- zbavit se přebytečných kilogramů, - vyrýsovat svaly, říká častý omyl ohledně tréninku na hubnutí. Ve skutečnosti se tyto typy zatížení musí kombinovat. „Na rozdíl od aerobního tréninku posilovací trénink zrychluje metabolismus a nutí tělo spalovat tuky i poté, co opustíte posilovnu: energie se plýtvá během období regenerace po tréninku,“ vysvětluje Olgy Kochetové, fitness manažer osobního tréninkového studia sítě klubů Planet Fitness. Odborníci poznamenávají: pro trénované lidi s dobrou svalovou hmotou je mnohem snazší zhubnout než pro ty, kteří prostě hubnou.

"Pokud si stanovíte cíl zhubnout, musíte 2-3krát týdně absolvovat kardio trénink a stejné množství síly," říká Tatiana Borzenková, osobní trenér a instruktor skupinových programů v osobním tréninkovém studiu sítě klubů Planet Fitness. Kardio a silový trénink můžete střídat na denní bázi nebo v rámci stejného tréninku. Alternativou k aerobní aktivitě v posilovně je plavání v bazénu nebo běhání, jízda na kole, procházky, čerstvý vzduch... „Po silovém tréninku nezapomeňte na strečink. Pomáhá obnovit svaly, “- připomíná Elena Khramová, osobní trenér fitness klubu TERRASPORT Copernicus.

Sestavte trénink na hubnutí moudře

Při silovém tréninku na hubnutí je důležité používat co nejvíce svalů. Pro harmonické procvičení těla stačí 8-10 standardních cvičení s pro vás přijatelnou váhou: na simulátorech nebo s volnou váhou - což je více podle vašich představ. Hlavní je, aby lekce trvala alespoň 40 minut a ne více než hodinu... Klasika silového tréninku: dřepy, výpady, mrtvé tahy, horizontální a vertikální řady, přítahy (pro dívky - možnost s důrazem na nohy), kliky, bench press nebo bench press s činkou, tlak s činkami, cvičení břicha . "Používejte střední režim opakování - 6-12 opakování ve třech sériích," radí Olga Kochetová. Abyste dosáhli výsledků a neublížili si, první tréninky je nejlepší absolvovat s osobním instruktorem.

Dýchejte správně

"V silových cvičeních se napětí vždy provádí při výdechu, relaxaci - při nádechu," vzpomíná Olga Kochetová. Nikdy nezadržujte dech! To je plné zvýšeného krevního tlaku, závratí a dokonce ztráty vědomí.

Vyberte si váhu, kterou můžete

Správně zvolená váha při silovém tréninku je klíčem k harmonickému rozvoji svalů a hubnutí. "Musíte si to vybrat tak, abyste v každém přístupu mohli opakovat pohyb 12-15krát," říká Elena Khramova. Technika by přitom neměla trpět. „Optimální je vést si tréninkový deník a zapisovat si do něj počet náběhů a opakování a také váhu odporu. A postupně zvyšujte svou vlastní sazbu, “radí Olga Kochetová.

Uzdravit se

Okamžik není o nic méně důležitý než samotný trénink – regenerace po něm. „Nedostatek odpočinku po hodině zpomaluje pokrok a může vést k syndromu přetrénování,“ říká Tatiana Borzenková. Po silovém tréninku se proto určitě protáhněte, odpočiňte si a dopřejte si dostatek spánku. „Zhubnout nelze bez úplného zotavení. Tento proces v našem těle probíhá v noci během spánku, kdy se produkují nejdůležitější životně důležité hormony, somatropin a melatonin, “vzpomíná Elena Khramová.

Správně jíst

Samozřejmě je to spojeno se správnou výživou. Snažte se dodržovat základní pravidla diety pro hubnutí. Za prvé, necvičte na prázdný žaludek. Do posilovny ale nechoďte s plným žaludkem. Svačinu si dejte nejlépe hodinu a půl před hodinou. Po tréninku musíte do 20-30 minut sníst něco proteinovo-sacharidového, například tvaroh, plátek banánu nebo jablka a po dvou hodinách si dát vážnější jídlo. Olga Kochetová radí vyhýbat se sacharidům a upřednostňovat zeleninu a bílkovinná jídla. "Obecně musíte omezit příjem jednoduchých sacharidů a tuků a přesunout komplexní sacharidy na první polovinu dne," vzpomíná.

Těchto šest jednoduchých pravidel pomůže, aby byl váš silový trénink na hubnutí opravdu efektivní. Dodržujte je, cvičte s radostí a hubněte!

