Většina moderní lidé raději studovat fyzická aktivita v tělocvičnách. To je způsobeno skutečností, že doma mnozí nemají možnost instalovat drahé vybavení, které pomůže udržet jejich vlastní tělo ve formě. Málokdo si však myslí, že mu zpočátku většina mušlí prezentovaných v sále prostě nebude k užitku. Faktem je, že když jste v kategorii začátečníků, každý trenér vám poradí, abyste se opřeli o základní cvičení, která mohou pracovat jak na svalové hmotě, tak na hubnutí. Každý cvik je účinný, což je prověřeno mnoha sportovci a jejich účinnost spočívá v jednoduchosti, založené na přirozených pohybech člověka. Právě ony pomáhají správně napumpovat celý svalový aparát.

Pokud si stále myslíte, že cvičení v posilovně je lepší než doma, pak se doporučuje seznámit se se souborem základních cviků pro všechny svalové skupiny. Nejprve však stojí za to pochopit, co je základ. Při provádění jakékoli akce z prezentovaného komplexu bude mít člověk ve větší či menší míře svalová vlákna po celém těle. Komplex je základní díky tomu, že veškerá práce na těle probíhá v komplexu. Ale po zvládnutí základu můžete začít vypracovávat ideální techniku ​​provádění cviků pro každou svalovou skupinu zvlášť. Pojďme tedy do tříd.

Nohy

Dolní končetiny musí být v dobré kondici, protože nesou váhu člověka. Chcete-li to provést, musíte na nich pracovat. Sval dolní končetiny se skládají z extenzorů nebo čtyřkolek, flexorů nebo hamstringů stehna a lýtek nebo svalů soleus.

Cvičení pro jejich čerpání jsou následující:

1. Dřepy s činkou na ramenou – pracují všechny skupiny;
2. Leg press – pracují všechny skupiny;
3. Výpady – pracují kvadricepsy a hýžďové svaly;
4. Mrtvý tah s rovnýma nohama – hamstringy fungují;
5. Vzestup na ponožky – lýtka fungují.

Prsa

Pokud jsou nohy napumpované a horní část není propracována, pak bude viditelná nerovnováha v proporcích, takže je nutné pracovat s horními, dolními vnitřními a vnějšími svaly.

1. Bench press (nastavením úhlu lavice můžete přesunout zátěž prací na různých svalech) - pracují všechny skupiny;
2. na nerovných tyčích - spodní a vnější části fungují;
3. Činkové rozvody - funguje vnitřní a horní skupina.

Zadní

Je obzvláště důležité pumpovat tento prvek muže, pak se v komplexu ukáže, že tvoří krásný lichoběžník. Záda mají široké, trapézové a psoasové svaly.

Cvičení pro pumpování jsou následující:

1. Přítahy - práce na šířku;
2. Šikmá tyč tyče - pracuje široká a lichoběžníková;
3. Mrtvý tah – jsou zapojeny všechny skupiny;
4. Hyperextenze – bederní funguje.

Biceps

Hlavními prvky bicepsu jsou krátká a dlouhá parta a cvičení pro jejich čerpání by měla být následující:

1. Zvedání tyče pro biceps - tvoří celkovou hmotnost vláken;
2. Zvedání činek pro biceps - tvrdě pracuje na svalech;
3. Cvičení "kladivo" - pracuje humerus a radius, prodlužuje se i biceps;
4. Koncentrované kadeře – tvoří vrchol bicepsu.

Triceps

Základními prvky tohoto místa jsou tricepsový sval, který se skládá z dlouhého, laterálního a mediálního snopce. K jejich čerpání je lepší použít následující cvičení:

1. Bench press s úzkým úchopem – pracují všechny skupiny;
2. Stiskněte francouzský typ - všechny skupiny pracují;
3. Cvičení na nerovných tyčích – zapojují se všichni, ale spodní ve větší míře.

Delta

Deltový sval má ve svém složení tři části - to je zadní, přední a střední svazek. Chcete-li na nich pracovat, doporučuje se provést:

1. Bench press armádního typu - vše funguje, ale střední pásmo je více;
2. Chov činek do stran je shodný s prvním cvikem;
3. Zvedání paže z činek před vámi - přední zóna funguje;
4. Řada činek vleže na břiše - funguje zadní část.

Předloktí

Základními částmi prezentované svalové skupiny jsou: flexory a extenzory zápěstí, radiální sval.

