Веганская диета - похудение на пище растительного происхождения

Настоящие веганы, которые придерживаются не только веганского питания, но и ведут соответствующий образ жизни, пропагандируют свою систему ценностей. Мотивы, побуждающие перейти на такое питание, могут быть разными, но суть одна – вегетарианство, и веганство в том числе, даёт возможность худеть, употребляя полезную пищу.

Особенности диеты

Веганская диета помогает сбросить вес за счёт употребления низкокалорийных продуктов растительного происхождения (похожа на ). Но при этом сильно ограничивается привычная в каждодневном употреблении пища.

Основана эта система питания на полном исключении ряда продуктов , таких как:

• мясо любых животных;
• рыба – речная, морская, морепродукты;
• птица, дичь;
• молочные, кисломолочные продукты – сыр, сметана, творог и т.п.;
• птичьи яйца;
• кофе;
• чай черный;
• любая вредная пища – фаст-фуд, газировка, чипсы, каши быстрого приготовления;
• все блюда, приготовленные с помощью яичного порошка, молочных продуктов;
• сахар не используется, вместо него можно брать стевию, сахарную свёклу белую, финики, кто-то использует мёд. Но настоящие веганы даже мёд не используют в своём рационе.

Продукты, которые используются в такой диете:

• бобовые, как источник растительного белка – горох, фасоль чечевица;
• крупы – пшеничная, гречневая, овсянка (Геркулес), пшено, манка, рис;
• орехи, семечки;
• различные виды овощей – картофель, свёкла, капуста, морковь, тыква, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры;
• различная зелень – культурные и дикорастущие травы;
• ягоды;
• грибы;
• соевые продукты – как заменитель мяса, а также сделанные на основе сои молочные продукты – сыр тофу, соевое молоко;
• много разных специй и приправ
• обязательно выпивать 1-2 л чистой воды.

В состав диеты, как видно из списка, входит большое количество разных продуктов, из которых можно приготовить множество блюд. Продукты только полезные, что хорошо влияет на состояние ЖКТ, а соответственно и на весь организм.

Меню на неделю

Пища принимается 5 раз в день. Объем блюд не превышает 250 граммов – это объём средней тарелки или стакана. Соки или травяные чаи принимаются через час после приёма пищи.

Первый день

• Завтрак : блины из кукурузной муки на соевом молоке; чай из мелиссы.
• Ланч (первый перекус) – 2 банана.
• Обед : вегетарианский плов с овощами.
• Полдник (второй перекус) – груша, яблоко или любой фрукт.
• Ужин : вареники с начинкой из чечевицы и грибов, мятный чай.

Второй день

• Завтрак : овсяная геркулесовая каша с кусочками фруктов (яблоки, груши), чай с соком.
• Второй завтрак : семечки тыквы или подсолнечника.
• Обед : рагу с печёными овощами – тыквой, картофелем, баклажанами со специями; сок грушевый.
• Полдник : любой фрукт.
• Ужин : тофу.

Третий день

• Завтрак : гречка с добавлением молока из сои, отвар шиповника.
• Второй завтрак : горсть орехов (кешью, фундук).
• Обед : вегетарианский борщ.
• Полдник : зелёный коктейль из фруктов и листовой зелени на воде.
• Ужин : фруктовый салат.

Четвёртый день

• Завтрак : фасоль отварная под томатным соусом, сок.
• Ланч : соевое молоко.
• Обед : капустные шницели, томатный сок.
• Полдник : фрукты на выбор.
• Ужин : вегетарианская «колбаса» из гороховой муки со специями.

Пятый день

• Завтрак : самодельные мюсли с сухофруктами и орехами.
• Второй завтрак : запечённое яблоко.
• Обед : грибной суп, соевое молоко.
• Полдник : яблочный мусс.
• Ужин : винегрет, чай с имбирём.

Шестой день

• Завтрак : пшённая каша с орехами, мятный чай.
• Второй завтрак : печёные яблоки.
• Обед : суп-пюре из овощей, салат из капусты.
• Полдник : манник с семечками подсолнечника.
• Ужин : бананово-зерновой хрустящий хлеб, салат из свёклы, чай.

Седьмой день

• Завтрак : пирог из цветной капусты, сок из моркови.
• Ланч : йогурт соевый с фруктами.
• Обед : бобы, тушеные в горшочке.
• Полдник : грейпфрут.
• Ужин : запеканка из свёклы и яблок, фруктовый коктейль.

Веганская диета несложна в применении, но начинать использовать её лучше в летне-осенний период. Во-первых, с каждым днём ассортимент фруктов и овощей расширяется. Во-вторых, любые изменения в питании легче начинать с летнего сезона. Ну и в-третьих, стимул похудеть летом становится очень сильным.

Веганская диета на 22 дня

Своим названием обязана известной певице Бьорк, которая использовала эту диету вместе со своим мужем. Результаты их так вдохновили, что Бьорк открыла бизнес по доставке готовой еды по принципам такого питания. Воспользоваться готовыми обедами от известной дивы, вряд ли, получится, а вот составить своё меню, вполне реально.

Лучше всего сразу составить меню на все 3 недели. Выбрать из предложенных вариантов блюд список на неделю, а потом и на остальные две.

Веганские завтраки

На завтрак необязательно должна быть только каша, которую можно подавать с фруктами и злаками.

Есть и другие варианты, например:

• омлет из тофу без яиц;
• смузи из замороженных фруктов с соевым йогуртом;
• блины из цельнозерновой муки с бананами и грецкими орехами;
• банановое мороженое;
• домашние батончики мюсли;
• салат из фруктов с черносливом и орехами;
• смузи из соевого молока, творога, орехов и банана;
• салат из апельсина (грейпфрута), сыра тофу и орехов;
• салат из стручковой фасоли, сладкого перца и помидоров;
• яблоки, запеченные с Геркулесом;
• пудинг из манной крупы без яиц;
• оладьи на соевом молоке с фруктами;

• салат из моркови, мандаринов, яблок и орехов;
• гречневая каша с овощами и грибами;
• салат из чечевицы с помидорами и кукурузой;
• котлетки из кукурузы с соевой сметаной;
• ореховый сыр;
• тыква, запечённая с пшённой кашей, изюмом и грецкими орехами;
• рулеты из болгарского перца с сыром тофу и специями;
• сырники вегетарианские с кунжутом;
• макароны с бобами и сыром;
• голубцы с гречкой и картофелем.

Супы

Особенно подходят для обедов:

• грибной суп-пюре;
• суп с кукурузой и зелёным горошком на соевом молоке;
• борщ с фасолью и листовой свёклой мангольдом;
• суп томатный с рисом и чесноком;
• рассольник вегетарианский с перловой крупой;
• гаспачо из томатов.

Салаты

Салаты могут быть самыми разными из сырых овощей и фруктов, в зависимости от сезона. Хороши и фруктовые салаты.

Полдники и ланчи

Подходят следующие виды перекусов:

• свежевыжатые соки из фруктов, овощей;
• различные овощные коктейли;
• семечки;
• орехи;
• сухофрукты;
• ягоды и фрукты;
• сыр тофу и соевое молоко.

Пирожное «Картошка» веганское из овсянки

Когда хочется себя порадовать, можно приготовить что-нибудь сладкое и вкусное, но тоже веганское, без сахара:

1. Полстакана Геркулеса измельчить на кофемолке;
2. Добавить несколько ложек какао и полстакана кокосовой стружки;
3. Очень спелый банан очистить и размять;
4. Смешать банановое пюре с какао-кокосово-геркулесовой смесь;
5. Вылепить небольшие колбаски или шарики;
6. Если смесь жидковата, добавить ещё кокосовой стружки;
7. Полученные пирожные убрать на ночь в холодильник;
8. Овсянка немного размокнет и пропитается всеми ингредиентами;
9. На следующее утро пирожные готовы. Можно посыпать их ещё кокосовой стружкой или подавать с миндалём.

Фруктовый мусс

Понадобится манго (половина фрукта), банан и груша. Все фрукты чистятся и по отдельности с помощью блендера измельчаются в пюреобразное состояние. Затем в бокал или креманку по очереди слоями выкладывается пюре. Внизу – первый слой – банан. Он самый плотный и более тяжёлый. Затем жидкое и легкое манговое пюре. Сверху заливается грушевым соком-пюре. Очень вкусно и сладко, хотя совсем отсутствует сахар.

Смузи из хурмы, тыквы и корицы

Взять переспелую сочную хурму, очистить и убрать косточки. Тыкву, спелую, оранжевую, сочную почистить, нарезать кубиками. Сложить тыкву и хурму в блендер, добавить корицы, по вкусу. Измельчить всё до однородного пюре. Вкусный и полезный напиток готов.