Chcete cvičit doma online?

V našem najdete kurzy v různých oblastech fitness.

Efektivní hubnutí se silovým tréninkem pro ženy.

Silový trénink je prospěšný ženy neméně než muži. Ale stejně jako muži zanedbávají aerobik, tak ženy ignorují. To je chybný přístup i v rámci úkolu hubnutí.

Hodnota silového tréninku pro ženy bude pochopena při zvážení následujícího logického řetězce:

cvičení na sílu a hmotu (jakékoli cvičení se závažím: činky, závaží, činka, k překonání vlastní váhy) vedou ke zvýšení svalového objemu.

Velká svalová hmota vyžaduje více kalorií (zhruba řečeno, dívka s 20 kg svalů má vyšší rychlost metabolismu než dívka s 15 kg, tj. může zhubnout stejně rychle, spotřebovává více kalorií a zažívá méně nepohodlí, nebo zhubne rychleji , méně jíst), po zhubnutí se dostaví štíhlá, vyrýsovaná postava s dostatečně (ale ne přehnaně) vypracovaným a detailním elastickým svalstvem (t.j. je dosažena postava sportovce, nikoli anorektického)

je obtížnější znovu přibrat na váze za přítomnosti vypracovaných svalů, tzn. dosažený efekt stabilnější.

Posilovací cvičení a aerobik

Při aerobiku dochází k odbourávání tukových zásob pouze při tréninku a zrychlení metabolismu na dalších 24 - 48 hodin nepřesáhne 3 - 7 %. Silový trénink urychlit metabolismus o stejných 3 - 7%, navíc dochází k určitému růstu úměrně nárůstu svalové hmoty (1 kg svalů vyžaduje až 60 kcal denně pro svou podporu i v klidu), plus další výdaje na budování svalů. Výsledkem je nárůst až o 20 %.

Li silový trénink a aerobik se provádějí za jeden den, můžete získat synergický efekt: nejprve se provádějí cvičení se závažím, poté 30 - 45 minut - aerobik. První část tréninku (silový trénink) vyčerpá zásoby glykogenu ve svalech a tělu nezbude nic jiného, ​​než pokračovat v práci výhradně na úkor tukových zásob.

Posilovací cvičení a hormonální rovnováhu

Nepřátelé tuku jsou hormony jako testosteron, norepinefrin, adrenalin. Testosteron je produkován v reakci na silový trénink, norepinefrin a adrenalin v reakci na jakýkoli stres (což je silový trénink). Obvykle se dívky bojí muskulinizace kvůli zvýšení sekrece testosteronu.

Ve skutečnosti se není čeho bát: v ženském těle se ho produkuje 10, 20 nebo 30krát méně než v mužském, ale ani u mužů endogenní hormon vždy nestačí k vážné hypertrofii a hyperplazii svalových vláken. . Jinými slovy, množství dodatečné dávky těchto hormonů sotva stačí na menší svalový růst a aktivaci procesů spalování tuků.

Efektivní technika silového tréninku na hubnutí

Silový trénink by měl být rozdělen na 2-3 dny, přičemž pro každou svalovou skupinu proveďte 2-3 cvičení. Celkově jsou během tréninku zatíženy až 2 svalové skupiny. Protože žena většinou nepotřebuje objemné bicepsy, široká ramena a svalnatý hrudník, důraz je kladen na svaly nohou a pouze tonickou zátěž (úroveň silový aerobik- ke zpevnění svalů a kůže).

Tato technika je účinná hned z několika důvodů: rozvíjejí se především svaly, které jsou zodpovědné za formování ženské postavy; v práci jsou zvláště intenzivně zatěžovány velké svalové skupiny, díky čemuž je rychlost hubnutí vyšší než u silového tréninku malých svalových skupin.

Problém zbavit se nadváhu většina žen má tendenci řešit nízkokalorické diety, formulované v hojnosti. Paralelně s dietou jsou stále častěji využívány aerobní cvičení, neboli kardio trénink: jejich obliba neustále roste a ve sportovních obchodech přibývá různého kardiovaskulárního vybavení – od levných až po velmi drahé.

Kardio cvičení nám pomáhá zhubnout a zeštíhlit, ale existují možnosti, které je z hlediska účinnosti znatelně předbíhají. To je silový trénink na hubnutí se závažím – to by se mělo říct nejlepší možnost u žen je odborníci považují za rozumnou kombinaci s kardio tréninkem.

co je hubnutí? Mluvení vědecký jazyk, tento proces je definováno jako snížení tělesné hmotnosti živého organismu, záměrné nebo spontánní – zajímá nás první možnost. Ale tělesná hmotnost může klesat (pokud neberete v úvahu vodu) kvůli zmenšení objemu různých tkání – tuku nebo svalů.

