Cvičení na modrém, růžovém, lila nebo jasně modrém fitness míči může být vzrušující hrou, procházkou do bezstarostného dětství. Navíc, jak si všimli terapeuti, fitness míče díky své pohyblivosti nutí člověka udržovat rovnováhu a rovnováhu, což vede k neuvěřitelnému množství promarněných kalorií. Výsledkem je rychlé a snadné snížení hmotnosti a postava se stává chytrou a štíhlou.

Míče pro fitness umožňují dát práci svalů jednotný harmonický rytmus, hraní, přivést úroveň jejich fyzické zdatnosti na maximální zatížení. Pohodové cvičení se zázračným míčem vám zajistí postavu dokonalý tvar, flexibilita a milost.

Při cvičení s fitness míčem musíte dodržovat pravidelnost a bezpečnostní opatření. Denní trénink přinese mnohem více výsledků než trénink jednou týdně s maximálním napětím. Při výběru fitballu byste neměli kupovat vzorky s tenkou skořápkou, mohou prasknout pod tlakem. Dobrý fitness míč vydrží zátěž až tři sta kilogramů! Na rozdíl od levných čínských protějšků vás vysoce kvalitní produkty zachrání před zraněními různé závažnosti. Velká důležitost z hlediska účinnosti a bezpečnosti výcviku má tato střela tyto rozměry:

• Pro dívky s výškou do 170 cm volíme míč o průměru 0,55 m;
• Dívky s výškou 170-180 cm si mohou vybrat cvičební míč o průměru 0,65 m;
• Pro vysoké majitele „basketbalové“ výšky od 180 cm a výše je vhodné trénovat na míči o průměru 0,85 m a více.

V sedě na fitballu zkontrolujte úhel, pod kterým jsou chodidla, kolena a kyčle. Pokud je jeho hodnota 90 stupňů, pak je pro vás taková koule ideální.

Cvičení

Nemůžete se dočkat, až začnete cvičit? Nejprve provedeme základní cvičení:

1. Kliky. Položíme fitball pod kolena a opřeme ruce o podlahu. Tělo a nohy jsou rovnoběžné s podlahou. Ohněte lokty a dotkněte se podlahy bradou. Nadechneme se, když pokrčíme lokty, a vydechneme, když je natáhneme. Toto cvičení posiluje svaly paží, hrudníku a dokonce i tisku.
2. Protahování. Klepneme na kolena a ruce položíme do natažené polohy na míč před námi. Protahování po míči, pomalu protahujte tělo. Zároveň pečlivě udržujeme rovnováhu. Po zopakování pohybu 10krát odpočíváme, provádíme tři přístupy.
3. Posilování svalů tisku a dolní části zad. Nejprve si musíte lehnout na záda a položit nohy, ohýbat se v kolenou, na gymnastický míč. Při této akci pozorujeme pravý úhel. Ruce zafixujeme za hlavou a zvedneme tělo až k pokrčeným nohám. Vracíme se do výchozí pozice.
4. Gymnasta. Břichem si lehneme na míč a zvedneme nohy tak, aby tělo zaujalo vodorovnou polohu. Udržujeme rovnováhu, počítáme do 5, poté se vrátíme do výchozí pozice. Nejprve můžete zkusit provést 5 sérií, ale pokud je vaše kondice na více než vysoká úroveň– pak lze toto číslo zvýšit.

Cvičení pro různé svalové skupiny

Zvyklý na obdržení poplatku za živost a skvělá nálada Z těchto cvičení s fitness míčem můžete rozšířit „repertoár“ tříd procvičováním jednotlivých svalových skupin:

I. V poloze na zádech pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů. Uchopíme a držíme gymnastický míč nohama a položíme ruce za záda s dlaněmi dolů. Přitáhneme kolena k tělu, zvedneme spodní část zad. Vracíme se do výchozí polohy, aniž bychom se míčem dotkli podlahy. Cvičením se dobře procvičují spodní břišní svaly.

Za stejným účelem můžete provést jinou akci. V sedě na podlaze držte fitness míč mezi chodidly narovnaných nohou. Položte ruce na podlahu a trochu se zakloňte. Přitáhneme kolena k tělu, držíme míč, vrátíme se do výchozí polohy. Stáhneme žaludek, udržujeme svaly v napjatém stavu a míč je nad podlahou, aniž bychom se ho dotkli.

II. Vleže na zádech uchopte fitball nohama a zvedněte jej svisle nahoru. Po upevnění rukou za hlavou přitáhneme každý loket ke kolenu druhé protilehlé nohy, která „vykročí“ směrem. Druhá noha musí zůstat nehybná. Brada není přitlačena k hrudi a rameno není odtrženo od podlahy. Vraťme se do výchozí pozice a zopakujeme v „zrcadlové“ verzi. Tento cvik podporuje rozvoj spodních a šikmých břišních svalů.

Lehneme si na záda, pokrčíme kolena, míč zafixujeme nehybně pod lýtky, ruce rozpažíme do stran. Nohy spouštíme dolů buď vlevo nebo vpravo od míče. Během této akce se rozvíjejí šikmé svaly lisu.

Ležíme bokem na míči, chodidla opřeme o podlahu a ruce fixujeme za hlavu. Spustíme a zvedneme tělo do maximální polohy, přičemž tělo necháme ve stejné rovině, aniž bychom namáhali krční svaly. Po dokončení otočte na druhou stranu a opakujte.

