Používá se pro, protože svaly a strany jsou zapojeny do procesu provádění.

Cvik lze provádět buď položením na míč, nebo opřením o ruce. Je však třeba hned říci, že opřením o ruce můžete snadno uklouznout a dostat se. Proto je lepší dát nohy na fitball. Cvičení provádíme následovně: položíme nohy na míč a postavíme se na rovné paže tak, aby naše tělo bylo rovné, bez ohybů nebo prohnutí v oblasti. V této poloze byste měli vydržet alespoň minutu, abyste dosáhli požadovaného efektu.

Pokud máte dostatečnou fyzickou zdatnost a chcete maximalizovat svůj potenciál, použijte fitball jako podporu. Děláme to takto: klekneme si a položíme lokty na míč; pomalu se narovnejte a udržujte rovnováhu. Poté koulíme míč dopředu a udržujeme rovnováhu. Musíte se zastavit v místě, kde je váš úplně rovný a vaše lokty stále dobře sedí na míči.

Co nám toto cvičení dá?

Statický plank v procesu jeho realizace využívá svaly a. Také část zátěže jde na deltový sval (ramena). Pamatujte si toto: po cvičení byste neměli. Pokud se objeví bolest, děláte tyč špatně. Abyste předešli zranění, provádějte všechny postupy v blízkosti zrcadla.

Následující cvičení na fitballu pro hubnutí pomůže odstranit faldíky z břicha a. Začneme se stejným statickým prknem na natažených pažích, poté začneme pomalu zvedat pánev nahoru a přitom přibližovat míč k sobě. Fitball by měl být v kontaktu s kotníkem, abyste mohli proces ovládat. Vrchol je tam, kde máte rovné paže a záda v jedné rovině.
Před cvičením v dynamice stojí za to posoudit sílu vašich rukou a přípravu, protože to jsou oni, kdo vás bude držet. Pokud se bojíte, že se po cvičení protáhnete, použijte elastický obvaz.

Squat nad hlavou

Další jednoduché cvičení na hubnutí na fitballu, které lze snadno provádět doma.

Cvičení se od běžných dřepů liší pouze tím, že fitball potřebujete držet v rukou.

Správné provedení znamená následující: vezmeme míč a zvedneme ho nad hlavu s nataženýma rukama. Dále dáme nohy na šířku ramen, narovnáme záda. Pomalu si dřepněte, dívejte se nahoru (podívejte se na přechod mezi stěnou a stropem). Ve chvíli, kdy jsou vaše boky kolmo k lýtkům, zastavíme se a pomalu se zvedáme do výchozí polohy. Při provádění dřepů nesmíte ohýbat záda „kolečkem“ ani spouštět pohled k podlaze.

Důležité! Během provádění nemůžete dát kolena k sobě ani od sebe.

Protože fitball není zátěžový prostředek, musíte udělat alespoň 25-30 dřepů, abyste dosáhli výsledku.

Wall squat se od předchozí verze liší tím, že fitball vám nedovolí ohýbat záda „kolečkem“.

Pro začátek se postavíme k opoře a fitball umístíme mezi záda a stěnu tak, aby při dřepu nepadal a neskončil v oblasti hlavy.
Poté, co umístíte míč na správné místo, dejte nohy na šířku ramen a dívejte se dopředu nebo nahoru. Pomalu si dřepněte, aby se míč pohyboval s vámi. Zmrazíme, když jsou lýtka kolmo k bokům, a stejně pomalu se vrátíme do výchozí polohy.

Kliky

Začneme tím, že si lehneme břichem na fitball tak, aby tělo bylo rovnoběžné s podlahou. Chcete-li to provést, umístěte míč do oblasti horních boků a pánve. Dále musíte prsty u nohou opřít o podlahu, abyste vytvořili rovnováhu. Pokud to necítíte, posuňte jej trochu dozadu a posuňte fitball do strany.
Po zaujetí výchozí polohy začneme zvedat tělo nahoru a ohýbáme se v zádech. Na vrcholu na pár sekund mrzneme a pomalu klesáme. Během provádění by se nohy neměly odlepovat od podlahy, jinak „půjdete“ dopředu a můžete se zranit. Také si nepomáhejte rukama, jinak se to změní na kliky.

Počet opakování závisí na vaší kondici a problémech se zády. Vyplatí se začít s 8-12 opakováními s přísným dodržováním techniky.

Na rozdíl od předchozí verze reverzní hyperextenze zahrnuje pohyb nohou, nikoli těla.
Lehneme si na břicho na míč, abyste cítili rovnováhu. Ruce musí uchopit jakýkoli statický předmět, který bude sloužit jako opora. Narovnáme záda a zvedneme nohy a zastavíme se v horním bodě. Poté pomalu klesáme dolní končetiny a opakujte znovu. Při reverzní hyperextenzi by měly být zapojeny pouze nohy, paže slouží jako podpora. Záda by se měla při výstupu prohýbat, aby byly maximálně využity všechny pracující svaly. Pohyb vpřed nebo do stran během cvičení je nepřijatelný, protože si můžete poškodit statickou část – ruce.

