Nepřetržitá práce na sobě je nedílnou součástí života každé dívky, protože krása obličeje a těla vyžaduje neustálou pozornost. Plavání a speciální cvičení v bazénu na hubnutí fungují pomaleji než různé diety, ale výsledky vydrží mnohem déle.

Výhody cvičení ve vodě

I přes pomalejší tempo hubnutí má cvičení ve vodě nespornou výhodu – kloubům neškodí. Zde můžete zcela uvolnit obratle a dokonce uvolnit napětí páteře - při plavání na zádech.

Je třeba si také uvědomit, že voděodolnost je 15x vyšší než odpor vzduchu, díky čemuž se v prvním případě spotřebuje mnohem více energie, a tedy kalorií. Proto je nejlepší plavání v bazénu na hubnutí. Také toto skvělá volba pro lidi, kteří ze zdravotních důvodů nemohou cvičit v posilovně.

Soubor cvičení v bazénu na hubnutí

Pokud chcete shodit přebytečná kila, proveďte v bazénu následující cvičení:

• Běží na místě, drží se po stranách. Čím výše zvednete nohy, tím silnější bude zátěž. Proveďte cvičení třikrát po dobu 30 sekund.
• Otočte se zády na stranu a přidržte se a trochu zvedněte nohy. Z této pozice začněte energicky zvedat nohy, jednu po druhé nebo společně. Ve druhém případě bude účinek výraznější, kvůli zvýšení oblasti odolnosti vůči vodnímu prostředí, což znamená, že na jeho překonání je vynaloženo více energie. Proveďte 10 zdvihů ve třech sériích.
• Skákejte ve stoje ve vodě a natahujte nohy tam a zpět. Po 30 skocích musíte skočit stejně mnohokrát, ale s nohama roztaženými do stran.
• Vyskočte z bazénu, snažte se udržet co největší část těla na hladině. Musíte skočit ostře a silně tlačit ze dna, aby se utratilo více energie.
• Kupte si speciální bazénové činky. Umožňují provádět mnoho různých cviků, které budou skvělé pro posílení svalů paží a ramen.

Cvičení na břicho

Většina žen chce zpravidla odstranit další centimetry v břiše. Bez ohledu na důvody, proč nejste spokojeni se svou postavou, následující cvičení vám pomohou srovnat břicho:

• Opřete se o stranu obrácenou k němu. Z této pozice se musíte střídat zvednutím nohou nahoru a poté do strany. Cvičení proveďte 15krát jednou nohou, poté stejný početkrát druhou nohou. Efekt bude lepší, pokud bude úhel mezi zdviženou nohou a tou na dně 90°.
• Jednou rukou se držte na straně, postavte se k ní bokem. Musíte se střídat ve zvednutí každé nohy nahoru a udržovat ji ve vodorovném směru. Cvičení by se mělo provádět střídavě, 15krát s každou nohou.
• Otočte se na stranu a držte se jí. Z této pozice musíte zvednout nohu co nejvýše. Snažte se při tom cítit napětí na břišních svalech. Počet přístupů pro každou nohu je 15-20krát.
• S nohama mírně od sebe, postavte se v bazénu, začněte skákat, zvedněte kolena na úroveň hrudníku. Toto cvičení je dostatečně těžké, ale velmi dobře vám pomůže zhubnout, takže udělejte tolik skoků, kolik můžete.
• Když stojíte ve vodě, zvedněte nohy tak, aby se nedotýkaly dna. Je nutné je rozdělit co nejvíce do stran a přitom namáhat všechny břišní svaly. Toto je velmi účinné cvičení na hubnutí, pokud se provádí správně.
• Pokud si nasadíte ploutve a budete v nich plavat, pomůže vám to rychle odstranit přebytečná kila a napumpovat vaše břišní svaly. Čím více v nich budete plavat, tím rychleji bude proces hubnutí probíhat. Ploutve si s sebou můžete vzít nejen do bazénu, ale i k moři či jezeru. Plavání v nich odstraní celulitidu, stejně jako stáhne a zpevní žaludek.

Jak plavat v bazénu, jak zhubnout

Chcete-li ztratit další kila, můžete nejen dělat určitá cvičení, ale také jen plavat a dodržovat určitou techniku. Pravidelné cvičení vám pomůže nejen zhubnout, ale také zpevnit všechny svaly, zpevnit postavu a zbavit se celulitidy.

Existují čtyři plavecké techniky. Který si vybrat, si každý určí individuálně.