III. Na gymnastický míč si lehneme zády tak, že chodidla jsou přitisknutá k podlaze a boky jsou s ní rovnoběžné. Zkřížíme ruce na těle a natáhneme se co nejvíce dopředu, ramena zvedneme nad míč. Nenakláníme bradu k hrudníku. Vrátíme se do výchozí polohy a míč přitlačíme zády. Všechny svaly by měly být napjaté a vyvinou se přímé svaly na břiše.

IV. Dlaně opřeme o podlahu a nohy zafixujeme za míčem, tělo je rovnoběžné s podlahou, obličejem dolů. Rolujeme a vracíme míč, ohýbáme a uvolňujeme kolena. Paže, záda a hlava zůstávají nehybné. Pokud nasměrujete kolena doleva, pak doprava, jsou zapojeny šikmé svaly tisku. Cvičení můžete zkomplikovat současným zvednutím rukou.

V. Můžete švihat zádovými svaly z lehu s pánví na míči čelem k podlaze. Ponožky opřeme o podlahu, nohy máme na šířku ramen, ruce zafixujeme za hlavou a roztáhneme lokty do stran. Zvedneme tělo nad míč a ohneme se co nejvíce dozadu. Vracíme se do I.P. Nezatěžujeme krk, nevytahujeme bradu dopředu a nepředkláníme se k hrudníku a pánev a nohy necháme v nehybné poloze.

VI. Lehněte si na míč zády, přitiskněte k němu spodní část zad a ramena, spusťte nohy na podlahu, položte holeně kolmo k povrchu podlahy. Vytáhněte ruce nahoru, dejte je za hlavu a natáhněte se co nejdále k podlaze. Vraťte se do výchozí pozice. Toto cvičení dokonale dokončí jakoukoli sadu tříd.

Efektivní cvičení s fitness míčem vám kromě přínosu pro tělo přinese i vzpruhu dobré nálady a dobré nálady!

Švýcarský míč, lépe známý jako fitball, je perfektní nákup pro dívky, které chtějí zhubnout a mít pružnější tělo. Tento simulátor je velmi efektivní a cenově dostupný a lekce s ním vám umožňují používat dvakrát více svalů, než kolik jich je zapojeno při běžném tréninku.

Fitball vynalezla v 50. letech švýcarská fyzioterapeutka Susan Kleinfogelbach. Tento míč byl používán při rehabilitačních sezeních s pacienty s centrálními poruchami nervový systém nebo kteří utrpěli poranění páteře. Postupem času si lékaři začali všímat, že cvičení s fitballem má řadu výhod: pacienti nejen urychlují regenerační procesy, ale také zvyšují elasticitu svalů a vazů, trénují vestibulární aparát, rozvíjejí koordinaci, zvyšují krevní oběh v meziobratlových ploténkách a zrychlit metabolismus. Proto je dnes švýcarský míčový aerobik jedním z nejrozšířenějších fitness trendů, který pomáhá formovat krásné držení těla.

Pokud chcete cvičit na fitballu pro hubnutí, abyste dosáhli maximálního držení těla, je velmi důležité vybrat ten nejvhodnější míč pro trénink.

Nejprve se blíže podívejte na materiál, ze kterého je míč vyroben – musí být jednotný a hustý, vydržet zatížení minimálně 150 kilogramů, nesmí mít zápach.

Další důležitý bod- velikost fitballu. Určitě využijte příležitosti si míč v obchodě "vyzkoušet". Když sedíte na fitballu, měl by se mezi stehnem a trupem, stejně jako mezi bércem a stehnem, vytvořit pravý úhel, jinak dojde k nadměrnému namáhání kloubů, což je zvláště špatné pro křečové žíly, artritidu a těhotenství.

Soubor cvičení

Pokud jste si již fitball koupili, nabízíme jednoduchou sestavu cviků na hubnutí. Výsledky budou patrné za dva týdny.

1. Reverzní kliky

Výchozí pozice: Leh na zádech, nohy na míči, ruce podél těla.

Míč by měl být pevně sevřen nohama a silou sevřen mezi lýtka, odtrhněte boky od podlahy, přitom napněte břišní svaly a přitáhněte kolena co nejblíže k hrudi. V této poloze musíte chvíli vydržet a poté se vrátit do výchozí polohy.

Pokud chcete cvičení zkomplikovat, zvedněte boky z podlahy a zvedněte také ramena a hlavu.

2. Rohlíky

Výchozí pozice: Na kolenou, chodidla na šířku ramen, dlaně před sebou na fitballu.

Tělo by mělo být fixováno v přímé poloze a žaludek by měl být vtažen. Poté se musíte pomalu naklonit dopředu, přetočit se z dlaní na lokty, aniž byste uvolnili tlak. Vydržte v této poloze několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.

Pokud je pro vás takový cvik příliš náročný, můžete si ho zjednodušit: při provádění kotoulů se můžete opřít o míč lokty a ohnout se v kyčlích, nebo naopak držet tělo rovně, ale příliš se nepředklánět .

Pokud si chcete cvičení zkomplikovat, zkuste balancovat na loktech, odtrhněte kolena od podlahy a natáhněte se v přímé linii. Vydržte v této poloze 20-30 sekund a vraťte se do výchozí polohy.

3. Vyvažování

Výchozí pozice: Sedněte si na míč, udělejte krok vpřed a srolujte tělo dolů tak, aby se hýždě fitballu téměř nedotýkaly a na něm byla záda k lopatkám.

