlu a ve skutečnosti jsou samy zdrojem mnoha zbytečných kalorií. V reakci na toto „chování“ tělo okamžitě začne přeměňovat glukózu na tuk.

Rychlé sacharidy a tuky ve stravě je také lepší omezit. V denní nabídce sportovce by v žádném případě neměly být žádné uzené maso, uzeniny, omáčky z obchodu, kečupy a majonézy.

Doporučuje se jíst co nejvíce ovoce, zeleniny a zeleniny - vláknina má pozitivní vliv na trávicí proces a zpomaluje vstřebávání sacharidů - hladina glukózy v krvi tak postupně stoupá, mono-, di- a polysacharidy ano se nepromění v nenáviděné tukové buňky.

Pozor na dietu. Sportovci „na mase“ by neměli jíst vícekrát denně velké porce (navíc heterogenní strava).

Kolik jíst po tréninku

Není možné získat silné a nafouknuté tělo bez slušné svalové hmoty, pro jejíž sestavu potřebujete správně a kompetentně sestavený jídelníček. Svalové tréninky jsou také důležité, ale jsou k ničemu, pokud na práci není žádný „materiál“.

Kdo chce mít dobrou svalovou hmotu, měl by vždy začít sestavením pečlivě kalibrovaného jídelníčku, který by se měl plně shodovat s úkoly a cíli. To lze provést s jasným pochopením základů budování výživy pro nárůst hmoty a toho, jaké produkty by měly být součástí takové stravy.

Založeno na čtyřech hlavních principech. Dávají jasnou představu o tom, jaký by měl být jídelníček sportovce, který chce nabrat svaly.

Frekvence jídla

Aby mohla svalová hmota růst, člověk potřebuje jíst. Spolu s produkty dostává člověk energii a látky, díky nimž se provádějí všechny životně důležité metabolické procesy, tkáně dostávají materiál pro vývoj a růst.

Soubor svalové hmoty vzniká pouze tehdy, když jsou v těle přítomny tři nejdůležitější živiny – bílkoviny, tuky, sacharidy. Pokud v určitou dobu nepřijdou s jídlem, svaly prostě přestanou růst, což je samozřejmě pro sportovce vážný problém.

Pro běžného člověka, který se nesnaží být větší, stačí jíst třikrát denně. Tato rutina není vhodná pro kulturisty, protože dlouhé pauzy mezi jídly způsobují nedostatek živin. Potřebuje jíst s přestávkami ne delšími než 3 hodiny, to znamená dodržovat pět až šest jídel denně.

Tento režim umožňuje tělu nejen snadněji trávit potravu, ale také přijímat všechny potřebné živiny pro nepřerušovanou práci na budování svalové tkáně.

Kalorický obsah potravin

Základním principem budování dobré svalové hmoty je, že musíte vždy jasně vědět, kolik kalorií za den zkonzumujete. Jinak nebude nikdy možné dosáhnout zamýšleného cíle.

Svaly rostou pouze tehdy, když tělo přijímá kalorie. Ne všichni jdou do stavebních tkanin. Tento proces zabírá jen určitou část. Energetická hodnota příchozího jídla by proto měla vždy převyšovat počet spálených kalorií.

Harmonie bílkovin, tuků a sacharidů

Pečlivě kalibrovaný poměr živin vám umožňuje přesně sestavit jídelníček pro nárůst hmoty:

• Veverky. Jejich počet se pohybuje od 30 do 35 %.
• Tuky. Mělo by tvořit 10-20 % stravy a přednost by měla být dána vlašským ořechům, mořským rybám, rybímu tuku, mastným polynenasyceným kyselinám.
• Sacharidy. Tvoří převážnou část jídelníčku, pohybuje se od 50 do 60 %.

Přítomnost "okna" 5-10% znamená, že přesný poměr BJU by měl být stanoven a upraven individuálně v závislosti na vlastnostech organismu a cílech.

Voda a její množství

Získání dobré svalové hmoty je nemožné pro ty, kteří nevěnují pozornost vodě - přítomnosti dostatečného množství vlhkosti v těle. Nevýhodou je nedostatek pokroku v úkolu přiděleném sportovci. Za optimální denní dávku pro ty, kdo budují svaly, se považuje od dvou do čtyř litrů. Přesné množství je určeno hmotností sportovce.

