Odborníci na výživu se domnívají, že rychlost hromadění a spalování tuků v těle jednoho člověka může být zcela odlišná i při stejném příjmu kalorií za den. Proces spalování tuků ovlivňují různé faktory: stresové situace, cvičební stres na těle správné dýchání, stejně jako načasování jídel a samotný jídelníček. Pokud zkombinujete několik těchto faktorů, můžete získat velmi dobrý výsledek krátkodobý.

Nejúčinnější cvičení pro spalování tuků spolu se správnou výživou. Existuje široká škála komplexů cvičení které vám umožní rychle a efektivně zhubnout. Proto je třeba vybrat nejvhodnější sadu tříd. Můžete cvičit jak v posilovně, tak cvičit na spalování tuků doma. Zároveň nezapomínejte na zdravou výživu. Musíte jíst ne více než 2 hodiny před tréninkem. Jídlo by mělo být vyvážené, ale ne mastné. Cvičení na lačný žaludek se také nedoporučuje, taková cvičení neposkytnou požadovaný výsledek.

Sada cviků na spalování tuků

Chcete-li urychlit metabolické procesy ve svém těle a zbavit se přebytečných kilogramů, pak je nejlepší zvolit vhodnou sestavu cviků a provádět ji pravidelně. Výběr komplexu závisí na části těla, ve které byste chtěli zhubnout. Nejoblíbenější cvičení na spalování břišního tuku. Tato část těla je problematická pro ženy i muže.

1. Toto je první cvičení, které je nutné provést, abyste zničili tuk v oblasti břicha. Takže – dřepy, ale je potřeba to provádět na jedné noze. Postavte se rovně, chodidla položte na šířku pánevních kostí. Zatněte břišní svaly a zvedněte levé koleno směrem k pasu. Poté začněte dělat 15 dřepů na pravou nohu a poté na levou. Toto cvičení na spalování tuku také pomáhá posilovat stehna a břišní svaly.
2. Cvičení zvané „kyvadlo“. Chcete-li to provést, musíte se postavit rovně, ruce - v pase nebo na horní části stehen. Zatáhněte břicho a trochu se předkloňte. Nyní zkuste přesunout váhu těla na jednu nohu, druhou vytáhněte do strany. Taková cvičení pro spalování tuků lze snadno provádět doma. Ale zde je hlavní věcí udělat vše správně, pouze tímto způsobem dosáhnete požadovaného výsledku.
3. Jedná se o další cvik z komplexu cviků na spalování tuků. Crunch na dřepu je vhodný zejména pro ženy. Dejte nohy na šířku ramen, vtáhněte břicho dovnitř, zatímco záda by měla být rovná. Nyní se začněte pomalu spouštět, dokud nejsou vaše stehna kolmo k podlaze. Poté se předkloňte a pokuste se rukou dosáhnout na podlahu. Vydržte v této pozici několik sekund a vraťte se do výchozí pozice. Musíte provést takové cvičení, abyste spálili břišní tuk 15krát v jedné sérii.
4. Cvičení skoku. Nejprve je třeba zaujmout pozici, jako u prvního cviku. Přeneseme váhu těla na jednu nohu, poté přeskočíme z jedné nohy na druhou. Provádíme 2 minuty s každou nohou.

Efektivní cvičení na spalování tuků pro ženy

Pro efektivní spalování tuků je výborný kardio trénink, který zahrnuje jízdu na kole, plavání, běh, užitečný je i fitness. Taková cvičení přispívají nejen ke spalování přebytečného tuku, ale také k posílení různých svalových skupin.