Tímto končíme špičkové fitballové cviky, které vám pomohou „napumpovat“ všechny svaly v těle. Někteří z výše uvedených předpokládají, že jsou v dobré fyzické kondici, takže se nenechte odradit, pokud se vám napoprvé nepodaří dokončit velký počet přiblížení. Postupujte podle pokynů a pravidelně procvičujte své tělo, abyste dosáhli požadovaných výsledků.

Fitball nebo gymnastický míč je neměnný Sportovní vybavení každého tělocvična kde se konají fitness kurzy. Říká se mu také švýcarský nebo fitness míč. Tento velký nafukovací míč nezabere jen místo v tělocvičně, ale je výborným trenérem pro rozvoj síly, udržení rovnováhy a vytrvalosti kardiovaskulárního systému.

Odolné a velké fitbally jsou skvělé pro širokou škálu cvičení, regeneraci po zranění díky schopnosti snížit napětí ve svalech a páteři. Vše záleží na tom, jak přesně to používáte sportovní vybavení... Fitness míče jsou oblíbené zejména mezi těmi, kteří chtějí zhubnout, udržet se ve skvělé kondici. Se švýcarským míčem můžete cvičit jak v posilovně, tak i doma.

Tento projektil je nejúčinnější, když správná volba velikost. Uvolňují gymnastické míče ve třech průměrech:

• malý 55 cm;
• střední na 65 cm;
• velký 75 cm.

První jsou určeny pro osoby s výškou 149-164, druhá - 164-171 a třetí - 180 centimetrů a více.

Chcete-li najít správný švýcarský míč, musíte si na něj sednout. Pokud svírají stehna s koleny pravý úhel s povrchem podlahy, pak je skořepina velikostně ideální.

Jak správně zacházet s fitballem?

Existuje mnoho cviků, které vám mohou pomoci zhubnout a zpevnit svaly. Hlavní věc je mít na paměti, že některé z nich vyžadují použití fitballu různé průměry- víceméně. Chcete-li z toho vytěžit maximum, musíte sladit míče správné velikosti.

Úroveň zdatnosti přímo ovlivňuje počet sérií a opakování. Nejlepší možnost považuje se za provedení 3-5 sad po 10-20 opakováních pro každý cvik pro každý cvik. Po několika trénincích můžete zátěž zvýšit. Pokud nejsou problémy s prováděním tréninku, pak je tempo zvoleno správně.

Sada cviků na fitball

Navrhovaný program je navržen tak, aby vám umožnil procvičit všechny svalové skupiny těla.

Cvičení s míčem na spodní část těla

1 - Squat nad hlavou

Pro mnohé jednoduché a známé cvičení, jehož účinnost se zvyšuje použitím fitness míče. Dokonale procvičuje svaly nohou a rukou.

Udělejte pravidelný dřep, ale zvedněte ruce nahoru s fitballem upnutým mezi dlaněmi. Nezapomeňte do práce zapojit skupinu deltového svalu a ramena. Pozor na trup. Mělo by být vertikální.

Udělejte alespoň 10-15 kliků.

2 - Dřepy s důrazem na stěnu

Efektivní silové cvičení na čtyřhlavý sval, který spočívá ve vytváření odporu pomocí fitballu.

Postavte se zády ke zdi ve vzdálenosti jednoho metru, chodidla položte na úroveň ramen. Mezi stěnou a dno zpět, umístěte míč a poté jemně spusťte. V dolní poloze by měla být kolena pokrčená do pravého úhlu. Sedněte si, vylezte zpátky nahoru.

Opakujte stejnou akci 10-15krát.

Sledujte polohu fitballu. Při dřepu se přenáší na lopatky, což umožňuje poskytnout oporu zad.

3 - Dřepy s fitness míčem mezi koleny

Navrženo tak, aby procvičovalo spodní část zad, vnitřní povrch kyčle, což je jedna z nejproblematičtějších partií.

Postavte se rovně a mezi nohy si dejte fitball. Jeho střed by měl být u kolen. Míč se nesmí dotýkat povrchu podlahy. Dostaňte se do formace s koleny pravý úhel při mačkání a držení fitballu. Vydržte v extrémním bodě po dobu 30-45 sekund.

Doporučení: Maximální účinnost z takových dřepů vám umožní získat fitball s větším průměrem, tedy takový, který je větší než ideální míč. Pouze takový projektil poskytne potřebnou zátěž na boky. Pokud je obtížné udržet rovnováhu, je nejprve přípustné použít podpěru jako stěnu nebo židli.