Při jídle byste neměli pít. To vytváří překážku přirozenému procesu trávení a vstřebávání živin, neumožňuje trávicímu systému pracovat na sto procent. Vodu je nejlepší pít mezi jídly.

Před začátkem tréninku

Je lepší nejíst před hodinou, ale alespoň dvě hodiny před ní. Přednost by měla být dána produktům, které obsahují komplexní sacharidy. Umožňují vám získat velkou dávku energie, abyste zajistili efektivní a efektivní cvičení.

Můžete jíst porci těstovin, cereálií, ale i zeleniny s ovocem. Směs bílkovin a sacharidů nepřinese žádnou škodu. Můžete ho vypít asi půl hodiny před tréninkem.

Po absolvování školení

Po hodině nemůžete zanedbávat jídlo. Tato doba je nejpříznivější pro asimilaci všech živin nezbytných pro budování svalové hmoty, přitom v největším množství.

Bezprostředně po hodině je přípustné buď zkonzumovat porci gaineru, nebo sníst dva banány. Plnohodnotné jídlo by mělo být za 40 minut a sestávat převážně z bílkovin a pomalých sacharidů.

Jaké potraviny by měly být zařazeny do jídelníčku pro růst svalů?

Výživa by se měla skládat nejen z dobře vstřebatelných v těle, ale také ze zdravých produktů, které obsahují potřebné živiny. Sacharidy jsou bohaté na obiloviny, jako je krupice, pohanka, rýže, ale i ovesné vločky a brambory. Hodně tuku obsahuje makrela, sleď, tuňák, losos.

Existuje jasná gradace produktů podle vysokého obsahu konkrétní živiny:

Potraviny bohaté na sacharidy

• chléb (černý);
• vločky;
• nudle;
• müsli;
• obiloviny (ovesné vločky, rýže, pohanka, pšenice, proso, kukuřice);
• těstoviny;
• lískový oříšek;
• vlašské ořechy;
• houby;
• arašíd;
• brambor;
• semena meruněk.

Produkty obsahující bílkoviny

• hrách;
• vejce;
• vlašské ořechy;
• fazole;
• vařené ryby;
• tučný tvaroh;
• jogurt;
• drůbeží maso;
• Smažená ryba;
• kefír;
• mléko;
• kaviár;
• krupice;
• skopové maso;
• klobásy;
• vařená klobása;
• fazole;
• hovězí maso.

Potraviny s vysokým obsahem tuku

• sardinky;
• ančovičky;
• losos;
• červené maso;
• rozpuštěné máslo;
• máslo;
• zakysaná smetana;
• brambůrky;
• krém;
• salo;
• vlašské ořechy;
• sušenky;
• dort;
• čokoláda;
• majonéza;
• klobása;
• pekařské výrobky;

Na základě těchto informací není sestavení diety obtížné. Hlavní je dodržet poměr živin.

Budování svalové hmoty: hlavní fáze

Aby se svaly zvětšily, je nutné pochopit, že tento proces probíhá v určité posloupnosti. Pokud přesně dodržíte každý krok, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat:

1. Když začnete trénovat, musíte okamžitě vzít vitamíny, aminokyseliny, stopové prvky.
2. Dále do své obvyklé stravy zavádějí různé specializované doplňky stravy a hlavní jídla doplňují bílkovinami.
3. Pak začněte pít gainery. To se musí dělat postupně. Nejprve použijte směs s malou koncentrací bílkovin a poté ji zvyšte.
4. Po třech měsících jsou gainery nahrazeny sacharidy a bílkovinami.
5. Po dosažení výrazného nárůstu svalové hmoty byste měli začít používat spalovače tuků. Jsou přijati během několika týdnů.