Ruce musí být vrženy za hlavu, opřít se dozadu a při výdechu zvedněte hlavu a ramena a zatěžujte břišní svaly. V této poloze chvíli setrvejte a s výdechem se snižte.

Jednodušší verze cviku: opřete se o podlahu široce od sebe, ruce zkřížte na hrudi a cvik provádějte v této poloze.

Více obtížná varianta cvičení: jednu nohu natáhněte před sebe tak, aby byla rovnoběžná s podlahou, a druhou vyvažte. V této poloze proveďte polovinu otáček a poté vyměňte strany.

4. Nahoře

Výchozí pozice: Leh na míči, opřete se rukama a nohama o podlahu.

Tyto cviky na hubnutí s míčem zahrnují pohyb dlaní dopředu, dokud není míč pod vašimi stehny. V tomto případě by nohy měly stát u sebe, břišní svaly by měly být napjaté a tělo by mělo být nataženo v přímé linii. Poté byste měli pokrčit kolena a svinout míč holení k pravému rameni, setrvat v této poloze dvě sekundy a stočit fitball zpět. Poté se cvik opakuje, pouze na levé rameno.

Zjednodušená verze zahrnuje provedení pouze první části cviku bez rolování fitballu na ramena.

Složitá možnost - míček je okamžitě nastaven na úroveň bérce, poté je nutné jej stočit k ponožkám.

5. Vzhůru nohama

Výchozí pozice: Umístěte fitball pod boky, aniž byste z něj sundali nohy. Nohy u sebe, důraz na ruce, tělo natažené v přímce.

Vytáhněte hýždě nahoru, aniž byste ohýbali kolena, rolujte míč do ponožek, zatímco břišní svaly jsou napjaté. Vydržte v této poloze několik sekund a poté se spusťte dolů.

Zjednodušené cvičení: hýždě lze zvednout jen o pár centimetrů rolováním fitballu na kolena.

Složité cvičení: fitball je nastaven na úrovni nohou. Při rolování byste měli zvedat hýždě tak, aby záda zaujala svislou polohu, jako byste se chtěli postavit na hlavu.

Dělejte cvičení pro gymnastický míč může být jak pro hubnutí, tak pro obecné posilování zdraví. Navíc takové aktivity pomáhají zmírnit napětí, překonat stres a zlepšit náladu.

Každé cvičení by se mělo opakovat 12-15krát.

Pro dosažení skvělých výsledků mezi sériemi můžete provádět kardio cvičení – skákání přes švihadlo nebo pravidelné běhání na místě. To vám pomůže spálit kalorie dvakrát rychleji.

Před tréninkem se zahřejte a po tréninku se protáhněte, abyste obnovili a uvolnili svaly.

Video

Co můžete dělat s tímto objemným plážovým míčem, který doma zabírá tolik místa?

Ve skutečnosti je fitball (jak se tomuto míči říká) skvělý projektil pro udržení vašeho těla v kondici. Cviky provádíte v prekérní poloze, což vás nutí také udržovat rovnováhu. A tohle dodatečné zatížení na svalech.

Mimochodem, cvičení s míčky často provádějí sportovci během rehabilitačního období po zranění. Je to dáno tím, že míč pomáhá snižovat zátěž svalů a páteře oproti klasickým cvikům.

Než přejdeme k tréninku, pojďme se rozhodnout pro velikost míče, která vám bude vyhovovat.

Většina míčků se dodává ve třech velikostech:

• 55 cm - pro osoby s výškou 150–160 cm;
• 65 cm - pro osoby s výškou 160–170 cm;
• 75 cm - pro osoby s výškou 170–200 cm.

Na základě tohoto seznamu si můžete vybrat ten správný. Nebo existuje jiný screeningový test, který vám pomůže určit ideální velikost míče. Vše, co se od vás vyžaduje, je sedět obkročmo na míči. Pokud vaše stehna a bérce svírají pravý úhel, pak je tento míč pro vás správnou velikostí.

Provádění cvičení, o kterých budeme diskutovat dále, určete počet opakování a přístupy v závislosti na úrovni vašeho tréninku. Doporučujeme provést 3-5 sérií po 10-20 opakováních každého cviku. Začněte v malém a pak budujte.

Připraveni? Jít.

Cvičení dolní části těla

Tato skupina cvičení je určena k procvičení hlavních svalů nohou.

1. Dřep s míčem nad hlavou

Tento cvik je založen na pravidelných dřepech, rozdíl je pouze v tom, že míč držíte nad hlavou nataženýma rukama.

2. Nástěnné dřepy

V tomto cviku se míč používá k podpoře zad. Během cvičení by se měl pohybovat z dolní části zad na úroveň ramen.

3. Mačkání míče boky

Může to vypadat směšně, ale cvičením se dokonale procvičí svaly kyčlí a bederní oblasti. Stiskněte míč, abyste udrželi rovnováhu. Držte tuto pozici po dobu 30-45 sekund.

Pro tento cvik je lepší použít menší míč než běžný.

Lehněte si na podlahu, natáhněte ruce kolmo k tělu. nižší část položte holeně a paty na míč. Použijte své břišní a hýžďové svaly ke zvednutí boků z podlahy. Ocitnete se v nejisté pozici, proto k udržení rovnováhy používejte natažené paže.