• Prsa - nejméně intenzivní technikou, který sice méně prospívá hubnutí, ale zároveň dokonale procvičí každý sval. Měli byste plavat na břiše a současně provádět pohyby do stran rukama a nohama. Pohyby by měly být rovnoběžné s vodní hladinou.
• Křížové plavání se provádí v poloze na břiše pomocí střídavých pohybů rukou. Nohy je přitom potřeba hýbat nahoru a dolů a hlavu držet pod vodou a zvedat ji nad hladinu jen kvůli rychlému okysličení.
• Reverse crawl – styl, který opakuje ten předchozí. Jediný rozdíl je v tom, že musíte plavat na zádech. Tato možnost je skvělá pro ty, kteří mají problémy se zády.
• Butterfly je nejintenzivnější a energeticky nejnáročnější varianta plavání na břiše za pomoci současných silných tahů rukou. V tomto případě se tělo pokaždé zvedne z vody a dělá obloukové pohyby. Tento styl vám nejlépe pomůže zhubnout, protože spálí více kalorií. Vzhledem k tomu, že s touto možností je srdeční frekvence výrazně zrychlena, nedoporučuje se plavat motýla déle než 6 minut. Pak musíte přejít k klidnějším pohybům.

Plavání v bazénu je skvělý způsob, jak zhubnout. Hlavní věc je provádět cvičení správně a pravidelně. Pojďme si prozradit pár tajemství, která pomohou zvýšit efektivitu cvičení ve vodě:

• ujistěte se, že teplota vody není příliš nízká. Optimální teplota pro hubnutí je v rozmezí 23-30°.
• Navštivte bazén alespoň dvakrát týdně. Cvičení ve vodě lze kombinovat s různé styly plavání. Na tom, kolik musíte plavat v bazénu, abyste zhubli, závisí individuální vlastnosti organismus. Čas na komplexní lekci je minimálně jedna hodina.
• Cvičení ve vodě je užitečné nejen pro hubnutí, ale také pro dýchací systém. Nasajte co nejvíce vzduchu a ponořte se pod vodu hlavou, pomalu vypouštějte vzduch nosem a ústy.
• Plavání bez rukou je skvělé pro posílení stehen, nohou, ale i obratlových a břišních svalů. Zvedněte míč nebo prkno a pohybujte se po bazénu pomocí silných kopů na hladinu nohama.

Každý ví, že cvičení ve vodě je nejběžnějším a nejefektivnějším cvičením. Nejzajímavější sport pomáhá nejen k normálnímu tréninku, ale také k relaxaci. Cvičení ve vodě je různé. Mohou být zaměřeny na hubnutí, zlepšení pohybového aparátu, zbavení se kloubních problémů a podobně. Je třeba také poznamenat, že svaly posílí mnohem rychleji, pokud budete cvičit ve vodě se speciálním vybavením, a ne v tělocvičnách se železem.

Jak je vodní aerobik užitečný?

V první řadě je třeba si uvědomit, že cvičení prováděné ve vodě přispívá k léčbě páteře. Na správné provedení svaly zad, krku a nohou budou dobře vyvinuté. Navzdory složitosti určitých cvičení bude zatížení hýždí a nohou v každém případě. Po každé návštěvě bazénu tak zaznamenáte efekt zeštíhlení a zpevnění těchto partií těla. Maximálního účinku lze dosáhnout při zatížení boků. A co je nejdůležitější, při širokém spektru akcí se všechny svaly stahují a zažívají určitou zátěž. A kvůli hustotě vody člověk až do konce tréninku necítí žádnou únavu. Po opuštění bazénu pocítíte nával živosti a příliv energie na dlouhou dobu.

Správný přístup

Než se pustíte do plnohodnotného cvičení ve vodě, měli byste se naučit správně dýchat. Zadržování dechu na začátku popravy je přísně zakázáno. Speciální pozornost na to by se měli obrátit lidé, jejichž hmotnost přesahuje normu. Abyste se vyhnuli dalším problémům, musíte trénovat rytmus dýchání. Měli byste dýchat rovnoměrně, vzduch úplně vydechnout a poté se klidně nadechnout.

Kdo umí cvičit

Naprosto jakékoli tělesné cvičení každý smí vystupovat ve vodě. I při problémech s páteří či klouby lékaři doporučují sportovat ve vodě. Profesionální bazénový trenér vám pomůže vybrat ten nejvhodnější program pro vás.

Pravidelné cvičení bude něžnému pohlaví s křečovými žilami velmi užitečné. Voda vás dokáže zbavit žilní stáze, které je obtížné dosáhnout i speciálními prostředky doporučenými lékaři. Taky čistá voda snadno zmírnit bolest.