Při dietách se tělesná hmotnost často snižuje kvůli „vysychání“ svalové tkáně, což vede k oslabení a ztrátě výdrže, ale celkovou postavu příliš nezlepší. Problém zhoršuje povislá kůže na tenčích částech těla; u žen jsou postiženy zejména prsy - takový výsledek pravděpodobně nikdo nebude potřebovat. A právě zde může pomoci silový trénink na hubnutí.

Vyvracení mylných představ

Mnoho žen však tento typ tréninku považuje za mužský, nebo si myslí, že posilování je dobré pro kulturisty s obrovskými svaly, ačkoli to tak vůbec není. Navíc informace šířené prostřednictvím médií tuto mylnou představu často přiživují a ženy o silovém tréninku na hubnutí nechtějí ani slyšet.

Vyhlídka, že budete „napumpovaní jako muž“, mnohé vážně děsí, ale neměli byste se bát. Příroda vše zařídila moudře – tak, aby žena vždy zůstala „sama sebou“: hladina estrogenu v ženském těle je taková, že nedovolí svalům růst a otékat.

Je pravda, že pokud si za cíl stanovíte budování svalů, bude to fungovat: k tomu bude muset žena pracovat s těžkými váhami - mnohem více než 15 kg a používat speciální sportovní výživa počítaje v to různé druhy proteiny.

Pokud jíte normálně – jako při konvenčních „ženských“ trénincích a děláte silové cviky, spalování tuků a nárůst svalové hmoty postupně – maximálně 500 g za měsíc. Mnozí se děsí skutečnosti, že v prvních měsících tréninku se hmotnost zvyšuje - o 1-2 kg, ale zde se není čeho bát: tělo není zvyklé na silovou zátěž a ve svalech se hromadí tekutina - vy je potřeba mu pomoci se toho zbavit. Po cvičení si dejte teplou koupel s mořská sůl a udělat masáž; za pár týdnů, až si tělo začne zvykat, půjde vše „jak má“.

Další mylná představa vyplývající z prvního je, že silový trénink není pro hubnutí. To také není pravda. Když svaly aktivně pracují, utrácejí se kalorie, spalují se tuky: tělo si z tuků bere energii, kterou svaly potřebují, aby vydržely zátěž a posílily. Rychlost metabolismu se přitom zvyšuje mnohem znatelněji: ve srovnání s kardiem je po silovém tréninku o 15 % nebo dokonce o 30 % vyšší.

Neopodstatněná je i obava z poškození kloubů. Klouby u žen nejsou tak silné jako u mužů, ale zde se to může opakovat: jedině nebezpečné velké váhy- nikdo vás nenutí s nimi pracovat. Malé a střední váhy pro ženy nepředstavují žádné nebezpečí, pokud cvičení provádíte správně a cvičíte „bez fanatismu“.

Jak ovlivňují hubnutí?

Trochu podrobněji o zvýšení rychlosti metabolismu. Po silovém tréninku zůstává zvýšená po mnoho hodin – kalorie se spalují i ​​během odpočinku. Při aerobním cvičení se to nestane: tuk se spotřebovává, když jste aktivní, ale po skončení tréninku se rychlost metabolismu rychle změní na „jako vždy“.

další kladný bod: Svalová hmota během silového tréninku je posílena a neztrácí se, jako při dietách nebo při nadšení pro kardio zátěž. Často ve snaze zlepšit výsledky se ženy snaží co nejdéle cvičit na kardiovaskulárním přístroji nebo běhat delší vzdálenosti. Pokud se to dělá kvůli vytrvalosti, je vše v pořádku, ale touha "zhubnout více" může vést ke ztrátě svalová hmota; kromě toho jsou pozorovány paralelně nízkokalorické diety takže nejde jen o tuk. Například po zhubnutí 4-5 kg ​​se můžete radovat, ale při vysoce intenzivním kardio tréninku tvoří téměř 1/2 této váhy obvykle svalová hmota, která se později velmi obtížně obnovuje; tuky se vrátí "jedna-dvě".

Výsledek speciální studia prokázali, že dlouhodobé aerobní cvičení a nízkokalorická dieta vedou ke ztrátě svalové hmoty dvakrát tolik než stejné cvičení pravidelné složení výživa. Pravda, v druhém případě jde hubnutí také dvakrát pomaleji, ale s nejmenší ztráty; navíc v prvním případě se rychlost metabolismu také sníží téměř o 10% - můžete se dostat do "začarovaného kruhu".