S výdechem pomalu přibližujte kolena k bokům tak, aby vaše chodidla byla na povrchu míče. Držte tuto pozici na sekundu a poté se nadechněte a natáhněte nohy zpět. Vždy mějte boky na váze, abyste maximálně zatížili hýžďové svaly.

5. Dřepy s držením míče před sebou

Toto cvičení procvičuje svaly paží, břišních svalů a nohou současně.

6. Výpady s míčem

Při provádění tohoto cvičení se ujistěte, že koleno nohy stojící na podlaze nepřesahuje úroveň palce. Abyste udrželi rovnováhu, můžete se držet nějaké podpěry (například židle).

7. Reverse Hyper

Cvičení horní části těla

Tato sada cviků procvičuje svaly paží a ramen.

Nejsou to jen kliky, na které jste možná zvyklí. Toto je jejich složitější verze, protože musíte udržovat rovnováhu.

9. Prkno

Na rozdíl od běžného prkna, které se provádí na podlaze, tato jeho variace ještě více zatěžuje ramena a paže. Pokud můžete, vydržte v pozici alespoň 30 sekund.

10. Reverzní kliky na míči

Ano a toto efektivní cvičení lze provádět na míči.

12. Triceps curl

13. Věž

Cvičení trupu

Tato sestava cvičení s míčem je zaměřena na zatížení svalů těla.

14. Břišní cvičení

V horní poloze vydržte, dokud nenapočítáte do pěti, a poté se pomalu snižujte. Počet opakování je 6–10 v závislosti na vaší přípravě. Přitažení kolen k žaludku

Výchozí pozice jako u kliků. Ale místo ohýbání loktů zastrčte kolena pod sebe a narovnejte nohy dozadu.

18. Zvednutí kolena vleže na míči

Během tohoto cvičení musíte kolena silně přitlačit k sobě, aby se vaše nohy nerozcházely. Vyhnout se bolest držte ručník mezi koleny.

19. Cvičení pro šikmé svaly trupu

Sedněte si rovně na míč. Ruce za hlavou. Spojte nohy k sobě a spusťte chodidla na podlahu. Poté současně pohybujte nohama doprava a otočte tělo doleva. Proveďte 12-15 opakování na každou stranu.

20. Boční ohyby s míčem

Cvičení na lisu je užitečné zakončit protažením. Postavte se s nohama na šířku ramen, držte míč nad hlavou, záda rovně. Ohněte se a přiveďte míč na vnější stranu levé nohy. Při ohýbání mějte rovná záda. Znovu zvedněte míč a spusťte jej na pravou stranu.

0 3505 před 1 rokem

Fitball neboli gymnastický míč zaujímá v kondičním tréninku dlouhodobě zvláštní místo. Snadno se používá a cvičení s gymnastickým míčem účinně ovlivňuje všechny svalové skupiny. Fitball mohou při tréninku využít těhotné ženy, lidé, kteří si chtějí upravit postavu, prostě sportovní fanoušci. Koneckonců, způsoby jeho aplikace a soubor cvičení přímo závisí na účelu tréninku.

Výhody školení

Výhody tréninku s gymnastickým míčem jsou následující:

Způsobit	Proč?
Skvělý nástroj na hubnutí	V procesu tréninku na fitballu musíte nejen cvičit požadovanou svalovou skupinu, ale také udržovat rovnováhu. A to znamená používat další svaly, respektive k většímu zatížení těla a spalování více kalorií.
Efektivní práce svalů jádra	Svaly břicha, zad, kříže a hýždí zde fungují jako hodinky. Přitom se procvičují nejen okem viditelné svaly, ale i hluboké, které se standardního tréninku nezúčastnily.
Rozvoj mnoha schopností těla	Všechny tyto dovednosti rozvíjí koordinace, vestibulární aparát, flexibilita a plasticita – hodiny na míči. I jednoduché prvky rozvíjejí smysl pro rovnováhu a rovnováhu.
Jemná práce na zádech	Cvičení na gymnastickém míči na záda bezpečně posiluje zádové svaly. Dolní část zad není zatížena, traumatické zatížení zad je minimální. Fitball je dokonce doporučován jako soubor cviků, které mohou zmírnit bolesti páteře: odlehčí se páteř, zlepší se držení těla a zregenerují se meziobratlové ploténky.
Gymnastický míč je vhodný pro rekonvalescenci po úrazech dolní končetiny, nebude bolet s křečovými žilami a poškozenými kolenními a hlezenními klouby.
Dostupnost	Děti i dospělí, senioři i těhotní, s nadváhou a daleko od sportu – gymnastický míč je k dispozici naprosto každému.

Cvičení na gymnastickém míči vám navíc zpestří trénink, zlepší náladu a odbourá stres. Pouze tento projektil přispívá ke koordinované práci vestibulárního, motorického, hmatového a zrakového aparátu.

Cvičení na gymnastickém míči na hubnutí

Jako komplex zaměřený na redukci tělesné hmotnosti perfektní kruhový trénink. Prvky jsou zde postaveny tak, aby vám umožnily procvičit všechny svalové skupiny v jednom kruhu s cílem zbavit se přebytečných kalorií. Účinek školení je také v tom, že není zajištěn odpočinek mezi prvky.