Pro důkladnou práci na nich musíte provést následující cvičení:

1. Flexe paže s činkou uchopenou shora - procvičuje biceps a brachyradialis;
2. Zottman Curls - práce ve skupinách, shodná s prvním cvičením;
3. Flexe paží v zápěstích s činkou – fungují flexory a extenzory;
4. Flexe paží v zápěstích s činkou za zády - pracují svaly, které jsou shodné s předchozími;
5. Rotace rukojeti se zátěží - všechny svaly pracují.

lis

Nejproblematičtější oblast téměř pro každého člověka. Lis se skládá ze šikmých a přímých břišních svalů a pro jejich vytvoření je nutné udělat:

1. Zvedání nohou, vis na hrazdě – pracují všechny svaly, ale spíše ty spodní;
2. Kroucení horního bloku - vše funguje, ale více nahoře;
3. Boční kroucení vleže - šikmý sval.

Na tomto základě lze sadu cvičení pro všechny svalové skupiny považovat za kompletní.

Domov

Nyní si prostudujeme cviky pro všechny svalové skupiny, které lze snadno provádět doma. Pamatujte ale na to, že před jakýmkoli tréninkem je potřeba svaly důkladně zahřát a teprve poté začít cvičit, jinak se můžete zranit.

Oblíbený cvik dívek. A to vše proto, že pomáhá k tomu, aby hýždě byly elastické a fit, respektive hýžďový sval zde funguje.

Také v procesu provádění cvičení budou zapojena lýtka nohou a stehen.

Musíte stát rovně a položit dlaně na stranu:

1. 1. Při výdechu byste měli udělat široký krok vpřed levou nohou, ale zároveň držte záda rovná a tělo vzpřímené;
   2. Hloubka kroku by měla být taková, aby bérce pravé nohy a levé stehno byly kolmé k podlaze;
   3. Při výdechu se musíte vrátit do původní polohy.

Prkno

Cvičení pro svaly "Plank" a jeho varianty působí na svalový korzet, ale více tvoří břišní svaly. Musíte si lehnout na podlahu, protáhnout tělo a stát na špičkách a předloktích. Je důležité, aby mezi předloktím a ramenem byl pravý úhel a nohy byly spojeny, hlava byla spuštěna k podlaze. V této poloze musíte stát alespoň 30 sekund (zdá se to jednoduché, ale není, všechny svaly jsou velmi napjaté). Doporučeno 5 opakování.

Cvičení kliků vám pomůže vytvarovat bicepsy a také zvýšit výdrž paží. Musíte si lehnout na podlahu, položit ruce o něco širší než ramena, položit dlaně a ponožky na podlahu a vstát na natažených pažích.

Při výdechu musíte ohnout ruce v loktech, při nádechu jsou končetiny nataženy. Pro lepší výsledek je nutné sestoupit co nejníže, ideálně se dotýkat hrudníkem podlahy. Udělejte 10 kliků a tři sady.

pružiny

Svalový trénink je zaměřen na lýtka končetin. Při tom musíte pečlivě poslouchat své tělo, abyste se nezranili. Výchozí pozice: stojící a vyrovnaná, poté musíte postupně začít zvedat paty z podlahy a zvedat se na prsty. Po dosažení maxima vydržte několik sekund a znovu se musíte snížit na paty. Musíte udělat 30 výtahů a dva přístupy.

Prezentovaný základní a domácí tréninkový komplex pro všechny svalové skupiny pomůže udržet krásu vašeho těla a zdraví celého těla.

Efektivní (video)

Obvykle na internetu my ženy vidíme články věnované tréninku určitých problémových partií. Co když ale potřebujete zpevnit celé tělo? Pak stojí za to vyvinout komplex pro sebe, kde budou kondiční cvičení pro všechny svalové skupiny.

Kondiční cvičení pro všechny svalové skupiny:

1. Každému svoje aneb jak správně cvičit.
2. Jednoduché cvičení pro všechny svaly v těle.

Každému svoje aneb jak správně cvičit

Nejprve se musíte rozhodnout pro cíl. Pokud hubnete, pak potřebujete intenzivní silový trénink, a pokud se potřebujete pouze udržovat v kondici, postačí rychlé ranní cvičení.