Недостатки диеты

Недостатки у данной диеты имеются:

• При резком исключении животных белков человеку бывает трудно перестроиться на непривычную пищу.
• Беременным, детям и людям с хроническими заболеваниями следует пользоваться такой диетой осторожно. По мнению врачей, недостаток животного белка этим категориям людей вреден.
• Некоторые фрукты имеют достаточно высокую стоимость, да и привезённые из заморских стран они уже лишены многих витаминов. Лучше использовать больше «родных» фруктов, особенно в сезон.

Результаты веганской диеты

При краткосрочном использовании диеты - на неделю - идёт активное очищение от токсинов и шлаков (как при ), а в итоге можно сбросить от 5 до 7 килограммов. Как бонус - кожа выглядит намного свежее, и нет постоянного чувства голода.

Веганская диета на 22 дня позволит похудеть от 10 килограммов. Но это получится, если человек не злоупотреблял животной пищей и большим количеством молочных продуктов. В противном случае, при резком уменьшении привычных продуктов, да ещё и заменой их непривычной соей или другой растительной пищей, может просто произойти срыв.

Полезное видео о веганской диете

В следующем видео фитнес тренер расскажет о режиме питания Меган Фокс, которого актриса придерживалась на веганской диете.

Диета не подходит для тех, кто не может представить свое питание без мяса, но если для вас это не проблема, вы можете выбрать веганскую диету. Рекомендуется начинать с 6-дней вариации, и только затем по истечении нескольких месяцев испытать 22-дневную диету.

Все о полноценном веганском рационе

Добро пожаловать!

Витамины и минералы и их растительные источники
(белок, кальций, Б12, и т.д.)
- Чем заменить мясо, рыбу, яйца, молочку
- Здоровые сочетания продуктов
- Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов)
- Правила здорового питания
- Пошаговое видео составления полноценного рациона
- Необходимые БАДы

Здесь мы изучим те вещества, которые нам нужны для нормальной жизнедеятельности организма, это белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и пищевые волокна. И разберем те, с которыми на растительном питании может возникнуть недостаток и посмотрим, какие продукты нужно есть, чтобы этого избежать.

Сегодня изучим один из наболевших вопросов: "А где ты берешь белок? "

Список наиболее белковосодержащих вегетарианских продуктов (в порядке убывания единиц белка г/100 г, мл):
Соя - 34,9
Тыквенные семечки - 30,1
Арахис - 26,3
Чечевица - 24
Горох лущеный - 23
Фасоль - 21
Подсолнечник (семена) (злак) - 20.78 гр
Кешью - 20
Миндаль - 18,6
Оливки консервированные - 18
Тофу - 17
Халва подсолнечная - 13,6
Фундук - 16,1
Грецкие орехи - 15,6
Отруби пшеничные - 15,1
Пшеничная крупа - 11,3
Овсяная крупа - 11
Геркулесовая крупа - 11
Манная крупа - 10,3
Кукуруза цельнозерновая - 10,3
Фисташки - 10
Гречиха - 10
Перловая крупа - 9,3
Капуста брюссельская - 4,8

Для сравнения - в говядине 25.8 г на 100 г, свинине 22.5 г и курином мясе около 18 г белка, а это значит что соя, орехи, бобовые и семечки по содержанию белка существенно преобладают над мясом.

Незаменимые аминокислоты - это те составляющие белка, которые не могут быть синтезированы самостоятельно в организме человека, как считает современная наука.

Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треони́н, триптофан и фенилалани́н

К счастью для нас, они все присутствуют даже в большем количестве в растительной пище, нежели в животной. Для сравнения в таблице приведено процентное содержание незаменимых аминокислот в 100 гр продукта в соответствии с нормами ВОЗ на человека весом в 60 кг

В этой таблице приведены продукты-чемпионы по содержанию аминокислот, в самой верхней графе указана суточная норма на 100 гр продукта.

Поэтому, съев предположим, 100 гр овса утром и 100 гр гречки за обедом, вы съедите эту норму. Помните, что нормы установлены для мясоедов. За счет того, что у устоявшихся веганов и сыроедов микрофлора более здоровая и работает более эффективно, норма потребления будет меньше.Выбирайте из этого списка те продукты, которые больше всего подходят вам по вкусу и по ощущениям организма!

О пользе замачивания семечек и орехов

Не секрет, что орехи из всех сыроедных продуктов являются самой тяжелой для переваривания едой. В сухом виде они твердые и горьковатые на вкус, и даже от небольшого количества можно почувствовать тяжесть в желудке.

Почему же это так?

Дело в том, что семечки и орехи, которые доступны в продаже - находятся в спящем состоянии. В таком виде они практически не усваиваются и выводятся из организма в неизменном виде.

В состоянии покоя сухие орехи и семечки удерживают содержащиеся внутри вещества, которые называются ферментные ингибиторы (вещества, угнетающие активность ферментов), чья функция – защищать семя и сдерживать прорастания в неблагоприятных условиях. Именно они дают горечь во вкусе.

Когда семя падает с дерева, лишившись источника влаги, оно высыхает и зародыш засыпает, чтобы весной, при таянии снега, вновь проснуться и дать новую жизнь. Природа не дает семечку прорастать ранее определённого срока, сохраняя его жизнеспособность, тем самым страхуясь, что в почве оно обеспечено достаточной влажностью, чтобы прорасти и продолжить род.

Как утверждает доктор Эдвард Хоуелл, когда мы едим сухие семечки или орехи, мы нейтрализуем некоторые ферменты, которые выделяет наш организм, что может даже привести к увеличению поджелудочной железы.

Есть два способа разрушить ферментные ингибиторы. Первый - приготовить еду, но в этом случае разрушатся также и ферменты, этот вариант не вписывается в систему питания сыроедов. Второй вариант - более предпочтительный. Мы помещаем семена во влажную среду, то есть замачиваем или проращиваем. При этом ингибиторы разрушаются, а количество ферментов повышается в два раза. Что происходит.

В замоченных орехах и семечках меняется химический состав и запускается механизм прорастания.

Суть этого процесса - преобразование сложных веществ в более простые: находящиеся в зародыше неактивные ростовые вещества активизируются и способствуют синтезу ферментов, которые разлагают сложные запасные вещества на более простые. Вначале образуются ферменты, превращающие крахмал в простые сахара (в пшенице это фруктоза, поэтому проростки имеют сладковатый вкус). Немного позднее под действием других ферментов запасные белки превращаются в аминокислоты. Примерно на третьи сутки происходит разложение жиров до жирных кислот.

Благодаря этим химическим процессам замоченные орехи и семена становятся более усвояемыми. Они становятся сладкими, вода вымывает ингибиторы, забирая с собой горечь. Мы получаем питательные вещества в самой доступной форме: активную ферментную систему растения, макро- и микроэлементы, флавоноиды и огромное количество витаминов и антиоксидантов. Весь этот комплекс полезных веществ органически встроен в живую ткань растения и находится в сбалансированных количествах и соотношениях.

При замачивании значительно возрастает питательная ценность орехов и семян. Также меняется вкус, они становятся сочными, сладковатыми и практически ничем не уступают своему свежему аналогу. К тому же, если есть сомнения, не обработан ли продукт, замачивание - верный способ это проверить. Испорченное или жареное семя в процессе замочки протухнет, будет мягким и кардинально другого цвета, чем живые орешки и семечки. Как замачивать.

Все просто: нежареные орехи или семечки нужно залить питьевой водой и оставьте на несколько часов или на ночь (в зависимости от вида) при комнатной температуре, утром промыть и слить воду. Ростков ждать необязательно, так как простое замачивание уже запускает механизм прорастания. Как только проклюнулся росток, питательная ценность идет на убыль, поскольку вещества расходуются на рост.

Замоченные орешки и семечки можно хранить в холодильнике около трех дней. Но если их помыть, тщательно просушить и поместить в контейнер или банку с плотной крышкой, они смогут храниться и сохранять естественный вкус около недели.

Вкусовые и полезные свойства оживленных орехов.

Замачивая орешки и семена мы их оживляем. В пробужденном состоянии по своим вкусовым и питательным свойствам они намного превосходят спящие.

Кальций

"Ты не пьешь молоко? Где же ты берешь кальций ?" - еще один популярный миф, о котором мы поговорим сейчас. На самом деле, самые богатые кальцием продукты - зерна, это мак и кунжут, и сушеная и свежая зелень (кинза, базилик, укроп итд). По общепринятым нормам, нам нужно около 1 гр кальция в сутки, в 100 гр мака содержится 1450 мг, то есть 145% от суточной нормы, а в кунжуте - 975 гр, 97%.Для сравнения, в коровьем молоке его содержание всего 120 мг/100 г 12% нормы а в твороге 80 мг/100 г, 8% нормы.