Chcete-li tedy zhubnout, můžete provádět řadu následujících cvičení:

• Zvedání pánve. Lehněte si na záda a položte nohy na míč. Zvedněte pánev a pomalu rolujte míč směrem k sobě. V maximálním bodě se zdržíme pár sekund. Provedeme deset opakování. Zde fungují hýždě, nohy, spodní část zad a břicho.
• Naklonění. Sevřete míč mezi nohama a lehněte si na záda. Nohy zvedáme společně s fitballem. Střídavě pokrčte nohy různé strany. Horní část těla by měla zůstat na podlaze. Bude stačit dvanáct opakování. Zapojují se stejné svalové skupiny jako u prvního prvku.
• Kroucení lhaní. Nohy hodíme zpět na míč a štípneme ho jimi. Dali jsme si ruce pod hlavu. Držte fitball a přitáhněte kolena k břichu. Do konce dvanáctého opakování by měl lis doslova hořet.
• Kliky. Děláme obvyklé kliky z podlahy, přičemž nohy položíme na míč. Deset opakování procvičí vaše paže dokonale.

• Sedací kliky. Pokračujeme v zatížení rukou - tricepsy jsou spojeny. Dřepneme si na hranu fitballu, opřeme se o něj rukama. Začínáme pomalé dřepy. Budete také potřebovat 10-12 opakování.

Tip #1! Aby se míček neodkutálel, můžete ho opřít o zeď.

• Zvedání nohou. Přejdeme na hýždě a nohy. Lehneme si čelem k podlaze, opřeme se dlaněmi o podlahu a položíme kotníky na míč. Začneme pomalým střídavým zvedáním nohou. Každá končetina by měla mít patnáct opakování.
• Twisting vleže se zády na míči. Lehněte si na míč s rukama zkříženýma na hrudi. Začneme pomalu stoupat do sedu. Při deseti opakováních bude mít lis a spodní část zad čas zapracovat.

Tip #2! Abyste udrželi rovnováhu, můžete se při zvedání mírně vrátit zpět.

Je vhodné vytvořit tři takové kruhy, které mezi nimi spočívají minimálně. Tato sestava cviků na gymnastickém míči posílí všechny svaly potřebné k udržení dokonalého tvaru kostry.

Technika provádění prvků pro záda

Cvičení s gymnastickým míčem na páteř je zaměřeno na vyrovnání páteře, zvýšení její pružnosti, posílení páteřního svalstva a prevenci zakřivení. Komplex nejen uvolní napětí a posílí svaly, ale také zvýší pohyblivost kloubů.

Můžete provést některá z následujících cvičení:

• Pohyblivé kyčelní klouby. Sedíme s rovnými zády na míči. Jezdíme na fitballu různými směry a tam a zpět, popisujeme kruhy boky v různých směrech a začínáme jemně skákat na míči. Vše o všem - pět minut.
• Stabilizace. Zůstáváme sedět na míči s rukama roztaženýma do stran. Zvedneme levou nohu a začneme skákat na míč a válet se po něm různými směry. Pravá noha bude fungovat jako stabilizátor. Vyměníme nohu.
• Extenzory páteře. Břichem si lehneme na míč, paže natáhneme na úroveň hrudníku. Rovnýma nohama se opíráme o zeď. Nádech, zvedání hruď, otevřít. Současně stlačujeme lopatky a rozpažujeme ruce dozadu. Při výdechu spusťte ruce před sebe. Nohy zůstávají po celou dobu cvičení rovné. Deset opakování bude stačit.
• Zarovnání. Dřepneme si, ruce položíme na míč. S výdechem odvalte míč od sebe. Páteř je natažena spolu s míčem co nejvíce. S nádechem se vracíme do výchozí polohy. Také desetkrát.
• Boční kapuce. Sedíme na fitballu. V úklonu doleva natáhneme nataženou pravou paži nad hlavu. Totéž děláme na druhé straně. Zde je důležité se co nejvíce protáhnout boční svaly. Pro každou stranu budete potřebovat deset opakování.

Trénink nejen obnoví pohyblivost zádových svalů, ale také zmírní bolest. Přitom v časných stádiích onemocnění zad lze pomocí fitballu zabránit jejich dalšímu rozvoji.

Technika cvičení pro tisk

Jednoduché a efektivní, udržují svaly v dobré kondici a umožňují, aby postava byla krásná a reliéfní. Komplex prvků na fitballu může být následující:

• Rohlíky. Zaujmeme polohu jako u kliků: ruce opřeme dlaněmi o podlahu, kotníky položíme na míč. Opatrným krokem rukama se pohybujeme zpět na míči tak, aby byl pod žaludkem. Nohy by měly být vždy rovné a nespuštěné k podlaze. Když vykročíme rukama, vrátíme se do výchozí pozice. Opakujte do mírné únavy.
• Kroucení sedí na míči. Sedněte si na míč s rovnými zády. Děláme malé krůčky s nohama dopředu tak, abychom si lehli na fitball s lopatkami. Ruce držíme za hlavou. Stačí dvacet opakování.
• Kroucení v pořadí. Zde pracují šikmé svaly. Lehneme si na míč s lopatkami a pokrčíme kolena. Paže jsou široce rozkročeny, chodidla jsou celá na podlaze. Otočíme celé tělo, nejprve jedním směrem, pak druhým směrem. Spojujeme ruce na otáčkách. Uděláme patnáct otáček v každém směru.
• Kroucení, zvedání nohou. Lehneme si na záda, nohy hodíme na fitball. Umístěním rukou za hlavu začneme pumpovat lis. Polovinu tréninku děláme s pokrčenýma nohama, druhou polovinu s rovnýma nohama, jelikož pracují různé břišní svaly.
• Hyperektenze. Cvičíme bederní. Lehneme si na míč břichem, ruce sepneme za hlavou. Protáhneme tělo v linii, prsty na nohou opřeme o podlahu. Nakloníme tělo dopředu dolů a poté co nejvíce dozadu. Vracíme se do výchozí pozice v jedné linii. Děláme tři sady desetkrát.