Starší lidé se málokdy rozhodnou sportovat, například v posilovně. Ale bazén bude pro ně ideální místo k udržení fyzické kondice a pozitivní.

Kromě toho může voda plnit i další funkce. Dokonale odbourává tukové zásoby. Pro ty, kterým nevyhovují boky a hýždě, jsou nejvhodnější speciální cviky. V tomto případě se nejen zbavíte přebytečného tuku, ale také uvidíte hladší pokožku.

Odstranění břicha

Jak víte, oblast břicha a pasu je nejproblematičtější oblastí. Horní část těla je nejvíce náchylná k hromadění přebytečného tuku. Existuje několik tvarů těla a tuk se v nich ukládá různá místa... Ale každopádně zbavit se toho není jednoduché.

Chcete-li odstranit záhyby a další centimetry, pomohou následující cvičení:

• kroucení na lisu;
• obraty těla.

Všechny by měly být prováděny přímo ve vodě. Nejlepší je samozřejmě umět plavat a dělat to ve vodní hladině nad pasem. I když v menší hloubce, efekt nebude horší.

Při kroucení bude výchozí poloha těla ležet na zádech s nataženými pažemi. Pomocí břišních kontrakcí přitáhněte nohy k hrudníku a pokrčte kolena. Vzhledem k tomu, že při cvičení budete potřebovat zůstat na vodě, zapojí se jak břišní svaly, tak i ty šikmé.

Stejně účinným cvikem je i otáčení těla. Chcete-li to provést, musíte stát rovně vzpřímeně, hníst nohy na šířku ramen, natáhnout ruce dopředu a točit se do stran. V tomto případě by se pánev neměla pohybovat. Do provedení se zapojují i ​​břišní svaly.

Nechtěných centimetrů vám pomůže zbavit se „cyklistika“ nebo pravidelný běh. K malým skokům použijte vestu nebo nafukovací kruh. V tomto okamžiku je možné rychle pohybovat nohama a toto cvičení provést několikrát.

Cvičení ve vodě pro hubnutí nohou

Výhodou tréninku je, že jej zvládnete sami, bez pomoci trenéra. Mnoho dívek se ptá, jaké cvičení ve vodě by se mělo provádět, aby zhubly a posílily nohy. Standardní možnost cvičení nohou je opakování několikrát nebo "nůžky". Během 20-30 minut by měly být provedeny jeden po druhém a poté je nutné přejít do konečné fáze.

Než opustíte vodu, stačí si pár minut zaplavat ve volném režimu. Poté získáte spoustu pozitivních emocí a výsledek bude patrný hned druhý den.

Pro krásné zadečky

Zde potřebujete kvalitní podpěru, kterou lze použít jako boční. Cvičení musíte provádět v tomto pořadí:

1. Držte se rukou za stranu, udělejte 10 švihů jednou nohou vpřed a vzad, poté vyměňte strany.
2. Postavte se čelem k desce, držte se oběma rukama a zvedněte obě nohy co nejvíce dozadu. Opakujte asi 10x.
3. Postavte se zády k opoře, opět se držte oběma rukama, střídavě pohybujte nohama a vytvořte vzpěry na hladině vody.
4. Znovu uchopte stranu jednou rukou a vykročte vpřed, přičemž zvedněte kolena vysoko.

Tato cvičení pomohou zpevnit tělo a uvolní napětí nahromaděné během celého pracovního dne.

Cvičení ve vodě s činkami

Ve skutečnosti se činky ve vodních sportech začaly používat až v Nedávno... Dříve se považovalo výhradně za vybavení pro tělocvičny. Nyní se již mnozí přizpůsobili a provádějí všechna stejná cvičení jako na souši, pouze ve vodě. Stejným způsobem lze v bazénu provádět švihy rukou, ohyby a další standardní činnosti.

Je třeba vzít v úvahu nejdůležitější pravidlo - čím rychleji se cvičení provádějí, tím efektivnější budou. A většího účinku se dosáhne, pokud cvičení s činkami přerušíte běžným vodním aerobikem. Díky tomu dosáhnete optimální zátěž, a cvičení ve vodě bude mnohem prospěšnější než v posilovně.

Cvičení proti celulitidě

Cvičení ve vodě mimo jiné pomůže nejen s hubnutím, ale také vás navždy zbaví celulitidy. K tomu je potřeba provádět známé cviky, mezi které patří: obraty, běh ve vodě, „nůžky“ a kopy na dno. V tomto případě by hladina vody měla dosahovat do pasu nebo hrudníku, ale v žádném případě výše. A po dokončení všech cviků a potřebného počtu opakování je nezbytně nutné vše napravit plaváním. V klidném tempu jen uplavejte určitou vzdálenost a uvolněte se. Pravidelné cvičení pomůže zbavit se tohoto problému navždy. Při cvičení nemusíte ani utrácet spoustu peněz za speciální pilulky, čaje a další prostředky, abyste své tělo dostali do normálu.