1. Nejlepší cvičení na spalování tuků, které byste měli dělat, jsou skokové výpady. Pravidelné výpady v tomto případě nejsou příliš účinné, protože pomáhají pouze zpevnit a zpevnit svaly hýždí, stehen a nohou. Ale se skákáním - to je nejúčinnější cvičení pro spalování tuků v celém těle. Chcete-li to provést, musíte udělat krok vpřed a přitom dřepovat v koleni. Pak prudce vyskočte a vyměňte nohu. Můžete to dělat tolikrát, kolikrát chcete, dokud se neunavíte.
2. Toto cvičení je nutné provádět s fitness míčem. S ním můžete udělat hodně různé cviky ke spalování tuků rozvíjejte různé svalové skupiny, které pomohou posílit spodní část zad a zpevnit žaludek. Chcete-li provést výkon, musíte se opřít lokty o fitness míč, dát nohy dozadu, zatímco záda by měla být rovná. Poté vytáhněte míč dopředu silou rukou a zatáhněte zpět silou tlaku.
3. Cvičení na spalování tuků zvané „boční přechody“. Je extrémně účinný pro spalování tuků v těle. K jeho provedení musíte mít hodně volného prostoru, nejlépe na sportovišti. Hlavním úkolem je ujít určitou vzdálenost, ale musíte se pohybovat s mimořádně velkými bočními kroky.

Výživa během tréninku

Ať už chodíte do posilovny nebo jen cvičíte doma, výživa je stále nedílnou součástí procesu hubnutí. Budete muset změnit svůj obvyklý jídelníček a přísně hlídat příjem kalorií po celý den. Cvičení na spalování tuků je třeba posílit Zdravé stravování, vždyť docházet na školení je určitě nutné, aby bylo plno.

Předtréninková jídla by neměla obsahovat žádný tuk, mohou to být pouze bílkoviny a sacharidy. Obsah kalorií v jídle před začátkem tréninku by měl být normální, jako ve vašem obvyklém jídle. Ale musíte jíst 2 hodiny před začátkem cvičení, abyste spálili tuk na břiše nebo jiných částech těla, aby se jídlo stihlo strávit a v době začátku cvičení byl váš žaludek prázdný.

Během tréninku určitě začnete mít žízeň, protože tělo je dehydrované. Ale musíte dodržovat zvláštní zacházení pití při cvičení ke spalování tuků. Před zahájením tréninku musíte vypít sklenici vody, poté během tréninku můžete vypít trochu vody každých 20 minut. Pokud cvičení trvá více než hodinu, musíte pít speciální nápoje, které sportovci používají místo vody.

5 z 5 (5 hlasů)

Moderní způsob života téměř každého člověka má k ideálu daleko: ne správná výživa, sedavý způsob života atd. To vše s sebou nese oslabení zdraví, nesprávné fyzický vývoj těla, včetně obezity. Samozřejmě je docela těžké odolat dobrotám, které obsahují lepek ve svém složení a výrobci často „zapomínají“ tuto látku uvést na etiketě.

Ale je to on, kdo způsobuje závislost na takových produktech, jako jsou chipsy, sušenky a další. škodlivé produkty. Abyste překonali tuk na břiše, musíte přehodnotit svůj jídelníček a přidat aktivní fyzickou aktivitu.

Přestože se jedná o běžný problém, je třeba jej posuzovat odděleně pro muže a ženy, protože jejich těla jsou krásná různými způsoby. Budeme analyzovat ty nejlepší cviky, abyste si dali postavu do pořádku, tipy a triky pro rychlé dosažení výsledků.

Odstranění tuku z mužů

Vystouplé „pivní“ bříško u mužů není úplně stejné jako u žen. Objevuje se v důsledku nahromadění břišního tuku - který se nachází vedle vnitřní orgány a ovlivňuje srdce, plíce, peristaltiku. Proto žaludek většinou není volný, jako tukové zásoby na končetinách, ale pružný a vypouklý.

Přesto má břišní svaly a úlevu každý, jen kvůli sedavému způsobu života je často natažený a schovaný pod vrstvou tuku. Úkolem každého muže je neustále trénovat tisk, aby dosáhl alespoň přirozené krásy těla, dlouhodobě - ​​napumpovat estetickou úlevu v podobě "kostek".

Tohoto výsledku lze dosáhnout několika způsoby. Někteří lidé to raději dělají základní cviky, pouhým zvýšením počtu opakování, jiní dávají přednost kondičnímu a kardio tréninku a další jdou na rigidní dietu. Který způsob je správný?