Fitball je vynikající projektil pro pumpování lisu. Hlavní je konzistence a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. Gymnastický míč je dobrý i proto, že při práci na břišních svalech zapojujeme do tréninku i hýždě, boky, záda a nohy.

Kontraindikace pro práci na fitballu

Gymnastický míč je univerzální projektil, který nemá prakticky žádné nevýhody při použití a kontraindikace. S opatrností a po předchozí konzultaci s odborníkem by měly být třídy prováděny:

• v prvním trimestru těhotenství;
• v nemocech kardiovaskulárního systému;
• s herniovanými meziobratlovými ploténkami;
• se zakřivením páteře.

Pro všechny ostatní jsou třídy nejen zobrazené, ale také užitečné.

Jak vybrat fitball: pár praktických tipů

Při výběru gymnastického míče je třeba věnovat pozornost několika parametrům:

• Švy. Neměly by být zřejmé, jinak mohou během tréninku třít kůži a v důsledku toho snížit účinek tréninku.
• Materiál. Aby se předešlo alergickým reakcím, musí produkt obsahovat antistatická činidla.
• Velikost. Míče se zpravidla dodávají ve velikostech 55 cm, 65 cm a 75 cm.Velikost musíte vybrat podle výšky studenta. První jsou vhodné pro výšku 149-164 cm, druhé - 164-171 cm, třetí - nad 180 cm.

Tip #3! Při výběru míče si na něj sedněte. Boky s koleny by měly tvořit pravý úhel s povrchem podlahy.

• funkce "anti-break". Při nákupu si dejte pozor na zkratky: ABS, BRQ a „anti-rupture system“. To znamená, že míč nemůže náhle prasknout.
• Váha. Dbejte na maximální možnou váhu, kterou gymnastický míč unese. Toto je relevantní pro tlustí lidé a sportovci, kteří chtějí cvičit na fitballu velké váhy.
• Čerpadlo. Přítomnost pumpy v sadě značně zjednodušuje postup používání míče. Jinak ho budete muset hledat, protože. musíte si míč nafouknout sami. Při nafukování dbejte na rovnoměrné rozložení vzduchu.

Závěr

Cvičení na gymnastickém míči může nahradit jakýkoli trénink. Kompetentně sestavením komplexu prvků můžete napumpovat potřebné svalové skupiny, zhubnout nebo se zotavit ze zranění. Fitball je univerzální simulátor, který bude vyhovovat každému. A můžete to cvičit doma a kdykoli. Míč lze také snadno vzít s sebou - stačí jej vyfouknout a vložit do krabice.

Hezký den všem, kteří chtějí dát sebe a své tělo do pořádku a zároveň hledají něco nového v tělesné kultuře. Dnes se na takové (velmi zblízka) podíváme sportovní vybavení jako fitball. Jako fitness trenérka s mnohaletou praxí je to pro někoho stále kuriozita, i když fitbally se v aerobiku používají už od 50. let minulého století.

Muži by se od tohoto článku neměli odvracet, nejsou to jen "dívčí skokani". Taková věc pomůže každému chlapovi získat mužský obrys a obecně zlepšit úlevu. S námi se naučíte vše a ještě něco navíc. Ale to jsme odbočili...

Funkčnost a užitečnost této nestabilní koule tedy byla prokázána mnoha studiemi. je vytrvalostní maraton pro dívky a ženy, pro muže, děti i dospělé duchodovy vek dává úžasné výsledky. Jsi připravený?

Swiss \ fit ball je cizí název pro fitball. Můžete použít kterékoli ze dvou navržených slov a nebude to chyba. Úplně stejně jako fráze "gymnastický míč". Syntetický míč o průměru 55 až 75 cm (standardně je i 40 cm, dokonce i 90), pro rozvoj obratnosti, koordinace a správného držení těla.

Elastický míč pro herní akce vynalezli Italové. Ale jeho přínosy v oblasti zdraví novorozenců a dětí s problémy pohybového aparátu byly prokázány ve Švýcarsku v 80. letech, odtud název "Swiss". Dále se mezi sportovci propagovalo neposilovací náčiní a v roce 1996 se již v Itálii aktivně konaly semináře na podporu rodinných sportů.

Jaké svaly bude fitball pumpovat?

Když už mluvíme o účelu fitballu, uveďme si svalové skupiny, které tonizuje: všechno. Ne, není to chyba trenéra. Balancování a zvedání fitballu končetinami vede k současné práci hlubokých svalů těla. Ani zvedání tyče není jako běžný gymnastický míč. Navíc je to vynikající kardio cvičení a maraton pro koncentraci a soustředění.