4 - Cvičení s fitballem pro boky

Cvičení funguje ve třech směrech najednou.

Lehněte si na podlahu s pažemi nataženými podél trupu, paty a lýtka opřete o fitball. Zvedněte boky z podlahy pomocí břišních a hýžďových svalů. K udržení rovnováhy použijte paže.

Po výdechu bez sundání chodidel z fitballu přitáhněte kolena k bokům. Zdržovat se přijatá pozice na pár sekund se nadechněte a narovnejte nohy.

Ujistěte se, že hýždě jsou nahoře a pracují na maximum.

Počet opakování by měl být zvýšen na 10-12.

5 - Pomalé a hluboké dřepy

Přispějte k posílení a udržení tónu nohou, břišních svalů, paží.

Natáhněte obě paže s fitballem před obličej. Spusťte se dolů do dřepu a pohybujte skákacím míčem doleva a držte jej mírně výše nad levou nohou. Třikrát se pomalu nadechněte, zvedněte se.

Aby byl cvik co nejúčinnější, držte ruce rovně před trupem a dřepujte co nejníže.

Optimální počet opakování provedených v jednom přístupu je alespoň 10-15 dřepů.

6 - výpady s fitballem

Trénujte schopnost udržet rovnováhu.

Postavte se zády k míči, položte na něj nohu tak, aby podrážka směřovala nahoru. S volnou nohou vykročte 15 centimetrů vpřed, pokrčte obě kolena. Ovládejte polohu přední nohy. Mělo by spočívat zcela na chodidle, nejen na prstech. Pokud je obtížné dosáhnout požadovaného výsledku okamžitě, můžete použít podporu ve formě zábradlí nebo židle.

Takové hluboké výpady by se měly opakovat 8-10krát na každou nohu. Když to fyzická zdatnost dovolí, pak se dá dělat víc.

7 - Reverzní hyperextenze

Toto cvičení pomáhá tónovat svaly hýždí.

Lehněte si na fitball hrudníkem. Přitom prsty na nohou a rukou spočívají na podlaze. Převalte se trochu dopředu, dokud nebudou vaše paže v úrovni ramenního pletence a vaše boky se nebudou dotýkat povrchu míče.

Zapojte břišní svaly a zavřené nohy. Chcete-li to provést, zvedněte rovné nohy tak, aby byly v úrovni vašeho těla. Pokuste se zůstat v extrémním bodě co nejdéle.

Počet opakování, rovný 12-15krát, musí být proveden jedním přístupem, aniž byste se dostali z míče.

Cvičení s míčem na horní část těla

Tato část komplexu skvěle doplňuje prvních sedm cviků, pomáhá udržovat tvar horní části těla.

8 - Shyby s fitballem

Mnohem obtížnější než obvykle, ale také mnohem efektivnější. Hlavní věcí je zvládnout techniku ​​provedení.

Umístěte míč před sebe, lehněte si na něj, svaly středu těla na míči a ruce a nohy se dotýkají podlahy. Pohybem paží se pohybujte vpřed, dokud vaše holeně nespočinou na míči. Tělo by se přitom nemělo ohýbat, ale zůstat rovné. V této poloze udělejte klik a spusťte se tak, aby vaše předloktí byla rovnoběžná s podlahou. Přijít.

Musíte se pokusit udělat alespoň 8-10 kliků. Pokud vám to příprava dovolí, můžete udělat hodně.

9 – Postavte se „vleže na gymnastickém míči“

Vynikající cvičení, které vám umožní proměnit obyčejný postoj díky schopnosti držet pozici na nestabilním fitballu ve skutečné cvičení pro svaly paží a ramen.

Snadná varianta spočívá v položení loktů předloktím na gymnastický míč a složitá varianta se provádí s narovnanými pažemi. Nejprve je jedna natažená noha vzadu a pak udělejte krok zpět a položte druhou.

Maximálního výsledku lze dosáhnout přidržením pozice po dobu až 30 sekund při každém přiblížení.

10 - Vyvalení gymnastického míče

Toto cvičení využívá jak svaly jádra, tak paže.

Položte fitball na podlahu a klekněte si za něj a položte dlaně na horní část míče. Zatlačte projektil před sebe. Zastavte se, když jsou tricepsy na balonu a nohy jsou od sebe v kolenou. Pohyb se provádí díky hustým svalům jádra, které „tlačí“ tělo dopředu.

Nesnažte se dělat mnoho opakování najednou. Hlavní je dodržovat správnou techniku. Napoprvé stačí 10 opakování.

Pokud je na kolena vyvíjen příliš velký tlak, použijte podložku na jógu nebo běžný ručník.

11 - Hyperextenze

Toto cvičení je zaměřeno na posílení zádových svalů.