Nejlepší bude, když je všechny zkombinujete. Každý člověk potřebuje zapojit do tréninku co nejvíce svalů těla, protože tuk nelze spalovat pouze v oblasti břicha, odchází všude ze všech částí těla.

Mechanismus úbytku tuku při nedostatku sacharidů vypadá jako příkaz „využít tukové zásoby“, který funguje proporcionálně pro celé tělo. Tuk se totiž před tím, než se dostane do svalů, dostane do krevního oběhu a koluje po těle a dostane se do míst, kde je potřeba energie.

Nejúčinnější pro muže bude soubor metod: kardio trénink, zvýšení opakování v základních přístupech a dieta.

Ve prospěch toho, že se nemusíte vzdávat základního tréninku, je to, že po něm se spotřeba kyslíku na 48 hodin zvýší o 30 % – dochází tak k regeneraci svalů a k oxidaci nahromaděné tukové tkáně. To ukazuje na zrychlení metabolismu, což znamená intenzivnější spotřebu energie. To znamená, že po základním tréninku je výdej kalorií ještě větší než během něj.

Tělesné cvičení

Pojďme vyvrátit mýtus, že pouze cviky na břicho mohou odstranit břišní tuk. Usazeniny nelze izolovat z žádné oblasti těla. Trénink v tlaku se provádí tak, že když lze spálit přebytečný tuk, objeví se na místě břicha krásné a reliéfní kostky, a to nejen plochý povrch a žebra.

Podtlak v břiše zvyšuje tonus vnitřních příčných břišních svalů. zmenšení obvodu pasu, štíhlý žaludek a správných křivek postavy dosáhnete jednoduše rychlostí blesku – v prvních dvou týdnech běžné výuky. Faktem je, že efektu není dosaženo ani tak spalováním tuků, jako spíše vtažením břišní dutiny dovnitř. Představte si, že příčné břišní svaly jsou šňůry, které drží lis. Zmenšením jejich délky neustálým tréninkem přiblížíme lis blíže k zádům, což znamená, že žaludek je "vtažen" dovnitř a stane se plochý.

Tento obrázek vám pomůže určit procento tuku ve vašem těle:

Toto cvičení lze provádět ve stoje, vleže a předklonu. Pokud vás stále zajímá flexe těla, uvidíte, že „vakuum v žaludku“ se pro člověka dělá doslova ve všech možných pózách. Je potřeba to dělat co nejčastěji. Pokud se cítíte slabí - můžete snížit na 5krát týdně, ale pak nezapomeňte zvýšit počet sezení až na 14krát týdně (ráno a večer).

Při provádění „vakua v žaludku“ je soustředěnost, klid a Čerstvý vzduch(otevřete okno dokořán!).

• Pro začátek si lehněte na záda s rukama nataženýma podél těla. Pokrčte kolena a uvolněte se.
• Zhluboka se nadechněte a poté prudce vydechněte, zatněte břišní svaly a vší silou je zatáhněte. V maximální zatažené poloze vydržte 10 sekund bez nádechu, poté se trochu nadechněte a na dalších 10 sekund zmrazte. Celkově je váš žaludek držen v zatažené poloze po dobu 20 sekund. Uvolněte se pomalu a popadejte dech.
• Po pár opakováních zkuste při prodlevě tlačit žaludek dopředu lisem - časem se naučíte "tančit" se žaludkem lepší než kterýkoli jiný orientální žena.