Výhody a nevýhody

Z pozitivní aspekty stojí za zmínku:

1. Cvičení na fitballu je velmi účinné a má pozitivní vliv na všechny svalové skupiny.
2. Při cvičení na neposilovém míči je zatížení kloubů minimální, lze volit i zvláště šetrná cvičební schémata pro věkové kategorie.
3. Efektivnosti tréninku na fitballu je dosaženo i při pasivních cvičeních (balancování, popíjení na míči apod.).
4. Sportovní střela je mobilní a snadno ovladatelná.
5. Malá váha gymnastického míče a možnost volby průměru dle parametrů těla (viz níže).
6. Dostupnost a relativně nízká cena.
7. Schopnost hrát míč v týmu i individuálně, bez trenéra.
8. Neexistují žádná věková omezení.
9. Bezpečnost při používání dětmi (Pokud dodržujete pravidla používání a osobní bezpečnost).
10. Trvanlivost.

No, k mínusům nemám co říct, žádné nejsou. I když spadnete ze swishballu, fyzickou práci jste již vykonali. I když, ať mi lidé v těle prominou, když jsem trénoval velmi nabitou dámu v Balzacově věku, výsledek byl dlouhou dobu na nule. Proklela mě i švýcarský míč, obvinila mě z šarlatánství, protože pas ještě nebyl ani narýsovaný. Důvod je banální: madam a můj.

Hodiny fitballu jsou spárovány s alespoň omezeným příjmem vysoce kalorických potravin. Pokud nejste připraveni dosáhnout dokonalosti tvrdou prací, fitball není vaším inventářem. Jeho výhody a škody jsou nesouměřitelné, protože to druhé absolutně chybí.

Kontraindikace

Pozornost! Přestože lze systém tříd zvolit v šetrném režimu, neměli by jej brát lidé s onemocněním srdce a cév. Omezení je také pro lidi s problémovými klouby, meziobratlovými ploténkami a patologiemi. vnitřní orgány. Novorozené děti, bez indikace chirurgů, smějí cvičit u specialistů po 2 měsících!!! Pro těhotné ženy bude zákaz tříd hrozbou přerušení nebo narušení průtoku krve placentou, VVD.

Který míč je pro vás ten pravý?

Velké množství míčů často uvádí začátečníky do strnulosti. Nejprve se pojďme rozhodnout, který fitball je pro vás ten pravý.

Pro elementární gymnastiku v prvním páru doporučuji vzít si malý (45 cm) míč. Končetiny a vestibulární aparát si zvykají na funkční zátěž, svaly se také adaptují na projektil. Postupně si zvykejte (týden tréninku), vezměte si objemnější míč.

Pro hodiny s dětmi, těhotnými ženami nebo seniory je vhodné absolvovat úlevový masážní fitball, který výrazně zlepšuje stav pokožky a prokrvení „pracovních“ oblastí.

Míč si můžete vybrat i podle výškového rastru

• Výška míče přes 185 cm o průměru 75 cm.
• Výška koule 165 \ 185 cm o průměru 65 cm.
• Výška koule 155 \ 165 cm o průměru 55 cm.
• Výška míče do 155 cm s průměrem 45 cm.

Pamatujte, milí budoucí fitonci, projektil musí být elastický, nesmí způsobovat kožní alergie a neměl by vyvolávat strach, že pod vámi praskne! K tomu se ujistěte, že míč není nafouknutý až na doraz, musí se ohnout o 2 cm !!!

Schéma tříd a typy cvičení

Nejprve si povíme něco o technikách a typech provedení. Jaký je váš přesný cíl? Pro ty, kteří chtějí zatnout svaly, je vhodný „plank“, „twisting“, zvedání fitballu končetinami a výpady s míčem v různých pozicích.

• Pro ty, kteří si přáli pas jako mladý Gurčenko, je vhodná „osmička“ a skákání na fitballu.
• Ruce můžete dát do pořádku seskupením sportů na fitball a závaží (nebo činky).
• Záda a držení těla budou korigovány „usrkáváním“ a zvedáním fitballu zády bez pomoci rukou.

Existuje obrovské množství tréninků, které lze provádět pomocí gymnastické náčiní. Všechny jsou rozděleny v závislosti na zapojení svalů, poloze (stoj, sed, leh) a účelu (pro protažení nebo posílení svalů).

Cvičení na záda

1. Lehneme si na fitball břichem, opřeme se chodidly o podlahu, srovnáme tělo a snažíme se udržet rovnováhu. Pomalu zvedněte horní část břicha a hrudníku, proveďte hyperextenzi na míči.
2. Poloha - vleže na míči lícem dolů. Položíme ruce na podlahu. Úkolem je střídavě zvedat nohy nahoru. Pokročilé lze cvičit s expandérem, díky čemuž je cvičení těžší a zvyšuje se stres pro nohy. Začínáme s 10-15 zdvihy pro každou nohu, postupně jejich počet zvyšujeme.

Cvičení pro abs

1. Pose – obličejem dolů, nohy pod koleny leží na míči, stoj na natažených rukou. Zvedneme pánev nahoru a zároveň mírně přitáhneme projektil k sobě. Pozor: jeho implementace vyžaduje určité dovednosti.

1. Kotouly: lehněte si na záda na podlahu, nohy pokrčte v kolenou, lehněte si na projektil. Ruce roztažené na podlaze. Převalujte nohy po míči, dokud nebudou několik centimetrů nad podlahou v jednom a druhém směru. Cvičte, dokud neucítíte napětí šikmých svalů.