Břicho a boky jsou na fitballu a nohy jsou přímo za projektilem. Pro udržení rovnováhy uchopte míč rukama. Pokud vám kloužou nohy, můžete je přitlačit ke zdi. Zvedněte hrudník co nejvýše, položte dlaně na zadní část hlavy. Držte tuto pozici a vraťte se do výchozí polohy.

Takové zdvihy se musí opakovat 12-15krát.

12 - Tricepsové kliky

Umožňuje posílit a udržet tonus tricepsu.

V sedu na fitballu pokrčte kolena do pravého úhlu, nohy od sebe na šířku ramen. Položte ruce na míč a pomalu jimi pohybujte tak, aby vyčnívaly o několik centimetrů dopředu. O správné poloze svědčí skutečnost, že ruce podpírají tělo a paty jsou umístěny na podlaze. Pomocí tricepsu spusťte paže o několik centimetrů dolů a vraťte se do výchozího bodu.

Proveďte 10 až 15 kliků, držte záda rovná, zapojte břišní svaly.

13 - "Klín"

Docela obtížné a pokročilé cvičení pro vypracování tisku. Nejen, že posílí svaly na břiše, ale také se pořádně zapotíte.

Klín se provádí z osmi pozic podobně jako u cviku, tedy jako u kliků, ale na fitball jsou umístěny nohy, nikoli prsty. Nohy musí být narovnané. Samotné provedení spočívá v přitažení nohou k hrudníku s přenesením důrazu z bérců na prsty. Výsledkem je vytvoření jakéhosi klínu.

Správnost provedení je řízena absencí jakýchkoliv vychýlení v oblasti zad, zakřivením prstů vůči fitballu. Obecná poloha tělo je podobné tomu, který se bere při provádění kliků.

Cvičení je dostatečně obtížné, ale poskytuje vynikající výsledky. Hlavní věc je pokusit se to nejen zvládnout, ale také provést alespoň 5-8 opakování na přístup.

Cvičení na fitballu na záda a břicho

14 - Roh

Zaměřeno na procvičení břišních svalů.

Vleže na zádech položte kotníky na fitball. Natáhněte ruce k nohám a zároveň zvedněte trup nahoru, ale bez zvednutí boků z podlahy. Správné provedení předpokládá vytvoření podoby latinského písmene „V“ nebo symbolu „zaškrtnutí“. Když dosáhnete koncového bodu, počítejte tiše do pěti a pak se pomalu snižujte.

Optimální počet opakování takového rohu je 6-10.

15 - Skákání

Dejte energický náboj živosti!

Sedněte si na míč, zatněte břišní svaly, položte chodidla na podlahu. Zvedněte kolena nahoru a pak zase dolů a snažte se vyskočit co nejvýše.

Za optimální dobu trvání skoků se považuje od dvou do pěti minut. To umožňuje udržovat tepovou frekvenci alespoň do poloviny tréninku, díky čemuž je skákání ideální pro zahřátí.

16 - Stiskněte

Dokonale posiluje břišní svaly.

Zaujměte polohu vleže. Ruce a nohy jsou nataženy. Vezměte si fitball rukama, zvedněte ho nad hlavu a poté, plynule zvedněte končetiny, přeneste míč na nohy a umístěte jej mezi kotníky. Podlahy by se měly dotýkat pouze vaše boky a hýždě. Pomalu spusťte ruce a nohy, aniž byste uvolnili míč.

Optimální počet opakování je 6-10krát.

17 - Pokrčení kolen

Zaujměte pozici podobnou té, ze které se provádí klik. Narovnejte ruce. Dlaně mějte pod rameny a prsty u nohou položte na povrch míče. Přitáhněte kolena k hruď až do okamžiku, kdy jsou na úrovni boků, a poté se vraťte do výchozí polohy.

Opakujte 10 až 15 ohybů.

18 - Zvedání kolen

Dobře fungují na problémových partiích.

Umístěte míč před předmět, se kterým nelze hýbat, nebo před posilovací stroj, pokud cvičíte v tělocvičně. Lehněte si na fitness míč tak, aby se ho dotýkaly zády a rameny. Uchopte simulátor nebo jakýkoli jiný předmět, stiskněte nohy k sobě. Ohněte břišní svaly, přitáhněte kolena k hrudníku a pomozte pažím udržet rovnováhu. Udělejte alespoň 10-15 opakování pro rozvoj břicha.

Když je cvik již zvládnutý, můžete přejít k používání volných vah.

19 - Krok do nebe

Cvičí šikmé břišní svaly.

Musíte si sednout na fitball, dát nohy k sobě a pak je plynule posouvat doprava a ruce doleva. Dále se vraťte do výchozí pozice.

Na každé straně proveďte alespoň 12-15 otáček. Na technice opravdu nezáleží. Hlavní je dát vše nejlepší.