Každý, kdo se zabývá hubnutím, by měl pochopit, že existuje mnoho diet pro rychlé hubnutí, ale potřebujete nejen zhubnout, ale také si udržet zdraví. Rychlost hubnutí závisí nejen na výběru stravy, ale také na rychlosti metabolismu: čím je aktivnější, tím rychleji kilogramy jdou. Faktory, které zpomalují metabolismus:

• alkohol
• kouření
• nedostatek snídaně
• vzácné jídlo
• vydatná večeře

K dosažení výsledku je nutné dodržovat frakční a častou výživu, což vede k aktivním změnám v těle:

1. Spustí se výměnné procesy.
2. Dochází k nárůstu energie.
3. Normální hladina hemoglobinu je zachována.

Zvláštní pozornost by měla být věnována bílkovinám. Svaly celého těla to nutně potřebují. Při konzumaci bílkovin požadované množství, tělo nepociťuje únavu a únavu. Pro výpočet denní příspěvek bílkovin, je třeba vynásobit hmotnost v kilogramech číslem 1,6. Výsledné číslo bude množství bílkovin, které by mělo být za den zkonzumováno.

Zdravé stravování je hlavním faktorem při hubnutí. Výživa ovlivňuje to, jak vypadáte, vaši náladu a zdraví. Správná výživa by měla obsahovat všechny látky nezbytné pro fungování těla. Doporučuje se používat přírodní produkty. Pro úplnou asimilaci produktů budete muset dodržovat následující pravidla:

• Dodržujte jídelníček.
• Pijte nesycené vody asi dva litry denně.
• Nepřejídejte se a hlídejte si kalorie.
• Jezte po částech 5-6krát denně.

Pokud chcete odstranit přebytečnou váhu z břicha a boků, měli byste konzumovat méně kalorií denně, než vydáte. Chcete-li zjistit počet kilokalorií potřebných k udržení hmotnosti, musíte svou váhu vynásobit číslem 35. Chcete-li začít hubnout, musíte zkonzumovat méně, než je počet přijatých kilokalorií.

Pro odstranění tuku z břicha a boků by měl být poměr příjmu potravy za den následující:

• 50% bílkovin.
• 20% tuku.
• 30% sacharidů.

Stojí za zmínku, že existují jednoduché a složité sacharidy. Nejlepší je dát přednost komplexním sacharidům, protože se déle tráví. Chcete-li získat zdravé komplexní sacharidy, měli byste jíst:

1. Syrová zelenina a ovoce.
2. Pohanka a pšeničná kaše.
3. Chleba s otrubami.
4. Hrách, sójové boby, čočka a další luštěniny.

Při správné výživě je důležité konzumovat čistá voda. Odstraňuje z těla škodlivé látky zlepšuje stav pokožky, snižuje riziko srdečních onemocnění. Za dostatečné množství tekutin pro muže se považuje 1,5-2 litry vody denně. Alkohol také obsahuje vodu, ale je pro tělo škodlivý. Snažte se používat co nejméně alkoholické nápoje zejména pivo. Láhev piva o objemu 330-350 obsahuje 150-160 kcal.

Čím silnější je odrůda, tím vyšší je obsah kalorií v pivu. Zároveň zvyšuje chuť k jídlu, díky čemuž budete chtít jíst více a přebytečné jídlo jsou zbytečné kalorie. Chmel obsahuje prvky, které napodobují ženské pohlavní hormony, takže mohou způsobit hormonální nerovnováhu, která vede k přibírání na váze.

Je třeba si uvědomit, že kvůli pomalejšímu metabolismu mají ženy nárok na méně kalorií za den než muži, a to i při stejné hmotnosti. Také ženy musí omezit spotřebu tuků, sacharidů a rafinovaných produktů. Budete se muset vzdát takových produktů, jako je klobása, ořechy, máslo, margarín, majonéza, koláče, pečivo, cukr, med, sladkosti, chipsy, rychlé občerstvení, konzervy, těstoviny a mnoho dalších.

Fitness trenér, instruktor skupinového cvičení, výživový poradce

Provádí všeobecné konzultace o výživě, výběr jídelníčku pro těhotné, korekce hmotnosti, výběr výživy při podvýživě, výběr výživy při obezitě, výběr individuálního jídelníčku a léčebná výživa. Specializuje se také na moderní metody funkčního testování ve sportu; zotavení sportovce.

