Připravujete svoji postavu na léto? Chcete se dostat do formy? Rozhodli jsme se vám pomoci a nabídnout vám efektivní řešení. Náš soubor cviků vám umožní v krátké době utáhnout svaly stehen a hýždí doma.

Dlouho jsem slíbil, že vám povím o tom, jak trénuji a díky čemuž se udržuji v dobré kondici. Spolu s mojí trenérkou Anastasií jsme improvizovaně natočili malou sadu efektivních cvičení. Trénuji doma, takže nastavení je vhodné. Natočeno bez přípravy, můžeme říci, že na koleno))). Nenadávejte za kvalitu. Lyrický úvod skončil, přejdeme k komplexu!

Jak cvičit hýždě a boky doma

Chcete -li získat viditelný efekt v co nejdříve, proveďte tuto sadu cvičení každý druhý den. Dělám to už delší dobu, a tak si naplánuji tréninky pro svalové skupiny, abych je střídal. Ideálně cvičte stejnou svalovou skupinu 3-4krát týdně.

Před cvičením si pečlivě přečtěte popis, výsledek jakéhokoli cvičení bude patrný, pouze pokud bude proveden správně.

Tento cyklus cvičení je nutné provádět postupně jeden po druhém. Počet opakování komplexu závisí pouze na vaší fyzické formě. Ideální částka, na kterou se chcete zaměřit, jsou 4 opakování. Nemá smysl dělat víc. Postupně zvyšujte zátěž. Nezapomeňte si dát krátkou přestávku, až 30 sekund. Při odpočinku nesedejte ani neležte. Musíte chodit a nejlépe vypít pár doušků vody. Odpočívejte maximálně jednou za 3 cvičení.

Během cvičení by mělo být břicho vždy vtažené, záda by měla být rovná, lopatky by měly být spojeny. Klidně se nadechněte nosem, silou vydechněte ústy. Sleduj tohle.

Cvičení 1

Pro toto cvičení doporučujeme vzít si židli. Pokud není židle, přejděte na pohovku, postel atd. Výchozí pozice (dále jen IP): postavte se rovně, chodidla od sebe na šířku ramen, spojte lopatky k sobě, stáhněte břicho, ujistěte se, že se vaše ramena nezvedají. Ruce mějte před sebou v jakékoli pohodlné poloze.

Při nádechu dřepněte a zatáhněte hýždě dozadu, dokud se hýždě nedotknou sedadla židle. Při sezení dbejte na to, aby kolena nepřesahovala okraj chodidla. Při výdechu se zvedněte k PI. Proveďte 8-10 opakování.

Cvičení 2

Stát zpříma. Nohy na šířku ramen od sebe. IP: Zvedněte pravou nohu ohnutou v koleni tak, aby mezi trupem a stehnem byl úhel 90 °. Vytáhněte pravou ruku dozadu, ohněte se v lokti, levá by měla být prodloužena dopředu, poloha rukou je, jako byste táhli tetivu. Při nádechu se ohněte dopředu a zatáhněte pravou nohu dozadu, natáhněte pravou ruku dopředu a pokuste se dotknout prsty na podlaze, levá ruka zaklonit se. S výdechem se vraťte k PI. Sledujte svůj zůstatek. Proveďte 8-10 opakování. Opakujte toto cvičení na druhé straně.

Cvičení č. 3

Postavte se rovně s chodidly na šířku ramen. Krok vpřed pravou nohou. IP: položte levou nohu na prsty, pravou nohu na patu. Při nádechu si dřepněte a položte pravou nohu na celé chodidlo. V době dřepu vezměte hýždě co nejdále dozadu, tělo nakloňte mírně dopředu. Lopatky jsou přitažené k sobě, břicho je vtažené, tělo napnuté. Při výdechu se zvedněte k PI. Proveďte 8-10 opakování. Opakujte cvičení na levé noze.

Cvičení 4

K tomuto cvičení můžete použít židli, stoličku, lavici nebo pevnou pohovku. IP: postavte se zády k židli. Pravá noha by měla být na podlaze, zadní část levé nohy na sedadle. Záda jsou rovná, lopatky jsou spojeny, lopatky jsou spuštěny dolů, lis je napjatý. Držte se za ruce tak, jak se cítíte pohodlně. Při nádechu dřepneme, při výdechu stoupáme k PI. Dbejte na to, aby v době dřepu koleno nepřesahovalo okraj chodidla. Opakujte cvičení na druhé noze.

Cvičení 5

Stát zpříma. Nohy na šířku ramen od sebe. Záda jsou rovná, lopatky jsou spojeny, tisk je napjatý. Při nádechu se vrhněte pravou nohou dopředu a doleva (šikmo) a dřepněte si, hýždě vezměte co nejdále dozadu. Se zadrženým dechem se zvedněte. S výdechem vrhněte pravou nohu dozadu a doleva (šikmo). Se zadrženým dechem se zvedněte a znovu se při nádechu vrhněte vpřed. Ukazuje se, že pravá noha kreslí půlkruh. Cvičení opakujte 8–10krát. Poté opakujte cvičení s výpady levou nohou.

Cvičení č. 6

Toto cvičení na hýždě a stehna se skládá ze dvou částí, které je třeba provádět nepřetržitě, nejprve na jedné noze, poté na druhé noze.

Postavte se rukou na opěrák, roh skříně, stolu nebo opěradla židle. Postavte se rovně s chodidly na šířku ramen. Přeneste svou tělesnou hmotnost na pravou nohu. Vezměte levou nohu zpět, přetáhněte špičku přes sebe. Mírně pokrčte koleno. Nyní zvedněte levou nohu o 45 °, koleno směrem ven. Zvedněte a spusťte nohu s amplitudou 30 ° -40 °. S výdechem zvedněte nohu. Cvičení opakujte 8–10krát. Aniž byste spustili nohu, přejděte k další části cvičení.

