Pravděpodobně si myslíte, že běhání je hlavní asistent v získání štíhlého těla. Opravdu je to velmi užitečné, ale jiné cviky na hubnutí usnadňují a urychlují hubnutí.

Budeme mluvit o Nejúčinnější cviky, se kterými se rychle zbavíte přebytečných kilogramů.

Přesto si nejprve řekněme něco o běhání, v naší době nejmódnější formě tréninku. Je to velmi jednoduché a vyžaduje jen dobré boty.

Můžete běhat v parku nebo na stadionu, nemusíte za to utratit ani korunu. Při běhu rychlostí 8 km/h spálíme 8 kalorií za minutu.

Čím rychleji běžíme, tím více tuku spálíme. Aritmetika je velmi jednoduchá.

Mnohým se však přes zjevné zdravotní benefity do běhu opravdu nechce. Nedávné studie navíc ukázaly, že některé další druhy fyzické aktivity vám pomohou zhubnout rychleji než běh.

Harold Gibbons, ředitel americké Národní asociace silového tréninku, uvádí, že „vysoce intenzivní odporové cvičení spaluje více tuku než běh“.

Rychlost, jakou budeme hubnout, závisí na různých faktorech - z úsilí, které jsme vynaložili, svalová hmota, naši váhu, výšku a stáří.

Aerobní cvičení je dobré pro hubnutí. Měly by být dostatečně dlouhé (asi hodinu) a ne příliš intenzivní. Příkladem může být tanec nebo step.

Jaké jsou nejúčinnější cviky na hubnutí?

Giri

Cvičení s Kettlebellem spálí až 20 kalorií za minutu a zvýší tepovou frekvenci o 93 %. S kettlebelly přitom můžete cvičit maximálně dvacet minut denně.

Cvičení s kettlebells (jsou v různých velikostech) není tak snadné, protože takové pohyby mohou být docela neobvyklé. Jsou to však výborné cviky na hubnutí, jsou ideální na spalování břišního tuku, posilování svalů rukou a nohou.

Kettlebell cvičení dokáže spálit 300 kalorií za půl hodiny.

Veslování

Při veslování může dospělý člověk vážící 84 kg spálit až 400 kalorií za půl hodiny (pokud vesluje dostatečně intenzivně). To je přibližně 12,5 kalorií za minutu.

Při veslování nejprve pracují svaly paží, zad a nohou, ale tohle je komplexní cvičení zapojuje do práce další svaly. Je to velmi užitečné pro kardiovaskulárního systému. Veslování posiluje m. quadriceps femoris a široký zádový sval. Pomáhá také při hubnutí a rozvíjí pružnost a sílu.

Na veslování nemusíte mít loď – mnoho tělocvičen má stroje, které tento proces simulují.

Dřepy s kliky

Toto cvičení je poměrně těžké a únavné, ale vyplatí se jej začlenit do tréninku. Umožňuje spálit 2 kalorie za každé opakování. Pokud uděláte 5 opakování za jednu minutu, spálíte 10 kalorií. Ideální je dělat 10 opakování za minutu (pak se spálí 14 kalorií).

Push-up dřepy také zrychlí. Vzhledem k náročnosti techniky na začátku se doporučuje provádět je pomalým tempem. Zapojují různé svaly a dokážou výrazně zlepšit postavu.

skákací lano

Pokud skáčete průměrnou rychlostí, dostanete od 100 do 120 skoků za minutu. Tím spálíte 13 kalorií. Při skákání přes švihadlo pracuje více svalů než při běhu, a také rozvoj koordinace pohybů.

Toto cvičení pomáhá předcházet srdečním onemocněním, depresi, úzkosti a vysokému krevnímu tlaku.

A jediné, co potřebuje, je švihadlo!

Projížďka na kole

Zatímco cyklistika je dobrá na všech silnicích, je lepší, když je terén kopcovitý nebo hornatý. Nemusíte však bydlet na horách, abyste z tohoto typu cvičení měli prospěch. Za hodinu jízdy lze spálit 1500 kalorií (25 kalorií za minutu).

Jízda na kole posiluje svaly nohou (a nohy se ztenčují) a zlepšuje dýchací funkce a.

crossfit

Jedná se o jeden z trendových cvičebních systémů určených k výcviku vojáků v americké armádě. Jedním tréninkem můžete spálit spoustu kalorií (rytmus tréninku si můžete upravit podle sebe).

CrossFit zahrnuje řadu cvičení s různými předměty.

Trénink by měl probíhat pod vedením zkušeného instruktora a zátěž by se měla postupně zvyšovat. Dvě nebo tři třídy crossfitu (také se mu říká „ funkční trénink”) týdně přispívají k rozvoji síly a vytrvalosti.

Dřepy

Každý toto cvičení zná, ale ne každý ví, jak je užitečné. Umožňuje spálit asi 13 kalorií za minutu, ale k dosažení takového výsledku je třeba dělat dřepy půl hodiny.

Během této doby můžete udělat 8 sérií po 20 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 45 sekund.

Dřepy posilují svaly nohou, zlepšují stav zad a držení těla. Dají se dělat i s činkami, pak se do práce zapojí svaly rukou.

Provádějte tato cvičení na hubnutí pravidelně a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat!

Pravidelné cvičení je samozřejmě prospěšné jak pro celkovou pohodu, tak pro vzhled. Lidé, kteří se vážně snaží mít nejen dobré zdraví, ale také zpevněné tělo, navštivte posilovnu, abyste si udrželi fyzickou kondici ve výborné kondici.

Neustálá návštěva sportovního areálu vyžaduje spoustu času a určité finanční náklady, které lze ušetřit, pokud začnete cvičit doma. Silná touha zhubnout a dosaženou váhu si udržet je normální, cvičit můžete i v nejpohodlnějším prostředí pro sebe, tedy přímo doma.

Je toho obrovské množství efektivní cvičení pro hubnutí doma, vyvinutý v průběhu let fitness trenéry. Jsou účinné a praxí ověřené, nevyžadují žádné speciální školení. Hlavní věcí je být trpělivý, uvědomit si, že dosažení výsledku vyžaduje čas, přezkoumat svou stravu, protože je docela obtížné zhubnout bez snížení počtu spotřebovaných kalorií.

Bez teoretických znalostí a pochopení toho, co se kdy v těle děje tělesný tuk„split“ při provádění fyzické aktivity nelze dosáhnout opravdu dobrého efektu hubnutí a budování svalů. Pravidelný trénink samozřejmě umožňuje získat dobré tělo, ale pouze vyvážený a dobře sestavený jídelníček ho učiní ještě krásnějším.

Chcete-li se zbavit nejen nadbytečných kilogramů, ale také tukových zásob, je třeba vzít v úvahu tři důležité body:

1. Ujistěte se, že jezte méně kalorií. To neznamená, že si potřebujete pouze vypočítat energetickou hodnotu potravin a „vyhodit“ jakékoli jídlo ze svého obvyklého jídelníčku, abyste snížili kalorie. Je třeba se zbavit těch produktů, které mají nadměrně vysokou energetickou hodnotu. Denní strava by měla být vypočtena na počtu kalorií zcela zpracovaných tělem, protože přebytek se nejčastěji mění na tuk.
2. Kontrolujte hladiny inzulínu. Inzulín je potřebný k transportu glukózy z potravy do svalových buněk k doplnění zásob glykogenu. Posledně jmenovaná látka hraje významnou roli v procesu regenerace po každém tréninku. Nedostatek kontroly nad stupněm zvýšení inzulínu může způsobit nárůst hmotnosti. A aby nedošlo k opačnému efektu, musíte jíst sacharidy pouze ve správnou a konkrétní dobu pro takové jídlo.
3. Trénujte výhradně pravidelně. Nemůžete zhubnout, když se čas od času uchýlí k fyzickým cvičením. Nepochybně, nejlepší způsob kontrola frekvence lekcí je návštěva posilovny, ale i kvůli zaměstnání existuje mnoho programů na spalování tuků, které lze úspěšně provádět doma. Hlavní je umět se ovládat, nevymýšlet si výmluvy na vlastní lenost.