Kondiční cvičení pro všechny svalové skupiny je komplex, který zahrnuje procvičování svalů nohou, stehen (vnitřní i vnější plochy), paží, zad, břicha a boků. Není nutné studovat celé oblasti fitness, ty nejjednodušší a nejznámější ze školy jsou často nejúčinnější.

Aby kondiční cvičení pro všechny svalové skupiny dosáhly cíle, potřebujete:

... Cvičení provádějte odměřeně a přesně a ujistěte se, že konkrétní svaly jsou namáhány.

... Udržujte dostatečně vysoké tempo cvičení.

... Dýchejte správně.

... Pracujte na sobě systematicky a ne čas od času.

... Zpestřete si tréninky, kombinujte cvičení různými způsoby, zkoušejte nové.

Po tréninku, hlavně na počáteční fáze měli byste cítit únavu a bolesti ve svalech. Ale bez fanatismu: nevede ke zranění.

Jednoduché cviky pro všechny svaly těla

Pro štíhlé nohy

Krásné embosované nohy jsou snem každé dívky. Cvičení pro nohy by mělo stimulovat tvorbu úhledných dlouhých svalů, ale ne je „pumpovat“. Nejlepší je využít tzv. trénink pro tanečníky: různé dřepy, plie, protažení nohou ve stoje nebo vsedě na podlaze (split). Také lýtka a boky se dobře procvičují při step aerobiku a dance aerobiku.

Pro úhledné hýždě

Krásný "brazilský" zadek je nyní na vrcholu módy. Vybudovat atraktivní hýždě je snadné – stačí udělat několik sérií dřepů denně (můžete začít na 20-30 a postupně se propracovat až na 100-120). Dřepy provádíme ve stoji, dáme nohy k sobě nebo na šířku ramen (pak se procvičují i ​​vnitřní strany stehen).

Pomáhají napínat svaly hýždí, stejně jako záda a nohy, výpady. Chcete-li to provést, ze stoje udělejte krok vpřed, posaďte se a přeneste váhu těla na nohu, která je vpředu. Záda mějte rovná, nepředklánějte se, ruce v pase. Počítejte do 5 a vraťte se do výchozí pozice.

Vnitřní strany stehen

Jedna z nejtěžších zón, protože svaly tam umístěné nejsou příliš využívány jak při chůzi, tak při sportu. Pro trénink je nejlepší dělat dřepy (jak bylo zmíněno výše) a švihat nohama z lehu na boku.

Břicho a boky

Pro ty, kteří sní krásný tisk a tenký pas, musíte milovat dva jednoduché cviky: kroucení a ohýbání. První se provádí z polohy na zádech, přitažením hlavy ke kolenům s úsilím břišních svalů. Ty se provádějí ze sedu na podlaze nebo ve stoje, přičemž sklony by měly být jak do strany, tak dopředu.

Šikmé výkruty jsou vhodné i pro procvičování bočních svalů (kdy se pravý loket dotýká levého kolena ve vzpažení a naopak), stejně jako otáčení těla doleva a doprava ve stoji.

A dnes si budeme povídat základní cviky které jsou velmi efektivní pro nábor svalová hmota zejména v počáteční fázi výcviku. Faktem je, že pokud jste začátečník a právě jste přišli tělocvična, pak byste měli studovat (nebo to může být také nazýváno přípravné), který vám pomůže správně a postupně si zvyknout na tréninkový proces.

Po dokončení takzvaný "" tréninkový program, již můžete přejít na pokročilejší a specializovanější program, který v tomto případě bude obsahovat hlavní formativ základní cviky pro všechny svalové skupiny. Ve skutečnosti budou tato základní cvičení diskutována v tomto článku.

Pro každou svalovou partii napíšu 2 základní cviky, které považuji za nejlepší pro rozvoj této svalové skupiny. Dva základní cviky na svalovou skupinu jsou více než dostačující k vybudování silného svalového korzetu. Také můžete podle svého uvážení přidat jedno nebo dvě izolační cvičení ke 2 základním (hlavním kritériem pro výběr izolačního cviku je maximální procítění procvičované svalové skupiny).

Základní prsní cvičení

1. Činka bench press nakloněná lavice(v úhlu 30 stupňů)

To je snad nejlepší ze všech základních prsních cviků. Právě v něm se zapojí maximum svalových vláken a nejlépe se do práce zapojí prsní svaly. Výhodou tohoto cviku oproti lisu s činkou je to zde můžete použít maximální amplitudu, tj. silně protáhněte svaly v dolní fázi pohybu což dává svalům lepší reakci na růst.