Cvičení ve vodě vám může pomoci zhubnout

Běh na místě ve vodě

Díky tomuto cvičení můžete zhubnout nohy. Chcete-li to dokončit, jděte do vody po pás a ve stoje na jednom místě začněte běhat. Zpočátku může být obtížné zůstat na jednom místě. Časem si ale zvyknete a cvičení pro vás bude mnohem jednodušší. Musíte běžet ve vodě po dobu 3-5 minut.

Rozhoupejte se nohama

Toto cvičení vám pomůže zbavit se přebytečného tuku na stehnech, díky nimž budou štíhlá a fit. Chcete-li cvičit švihy, budete muset jít do vody až do pasu a postavit se rovně. Z této pozice byste se měli střídat ve zvednutí pravé nebo levé nohy pravý úhel... Maximálního účinku tohoto cviku dosáhnete dotykem zvednuté nohy se spojenýma rukama. Proveďte 10 švihů každou nohou.

Kývejte rukama

Cvičením tohoto cviku posílíte svaly na pažích a zádech. Chcete-li to provést, jděte do vody až po krk a roztáhněte ruce do stran. Nyní pomalu přibližujte ruce k sobě a spojte dlaně před sebou. Cvičení opakujte 10-15krát.

Obrací se ve vodě

Teplota vody při cvičení by měla být 20-30 stupňů

Díky tomuto cvičení můžete napumpovat břišní svaly a zeštíhlit pas. Jděte do vody až po hruď a položte ruce na pás. Roztáhněte trup co nejvíce doleva, poté se vraťte do výchozí polohy a proveďte cvik na pravou stranu. Musíte udělat 7-8 otáček v každém směru.

Pool Fitness: Top 9 efektivních cvičení

• Více informací

Zvedání nohou

Cvičení ve vodě je potřeba cvičit 2-3x týdně. Jejich účinek bude patrnější, pokud budete dodržovat vyváženou stravu.

Svahy ve vodě

Tímto cvikem můžete zpevnit boky a břicho. Vstupte do vody až po krk, postavte se rovně a dejte si ruce v pas. Z této polohy se při zvedání nakloňte doleva pravá ruka nahoru. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte cvik doprava. V každém směru musíte udělat 7-8 svahů.

K jednomu z nejvíce účinné druhy sporty zahrnují vodní cvičení pro hubnutí. Díky unikátní vlastnosti voda, ženské tělo rychle získává pružnost, celulitida na stehnech a hýždích je vyhlazená, svaly rychle nabírají krásný tvar... Cvičení v bazénu na hubnutí si v poslední době získává ještě větší oblibu nejen u žen, ale i u mužů. Proto se mnozí budou zajímat o to, jak užitečné je takové hubnutí a zda jsou taková cvičení účinná, a také se seznámit s jejich odrůdami.

Pomáhá vám cvičení ve vodě zhubnout?

Moderní ženy si stále častěji kladou otázku, zda cvičení ve vodě pomáhá zhubnout. Každý dostane jednoznačnou odpověď: taková cvičení velmi efektivně umožňují zhubnout, a to díky vysokému odporu vody při každém pohybu. Svaly celého těla přitom ztrácejí na gravitaci až 90 % své celkové hmoty a pracují ještě intenzivněji než při běžných sportovních aktivitách.

Pokud při aqua fitness uděláte alespoň jedno cvičení v bazénu, pak budete mít pocit, že je mnohem obtížnější provádět jakýkoli pohyb než v suché posilovně nebo doma. Vědci navíc prokázali, že při cvičení v bazénu na hubnutí se spaluje mnohem více tuku ve srovnání s podobnými cvičeními na souši. Nicméně jako každý jiný druh fyzická aktivita, aquatrénink mají svá pozitiva a záporné body... Podívejte se na ně dále.