Tipy od zkušených kulturistů pro budování svalů

Zkušení kulturisté mají bohaté zkušenosti s budováním svalů. Pokud analyzujeme, jaká doporučení dávají, pak úspěch při dosažení cíle stanoveného pro sportovce získat dobrou svalovou hmotu je následující:

1. Chuť k jídlu. Musíte jíst hodně, ale ne všechno. Správně a dobře navržená strategie pro nárůst svalové hmoty je taková, že musíte jíst mnohem více, než může sportovec během dne utratit, včetně zohlednění skutečnosti, že určité množství kalorií je vynaloženo na normální metabolismus.
2. Nejlepší cvičení. Pro trénink se doporučuje vybírat pouze ty, které se osvědčily pozitivně a přinášejí skutečné výsledky – mrtvý tah, dřepy, bench press, ale i ohýbání s činkou v ruce.
3. Pokrok. Nedoporučuje se zůstávat dlouhodobě na stejné váze, pokud je potřeba ji zvýšit. Vždy byste se měli snažit o požadovanou hmotnost, hodně a tvrdě trénovat, správně jíst.
4. Buďte opatrní při zvedání závaží. Abyste se nezranili a neublížili tělu, musíte vzít pouze váhu, která je skutečně možná. V opačném případě můžete na několik měsíců selhat.
5. Plný a dobrý odpočinek. Nedostatek zotavení zpomaluje proces nabírání hmoty. Tělu je třeba vždy dopřát dobrý odpočinek, zvláště užitečný je spánek.
6. Nechladit, ale pracovat na tréninku. Neměli byste si dávat pauzu. V posilovně musíte tvrdě a tvrdě pracovat. Přestávky mezi jednotlivými přístupy by nikdy neměly přesáhnout tři minuty. To je docela dost na nabrání síly do další sady. Pokud jde o trénink, musíte být připraveni na plodnou a produktivní lekci.

Shrnutí

Chcete-li tedy budovat svalovou hmotu, měli byste si pamatovat následující důležité body:

• trénink rozhoduje o úspěchu jen částečně;
• je nutná vyvážená strava;
• nemůžete zanedbávat své vlastní zdraví ve snaze dosáhnout cíle;
• regenerace a odpočinek jsou nedílnou součástí procesu budování svalů;
• nikdy nebuď líný v tréninku.

Pokud jsou tyto body dodrženy, pak je výsledek zaručen.

Pro každého sportovce je důležité nejen zvolit správný tréninkový program, ale také zodpovědně přistupovat k výživě. Nabírání svalové hmoty nedosáhnete, pokud nebudete dodržovat co, jak a kdy jíte.

První věc, kterou by se měli všichni sportovci naučit je, že výživa při nabírání svalové hmoty je velmi odlišná od tzv. správné výživy a ještě více od diety při hubnutí. Jaké přesně tyto rozdíly jsou, se dozvíte z našeho článku.

Výpočet bazálního metabolismu

Nezáleží na tom, jaký je váš cíl – zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu – nejprve musíte znát svůj metabolismus a vypočítat si svůj. Zjistíte tak, kolik kalorií vaše tělo potřebuje pro plnohodnotný život s minimální fyzickou aktivitou.

V úvahu se berou faktory jako pohlaví, výška, váha a věk. Mějte na paměti, že získané výsledky jsou pouze přibližné, protože důležité jsou také jednotlivé faktory, které ovlivňují metabolismus - přítomnost nebo nepřítomnost špatných návyků, vlastnosti endokrinního systému, genetika a mnoho dalšího. Bazální metabolismus odpovídá počtu kalorií potřebných k udržení hmotnosti.

Vypočítá se podle následujících vzorců uvedených v tabulce:

• 1.2 - převážně sedavý způsob života;
• 1,375 - průměrná úroveň aktivity, 1-3 lehké tréninky týdně;
• 1,55 - vysoká úroveň aktivity, 3-5 intenzivních tréninků týdně;
• 1,725 ​​- velmi vysoká úroveň aktivity, těžká fyzická aktivita 6-7krát týdně.

Konečné číslo bude zhruba odrážet, kolik kalorií potřebujete k udržení hmotnosti. Další akce jsou jednoduché: pokud chcete snížit váhu, mělo by se toto číslo postupně snižovat, pokud chcete přibrat, zvyšte ji.