Zvedněte levé stehno tak, aby svíralo s pravou nohou úhel 90 °. Představte si, že vaše levá noha je na rovném povrchu. Prodlužte a pokrčte nohu, stáhněte ji zpět, jako by klouzala po této pomyslné ploše. Proveďte 8-10 opakování. Poté tyto dva cviky opakujte s pravou nohou.

Cvičení 7

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. IP: záda jsou rovná, lopatky jsou spojeny, tisk je napjatý. Zvedněte levou nohu ohnutou v koleni do úhlu 90 °. Při nádechu se vrhněte levou nohou na levou stranu a posaďte se a protáhněte se pravá ruka doleva až k patě levé nohy. Při výdechu se zvedněte k PI, nezapomeňte narovnat záda. Proveďte 8-10 opakování. Poté proveďte toto cvičení s výpady pravou nohou.

Cvičení 8

Umístěte chodidla o něco širší než je šířka ramen. Ruce v pase nebo před sebou. Záda jsou rovná, lopatky jsou spojeny, břicho je stažené. Při nádechu se posaďte a stáhněte hýždě dozadu. Při výdechu se zvedněte do PI a zvedněte levou nohu do strany. Poté při nádechu sklopte nohu a znovu se posaďte. S výdechem opusťte dřep a zvedněte pravou nohu do strany. Sledujte svůj dech a vydechujte na vzestupu. Proveďte 8-10 opakování.

Cvičení 9

Zopakujeme první cvičení. Tentokrát bez židle. Nohy dáme trochu širší, dřepeme níž. Proveďte 8-10 opakování.

Podívejte se na stav. Pokud se cítíte lehce, opakujte komplex od samého začátku.

Tato jednoduchá cvičení vám pomohou bez větších obtíží a zdlouhavě napnout svaly hýždí a stehen. V blízké budoucnosti s Anastasií připravíme další sady cviků, které vám umožní udržet se při cvičení doma ve formě.

Pokud chcete pravidelně cvičit doma, doporučujeme vám pořídit si cvičební pomůcky. Kardio vybavení vám může pomoci zhubnout, zvýšit výdrž a vyhnout se negativní důsledky hypodynamie, která moderní lidé tak náchylné.

Trénujte s námi. Své dotazy a přání pište do komentářů. Přihlaste se k odběru mého

Málokdo se dnes může pochlubit ideálním vzhledem. Pro mnoho žen a dívek je štíhlost a krása postavy výsledkem neustálé práce: diety, režimů a tréninku. A v závislosti na predispozici má každý z nich své vlastní problémové oblasti.

Nejčastěji ale vznikají potíže s uložením tuku na stehnech. Právě tato část těla může způsobit silnou nerovnováhu, která ovlivní celkový vnější dojem, potíže při výběru oblečení a sebevědomí.

K vyřešení tohoto problému nestačí pouze cvičení na hýždě a boky. Potřeboval Složitý přístup... Proto zvážíme, co je třeba vzít v úvahu při šetření tvarování těla v oblasti boků, včetně efektivní komplex cvičení.

Ve skutečnosti, abyste si časem udělali pořádek ve své vlastní postavě, nemusíte chodit do posilovny nebo fitness centra. Pokud si přejete, můžete cvičit kyčle doma.

Aby však školení přineslo více výhod, je nutné vzít v úvahu některé podmínky:

Výživa

Toto je první oblast, kterou bude třeba upravit. V opačném případě nebude spalování kalorií prospěšné, pokud stále přijímáte více. živiny než dost. Omezte proto ve stravě sladká, škrobová a tučná jídla.

Pokud je to nutné, zmenšete porci, když jste u stolu, zejména v večerní čas... Stojí za to zbavit se zvyku snacking na cestách s tím, co je škodlivé. Buďte opatrní s čímkoli, co vám způsobí hlad, například s alkoholem.

Hodiny práce a odpočinku

Podle odborníků může i mírný nedostatek spánku způsobit vážné poruchy v těle.

V důsledku toho klesá jejich příjem živin, které se pak ukládají v tucích v problémových partiích.

Postupy

Účinnost cviků na zeštíhlení stehen se zvýší v kombinaci s masáží a zábalem těla. To vše pomůže zlepšit výživu svalů, odstranit toxiny a přebytečnou vlhkost.

Cvičení pro boky: co hledat

Při tréninku byste měli být trpěliví a vytrvalí.

• Za prvé, nedostatky postavy nelze rychle odstranit. To je výsledek neustálého úsilí.
• Za druhé, pokud je pro tělo přirozené ukládat tuk do stehen, problém se vrátí, jakmile si trochu odpočinete.

Co tedy stojí za zvážení před zahájením výuky:

Aby byla cvičení na redukci kyčelního kloubu účinná, musíte jej provádět pravidelně. Přestože životní tempo mnoha lidem neumožňuje mnoho času, je lepší každý den trochu cvičit, než se hodiny vyčerpávat velkými přestávkami mezi tréninky. Většina nejlepší možnost zvažuje se rozvrh se třídami třikrát týdně.

S ohledem na hlavní úkol stojí za to správně sestavit tréninkový program. Předpokládá se, že pro nejrychlejší redukci problémové oblasti je nutné provést 5-6 cvičení trochu.

Pamatujte, že ne všechny cviky jsou navrženy tak, aby snižovaly velikost boků. Někteří si kladou přesně opačný úkol: napumpovat svaly v této části těla. Pokud jsou tedy úkoly koncipovány na rychlost a intenzitu, pomohou vám zhubnout. A když pro rychlost závěrky, tak pro zvýšení svalová hmota.