Výhody a kontraindikace

Cvičení v bazénu na hubnutí má spoustu pozitivních aspektů, které blahodárně působí nejen na ženskou postavu, ale také na stav její pleti. Pokud jste již začali provádět taková cvičení pro hubnutí, pak jste jistě pocítili jejich obrovský přínos, který je založen na následujících bodech:

• Když začnete s jakýmkoli cvičením ve vodním prostředí, jistě budete bojovat s odporem vody, která obtéká vaše tělo. Díky této skutečnosti je aktivně stimulován pohyb lymfy a krevní oběh ve vašem těle. To má obrovský účinek, pokud chcete bojovat s celulitidou.
• Voda na hubnutí má vynikající komplexní účinek, který je dobrý pro normalizaci nervové, imunitní, srdeční, cévní systémy... Taková tělesná výchova zlepšuje schopnosti pohybového aparátu, pomáhá léčit křečové žíly.
• dodatečně vodní procedury s cvičením na hubnutí účinně přispívají k boji proti otokům, onemocněním pohybového aparátu. Díky této vlastnosti mnoho lidí srovnává cvičení aquafitness s cvičební terapií a zanechává velmi dobré recenze.
• Výkon i sebevíc intenzivní cvičení pro hubnutí v bazénu nikdy nedojde k přetížení organismu.
• Proces hubnutí během takových tréninků je intenzivní a skutečný výsledek zůstává po dlouhou dobu.

Cvičení v bazénu na hubnutí má některé kontraindikace. Níže se s nimi můžete podrobně seznámit:

• Tyto kurzy nemůžete navštěvovat, pokud jste náchylní k častým infarktům, nedávno jste prodělali mrtvici nebo infarkt. Podobný zákaz platí pro ty, kteří mají sklony k záchvatům.
• Pokud často trpíte onemocněními ORL, je lepší se těmto cvičením vyhnout. A pokud je touha po kurzech hubnutí v bazénu prostě neodolatelná, použijte špunty do uší, protože potápění je nepostradatelné.
• Lékaři nedoporučují cvičení v bazénu na hubnutí těm, kteří mají vestibulární dysfunkce. Patří sem také ti, kteří trpí vaskulární nedostatečností, záchvaty osteochondrózy krční páteře.
• Lidé náchylní k alergickým reakcím těla by si také měli dát pozor na chození do bazénu, kde se nepoužívají. moderní metody pravidelný úklid.
• Matky, které nosí dítě, musí navštívit samostatný bazén pro těhotné ženy (no, protože také sledují svou postavu).

Efektivní cvičení v bazénu

V závislosti na tom, na jakém problému chcete vodními aktivitami zapracovat, se cvičení na hubnutí, která popisují, jak plavat v bazénu, liší. Může se jednat o speciální program pro těhotné ženy, aquafitness nebo aqua aerobik. V tomto případě se pro konkrétní svalovou skupinu používají všechny druhy cvičení: lis, břicho s boky, boky s hýžděmi nebo pažemi. Níže podrobně zvážíte hlavní efektivní cvičení aerobik v bazénu, které se využívají za účelem intenzivního hubnutí.

Aquafitness

Pro ty, kteří mají rádi dobrou zátěž spojenou s integrovaný přístup okamžitě pro všechny svalové skupiny, ideální je aquafitness. Cvičení z tohoto programu je založeno na využití pohybů, které se používají v běžném fitness jakéhokoli sportovního klubu, zde se však používá určité vybavení a speciální podmínky - bazén. Čtěte dále a zjistěte, jak je možné zhubnout pomocí cvičení ve vodě:

1. Běh. Jděte do bazénu do úrovně pasu, začněte běhat na jednom místě. Pro zvýšení zátěže použijte vysoký zdvih kolen, zvyšte rychlost.
2. Odolnost se simulátorem. Vezměte speciální prkno z pěny, které je k dispozici mimo jiné inventář jakéhokoli veřejného bazénu, jděte do vody na úroveň hruď... Přesuňte předmět oběma rukama od sebe a pak rychlými pohyby zpět. Zvyšte svůj rozsah pohybu.
3. Horizontální nůžky. Lehněte si na záda, ruce držte ve švech, pomáhejte si pouze plaváním dolní končetiny: Pádlujte na vodě jednou nohou a udržujte intenzitu svých pohybů.

Vodní aerobik

Další možností efektivního vodního cvičení na hubnutí je vodní aerobik. Jedná se o poddruh aquafitness, který je založen na výkonnosti aquatic gymnastická cvičení s plnou silový trénink... Lekce probíhá na rytmickou hudbu, která udržuje požadované tempo. Takže několik cvičení vodního aerobiku pro hubnutí:

1. Na zadní stranu stehen. Jděte do bazénu až po úroveň krku, natáhněte ruce přímo před sebe. Jednu po druhé zvedněte rovné nohy a snažte se dosáhnout na prsty. Udělejte to až 10 opakování a poté začněte s podobným cvičením, pouze tlačte každou nohu dozadu.
2. Vertikální nůžky. Postavte se do vody až po hruď, roztáhněte a roztáhněte nohy doširoka od sebe, odrazte se na místě a ponořte tělo hlouběji a poté prudce vyskočte. Udržujte vysokou amplitudu cvičení, abyste ztratili více kalorií v jednom sezení.
3. Otočí se nohama ležícím na hladině vody. Pomozte si udržet se na hladině rukama, zvedněte nohy střídavě k trupu a poté se otočte na stranu. Cvik opakujte na každou stranu alespoň 10 sérií. V ideálním případě - 2 sady 10krát. Taková cvičení jsou pro děti dobrá: rozvíjejí páteř.

lis

Existuje obrovská škála vodních tréninkových cvičení, která mohou pomoci k rychlé redukci břicha prostřednictvím intenzivní břišní práce. Zde jsou ty nejzákladnější:

1. Lehněte si na vodu zády, paže narovnané po stranách, dlaně směřující dolů. Po výdechu přitáhněte nohy k břichu a při pohybu zpět se nadechněte. Proveďte tento cvik až na 12 sérií a poté proveďte stejný počet přítahů kolen diagonálně k ramenům.
2. Plavte zády na stranu a uchopte to rukama, lehněte si na hladinu vody. Tentokrát budete potřebovat fitball (speciální míč). Upněte ho mezi chodidla tak, abyste měli nohy natažené jako provázky. Při držení míče zvedněte a spusťte nohy.

Na břicho a boky

Pokud vás zajímá otázka, jak můžete odstranit žaludek a boky, použijte následující pokyny:

1. Jděte hluboko do bazénu, abyste vůbec nedosáhli na dno. Zvedněte nohy pod sebe a přitiskněte je k břichu, lehce pádlujte rukama, abyste neztratili rovnováhu. Otočte pánev o 90 stupňů vzhledem k trupu dovnitř různé strany... Proveďte alespoň 10 opakování na každou stranu, abyste odstranili veškeré vrásky z břicha.
2. Postavte se ve vodě na úroveň hrudníku s rukama za hlavou. Zvedněte současně jednu nohu a ohněte k ní trup, abyste dosáhli loktem. Dělejte to střídavě na každé straně. Pamatujte, že amplituda cvičení musí být silná. Proveďte alespoň 15 opakování.

Na stehna a hýždě

Pokud stále nevíte, jak resetovat nadváhu, používat specifická plavecká cvičení zaměřená na správné hubnutí ve stehnech a hýždích. Provádějí se vstupem do bazénu na úrovni ramen následovně:

1. Ve stoje překřižte ruce a nohy. Držte přitom vzpřímený postoj, co nejvíce narovnejte dolní končetiny.
2. Vyskočte z vody silnými, intenzivními trhnutími. S každým skokem nahoru natáhněte ruce ke stropu.

Pro ruce

Aby vaše paže měly krásnou tonizovanou úlevu, nezapomeňte provádět cvičení zaměřená na napumpování bicepsů a tricepsů:

1. Voda by vám měla sahat po krk. Postavte se rovně s pokrčenými koleny. Roztáhněte ruce do stran, roztáhněte dlaně, hrábněte vodu různými směry. Jedna série by měla obsahovat alespoň 10 opakování.
2. Postavte se rovně s rukama spojenými s dlaněmi před sebou a energicky zatlačte, abyste vytvořili protiváhu. Namočte až tři až čtyři minuty.

Vybavení pro třídy

Aby byl komplex vodního tréninku prováděn efektivně a správně, je nutné použít speciální vybavení. Pomáhá vám zůstat ve vodě a zvýšit zátěž určitých oblastí těla. K tomu se používají různé nudle (hůlky pro vodní gymnastiku z lehkých materiálů), speciální činky, míče (fitball), prkna. Chcete-li se naučit, jak používat určité položky během cvičení ve vodě, prostudujte si níže uvedená cvičení.

1. Vezměte činky do obou rukou (vypočítejte svou sílu a neberte si příliš mnoho těžká váha), chodidla na šířku ramen, hladina vody - až po krk. Zvedněte obě ruce nahoru, přiveďte je k ramenům a spusťte je dolů v opačném pořadí.
2. Jděte do bazénu na úroveň hrudníku, vezměte nudli a držte ji tak, aby vzdálenost mezi rukama byla asi půl metru. Současně pokrčte kolena, hlavu držte nad hladinou vody, přitáhněte předmět ke kolenům a silně na něj zatlačte. Otočte trup zpět na stranu s nudlí.
3. Vzít malá velikost míč, sevřete jej mezi nohama nahoře. Když jste ve vodě, zmáčkněte a uvolněte hýždě, interiér stehna.
4. Proveďte následující pohyby, abyste si protáhli nohy: Postavte se na stranu bazénu a chytněte se ho rukou. Dělejte pilné ohyby dolů a do stran celým trupem. V tomto případě byste měli být ve vodě až po hrudník.