Výživový program pro nabírání svalové hmoty

Růst svalů není možný bez pravidelné správné výživy. Vybírejte ty nejkvalitnější produkty, abyste nezanášeli tělo toxiny a toxiny. Při výběru bílkovin dejte přednost chlazenému masu, rybám a drůbeži. Ze sacharidů jsou nejužitečnější obiloviny, které prošly nejméně technickým zpracováním – uchovávají si velké množství vlákniny a užitečných stopových prvků. V leštěných cereáliích nezůstane téměř nic užitečného.

Dávejte přednost sacharidům s nízkým glykemickým indexem, jejich příjem nevede k intenzivnímu uvolňování inzulinu, což znamená, že nenaberete přebytečný tuk. Jednoduché sacharidy si nechte na sobotu nebo neděli, v tento den si klidně můžete dovolit uspořádat cheat-day a jíst, co chcete. To ještě více zrychlí, vytvoří pozitivní psychologický efekt a jednoduše vám umožní vychutnat si lahodné jídlo.

Důležitá je také frekvence silového tréninku v posilovně. Čím častěji cvičíte, tím více energie vydáte. Chcete-li získat hmotu, spálené kalorie musí být více než kompenzovány. Proto jezte v tréninkové dny o jedno až dvě jídla více než ve dnech odpočinku. To značně urychlí proces obnovy.

Základní principy

Aby začínající sportovci snadněji pochopili, na čem stavět při sestavování jídelníčku pro nabírání svalové hmoty na týden, shrnujeme pár základních principů:

1. Ihned po probuzení se doporučuje vypít 1-2 sklenice nesycené vody. To připraví váš gastrointestinální trakt na nadcházející snídani a normalizuje rovnováhu vody a soli v těle.
2. Snídaně je nejbohatší a nejkaloričtější jídlo. Měl by být založen na komplexních sacharidech, prospěje i mírné množství bílkovin a nenasycených mastných kyselin. Je přijatelné sníst jednoduché sacharidy a vypít šálek kávy, abyste se rychle probudili a nabili si baterky.
3. Jezte více jídel během dne. Je žádoucí, aby byly různé, aby se získaly různé aminokyseliny z různých zdrojů proteinů. Někomu stačí dvě jídla na sadu a někomu ani pět jídel. Vše závisí na typu vašeho těla, metabolismu, genetice, práci trávicího traktu a úrovni každodenní fyzické aktivity. Porce by měly být malé, abyste po dvou až třech hodinách po jídle opět pocítili hlad. Strava by měla obsahovat živočišné bílkoviny, komplexní sacharidy a vlákninu.
4. Před tréninkem si nabijte sacharidy. To vám dodá sílu a zlepší prokrvení svalů díky většímu množství glykogenu. Po tréninku budete potřebovat rychle stravitelné bílkoviny. Nejlepší jsou vaječné bílky nebo proteinové koktejly.
5. Většina odborníků na výživu doporučuje omezit příjem sacharidů po 18-19 hodině nebo se jim úplně vyhnout. Samozřejmě to do značné míry závisí na vašem rozvrhu a potřebách těla, ale pointa je jasná: čím blíže je sen, tím méně energie tělo potřebuje. Nárůsty hladiny inzulínu v této době povedou k hromadění tukové tkáně a přetěžování slinivky břišní se také nedoporučuje.
6. Poslední jídlo by mělo obsahovat pomalu stravitelné bílkoviny. Zabráníte tak rozpadu svalové tkáně během spánku. Ideální variantou k tomu je tvaroh bez tuku. Jedná se o lehký a nízkokalorický produkt, který dodá svalům aminokyseliny po dobu 4-6 hodin.
7. Nezapomínejte na důležitost vody. Hmotnostní přírůstek zahrnuje konzumaci velkého množství bílkovinných potravin, což vytváří silnou zátěž pro gastrointestinální trakt, játra a ledviny. Abyste si nepoškodili zdraví, nezapomeňte pít dostatek vody. Vaše minimální sazba je 3 litry za den. To normalizuje chuť k jídlu, zlepšuje stav pokožky a urychluje metabolické procesy v těle.
8. Chit-day Chit-day spory. Samozřejmě se čas od času vyplatí dopřát si trochu odpočinku od správné výživy, ale ne každému a ne vždy to prospěje. Endomorfům je lepší používat refeed (nakládání komplexních sacharidů) místo klasického cheat day. Tím se doplní zásoby glykogenu ve svalech a játrech, ale nepovede to k růstu tukové tkáně.