20 - Protahovací ohyby

Budou skvělým zakončením školení.

Postavte se s nohama na šířku ramen, fitball v rukou nad hlavou. Záda by měla být rovná a břišní svaly napjaté. Přeneste míč na vnější stranu první a poté druhé nohy.

Proveďte alespoň 10-15 ohybů na každou stranu. Hlavně pamatujte, že mezi zatáčkami se musíte určitě vrátit do středové polohy.

Co tedy můžete dělat s tímto objemným skákacím míčem, který vám doma zabírá tolik místa?

Ve skutečnosti je fitball (jak se tomuto míči říká) skvělý nástroj, jak udržet své tělo v kondici. Cviky provádíte v kolébavé poloze, která vás nutí udržovat rovnováhu. A tohle dodatečné zatížení na svalech.

Mimochodem, cvičení s použitím míčů často provádějí sportovci během rehabilitačního období po zranění. Míč totiž pomáhá snižovat zátěž svalů a páteře ve srovnání s běžným cvičením.

Než přejdeme k tréninku, pojďme se rozhodnout pro velikost míče, se kterou se vám bude pohodlně pracovat.

Většina míčků se dodává ve třech velikostech:

• 55 cm - pro osoby s výškou 150–160 cm;
• 65 cm - pro osoby s výškou 160–170 cm;
• 75 cm - pro ty, kteří jsou 170-200 cm vysoký.

Na základě tohoto seznamu si můžete vybrat ten správný. Nebo existuje jiný ověřovací test, který vám může pomoci určit pro vás ideální velikost míče. Vše, co se od vás vyžaduje, je sedět obkročmo na míči. Pokud vaše stehna a holeně svírají pravý úhel, pak je velikost tohoto míče to pravé pro vás.

Při provádění cvičení, o kterých budeme diskutovat níže, určete počet opakování a přístupy v závislosti na úrovni vaší zdatnosti. Doporučujeme provést 3-5 sérií po 10-20 opakováních každého cviku. Začněte v malém a zvyšte zátěž.

připraveni? Jít.

Cvičení spodní části těla

Tato skupina cvičení je určena k procvičení hlavních svalů nohou.

1. Dřepy nad hlavou

Tento cvik je založen na pravidelných dřepech, rozdíl je pouze v tom, že míč držíte nad hlavou nataženýma rukama.

2. Dřepy proti zdi

V tomto cviku se míč používá k podpoře zad. Během cvičení by se měl pohybovat od pasu k úrovni ramen.

3. Mačkání míče boky

Možná to vypadá legračně, ale cvik skvěle funguje na svaly kyčlí a bederní oblasti. Stiskněte míč, abyste udrželi rovnováhu. Držte tuto pozici po dobu 30-45 sekund.

Pro tento cvik je lepší použít menší míč než běžný.

Lehněte si na podlahu s rukama nataženýma kolmo k tělu. Nižší část Položte holeně a paty na míč. Pomocí břišních svalů a hýžďových svalů zvedněte boky z podlahy. Ocitnete se ve viklající se pozici, proto k udržení rovnováhy používejte natažené paže.

S výdechem pomalu přibližujte kolena k bokům tak, aby vaše chodidla byla na povrchu míče. Držte tuto pozici na sekundu a poté se nadechněte a natáhněte nohy zpět. Vždy mějte stehna na váze, abyste maximálně zatížili hýžďové svaly.

5. Dřepy držící míč před sebou

Toto cvičení procvičuje svaly paží, břišních svalů a nohou současně.

6. Výpady s míčem

Při provádění tohoto cvičení se ujistěte, že vaše koleno na podlaze nepřesahuje úroveň palce nohy. Pro udržení rovnováhy se můžete držet podpěry (například židle).

7. Reverzní hyperextenze

Cvičení horní části těla

Tato sada cviků procvičuje svaly paží a ramen.

Nejsou to jen kliky, na které byste si mohli zvyknout. Toto je jejich komplikovaná verze, protože musíte udržovat rovnováhu.

9. Prkno

Na rozdíl od obvyklého prkna, které se provádí na podlaze, tato verze ještě více zatěžuje ramena a paže. Pokud můžete, vydržte v pozici alespoň 30 sekund.

10. Kliky zad na míči

Ano a toto efektivní cvičení lze provádět na míči.

12. Tricepsová flexe

13. Věž

Cvičení na trup

Tato sada cviků na míči je zaměřena na zatěžování svalů vašeho trupu.

14. Cvičení na lisu

V horní poloze vydržte, dokud nenapočítáte do pěti, a poté se pomalu snižujte. Počet opakování je 6-10 v závislosti na vašem tréninku. Přitažení kolen k břichu

Výchozí pozice jako u kliků. Jen místo ohýbání loktů strčte kolena pod sebe a narovnejte nohy dozadu.