Před začátkem cvičení se zahřejte, protože intenzivní trénink na studených svalech může vést ke zranění.

Sada cvičení pro boky nutně zahrnuje závěs, prodloužené protažení svalů, pro které byla cvičení provedena. To pomůže zlepšit metabolismus a odstranit toxiny a kyselinu mléčnou z problémové oblasti.

Hlavní typy cvičení pro boky

Tento komplex lze efektivně kombinovat s kardio zátěží. Nejběžnějším z nich je běh nebo chůze. Přitom není důležitější rychlost, ale doba vyučování.

Zvažte několik efektivních cviků na kyčle, které můžete cvičit doma. Každý úkol se provádí v několika přístupech (jeden přístup alespoň 20 opakování):

Výpady jsou vyrobeny ze stoje. Pro dodatečné zatížení můžete si vzít do rukou činky. Nyní musíte vykročit a pokrčit kolena tak, aby vaše stehno bylo rovnoběžné s podlahou a koleno bylo na úrovni paty.

Poté se musíte vrátit do výchozí polohy. V závislosti na směru kroku mohou být výpady přímé nebo křížové. Správnost implementace lze zkontrolovat pohledem na fotografii cvičení pro boky.

Skákání je účinné při formování postavy. Toto cvičení lze provést různé způsoby: na místě, do stran, lanem atd.

Efektivní cvičení pro vnitřní strana stehna jsou únosy nohou. Zde potřebujete podporu. V této funkci můžete použít židli. Nohy jsou vzaty postupně do strany nebo zpět s návratem do výchozí polohy.

Pro další cvičení musíte vstát na všechny čtyři, opřít se o lokty a kolena. A nyní je třeba ohnutou nohu zvednout s návratem do původní polohy.

Dřepy jsou nejlepším cvičením na posílení svalů nohou a korekci boků. Budou však prospěšné pouze tehdy, budou -li prováděny správně: během dřepu by záda měla zůstat rovná a paty by se neměly zvedat z podlahy.

Jakmile jsou vaše boky rovnoběžné s podlahou, zkuste v této poloze vydržet několik sekund, než začnete vstávat.

Z ležecí polohy na boku můžete provádět švihy nohou. Pro zmenšení kyčle je nutné nohu zvedat intenzivněji a plynuleji zvýšit zátěž svalů.

Na závěr je třeba říci, že pro pravidelné fyzická aktivita pozitivní účinek lze očekávat po 2 měsících. A pod podmínkou komplexní metody bude možné po několika týdnech dát postavu do pořádku.

Foto cvičení na boky

Soubor cvičení, která nevyžadují přítomnost instruktora nebo speciálního sportovního vybavení. Mnoho lidí chce zhubnout a každá dívka chce mít krásnou linii nohou, boků a hýždí. Cvičením doma můžete zvýšit svoji vitalitu, napumpovat svaly stehen a hýždí. Nebo je banální zhubnout a zbavit se nenáviděných strií na papeži nebo nohou.

Svaly stehen a hýždí u lidí tvoří téměř polovinu celkové svalové hmoty. Jejich stav proto závisí na celkové fyzické zdatnosti, metabolismu, návycích a denní rutině, a zejména na správná výživa... Proto doma, abyste rychle zhubli nebo se zbavili nemilovaných strií, nemůžete být omezeni pouze na trénink.

Pod kůží stehen a hýždí je více než tucet různých svalových skupin kyčelního kloubu, které jsou zodpovědné za změnu polohy těla, pohyby kyčlí, dřepy a addukci nebo extenzi nohou. Některé z nich jsou pro trénink „těžko dosažitelné“ a vyžadují přesné provedení konkrétních cviků. Pokud je doma porušena prováděcí technika, účinnost takového školení klesne na 0.

Správný přístup k tréninku

Doma je nesmírně důležité provádět cvičení správně, proto je lepší to udělat před zrcadlem. Na rozdíl od obecného názoru svaly nerostou během cvičení, ale během odpočinku po něm, proto se doporučuje střídat zátěž a odpočinek. Cvičte 3-4krát týdně, ale ne více, počet tréninků můžete později zvýšit.

K dosažení požadovaného výsledku doma existuje jedno tajemství - pozitivní přístup. S ním výhody tréninku znatelně rostou, ale co je důležitější, existuje touha trénovat dál. Při zachování Mít dobrou náladu gymnastika se stává zvykem spolu s čištěním zubů nebo mytím obličeje.

Nepokoušejte se okamžitě „tvrdě pracovat“, abyste rychle napumpovali boky nebo se zbavili ošklivých strií, je lepší se vtahovat postupně, pak to bude v nohou snazší a získáte větší potěšení. Začít s jednoduché úkoly, po týdnu nebo dvou, kdy se gymnastika stane zvykem, můžete zvýšit zátěž.

Mít trpělivost prvního výsledku si všimnete po jednom nebo dvou měsících, můžete se zbavit strií, které vás trápily. A ideální boky, linii nohou a hýždí doma lze napumpovat až po šesti měsících nebo roce pravidelného tréninku. Nejlepší doporučení zde - trénovat ne pro vzdálený cíl (napumpovat krásnou linii boků, hýždí a nohou), ale pro blízký výsledek (získat uspokojení tady a teď). Tato motivace vám dodá sílu překonat každodenní lenost a únavu.

Chcete -li zhubnout a někoho, kdo se zbaví strií, potřebujete dávejte si pozor na dietu a pití. Dieta není nutná, ale rychlé hubnutí a odstranění strií vyžaduje vyloučení bohatých, tučných a sladkých jídel z jídelníčku. Pijte 1,5–2 litry vody denně. Je užitečný při hubnutí kromě cvičení, běhu, jízdy na kole nebo na lyžích, ale i při tanci nebo plavání.