2 . Bench press na nakloněné lavici (v úhlu 30 stupňů)

Výhodou tohoto cviku oproti lisu s činkami je to zde si můžete vzít větší váhu , co posílí vazy a šlachy. V budoucnu také pomůže k lepšímu pokroku v náboru svalové hmoty.

Základní cviky na záda

1. Stahování (nebo stahování)

Tento cvik považujeme za nejlepší základní cvik na záda. (zejména u širokého hřbetu, který dává zádům šířku a vzhled ve tvaru V)... Pro maximální výsledek zde musíte se pokusit vyloučit ruce z práce a táhnout pouze silou kontrakce lat... Snazší je to provést pomocí pásků na zápěstí.

Toto cvičení vytváří tloušťku zad intenzivní prací uprostřed pastí. Latissimové svaly se zde ale zapojují do práce celkem dobře. Výhodou tohoto cviku oproti klasickému mrtvému ​​tahu s činkou je to zde můžeme použít velkou amplitudu, který, jak jsme již řekli, je silným stimulem pro růst svalů.

Klasické cvičení pro rozvoj čtyřkolek, hamstringy fungují jako stabilizátor. Hlavní věc je zde nehonit váhu a dát správnou techniku od té doby z správnou techniku (nebo přesněji - z maximálního pocitu procvičovaného svalu) závisí úspěch v růstu svalové hmoty.

2. Kudrlinky na nohou v simulátoru

Protože dřepy (a jejich odrůdy), stejně jako legpressy v simulátorech jsou primárně zaměřeny na rozvoj kvadricepsů, hamstringy v nich fungují pouze jako stabilizátor, takže tato zátěž nestačí na plný rozvoj této svalové skupiny. Toto cvičení (zatočení nohou v simulátoru) Myslím, že nejlepší pro rozvoj hamstringů.

Klasický základní cvik pro rozvoj bicepsů. Tady není potřeba honit váhu- ruce špatně reagují na těžké váhy (vyzkoušeno vlastní zkušeností)... Snažte se biceps co nejvíce stáhnout v horním bodě a protáhnout se ve spodní části.

2. Smith Machine Narrow Grip Press

Tento cvik dobře využívá všechny tři tricepsové paprsky. (vnější, střední a vnitřní), takže bench press s úzkým úchopem je nejlepším cvikem pro rozvoj celkové hmoty tricepsů. Cvičením na Smithově stroji se můžete lépe soustředit na svůj triceps, protože nebude potřeba udržovat rovnováhu jako v případě volné lišty.

Základní cviky na ramena

U tohoto cviku funguje především přední snop deltových svalů, ale málo pracuje i střední. Výhoda lisu s činkou oproti lisu s činkou je v tom zde můžete použít o něco větší amplitudu, jakož i pohodlnější a přirozenější trajektorie.

2. Vytáhněte činku před sebe (k bradě)

V tomto cvičení funguje prostřední a také zadní paprsek delt. Zde byste vůbec neměli přemýšlet o hmotnosti projektilu - vezměte co nejnižší váhu a soustřeďte se na práci deltových svalů... Je velmi důležité pochopit, že pokud vezmete i o něco větší váhu, než potřebujete, začne pracovat trapéz a zátěž začne opouštět deltové svaly.

to bylo krátká recenze nejlepší, podle našeho názoru, základní cviky pro všechny hlavní svalové skupiny. Základní cvičení je dobré zejména v prvních dvou letech tréninku. Zkušenější sportovci, kteří cvičí několik let, již potřebují přidat více izolovaných cviků.

S pozdravem Vlad Fomenko a Dmitrij Marčenko

Váš osobní trenér online

Důležité! Pokud jste odhodláni dosáhnout výsledků a chcete co nejdříve dosáhnout cíle (nabrat svalovou hmotu správným sestavením jídelníčku / výživového plánu, tréninkového programu a denního režimu), poté využít služeb osobního fitness trenéra online ==>

Sada cvičení pro všechny svalové skupiny doma pro muže , stejně jako pro ženy, je předmětem důkladného hledání a důvodem mnoha hodin strávených na internetu.

Mnozí hledají způsob, jak toho dosáhnout.

My máme dobré zprávy: Taková cvičení existují!

Vše, co se od vás vyžaduje, je touha, schopnost pracovat, trochu volného času a prostoru.