18. Zvedání kolen vleže na míči

Během tohoto cvičení musíte silně stisknout kolena k sobě, aby se nohy neoddělily. Vyhnout se bolest sevřete si ručník mezi kolena.

19. Cvičení pro šikmé svaly trupu

Sedněte si rovně na míč. Ruce za hlavou. Spojte nohy k sobě a spusťte chodidla na podlahu. Poté ve stejnou dobu vezměte nohy doprava a otočte tělo doleva. Proveďte 12-15 opakování na každou stranu.

20. Ohýbá se do strany s míčem

Je užitečné ukončit břišní svaly protažením. Položte chodidla na šířku ramen, držte míč nad hlavou a držte záda rovná. Ohněte se a přiveďte míč na vnější stranu levé nohy. Při předklánění mějte rovná záda. Znovu seberte míč a spusťte jej na pravou stranu.

Švýcarský míč, běžněji známý jako fitball, je ideální pro dívky, které chtějí zhubnout a mít pružnější tělo. Tento stroj je velmi účinný a cenově dostupný a trénink s ním umožňuje využít dvakrát více svalů, než jaké se používají při běžném tréninku.

Fitball vynalezla v 50. letech švýcarská fyzioterapeutka Susan Kleinfogelbach. Tento míč byl používán při rehabilitačních sezeních s pacienty s centrál nervový systém nebo jste utrpěli poranění páteře. Postupem času si lékaři začali všímat, že cvičení s fitballem má řadu výhod: u pacientů se nejen zrychlují regenerační procesy, ale také se zvyšuje elasticita svalů a vazů, trénuje se vestibulární aparát, rozvíjí se koordinace, krevní oběh v meziobratlové ploténky se zvětšují a metabolismus se zrychluje. Proto je dnes aerobik se švýcarským míčem jednou z nejběžnějších oblastí ve fitness, pomáhá formovat krásné držení těla.

Pokud chcete, aby vaše cvičení na fitballu na hubnutí dosáhlo maximálního držení těla, je velmi důležité vybrat ten nejvhodnější míč na cvičení.

Nejprve se blíže podívejte na materiál, ze kterého je míč vyroben – musí být homogenní a hustý, vydržet zatížení minimálně 150 kilogramů, nesmí mít zápach.

Další důležitý bod- velikost fitballu. Určitě využijte příležitosti si míč "vyzkoušet" v obchodě. Když sedíte na fitballu, měl by se mezi stehnem a tělem tvořit pravý úhel, stejně jako mezi bércem a stehnem, jinak dojde k nadměrnému namáhání kloubů, což je zvláště špatné pro křečové žíly, artritidu a těhotenství.

Soubor cvičení

Pokud jste si již zakoupili fitball, nabízíme jednoduchou sestavu cviků na hubnutí. Výsledky budou viditelné již za dva týdny.

1. Reverzní kliky

Výchozí pozice: Leh na zádech, nohy na míči, ruce podél těla.

Míč by měl být pevně sevřen nohama a sevřen silou mezi lýtky, boky by měly být odtrženy od podlahy a přitom namáhány břišní svaly a kolena by měla být přitažena co nejblíže k hrudníku. V této poloze musíte sekundu setrvat a poté se vrátit do výchozí polohy.

Pokud chcete cvičení zkomplikovat, pak zvedněte boky z podlahy, zvedněte také ramena a hlavu.

2. Rohlíky

Výchozí pozice: Na kolenou, chodidla na šířku ramen, dlaně před sebou na fitballu.

Tělo by mělo být fixováno v přímé poloze a žaludek by měl být vtažen. Poté se musíte pomalu naklonit dopředu, přetočit se z dlaní na lokty, aniž byste uvolnili tlak. Vydržte v této poloze několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.

Pokud je pro vás tento cvik náročný, můžete si ho zjednodušit: při provádění kotoulů se můžete opřít lokty o míč a prohnout se v kyčlích, nebo naopak držet tělo rovně, ale příliš se nepředklánět.

Pokud si chcete cvičení zkomplikovat, zkuste při balancování na loktech zvednout kolena z podlahy a natáhnout se v přímé linii. Vydržte v této poloze 20-30 sekund a vraťte se do výchozí polohy.

3. Balancování

Výchozí pozice: Sedněte si na míč, udělejte krok vpřed a srolujte tělo dolů tak, aby se hýždě fitballu téměř nedotýkaly a na něm byla záda k lopatkám.

Ruce musí být vrženy za hlavu, opřít se dozadu a při výdechu zvedněte hlavu a ramena a zatěžujte břišní svaly. V této poloze setrvejte na sekundu a s výdechem se snižte.