Kombinací kardio a silového tréninku pro hubnutí můžete: zbavit se tuku; zachovat svaly a zlepšit jejich stav; aby vaše tělo bylo silnější, odolnější, silnější a krásnější. Svalům přitom neuškodí strava, kterou dodržujete, ale můžete dodatečně užívat sportovní výživu - například spalovače tuků s L-karnitinem, chromem, Omega-3 mastné kyseliny a další, nebo vitamínové a minerální komplexy pro ženy se sójovými isoflavony.

Prospěšná kombinace silového tréninku a kardia

Zkušení trenéři doporučují provádět kardio i silový trénink na hubnutí 2-3x týdně. Mohou se střídat denně nebo je lze provádět v jeden den a dokonce i v jednom tréninku. Skvělou kardio možností místo cvičení v posilovně by byla chůze nebo jogging ve vzduchu, jízda na kole nebo chození do bazénu.

Posilování by mělo být strukturované tak, aby fungovaly téměř všechny svalové skupiny – pak bude efekt nejlepší. Závaží můžete dělat volně nebo na simulátorech, ale je důležité, aby cvičení netrvalo déle než hodinu a ne méně než 40 minut. Standardní komplexy silových cvičení Není těžké to najít na netu, ale pro začátečníky je lepší cvičit s trenérem - alespoň prvních pár tréninků.

Základní pravidla

Pojďme si však říci něco málo o tom, na co si dát pozor pro ty, kteří s hubnutím pomocí silového tréninku teprve začínají.

Po dobu jednoho měsíce stojí za to cvičit bez váhy, zvládnout správnou techniku.

Pak si musíte vybrat správnou váhu: měla by být taková, abyste mohli dělat 12-15 cviků na sérii, postupně jejich počet zvyšte na 25. Únava by měla být pociťována na konci série - pak se váha určitě sníží.

Na začátku tréninku, když nedochází k únavě, se provádějí složitější cvičení; problémové partie je potřeba propracovat důkladněji – pak lze lehčí zátěž dát na ostatní svaly.

Po dokončení tréninku nezapomeňte provést protahovací cvičení, aby se vaše svaly zotavily.

A také potřebujete dobrý odpočinek, normální spánek a správnou výživu: bez dodržení těchto podmínek bude silový trénink pro hubnutí neúčinný a dokonce nebezpečný pro zdraví.

Všeobecně se má za to, že hubnutí vyžaduje kardio a přísnou dietu a silový trénink se používá výhradně k tomu, aby svaly zvýraznily. Není to tak úplně pravda. Je nutné sledovat výživu a zajistit proveditelné kardio zátěže. Dosahují tak rychlého spalování tuků. Nezapomínejte ale na silový trénink na hubnutí. Mají svou roli. Cvičení zrychluje váš metabolismus a funguje i tehdy, když jste již odpočatí a odpočíváte na gauči.

Jak funguje silový trénink na hubnutí

Začněme tím hlavním - vzhledem člověka, když se zmenšuje. Často ani při intenzivní kardio zátěži objem svalů nestačí a vypadají ochablé, zvláště při hubnutí různé části tělo je nerovnoměrné. Správná hmotnost neznamená, že je člověk krásný. Na internetu narazíte na fotografie dívek stejné váhy, ale s úplně jinými těly.

Formy závisí na tom, jak přesně k hubnutí došlo. S nízkokalorickou dietou a velké náklady energii, kterou tělo přijímá živin rovnoměrně rozdělit tukové a svalové buňky. Silový trénink pro hubnutí zvyšuje svalovou hmotu, díky čemuž je tělo výraznější a tónované.

Existuje několik dalších důvodů, proč do plánu zahrnout výkonové zatížení:

Zvýšený výdej kalorií. Silový trénink, zvláště s váhou navíc, dramaticky zvyšuje výdej energie. Tvrdým cvičením budete hubnout, i když si občas dopřejete zakázaná jídla. A kombinace kardio a silového tréninku urychluje hubnutí.

Zlepšení metabolismu. Kardio také zrychluje metabolismus, ale k hubnutí dochází pouze při cvičení. Silové zatížení urychluje metabolismus. Zůstává intenzivní 6-48 hodin po tréninku. Celou tu dobu hubnete.

Zvýšení produktivity. Vyvinuté svaly výrazně usnadní a urychlí provádění běžných denních činností – nakupování, šplhání po schodech, úklid domácnosti. Budete zahlceni energií.

