Obecně je správnější říkat ne „potřebné“, ale „zda to bude užitečné“. Protože otázka nutnosti závisí spíše na našem dobrovolném rozhodnutí. Pokud člověk něco nechce udělat, pak jednoduše řekne: „Nepotřebuji to“. Byl by tedy kreatin prospěšný, kdyby se používal jako doplněk při dietě na hubnutí?

V tuto chvíli se nebavíme o obyčejných lidech, kteří nesportují, ale o těch, kteří si postavu budují v posilovně.

Odpověď bude jednoduchá: všechny zjištěné prospěšné vlastnosti kreatinu nezávisí na směru stravy, protože ve všech případech, ať už jde o nárůst hmoty nebo sušení, provádíme silový trénink, abychom stimulovali růst svalů.

Neexistuje žádný silový trénink na spalování tuků, a abych byl přesnější, každý trénink spaluje tuky, protože fyzická aktivita utrácí energii a výdej energie ovlivňuje stupeň celkového energetického deficitu. Inu, nedostatek energie je jedinou podmínkou spalování tuků. Hlavním úkolem silového tréninku v tomto období je udržet anabolismus ve svalech, aby se udržely na maximu. Cvičení s vlastní váhou v období sušení by proto mělo probíhat tak, jako bychom nabírali svalovou hmotu.

Samozřejmě s určitými omezeními způsobenými nedostatkem energie a případným nedostatkem makro a mikroprvků.To neznamená, že by se měly zanedbávat vysokoobjemové zátěže, které se obvykle praktikují při dietě. Na „mnoho sérií a mnoho opakování“ není nic špatného. Zázraky od nich ale nečekejte. Energetické náklady na silový trénink nejsou tak velké.

Řada zdrojů uvádí, že při provádění pracovních přístupů každé opakování utratí od 0,5 do 1 kcal. Čísla závisí na pohlaví, věku, kondici sportovce, intenzitě zátěže a konkrétních cvicích (základní spotřebují více energie, méně izolují, ale to vše v rozmezí 0,5-1 kcal).

Tedy například muž, který provedl 10 sérií dřepů po 15 opakováních (do selhání nebo téměř do selhání), nevydal více než 150 kalorií. A například dívka, která si uvolněně sedla 10 až 15, neutratí ani 75 kalorií.

Kreatin nám tedy pomáhá, bez ohledu na dietu, udržovat sílu a výkon. To znamená, aby školení probíhalo úplněji. A na tom závisí i pobídka k hypertrofii.

Navíc samotný zvýšený obsah kreatinu ve svalech zlepšuje anabolickou odezvu na zátěž. Jak víte, svalové buňky mužů a žen, kteří trénují se závažím, produkují více IGF-1 (IGF-1). U sportovců stimuluje IGF-1 syntézu bílkovin ve svalových buňkách, což je jeden z faktorů následného svalového růstu. Sportovní výzkumníci z kanadské univerzity svatého Františka Xaviera zjistili, že suplementace kreatinem má za následek ještě větší lokální produkci ve svalové tkáni. To bylo odhaleno v důsledku experimentu, kterého se zúčastnilo asi 40 zdravých dvacetiletých lidí zapojených do posilování. Jedna polovina subjektů dostávala doplňky kreatinu, zatímco druhá polovina dostávala placebo. Po 8 týdnech experimentu vědci změřili hladinu IGF-1 ve svalech pokusných osob. Ve skupině s placebem se jeho hladina zvýšila o 54 %, zatímco ve skupině užívající kreatin byl nárůst o 78 %.

Ke stejnému závěru dospěl výzkumný tým z belgického města Leuven. Subjekty v belgickém experimentu prováděly silový trénink a dostávaly 21 g kreatinu denně po dobu 5 dnů. Před každým tréninkem si dali protein-sacharidový koktejl. Tři hodiny po tréninku, kdy procesy svalové regenerace nabývají na síle, je produkce IG 1 při příjmu kreatinu výrazně zvýšena než bez něj. Belgičané ve svém článku také demonstrují, že kreatin zvýšil aktivitu signálních molekul BP1 a p70-S6K ve svalových buňkách.