Sada cvičení ve vodě pro hubnutí

Abyste získali alespoň přibližnou představu o tom, co je trénink v bazénu na hubnutí, prostudujte si dále malý komplex s programem pro procvičování všech svalů, který je určen k provádění denně po dobu 7 dnů. K tomu budete potřebovat míč, činky, prkno a bojovného ducha. Takže soubor cvičení ve vodě pro hubnutí:

1. Jděte do vody až po hrudník, začněte se rozcvičovat. Ohýbejte trupem do různých směrů a poté se pusťte do intenzivního běhu na jednom místě.
2. Vybudujte si břišní svaly a břišní svaly pomocí boků. Chcete-li to provést, lehněte si na vodu zády, srovnejte ruce do stran, nechte je dlaněmi se dívat dolů. Při výdechu přitáhněte nohy k břichu a nadechněte se zpět. Proveďte tento cvik až na 12 sérií a poté proveďte stejný počet přítahů kolen diagonálně k ramenům.
3. Vyskočte z vody velmi prudce a jděte do ní až po pás. S každým skokem nahoru natáhněte ruce ke stropu.
4. Jděte na hladinu vody až k hrudníku, posaďte se na dřepy, ruce roztáhněte do stran, dlaně dolů. Shrabte vodu kolem sebe.

Cvičební videonávody pro začátečníky

Na hubnutí je toho mnohem víc. účinnými prostředky a cvičení v bazénu. Hlavní podmínkou je práce, vytrvalost, čas a pak dosáhnete výšin v harmonii svého těla. Podívejte se na video níže pro začátečníky, které zajímavě popisuje plavání na hubnutí, vodní cvičení na záda a nohy, jak se obecně kondice v bazénu provádí. Kromě toho se můžete seznámit s aqua aerobikem pro hubnutí a těhotné ženy. Aplikujte všechny tyto tipy a lekce, abyste měli vždy skvělou postavu.

Plavání pro hubnutí

Na záda a nohy

Fitness v bazénu

Aqua aerobik ve vodě pro hubnutí a těhotné ženy

Při bolestech zad lékaři doporučují pravidelně cvičit. Cvičební režim pomáhá protáhnout a posílit svaly, které jsou spojeny s vašimi zády. Lidé, kteří trpí bolestmi zad, by měli volit cvičení minimální intenzity, které nezatěžuje páteřní obratle ani jiné klouby. Mezi doporučená cvičení patří chůze a cvičení ve vodě. Cvičení ve vodě využívá vztlak vody k odlehčení kloubů. Mezitím přirozená odolnost vůči vodě znamená, že cvičení je dobré pro srdce, plíce a všechny svalové skupiny. Cvičení ve vodě může být prospěšné zejména pro lidi se silnými bolestmi, nedávným zraněním nebo tělesným postižením v důsledku stavu beztíže. Při pravidelném cvičení může cvičení pomoci zvýšit sílu podpůrných posturálních svalů a snížit bolesti svalů zad. Naučte se používat vodní cvičení při bolestech zad.

Kroky

Příprava na cvičení ve vodě

Vyberte si bazén s několika různými hloubkami. Měli byste být schopni dělat jak po pás ve vodě, tak po hrudník. Ujistěte se, že bazén má prostor, kde můžete cvičit ve své vlastní dráze, daleko od ostatních plavců nebo veřejného plaveckého prostředí.

Kupte si boty do vody, pokud máte problémy se stabilitou nebo rovnováhou. Tyto boty jsou k dispozici ve většině velkých obchodů s obuví nebo online. Jsou vyrobeny z voděodolného materiálu a mají trakční podrážku, která umožňuje snadnější uchopení dna bazénu.

Sbírejte různé vodní simulátory, pokud jsou k dispozici. Velmi užitečné je skokanské prkno, vodní membrána, vodní zátěže a vodní pás. Umístěte je na okraj bazénu na délku paže.

Jděte do bazénu, místo abyste do něj skákali nebo se potápěli. Také se chcete vyhnout skoku z bazénu, protože to může vést k zakřivení vašich zad. Cvičení šetrná k zádům vylučují aktivity jako skákání, kroucení a ohýbání.

Zkuste cvičit ve vodě 3x týdně, pomůže vám to znatelně snížit bolesti zad po dobu několika týdnů až měsíce. Procházejte se a provádějte lehký strečink, abyste snížili bolestivost svalů ve dnech, kdy necvičíte ve vodě.