Cvičení pro nohy a hýždě

1. Stojíme rovně, fitball je vzadu. Jedna noha je pokrčená v koleni, leží na míči. Vrátíme to zpět. Dřep na opěrné noze, to znamená, že děláme obrácené výpady.
2. Postavíme se ke zdi, položíme míč mezi ni a záda. Dřepneme si a kutálíme projektil dolů. Toto cvičení můžete provádět na jedné noze.

Přidejte si ke svým komplexním cvikům, které jsou nám známé, zatížené pomocí fitballu. Například: prkno, kroucení, kliky.

Příklady cvičení

Cvičení na doma

Doma můžete snadno zahájit výuku individuálně, dokonce i při prohlížení obrázků a videí komplexů nabízených na našich webových stránkách. Nezapomeňte předtím silový trénink musíte udělat rozcvičku. Jeho popis nabízím v sekci "Rady od zkušených guruů".

• Sedněte si na míč s rovnými zády. Nohy jsou rovné. Skloníme se k nohám a pokusíme se je uchopit levou stranou pravá ruka. Důležité! Neprohýbejte záda, držte je rovná. Provádíme 4 série po 10 opakováních. Na konci se třikrát zhluboka nadechněte a vydechněte. Taková aktivita je nepostradatelná pro nohy, jejich úroveň protažení a pro nápravu problémů se zády.

• Dále stojíme zády ke zdi a přitlačujeme fitball proti ní. Nohy na šířku ramen. Dřepujeme plynule, v nejnižším bodě při dřepu namáháme svaly, zmrazené 5 sekund. Také pomalu stoupáme. Perfektně napumpuje boky a hýždě. Proveďte 5x po 12 opakováních, poté opakujte hluboký nádech/výdech.

• Sedíme na míči, záda jsou rovná, ruce za hlavou. Boky „kreslí“ osmičku (ve směru a proti směru hodinových ručiček). Ideální pro žaludek, který chce být více reliéfní. Počet přiblížení dosahuje 5 přiblížení 15krát.

• Výchozí pozice - sedí na míči, opřete se rukama o míč zezadu. Nohy se začnou pomalu pohybovat vpřed. Pohybujeme se, dokud pánev „nevisí“ nad podlahou. A teď se stejným způsobem vracíme. Postup se opakuje 10krát. 4 přístupy.

Cvičení v tělocvičně

V hale nabídnou zkušení sportovci složitější variace. Například popis TOP druhů:

• Lehněte si na míč zády, konkrétně v bederní oblasti. Nohy se opřete o zeď nebo podlahu a ohněte se v pase (5 sérií po 15ti, poté dechová cvičení popsaná výše).
• Lehněte si na míč břichem, klekněte si a fitball na nich spočíval. Ruce zkřížíme za hlavou a spustíme ji, záda jsou oblouková. Postupně se zadrženým dechem zvedáme obličej (záda by se měla narovnat, děláme 10 až 15krát, 3 série).
• Lehněte si na záda na gymnastický míč, vezměte do rukou činky. Postupně zvedejte činky nahoru. Upevněte je ve zvednuté poloze po dobu 5 sekund. Opakujte 10krát na sadu. Vyrábíme jich celkem 5. Opatrně! Nebijte činky, přibližujte se pomalu! (Skvělé na zdvihání prsou).
• Položíme 2 fitbally vedle sebe. Umístěte na každé předloktí a loket. Loketní klouby by vizuálně měly být jako pravý úhel. Nohy na šířku ramen. Při nádechu snižte trup, spolehněte se pouze na ruce. Při výdechu zvedněte tělo a zafixujte pozici po dobu 5 sekund. Udělejte 5 sad po 10.

Po dokončení všech zatížení opravte výsledek několika protahovacími cvičeními („větrný mlýn“, naklonění nebo sevření nohou rukama).

Před silovým tréninkem byste se měli pořádně zahřát. Každým 5x zamávejte rukama, 10x nakloňte tělo do všech stran, 15 dřepů a kývání hlavou nebude zbytečných. Také vám doporučuji pohybovat se rameny nahoru/dolů (celkem až 30 pohybů). Po zaujetí pohodlného místa natáhněte nohy mírně od sebe a vleže na nich tělem se rukama dotkněte prstů na nohou (až 10krát). Vysévejte tak, že zvednete kolena vysoko po chodbě nebo místnosti na asi 7 minut a směle pokračujte k energeticky náročnějším aktivitám. Důležité! Nepřestávejte prudce cvičit a po jeho skončení zklidněte svůj tep a dýchání lehkou chůzí a hlubokým nádechem.

Normalizace přístupů

V průměru se vyplatí provést 5 sérií po 10–20 opakováních, nejlépe v pořadí výchozích pozic: nejprve vsedě v řadě, poté vleže atd. Sportu věnujte zhruba hodinu a půl denně. Počet opakování by se měl zvýšit o 1 za den.

Hudba pro cvičení

Vyzvedněte si sbírky dynamické a motivující hudby. Nebo zápalné latinské skladby, které dodají inspiraci a asertivitu. Klasika a texty se obecně nepočítají.

Obyčejné chyby

Častými chybami začátečníků jsou plnohodnotné sportovní aktivity na absolutně „nezahřátém“ těle, v důsledku toho bolest a odmítání gymnastiky na fitballu. Začněte v malém tím, že se aktivně připravíte a vše do sebe zapadne. Také mnozí jednoduše nedodržují režim výuky, chybí několik hodin týdně. Ráno vstaňte a udělejte alespoň minimální přístupy - rozveselí vás to a jste mladší s krásným tělem!