Z toho dospěli k závěru, že „suplementace kreatinem může stimulovat růst svalů prostřednictvím rychlé reakce signálního systému, jak je pozorováno po tréninku a výživě (prostřednictvím vstupu aminokyselin do buňky, ale spíše jako výsledek pozdní reakce buněk za účasti of IGF- Navíc, zastánci používání na sušení nejrůznějších supersérií, drop sad, obřích sérií a obecně práce s vysokým počtem opakování s malým odpočinkem mezi sériemi, měl bych vědět, že kreatinové doplňky snižují poškození svalových vláken při práci zaměřené na rozvoj vytrvalosti.

Vědci z Graduate Institute of Nutritional Sciences and Education na Tchaj-wanu ve studii zahrnující dobře trénované mužské studenty zjistili, že kreatin snižuje rozpad proteinových struktur během cvičení. "Pokud jde o metabolismus, kreatin má následující výhody: Zabraňuje poklesu svalového glykogenu a degradaci bílkovin, zejména po vytrvalostním cvičení."

Ale nejdůležitější vlastnosti kreatinu - přímý dopad na tréninkový proces je již dávno ověřen a testován "v terénu." Už to naznačuje, že kreatin bude užitečný pro řezání.

Dobrý trénink je dobrým stimulem pro růst – menší ztráta svalové hmoty, která je na energeticky deficitní dietě bohužel nevyhnutelná. Je na nás, zda je to nutné.

Mnoho dívek přemýšlí o tom, jak zhubnout. To pomáhá nejen efektivnímu tréninku, ale i sportovní výživě. Pokud pijete kreatin monohydrát na hubnutí, můžete dosáhnout určitých výšek v kulturistice, zvýšit produktivitu a vysušit tělo. Tento doplněk podporuje syntézu bílkovin, což pomáhá svalové hmotě posilovat a růst.

Co je kreatin

Jedná se o látku, která je sloučeninou obsahující dusík. V oblasti biochemie potravin je znám jako nebílkovinný dusík. Tělo může kreatin získat z potravy (maso a ryby) nebo si ho vyrobit samo pomocí jater a ledvin z aminokyselin (arginin, glycin a methionin). Stojí za zmínku, že většina prospěšných látek obsažených v potravinách se při její přípravě zničí. Z tohoto důvodu musí kulturisté užívat speciální doplňky, které pomáhají budovat svalovou hmotu.

Vlastnosti

Kreatin monohydrát je protein, který se vyznačuje anabolickým účinkem. Podle Wikisportu pomáhá budovat svaly, zvyšovat tělesnou hmotnost, a to jak mužům, tak ženám. Někteří sportovci tvrdí, že tento doplněk slouží jako účinná obrana proti neurologickým onemocněním. Další výhody kreatinu:

• podporuje rychlou regeneraci po tréninku;
• zlepšuje výkon;
• příznivý vliv na funkci mozku;
• pomáhá tělu produkovat ATP (adenosintrifosfát).

Akce

Doplněk má komplexní účinek na tělo. Při cvičení ve vysoké intenzitě je jeho hlavní úlohou zvýšit zásoby fosfokreatinu ve svalech. Tato látka pomáhá tělu produkovat více ATP, který je hlavním zdrojem energie. Mnoho lidí si myslí, že na hubnutí musíte užívat kreatin, ale v tomto případě to není příliš účinné. Droga však nasycuje tělo bílkovinami, takže sportovec je schopen trénovat s pomstou. Kreatinové doplňky také pomáhají:

• zvýšit vytrvalost;
• zvýšit počet anabolických hormonů (IGF-1);
• hydratovat buňky (zvyšovat jejich obsah vody);
• snížit rozpad bílkovin v tkáních;
• nižší hladiny myostatinu.

Kontraindikace

Po léta se sportovci snažili vyhýbat kreatinu monohydrátu kvůli vedlejším účinkům. Předpokládalo se, že použití přísady způsobuje následující poškození:

• způsobuje dehydrataci;
• porušuje rovnováhu voda-sůl;
• přispívá k gastrointestinálním poruchám;
• má negativní vliv na ledviny, játra;
• způsobuje hyperémii (přetečení krevních cév).