Nadměrné usazeniny na těle jsou problémem mnoha lidí. Abyste však získali vyrýsovanou postavu, musíte si správně naplánovat trénink určený pro maximální hubnutí. Mělo by být vyzvednuto efektivní komplex třídy, která zahrnuje nejlepší cvičení pro spalování tuků doma. Kombinací denní zvýšené zátěže se správnou výživou můžete dosáhnout úžasných výsledků.

Cvičení na spalování tuků

nejvíce nejlepší metoda Boj proti tělesnému tuku je kombinací silového a kardio tréninku. Tento komplex pomůže vybudovat svalovou hmotu, zvýšit odolnost těla a zvýšit tonus. Hlavní věcí je rovnoměrné rozložení zátěže na všechny svalové skupiny, abyste získali krásnou postavu v relativně krátkém čase. Které tréninky spalují tuky nejrychleji?

• aerobní;
• Napájení;
• interval;
• gymnastika.

Napájení

Kulturistika je často spojena s tréninkem v posilovně, ale můžete ho dělat i doma. Posilovací cvičení pro rychlé spalování tuků jsou vhodné pro ženy i muže, ale zátěže by měly být různé. Dívky by měly brát činky o hmotnosti 1-1,5 kg a muži - v závislosti na jejich fyzické zdatnosti. Pokud trénink probíhá doma a sportovec nemá vhodné příslušenství, můžete použít improvizované prostředky (nádoby na vodu, dlouhé hole atd.) Energeticky nejnáročnější cvičení na spalování tuků:

1. Lis. Lehněte si na záda (na kobereček nebo lavičku), zvedněte činku. Zvedněte ji nad úroveň solar plexu a snižte ji. Proveďte 4 sady po 8 opakováních (60 sekund přestávka).
2. Dřepy. Vezměte do rukou činky a dřepněte si s nimi. Rozkročte nohy o něco více než ramena. Udělejte 3 sady po 9 krát, s přestávkou 75 sekund.
3. Výpady s činkami. Délka: 4 série po 6 opakováních na nohu.

Aerobní

Kardio zátěže vám pomohou rychle se zbavit nadváhy a posílit srdeční sval. Výběr toho nejvíce efektivní cvičení pro spalování tuků získá dívka během krátké doby štíhlou postavu. Jaká aerobní cvičení jsou považována za nejúčinnější:

• kolo;
• rychlá chůze;
• skákací provaz;
• skákání;
• fitness lekce v hale;
• tanec.

Cvičení na spalování tuků

Získat štíhlou postavu pomůže posílený trénink zaměřený na odbourávání tukové tkáně. Hlavní věcí je vybrat si energeticky nejnáročnější cvičení, abyste dosáhli požadovaný efekt po měsíci tréninku doma. Jaká zatížení by měla být provedena:

1. Zvedání nohou. Cvičení pomáhá zpevnit boky, hýždě, břicho. Měli byste si lehnout na záda a zvedat nohy kolmo k podlaze a držet je u sebe. Dělat Kruhový objezd, pak nižší. Proveďte každou akci plynule, abyste cítili svalové napětí, 10krát.
2. Ohnutí. Lehněte si na břicho, natáhněte ruce dopředu. Současně zvedněte nohy a ruce z podlahy, balancujte na břišních svalech. Spodní část zad je v tuto chvíli ohnutá. Vydržte několik sekund a poté se uvolněte. Proveďte 12krát.
3. Prkno. Toto je nejlepší cvičení pro spalování tuků, posílení svalů paží, ramenního pletence, břicha, boků. Musíte stát na loktech a spoléhat se pouze na prsty u nohou. Držte pozici po dobu 10-12 sekund. Odpočívat. Opakujte 8x.