Более того, к сожалению, молочные продукты не только не приносят достаточного количества кальция, они еще разрушают кости. По всему миру в тех странах,
где больше всего пьют молоко, чаще всего встречается остеопороз и перелом бедренной кости. Чем больше вы употребляете молока и кальция,
тем больше возрастает фактор риска остеопороза и переломов костей. Большое количество натрия и животного белка приводят ваше тело в
состояние метаболического ацидоза (то есть ваша кровь становится
кислой). Чтобы как-то компенсировать это, так как все внутренние среды организма являются щелочными, организм вытягивает минералы
из ваших костей – кальций как раз является слабощелочными минералом, – после чего они выводятся из организма с мочой. То есть: чем больше вы употребляете молочных продуктов, тем слабее становятся ваши кости.

Растительные источники кальция ощелачивают организм и поддерживают кости здоровыми. Зелень, мак, кунжут, кунжутная паста, веган-тофу (соевый творог) – во всех них содержится достаточное количество кальция, чтобы удовлетворить дневную потребность.

Фосфор

Приходилось ли вам слышать, что нужно есть рыбу, так как в ней содержится фосфор? И он полезен для костей?Действительно, фосфор совместно с магнием (Mg) и кальцием (Ca) поддерживает структуру костей. Он оказывает влияние на умственную и мышечную деятельность, наравне с кальцием придает прочность зубам и костям - участвует в образовании костной ткани.

Суточная потребность в фосфоре - 1000-1200 мг. Но, для того, чтобы получить необходимое количество этого элемента, как и в случае с кальцием,нужно обратить внимание на растительные продукты-чемпионы по его содержанию. (см. таблицу). Например, съев 100 гр тыквенных семечек или 150 гр кунжута мы покроем эту норму. Не забываем, что эти нормы очень условные, так как рассчитаны на мясоедов и, конечно, не учтены индивидуальные особенности, так как в силу состояния здоровья из одного и того же количества еды один человек усвоит 90%, а другой 10%. И для того, чтобы нам стремиться к лучшему усвоению пищи, нам необходимо "подкармливать" хорошую микрофлору здоровой пищей и по максимуму сократить "кормление" патогенной микрофлоры продуктами животного происхождения.

Магний

3-й компонент, наряду с кальцием и фосфором, без которого невозможно формирование здоровой костной ткани, зубной эмали, это Магний.

Также магний необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии. Магний участвует в процессе синтеза белков, передаче генетической информации, нервных сигналов. Необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы в здоровом состоянии. Адекватный уровень магния уменьшает вероятность сердечных приступов.

Магний нормализует деятельность мышц, снижает содержание холестерина, способствует очищению организма от некоторых видов токсических веществ.

Он известен как антистрессовое вещество - дополнительное количество магния способствует повышению устойчивости к стрессу. Соли магния угнетают рост злокачественных образований.

Также магний помогает в борьбе с переутомлением 2 - рекомендуется употреблять добавки, содержащие магний, при хронических переутомлениях.

Суточная потребность в магнии - 400-500 мг..

Вы скорее всего уже догадываетесь, что это за продукты-чемпионы, почти в каждой таблице у нас есть кунжут, семена тыквы, разные виды орехов, соя. Итак, съев, к примеру, 100 гр льняного семени, вы покроете дневную "норму".

Железо очень важен для нашей крови. Этот элемент участвует в образовании гемоглобина в крови, в синтезе гормонов щитовидной железы, в защите организма от бактерий. Оно необходимо для образования иммунных защитных клеток, требуется для "работы" витаминов группы В.

Железо входит в состав более чем 70 различных ферментов, в том числе дыхательных, обеспечивающих процессы дыхания в клетках и тканях, и участвующих в обезвреживании чужеродных веществ, поступающих в организм человека.

Поэтому за содержанием железа в пище тоже очень важно следить.Суточная потребность в железе для мужчин - 10 мг, для женщин - 18 мг.

Из наиболее доступных вариантов растительного питания, это лещина (фундук) или семена кунжута. Важно выбирать для себя несколько подходящих вариантов, чтобы меню было разнообразным, потому как мы не можем знать, насколько хорошо наш организм усваивает те или иные вещества из определенного продукта. Поэтому питаясь разнообразно, мы увеличиваем шансы хорошей усвояемости.

КАК ПОДНЯТЬ ГЕМОГЛОБИН?
.⠀
Один из часто задаваемых вопросов к веганам и сыроедам - гемоглобин. Наслушавшись о том, что без мяса у человека падает гемоглобин, новички сомневаются в правильности выбора.⠀
⠀
Давайте вначале разберемся, что такое гемоглобин. Он размещается в красных кровяных тельцах, называемых эритроцитами. Они занимаются доставкой кислорода во все человеческие органы. А чтобы удержать кислород, им как раз и нужен гемоглобин.⠀
В процессе образования гемоглобина участвует несколько компонентов. Это витамины группы В, витамин С, медь, а еще фолиевая кислота и, основная составляющая, железо. Отсюда видно, что низкий гемоглобин может случиться не только из-за недостатка железа, но и других веществ.⠀
⠀
То, что в образовании гемоглобина участвует так много веществ, говорит о том, что нужно наладить сбаласированное питание, учитывающее все необходимые вещества, в первую очередь, конечно, железо.⠀
⠀
Рекомендованная норма потребления железа для женщин детородного возраста составляет 15 мг в день, для остальных взрослых 10 мг.⠀
Сыроедение позволяет достигать оптимальной усваиваемости железа, включая в свой рацион большое количество овощей и фруктов, богатых витамином С. Витамин С значительно усиливает впитываемость железа.⠀
⠀
Продукты - чемпионы по содержанию железа: все бобовые, тыквенные семечки, кунжут, подсолнечник, лен.⠀
⠀
Продукты содержащие витамин С:⠀
Яблоки, виноград, чёрная смородина, земляника, бананы, цитрусовые, арбуз, зелень салата, укроп, петрушка, морковь, картофель, капуста белокочанная, брокколи, цветная капуста, зелёный перец, сухой шиповник.⠀
⠀
Многие продукты традиционного питания, наоборот, значительно снижают усвояемость железа.⠀
⠀
Например, такой популярный во всём мире напиток чёрный чай, содержит танин, образующий в сочетании с железом нерастворимую смесь. Всего одна маленькая чашка чая сокращает усваиваемость железа вдвое. Стакан молока или кусочек сыра снижает всасывние железа на 50%. Одним из таких антагонистов является кальций, содержащийся в молочке. Если молочные продукты употребляются с гречкой, то гемоглобин может снизиться.⠀

Выбирайте для себя несколько подходящих вариантов продуктов, чтобы меню было разнообразным, потому как мы не можем знать, насколько хорошо наш организм усваивает те или иные вещества из определенного продукта. Поэтому питаясь разнообразно, мы увеличиваем шансы хорошей усвояемости и здорового состояния организма.⠀
⠀

Притча во языцех или витамин В12 .

Небольшое количество витамина В12 синтезируется микрофлорой кишечника и дополнительно он поступает с пищей животного происхождения, так как растениям для нормальной жизнедеятельности он не нужен, они его не вырабатывают.

В спирулине и хлорелле он тоже отсутствует, в них нашли вещество очень похожее на В12 по структуре, но не обладающее его свойствами.

И наши лаборатории пока что не научились по анализу крови выявить, где вещество похожее на В12 из хлореллы, а где настоящий В12, поэтому за несколько недель до сдачи крови не рекомендуется кушать эти микроводоросли.

Хотя этот витамин является водорастворимым, он может накапливаться в здоровой печени в значительных количествах, поэтому запасов может хватить на несколько лет.

Основная функция В12 (цианокобаламина) - обеспечение нормального кроветворения. Он благоприятно влияет на жировой обмен в печени, состояние центральной и периферической нервной системы, на обмен веществ (особенно белковый), стимулирует рост, снижает содержание холестерина в крови.

Витамин B12 называют антианемическим. Его открытие стало крупным событием в изучении механизма анемии и ее лечении - уже однократная инъекция нескольких миллионных долей грамма этого вещества вызывает улучшение кроветворной функции.

В здоровом организме В12 сам вырабатывается и усваивается. Если по каким-то причинам этого не происходит, перед тем, как покупать спрей или таблетки, нужно обязательно проконсультироваться с врачом и сдать соответствующий анализ. И только после обнаружения недостатка этого витамина нужно принять взвешенное решение, будете ли вы принимать таблетки, или есть что-то из животной пищи, например, куриные желтки или рыбий жир в капсулах.

Потребность в витамине В12 составляет 3 мкг в сутки.

Витамин D необходим для нормального образования и роста костей. Он регулирует обмен кальция и фосфора. Витамин D способствует нормальной работе сердца, свертыванию крови. Ускоряет выведение из организма свинца и других тяжелых металлов. Вместе с витаминами А и С предотвращает простудные заболевания.

Витамин D эффективен при лечении псориаза, конъюнктивита, эпилепсии и некоторых форм туберкулеза.