Během posledních deseti let byly provedeny studie o inovativních zařízeních, které nebyly schopny tyto fámy potvrdit. Jediným vedlejším účinkem kreatinu je nárůst hmotnosti (kvůli zvýšené koncentraci vody uvnitř buněk). Pro mnoho sportovců, kteří chtějí vytvořit krásnou úlevu těla, je to to, co potřebují. Je však třeba poznamenat, že při hubnutí může tato skutečnost sloužit jako překážka.

Jak užívat kreatin monohydrát

Pít kreatin na hubnutí nestojí za to, protože nepřinese požadovaný účinek. Hlavním účelem užívání doplňku je nasytit svaly užitečnou látkou pro budování hmoty. Chcete-li získat požadovaný výsledek, musíte postupovat podle pokynů a nepřekračovat normu. Jak správně užívat kreatin? Přiměřená dávka drogy je 20 gramů denně. Denní porce by měla být rozdělena do čtyř dávek po 5 g. Proteiny je nejlepší konzumovat do týdne s jídlem bohatým na bílkoviny nebo mononenasycené tuky (ryby, maso). To urychlí vstřebávání doplňku.

Je možné ho vzít při sušení

Doplněk sám o sobě nepodporuje hubnutí. Pomáhá zvýšit intenzitu silového tréninku, zvýšit vytrvalost sportovce. Díky provádění velkého množství práce (cvičení) člověk začíná hubnout. Je však třeba připomenout, že zvýšený obsah kreatinu v těle přispívá k zadržování vody ve svalové tkáni. Je to dobré pro budování svalů a zvýšení tělesné hmotnosti.

Můžete užívat kreatin se spalovačem tuků?

Studie ukazují, že látka obsahující dusík téměř neinterferuje s jinými přísadami. Vše záleží na konkrétní značce. Mnoho kulturistů (ženy i muži) užívá kreatin monohydrát na hubnutí spolu s různými spalovači tuků. Logika je následující: jeden lék zvyšuje vytrvalost, což pomáhá trénovat aktivněji, druhý spaluje nadváhu. Jediným negativem v tomto scénáři je dehydratace, takže byste měli pít hodně vody a dávat zvýšenou zátěž při užívání dvou doplňků.

Co si vzít

Užívejte anabolický doplněk s velkým množstvím vody, abyste se vyhnuli potenciálním žaludečním problémům. Tekutý kreatin lze užívat kdykoliv. Práškové kapsle je však nejlepší užívat s jídlem bohatým na bílkoviny a zdravé tuky. To pomůže zvýšit vstřebávání a distribuci živin ve svalové tkáni. Jaké produkty by se měly používat společně s lékem:

• libové maso;
• Ryba;
• mléko, tvaroh, beztučný jogurt;
• obiloviny (rýže, pohanka);
• zelená zelenina.

Kreatin je bezpečný doplněk, ale jeho působení má své kontraindikace. S čím je to neslučitelné?

• s kofeinem;
• extrakt z ephedra;
• léky k léčbě vředů, dny.

Kreatin na hubnutí pro dívky

Tento doplněk pomáhá prodloužit hodiny v posilovně, ale není příliš účinný pro hubnutí. Ženy, které chtějí získat štíhlou postavu a zbavit se nadváhy, by měly pochopit, že droga se může stát překážkou v jejich cestě. Jeho užívání přispívá k růstu svalové hmoty a na to byste měli být připraveni. Ukazuje se dívkám s anorektickou postavou nebo těm, které se věnují kulturistice. Doplněk pomůže zvětšit objem a vytvořit krásnou úlevu těla.

Video:

Dieta a cvičení jsou nejlepší způsob, jak se zbavit tělesného tuku. Někdy však nestačí a musíte dodatečně užívat sportovní výživu pro sušení těla, což pomáhá dosáhnout výsledků rychleji spalováním tělesného tuku.