Plavání

Bazén je skvělým místem pro hubnutí. Plavání posiluje zdraví, spaluje kalorie, pomáhá normalizovat metabolismus, napíná každý sval (bez stresu na klouby). Proč tento proces může nahradit trénink? Voda je mnohokrát hustší než vzduch, takže vytváří extra odpor pro svaly na stehnech, pažích, hýždích a břiše. Díky tomu člověk dostává energetický náboj, ztrácí kalorie, buduje svaly. Nejvíce cvičení na spalování tuků v bazénu:

1. Intervalový trénink. Nejméně 5 minut byste měli plavat maximální rychlostí, poté dvě až tři minuty odpočívat. Opakujte několikrát. Plavecké styly můžete střídat.
2. Zvedání nohou. Opřete se zády o bok bazénu (blízko) a chyťte se ho rukama. Zvedněte nohy o 90 stupňů a držte je několik sekund. Proveďte 8-12krát.

skákání

Studie ukazují, že tato cvičení zvyšují hustotu kostí, předcházejí riziku zranění a zlepšují pevnost a flexibilitu kloubů. Plyometrie (skokový trénink) je cvičení pohybů, které protahují sval nohy před jeho kontrakcí. Díky intenzivnímu aerobnímu cvičení jde přebytečná kila velmi rychle pryč. Nejlepší cvičení pro spalování tuků:

1. Chodidla mírně širší než je šířka ramen, kolena mírně pokrčená, paže stažené dozadu (připravené ke skoku). Musíte vyskočit ostře nahoru tak vysoko, jak je to možné, zvedněte ruce svisle. Zatlačte hrudník dopředu. Přistaňte měkce na pokrčená kolena. Proveďte 10 opakování.
2. Skákejte po schodech. Ve vstupu můžete použít schodiště, schůdek, nebo jakýkoli odolný box. Musíte dát pravou nohu na schod. Ve skoku pak neustále střídejte nohy, aniž byste ztratili tempo. Délka: 2 minuty.
3. Lano. Skákejte 6-8 minut. Udělejte si přestávku na 3 minuty a opakujte.

Dřepy

Tato cvičení pomáhají napumpovat zadek, učinit boky a hýždě elastickými. Chcete-li zhubnout a získat atraktivní formy, měli byste tělo zatěžovat alespoň 3-4krát týdně. Níže jsou nejlepší cvičení pro spalování tuků pomocí dřepů:

1. Cvičení s činkami. Musíte roztáhnout nohy šíře než ramenní pletenec a dřepnout si, natáhnout hýždě co nejvíce dozadu. Opakujte 12-16krát.
2. Křížové výpady. Postavte se rovně, opřete se o levou nohu. Boky a kolena mírně pokrčené. Posuňte pravou nohu daleko doleva tak, aby se vytvořil kříž s levou nohou, posaďte se. Střídejte nohy. Běžte 1 minutu.

Burpee

Toto cvičení kombinuje dřepy, kliky a vysoké skoky prováděné rychlým tempem. Burpees působí na všechny svalové skupiny, díky čemuž je proces hubnutí velmi efektivní. Jak to udělat? Existuje několik variant burpee různé složitosti:

1. Klasické cvičení se provádí následovně: člověk dělá kliky, poté přiloží nohy k dlaním, odtlačí se od podlahy a vyskočí.
2. Začátečníci vynechávají kliky nebo skoky.
3. Pokročilí sportovci mohou přidat překážky (skok dopředu nebo do stran), vzít do ruky činky.
4. Pro dosažení požadovaného efektu proveďte alespoň 6x.

Video: Cvičení na spalování tuků

Pro začínající sportovce může být obtížné provádět složité pohyby. Proto lidé, kteří nikdy nebyli na tělocvična a chtějí cvičit doma, potřebují dobrý příklad. Opakováním cviků po trenérovi ve videu můžete zvýšit efektivitu svého cvičení a ušetřit si riziko protažení svalů a kloubů. Díky tréninkovým videím každý sportovec provede cviky bez chyb.

Cvičení na spalování tuků

Cvičení na spalování tuků doma pro dívky

Speciální cviky na spalování břišního tuku

V tomto článku se můžete seznámit s hlavními rysy procesu spalování tuků v lidském těle a naučit se, jak správně organizovat svůj tréninkový proces. zjistit Klíčové body sestavování správný program výživa, která je kombinována s efektivní trénink a sebekázeň pomůže dosáhnout požadovaných výsledků při zbavování se přebytků podkožního tuku. Koneckonců, dobrý sportovec je teoreticky zdatný sportovec.