Pokud se budete řídit těmito třemi pravidly, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat a veškeré úsilí bude plně oprávněné.

Nejlepší cvičení na spalování tuků doma

Následujících sedm cviků je mocným nástrojem v boji s přebytečnými kily, skvělými pro domácí cvičení pro ty, kteří chtějí být štíhlí.

Cvičení bylo navrženo speciálně pro zapojení svalů jádra, nohou a horní části těla. Studium několika svalových skupin najednou činí burpee poměrně obtížným a obtížně proveditelným, ale účinek spalování tuků dosažený s jeho pomocí plně ospravedlňuje vynaložené úsilí.

Burpee se provádí podle následujícího schématu:

• nohy ve stoje rozkročené na šířku ramen a podřep;
• zdržovat se v přijatá pozice dotkněte se podlahy oběma rukama;
• udělejte skok dozadu nohama a spusťte hrudník;
• zvedněte hruď a vyskočte nohama dopředu;
• vraťte se do polohy „dřep“;
• zvedněte se na nohy, vyskočte tak, aby jejich paže byly zvednuté ke stropu.

Jsou součástí absolutně jakéhokoli tréninkového programu, bez ohledu na cíle, což lze snadno vysvětlit zvláštností samotného cvičení. Kliky zahrnují do práce všechny svaly těla, umožňují zvýšit nebo snížit úroveň složitosti provedení.

Kliky provádějte následovně:

• ruce spočívají na podlaze a zaujmou pozici tyče;
• prsty jsou na podlaze;
• spusťte tělo tak, aby zcela tvořilo přímku;
• s výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Opakujte kliky 10 až 20krát. Počet opakování závisí na úrovni vašeho vlastního tréninku.

Když nejsou potíže s prováděním burpees a kliků, pak byste rozhodně měli dělat skoky, což je docela jednoduché kardio cvičení. Velmi dobře spalují kalorie a dají se vyrobit doma.

Účinkující Jumping Jack:

• nohy jsou umístěny na šířku ramen;
• začnou skákat a pohybovat rukama nahoru a dolů;
• pohyby rukou by měly být houpavé.

Rotace nohou

Skvělé rytmické cvičení, které zabere jen jednu minutu. Je speciálně navržený pro posilování tlaku a vnitřní strany stehen.

Provádění rotací:

• stojí rovně, ruce jsou umístěny na zadní straně hlavy, noha je zvednuta a ohnutá v pravém úhlu, rotována v kruhu po dobu asi 15 sekund;
• dále provádějí podobný pohyb, ale na druhé noze.

Celkem jsou získány 2 přístupy pro každou nohu.

Určeno pro posílení střední delty a tricepsu. Hlavní výhodou takových kliků je, že není třeba používat další vybavení.

Výkon:

• stávají se jako pro jednoduché kliky, ale nohama se přibližují k rukám;
• pomalu zvedněte boky, abyste vytvořili obrácené latinské „V“;
• paže jsou ohnuté v loktech a ujistěte se, že se hlava dotýká povrchu podlahy;
• vraťte se do výchozí polohy.

Tyto kliky dělají jednu minutu.

Jednoduché a lehké cvičení ideální pro muže i ženy. Hlavní je mít švihadlo. Na laně je potřeba skákat asi půl minuty. Pokud to úroveň tréninku umožňuje, zvolte nejprve normální tempo a poté zvyšte intenzitu. Díky tomu, že se dobře potíte, takové skoky pomáhají dokonale zhubnout.

Nádherné a docela účinné cvičení, které působí doslova na každý sval v lidském těle. Existuje mnoho variant jeho implementace. Chcete-li procvičit ramenní pletenec a záda, měli byste vzít břevno rukama a vytáhnout se nahoru, abyste dosáhli bradou na břevno. Jděte dolů, opakujte to samé. Biceps lze cvičit i při vytahování v poloze na břiše.

Toto skvělé cvičení na břicho je perfektní způsob, jak ukončit trénink. Pro začátečníky je lepší jej provádět na samém začátku domácího cvičení.

Cvičení pro budování svalové hmoty doma

Spolu s hubnutím chtějí mnozí také decentně přibrat suché, tedy odtučněné svaly. Tohoto cíle lze dosáhnout i bez návštěvy posilovny. Cvičení pro získání atraktivního a tvarovaného těla vám také umožňuje spalovat kalorie, ale tento efekt je sekundární, protože hlavní důraz je kladen na nárůst svalové hmoty a spotřeba kalorií se zároveň výrazně zvyšuje, i když je člověk v klidu.

Pohyb z jedné strany na druhou, stejně jako dopředu a dozadu, umožňuje posílit svaly stehen. Podobné dřepy na levé a pravé straně by měly být prováděny po dobu 40 sekund, poté byste měli začít vystupovat na krok. Musíte udělat bruslaře alespoň 40 sekund.

Vynikající adaptační cvičení pro individuální charakteristiky tréninku. Může být jak zjednodušený, tak komplikovaný.

Výkon:

• ve stoje, nohy jsou od sebe na šířku ramen;
• ruce jsou podél těla, vpředu nebo vzadu na hlavě;
• pohyb vzad, snížení boků a hýždí.

Záda jsou držena rovně s mírným obloukem v bederní oblasti.

Musí být prováděny těmi, kteří chtějí mít krásné a elastické boky:

• zaujmout pozici ve stoje;
• udělat krok vpřed;
• kolena ohnutá do pravého úhlu, kotníky s rameny by měly být nad boky;
• klesat;
• vraťte se do výchozí polohy, opakujte stejné pohyby, ale na druhé noze.

Počet přiblížení je 3-10, zvyšuje se, jak se připravujete na větší zátěž.

Jaké další tréninky a cvičení můžete dělat doma?

Výše diskutované cviky jsou jen malou částí z mnoha tréninkových programů, které může každý, kdo chce zhubnout, cvičit doma. Existují další oblasti, které vám umožní spalovat kalorie a zpestřit vaše aktivity, což mnohým v určité chvíli v samostatném tréninku chybí.

Při pohledu na lidi, kteří cvičí jógu, může člověk nabýt mylného dojmu, že dělat to je docela jednoduché, protože pohyby jsou minimální ve srovnání s jinými typy fyzických cvičení. Za zdánlivou lehkostí se skrývá obrovská „dřina“, která vám umožní spálit spoustu kalorií. Jóga je skvělá pro cvičení doma, spočívá v meditaci, kontrole dechu, zaujímání různých pozic, které zbavují tělesný tuk.

Je mylné se domnívat, že pilates lze cvičit pouze v posilovně. Stačí mít podložku a videozáznam základů, pokud je tato technika nová. V Pilates existuje mnoho cvičení na posílení svalů středu těla. Po několika sezeních je cítit, že tělo je mnohem silnější než předtím. Některé mohou dokonce zlepšit svalovou úlevu, zvýšit flexibilitu. Při pravidelném pilates se navíc zlepšuje držení těla.