Основным источником является ультрафиолет (кожа его синтезирует под лучами солнца). Процесс подобен фотосинтезу (процесс образования органических веществ из углекислого газа и воды на свету при участии фотосинтетических пигментов).Суточная потребность в витамине Д

Для детей - 10 мкг/сутки (400 ME)
для взрослых - 10 мкг/сутки (400 ME
)для лиц старше 60 лет - 15 мкг/сутки (600 ME)

Потребность возрастает при:
беременности, кормлении грудью
менопаузе
редком появлении на солнце
преклонном возрасте.

1. Если смыть кожный жир перед тем, как выйти на солнечный свет, витамин D не образуется. Приняв ванну сразу же после пребывания на солнце, вы смоете жир прежде, чем образовавшийся витамин D успеет впитаться в кожу.
2. Солнцезащитные крема с фактором 8 и выше приостанавливают синтез витамина D.
3. Обычное оконное стекло (не кварцевое) не пропускает ультрафиолетовые лучи, поэтому витамин D не образуется.

Чтобы не было недостатка в витамине Д нужно:

1) В летнее время желательно побольше находиться на открытом воздухе, с 11:00 до 15:00 не под прямыми солнечными лучами. Такого накопленного запаса обычно хватает до следующего лета.
2) В зимнее время одним из выходов может быть прием добавок с витамином Д, извлеченным из лишайника, это растение, состоящее из гриба и водоросли, образующих совместно новый сложный организм, растущий на камнях, на коре деревьев, на земле.
Такую добавки можно найти на сайте iherb.com
Принимать можно только после сдачи анализов и консультации у врача-натуропата.

Еще один вариант: если любите грибы, то можно есть те, которые есть в таблице (желательно все же в термообработанном виде).

На крайний случай: если все вышеперечисленные варианты вам не подходят по каким-то причинам, вы сдали анализ и обнаружили нехватку этого вещества, тогда витамин Д придется получать из продуктов животного происхождения, самым щадящим вариантом является прием добавки витамина Д3, полученного из ланолина (жира из шерсти овец).

Дальше рассмотрим 2 не менее важных элемента, чем предыдущие, это Витамин Н или биотин и витаминоподобное вещество холин, или "Витамин В4 ". Для людей, придерживающихся растительного питания, их объединяет то, что список продуктов, где их можно найти, совсем не велик. Одним из самых простых источников является горох и овес. (см. таблицу)

Биотин синтезируется нормальной микрофлорой кишечника в организме.Суточная потребность в витамине Н составляет - 0,15-0,3 мг.

Витамин Н участвует в обмене углеводов, белков, жиров. С его помощью организм получает энергию из этих веществ. Он принимает участие в синтезе глюкозы.

Биотин необходим для нормальной работы желудка и кишечника, влияет на иммунитет и функции нервной системы, способствует здоровью волос и ногтей.

"Витамин" B4 образуется в организме из аминокислоты метионина, но в недостаточном количестве, поэтому необходимо его ежедневное поступление с пищей.

Потребность в "витамине" В4 составляет - 0,5-1 г в сутки.

Холин участвует в обмене жиров, способствует удалению из печени жиров и образованию ценного фосфолипида - лецитина, который улучшает обмен холестерина и снижает развитие атеросклероза. Холин необходим для образования ацетилхолина, участвующего в передаче нервных импульсов.

Он способствует кроветворению, положительно влияет на процессы роста, защищает печень от разрушения алкоголем и других острых и хронических поражений.

"Витамин" В4 улучшает концентрацию внимания, запоминание информации, активизирует умственную деятельность, повышает настроение, способствует устранению эмоциональной неустойчивости.

2 элемента, которые в том числе важны для хорошего состояния волос, кожи, ногтей, это СЕРА И СЕЛЕН .В нашем организме сера содержится в основном в коже (в кератине и меланине), суставах, мышцах, волосах и ногтях.

Сера входит в состав важнейших аминокислот (метионина, цистина), гормонов (инсулина), ряда витаминов группы В и витаминоподобных веществ (пангамовой кислоты и "витамина" U).

Суточная потребность в сере 1 г.

Играет большую роль в выработке энергии, в свертывании крови, в синтезе коллагена - основного белка соединительной ткани и в образовании некоторых ферментов.

Сера оказывает на организм противоаллергическое действие, очищает кровь, способствует работе мозга, стимулирует клеточное дыхание и помогает печени выделять желчь.Нам на растительном питании, чтобы избежать недостатка этого вещества, нужно обязательно включать в свой рацион бобовые: горох, чечевицу или орехи: фундук, миндаль, грецкий орех.

Селен относится к микроэлементам с очень низкой потребностью.

Он известен своими антиоксидантными свойствами, вместе с витамином Е он защищает организм от свободных радикалов. Селен необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, регулирующих обмен веществ в организме, защищает от сердечных заболеваний.

Селен обладает противораковым действием, способствует нормальному росту клеток, ускоряет процесс рассасывания и заживления омертвевшей зоны инфаркта миокарда, стимулирует иммунитет.Суточная потребность в селене - 50-70 мкг.

По сравнению с серой, здесь более разнообразный список продуктов для нашей потребности, самые доступные варианты: подсолнечник, кунжут, лен, кинза.Чемпион по содержанию селена - бразильский орех, в 100 гр содержится 3485% процентов от суточной нормы, но его нет в списке, так как перебор также плох, как и недобор.

Еще один важный микроэлемент для волос, кожи, ногтей,это цинк , и самый важный элемент для нашей щитовидки - йоде .

Суточная потребность в цинке - 10-15 мг.

Цинк входит в состав более 200 ферментов, которые участвуют в различных обменных реакциях, включая синтез и распад углеводов, белков, жиров и нуклеиновых кислот - основного генетического материала. Он является составной частью гормона поджелудочной железы - инсулина, регулирующего уровень сахара в крови.

Он способствует росту и развитию человека, необходим для полового созревания и продолжения потомства. Он играет важную роль в формировании скелета, необходим для функционирования иммунной системы, обладает антивирусными и антитоксическими свойствами, участвует в борьбе с инфекционными болезнями и раком.

Цинк необходим для поддержания нормального состояния волос, ногтей и кожи, обеспечивает возможность ощущать вкус, запах. Он входит в состав фермента окисляющего и обезвреживающего спирт.

Цинку свойственна немалая антиоксидантная активность (как селену, витаминам С и Е) - он входит в состав фермента супероксиддисмутазы, который препятствует образование агрессивных активных форм кислорода.К счастью, в наших любимых зернах и орехах и злаках он есть в достаточном количестве, а также в зелени.

В организме содержится около 25 мг йода, из них 15 мг - в щитовидной железе, остальная часть в основном сосредоточена в печени, почках, коже, волосах, ногтях, яичниках и предстательной железе.

Обычно в природе йод содержится в органических и неорганических соединениях, однако он может находиться и в воздухе в свободном состоянии - с атмосферными осадками попадает обратно в почву и воду.

Суточная потребность для взрослого человека в йоде - 100-150 мкг

Органический йод из морской капусты лучше усваивается и дольше задерживается в организме, чем препараты йода (йодистый калий и др.)

Йод имеет очень большое значение для организма - он является необходимым компонентом щитовидной железы, входя в состав ее гормонов (тироксин, трийодтиронин). Содержащие йод гормоны стимулируют рост и развитие, регулируют энергетический и тепловой обмен, усиливают окисление жиров, белков и углеводов.

Эти гормоны активизируют распад холестерина, участвуют в регуляции функции сердечно-сосудистой системы, важны для развития центральной нервной системы.

Йод является биостимулятором и иммуностимулятором, препятствует свертываемости крови и образованию тромбов.

Самый простой вариант:съесть 10 гр морской капусты, чтобы покрыть 166% дневной нормы йода.

Главный витамине для зрения, Витамин А, и витамин красоты, Витамине Е

Витамин A включает значительное число жирорастворимых соединений, важнейшими среди которых являются ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота и эфиры ретинола. Витамин A содержится только в продуктах животного происхождения в виде эфиров. В растительных продуктах содержатся оранжево-красные пигменты - провитамины А , относящиеся к группе каротиноидов (более 80), которые превращаются в Витамин A в стенках тонкого кишечника организма. Наибольшей витаминной активностью обладают бета-каротин и ликопин.

Печень служит депо витамина A, где он может накапливаться в значительных количествах, поэтому его запасы могут не пополняться каждый день.

Усваиваемость

Чтобы витамин А или каротин попали в тонком кишечнике в кровь, необходимо чтобы они, впрочем, как и другие жирорастворимые витамины, соединились с желчью. Если пища в этот момент содержит мало жира, то и желчи выделяется мало, что ведет к нарушению всасывания и потере до 90 процентов каротина и витамина А с калом.

Витамин А выполняет множество функций в организме: способствует росту и регенерации тканей, обеспечивает эластичность кожи и волос. Оказывает антиоксидантное действие, повышает иммунитет, усиливает сопротивляемость организма к инфекциям.