Správná příprava

Efektivní činnosti vyžadují rozcvičku. Nabije vás energií a chutí cvičit, pokud jste líní a nechcete cvičit, pak si můžete udělat jen rozcvičku a chuť se dál objevovat sama. Hlavní věc je, že zahřátí vás zachrání před nadměrnou únavou po tréninku, stejně jako podvrtnutím a zraněním svalů kyčelního pletence. Samotná lekce také zvyšuje její účinnost.

Na zahřátí doma můžete dělat:

• Běží na místě;
• Skákání;
• Chůze na místě, zvedání kolen vysoko;
• Ohyby trupu (mělké);
• Všechny druhy otáčení rukou;
• Rotace kyčelního pletence;
• Otočné nohy (hladké).

Hlavní pravidla

Při provádění jakéhokoli cvičení doma musíte sledovat dodržování několika pravidel:

• Přitom gymnastické cvičení pozor na dech, při nádechu namáhají svaly, při výdechu odpočívají. Toto pravidlo dodržují při tréninku i profesionální sportovci.
• Veškeré cvičení doma je lepší. udělat před zrcadlem, takže můžete kontrolovat správnost jejich implementace.
• Napněte břicho a ujistěte se záda byla rovná a lopatky se spojí.
• Zhluboka dýchejte, zvýší to účinnost vašeho tréninku. Pro hubnutí je to obzvláště důležité, kyslík vám umožní rychle se zbavit tuku a strií.

Počet přístupů a pohybů závisí na vašem tréninku, pokud jste se předtím sportu nevěnovali, pak je lepší udělat 15-20 pohybů a jeden přístup. Když posilujete svaly kyčelního kloubu, můžete zvýšit pohyby až 20-30krát a provést 2-3 přístupy. Postupně zvyšte počet přístupů na 4krát, nemá smysl dělat více. Efektivní tréninky- 3-4 lekce týdně.

Během odpočinku nemůžete sedět ani ležet, je lepší se projít, doma si můžete jít dát doušek vody (ale jen se neopít). Při provádění přístupů je lepší nejprve provést jedno cvičení a poté přejít k dalšímu, po dokončení celého komplexu se vrátit k prvnímu a provést jej znovu. Mezi 2–3 cvičeními si dejte přestávku na 30–40 sekund, ale stále se řiďte svou pohodou.

Studujte doma v přesně definovaném čase, praxe to prokázala rozvrhové hodiny jsou mnohem efektivnější zvrátit. Lekce by měly probíhat nejméně 30-40 minut po jídle. Pokud je vaším cílem zhubnout nebo se zbavit otravných strií, pak by lekce měly probíhat 1–2 hodiny po jídle a ještě lépe ráno. Zároveň se na celý den nabijte energií.

Cvičení

Sumo

Dřep sumo - toto cvičení můžete nazvat. Rozdíl od klasických je v širokém postoji a otočení nohou s chodidly ven. Tento dřep by měl být střídán s pravidelnými dřepy, aby se svaly kyčelního kloubu budovaly rovnoměrněji. Dřepněte jednou ve stylu sumo, proveďte běžný dřep podruhé a vše opakujte znovu.

Nedřepněte si pod kolenní kloub, to škodí svalům, neohýbejte se dopředu a držte záda rovně.

Zvedněte nohu na všech čtyřech

Postavte se na všechny čtyři, úhel v nohách pro kolenní kloub by měl být 9 °, vezměte boky postupně zpět, zvedněte je tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Cvičení vám umožní napumpovat horní část hýždí.

Zvedněte nohu ve stoje

1. Postavte se na jednu nohu a druhou nohu stáhněte co nejvíce dozadu, ale držte nohu rovně.
2. Je lepší držet ruce v pase, ale pokud neudržíte rovnováhu, uchopte zeď.

Šíp

1. Lehněte si na záda a zvedněte jednu nohu, druhou položte na podlahu a ohněte v úhlu 9o.
2. Zvednutá noha by měla být rovná a udržována přísně svisle.
3. Úkolem je co nejvíce zvýšit hmotnost bederního pletence, musíte se spolehnout pouze na lopatky a chodidlo druhé nohy.

Cvičení s gymnastickým míčem

Budete potřebovat velký nafukovací gymnastický míč.

1. Postavte se zády ke zdi, umístěte míč mezi záda a zeď, tlačte chodidla na šířku ramen tak, aby pánev byla 15–20 cm za nohami (v závislosti na výšce).
2. Úkolem je dělat dřepy tak, aby vaše boky byly rovnoběžné s podlahou.

Toto cvičení posiluje přední linii nohou a také narovnává držení těla.

Dřepy poblíž židle

Potřebujete židli, dejte ji za sebe (je lepší tento úkol dělat, když stojíte bokem k zrcadlu), dřepněte si tak, aby se váš zadek stěží dotýkal okraje židle. K tomu je lepší posunout židli více dozadu, zatímco záda by měla být rovná a chodidla by měla být navzájem rovnoběžná. S tímto cvičením se můžete naučit dělat správné dřepy, a to je velmi důležité při tréninku svalů stehen a hýždí.

Martin

1. Postavte se rovně na nohy, pokrčte jednu nohu tak, aby úhel kolenního kloubu byl rovný, a zvedněte se dopředu, ať je kyčelní linie rovnoběžná s podlahou.
2. Ohněte paži stejného jména v lokti a stáhněte ji zpět a druhou vytáhněte dopředu (jako byste vytáhli tetivu).
3. Předkloňte se spolu s tímto odnesením
4. a natáhněte zvednutou nohu zpět a stáhněte paži stejného jména dolů.
5. Vraťte se do výchozí polohy, aniž byste se dotkli podlahy.