Optimálních výsledků při hubnutí je dosaženo, když je pravidelné cvičení doprovázeno dodržováním pravidel správná strava a v některých případech i užívání speciálních doplňků výživy.

Abyste dosáhli dobrého efektu při hubnutí v relativně krátkém čase, musíte:

• Odstraňte potraviny s vysokým obsahem olejů, cukru, tuku a nahraďte je zdravější alternativou. Místo produktů Fast Food měli jíst zeleninu s ovocem. Zdravé a správné jídlo dodává tělu naprosto všechny živiny, které člověk potřebuje.
• pít více čistá voda . Abyste udrželi vodní rovnováhu, protože během cvičení vlhkost vychází s hojným potem, musíte pít vodu.
• Zdržet se alkoholu. Podporuje hromadění tělesného tuku.
• Jezte potraviny bohaté na bílkoviny. Protein je základní prvek pro "stavbu" těla. A jelikož sportování je druh „kulturistiky“, je tato látka nezbytná pro růst a obnovu svalových vláken. Kromě toho se bílkoviny přímo účastní procesu kontroly vlastní hmotnosti.
• Vezměte doplňky na hubnutí. Spalovače tuků, pokud cíl hubnutí vyžaduje okamžitou akci, vám umožní rychle dosáhnout požadovaného výsledku. Tyto doplňky se v průběhu let ukázaly jako velmi účinné.
• Vyvarujte se přetrénování. Velké množství tréninků neumožňuje tělu rychle se zotavit, což je také velmi špatné.

Závěr

Dosáhnout požadovaná hmotnost v procesu hubnutí, „budování“ ideálního těla, musíte být připraveni na tvrdou a plodnou práci, která samozřejmě přinese výsledky a postava získá krásnou siluetu. Spolu s efektem spalování tuků má pravidelné provádění výše uvedených cviků pozitivní vliv na zdraví, snižuje riziko vzniku mnoha onemocnění.

V případě rychlého hubnutí se budete muset naladit na určitá omezení a také se zásobit obrovskou silou vůle. K dosažení harmonie pomohou speciální expresní diety a soubor cvičení krátkodobý pokud budete přísně dodržovat všechna doporučení.

Povolené a zakázané produkty

Strava hraje jednu z klíčových rolí v procesu hubnutí, proto je velmi důležité vybrat si správný košík produktů.

Zde je seznam potravin, které musíte zařadit do svého jídelníčku, abyste rychle zhubli:

• Ovesné vločky;
• mořská kapusta;
• Jakákoli zelenina kromě brambor;
• Ovoce (kromě banánů a hroznů);
• Drůbeží maso (krůtí, kuřecí, kachní);
• Otruby;
• Nízkotučné druhy ryb (štikozubce, okoun, treska, candát, kapr, štika);
• Bílé maso (telecí, králičí).

Mezi zakázané potraviny během rychlého hubnutí patří:

• Nakládaná a konzervovaná jídla;
• Kořeněná jídla;
• sycené nealkoholické nápoje;
• Černý chléb a bochník;
• Máslo;
• Sušenky a hranolky;
• Fast Food;
• moučné výrobky;
• Čokoláda;
• Smažené a uzené.

Dietní možnosti pro rychlé hubnutí

Aby bylo snazší sestavit dietu pomocí povolených potravin, můžete věnovat pozornost expresním dietám. Jsou navrženy tak, aby shodily velké množství kilogramů v co nejkratším čase.

Pitná dieta

Principem této diety je, že po dobu 5 dnů byste měli jíst pouze tekuté produkty.

Mezi tyto produkty patří:

• vývary;
• Mléčné a kysané mléčné výrobky;
• Čaj a káva bez cukru;
• Pitelné biojogurty;
• Smoothies z ovoce a zeleniny;
• Čerstvé šťávy;
• Minerální voda.

Během pitné diety nezapomeňte vypít alespoň 1,5 litru čisté vody. V tomto období není dovoleno jíst nic, co vyžaduje žvýkání.

Za 5 dní takto přísné diety můžete zhubnout od 5 do 7 kilogramů.

O pitné dietě jsme psali více.

Pohanková dieta

Hlavním pravidlem pohankové diety je připravovat hlavní jídlo večer: každý den před spaním zalijte sklenici pohanky 2 šálky vroucí vody a nechte jídlo přes noc.

Do rána by se množství přijatých obilovin mělo vydělit požadovaným počtem jídel (nejméně třemi). Nemůžete jíst nic jiného, ​​ale můžete pít čisté pití vody, kefír bez tuku, bylinkový čaj bez cukru.

Taková strava je navržena na 7 dní a umožňuje vám shodit 3 až 5 kilogramů.

Můžete se dozvědět více o pohankové dietě.

Kefírová dieta

Navzdory svému názvu zahrnuje kefírová dieta další potraviny ve vaší stravě, ale je důležité znát denní menu:

• První 3 dny můžete sníst i 300 g vařené rýže bez soli a jiného koření;
• další 3 dny diety, můžete jíst vařené kuřecí řízky bez kůže, ale ne více než 500 g;
• V poslední 3 dny diety do hlavního menu, které se skládá z kefíru, jsou jablka přidávána v neomezeném množství.

Kromě samotného kefíru, který lze pít v neomezeném množství, je povolena dieta zelený čaj bez cukru a minerální vody bez plynů.

Je třeba vzít v úvahu, že kefír má projímavý účinek a může také způsobit průjem.

Tato dieta trvá 9 dní, během kterých můžete zhubnout 6 kilogramů.

Pokud nejste spokojeni s touto dietou, můžete vidět 10 dalších, jsou popsány.

Cvičení pro rychlé hubnutí doma

Nabízíme soubor 6 jednoduchých cviků, které vám pomohou upravit tvar těla v co nejkratším čase. Vzhledem k tomu, že je určen pro intenzivní spalování tuků, cvičení se provádí podle následujícího principu: jeden cvik se provádí nepřetržitě 1 minutu, následuje 1 minuta odpočinek, minuta další cvik a minuta odpočinek.

Cvičení byste měli začít zahřátím a skončit protažením. V ideálním případě byste měli udělat 3 kruhy výše uvedených cviků a dodržet pravidlo „minuta práce – minuta odpočinku“.

Plank běží

1. Zdůrazněte vleže, přičemž celá opora těla směřuje k prstům na nohou a předloktím. V této poloze je nutné zajistit, aby záda nebyla ohnutá a byla rovnoběžná s podlahou a nohy byly nataženy jako struny. Pouze za těchto podmínek bude klasické prkno účinné;
2. Začněte běhat: střídavě tiskněte kolena k hrudníku, simulujte běh. Čím aktivnější pohyby, tím více kalorií bude spáleno.

1. Výchozí pozice - dřepněte si a položte dlaně na podlahu;
2. Při skoku musíte zatlačit nohy dozadu, klást důraz, vytlačit a také se skokem vrátit do výchozí polohy;
3. Z této pozice musíte vyskočit a vrátit se do výchozí pozice.

Standardní dřepy

1. Výchozí pozice - nohy na šířku ramen, ruce za hlavou;
2. Začněte dřepovat, přičemž se ujistěte, že záda jsou rovná a pánev je zatažená co nejvíce dozadu;
3. Důležité je správné dýchání: nádech ve výchozí poloze, výdech ve dřepu.

V této sadě cvičení byste se měli řídit správnou techniku, díky kterému budou ty běžné nejúčinnější:

• Při skocích by měly být nohy neustále u sebe, jako by byly k sobě přilepené;
• Doskok po skoku by neměl být na prsty, ale na celé chodidlo.