Řezání vyžaduje hodně tréninku, ale pokud zvolíte správné doplňky, můžete ušetřit více svalové hmoty a spálit více tuku.

Chcete-li budovat svalovou hmotu při spalování tuků, musíte cvičit a správně jíst, používat sportovní výživu ke spalování tuků a udržení svalové hmoty. Pokud příliš cvičíte, můžete v těle vyčerpat zásoby živin, vitamínů a dalších sloučenin, které jsou při řezání velmi důležité.

Může být extrémně obtížné získat všechny tyto životně důležité prvky prostřednictvím stravy, zvláště když řezání vyžaduje co nejvíce krájet jídlo. Zde přicházejí na řadu doplňky.

Níže zjistíme, jaký druh sportovní výživy je potřebný k vysušení těla. Mějte na paměti, že pro získání krásného reliéfního těla nejsou spalovače tuku zdaleka vždy potřeba, mimochodem nejsou vhodné pro hubnutí kvůli tuku. Zjistěte, jakou sportovní výživu užívat při řezání!

Nejúčinnější sportovní doplňky na vykrojení postavy a spalování tuků, které nejen pomáhají urychlit proces hubnutí, ale také podpoří zdraví vašeho těla v této fázi tréninku.

1. Multivitamíny

Trénink vyžaduje hodně síly a energie a často ve snaze udržet si požadovanou váhu máme nedostatek vitamínů a minerálů. Sušení sportovní výživy musí zahrnovat minerální a multivitaminové komplexy. Doplněním vaší stravy o multivitamin poskytnete svému tělu širokou škálu životně důležitých živin potřebných k udržení dobrého zdraví a štíhlé postavy.

Pro lepší vstřebávání vitamínů je užívejte ráno během jídla nebo po jídle.

2. Syrovátkový protein

Protein je nezbytný pro stimulaci svalového růstu před a po tréninku. Bohužel mnoho lidí nejí před nebo po návštěvě posilovny. To je místo, kde může přijít na pomoc syrovátkový protein. Vyrábí se ze syrovátky a je považován za kompletní proteinový produkt, obsahující všech 9 esenciálních aminokyselin, které naše tělo potřebuje.

Protein hraje důležitou roli při rychlé regeneraci svalů. Při konzumaci během dne zvyšuje metabolismus a energetickou hladinu, což vám umožňuje spálit více kalorií.

Protein také přispívá k růstu svalové hmoty. Syrovátka je rychle stravitelný mléčný protein, který téměř okamžitě dodává aminokyseliny do vašich svalů a pomáhá tak urychlit růst svalů.

Kromě toho protein zlepšuje výkon.

Zkušení sportovci a mnozí odborníci na výživu doporučují při řezání přijmout asi 2 g bílkovin na 1 kg vlastní tělesné hmotnosti. Protein by se měl užívat ráno, před a po tréninku, stejně jako mezi jídly, je možné užívat i kaseinový protein před spaním. Pro přípravu koktejlu byste neměli použít více než 1 odměrku produktu.

Jak přijímat bílkoviny při řezání

Užívejte v dávce 2 gramy na 1 km tělesné hmotnosti. Tato dávka pomáhá v boji proti rozpadu svalů a podporuje růst svalů.

Snažte se také konzumovat bílkoviny z plnohodnotných zdrojů potravy po celý den.

3. Glutamin

Glutamin je nejrozšířenější aminokyselina v těle. Zvyšuje přirozenou produkci růstového hormonu, snižuje bolest a zabraňuje katabolismu. Glutamin může také stimulovat růst svalů kontrolou hladiny glykogenu. Je schopen zpomalit destrukci svalové tkáně při intenzivním tréninku, zvýšit sílu a vytrvalost.

Glutaminové doplňky pomáhají zachovat svalovou tkáň a umožňují tělu spalovat více tuku. Nezapomeňte: čím vyšší je svalová hmota těla, tím aktivnější je metabolismus. Studie ukázaly, že takové doplňky poskytují pozitivní výsledky při posilování imunitního systému. To je velmi důležité, protože při intenzivním zatížení je vystaveno vážnému stresu.