Витамин А нормализует деятельность половых желез, необходим для образования спермы и развития яйцеклетки. Одна из важных функций витамина А - предотвращение куриной слепоты - гемералопатия (нарушение сумеречного зрения).Средняя суточная доза витамина А для взрослых - 0.9-1.5 мг.Из растительной пищи усваивается примерно 30% бета-каротина, примерно половина бета-каротина переходит в витамин А. Из 6 мг каротина в организме образуется 1 мг витамина А, поэтому коэффициент пересчета количества каротина в количество витамина А равен 1:6.

К счастью, бета-каротина даже в соотношении 6 к 1 достаточно в зелени и моркови, чуть меньше в других фруктах, но их можно съесть больше, чем 100 гр.

Точно также, как и с витамином Д, здесь важно знать, вырабатывает ли ваш организм самостоятельно витамин А в нужных дозах, Для этого можно сдать соответствующий анализ. Перед этим обязательно убедиться, что вы кушаете в день не менее 6000 мкг бета-каротина в день.

Очень редко, но случается, что после долгого получения извне готового Витамина А из животной пищи, организм перестает вырабатывать его в нужных количествах, поэтому, как и с витамином Д, в таком крайнем случае приемлемый выход-рыбий жир в капсулах.

Витамин Е

Витамин Е является главным представителем группы антиоксидантов. Он оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное пагубным воздействием свободных радикалов на клетки организма.

Потребность в витамине E взрослого человека составляет 15 мг.

Влияние витамина Е на организм трудно переоценить: предупреждает старение, увеличивает защитную силу организма, задерживает развитие сердечной недостаточности при поражении сердечных сосудов, улучшает работу половых и других эндокринных желез, препятствует образованию кровяных тромбов, помогает при нарушении потенции у мужчин и при угрожающих абортах у женщин, действуя совместно с витамином А защищает легкие от влияния загрязненного воздуха, ускоряет заживление ожогов, нормализует работу мышц.

Больше всего витамина Е содержится в растительных маслах, злаковых, бобовых, облепихе, черешне, рябине, зеленых листьях овощей, семенах подсолнечника, арахисе, миндале.

Фтор

В организме содержится 2-3 г фтора, при этом 96% сосредоточено в костной ткани и зубной эмали. Для человека неблагоприятен как избыток, так и недостаток фтора.

Суточная потребность взрослого человека во фторе - 1,5-2 мг.

Фтор способствует созреванию и отвердеванию зубной эмали, помогает бороться с кариесом, уменьшая продукцию кислоты микроорганизмов, которые вызывают кариес.

Он участвует в росте скелета, в заживлении костных тканях при переломах. Он предупреждает развитие старческого остеопороза, стимулирует кроветворение и тормозит образование молочной кислоты из углеводов.

Фтор вместе с фосфором (P) и кальцием (Ca) обеспечивает прочность костей и зубов.

Продукты, наиболее богатые по содержанию

Фтора так же мало в растительной пище, как и в животной, основной источник фтора - это минеральная вода, например, "Боржоми" или "Ессентуки", хотя неорганические источники минералов хуже усваиваются организмом, чем органические(или вообще не усваиваются), (книга Поля Брегга "Шокирующая правда о воде и соли") или использовать зубную пасту со фтором (есть противоречивые статьи на этот счет)

Приемлемый растительный источник - грецкий орех.

О жирах

Сейчас рассмотрим такой важный компонент питания, как жиры , они бывают разных видов, и здесь важно употреблять в пищу именно все виды жиров, потому как они содержаться в разных источниках растительной пищи.

Жиры - это концентрат энергии и жизненной силы организма помогает пережить сложные времена и неблагоприятные природные условия.

Построение клеточных мембран, синтез половых гормонов, усвоение витаминов А, D, E, K – это лишь некоторые важные функции, которые жир выполняет в организме человека. Жир защищает наш организм от холода, играет роль «подушки безопасности» для сердца, печени, почек во время различных телесных повреждений, дает энергию во время длительной голодовки. Кроме того, жир крайне необходим для нормального функционирования нашего мозга и нервной системы.

В биохимическом отношении молекулы жиров относятся к кислотам и делятся на два основных вида: насыщенные и ненасыщенные . Последние далее подразделяются на мононенасыщенные (такие, в которых одна ненасыщенная связь) и полиненасыщенные (в них больше, чем одна ненасыщенная связь) см.таблицу

Особенным свойством насыщенных жиров является то, что они не теряют свою твёрдую форму при комнатной температуре. Насыщенные жиры наполняют организм человека энергией и активно участвуют в процессе строения клеток.

Потребность в насыщенных жирных кислотах составляет 5% от всего суточного рациона питания человека.

НЖК - это богатейший источник энергии для человека. К тому же это незаменимый компонент в строении клеточных мембран, а также участник важного процесса синтеза гормонов. Только благодаря наличию насыщенных жирных кислот происходит успешное усвоение витаминов А,D,E,K и многих микроэлементов.

Правильное употребление насыщенных жирных кислот способствует улучшению потенции, регулирует и нормализирует менструальный цикл. Оптимальное употребление жирной пищи продлевает и улучшает работу внутренних органов.

Как видно из таблицы, потребность в насыщенных жирах мы можем восполнить за счет самых небольших доз кокосового масла, 1-м бразильским орехом, семечками тыквы, кешью или кунжутными семечками. (оптимальное соотношение пальметиновой и стеариновой кислот)

Современная диетология указывает, что для обеспечения организма достаточным количеством энергии, количество жиров в нашем рационе должно быть 30%. При этом стоит учесть, что 1 грамм жира равен 9 ккал. При этом рекомендуется употреблять 10% насыщенных жиров и 20% ненасыщенных. В предыдущем дне, когда мы рассматривали баланс БЖУ

Именно на растительном питании, по рекомендациям доктора Дугласа Грема их должно быть не больше 10%. В любом случае, это индивидуальный выбор каждого человека. По моим ощущениям, 30% - это очень много, появляется ощущение тяжести, а вот 10-15% - это хорошее самочувствие.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это уникальный источник жизненных сил и полезных веществ для организма. Именно Омега-3 улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. В настоящее время диетологами был зафиксирован недостаток Омега-3 в рационе человека, поэтому сегодня незаменимым кислотам класса Омега уделяется повышенное внимание.

Омега-3 делают кожу более эластичной и упругой, выравнивают ее цвет, увлажняет. Являются отличной профилактикой высыпаний. Кроме того, Омега-3 ускоряет обмен веществ в организме, а, значит, помогает нам оставаться стройными и красивыми.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать. Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.

К классу незаменимых жирных кислот (НЖК) Омега -3 относятся такие вещества как альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Эти кислоты растительного и животного происхождения. Так АЛК содержится в семени льна, конопли, тыквенных семечках, грецких орехах и листовых овощах. ЭПК и ДГК являются незаменимыми кислотами и в здоровом организме они вырабатываются из АЛК. (см. таблицу) Из источников растительного происхождения они содержатся сине-зеленых водорослях (хлорелле, спирулине)

Добавьте водоросли в свой рацион. Съедобные водоросли – это один из двух лучших источников ДГК. Ищите способы включить в свой рацион либо морские водоросли (нори), либо ламинарии (ундарию, комбу или дулсэ).

• Из 30 граммов большинства съедобных водорослей можно получить 4134 миллиграмм комбинированных ДГК/ЭПК омега-3 кислот.
• Водоросли на самом деле являются лучшим источником ДГК, а рыба содержит столько природной ДГК потому, что большинство холодноводной рыбы питается исключительно водорослями

ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний рекомендует ежедневное суммарное потребление ЭПК и ДГК от 500 до 1000 мг.

У современного человека медиками была выявлена такая особенность: дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер. Причем чаще всего наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при существенном недостатке Омега-3. В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1.

Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма.

Эту потребность организма в Омега-3 можно восполнить в растительном питании благодаря семенам льна. Это практически единственный растительный источник Омега-3 в нужном количестве для организма.

Для того, чтобы определить вырабатывает ли ваш организм нужное количество ЭПК и ДПК из льняного масла существует специальный анализ - индекс Омега-3.

Схема действия тут такая же, как и с витаминами А и Д1) едим достаточное количество растительных источников, в этом случае: льняного семени и микроводорослей в течение продолжительного времени

2) делаем анализ на Омега-3

3) Если выясняется, что организм вырабатывает ЭПК и ДПК недостаточно,

То добавляем в рацион рыбий жир в веганских капсулах.

Еще важно знать, что Омега-3 разрушается под воздействием кислорода, света и тепла. Поэтому хранить растительные масла и другие омега-содержащие продукты необходимо в хорошо закрытых емкостях, лучше в холодильнике. Приготовление во фритюре полностью уничтожает полезные свойства ненасыщенных жирных кислот, поэтому для приготовления продуктов их содержащих необходимо использовать только максимально щадящие методы, а еще лучше есть цельные продукты.