Naklonění do strany a dopředu

1. Dejte nohy na šířku ramen, zvedněte ruce nahoru;
2. Proveďte náklony doprava, dopředu, doleva. Důležité je mít rovná záda.

Běh na místě s vysokými koleny

Musíte běžet na místě tak, aby se vaše kolena zvedla na úroveň hrudníku a vaše boky byly kolmé k podlaze.

Pokud provádíte takové kruhový trénink, pak můžete ztratit až 500 kalorií denně a v kombinaci s expresními dietami tělo vydá více energie, než přijme, což se nejpozitivněji projeví na rychlém výsledku hubnutí.

Také stojí za to si prohlédnout vizuální sadu cvičení pro rychlé hubnutí v následujícím videu:

3 pravidla pro rychlé hubnutí

Pro co nejrychlejší hubnutí se navíc doporučuje dodržovat 3 pravidla zdravý životní stylživot.

Najděte silnou motivaci

Rychlá ztráta hmotnosti vyžaduje velkou zátěž a drastická omezení, takže existuje velké riziko, že se uvolní. Proto stojí za to motivovat se - stanovit si konkrétní cíl, který by měl být také vizualizován. Pokud se například chcete vidět štíhlá, můžete trochu pracovat ve Photoshopu a vizuálně si vytvořit obrázek, jak byste chtěli vypadat. Takže, když pro vás bude těžké odmítnout zakázaný produkt, podívejte se na fotografii a volba bude zřejmá.

O dalších metodách motivace -.

Dodržujte denní režim

Je důležité vytvořit si pro sebe pohodlný denní režim, včetně doby nabíjení a jídla. Musí se přísně dodržovat každý den, protože pak se tělo naučí správně distribuovat energii, což obnoví biologický rytmus a normalizuje metabolické procesy, s nimiž se tělesná hmotnost vrátí do normálu.

Nejezte před spaním

Mnoho lidí přibírá na váze jen proto, že jedí před spaním. Faktem je, že v noci se aktivita žaludku snižuje, takže veškeré jídlo snědené před spaním nebude mít čas na trávení přes noc. To vede k selhání metabolických procesů a biologických rytmů, což má za následek ovlivnění formy nadváhy.

Video recenze o rychlém hubnutí

V dalším videu vám dívka prozradí, co jí pomohlo shodit 15 kg za pouhé 2 měsíce:

Aby rychle zhubla o 13 kg, musela další dívka vyzkoušet různé diety pro rychlé hubnutí. Co přesně tomu pomohlo, se dozvíte z videa:

Existuje mnoho způsobů, jak rychle zhubnout doma, ale všechny spočívají na souboru zlatých pravidel: správný režim dny, vyvážená strava, fyzická cvičení a tak dále. Jedině změna vašich návyků a také pravidelnost a neochvějné dodržování pravidel vám pomohou dosáhnout požadovaného výsledku v krátké době.

Zdravím vás, milí čtenáři. Dnes budeme hovořit o vážném problému, který je relevantní pro ženy i muže, a to o nadváze a rychlý způsob bojovat s ním. Tuk nejen kazí postavu, zhoršuje pohodu, ovlivňuje práci vnitřní orgány, znamená předčasné stárnutí, hormonální nerovnováhu a další nevratné jevy. Soubor cvičení pro hubnutí pomůže uvést tělo do pořádku. Je důležité pochopit, jak správně cvičit, abyste dosáhli rychlých výsledků a zpevnili celé tělo.

Jak cvičit doma i v posilovně, jaké cviky patří k nejúčinnějším, co dalšího je potřeba kromě intenzivního posilování dělat, abyste se zbavili přebytečných kil, prozradí tento článek od redakce Já a Fitness ty podrobně.

Přípravná fáze

Před zahájením aktivního tréninku na simulátorech a prováděním každodenních fyzických cvičení je nutné se ponořit do vlastností procesu hubnutí. Tajemství úspěchu spočívá v harmonická kombinace dieta a cvičení na spalování tuků.

Co jíst při hubnutí

Je důležité naučit se správně jíst, protože žádný trénink vám nepomůže zhubnout, pokud budete i nadále jíst sacharidová vysoce kalorická jídla. Jídelníček pro dívky a kluky, kteří chtějí zhubnout a zeštíhlit tělo, by měl být založen na příjmu bílkovin. Hlavním zdrojem bílkovinné stravy je libové maso, drůbež (kuřecí a krůtí), mléčné výrobky, vejce atd.

Je nutné kombinovat bílkoviny s vlákninou obsaženou v zelenině a také komplexní sacharidy (obiloviny, těstoviny tvrdé odrůdy, celozrnný chléb). Optimální poměr BJU pro hubnutí je 50/15/35. Předpokladem pro ty, kteří chtějí zhubnout za 30 dní, je vyloučení ze stravy:

• cukroví;
• pečení a pekařské výrobky;
• slazené sycené nápoje, džus a alkohol;
• polotovary;
• Fast Food
• majonéza.

Je důležité přehodnotit způsob přípravy jídla. Smažené jídlo je považováno za nezdravé. Pokud potřebujete něco vařit na pánvi, použijte olivový olej, ale je lepší dát přednost takovým tepelným způsobům zpracování potravin, jako je vaření v páře, pečení, dušení, vaření. Naučte se počítat kalorie. Je nutné přijmout méně kalorií, než tělo vydá. Za dostatečnou normu pro každý den se považuje objem 1200-1500 kcal. Je důležité jíst po částech, ale v malých porcích. Vyhněte se pocitu hladu, protože zvyšujete riziko poruchy.

Abyste se v krátké době zbavili přebytečných kilogramů, visícího břicha a boků, je nutné udržovat vodní rovnováhu těla. Denní sazba kapaliny jsou 2 litry. Pijte čistou nesycenou vodu, zelený čaj, bylinné odvary. Je lepší odmítnout kávu, kakao a jiné vysoce kalorické nápoje.

Tajemství úspěšného tréninku

Začátečník, který je zvyklý sedět doma a jíst housky, se musí předtím, než se naučí techniku ​​cvičení, ponořit do funkcí vedení tříd. Pravidla pro trénink pro začátečníky doma nebo doma tělocvična docela jednoduché:

• Před začátkem školení je nutné provést a po - závěs (). To je nezbytné pro zahřátí svalů a kloubů, aby se zabránilo riziku zranění a poškození.
• Chcete-li zhubnout a spálit kalorie, musíte se zaměřit na kardio. Běh, plavání, cyklistika, aktivní fitness a aerobik jsou všechny typy kardio cvičení. Taková zátěž nastartuje proces spalování tělesného tuku, rozvíjí kardiovaskulární a dýchací systém. Kardio je skvělá možnost cvičení.
• Odstranění tuku není to nejdůležitější. Chcete-li mít elastické tělo, musíte budovat svaly a pumpovat je. K tomu potřebujete silový trénink se závažím - činky, závaží, činky. Cvičení by se mělo provádět ve 3-4 sériích po 5-7 opakováních.
• Zátěž je nutné zvyšovat postupně. Zvolte si pohodlný pracovní rytmus pro sebe. Začněte s minimální zátěží, zdokonalujte techniku ​​a teprve poté cvičení komplikujte.
• Cvičit je potřeba v pohodlném oblečení a na rytmickou hudbu. Všechny pohyby by měly být volné, takže oblečení by nemělo omezovat. A při vyučování vás rozveselí veselá hudba.
• Začněte den s. Pomůže tělu nabít energii na celý den, „probudit“ buňky.
• Dýchejte správně. Během cvičení je potřeba často dýchat. Snaha vždy vydechne.