Jak se spaluje tuk

Abyste pochopili, jak se tuk v těle spaluje, musíte nejprve pochopit, odkud pochází. Podkožní tuk se zpravidla objevuje u lidí, kteří mají nízkou rychlost metabolismu kvůli svým genetickým vlastnostem (endomorfové), vedou sedavý způsob života nebo mají zdravotní problémy. Endomorfové velmi snadno nabírají svalovou hmotu, ale s ní i tuk. Pokud máte nějakou nemoc, vedlejší účinek což je tvorba podkožního tuku – ten je nutné vyléčit kontaktováním lékaře, než přistoupíte k samotnému tréninku. V sedavým způsobemživot, vzorec pro energetický metabolismus pro hubnutí je velmi jednoduchý - strávit více kalorií, než vstoupí do těla. Více než polovina úspěchu trénujícího sportovce je správná výživa. Proto je třeba věnovat velkou pozornost výběru produktů v každodenní stravě.

Sestavení správného výživového programu

Lidé, kteří mají sklony k nadváze, zvyšují svou váhu především díky sacharidům, které přijímají spolu se sladkostmi, cukrovinkami a moučnými výrobky. Tyto produkty jsou nejsilnějším nepřítelem procesu spalování tuků. To ale neznamená, že byste měli hladovět a úplně vyřadit své oblíbené sušenky nebo perníčky, jen je potřeba hlídat si příjem cukru. To, co jste jedli dříve, je nahrazeno jinými potravinami bohatými na bílkoviny a vlákninu. Váš jídelníček by měl obsahovat potraviny obsahující omega-3 tuky, které jsou bohaté na ryby, olivový olej, semena, ořechy. Mononenasycené mastné kyseliny pomáhají předcházet obezitě při zachování svalové hmoty. Pokud se tedy snažíte zhubnout, pak by váš týdenní jídelníček měl obsahovat až 5 rybích pokrmů.

Poté, co jste začali cvičit v posilovně, se váš metabolismus zrychlil a to proto, abyste spalovali tuky a neztráceli svalová hmota- Musíte dodržovat normální úroveň příjmu bílkovin. Kuřecí fileta, telecí, tuňák a další druhy libového masa jsou vynikajícím zdrojem bílkovin pro každý den. Podporovat vysoká úroveň metabolismus, snažte se jíst častěji, ale v malých porcích, rovnoměrně dodávat tělu všechny potřebné živiny. Nevynechávejte snídani. Když snídáte, nastartujete po spánku metabolismus.

Příklad každodenní stravy

Snídaně: Míchaná vejce s oblohou. Můžete přidat maso a sýr.

2. snídaně: všechny druhy sýrů, ořechy, čerstvá zelenina, proteinový nápoj.

Oběd: salát s kuřecím masem nebo tuňákem nebo rybí pokrm.

Odpolední svačina: mandle, arašídy, zelenina, proteinový koktejl.

Večeře: libovolná masný výrobek se zeleninou.

Užívání sportovních doplňků

Při zapojení do silového tréninku s cílem zbavit se nadváhu sportovní doplňky jako protein a pomohou. Proteiny pomohou zabránit úbytku svalové hmoty spolu s úbytkem tělesného tuku. Spalovače tuků bohaté na omega-3 mastné kyseliny- vynikající bezpečný katalyzátor pro proces "požírání" podkožního tuku. Přijmout proteinové koktejly může být během dne - ráno, v poledne a po tréninku. Za pozornost stojí také komplexy aminokyselin, které zabraňují rozpadu svalů při hubnutí. Proteiny a aminokyseliny zvyšují svalovou vytrvalost a podporují spalování tuků. Během tréninkového procesu tělo trpí kolosálním výdejem všech živin, takže pro udržení rovnováhy můžete do svého jídelníčku zařadit jakýkoli vitamínový a minerální komplex.