Vodní cvičení pro kardiovaskulární systém

1. Zahajte rozcvičku zahřátím svalů kardiovaskulárním cvičením. Začněte v oblasti bazénu, kde hladina vody dosahuje po pás. Začněte chodit tam a zpět a mávejte rukama, jako byste chodili po zemi.

   • Při švihu ucítíte určitý odpor. I když nemusíte být tak pohodlní jako chůze po zemi, je důležité zaměřit se na vytvoření kyvadlového pohybu pro vhodnou tělesnou mechaniku a rovnováhu.

2. Chůze ve vodě po dobu 5-10 minut. Pokud se při provádění těchto pohybů cítíte pohodlně a chcete v nich pokračovat, po 5 minutách jděte do hloubky, kde voda dosahuje úrovně hrudníku. Měli byste cítit zvýšení odporu.

   • Kardiovaskulární cvičení léčí bolesti zad stejně jako chůze. Protahují a posilují svaly na zádech a nohou. Může také vést ke ztrátě hmotnosti, což může pomoci zmírnit bolestivý tlak na nervy, ploténky a svaly.

3. Udělejte kardio náročnější nošením vodního popruhu, velkého pěnového popruhu, který se zapíná v pase. Přesuňte se do oblasti bazénu, kde hladina vody dosahuje vaší hrudi, a začněte utíkat. Při tomto pohybu se vaše chodidla nebudou dotýkat země, ale švihnete lokty a běžíte na místě.

   • Soustřeďte se na každý krok, procházejte se od paty k patě, ne od špičky k patě. To bude napodobovat přirozenou chůzi nebo jogging pohyby, což pomůže posílit svaly, které se používají při každodenní chůzi. Po vodě se budete pohybovat velmi pomalu.
   • Běhejte ve vodě po dobu 5 až 15 minut a zastavte se, jakmile pocítíte svalovou únavu.
   • Použijte další vybavení ke zvýšení odolnosti při chůzi nebo běhání ve vodě. Používejte vodní membrány, rukavice, které vám padnou do ruky, abyste zvýšili odpor a svalový tonus při švihu paží. Při běhání ve vodě používejte vodní balasty při houpání rukama.

Cvičení s využitím odporu vody

1. Postavte se na okraj bazénu a začněte cvičení síly ve vodě. Položte jednu ruku na okraj bazénu. Pro větší stabilitu se postavte zády k okraji bazénu.

   Rozhoupejte se nohama. Mírně pokrčte jedno koleno. Zapojte břišní svaly a pomalu zvedněte druhou nohu co nejvýše. Pomalu jej spusťte dolů.

   • Toto cvičení protahuje a posiluje vaše stehna. Opakujte to 12 až 15krát, poté se otočte a opakujte totéž s druhou nohou. Je velmi důležité provádět cvik pomalu a opatrně, aby vás nebolela záda.
   • Chcete-li zvýšit odpor, uvažte si kolem bazénové boty pásek s vodou a opakujte cvičení. Vaše nohy budou stabilnější a budou se ve vodě hůře pohybovat.

2. Březen ve vodě. Tento cvik můžete provádět s jednou rukou na stěně, nebo se od stěny oddálit tak, aby vám voda sahala až k pasu. Začněte dělat kroky, zvedněte kolena co nejvýše.

   • Poté proveďte stejný cvik s druhou nohou. Snažte se udržet stehna rovnoběžně s hladinou vody. Pochodujte 5 minut, nebo dokud vaše svaly nepocítí únavu. Toto cvičení protahuje a posiluje vaše stehna, hýžďové, břišní a zádové svaly.

3. Dělejte atletiku ve vodě při zvedání závaží. Pokrčte kolena a opřete se zády o stranu bazénu. Jemně zatlačte, abyste si neporanili záda.

   Vezměte vodní balasty do každé ruky. Ohněte lokty a držte je rovně. Při tomto cviku budete pohybovat předloktím.

4. Zatněte břišní svaly jeho ohnutím. Snižte zátěž, dokud nejsou vaše paže zcela natažené. Pomalu zvedněte zátěž, dokud vaše paže nebudou v 90stupňové poloze.

   • Opakujte 2-3 sady 12krát. Zastavte se, pokud cítíte svalovou únavu nebo tlak v zádech. Toto cvičení posílí vaše paže a jádro. Během cvičení dbejte na to, abyste měli břicho prohnuté.
   • Toto cvičení můžete provádět i s vodními membránami místo balastů. Když ucítíte, že vaše břišní svaly zesílí, vzdálte se od okraje bazénu, pokrčte kolena a držte záda rovná.