Соотношение омега-3 к омега-6 в рационе питания не желательно превышать значения больше 1:10, однако при современном питании оно достигает 1:30. Это стимулирует течение хронических воспалительных процессов в организме, в том числе в суставах, способствует развитию атеросклероза и других заболеваний.

Для сравнения растительные и животные источники Омега-3

Итак мы с вами рассмотрели все необходимые элементы, и их растительные источники. Особенное внимание следует уделить "узким" местам в растительном питании: витаминам А, Д, В12, В7 (биотин) В4 (холин), железу, йоду, сере, селену, цинку, а также насыщенным жирным кислотам и Омега-3.По витаминам и минералам самый оптимальный источник информации, сайт: http://www.intelmeal.ru/ Там очень удобно сразу рассортировать категории продуктов и оставить для себя только растительные:

Фрукты

Зелень

Теперь, когда у вас есть вся информация по растительным источникам из таблиц прогораммы и таблиц сайтов, указанных выше, вы можете в своем питании делать упор на продукты - источники необходимых элементов для решения ваших задач. https://health-diet.ru/diary/foodDiary

Правила сочетания продуктов

Почему эта статья расположена не в самом начале? Потому как самый основной навык, который приносит наибольший успех, по моему опыту, это (как я не устану повторять) слушать свой организм. Поэтому к правилам, конечно, стоит прислушаться, но окончательное решение - это то, что ваше тело "скажет" на то или иное сочетание.Чтобы проще было разобраться в сочетаниях, все продукты делят на категории: крахмалы, животные белки, свежие овощи и зелень, приготовленные овощи, орехи и сухофрукты, фрукты (см таблицу)

Белок – зернобобовые: горох, фасоль, соя, чечевица; грибы, семечки, оливки, авокадо.

Крахмал – бобы, злаки (пшеница, гречка, рис, рожь, ячмень, овёс, пшено), зернобобовые, кукуруза, каштан, арахис.

Сахар – мёд, виноградный сахар, нектар агавы, изюм, финики.

Орехи – все орехи.

Жиры – все растительные масла, авокадо, орехи, кокос, оливки, маслины, семена, арахис.

Фрукты – все фрукты и сухофрукты.

Овощи - все овощи и зелень.

Репа, брокколи, зелёная кукуруза, огурец, сладкий перец, кочанная капуста, китайская капуста, брюссельская капуста, кольраби, зелёный горошек, редис, перец.

Латук, шпинат, сельдерей, листья свёклы (зелёные), мангольд, горчица, калужница болотная, петрушка, водяной кресс, лук, лук-перо, чеснок, побеги бамбука, спаржа, кислица, клевер, крапива, кресс-салат, аспарагус, одуванчик, ревень, свербига, сурепка, пастушья сумка, подорожник, лебеда, хвощ, бутоны, цветы и листья липы, листья берёзы, хвоя лиственницы, медуница, молодые побеги, цветы, бутоны и листья гороха и других бобовых.

Кислоты – апельсины, грейпфрут, лимоны, ананас, кислые яблоки, кислые персики, кислый виноград, кислая слива, гранат, кислица, ягоды, щавель, ревень, квашеная капуста, хвоя лиственницы.

Овощи крахмалистые– свёкла, морковь, картофель, хрен, корешки петрушки и сельдерея, тыква, кабачок, баклажан, патиссоны, цветная капуста, брюкваДля каждой группы характерна не только своя среда в желудке (щелочная, кислая или нейтральная), но и выделение определенного вида ферментов. Поэтому, когда мы смешиваем, например, крахмал с белком, в желудке начинают одновременно вырабатываться кислоты и щёлочи, что приводит к нейтрализации их друг другом. В результате происходит повышение нагрузки на органы, гниение пищи в желудке и кишечнике из-за неполного их усвоения, развитие патогенной микрофлоры, образование ядов и отравление ими организма, что вызывает ослабление иммунитета и подверженность болезням.

Поэтому стоит уделить немного времени и ознакомиться с правилами сочетаемости продуктов, которые мы употребляем.

Также для повседневной практике можно использовать упрощенный вариант сочетаемости. В нем продукты разделены на 2 подгруппы, в пределах которых сочетаемость полная в любых комбинациях.

Подгруппа А:

Белковые орехи, такие, как миндаль, грецкие, фундук, сердцевина косточек абрикоса, кэшью и арахис, хотя последние лишь условно относятся к орехам. Съедобные семечки, например семечки подсолнечника, кунжута и т.д. Кислые и кисло-сладкие фрукты, ягоды, их соки, сырая зелень, растительное масло, помидоры, огурцы, маслины, цветочная пыльца и т.п..

Подгруппа Б:

Пророщенные злаки, крахмальные орехи (кокосы, каштаны), крахмальные фрукты (бананы), зелень, растительное масло, маслины, некислые овощные соки (из моркови, свеклы, репы, тыквы и т.д.).

К блюдам, состоящим из компонентов подгрупп А и Б, можно прибавлять немного меда, если в подгруппе А есть кислые или кислосладкие фрукты, а в подгруппе Б пророщенные злаки. Мед хорошо сочетается с любыми фруктами, кроме крахмальных - с ними несколько хуже; крахмалы плохо сочетаются с сахарами. Пророщенные злаки обладают системой самопереваривания, и поэтому добавлять мед можно.

10 правил сочетания продуктов по Герберту Шелтону (известному американскому гигиенисту, который много лет занимался лечением людей с помощью голодания в своей клинике:

Не стоит смешивать между собой:

1. белки с углеводами
2. кислоты с крахмалом
3. белки с белками
4. жиры с белками
5. кислоты с белками
6. белки с сахарами
7. жиры с сахарами
8. крахмал с сахарами
9. крахмал с крахмалом
10. жиры с жирами

1. Не смешивайте белки с углеводами.

Пожалуй, самое главное правило раздельного питания. Известно, что переваривания крахмала и белков происходят в противоположных средах: крахмал требует щелочной среды, а белок – кислой. Смешиваясь, эти среды нейтрализуют друг друга. Наглядный пример для человека дает природа, такого смешивания пищи в природе не увидишь. Животные имеют склонность есть за один приём один вид пищи. Птицы клюют насекомых в одно время дня, а зерно – в другое.

2. Не смешивайте кислоты с крахмалом.

Не стоит смешивать крахмал и кислоту. Под крахмалом мы понимаем такие продукты как бананы, злаковые, кукурузу, а под кислотами – кислые фрукты и ягоды, также помидоры. Почему крахмал и кислота не сочетаются? Дело в том, что большая часть крахмала переваривается во рту под действием птиалина. Однако все физиологи согласны, что кислоты, даже слабые, разрушают птиалин. Количества кислоты, содержащейся в кислых фруктах, ягодах, помидорах достаточно, чтобы разрушить птиалин слюны и прекратить или же сильно затруднит переваривание крахмала.

Примеры неудачных сочетаний:

Томаты со злаковыми
бананы с апельсинами

Апельсины очень кислотны, а бананы, даже спелые, содержат крахмал. Бананы лучше сочетаются с менее кислыми фруктами - сладкими яблоками, манго и т. д.

3. За один прием следует есть только один белок.

Белки разного состава и вида требуют разных пищеварительных соков, поэтому нужно соблюдать правило – один белок в один прием.

На это правило было выдвинуто одно возражение, которое гласит: различные протеины так сильно различаются по своему содержанию аминокислот (а организм требует достаточного количества некоторых из них), что необходимо потреблять более одного белка для того, чтобы гарантировать достаточное поступление всех «незаменимых» аминокислот. Но ввиду того, что большинство людей питается более одного раза в день, а белок содержится почти в каждой пище, которую мы едим, это возражение необосновано.

4. Не смешивайте жиры с белками.

Жир подавляет действие желудочных желез, присутствие в желудке масла задерживает секрецию сока, выделяемого на последующий приём пищи, в других условиях легко усваиваемой.

Однако хорошо известно, что обилие зелёных овощей, особенно сырых, противодействует замедляющему действию жиров, поэтому если потреблять жир с белками, то можно устранить его тормозящее действие на переваривание белка путём употребления с ним большого количества зелёных овощей.

5. Не смешивайте кислоты с белками.

Из-за того, что пепсин, необходимый для переваривании белков, активен только в кислой среде, многие полагают, что, принимая кислоту с едой, помогают перевариванию. Однако лекарственные и фруктовые кислоты расстраивают желудочное пищеварение, разрушая пепсин или замедляя его выделение. Желудочный сок не выделяется в присутствие кислоты во рту и в желудке, что в результате приводит к гниению.

Лимонный сок, уксус или другая кислота, применяемая в салатах или добавляемая в качестве приправы, а также съедаемая с белковой пищей, серьёзно нарушают пищеварение белков.