Jak trénovat

Trénink spalování tuků by měl mít vysokou intenzitu. Během vyhrazeného času relace byste měli spálit maximální počet kalorií. Silový trénink by měl být podpořen aerobním cvičením (běh, plavání, jízda na kole).
Kardio cvičení pomáhá posilovat srdce, zvyšuje krevní oběh s rozvojem kapilární sítě krevních cév, což má velmi pozitivní vliv na spalování tuků. Délka každého tréninku by měla trvat alespoň 30 minut a trvat až 60-80 minut. Záleží na vašem věku, povolání, připravenosti těla na stres. Nejoptimálnější počet tréninkových dnů v týdnu pro spalování tuků jsou 4 tréninky. Tréninkový program by měl obsahovat základní cviky, které zapojí velké svalové skupiny. Doba odpočinku mezi sériemi v jednom cvičení není delší než 2 minuty. To pomáhá udržovat hladinu krevního oběhu na vysoké úrovni během tréninku.

Příklad tréninkového programu pro spalování tuků

pondělí

1. Barbell Bench Press / Činka Bench Press (použijte jiný sklon lavice) 3x12
2. činka/činka curls 3x15
3. výhybky na blocích 3x15
4. kliky na nerovných tyčích 3x12
5. kroucení na lisu
6. běh na trati 10-25 minut (v závislosti na stupni přípravy dosah 25 minut nebo více)

středa

Aerobní cvičení - mobilní sporty (basketbal, fotbal, běh, plavání)

pátek

Neděle

Aerobní cvičení - mobilní sporty (basketbal, fotbal, běh, plavání).

úterý

• Mrtvý tah 3x12
• Ohnutý přes řadu 3x12
• Stahování 3x12
• Krčí rameny s činkami 3x15
• Běh 20 min
• Jízdní kolo 2xmax
• Kroucení 3xmax

Prováděním těchto cvičení se správnou výživou můžete počítat s prvním pozitivním efektem po několika měsících tréninku. Hlavní věcí je neztratit vytrvalost, protože. výsledky se nedostaví za týden. Tajemství úspěchu spočívá v disciplíně a sebepoznání. V procesu tréninku se naučíte cítit své tělo, najít pro vás nejpřínosnější cviky a potraviny. Veďte si deník, analyzujte své výsledky, kontrolujte svou váhu, používejte motivaci – prohlížejte

Vhodné filmy, poslouchejte hudbu, která vám dodá adrenalin, buďte sebekritičtí.

Jak upevnit a zlepšit výsledek

Po několika měsících budete muset zaznamenat určitý pokrok a dodržovat zvolený tréninkový plán, dokud nedosáhnete jediného výsledku: řekněme, že přestanete a již nemůžete zhubnout, ačkoli byste chtěli. V tomto případě je čas radikálně přehodnotit svůj tréninkový plán a plán napájení. Možná jíte více sacharidů, než spálíte. V takovém případě se snažte omezit jejich spotřebu a aktivněji se opřít o bílkovinná jídla. Možná jste si všimli, že tréninkové váhy se přestaly zvyšovat. V tomto případě budete muset zavést nové cviky, na které vaše svaly ještě nejsou zvyklé – budou to pro ně nepohodlné cviky, které vám mohou svaly narůst.

Nezanedbávejte kardio cvičení, protože pro lidi s nadváhou je velmi důležité aerobní cvičení, které umožní vašemu srdci správně pracovat a nastartovat mnoho procesů spalování tuků v těle. Nepracujte příliš tvrdě, mezi tréninky odpočívejte, snažte se svůj rozvrh sestavit tak, abyste mohli spát alespoň 7-8 hodin denně, abyste měli čas na regeneraci do další lekce. Výrazně zlepšit výsledek pomůže pravidelně měnit tréninkový program, který neumožní vašim svalům zvyknout si na monotónní zátěž. Použití sportovní výživa, pomůže vám rychleji dosáhnout požadovaného výsledku, ale nezapomínejte na důležitost hlavního denního jídelníčku jídla, které si sami uvaříte. Důvěřujte pouze důvěryhodným světovým výrobcům sportovních doplňků: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech atd.