Houpačka dřepu

1. Položte nohy mírně širší než ramena, proveďte mělký dřep, ruce na opasku.
2. Při nádechu se posaďte, mírně pokrčte kolena a s výdechem se postavte a zvedněte jednu nohu do strany.

Cvičení vám umožní vybudovat si vnitřní stehna.

Jak správně dokončit gymnastiku

Postupně snižujte zátěž, cviky jste zahájili rozcvičkou a tím skončíte. Houpejte nohama, chodte na místě, otáčejte bederním pásem. Takový konec vám umožní zbavit se bolesti svalů stehna a hýždí po prvních třídách. Pokud jste dokončili všechna cvičení a zahřáli se, pak se můžete osprchovat. Během tréninku si můžete dát 2–3 doušky vody, žízně se můžete úplně zbavit až po tréninku.

Zeštíhlující boky a hýždě - skutečná otázka pro mnoho žen. I dámy s dokonalým pasem mohou mít problémy ve spodní části postavy. Ale nenechte se rozrušit a uchýlit se k pochybným metodám, jak se zbavit dalších centimetrů. Základní cvičení vám pomohou dosáhnout vašich cílů za předpokladu, že jsou prováděny pravidelně.

Účinnost cvičení na hubnutí boků a hýždí

Výše uvedené oblasti jsou označovány jako problémové oblasti. A častěji ženy trpí tímto problémem kvůli fyziologickým vlastnostem. Se sedavým životním stylem vás centimetry navíc nenechají čekat. Situace se zhoršuje nesprávnou výživou, která vyvolává vzhled přebytečného tělesného tuku.

K udržení požadovaných objemů je nutné pravidelně provádět komplex speciální cvičení... Fitness instruktoři vám doporučují dodržovat konkrétní cvičební plán. Jak ukazuje praxe, efektivita tréninku podle „režimu“ je vyšší než při tréninku ve volném čase.

Kromě změny jídelníčku se doporučuje věnovat pozornost kosmetice a procedurám. Když je zkombinujete s cviky na boky a hýždě, pomohou vám zhubnout rychleji a pleť bude tonizovaná. Doporučujeme kombinovat školení s následující kosmetikou:

1. Masky a zábaly (čokoláda, hlína a bláto, s mořskými řasami). Účinné látky ve svém složení odstraní toxiny a zrychlí metabolismus.
2. Křoviny (káva, mořská sůl). Ke zlepšení krevního oběhu a tonizace pokožky jsou zapotřebí křoviny a slupky.
3. Masáž (ruční, hardwarová). Aby proces spalování tuků probíhal rychleji, je nutná masáž.
4. Kosmetika s lipolytiky (složky rozkládající tuk). Před cvičením se doporučuje nanášet hřejivé krémy.

Obecná pravidla pro cvičení harmonie

Domácí cvičení může být stejně účinné jako cvičení pod dohledem instruktora v tělocvičně. Chcete -li dosáhnout maximálních výsledků, musíte je dodržovat jednoduchá pravidla:

1. Před hlavními cviky se zahřejte (10–15 minut), abyste zahřáli svaly a připravili klouby. Provedením náhlých pohybů můžete natáhnout vazy nebo se zranit, pokud toto základní pravidlo zanedbáte. Normální běh, zvedání kolen, skákání, lehké dřepy dobře zahřívá nohy.
2. Třídy by se měly konat minimálně třikrát za týden. V opačném případě bude proces hubnutí trvat několik měsíců.
3. Intenzitu tréninku byste měli postupně zvyšovat. V rámci stejné relace se však doporučuje změnit tempo z pomalého na rychlé a naopak. Tím spálíte tukové buňky rychleji.
4. Sledujte dýchání a držení těla (záda rovná, ramena uvolněná, krk uvolněný).
5. Když se cvičení začne cítit snadno, vezměte si závaží na nohy. Ale pro začátečníky by neměly být používány, to nepřispěje k efektivitě tréninku, ale způsobí to spoustu nepříjemností.

Základní cvičení pro snížení objemu (s fotografií)

Z cvičení, která budou uvedena níže, si můžete vytvořit vlastní komplex. Jsou základní a lze je libovolně doplňovat. sportovní vybavení... Tím nezbytné minimum za měsíc můžete přijít o jednu velikost v oblasti boků. Rychlého výsledku (do 7–10 dnů) můžete dosáhnout pouze dodržováním pravidel správné výživy a prováděním kosmetických procedur. Další možností je moderní wellness vybavení ve fitness klubech. Při cvičení na speciálních platformách pro formování postavy uvidíte výsledky za týden. A pro třídy v obyčejná hala nebo doma, jsou vhodná následující cvičení:

• Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cviků na glute, pokud jsou prováděny správně. Nohy by měly být navzájem rovnoběžné, na šířku ramen od sebe nebo mírně širší. Hladce si dřepněte, vezměte pánev zpět, dokud kolena nebudou svírat pravý úhel. Při zvedání neohýbejte kolena úplně. Dbejte na to, aby se vaše podpatky nedostaly z podlahy. Ruce lze nasadit na opasek nebo zvednout dopředu. Začněte 10-15 opakováními, postupně zvyšujte počet sérií a dřepů.

• Výpady dopředu a dozadu se provádějí ze stoje (A). Udělejte široký krok vpřed (B), spusťte se dolů tak, aby obě kolena svíraly úhel 90 stupňů (C). Zamkněte na několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Můžete střídat výpady nebo provádět samostatný přístup na každou nohu 10–15krát. Cvičení pomůže zbavit se „uší“ na bocích.

• Boční výkyvy se provádějí z leže na boku. Opřete se o ruce, zvedněte nohu nahoru (v ideálním případě by měla být kolmá k tělu, ale pokud je to pro vás těžké, dejte ji na 45 stupňů). Toto cvičení je dobré pro posílení vnitřních a vnějších stehen. Během jeho provádění musíte ležet striktně na boku, nesklánět se dopředu ani dozadu. Nohy by měly být napnuté. Počet opakování je 10–20krát.