Glutamin přispívá k obnově svalové tkáně a udržuje zdraví těla jako celku. Je také známý svou schopností zvyšovat plazmatické hladiny růstového hormonu.

Jak užívat glutamin na sucho:

Abyste se po tréninku necítili unavení, užívejte glutamin 5 gramů 2-3x denně např. před a po tréninku.

4. Kreatin

Kreatin se přirozeně vyskytuje v kosterním svalstvu. Zvyšuje produkci energie, zvyšuje sílu, zlepšuje svalovou výkonnost během vysoce intenzivních tréninků, stimuluje produkci růstového hormonu a zlepšuje regeneraci svalů po tréninku a podporuje růst svalů. Což z něj dělá výborný doplněk při sušení těla.

Jak užívat kreatin při řezání:

Užívejte 2-5 gramů kreatinu denně.

5. Konjugovaná kyselina linolová (CLA)

Ne všechny tuky jsou špatné. Konjugovaná kyselina linolová (nebo CLA) obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které jsou známé jako dobré tuky. Vědci zjistili, že CLA pomáhá snižovat tělesný tuk a pomáhá zachovat svalovou tkáň. Omega-3 mastné kyseliny můžete tělu dodat i prostřednictvím stravy.

Jak a kdy užívat konjugovanou kyselinu linolovou

Nejlepší výsledky lze očekávat při rozdělení denní dávky do 2-3 dávek. Optimální formou uvolňování jsou gelové kapsle. Při řezání užívejte 2-4 gramy CLA denně.

6. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)

Komplex BCAA se skládá ze tří aminokyselin: valinu, isoleucinu a leucinu. Hrají klíčovou roli při stimulaci syntézy bílkovin a regulaci jejího metabolismu.

Užívání BCAA před a po tréninku při vysoušení těla výrazně sníží stupeň poškození svalů a sníží bolest svalů. Komplex také pomáhá spalovat tuky, snižovat únavu a podporovat regeneraci.

BCAA slouží jako zdroj energie při cvičení a doplňují zásoby živin, které se spotřebovávají při intenzivní fyzické zátěži.

Jak brát bcaa na sucho

Chcete-li co nejvíce využít BCAA, užívejte 5-10 gramů mezi jídly a před a po tréninku.

Mějte na paměti, že většina proteinových a předtréninkových koktejlů obsahuje různá množství BCAA.

7. Extrakt ze zeleného čaje

Extrakt ze zeleného čaje má řadu zdravotních výhod. Je bohatý na antioxidanty ve formě katechinů, které snižují hladinu cholesterolu, pomáhají předcházet rakovině a podporují zdravou funkci střev. Bylo také prokázáno, že vám pomůže zhubnout. Pokud chcete posílit účinky kofeinu, vyzkoušejte extrakt ze zeleného čaje, který je považován za jeden z nejlepších spalovačů tuků.

Extrakt ze zeleného čaje obsahuje kofein, který stimuluje metabolismus, což je velmi užitečné při „sušení“. Při výběru značky si vždy přečtěte etiketu, abyste zjistili, kolik miligramů katechinů je v jedné tabletě. Většina extraktů ze zeleného čaje obsahuje asi 50 % ECGC (epigalokatechin galát) a látky potlačující chuť k jídlu.

Abyste extrakt bezbolestně zařadili do svého jídelníčku, musíte pít dostatek vody, protože kofein, stejně jako některé další složky v čaji, jsou diuretika. Pilulky lze užívat s jídlem nebo bez jídla. Pro zvýšení účinnosti příjmu je nutné kombinovat extrakt ze zeleného čaje s doplňky stravy s rybím olejem a kvercetinem nebo s podobným krmivem. Jako doplněk stravy užívejte 1 kapsli denně. Neužívejte tento přípravek na lačný žaludek.

8. Rybí tuk

Rybí oleje obsahují omega-3 mastné kyseliny, které mají mnoho zdravotních výhod, včetně snížení LDL cholesterolu (tzv. špatného cholesterolu) a zlepšení duševních funkcí. Pomáhají také bojovat proti zánětům a využívají tuk jako energii k vysušení těla.