Udělejte si tabulku se svým rozvrhem. Nemusíte cvičit každý den. Dopřejte svým svalům odpočinek a čas na opravu svalové tkáně. Ideální řešení- trénink každý druhý den. Důležité je nedávat si nedosažitelné cíle, například zhubnout za týden. Zbavit se přebytečných kil je dlouhodobý proces a vyžaduje maximální nasazení. Výsledek můžete vidět minimálně za měsíc tréninku.

Režim třídy

Trénink může být cílený, tedy zaměřený na nápravu problémových partií – pas, žáby, nohy, kněží, ale i celkové posilování. Třídy budou co nejúčinnější, pokud určíte, které oblasti je třeba posílit a napumpovat. Chcete-li sledovat výsledky, pořiďte fotografie před začátkem tréninku a opakujte je každý měsíc. Na obrázcích je nejjednodušší sledovat změny, ke kterým na obrázku dochází. Dáváme do pozornosti cvičení pro různé svalové skupiny. Vyberte si možnosti, které vám vyhovují a vytvořte individuální program třídy.

Na stehna a hýždě

Oblast hýždí a stehen je pro většinu dívek nejproblematičtější. Tuky se bohužel hromadí těsně pod pásem. To je způsobeno ženskou fyziologií. Tělo dívek je „naprogramováno“ na tukové zásoby v oblasti břicha, stehen a hýždí, protože tak vytváří příznivé podmínky pro realizaci reprodukční funkce. K dosažení zmenšení objemu v oblasti dna účinně pomáhejte:

• Mahi. Cvičení můžete provádět ve stoje nebo vleže. Ve svislé poloze je nutné držet podpěru rukama. Nejprve se vezme zpět pravá noha, poté levá. Pokud pracujete ve vodorovné rovině, musíte si lehnout na bok a zvednout nohu. Cvičení musíte provést 20krát pro každou nohu.

• Výpady. Stojíme rovně, v rukou činky, uděláme krok vpřed a zároveň dřepneme. Jakmile se stehno stane rovnoběžné s podlahou, vrátíme se do IP. Děláme 2-3 sady 10x.

• Dřepy. Cvičení má mnoho variant. Nejprve si osvojte tradiční techniku. Postavte se rovně, vzdálenost mezi chodidly je 40-50 cm, ruce jsou složené do hradu. Začneme dřepovat, vezmeme pánev dozadu, záda držíme rovná. Není nutné hluboce dřepnout, zastavit se a začít se pohybovat opačná strana následuje poté, co se stehna stanou rovnoběžnými s povrchem podlahy.

Pro záda

Naše postava do značné míry závisí na držení těla. U lidí s nadváhou, stejně jako u lidí starších 40 let, je páteř vážně zatížena a svaly ji pod tlakem neunesou. Proto je velmi důležité posilovat zádové svaly. Chcete-li to provést, musíte provést následující cvičení:

• Mlýn. Postavíme se rovně, roztáhneme nohy šíře, než je linie ramen, rozpažíme ruce do stran. Je nutné se předklonit, záda jsou rovná a kývat rukama a střídavě se s nimi dotýkat podlahy. Optimální počet je 20 opakování.

• Téměř kotrmelce. Lehneme si na záda, nohy přitiskneme k břichu a sepneme je rukama, předkloníme hlavu. V této seskupené pozici se začneme převalovat tam a zpět. Děláme 2 série po 10-15 opakováních.

• Košík. Lehneme si na břicho, pokrčíme nohy v kolenou, rukama se držíme za kotníky. Při nádechu odtrhneme hrudník a boky od podlahy, zafixujeme polohu a uvolníme se. Opakujeme 10-15x.

• Had. Ležíme na břiše, nohy natažené k sobě, důraz na ponožky. Vezmeme ruce zpět, spojíme je do zámku a zvedneme hruď co nejvýše, náš pohled směřuje ke stropu. Cvik provádíme 10x.

Prováděním těchto jednoduchých pohybů můžete výrazně zlepšit stav zad, správné držení těla, zabránit rozvoji osteoporózy a osteochondrózy. jednoduché a pohodlná možnost pro trénink zad – to jsou cviky na fitballu. Cvičením na míči lze také posílit zádové svaly a další svalové skupiny.

Pro tisk

Tato cvičení mohou být zahrnuta do komplexního tréninku nebo prováděna samostatně ráno a večer.

• prkno. Recenze naznačují, že se jedná o jedno z nejlepších statických cvičení pro zvýšení celkového svalového tonusu. Je nutné zaujmout polohu na břiše, poté pokrčit ruce a opřít se o předloktí. Celé tělo by mělo být napjaté a mít pevnou linii. V této poloze stojíme 4x po dobu 1 minuty.

• Kroucení. Lehneme si na podlahu, zvedneme nohy do kopce a zafixujeme. Ruce jsou za hlavou. Nadechneme se a při výdechu zvedneme tělo a natáhneme hrudník ke kolenům. Provádíme 3-4 série po 10-12 opakováních. jsou rovné, šikmé, obrácené.

• Nůžky. Lehneme si na podlahu, zvedneme nohy pod úhlem 30 stupňů a provedeme překřížení, které připomíná pohyb nůžek. Půl minuty levá noha přes pravou, další půl minuty naopak.

Na paže a ramena

Po 50 letech, stejně jako při prudkém úbytku hmotnosti, kůže v oblasti paží a předloktí silně ochabuje. Chcete-li dát svalům elasticitu a obnovit tonus, proveďte následující cvičení:

• Kliky. Lehneme si na břicho, zaměříme se na dlaně a ponožky. 20krát pokrčíme a uvolníme paže v loktech. Pokud to napoprvé nevyjde, nezoufejte. Pokaždé dostanete více a lépe.

• Zvedání rukou do strany. Cvičení se provádí s činkami. Postavte se rovně s činkou v každé ruce. Nadechneme se a roztáhneme ruce do strany tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Zaměřte se na 30 opakování ve 2-3 sériích.

• Kliky. Pohyb se provádí na hrazdě. Je nutné uchopit hrazdu tak, aby vzdálenost mezi dlaněmi byla 25-30 cm. S úsilím rukou je nutné vytáhnout tělo nahoru tak, aby brada byla nad hrazdou. Minimální počet opakování je 10x.

Je důležité pochopit, jak dlouho by to mělo trvat efektivní trénink. Dobrá volba- ne více než hodinu ale 30 minut je málo. Před zahájením kurzu hubnutí byste se měli poradit s lékařem a profesionálním trenérem. Pomohou vám vybrat efektivní a bezpečný tréninkový program.

Podívejte se také na video z kanálu - Všechno bude dobré:

Hubnutí vyžaduje soustředění a zodpovědný přístup. Je důležité mít silnou motivaci a nevzdávat se tréninku a vzdát se špatných návyků. Dodržováním základních pravidel cvičení doma nebo v posilovně se vám podaří zbavit se přebytečných kil, získat štíhlou postavu a sebevědomí. Hodně štěstí!

Pokud pro vás byl článek užitečný, řekněte o něm svým přátelům. Snad to některým z nich bude také užitečné.

Každá dívka chce mít štíhlou postavu. Navíc to není jen krása, ale i zdraví. Každý zná roli fyzická aktivita v boji proti nenáviděným kilogramům – to je ten hlavní. Soubor cvičení pro hubnutí doma pro dívky, který budeme dále zvažovat, není jen soubor cvičení. Jeho neustálým opakováním a používáním diety můžete vypadat štíhleji, dosáhnout krásných úlevových svalů a samozřejmě redukovat nadváhu.