• Otočte nohu zpět. Výchozí pozice je stoj na všech čtyřech. Střídavě provádějte zpětné švihy, pokrčte nohu v koleni. Během cvičení držte záda rovná, mírně klenutá v dolní části zad. Nesvírejte si krk, udržujte rovnováhu. Čím výše noha jde, tím lépe. Proveďte 15-20 švihů. Cvik je určen k vypracování svalů zadní části stehna a hýždí.

Kontraindikace tříd pro muže a ženy

Hlavní kontraindikací tréninku jsou problémy s klouby a pohybovým aparátem. Při bolestech kolen, páteře nebo dolní části zad jsou přípustná pouze fyzioterapeutická cvičení. Mezi další kontraindikace:

• flebeurysma,
• infekční choroby a chronické během exacerbace,
• onemocnění kardiovaskulárního systému,
• epilepsie,
• těhotenství (je nutná konzultace s lékařem).

Kombinace aktivit pro dokonalé boky a zadky

Po dobré rozcvičce začněte cvičit. Můžete použít jeden z hotových komplexů. Ve videu trenéři přístupným způsobem vysvětlují nuance cvičení a dávají důležitá doporučení začátečníci.

Video: 5 nejlepších cvičení doma

Ti, kteří dobře zvládli základní cvičení a technika, může přejít ke složitějším tréninkům. Svaly budou vystaveny zvýšenému stresu a proces spalování tuků bude probíhat rychleji.

Video: komplex pro rychlé hubnutí v oblasti boků

Dodržováním jednoduchých pravidel a tréninkového plánu můžete dosáhnout požadovaných výsledků i doma. Chcete -li ze svého cvičení dostat maximum, nevynechávejte hodiny a sledujte svůj jídelníček.

Přemýšleli jste někdy nad tím, proč se kulturisté často vyznačují nízkou vytrvalostí, zatímco běžci olympijských maratonů se nemohou chlubit vypouklými svaly?

Proč mají mistři jógy ty nejpůvabnější postavy a proč nestárnoucí Jackie Chan stále zůstává nesporným šampionem v umění vlastnit vlastní tělo ve světové kinematografii?

V tomto článku se podíváme na 9 statických cviků na hubnutí nohou, boků a kalhot. Přispějí k hubnutí a rozvoji svalové síly dolních končetin.

Jaká je výhoda statiky oproti dynamice?

Jak víte, téměř veškerý fyzický trénink lze zhruba rozdělit na:

• Aerobic, ve kterém je hodnota udávána indikátoru srdeční frekvence, například rotoped, aerobik, běh, chůze, skákání přes švihadlo.
• Protahovací cvičení- všechny druhy jógových ásan, rozkoly, natahování nohou vsedě na podlaze, kroucení.
• Dynamický... Dynamika - pohyb, to znamená všechna cvičení pro opakování stejného pohybu určité číslo jednou; vezměte si například).
• Statický- toto je cvičení, při kterém svaly pracují bez pohybujících se částí těla, a budeme o nich mluvit.

A právě se statikou naše svaly:

1. Jsou vystaveni maximálnímu prodlouženému napětí bez možnosti relaxovat, jak se to dělá v dynamice.
2. Části těla při statickém cvičení jsou nehybné.
3. Statické cviky prováděné na poloviční sílu jsou zpravidla zaměřeny na udržení váhy vlastního těla v určité poloze (klasické „prkno“).
4. Statické cviky, prováděné v plné síle, jsou zaměřeny na překonání překážky („posunutí stěny“).
5. Zaměřují se posílení šlach, na rozdíl od dynamiky, ve které se vyvíjejí pouze svaly.
6. Výsledkem je, že pravidelné statické cvičení nevyvolává tolik svalové úlevy jako praktická síla svaly (existuje klasický příklad rolování, který není schopen odšroubovat víčko zatavené plechovky).
7. Vzhledem k tomu, že ve statickém tréninku (ale pouze v těch, které jsou prováděny s poloviční silou) fungují hlavně červená svalová vlákna, jejichž hlavní rolí je spalování tuků a produkci energie, pak právě tato cvičení přispívají téměř ke sto procentům, odstranění přebytečné tekutiny a tuku a dávají v případě našeho tématu vašim nohám a hýždím dokonale protáhlý a elastický tvar.
8. Kromě toho jsou to červená vlákna, která jsou obklopena velkou sítí kapilár, takže když fungují, obecně se zvyšuje přítok / odtok kyslíku, což příznivě ovlivňuje přívod krve do svalové hmoty a stav kardiovaskulárního systému obecně.

Kruhová sada 9 statických cviků na nohy a hýždě

Okamžitě poznamenáváme, že k dosažení plného účinku většina instruktorů doporučuje přistupovat ke školení komplexně. Jste pozváni k provedení takzvaného „kruhu“. Jeho podstatou je alternativní statická studie všech svalů hýždí a stehen střídáním různých cviků s minimální přestávkou (1–2 sekundy) a maximálním trváním zpoždění v každé poloze. Ta závisí na stupni vaší připravenosti, může to být 5-10 sekund až minuta nebo déle.

1. Postoj v bočním výpadu

Ve skutečnosti se jedná o zmrazenou součást známého námořnického tance „Yablochko“. Ze stoje polodřepnete na jednu nohu, druhou si vezmete na stranu a přitáhnete ponožku k sobě (poslední nuance vyjde na horní část, ponožku nemůžete vytáhnout).