Zánět je častým problémem, kterému čelí lidé zabývající se silovým tréninkem. Vyberte si rybí olej, který obsahuje eikosapentaenovou (EPA) kyselinu dokosahexaenovou (DHA) v poměru 2:1. Je to on, kdo má nejlepší protizánětlivý účinek.

Jak vzít sušený rybí olej

Na hubnutí užívejte 3-4 gramy, rozdělené do 2-3 dávek denně.Nejlépe konzumovat s jídlem.

Studie ukazují, že oxid dusnatý stimuluje přirozenou produkci růstového hormonu, zvyšuje sílu a zlepšuje krevní oběh. V kombinaci s aminokyselinami s rozvětveným řetězcem a glutaminem umožňuje intenzivnější trénink. Je však třeba poznamenat, že takové výsledky byly pozorovány během studie, která trvala 90 dní.

Jak konzumovat oxid dusnatý

• Vezměte NO na prázdný žaludek
• Pokud je vaše hmotnost vyšší než 100 kg, můžete ihned začít s dvojnásobným dávkováním (v průměru 2 odměrky).
• Po dvou týdnech můžete dávku zdvojnásobit (pro všechny).
• Celková doba užívání NO by v průměru neměla přesáhnout jeden měsíc.

10. Doplňky na posílení kloubů

Po cvičení s těžkými váhami se mohou objevit bolesti kloubů. Můžete ji zmírnit užíváním speciálních doplňků v kombinaci s rybím olejem. Většina doplňků na posílení kloubů obsahuje methylsulfonylmethan (msm), chondroitin, glukosamin a další prospěšné sloučeniny.

Upozornění: Pokud jste alergičtí na mořské plody, pak je třeba se glukosaminu vyhnout.

U všech těchto doplňků je vědecky prokázáno, že vám pomohou rychle a bezpečně shodit tuk. Při příjmu suché stravy byste ji však měli kombinovat s nízkosacharidovou stravou a tréninkem a nespoléhat pouze na sportovní doplňky.

Krmení během sušení

Během sušení je nutné sacharidy 2x snížit, ale ne zcela vyloučit, protože v tomto případě tělo přejde do stavu ketózy a začne produkovat velké množství ketonů. Ketolátky spalují tuky a využívají je jako zdroj energie, proto je nutné konzumovat sacharidy při zachování jejich deficitu. Pokud je vyloučíte ze svého jídelníčku, pocítíte nedostatek energie. Hlavní je zde rozumná rovnováha.

Hlavním zdrojem sacharidů by měla být zelenina.

Je také velmi důležité jíst více libových bílkovin (s každým jídlem) a tuku, abyste nahradili ztracené „sacharidové“ kalorie. Konzumujte nenasycené tuky, jako je olivový olej, avokádo a ořechy. Síh, kuřecí prsa, losos, krůtí maso, tuňák a vejce jsou dobrými zdroji bílkovin.

Odstraňte cukr a sodík

Odstraňte ze svého jídelníčku většinu cukrů. Vždy si pečlivě přečtěte etikety produktů, abyste identifikovali jejich obsah. Držte se dál od potravin, které obsahují více než 5 gramů cukru na porci.

Sodík spotřebujte ne více než 2000 mg denně. Při její vysoké koncentraci ve stravě začne tělo zadržovat vodu, což ztěžuje ztrátu tuku. Také příliš mnoho sodíku může způsobit vysoký krevní tlak.

Nabírat svaly a zároveň zhubnout je velmi obtížné, proto nikdy nezapomínejte na správnou výživu. Sportovní výživa při sušení je pouze doplňkem k hlavnímu jídlu. Bez ohledu na to, jak tvrdě pracujete v posilovně, bez vyvážené stravy nedosáhnete úžasných výsledků. Budete se divit, jak lépe vaše tělo reaguje na trénink, když je doprovázen správnou výživou.

Přestávky mezi jídly mohou být i více než dvě hodiny, ale je vhodné jíst systematicky, pomůže vám s tím sportovní výživa na vysušení těla.