Jednodušší verze cviku: opřete se o podlahu široce od sebe, ruce zkřížte na hrudi, cvik provádějte v této poloze.

Více obtížná varianta cvičení: natáhněte jednu nohu před sebe tak, aby byla rovnoběžná s podlahou, a druhou pro rovnováhu. V této poloze proveďte polovinu otáček a poté vyměňte strany.

4. Nahoře

Výchozí pozice: Leh na míči, ruce a nohy opřete o podlahu.

Tyto cviky na hubnutí s míčem zahrnují pohyb dlaní dopředu, dokud není míč pod vašimi stehny. V tomto případě by nohy měly být u sebe, břišní svaly by měly být napnuté a tělo by mělo být nataženo v přímé linii. Poté byste měli pokrčit kolena a dolní nohou přetočit míč k pravému rameni, v této poloze setrvat dvě sekundy a přetočit fitball zpět. Poté se cvik opakuje, pouze na levé rameno.

Zjednodušená verze zahrnuje provedení pouze první části cviku, bez rolování fitballu na ramena.

Složitá verze - míč je instalován okamžitě na úrovni holeně, poté je třeba ho přetočit na prsty.

5. Vzhůru nohama

Výchozí pozice: Umístěte fitball pod stehna, aniž byste z něj sundali nohy. Nohy u sebe, opora o ruce, tělo natažené v přímce.

Vytáhněte hýždě nahoru, aniž byste ohýbali kolena, rolujte míč k prstům u nohou, zatímco břišní svaly jsou napjaté. V této poloze vydržte několik sekund a poté spusťte dolů.

Zjednodušené cvičení: Hýždě lze zvednout pouze o pár centimetrů rolováním fitballu na kolena.

Cvičení pro pokročilé: fitball je nastaven na úrovni holení. Při rolování byste měli zvednout hýždě tak, aby záda zaujala vzpřímenou polohu, jako byste se chystali postavit na hlavu.

Dělejte cvičení na gymnastický míč může být jak pro hubnutí, tak pro celkové posílení zdraví. Mohou také pomoci zmírnit stres, překonat stres a zlepšit náladu.

Každé cvičení by se mělo opakovat 12-15krát.

Chcete-li dosáhnout skvělých výsledků mezi sériemi, můžete provádět kardio cvičení - skákání přes švihadlo nebo pravidelné běhání na místě. To vám pomůže spálit kalorie na polovinu.

Před cvičením se zahřejte a po cvičení se protáhněte, abyste obnovili a uvolnili svaly.

Video

Dívky a ženy, které o sebe pečují bez ohledu na věk, věnují své postavě velkou pozornost a dělají vše pro to, aby byla štíhlá a atraktivní. Za tímto účelem navštěvují tělocvičny a fitness centra, protože právě fyzická cvičení jim umožní napravit postavu v problémových partiích. Obzvláště oblíbené jsou kondiční cvičení na míči, které lze provádět i doma bez speciálního tréninku.

Takový speciální zařízeníčasto také nazývaný fitball nebo gymnastický míč. Pravidelné cvičení s fitness míčem má pozitivní vliv na tělo, a to:

• svalový tonus se zvyšuje;
• rozvíjí se pružnost těla;
• zlepšuje se koordinace;
• tukové usazeniny se spalují.

Aby bylo cvičení na míči prospěšné, je důležité správně vybrat takové nenahraditelné zařízení. Za tímto účelem je nejlepší navštívit obchody se sportovním zbožím, kde musí prodejci poskytnout stůl optimální poměr průměr gymnastického míče a výška sportovce.

Pravidla pro cvičení na gymnastickém míči

Sada speciálně navržených a vybraných cviků na gymnastickém míči pro kondici bude přínosná pouze tehdy, je-li jistota důležitá pravidla... Za prvé, stojí za to dodržovat následující doporučení odborníků:

1. Třídy by se měly konat pravidelně, bez dlouhé přestávky... K dosažení pozitivního výsledku stačí, aby kondiční trénink probíhal 2-4x týdně.
2. Nemůžete přetěžovat tělo, takže si musíte mezi cvičením dát pauzu. V závislosti na kondici a vytrvalosti těla může trénink trvat 30-60 minut.
3. Můžete vyzkoušet několik metod cvičení, protože tento sport je velmi rozmanitý, takže si každý jistě najde to nejvhodnější cvičení pro sebe.
4. Aby byly vaše hodiny pokaždé příjemné, musíte je zpestřit výběrem nových cvičení s míčem pro fitness.
5. Jak víte, pouze správnou techniku cvičení s gymnastickým míčem bude mít prospěch z lekcí, takže musíte nejprve navštívit fitness centrum nebo se podívat na video.