Paže mohou být na nohou, v pase, natažené před vámi a také zavřené za hlavou (pokud chcete současně přidat statický efekt pro svaly zad, ramenního pletence a paží, pak jsou ideální poslední dvě polohy). V této poloze zmrazte na 5-10 sekund.(více je lepší, minuta je ideální, ještě více jste superhrdina!)

4. Neúplné polknutí

Nejprve se zpevní zádové svaly stehen a hýždí. Popis statického držení těla stojícího na 1 noze „Vlaštovka“:

Ve stoje (ruce můžete držet za opěradlem židle, protože je velmi důležité mít záda rovná), zvedněte a zatáhněte jednu rovnou nohu do maximálního možného úhlu, ve kterém se můžete zafixovat.

Cvičení probíhá střídavě pro každou nohu.

Podívejte se na video, kde najdete další podrobnosti:

5. Vedení nohy dopředu

Totéž, ale každá noha je zvednutá před tělem. Držte se rukou zdi nebo zábradlí. držte záda rovně.

Při tomto cvičení jsou vypracovány zejména kvadricepsy, sartorius, ale zapojeny jsou i všechny ostatní svaly stehen a hýždí. Možnost dynamického pohybu -. Za zmínku také stojí, že všechny houpačky přispívají k hubnutí.

Důležité! Nezapomeňte ponožku přitáhnout k sobě - ​​abyste dotáhli problémovou horní část vnitřní povrch boky. A také neberte nohu na stranu, což sníží zatížení.

6. Cvičení „Židle“

Jedná se o klasické cvičení - skvělé všestranné cvičení samo o sobě - ​​ale může být součástí komplexu. Je to velmi užitečné pro vypracování předních svalů stehen, zejména těch, které se nacházejí blízko kolen, stejně jako hýždí. Vynikající statické cvičení na posílení vazů nohou.

Udělejte to zády ke zdi, chodidla od sebe na šířku ramen, chodidla rovnoběžně k sobě. Začínáme dřepnout, držíme se zády ke zdi, dokud nedosáhneme pravý úhel na kolena. Ruce mohou být drženy podél zdi pro podporu, nebo se můžete natáhnout před sebe. Po zpoždění se narovnáváme stejně pomalu.

Toto cvičení spolu s „plie“ a „plank“ je základní a nejefektivnější ve statických cvičeních a společně pokrývá všechny svalové skupiny. Kromě toho mají mnoho odrůd, po jejichž studiu můžete postupně diverzifikovat tréninky.

7. Prkno na jedné noze

Cvičení je zpočátku obtížné. Simultánně procvičuje svaly tisku, paží, zad, boků a hýždí a v této variaci je kladen důraz zejména na poslední dvě skupiny, proto jsme se rozhodli zařadit toto cvičení do „kruhového“ komplexu. Podporuje hubnutí břicha.

Z polohy na břiše se postavte na prsty a lokty a narovnejte celé tělo v jedné linii rovnoběžně s podlahou. Po fixaci v této poloze vezměte jednu nohu zpět - nezapomeňte přitáhněte ponožku k sobě. Zůstaňte tak dlouho, jak můžete, pak vyměňte nohy.

8. Reverzní prkno

Toto cvičení je vypůjčené z jógy a nazývá se v něm „Purvottanasana“. Také není vhodný pro začátečníky, navíc kromě silného jádra vyžaduje výrazné protažení paží. Faktem je, že prsty dlaní by měly být otočeny přesně ve směru prstů nohou, a to i přesto, že ruce jsou za zády a drží celé tělo!

Reverzní prkno dokonale posiluje všechny svaly v těle, ale hlavními „pracovními koňmi“ jsou hamstringy, lýtka, hýždě, ramenní pletenec a záda. Navíc je skvělé pro protažení ramen a paží.

Dostaňte se do polohy vleže, natáhněte prsty a položte chodidla vedle sebe na podlahu. Současně vytáhněte rovné paže pod lopatky a přitiskněte dlaně na podlahu přímo vpřed. Toto jsou vaše čtyři pilíře. Nyní se pomalu zvedejte, dokud vaše paže nejsou plně natažené za ramena. Udržujte záda, hýždě a nohy naprosto rovné.

9. Trochu staticko -dynamického tréninku nohou - dřep

Pro změnu kruh doplňte jedním ze statických dynamických cvičení. Ve statodynamice se cvičení provádí s nejmenší amplitudou a se zvýšenou frekvencí pohybů. To vytváří ještě větší zátěž na podpůrné svaly cvičení, protože dynamická práce probíhá bez možnosti relaxace.

Proveďte například staticko-dynamický dřep.

Nohy na šířku ramen od sebe, záda rovná, paže natažené dopředu. Snižte se do polohy polovičního dřepu a okamžitě se začněte narovnávat, ale nedokončujte pohyb, ale opět níže do dřepu a tak dále. Držte záda rovná, abs napnutá, paže před sebou nebo za hlavou. Nohy jsou navzájem rovnoběžné, nevystupujte z podlahy. Tímto výkonem vytvoříte nejintenzivnější zátěž pro všechny svaly stehen, hýždí, lýtek, ale i zad, paží a krku. Provedeno během 30-60 sekund.

Jak správně provést kruhový komplex?