Хотя орехи не составляют идеального сочетания с кислыми фруктами, мы, однако, можем сделать исключение из вышеуказанного правила. Кислоты не задерживают переваривание орехов, поскольку эти продукты содержат достаточное количество жира, чтобы замедлить желудочную секрецию на более продолжительное время, чем это делают кислоты.

6. Не смешивайте белки с сахарами.

Все сахара - сладкие фрукты, мёд и т.д. - оказывают тормозящее влияние на секрецию желудочного сока и на подвижность желудка.

Сахара не подвергаются перевариванию во рту и в желудке. Они усваиваются в кишечнике. Если их есть отдельно, они долго не задерживаются в желудке, а быстро переходят в кишечник. Но когда их едят с другими продуктами, белками или крахмалами, они задерживаются в желудке на продолжительное время, ожидая, пока переварится другая пища. Таким образом, ожидая полного переваривания белка и крахмала, они подвергаются ферментации.

7. Не смешивайте жиры с сахарами.

Жиры, также как белки, в сочетании с сахаром способствуют брожению. Есть некоторое исключение. Некоторые авторы допускают сочетание кислых фруктов, например, апельсин или ананас, с орехами или авокадо. Так как сахара в них не много, а кислотность фруктов способствует перевариванию жиров.

Примеры неудачного сочетания жира с сахаром:

Финики с орехами
авокадо со сладкими фруктами
фруктовый салат с кокосом.

8. Не смешивайте крахмал с сахарами.

Переваривание крахмала обычно начинается во рту и продолжается при соответствующих условиях некоторое время в желудке. Сахара не подвергаются перевариванию ни во рту, ни в желудке, а только в тонкой кишке. Когда сахара потребляются в отдельности, они быстро поступают из желудка в кишечник. Когда сахара потребляются с другой пищей, они на некоторое время задерживаются в желудке, ожидая, пока переварится другая пища. Так как они имеют тенденцию очень быстро бродить в условиях тепла и влаги, существующих в желудке, такой тип питания почти гарантирует брожение.

9. За один прием следует есть только один крахмал.

При употреблении сразу двух видов крахмала один из них не усвоится, что вызовет брожение и повышение кислотности желудочного сока.

10. Не смешивайте жиры с жирами.

Даже продукты схожие по своему составу могут мешать собственному усвоению. Не смешивайте разные виды жирной пищи за один прием.

Жирная пища трудна для усвоения. Когда в одном приеме пищи объединяются разные виды жиров, пищеварение существенно замедляется. Примерами подобного сочетания могут служить:

Орехи с авокадо,
орехи с растительным маслом,
кокос с авокадо,
кокос с орехами.

По мнению сыроеда со стажем Фредерика Патента из этого не слишком то короткого списка можно выделить всего три основополагающих правила, соблюдение которых уже приведет к прекрасному результату. К ним относятся:

1. не смешивать сахар с жиром;
2. не смешивать кислоту с крахмалом;
3. не смешивать разные виды жиров.

Учитывая даже только три эти правила, можно избежать большинства проблем с пищеварением, характерных для начинающих сыроедов.

Некоторым группам продуктов, а также отдельным продуктам стоит уделить особое внимание по сочетаемости.

Зернобобовые

Это фасоль, бобы, соя, горох, чечевица и т.д. Особенности совместимости зернобобовых с другими продуктами объясняются двойственной природой. Как крахмалы, они хорошо сочетаются с жирами, особенно легкими для усвоения растительными маслами, а как источник растительного белка хороши с зеленью и крахмалистыми овощами.

Удачное сочитание нута со свеклой: нут богат витаминов В6, который помогает усваивать магний из свеклы.

Ешьте продукты в следующей последовательности:

Кислые фрукты - сладкие фрукты - овощи и зелень - картофель - крупы, паста и хлеб - орехи - белки

Время переваривания основных продуктов:

⦁ Очень быстрое (15-40 минут): вода, бахчевые, фрукты, фруктовый и овощной сок.

⦁ Быстрое (1-1,5 часа): сырые овощи, салаты без масла, овощной суп-пюре.

⦁ Среднее (1,5 - 2,5 часа): некрахмалистые овощи на пару, лёгкие крахмалы (например, картофель), бобовые, крупы.

⦁ Замедленное (2-3 часа): хлеб, паста, растительное масло, орехи.

⦁ Медленное (3-4 часа): животный белок.

⦁ Крайне медленное (8 часов): мешанина из продуктов разных групп.

Пищеварение нуждается в отдыхе, чтобы работать исправно. Промежуток между едой должен составлять 2,5-4 часа - в зависимости от того, что вы съели последним. За это время пища усваивается и переходит в следующий отдел ЖКТ. Если перекусить раньше, то в желудке опять образуется мешанина.

Так, после белковой пищи подождите не меньше 3 часов, а после салата можно поесть и через 2 часа. Опять же, слушайте своё тело и ешьте только тогда, когда вы действительно голодны.

Раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день, употребляя пищу только одного вида. Например, только фрукты, только овощи, либо зелёные соки. Это желательно делать даже в том случае, если у вас нет лишнего веса.

Утверждается, что веганская диета имеет под собой сильную доказательную базу. Утверждается, что она помогает людям похудеть и даже излечиться от смертельных заболеваний. Однако сторонники веганства обычно не говорят вам всю правду.

Ну а правда в том, что веганская диета для похудения действительно превосходно работает для некоторых людей. Существуют также некоторые этические и экологические аргументы для исключения из своего рациона продуктов животного происхождения. Но многие защитники веганства распространяют не соответствующие действительности слухи, чтобы убедить людей, что веганское питание является исключительно полезным.

Вот 11 распространенных мифов о веганской диете.

Веганская диета полезна для здоровья благодаря отсутствию в ней продуктов животного происхождения

Целый ряд научных исследований доказал, что веганство и вегетарианство полезны для здоровья. Сторонники таких диет любят приписывать пользу для здоровья отсутствию продуктов животного происхождения.

Однако грамотно спланированная веганская диета для похудения исключает не только это, но и множество других продуктов, которые действительно представляют опасность для здоровья. Например:

• Рафинированный сахар. Его долговременное избыточное потребление приводит к инсулиновой резистентности и ожирению (в том числе, печени), способствует развитию диабета и сердечных заболеваний.
• Рафинированные углеводы. Вызывают скачки уровня сахара в крови, способствуют накоплению лишнего веса, развитию инсулинорезистентности и многих хронических болезней.
• Рафинированные масла. Богаты жирными кислотами омега-6, избыток которых способствует развитию воспалительных процессов и повышает окислительный стресс.
• Транс-жиры. Чрезвычайно опасны, содержатся в обработанных промышленным путем продуктах. Их потребление связывают с развитием многих серьезных заболеваний, в частности, болезней сердца.

В исследованиях веганских диет, их, как правило, сравнивают со стандартным питанием западного человека, изобилующего фаст-фудом, а не с диетами, основанными на цельных продуктах, каких как палео или средиземноморская диета

.

Вывод: веганство полезно для здоровья благодаря исключению из рациона опасных ингредиентов и обработанных промышленным путем продуктов. И отсутствие продуктов животного происхождения тут совсем не при чем.

Насыщенные жиры и холестерин опасны для здоровья

Миф о том, что животные жиры вызывают болезни сердца, до сих пор чрезвычайно популярен среди веганов. Несмотря на то, что многочисленные исследования доказали несостоятельность этой теории.

Насыщенные жиры и холестерин на самом деле улучшают липидный профиль крови. Они повышают уровень липопротеидов высокой плотности (ЛПВП, «хорошего» холестерина), которые защищают сердце от болезней. Иногда они могут вызвать незначительное повышение уровня липопротеидов низкой плотности (ЛПНП). Однако обычно при этом происходит превращение частиц ЛПНП из маленьких и плотных («плохих») в крупные. Исследования показывают, что у людей с преобладающим количеством крупных частиц ЛПНП меньше шансов заполучить болезнь сердца.

Исследования потребления куриных яиц (содержащих много холестерина), в некоторых из которых принимали участие сотни тысяч человек, не выявили связи с заболеваниями сердца. Сторонники веганства могут сказать, что этим исследованиям нельзя доверять, так как они спонсированы яичной промышленностью. Однако большинство исследований не были проведены на деньги подобных спонсоров.

Вывод: насыщенные жиры и холестерин были несправедливо демонизированы. Исследования показывают, что их потребление не представляет никакой опасности для большинства людей.

Веганская диета для похудения - единственная диета, которая излечивает болезни сердца

Эта идея основана на ряде исследований, проведенных двумя докторами, Дином Орнишем и Колдуэллом Эссельстином. Эти исследования действительно показали впечатляющие результаты, включая частичную ремиссию ишемической болезни сердца, что было подтверждено данными ангиографии.

Однако вряд ли можно прийти к каким-либо выводам относительно веганства на основе этих исследований. И вот почему.