Posílení kostí. To je nezbytné v každém věku, zejména u zralých a starších. Hustota kostí určuje, jak traumatické budou pády, zda po menopauze nebude problém s osteoporózou.

Zlepšení pohody, snížení příznaků nemocí. Použijte silový trénink k hubnutí a podpoře zdraví, zvláště pokud máte artritidu, diabetes mellitus nebo deprese.

Pomocí silových cvičení nejen zhubnete, ale také vybudujete silný svalový rámec, který sníží zátěž pohybového aparátu, ochrání klouby a vnitřní orgány... Budete lépe držet rovnováhu, což vás ušetří pádů a zranění.

Odhalení 3 populárních mýtů o posilování

Mnoho žen se bojí cvičit tělocvična, považujíc cvičení s dodatečnou hmotností za hlavní nepřátele krásy a zdraví. Pojďme vyvrátit 3 nejoblíbenější mýty:

Mýtus 1. Tělo bude svalnaté a ošklivé. Hormon testosteron je zodpovědný za tvorbu velkých úlevových svalů. U žen se nemůže vyrábět v takovém množství jako u mužů. Pokud neberete hormonální léky, hypertrofie svalů vám nehrozí.

Mýtus 2. Chcete-li zhubnout, dostatek kardio zátěží. Ano, budou stačit, ale budete muset přísně kontrolovat svůj jídelníček a hubnutí zabere více času. Pokud chcete zhubnout rychle, efektivně a s dalšími výhodami, potřebujete silové zátěže.

Mýtus 3. Zvedání závaží je nezdravé. Nic takového, pokud ovšem hned první den nepopadnete super těžké váhy. Pracovní hmotnost by se měla zvyšovat plynule a postupně, ideálně pod vedením trenéra. Pak nebudou žádné problémy.

Mnoho dívek je strašně naštvaných, pokud hubnutí probíhá pomaleji, než bylo plánováno. Pokud děláte pouze kardio, může to být stále problém, ale pokud přidáte silový trénink, vzhled se zlepší i při mírném úbytku hmotnosti. Budete mít změnu v poměru svalové a tukové tkáně. Díky tomu bude tělo více tónované a velikost se sníží.

Jak to udělat správně, abyste zhubli rychleji

Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku, cvičte pravidelně 2-3x týdně 40-60 minut. nevzdávej to základní cviky- Dřepy, výpady, kliky, mrtvé tahy a bench press. Zahrnují do práce různé svalové skupiny, čímž zvyšují výdej energie a tím i kalorie.

Střídejte tradiční cvičení a kruhové cvičení. Vyberte si 6-10 cviků a začněte je provádět ihned po 5-10 minutovém zahřátí. Každé cvičení opakujte 10-15krát ve 3-4 sériích. Ujistěte se, že mezi nimi nejsou přestávky delší než 90 sekund. To vám pomůže dosáhnout extrémní intenzity. Nezapomínejte na správné dýchání: výdech - v okamžiku největší zátěže, nádech - když jsou svaly uvolněné.

Po dobu kruhový trénink cviky se provádějí v sériích – jedna za druhou bez odpočinku. Po každém setu se dělají přestávky. Celkem by jich měly být 3-4. Nevyhýbejte se, ale také se nedostavujte do stavu úplného vyčerpání. Pamatujte, že ne každý trénink je snadný, ale pokaždé tělo lépe vnímá zátěž, protože ukazatele síly rostou. Zaměřte se na celkovou pohodu.

Problém nadváhy je jedním z nejpalčivějších v moderní společnosti.

Mnoho lidí se však k jeho řešení primárně zaměřuje na experimentování s různými dietami a používání kardiovaskulárního nebo aerobního cvičení.

Silový trénink doma nebo ve fitness centru však může být jedním z nej účinné nástroje pro hubnutí a zlepšení tělesné konstituce trvale a dlouhodobě.

Podle výzkumníků však pouze 21 % žen s nadváhou zařazuje povinnou návštěvu posilovny do svého regeneračního programu ().

Možná se ve společnosti prostě vytvořil určitý stereotyp a chození do posilovny a práce s činkami je spojena s velkými svaly a vzpíráním - převážně mužským směrem ve sportu.

Tak to ale vůbec není a i přes svou relativní neoblíbenost je posilování vlastně docela prospěšné jak pro zdraví ženy, tak pro rychlé a udržitelné hubnutí.