• „Kruhy“ statických cvičení by měly být opakovat každý druhý den, střídat je s tréninky jakékoli jiné orientace, nejlépe však aerobní nebo strečink (nebo můžete střídat obojí).
• Primární hubnoucí komplex je určen pro 2-3 měsíce(záleží na tvém individuální vlastnosti, jakož i o tom, jak správně v sobě vytváříte psychologický přístup, upravte svůj jídelníček, vodní bilanci a střídání tréninků s odpočinkem a samozřejmě z počátečního stavu!).
• Po absolvování kurzu, vyměnit za šest měsíců, například denní aerobní tréninky (lze střídat s protahovacími tréninky) a poté alespoň další 2–3 měsíční kurz statická cvičení ke konsolidaci výsledku.
• Počet „kruhů“ se zvyšuje s postupem: v prvním týdnu - jeden, ve druhém - dva, ve třetím - tři atd. Minimum by mělo být zvýšeno na 4-5.
• Před zahájením cvičení potřebujete (energickou chůzi na místě, poté běh nebo skákání přes švihadlo - dokud se svaly dobře nezahřejí).
• Je velmi důležité provádět malá protahovací cvičení mezi koly.
• Během cvičení je to nutné sledovat správné dýchání, neodkládejte to, nesrazte to (pro správný proces prokrvení a oxidace ve svalech).
• Po opakovaném kurzu pro konsolidaci již můžete střídavě zařazovat určitá cvičení do cvičebních komplexů, které lze provádět maximálně 2–3krát týdně. Náš moudrý organismus, učený předchozím intenzivním kurzem, zbytek dnů samostatně „dokončí“.

Trochu více o výhodách statiky

Na počátku 20. století hovořil „Iron Samson“, respektive Alexander Zass, domácí klasik kulturistiky a zakladatel izometrické gymnastiky, o obrovském významu statické gymnastiky. Silné paže jsou lepší než velké svaly, říká. Upozornil sportovce na skutečnost, že v touze hazardních her získat silné bicepsy nad nimi sportovci často ztratili kontrolu. To znamená, že ve skutečnosti se svalová úleva stala zbytečnou krajinou na lidském těle, kterou nedokázal využít. Skutečně, jak zřídka musíme vidět lidi s navenek napumpovanými částmi těla, ale neschopnými vytáhnout ani 5krát?

Jde o to, jak učil Alexander Zass skutečná sílačlověk není zodpovědný za svaly samotné, nebo spíše ne za jejich střední části, ale šlachy, které tyto svaly připevňují ke kostem... Mimochodem, anatomicky se jakýkoli sval skládá z centrální části (aktivní) - „břicha“ a pasivních zakončení (šlach), kterými je připevněn ke kostem z obou stran.

Záleží tedy na stupni vývoje šlach, jak plně může člověk využít aktivní část svalů, protože ty ji uvedou do pohybu.

Představte si vyhublé smečkové zvíře připoutané k železničnímu přívěsu. Může s ním pohnout? Odpověď je zřejmá. Šlachy jsou hybnou silou vašeho pohybového aparátu a velký současník našich praprababiček hovořil o potřebě jejich vývoje.

V tomto článku mluvíme o polovičních statických cvičeních, která rozvíjejí červená svalová vlákna, přispívá k hubnutí a dobrému prokrvení svalů. Naproti tomu izometrický komplex po vzoru Alexandra Zassa ovlivňuje bílá vlákna, jejichž procento je pozorováno u sprinterů a vzpěračů. Tato vlákna se také nazývají „rychlá“ kvůli jejich schopnosti rychle se smršťovat, ale nemají dlouhodobou výdrž. To je důvod, proč sprinteři běhají na krátké vzdálenosti!

Pojďme vyjednat červená vlákna. Jsou to fyziologická antonyma bílků, a proto se jim pro jejich neschopnost rychle se smršťovat říká „pomalí“. Ale díky nim sportovci dosahují vysoké ukazatele vytrvalosti. U sportovních praktiků, u nichž je důležitá vytrvalost, převládá množství červených svalových buněk.

Výhody při posilování svalů spodní části těla

Samozřejmě není možné úzce omezit vývoj pouze jedné nebo několika částí těla a zapomenout na zbytek. Na základě tohoto porozumění je pro většinu tréninků postaven integrovaný přístup.

Je však třeba zdůraznit výhody ve vývoji přesně svalových skupin spodní části těla, zejména nohou a hýždí, oproti všem ostatním. Spočívá v jejich maximálním efektu „spalování tuků“ pro dlouhodobou údržbu ideální váha... Ale to není vše.

Takže svaly nohou jsou nejobjemnější svaly v těle normálně vyvinutého člověka. Mnoho fyzických ukazatelů závisí na tom, jak silné a masivní jsou: hmotnost, vytrvalost a rychlost metabolických procesů. Dobře vyvinuté stehenní svaly mají příznivý vliv na fungování vylučovacích, reprodukčních a dokonce i trávicích systémů. Současně také stojí na stráži nad kyčlí a kolenních kloubů. stojí za přečtení samostatně.

A zejména vitální aktivita ledvin závisí na zdravém stavu kolen a v důsledku toho - zrakové ostrosti, dobrého stavu zubů, vlasů a dokonce i paměti. Ukazuje se, že tréninkem nohou provádíte relaci simultánní terapie pro tělesné orgány, které jsou tak daleko od sebe. A pokud Číňané nazývají kolena „chrámem šlach“, pak by stehenní svaly mohly být právem nazývány „kovářem zdraví“.

Jaká jsou tedy statická zatížení nohou a jsou potřebná? Po přinesení takových skutečností nebude nikdo pochybovat o obrovských výhodách intenzivní práce na svalech nohou, ke kterým se automaticky přidávají svaly hýždí. Neboť je paradoxní představit si vytesané nohy s ochablými zadky! Kromě toho je svalový soubor obou stehen a hýždí část svaly "kůra" (z angličtiny - "jádro") - společný rámec lidská síla.

Závěr

Pokud se vám podaří překonat celý popsaný komplex a čas strávený v každé poloze přenést na minutu, pak vezměte v úvahu, že jste dobyli rozsáhlost zvládnutí statiky pro boky a hýždě. Nyní stačí neopustit hodiny, přidat další možnosti, vytvořit „kruhy“ a dodržovat všechny výše uvedené rady. Šest měsíců - a nepoznáte se!