Pro muže

U mužů je soubor svalové hmoty spojen se zvýšením silových ukazatelů v základních cvičeních. K tomu je samozřejmě potřeba energie, kterou tělo přijímá především ze sacharidů. Sacharidů by mělo být hodně: v závislosti na denní aktivitě a sklonu k přibírání se jejich množství pohybuje od 4 do 10 g na 1 kg hmotnosti a den. Jedná se o velké množství potravin, proto bude vhodnější je rozdělit na více částí. Čím častěji budete jíst, tím snazší bude pro gastrointestinální trakt vstřebat všechno toto jídlo.

Všechny zdroje sacharidů jsou váženy suché (surové). To značně zjednodušuje veškeré výpočty. Například 100 g ovesných vloček (v suché formě) obsahuje asi 65 g sacharidů. Zaznamenejte si toto jídlo do jídelního deníku, abyste lépe porozuměli tomu, kolik makroživin musíte během následujícího dne sníst.

Mimochodem, jednoduchých sacharidů se také nemusíte bát. Pokud nemáte sklony k cukrovce a nemáte problémy s nadváhou, můžete si klidně dopřát nějaké jednoduché sacharidy každý den. Samozřejmě bude lepší, když je získáte z přírodních zdrojů: ovoce, bobule nebo med. Cukrovinky, takové různé dorty, čokoládové tyčinky, pečivo, kromě cukru obsahují velké množství nasycených mastných kyselin. Společně to způsobuje silný nárůst inzulínu, který dříve nebo později povede k nadbytečnému tuku, a to i u ektomorfů.

Jak se stravovat při nabírání svalové hmoty, abyste měli ze cvičení v posilovně co největší užitek? Kromě toho užívejte speciální doplňky pro sportovce v přísně odměřeném množství. Kromě energie potřebujete sílu. Molekuly ATP jsou zodpovědné za sílu svalů a zátěž, kterou vydrží. Čím méně z nich, tím méně opakování můžete udělat, pracovat s určitou váhou. Kreatin přispívá k akumulaci molekul ATP.

Kromě produktů sportovní výživy se kreatin nachází ve velkém množství v červeném mase: vepřové, jehněčí. Závěr je jednoduchý: muži potřebují pravidelně zařazovat do svého jídelníčku červené maso, aby nabrali svalovou hmotu. Kreatin má i další příznivý účinek: zlepšuje zásobování svalů glykogenem a vodou. Jak víte, jedna molekula glykogenu „přitahuje“ čtyři molekuly vody. Díky tomu svaly vypadají vizuálně pevnější a naplněnější.

Červené maso není jediným zdrojem bílkovin. Správná výživa pro nabírání svalové hmoty předpokládá, že bílkoviny jsou získávány z různých potravin. Jako různé zdroje bílkovin jsou perfektní kuřecí řízky a mléčné výrobky, ryby a mořské plody. Rostlinné bílkoviny získané z obilovin a luštěnin mohou být v celkovém počtu makroživin ignorovány. Jeho složení aminokyselin není tak bohaté jako u živočišných bílkovin. Celkový obsah bílkovin ve stravě by měl být alespoň 1,5-2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. To je minimální množství, které dokáže doplnit vaše náklady na energii a nastartovat proces obnovy svalové tkáně po silovém tréninku.

Pro normální vstřebávání bílkovinných potravin tělo potřebuje vlákninu. Nejlépe získané z čerstvé zeleniny a ovoce. Vláknina je považována za nestravitelný sacharid, takže ji lze vynechat z celkového počtu makroživin.

Bez čeho jiného není možné nabírat svalovou hmotu? Bez zvýšeného hormonálního pozadí. Bylo prokázáno, že silový trénink zvyšuje sekreci testosteronu a růstového hormonu. Kde ale tělo bere palivo pro jejich syntézu? Hormony se syntetizují z cholesterolu. Stručně řečeno, cholesterol je dobrý a špatný. „Špatný“ cholesterol se nachází v trans-tucích a má extrémně negativní vliv na kardiovaskulární systém.