Výhody silového tréninku pro ženy

• Rozvoj svalů a tonus. Nejviditelnější výhodou zvedání závaží je schopnost vybudovat vyvážený svalový korzet a zlepšit celkový tělesný tonus. To vám umožní udržovat dostatek vysoká úroveň metabolismus po celý den, což napomáhá intenzivnějšímu spalování kalorií i v klidu. U starších žen svalový nárůst umožňuje kompenzovat celkový úbytek svalové hmoty, který je charakteristický s přibývajícím věkem.

• Zvýšení produktivity. Cvičení v posilovně vám dodá nebývalou dávku energie pro řešení každodenních úkolů. Koneckonců, vyvinuté svaly hrají důležitou roli obyčejný život například při lezení po schodech, procházkách s miminkem nebo úklidu domu.

• Úspěšné hubnutí. Zvýšení procenta svalové tkáně v těle má několik výhod, pokud jde o vzhled a vzhled ideální hmotnost... Za prvé, svalová buňka je 8krát metabolicky aktivnější než tuková buňka, což znamená, že se díky tomu spálí více kalorií. Za druhé, posilovací cvičení na hubnutí v posilovně dodají vaší postavě štíhlejší a pevnější vzhled.

• Posílení kostí. Silový trénink může ženám pomoci budovat a dále udržovat pevnost kostí. Podle Americké akademie ortopedické chirurgie vám trénink v tělocvičně pro dospívající a mladé dospělé může pomoci dosáhnout maximální hustoty kostí. A starším ženám pomůže předcházet ztrátě hustoty kostí, ke které dochází s přibývajícím věkem.

• Snížení symptomatologie onemocnění. Práce v posilovně pro ženy středního věku se ukázala jako účinná při snižování příznaků určitých stavů. Pomáhají například snižovat nepohodlí a bolest způsobenou artritidou, u lidí s cukrovkou se stabilizují hladiny glukózy v krvi a pěkné výsledky jsou zaznamenány v souvislosti s depresivními stavy.

• Ochrana těla. Tenhle typ cvičení dobře buduje svaly, zlepšuje rovnováhu a rovnováhu. Pomáhá chránit vnitřní orgány a klouby, stejně jako pocit jistoty na nohou, což platí zejména pro starší ženy.

Populární mýty o posilování pro spalování tuků

Zde jsou čtyři nejčastější mýty o vhodnosti cvičení v posilovně, které se nyní pokusíme vyvrátit.

Mýtus první: na hubnutí stačí kardio.

Navzdory tomu, že aerobní cvičení nutí tělo vydávat poměrně velké množství energie, posilovací cvičení pro ženy (dívky) mají jednu věc nepopiratelná výhoda- umožňují rozvíjet svaly těla, což výrazně zvyšuje počet spálených kalorií ve stavu úplného odpočinku.

Práce se závažím navíc zvyšuje pevnost kostní tkáně ve větší míře než kardiovaskulární činnost, což výrazně zvyšuje výkonnost člověka v Každodenní život, například na stejné domácí práce.

Mýtus druhý: ze sálu bude tělo příliš svalnaté.

I když schopnost růst svalů v různé ženy vysoce individuální, ale všichni mají nedostatek testosteronu pro znatelný nárůst svalové hmoty. Podle ujištění vědců mají muži hladiny hormonů 10 až 20krát vyšší než ženy.

U něžného pohlaví je navíc na rozdíl od mužů nižší procento druhého typu svalových vláken, což dále omezuje jejich schopnost výrazné svalové hypertrofie (tedy růstu).

Mýtus třetí: je důležité vyhýbat se zvedání závaží.

Trénink v tělocvičně rozvíjí vazy, šlachy a kosterní systémy a také ukazatele síly. Podle American College of Sports Medicine potřebují ženy k dosažení správného výsledku pracovat s váhou 70 - 90 % svého maxima. Klesne-li pracovní hmotnost pod 60 %, pak se výrazně snižuje pracovní účinnost.

Nutno však podotknout, že na počáteční fáze formování techniky provádění různých cvičení z bezpečnostních důvodů by pracovní hmotnost neměla překročit 50 - 70% maxima.

Mýtus čtvrtý: trochu zhubnout = žádný výsledek!

Váš vzhled závisí na tom, jaké procento vaší tělesné hmotnosti tvoří tuk. Přirozený vývoj hustoty svalů a kostí spojený s pravidelným cvičením v posilovně zlepšuje poměr svalů a tuku.

Takové změny snižují riziko onemocnění souvisejících s nadváhou, pomáhají budovat krásnou a fit postavu, a to i přes někdy neuspokojivou postavu na váze.