Подход доктора Орниша включал в себя изменение образа жизни. Его пациенты занимались физкультурой и медитацией, отказывались от курения и многое другое. К тому же, предписываемая им диета была не веганской, а низкожировой вегетарианской.

Ну а в исследовании доктора Эссельстина вообще принимали участие всего 22 человека (безо всякой контрольной группы), которые принимали большие дозы медикаментов из группы статинов.

Вывод: чтобы доказать эффективность именно диеты, нужно сделать ее единственной переменной и провести сравнение с контрольной группой.

Китайское исследование

Практически в каждом споре о веганстве и продуктах животного происхождения кто-нибудь упоминает «китайское исследование». Вот только это вовсе не исследование.

Это книга, написанная биохимиком Колином Кэмпбеллом, в которой автор приводит доводы в пользу того, что животный белок является основным фактором развития болезней сердца и рака. В качестве доказательств используются данные массивного эпидемиологического исследования под названием «Китайско-Корнелльско-Оксфордский проект», а также данные ряда наблюдений и экспериментов над крысами.

Книга была раскритикована множеством ученых, а ее выводы противоречат открытиям многочисленных и методологически гораздо более качественных исследований. Например, азиатское исследование 112310 мужчин и 184411 женщин показало, что употребление в пищу красного мяса можно связать с пониженным риском развития болезней сердца у мужчин и рака у женщин.

Вывод: книга «Китайское исследование» не имеет никакого отношения к науке о питании, скорее это произведение научной фантастики.

Животный белок вреден для здоровья

Веганы часто утверждают, что животный белок вреден для здоровья. однако такие заявления основаны на данных опытов на крысах, в которых грызунов кормили изолированными белками и рафинированными продуктами. Выводы таких исследований необязательно применимы к людям.

Во многих случаях, исследования с участием людей дают прямо противоположные результаты. А именно, они показывают, что как животный, так и растительный белок полезен для здоровья. Высокобелковые диеты стимулируют жиросжигание, снижают аппетит и способствуют автоматическому снижению веса. Кроме того, они помогают наращивать мышцы, улучшают здоровье костей и снижают различные симптомы диабета.

Вывод: появляется все больше свидетельств того, что большинству людей нужно потреблять больше животного белка, а никак не меньше.

Люди не созданы плотоядными

Веганы утверждают, что люди от природы являются травоядными и что наши тела не приспособлены к употреблению в пищу мяса. Но это совершенно не так. Люди питались мясом в течение миллионов лет. Наши тела хорошо приспособлены к потреблению мяса и превосходно усваивают все питательные вещества, содержащиеся в нем.

На самом деле, наша пищеварительная система вообще не похожа на пищеварительную систему травоядных. У человека короткая толстая кишка, длинный тонкий кишечник, а желудок выделяет достаточное количество соляной кислоты, чтобы переварить животный белок. Ученые даже пришли к выводу, что употребление в пищу продуктов животного происхождения способствовало эволюции головного мозга человека.

Кроме того, длина различных участков пищеварительного тракта человека находится где-то посередине между длиной аналогичных участков у плотоядных и травоядных, что делает нас от природы всеядными.

Тот факт, что веганам приходится выстраивать свой рацион таким образом, чтобы потреблять достаточное количества жизненно важных микроэлементов или принимать их в виде пищевой добавки, как нельзя лучше свидетельствует о том, что такое питание не является естественным.

Вывод: люди лучше всего функционируют, когда питаются, как животной, так и растительной пищей.

Употребление в пищу мяса ведет к развитию болезней сердца, диабета и рака

Большинство современных хронических заболеваний являются относительно новыми. Эпидемия болезней сердца началась в 1930-х гг., сахарный диабет 2 типа заметно активизировался в конце 20 в., рак тоже был на подъеме в течение многих десятилетий.

Веганы обвиняют мясо и продукты животного происхождения в развитии этих болезней. Однако мясо - это отнюдь не новшество в рационе человека, тогда как указанные выше заболевания относительно новы. Возлагать вину за недавно появившиеся проблемы со здоровьем на издавна употребляемые в пищу продукты?! Это лишено всякого смысла!

Исследования показали, что здоровьем рискуют только те, кто есть мясо, подвергшееся чрезмерной тепловой или промышленной обработке. Но сильно переработанные продукты вообще вредны в принципе. Это не касается только мяса.

Вывод: используйте щадящие способы приготовления мяса, чтобы избежать потребления веществ, вредных для вашего здоровья.

Вегетарианцы и веганы живут дольше и менее предрасположены к развитию смертельных болезней

Есть ряд исследований, показывающих, что вегетарианцы и веганы живут дольше и имеют более низкие шансы на некоторые хронические заболевания. Однако они не просто не едят мяса, они в целом больше заботятся о своем здоровье.

В большинстве случаев, веганы занимаются спортом, не курят и не пьют алкоголь, не говоря уж о том, что они едят много овощей и фруктов. Таким образом, нельзя утверждать, что они являются более здоровыми потому, что не едят мясо.

В одном из исследований ученые изучали клиентов магазина здорового питания. Обе группы участников заботились о своем здоровье, но первая группа состояла из вегетарианцев, а вторая - из людей, употребляющих в пищу мясо. И знаете что? Ученые не обнаружили никакой разницы в здоровье участников обеих групп.

Вывод: вегетарианцы живут дольше и имеют меньше шансов на развитие определенных заболеваний потому, что они в целом больше заботятся о своем здоровье. И отсутствие в их рационе мяса тут совсем не при чем.

Низкоуглеводные диеты вредят здоровью

Веганы ненавидят низкоуглеводные диеты. Оно и понятно, ведь низкоуглеводные диеты - это прямая противоположность веганской и вегетарианской диет.

Интересно, что в одном из исследований ученые сравнили воздействие диеты Аткинса (низкоуглеводная) и вегетарианской диеты Орниша (низкожировая) на женщин с избыточным лишним весом и ожирением в пременопаузе. Спустя год, результаты были следующими:

• Группа диеты Аткинса сбросила больше веса, чем группа диеты Орниша (5 кг против 2,5 кг).
• В группе диеты Аткинса наблюдалось более выраженное снижение артериального давления, повышение уровня «хорошего» холестерина и снижение уровня триглицеридов.

Участницы группы диеты Орниша также испытывали трудности с соблюдением режима питания и чаще выбывали из исследования.

Как видите, нет абсолютно никаких причин считать, что низкоуглеводные диеты хуже вегетарианских в плане влияния на здоровье. К тому же, с 2002 г. было проведено более 20 исследований, показавших, что низкоуглеводные диеты более эффективны, чем низкожировые.

Вывод: грамотно спланированная низкоуглеводная диета не только не опасна для здоровья, но даже может быть более полезной, чем низкожировая вегетарианская диета для похудения.

Польза веганской диеты для здоровья научно доказана

Существует всего одно-единственное действительно значимое с научной точки зрения исследование, предметом изучения которого была непосредственно веганская диета. В этом исследовании сравнивались две группы людей с диабетом 2 типа. Первая группа соблюдала низкожировую веганскую диету, вторая следовала рекомендациям Американской диабетической ассоциации. Спустя 74 недели, результаты были следующими:

• Веганская группа сбросила 4,4 кг веса, вторая группа - 3 кг. Разница не является статистически значимой.
• Только после корректировки (статистической обработки) в веганской группе были выявлены небольшие улучшения показателей гликированного гемоглобина (-0.40% против +0.01%), общего уровня холестерина (-20.4 против −6.8 mg/dL) и ЛПНП (-13.5 против −3.4 mg/dL).
• Никаких различий в индексе массы тела, объеме талии, уровне ЛПВП, триглицеридов, артериального давления, в анализах крови на сахар и С-реактивный белок.

Не столь впечатляет, как это пытаются представить веганы, не правда ли? При этом, оба врача, проводивших исследование, сами являются веганами, соответственно, они располагали знаниями, необходимыми для составления плана питания, способного дать максимально высокий результат.

Вывод: по своей эффективности в плане пользы для здоровья, веганская диета для похудения лишь незначительно превосходит прочие разновидности грамотно составленных диет.

Веганы могут без проблем получить все необходимые полезные вещества из пищи

На самом деле, это легче сказать, чем сделать. Вот краткий список питательных веществ, недостаток которых является весьма распространенным среди веганов и вегетарианцев:

• Витамин B12. 83% веганов испытывают дефицит данного витамина, по сравнению с 5% тех, кто не ограничивает себя в животных продуктах.
• Железо. В одном из исследований, концентрация ферритина (показатель уровня железа) у вегетарианцев составляла лишь треть уровня данного вещества у всеядных людей.
• Витамин D. Уровень этого витамина у веганов на 74% ниже, чем у всеядных.
• Жирные кислоты омега-3. Концентрация эйкозапентаеновой кислоты (EPA) у веганов ниже на 53%, а докозагексаеновой кислоты (DHA) почти на 59% ниже, чем у мясоедов.