Cvičení pro dokonalé břišní svaly

Při provádění sady cvičení pro tisk jsou vypracovány všechny svaly, díky nimž můžete dosáhnout svého cíle mnohem rychleji než u ostatních fyzická aktivita... Odborníci doporučují provádět následující břišní cvičení:

1. Výchozí pozice: posaďte se na fitball, položte nohy na podlahu, zkřížte ruce na hrudi. Posuňte nohy dopředu tak, aby záda byla na míči, kolena pod kotníky, zatímco hlava by měla být udržována v hmotnosti. Poté pomalu zvedejte horní část těla, dokud neucítíte napětí břišních svalů, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 1-2krát na začátku tréninku, případně zvyšte počet přístupů na 10.
2. Výchozí pozice: lehněte si zády na podlahu, sevřete míč kotníky, držte nohy rovně, rukama se chyťte o nějakou oporu. Poté pokrčte kolena a plynule je přitáhněte k hrudi, aniž byste pustili míč. Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Cvičení opakujte až 10krát.
3. Výchozí pozice: lehněte si na záda, nohy rovně, vezměte fitball do rukou a zvedněte jej nad hlavu. V této poloze pomalu odtrhněte hlavu, ramena a záda od podlahy a přitáhněte ruce s míčem k nohám. Poté jemně spusťte horní část těla na podlahu a zvedněte rovné nohy s míčem nahoru. Zachyťte míč rukama a znovu jej zvedněte nad hlavu. Opakujte tyto kroky až 10krát.

Pravidelně můžete cvičit na gymnastickém fitness míči krátká doba aby bylo břicho ploché a elastické.

Cvičení pro zádové svaly

Soubor cviků zaměřených na posílení zádových svalů umožňuje každé dívce krásné hrdé držení těla. Správné cvičení na gymnastickém míči posiluje nejen horní svaly, ale i hlubší tkáně.

Takový soubor cvičení na gymnastickém míči je populární:

1. Cvičení se provádí proti zdi: musíte si lehnout na míč s břichem, boky a hrudníkem dolů, s nohama opřenými o zeď. Ruce by měly být nataženy dopředu a složeny před hrudník, lokty by měly být otočeny do stran. Zvedněte hlavu, pokud je to možné, měli byste se ji snažit hodit co nejvíce dozadu. V této poloze byste měli setrvat 10 sekund, zaujmout výchozí pozici. Pro začínající sportovce stačí jeden přístup, ale časem je potřeba počet zvýšit na 4. Důležité je, aby mezi přístupy byla pauza 30-60 sekund.
2. Lehněte si břichem na míč, chodidla opřete o podlahu, zkřížte ruce za hlavou, držte záda rovná. Je nutné pomalu zvedat tělo nahoru a snažit se udržet rovnováhu. Ohněte záda co nejvíce, vydržte několik sekund a vraťte se do polohy dolů. Cvičení by se mělo opakovat 10krát. Pro začátek stačí 1 přiblížení, ale postupem času, až bude tělo odolnější, zvyšte počet přiblížení na 4.
3. Cvičení by mělo být prováděno na míči a držet činky o hmotnosti nejvýše 2 kg. Lehněte si na míč břichem dolů, kolena na zem, přitlačte pánev k míči. Vezměte do rukou činky a snažte se je roztáhnout co nejvíce do stran, zvedněte ramena. V této poloze je nutné pokusit se zatočit s tělem doleva, poté doprava a vrátit se do výchozí polohy. Opakujte 10krát.

Jak posílit svaly stehen a hýždí?

Provedením speciální sady cvičení s míčem pro svaly stehen a hýždí můžete upravit stávající tvary a velikosti na požadované proporce. Po tréninku se hýždě stanou pružnějšími a zaoblenějšími a boky budou štíhlejší. Cvičením na gymnastickém míči si můžete o pár centimetrů zmenšit i obvod boků.

Následující cvičení jsou považována za účinná:

1. Toto cvičení je nejjednodušší, ale je docela účinné. Chcete-li to dokončit, musíte si sednout na míč a skočit na něj, aniž byste z něj zvedli hýždě, ale nohy z podlahy. Skákání by mělo být energické, jen tak dojde k namožení všech hýžďových svalů.
2. Lehněte si na záda, držte míč lýtky a patami. Poté zvedněte pánev, pokrčte nohy v kolenou a rolujte míč co nejblíže k hýždím, pomocí ponožek vraťte fitball do předchozí polohy. Při provádění cviku je nutné co nejvíce namáhat břišní a hýžďové svaly.
3. Postavte se zády ke zdi, s míčem za zády. V této poloze provádějte dřepy a klesejte co nejvíce dolů. Taková cvičení posílí svaly zad a hýždí.

Zajímavé a jednoduché aktivity pro správné provedení prospěje celému tělu. Stačí si jen vybrat ten správný fitball a cviky zaměřené na procvičení konkrétní svalové skupiny.