Pravidla domácího cvičení

Aby efektivní fitness trénink pro hubnutí doma dal dívce pozitivní výsledky, potřebujete:

1. Zaměřte veškerou svou pozornost pouze na provádění cvičení, to znamená vypněte notebook a tablet, přepněte telefon do tichého režimu. V průběhu lekce se také snažte vyloučit komunikaci s dětmi, manželem nebo jinými členy rodiny.
2. Stanovte si přísný tréninkový plán a držte se ho.
3. Je lepší vést kurzy na povzbuzující energickou hudbu.
4. Je lepší vést si dva seznamy deníků: jeden pro cvičení a druhý pro změny hmotnosti. Zdůrazňují pokrok, kterého bylo dosaženo. Tyto záznamy vám pomohou rozveselit vás ve dnech únavy a krize. Empiricky bylo zjištěno, že při vedení takových časopisů lze úspěchu dosáhnout mnohem rychleji.
5. Pokud nemůžete používat kolo nebo bazén, každodenní procházka bude skvělým doplňkem k zajištění rychlého hubnutí.
6. Každé cvičení musí být provedeno správně a přísně dodržovat uvedená doporučení. Je velmi důležité pamatovat si přesnou techniku ​​provedení, ta je základem výsledku. Jak správně provádět cvičení doma, můžete se podívat na video fitness lekce pro hubnutí, takové video najdete na konci našeho článku.
7. Pokud máte během vyučování žízeň, je povoleno pít pouze vodu pokojové teploty pomalými doušky. Během tréninku je povolena maximálně jedna sklenice vody, jinak mohou ledviny pracovat v nouzovém rozšířeném režimu.
8. Třídy by měly být prováděny nejdříve 1 hodinu po jídle a 3 hodiny před. Toto pravidlo je optimální pro váš žaludek.
9. A ráno vám před přípravou do práce pomůže hlavně malý doma, můžete to udělat pod videem nebo zápalnou hudbou.

Doba trvání a režim

Při sestavování striktního rozvrhu lekcí berte na vědomí, že aerobní části je třeba věnovat více než 30-40 minut v jedné lekci, 3-4x týdně. Spalování tuků u každého člověka začíná po konzumaci zásobních sacharidů umístěných v pericelulární tekutině, játrech a krvi, které se přeměňují na energii pouhých třicet minut po zahájení fyzické aktivity. Fyzická cvičení kratší než uvedená doba budou tedy pro hubnutí neúčinná.

Bereme v potaz i fakt, že ke zhubnutí 1 kg váhy je potřeba při sportu spálit 8000 kcal. Při mírné intenzitě zatížení bude spotřeba 4-5 kalorií za minutu a se zvýšením zatížení se výdej kalorií zvýší na 10-12 za minutu.

Režim je podporován vaší motivací a je archivní. Pamatujte, že vynecháním tréninku posunete cíl dvakrát tak daleko. Být na sebe přísný je klíčem k úspěchu. Program na měsíc na hubnutí doma, vždy před vašima očima, se stane dobrý pomocník dosáhnout cíle v požadovaném časovém rámci.

Inventář

Sportování pro hubnutí doma je ve srovnání s tréninkem ve sportovním klubu příznivější - není třeba kupovat drahé předplatné a utrácet peníze za drahé sportovní vybavení. Budete potřebovat pouze: tréninkovou podložku, volné oblečení k dispozici. Forma by měla být co nejpohodlnější, což nenarušuje svobodu pohybu.

Pomůže následující gymnastické náčiní- švihadlo, hula hoop, židle pro speciální cvičení. Mimochodem, švihadlo je poměrně jednoduchý předmět z dětství, který velmi rozvíjí svaly nohou a plic.

Pokud chcete cvičit se závažím, měli byste začít používat činky o hmotnosti jeden nebo jeden a půl kilogramu.

Jakýkoli trénink je nejlepší začít rozcvičkou, která zahřeje svaly a klouby. Což zase ochrání před výrony a zraněními. Doporučení pro zahřátí jsou odshora dolů, tedy krk, ramena, paže a tak dále, až po nohy. Nebo můžete použít vlastní metodu hubnutí, jakékoli cvičení doma, které vám vyhovuje.

Doba zahřívání je 5-7 minut. Nutno podotknout, že pro ideální zahřátí jsou vhodné společné rotace cca 10-12 sérií v každém směru. Popsanou metodou můžete kompletně prohřát celé tělo.

Zvažte několik cvičení, která jsou účinná pro zahřátí před tréninkem:

1. Nejprve si důkladně promněte dlaně, dokud nebudou teplé. Zahřejte si krk, uši a obličej.
2. Rotace hlavy. Děláme to pomalu a ne moc hluboko. Děláme čtyři pohyby doleva, čtyři doprava.
3. Poté pokračujeme k ramenům. Položíme dlaně na ramena. Klouby energicky protáčíme, nejprve 10-20x na levou stranu, pak na pravou - stejný počet krát.
4. Po loktech. K tomu, natažení paží kolmo k tělu, je vytočíme v loketních kloubech 4x v obou směrech, 3 série na každou stranu.
5. Pracujeme na rukou. Vložte prsty jedné ruky mezi prsty druhé a otočte čtyřikrát podobně jako ve výše uvedeném cvičení – každá 3 série.
6. Zahřátí pasu a zad krouživým pohybem kolem osy - ve směru a proti směru hodinových ručiček. Nezapomeňte nechat nohy a boky na místě bez pohybu, mělo by se otáčet pouze tělo.
7. Pro zahřátí spodní části zad rotujeme pánví, jako bychom kroutili hula hop. Proveďte rotace v obou směrech.
8. Pro zahřátí nohou jsou optimální dřepy. Měly by být umístěny k sobě a držet celou nohu pevně přitisknutou k podlaze.

Jak vypočítat zatížení

Nejlepší a nejúčinnější cvičení na hubnutí doma se provádějí s maximální povolenou intenzitou a horní hranice zátěže se vypočítává z tepové frekvence. Jinými slovy, vyplatí se pracovat s „maximálním zatížením těla“.

Pro výpočet si vezměme jednoduchý aritmetický vzorec: odečtěte svůj věk od 200. Pro určení optimální „pracovní“ zátěže je nutné výsledné číslo vynásobit hodnotou 0,65 nebo 0,85 v závislosti na požadované zátěži. Pro minimální svalovou zátěž použijte hodnotu 0,65, pro horní hranici a maximální účinnost - faktor 0,85.

Například podle našeho vzorce pro čtyřicetiletého člověka je maximální povolená tepová frekvence 160 tepů za minutu. V tomto případě je nejúčinnější trénink na spalování tuků mezi 104 a 136 tepy za minutu. Proto, když počet kontrakcí nedosahuje spodní hranice, zvyšte zátěž, a když tep překročí horní lištu, naopak intenzitu snižte.

Počítáním počtu tepů kontrolujeme zátěž a zůstáváme v „efektivní výšce“. Tento přístup pomáhá v praxi vybrat nejlepší fyzická cvičení pro hubnutí pro vaše tělo. Tyto jednoduché výpočty udrží vaše tělo pod kontrolou.

Nejlepší cviky na hubnutí

Zvažte, jaké cviky musíte dělat, abyste zhubli. Abyste zhubli doma za kratší dobu, je lepší vést hodiny podle optimálně intenzivního programu, který bude obsahovat jak silové, tak aerobní cvičení.