"Dobrý" cholesterol se nachází v potravinách rostlinného původu a plní mnoho prospěšných funkcí, včetně:

• normalizace endokrinního systému;
• snížení hladiny "špatného" cholesterolu v krvi;
• zvýšení sexuální aktivity;
• zlepšení trávicího systému.

Závěr: tělo potřebuje tuk. Nejlepší zdroje tuků: rostlinné oleje (lněný, olivový, sezamový, hroznový olej), rybí tuk, vaječné žloutky, ořechy, semínka,.

Pro ženy

Zásady správné výživy pro sportovkyně nabírající svalovou hmotu jsou téměř stejné. Potřebujete získat více energie, než vydáte, mít dostatek stavebních kamenů ve formě bílkovin pro opravu a růst svalů a konzumovat dostatek tuku pro normální fungování všech tělesných systémů.

Zaměřte se na kvalitu jídla. "Špinavé" jídlo je nepřijatelné. Každý ví, že nadváha u žen se neukládá stejným způsobem jako u mužů: nejvíce tuku se hromadí na hýždích, podbřišku a na vnitřní straně stehen. To je neslučitelné s estetickou atletickou postavou. K hromadění tuku přispívají právě nezdravé potraviny: potraviny s vysokým glykemickým indexem, rychlé občerstvení a rychlé občerstvení.

Vaše norma sacharidů je 3,5-6 g, bílkoviny - 1,5-2 g, tuky - 0,5-1 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud jsou produkty vysoce kvalitní, stačí to k tomu, aby tělo dostalo vše potřebné.

Program pro nabírání svalové hmoty pro různé typy tělesné stavby

Výživa pro hromadný přírůstek se bude lišit pro lidi s různými typy postavy.

V závislosti na formě se o víkendu dělá cheat day nebo sacharidová zátěž. To vám umožní trénovat ještě produktivněji a poskytuje dobrou psychickou úlevu.

Pro endomorfy

Endomorf - člověk, který je geneticky náchylný k plnosti a přibírání na váze. Pro endomorfy je nabírání svalové hmoty poměrně obtížné: pokud to trochu přeženete s kaloriemi a místo svalů už nabíráte tuk. Proto by kompetentní organizace měla přistupovat k výpočtu kalorií a makroživin se zvláštní péčí.

Jak trénovat při náboru?

Výživa je důležitým aspektem kondice, ale bez samotného tréninku se nic nestane. Svaly prostě nebudou mít motivaci k růstu. Naplánujte si rozvrh tak, abyste měli čas navštěvovat posilovnu 3-4krát týdně. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení to nezabere mnoho času. Souhlasím, téměř každý je schopen po práci nebo studiu zapadnout na hodinu do sálu, byla by touha.

Trénink je postaven na základních cvicích prováděných s volnou vahou: dřepy s činkou, bench press, mrtvý tah, přítahy na hrazdě, shyby na nerovných tyčích, tlak s činkou ve stoje nebo vsedě, různé tlaky s činkami atd. . Zaberou asi 80 % vašeho tréninkového procesu. Zbývajících 20 % věnujte izolovaným cvičením – těm, ve kterých je zapojena pouze jedna svalová skupina. Takže budete silnější a zlepšíte úlevu.

Hlavní tréninkovou zásadou, kterou musíte dodržovat, je zásada progrese zátěže. To znamená, že v každém tréninku byste měli udělat o něco více než v tom předchozím. Provedli jste minulý týden 10 opakování bench pressu? Zkuste 12 ještě dnes! Dřepli jste minulý pátek se 100kg činkou? Zkuste si tentokrát přikrčit 105.

V případě potřeby přidejte kardio. Musí se však dávkovat tak, abyste nespálili příliš mnoho kalorií. Řekněme, že 15 minut chůze rychlým tempem na běžeckém pásu jako rozcvička je tak akorát.

Trénujte nejrůznějšími způsoby, protože kromě zvyšování síly a hmoty máte možnost se rozvíjet i jinými směry. Dělejte CrossFit a stanete se rychlejšími, funkčnějšími a odolnějšími. Nebojte se zkoušet nové věci a získáte přesně takovou formu, o které jste vždy snili.