Abyste získali svalovou hmotu, musíte konzumovat kalorie. Protein konzumujte rychlostí 2-4 gramy na 1 kg tělesné hmotnosti. Snažte se mít vždy s sebou zdravé svačiny s vysokým obsahem této makroživiny.

Proteinový koktejl před spaním a ráno pomůže chránit tělo před katabolickým stavem, ve kterém svaly ztrácejí hmotu, sílu, hustotu a definici. Existuje mnoho dostupných doplňků, které pomáhají budovat svaly a napomáhají regeneraci po intenzivním cvičení. Pro většinu lidí jsou stejně účinné, ale v některých případech na ně tělo reaguje jinak.

Vyzkoušejte různé doplňky, abyste našli řeznou výživu, která vám nejlépe vyhovuje. Vždy dodržujte pokyny na obalu a užívejte správnou dávku. Výhody doplňků uvidíte pouze tehdy, když je budete užívat pravidelně.

Kreatin je základní, přirozeně se vyskytující látka, která se nachází ve svalech lidí a zvířat a je nezbytná pro energetický metabolismus a pohyb. Lidské tělo má asi 100-140 g této látky, která funguje jako zdroj energie pro svaly. Denní spotřeba kreatinu za normálních podmínek je přibližně 2 g. Kreatin je pro život stejně důležitý jako bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály. Kreatin si tělo dokáže syntetizovat samo ze 3 aminokyselin: glycinu, argininu a methioninu. Tyto aminokyseliny jsou součástí bílkovin.

Načasování užívání kreatinu těsně před tréninkem není považováno za nejvhodnější, ačkoli to mnoho zdrojů doporučuje. Za prvé, zasahuje do metabolismu vody, protože je známo, že kreatin způsobuje určitý stupeň dehydratace, které je žádoucí se během tréninku vyhnout. Za druhé, předtréninkový metabolismus je méně náchylný k transportu a vstřebávání kreatinu. Za třetí, před tréninkem se doporučuje přijímat sacharidy s nízkým glykemickým indexem, protože zásobují buňky energií dlouhodobě a normalizovaně, na rozdíl od rychlých sacharidů, které vytvářejí koncentrační vrchol glukózy svým ukládáním ve formě tuku. Za čtvrté, tělo během tréninku nepotřebuje čerstvý přísun kreatinu, protože naplněné svalové zásoby jsou během této doby ve stabilním stavu.

Během tréninku také není vhodné užívat kreatin. Jedna vědecká studie navíc ukázala, že užívání kreatinu během tréninku znesnadňuje provádění cvičení. To je spojeno se stavem dehydratace způsobeným příjmem kreatinu.

Nejlepší doba pro užívání kreatinu je po hodině cvičení, kdy je metabolický stav kosterního svalu nejcitlivější na vychytávání kreatinu zprostředkovaného inzulínem. Tato doba je navíc nejpříznivější pro konzumaci jednoduchých sacharidů, aminokyselin nebo rychle stravitelných bílkovin, které také aktivují transport kreatinu stimulací produkce inzulínu. Ve dnech odpočinku lze doplněk užívat kdykoli během dne.

Doba užívání kreatinu ve vztahu k jídlu

V tomto neexistuje shoda, protože existují argumenty ve prospěch užívání kreatinu před jídlem i po něm. Mnoho vědců doporučuje užívat před jídlem, protože jídlo může zpomalit vstřebávání a průchod kreatinu gastrointestinálním traktem, což prodlužuje dobu, po kterou kreatin zůstává v kyselém obsahu žaludku, a to vede ke zvýšení procenta přeměny. Na druhou stranu potraviny mohou kyselé prostředí tlumit. Nedávno však vědci konečně dokázali, že kreatin monohydrát se v kyselém obsahu žaludku mírně ničí, takže příjem potravy nehraje zvláštní roli.

V roce 2008 provedli Deldicque L et al studii, ve které zjistili, že vstřebávání kreatinu nezávisí na tom, zda je užíván s jídlem nebo v čisté formě nalačno. Ve všech případech byla absorpce téměř úplná.