Ten dobrý vede ke zvýšení tepové frekvence – nezbytný moment pro nejúčinnější spalování tuků. ALE silových cvičení přispívají ke zvýšení svalového tonusu a objemu, což bude tvořit elegantní úlevu zdravé a pevné postavy.

Existují dva hlavní způsoby studia doma:

1. První den věnujte výhradně aerobnímu tréninku - plavání, běh, dance aerobik, cyklistika, turistika, v nouzi. Druhým je naopak věnovat se silové části, zatěžující všechny svalové skupiny.
2. Během jednoho tréninku zkombinujte silovou a aerobní složku. Například začněte lekci 5minutovým během na místě, poté dejte zátěž tisku, poté dalších 5 minut aerobní části, poté zátěž na boky atd.

Pro maximum efektivní třídy vyplatí se zaměřit se na konkrétní část těla. Mějte ale na paměti, že se současně procvičují sousední svaly, což výrazně umocní výsledek cvičení. Nejúčinnější cvičení pro hubnutí - na maximum možná úroveň pro tělo.

Vybrat vhodná cvičení pro hubnutí doma můžete použít videonávody na internetu (a v našem článku). Ale doporučujeme zaplatit Speciální pozornost další efektivní trénink zaměřené na hubnutí na nejproblematičtějších místech.

Hýždě

Komplex je skvělý pro hubnutí doma a tvorbu štíhlých, chutných forem. Při zachování pravidelné zátěže na nižší část tělo rychle vytvoří pozitivní změny: hýždě se více zakulatí a zpevní, projevy celulitidy se sníží, pokožka se napne. Cvičení na hubnutí doma ve videu na konci článku vám pomůže představit si pravidla pro provádění těchto cvičení.

Pracujeme na hýždích:

• Dřepy- superúčinné cvičení na napumpování "pátého bodu". Výchozí pozice – stoj. Nohy jsou širší než ramena, ponožky jsou umístěny od sebe. Z této pozice provádějte dřepy pomalu, boky a hýždě udržujte v napětí. Množství - minimálně 10x. S každým tréninkem by se měl počet přístupů zvyšovat.
• Zmáčkneme míč. Výchozí pozice - posaďte se na okraj židle. Chodidla musí být od sebe oddělena, aby se mezi kolena vešel fitness míč. Míč se musí docela pevně sevřít mezi nohama, svaly držet v napětí asi třetinu minuty, pak si minutu odpočinout a znovu míč zmáčknout.
• Sedíme s boky na podlaze. Výchozí pozice - stojí svisle na kolenou, položte ruce na pás. Střídavě pohybujeme nohama a sedíme na jedné hýždě, následuje druhá. Proveďte popsané cvičení tolik, aby svaly začaly bolet, ale alespoň 5 plných přístupů.

Nohy

Pěkné elastické boky jsou přáním snad každé dívky. Ale sedavý obrazživot a potraviny bohaté na sacharidy vedou k hromadění tuku v této oblasti.

Pokud nejste spokojeni se svými jezdeckými kalhotami, ušima na bocích a dalšími „kouzly“ nadváhy na bocích, určitě proveďte následující cviky:

• Vyskočení z hlubokého dřepu. Posílí a vymodeluje chutný tvar hýždí, zlepší metabolismus a přispěje ke kvalitnímu hubnutí. Nezapomeňte dodržovat přesnost techniky a sledovat dýchání. Výchozí pozice - zaujměte rovnoměrný postoj, dejte nohy na šířku ramen, zkřížte ruce na hrudi nebo udělejte zámek na zadní straně hlavy. Zhluboka se nadechněte a posaďte se tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou a nemusíte odtrhávat povrch chodidel od povrchu podlahy a nedeformovat pánev. Pokud to zdraví dovolí, je lepší jít níž. Zatněte stehenní svaly a s výdechem vyskočte co nejdále. Na zpáteční cestě, jakmile se chodidla dotknou hladiny, okamžitě se vraťte do dřepu a pohyby znovu opakujte.

• Nůžky. Výchozí poloha – ležíme vodorovně, spodní část zad zcela přitisknutá k povrchu a co nejvíce oslabujeme šíjové svaly. Zvedněte nohy pod úhlem 90° a provádějte pohyby, které navenek napodobují nůžky, přičemž změňte pořadí: první noha přes druhou, pak naopak. Tento cvik opakujeme alespoň 15x, aniž bychom se nohama dotkli podlahy.
• Mahi zpět. Výchozí pozice - stojící u židle, přidržující se jí rukama. Vtáhněte žaludek a začněte pohybovat nohou zpět do nejvzdálenější polohy bez ohýbání. zdržovat se krátký čas. Opakujte s druhou nohou.
• skákací provaz. Skočte alespoň na minutu. Nejprve použijte průměrné tempo a poté maximální. Švihadlo - jednoduché, cenově dostupné, ale velmi efektivní pohled aerobní cvičení, díky kterému vaše nohy rychle zhubnou.

Žaludek

Další problémová oblast, kde se rád hromadí přebytečný tuk. Kvalitní domácí cvičení vám ale pomůže se s tím vyrovnat!

Skvělé domácí cvičení na hubnutí břicha:

• Cvičení na židli. Výchozí pozice - posaďte se a pevně se opřete rukama o židli. Natáhněte nohy dopředu. Pak je třeba je pomalu ohýbat a přitahovat k tělu. Později vydechněte a vraťte nohy do výchozí polohy. Počet přístupů je 15krát.
• Kolo. Výchozí pozice - lehněte si na podlahu. Pokrčte a zvedněte nohy, přitáhněte k podbřišku. Otáčejte nohama dopředu v kruhu, jako byste procházeli pomyslnými pedály. Cvičení se provádí alespoň jednu minutu.
• Kroucení. Výchozí poloha je ležet vodorovně, záda jsou pevně přitlačena k povrchu. Lokty nasměrujte od sebe, pokrčte nohy. Zhluboka se nadechněte a zvedněte hlavu s lopatkami, s výdechem - výchozí pozice. Začínáme s 10-15 přístupy, postupně jejich počet zvyšujeme s každým tréninkem.

Zadní

Jedním z nejlepších tréninků pro vaše záda je pravidelná chůze. Když denně projdete pěšky až 6-8 km, nemůžete se starat o páteř a sílu zádových svalů. S moderním životním rytmem však mnozí prostě nemají čas věnovat tolik času chůzi. Záda je proto potřeba posilovat cvičením doma.

Pro silné a krásné zádové svaly a půvabné držení těla doporučujeme:

• Cvičení pro podélné svaly páteře. Výchozí poloha - leží na zádech, ruce a nohy zvednuté. Pak se naopak zvedneme z povrchu stehna a lopatky, snažíme se „dosáhnout“ ke stropu. Pouze 20 opakování.
• Zvednutí horní části těla. Výchozí polohou je leh na břiše, spojte nohy a natáhněte je zpět. Ruce by měly být nataženy dopředu, pohled směřuje dolů. Drž hlavu dole. Napněte ruce a zvedněte je rovnoběžně s podložkou, zvedněte ramena a hrudník z podlahy. Chodidla by měla být vždy přitisknuta k podložce. Cvičení opakujte 8-10krát.
• Superman se střídavým zvednutím rukou / nohou. Výchozí poloha - ležet na vodorovné ploše obličejem dolů, ruce a nohy natažené paralelně podél těla. Střídavě zvedněte ruce a nohy co nejvýše, složené napříč. Toto je jedno opakování. Ruce a nohy by se neměly dotýkat podlahy, dokud neprovedete 20 opakování (nebo tolikrát, kolikrát můžete).
• Dobré ráno . Výchozí pozice - postavte se, rozložte nohy na šířku ramen. Nakloňte se s rovnými zády. Chcete-li cvičení zkomplikovat, musíte zvednout další váhu (činky, láhev vody atd.). Proveďte alespoň 10 přístupů.