Hlavní zásady silového tréninku pro hubnutí

Používejte základní cvičení. Jednou z běžných chyb mnoha lidí je, když se snaží zatížit několik „problémových“ oblastí těla mnoha různými cviky. Tento přístup však nefunguje příliš dobře na rychlost vašeho metabolismu.

Pokud ale chcete spálit co nejvíce kalorií, zvolte pár společných základních cviků, které současně zapojí několik klíčových svalových skupin – to je mrtvý tah a bench press. To vám umožní získat mnohem více výsledků v omezeném tréninkovém čase.

Cvičit pravidělně. Rychlost vašeho procesu hubnutí zcela závisí na rychlosti spalování zásob tělesného tuku. Proto, pokud chcete dosáhnout rychlejších výsledků, musíte pravidelně cvičit.

Potvrzuje to studie publikovaná v roce 2009, která zjistila, že skupina cvičící v posilovně čtyřikrát týdně vykazovala významný výkon. nejlepší skóre než jejich oponenti, kteří navštěvují hodiny pouze dvakrát. Úžasné, že!?

Použijte "správnou" zátěž. Svalová tkáň je metabolicky velmi aktivní. Čím vyšší je jeho procento v těle, tím více kalorií spálíte za jednotku času. Proto je vaším hlavním cílem chodit do posilovny zvýšit svalovou hmotu.

Udělejte si krátké zahřátí s lehkou váhou a poté začněte hlavní část tréninku, každý cvik provádějte po 5 až 6 opakováních ve třech sériích při 80 % maximální zátěže. Tedy pokud například zvládnete jeden dřep s správnou techniku při hmotnosti činky 30 kg pak bude vaše pracovní váha na trénink 24 kg.

Tento přístup se ve studii z roku 2004 ukázal jako nejúčinnější při budování svalů.

Intenzita tréninku. Při práci v posilovně dodržujte krátké doby odpočinku (ne více než 90 sekund).

To vám umožní zlepšit budování svalů zvýšením hladiny hormonu testosteronu v krvi a zároveň se vyhnout syntéze stresového hormonu kortizolu ve vašem endokrinním systému, který naopak zmenšuje svalovou tkáň a zvyšuje zásoby tělesného tuku.

Kruhový silový trénink. Hlavní rys Toto řešení spočívá v provádění několika různých cviků jeden po druhém s minimálním nebo žádným odpočinkem mezi sériemi.

K tomu zvolte 3 - 5 cviků na různé svalové skupiny. Poté proveďte 10 - 15 opakování prvního z nich a ihned bez pauzy přejděte k dalšímu. Poté, co provedete všech pět, je první přístup považován za dokončený. Odpočiňte si a přejděte na další. Pouze 3-4 sady.

Postupem času můžete svou obtížnost změnit používáním více těžké váhy zkrácením doby odpočinku mezi sériemi nebo zvýšením počtu opakování.

Použijte systém Tabata. Tento protokol zahrnuje provedení jednoho cvičení po stanovenou dobu (obvykle 20 sekund). Poté následuje 10 sekundový odpočinek. Poté se cyklus spustí znovu (celkem 8x, tj. 4 minuty). Počet opakování v jednom přístupu je neomezený (zkuste to udělat na maximum).

Jako hlavní cvik můžete zvolit dřepy s činkou, různé mrtvé tahy, tlaky – obecně vše, co současně zapojuje co nejvíce více skupin svaly. A vy podle vědců budete mnohem intenzivnější než s tradiční metody cvičení!

Buď trpělivý! Navzdory skutečnosti, že silový trénink je velmi silnou zbraní ve válce s tukovými zásobami, musíte být trpěliví, abyste dosáhli požadovaného výsledku.

Nejprve dejte svému tělu čas, aby se přizpůsobilo, a poté, až budete s technikou spokojeni, postupně každý týden zvyšujte intenzitu tréninku.

Program silového tréninku pro ženy (dívky)

Program je určen jak pro začátečníky, tak pro pokročilé. Je rozdělena do tří sezení týdně s jedním odpočinkovým dnem mezi nimi, což může poskytnout dostatek času na zotavení a eliminovat možnost přetrénování nebo zranění.

První den vašeho cyklu je kladen důraz na tlak na svaly horní poloviny těla, druhý den na třetí den na tahy svalů horní poloviny těla.

Břišní svaly je možné zapojit v kterýkoli tréninkový den, nebo dokonce všechny tři najednou (ale pouze na konci každého tréninku, aby nedošlo k předčasné únavě ostatních svalových skupin). Deltové svaly lze používat jak první, tak třetí den cyklu.