Vzhledem k tomu, že je vhodné kombinovat kreatin s transportními systémy (aminokyseliny, bílkoviny, rychlé sacharidy a další), je lepší jej užívat mezi jídly.

Kreatin s transportním systémem

Kreatin s transportním systémem má svá specifika ohledně doby a frekvence podávání. Na rozdíl od běžného monohydrátu je tedy lepší si ho dát před tréninkem, je to dáno tím, že většinou obsahuje aktivní látky, které jsou při tréninku žádané. Jsou však možné variace, takže doba přijetí je určena pokyny konkrétního výrobce.

Sušení je jednou z nejdůležitějších fází sportovního tréninku pro každého kulturistu, který se zajímá o redukci tělesného tuku, tělesné hmotnosti a vyrýsování svalů. Pro tuto fázi je nutné snížit celkový kalorický obsah potravy a také delší vytrvalostní trénink. Nic nedá vašim svalům větší vytrvalost a sílu než kreatin. Je ale kreatin k sušení potřeba?

Jak kreatin funguje?

Takže, abyste pochopili, zda je možné pít kreatin během sušení, musíte se nejprve rozhodnout o jeho práci a primárních funkcích.

Hlavním úkolem, který kreatin plní pro sportovce, je výměna energie mezi svalovými buňkami. Proto je jedním z nepostradatelných doplňků pro přibírání na váze. Svalová tkáň rozšiřuje svůj skutečný a energetický objem, což dává velkou výhodu při ukládání energie. Takový proces je pro sportovce velmi důležitý, protože po něm je připraven dát v tréninku vše nejlepší hned dvakrát (to platí jak pro vytrvalost, tak pro sílu).

Hlavním mechanismem účinku tohoto doplňku je rozšíření objemu buněk přitahováním vody a živin do nich. Sušení je opačný proces, protože se jedná o zbavení se přebytečné tekutiny v těle, takže otázkou zůstává, jak může kreatin při sušení působit?

Potřebujete kreatin na sušení?

Ne všichni sportovci vědí, že tělo potřebuje kreatin během sušení. Pro některé sportovce jsou následky užívání tohoto doplňku stravy zcela děsivé. Například během kurzu se svaly mírně naplní vodou, což je při sušení vysoce nežádoucí.

Ano, je to pravda. Kreatin rozšiřuje svalové buňky. Nezapomeňte, že po skončení příjmu tato voda přirozeně vytéká. A pečlivě vypilovaná úleva nikam nepůjde.

Závěr se naznačuje sám: kreatin na sušení je třeba brát s velkou opatrností. Pouze v tomto případě poskytne stejnou účinnost během doby sušení, jakou poskytuje při nárůstu hmoty.

Zbývající funkce a výhody kreatinu jsou následující:

• zvýšená celková vytrvalost pro intenzivnější tréninky (důležité pro sušení);
• zachování pevnostních charakteristik (váha na tyči se nesnižuje - spálí se více kalorií);
• zrychlení redukce tuku;
• kvalitní kresba svalů;
• urychlení procesu regenerace svalů po vyčerpávajícím tréninku;
• zlepšení kvality svalové tkáně.

Několik let bylo prováděno asi dvacet biologických experimentů, které ukázaly, že ke všem pozitivním vlastnostem doplňku lze bezpečně přidat ještě jeden - urychlení odbourávání tuků. To vysvětluje vysokou účinnost kreatinu během období vysoušení těla.

A nyní jsme připraveni odpovědět na hlavní otázku: "Je možné pít kreatin na souši?". Ano, můžete, ale musíte to udělat správně a pečlivě. Pro udržení ukazatelů rychlosti a síly během procesu řezání doporučujeme užívat tento doplněk, ale přestat jej užívat nejdříve 2 týdny před závěrečnou fází řezání (pokud jste závodní sportovec). Amatérští sportovci, kteří nejsou tak důležití pro dosažení špičkové formy, mohou užívat kreatin při sušení bez přerušení, při dodržení obecných pravidel.