Zbraně

Cvičení na hubnutí v oblasti paží a ramen pro větší účinnost provádí se závažím, jako jsou činky. Pokud tam nejsou, není to důvod k obavám, doma je lze snadno nahradit půllitrovými plastovými lahvemi na vodu.

Zvažte efektivní fitness cvičení doma pro ruce na hubnutí:

• Kliky. Při provádění tohoto cvičení je důležité udržet dokonale rovnou linii těla. U vchodu klesáme, s výdechem stoupáme. Při provádění cviku jsou břišní svaly v napětí. Proveďte alespoň 5-10 kliků v 1 sadě. Pokud je pro vás cvik náročný, můžete začít opřením o kolena.
• Obrácené kliky. Postavte se zády k židli. Posaďte se na židli, opřete se rukama po stranách těla. Pro začátečníky lze nohy ohnout. Přesuňte pánev přes okraj židle, záda zůstávají rovná. Ohněte lokty pod 90 0, poté se narovnejte. Při námaze vydechněte. Lokty se nesmějí roztahovat ani zmenšovat. Opakujte cvičení - 10-15krát.
• slunce. Výchozí pozice - stoj, nohy na šířku ramen, můžete se ohýbat v kolenou. Kartáče, v nichž jsou upnuté činky, jsou nasazeny na tělo. S výdechem rozpažte rovné paže, zvedněte je nad hlavu, při nádechu je spouštíme dozadu. Paže a záda jsou rovné, povrch chodidla je zcela přitlačen k podlaze.

Uvedená základní tělesná cvičení lze vzít jako základ pro sestavení vlastního programu, na videu můžete také najít spoustu různých programů „aerobik na hubnutí doma“ nebo můžete použít komplexy uvedené v našem článku.

Správné dokončení tréninku - závěs

Na konci tréninku je nezbytný strečink. Když sedíte na podlaze a roztáhnete nohy na maximální šířku, musíte hladce natáhnout tělo dopředu, doleva, doprava. Poté si lehněte na rovný povrch a natáhněte ruce a nohy zkřížené k sobě.

Závěs pomůže, aby se krev rovnoměrně rozprostřela do všech cév a nebezpečí stagnace krve vás obejde. Pro uklidnění po cvičení se můžete projít na ulici nebo alespoň kolem domu.

Komplex na spalování tuků pro domácnost

Zvažte tréninkový plán na týden, vezměte ho jako základ a sestavte si program na měsíc pro sebe. Cvičení je mix, to znamená, že kombinuje kardio a silový trénink. Tento přístup zajišťuje efektivní spalování tuků a vysoce kvalitní rozvoj svalů.

Mezi sadami odpočívejte - ne více než půl minuty. Aby byla efektivita spalování tuků vysoká, je potřeba pracovat co nejrychleji.

Optimální sada cvičení pro hubnutí doma pro ženy:

• Zahřát se. Zahřejte se podle výše navrženého schématu nebo jakéhokoli jiného, ​​​​který vyhovuje vašemu vkusu. Doba trvání 7-10 minut.
• Dřepy. Výchozí pozice - vzpřímený stoj, nohy na šířku ramen, mohou být mírně pokrčené v kolenou. Natáhněte ruce přímo dopředu. Při dřepu splňte tyto podmínky: záda jsou rovná, neodtrháváme chodidla od povrchu, dřepujeme hluboko, dokud nohy nejsou pokrčené v úhlu 90°. Je nutné provést 2 série po 25 dřepech.
• Poté musíte povolit kardio.
• Kliky. Zdůrazněte vleže a provádějte kliky z podlahy. Pokud je to obtížné, můžete nejprve dělat kliky na kolenou. udělejte 2 sady po 20 klikech.
• Více kardia.Švihadlo - 2 minuty po sobě. Nebo dvouminutový běh na místě.
• Kroucení(lis). Ležíme na zádech, kolena pokrčená, chodidla na podlaze, ruce na zátylku. Zvedněte tělo, odtrhněte lopatky od povrchu a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Je třeba dbát na to, aby spodní část zad „neodcházela“ za lopatky. Je nutné provést 2 sady po 25 zákrutech.
Švihadlo - 2 minuty po sobě. Nebo dvouminutový běh na místě.
• Glute můstek na jedné noze. Vleže na zádech pokrčte nohu a položte ji na povrch, druhou zvedněte pod úhlem 45 0. Napněte svaly pánve, zvedněte spodní část zad co nejvýše spolu s pánví a zafixujte na 5 sekund. Poté se vraťte do výchozí polohy. Děláme 2 sady 10krát.
• Opět přidání kardia. Švihadlo - 2 minuty bez přestávky. Nebo dvouminutový běh na místě.
• Boční kliky. Vleže na boku, na podlaze, nohy směřují rovně, s rukou nejblíže k podlaze chytíme tělo v pase nebo jej položíme na zkřížené rameno. Sekundová ručička v tuto chvíli spočívá na podlaze. Provádějte kliky s podpůrnou rukou a nechte tělo nehybné. Děláme 2 sady po 10 opakováních.
. 2 minuty na švihadle nebo běhu na místě.
• prkno. Lehneme si na břicho. Paže ohýbáme pod úhlem 90°, klademe důraz na lokty, nohy jsou rovné. Od hlavy až k patě je tělo rovné - bez ohýbání a zvedání. Držte tyč po dobu 30 sekund, proveďte 2 sady.
• Protahování. Protahujte 10 minut. Výše uvedený komplex můžete použít k protažení nebo si vzít jakýkoli jiný podle svého vkusu.

Nezapomínejte na správnou výživu

Občas můžete zvýšit efektivitu tréninku na hubnutí díky vyvážená strava a užívání speciálních sportovních doplňků. Správná výživa pro kondici stojí za to pečlivě zvážit před i po tréninku. Měli byste si pamatovat obecné pravidlo - je lepší jíst častěji, ale méně.

Hlavní zásady výživy:

• abstinence od alkoholu – napomáhá hromadění tělesného tuku;
• odstranění potravin s vysokým obsahem oleje, cukru, tuku ze stravy a jejich nahrazení zdravější alternativou;
• důraz na potraviny bohaté na bílkoviny;
• je vyžadováno ovoce a zelenina;
• použití speciálních doplňků pro hubnutí. Spalovače tuků se po mnoho let prokazují jako účinné a zlepšují tréninkové výsledky.

Pokud jste rozhodnuti dělat gymnastiku na hubnutí doma, určitě dodržujte další pravidla:

1. Stanovte si jasný cíl (například zhubnout o 2 velikosti), načrtněte si prováděcí plán a jasně se ho držte. V opačném případě může počáteční motivace rychle vyprchat.
2. Nečekejte super rychlé výsledky. I ten nejintenzivnější trénink se začne „odrážet“ v zrcadle a na váze, alespoň po 1-2 týdnech.
3. Během lekce se nenechte rozptylovat cizími záležitostmi. Plně se zaměřte na svůj trénink a věnujte maximální pozornost kvalitě cviků. Jedině tak můžete efektivně procvičit svaly a vyhnout se případným zraněním.

Hodně štěstí!

Video

Vynikající soubor cvičení pro hubnutí doma najdete v tomto videu.