Před silovým tréninkem se zahřejte

Zahřátí před začátkem cvičení je zásadní pro prevenci zranění a úspěch v posilovně. Full je aerobní cvičení v podobě 5-10 minut chůze nebo joggingu na eliptickém trenažéru.

Po zahřátí by první přístupy při provádění sady silových cvičení měly být zahřátí s minimální hmotností, která umožní svalům připravit se na tvrdou práci.

Den první: tlaky na lavici

V tento den klademe důraz na úsilí, ramena a triceps ve cvičení bench press.

Příklady takových cviků zahrnují: Na hrudník – tlak na lavičce, tlak s horizontální činkou, shyby, crossover nad hlavou, tlaky na stroji; pro ramena - armádní stisk tyče, zvedání činek po stranách, zvedání rukou s činkami ve sklonu; pro triceps - prodloužení paže zpoza hlavy, prodloužení paže ve sklonu, shyby na nerovných tyčích (nebo obrácené shyby) a prodloužení na horním bloku.

Den druhý: nohy

Dnes se zaměřte na kvadricepsy (quadriceps), hamstringy, hýžďové svaly a lýtka. Před zahájením cvičení se zahřejte 10 minut a zaměřte se na svaly nohou.

Poté se zahřejte několika základními silovými cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy nebo výpady, které se současně zaměřují na více svalových skupin v dolní části těla. A teprve poté přistupte k provádění izolovaných cviků: abdukce nohou v crossoveru, dřepy, extenze a flexe nohou na simulátoru, zvednutí lýtek.

Den třetí: mrtvé tahy

V tento den procvičujeme zádové a bicepsové svaly (chcete-li, můžete i břicho). Mezi dnešní cviky patří: na horní část zad – pokrčení ramen, řada s přehnutou činkou, přitažení horního bloku k hrudníku; na spodní partii - hyperextenze, předklony s činkou, cvik "superman".

Pro biceps - kudrlinky s činkou nebo činkami, kudrlinky na Scottově lavici, kudrlinky paží na spodním bloku; - zvedání nohou, couvání, kolo a šikmé kliky.

Strie po silovém tréninku

Po hlavní části tréninku následují protahovací cviky. To zabraňuje zranění a snižuje bolest po tréninku. Při protahování je důležité být uvolněný, pohybovat se pomalu a nikdy nezadržovat dech.

Hubnutí Výživa

Jak jsme již řekli, cvičení v posilovně pomáhá rozvíjet svalovou hmotu, zlepšovat sílu a zvyšovat celkový tělesný tonus. Bez správné stravy však bude téměř nemožné dosáhnout výsledků.

V období silového tréninkového programu by měl člověk přijímat dostatek kalorií pro udržení aktivity a svalového rozvoje, ale ne příliš mnoho, aby zabránil nástupu ukládání tuku. Naopak příliš nízkokalorická strava povede ke ztrátě svalové hmoty a snížení metabolismu. Nejlepší je dodržovat pomalé tempo hubnutí, 0,5 až 2 kg za týden.

Posilovací diety se od ostatních liší zvýšeným příjmem bílkovin () (asi 1,5 – 2,0 gramů na kilogram vaší tělesné hmotnosti). Podíl sacharidů na celkových denních kaloriích je 40-50% a procento zdravých tuků je 25-35%.

Mezi vynikající zdroje bílkovin patří proteinové koktejly, libové maso, vaječné bílky, ryby, tofu, řecký jogurt. U sacharidů jsou to ovesné vločky, hnědá rýže, celozrnný chléb, čerstvá zelenina a ovoce. Z nenasycených tuků dejte přednost lněnému, avokádovému, olivovému popř slunečnicový olej, losos, makrela, přírodní arašídové máslo nebo mandle.

Tato dieta je založena na principu frakční výživy, která udrží hlad na uzdě a dodá energii pracujícím svalům. Každé jídlo by mělo obsahovat porci bílkovin a zdravých sacharidů s malým množstvím tuku.

Varování

Ve skutečnosti není cvičení v posilovně zdraví škodlivé, pokud používáte závaží, která jsou vhodná pro vaši fyzickou kondici a používáte správnou techniku.

Pro některé skupiny lidí však může být tento směr tréninku zakázán kvůli anamnéze určitého seznamu nemocí: například obecná krvácivá porucha von Willebrandovy choroby, kýla, nedávné operace (včetně hysterektomie), artritida, jakákoli typy ortopedických poranění, problémy s kostní tkání nebo vysoký krevní tlak.