A žádné zdlouhavé dojíždění do a z posilovny, žádné měsíční členské poplatky.

Trénujte s Life-Reactorem a uvidíte, že dosáhnout svých cílů je více než reálné!

Kruhové cvičení – ideální pro domácí fitness

Koncept kruhového tréninku je již poměrně starý.

Systém byl poprvé vyvinut a představen široké veřejnosti v nyní vzdáleném roce 1953 významnými vědci z University of Leeds.

Systém byl vyvinut s ohledem na data získaná prakticky v laboratorních podmínkách!

Počet a délka cvičení - vše bylo podrobeno pečlivému studiu.

Následně byl kruhový trénink dobře přijat profesionálními sportovci a stal se důležitá část pro miliony lidí.

Hlavním rysem takového systému je jeho úžasná jednoduchost: cvičení, která obsahuje, jsou (kroucení, dřep, kliky atd.).

Vybíráme ideální cviky za domácí úkol

Nebudete potřebovat žádné improvizované prostředky a dokonce i začátečník, který je obeznámen se sportem pouze z televizních programů, zvládne techniku ​​provádění komplexu.

Kruhový trénink pomáhá posilovat a rozvíjet všechny svalové skupiny a také trénovat kardio systém správným tempem cvičení.

Zároveň si můžete vybrat cvičení a počet přístupů podle svého uvážení, fungující na principu konstruktoru.

Rozhodnete se pro cíl, vyberete si části-cvičení, která potřebujete a složíte je dohromady, na konci získáte hotový návrh!

Kruhový trénink je vhodný naprosto pro každého a lze jej snadno upravit podle sebe:

1. Vaše kondice je špatná. Klasický kruhový trénink zahrnuje řetězec 8-10 cviků. Pokud máte pocit, že je to příliš, snižte jejich počet na 6-7. Optimální doba odpočinku pro začátečníky: 40 sekund. Celá sada cvičení by měla být provedena za 45 minut, ne více.
2. Vaše kondice je v pořádku a máte pocit, že na ní nepracujete. Možná jste si hlídali své zdraví a vysokou zátěž kardiovaskulární systém pro nic. Pak může být klasický kruhový trénink poněkud komplikovaný. Zvyšte řetězec cviků na 12. Soustřeďte se pouze na rychlost a počet opakování vypusťte z hlavy. Na každý cvik si stanovte časový rámec 30 sekund a udělejte ho na maximum. Mezi různými cviky zbytek buď úplně vynechejte, nebo jej zkraťte na 10 sekund.
3. Vaším hlavním cílem je zhubnout, zatímco vaše výdrž je v pořádku. Střídejte kardio a silový trénink. Pokud komplex poskytuje chůzi na místě, nahraďte ji intenzivním joggingem. Každý cvik provádějte alespoň 30 sekund.
4. Vaším úkolem je získat krásnou postavu jako fitness modelky. Pak silových cvičení a strečink je pro vás vším. Zaměřte se na dřepy a kliky.

Soubor cvičení z Life Reactor

Pokud jste prodchnuti nápady a nemůžete se dočkat, až začnete, začněte se systémem, který jsme vyvinuli.

Je stejně vhodný jak pro začátečníky, tak pro lidi se sportovními zkušenostmi. V rámci našeho kruhový trénink budete schopni posoudit sílu a dosáhnout prvních výsledků.

Komplex se skládá z 8 pěkných, které bude třeba provést 20krát.

Po dokončení kruhu si pár minut odpočiňte a začněte další.

Celkem budete muset dokončit 3-5 takových kruhů. Začněme.

Cvičení jedna. Dřepy do poloviny prstů

1. Zaujměte výchozí pozici ve stoje. Ruce jsou uvolněné a spuštěné podél těla a nohy položte na šířku ramen.
2. Cvičení začněte pouze při nádechu. Postupně pokrčte nohy kolenních kloubů dokud netvoří pravý úhel. Natáhněte ruce před sebe, dlaněmi dolů.
3. S výdechem se zvedněte do výchozí polohy. Když dosáhnete nejvyššího bodu, zvedněte se tak, abyste stáli na špičkách.

Cvičení dva. Výpad a stiskněte

1. Zaujměte výchozí pozici. Chcete-li to provést, dejte nohy na šířku ramen, poté udělejte krok vpřed s jednou nohou, trochu pokrčte kolena. Položte ruce tak, aby vaše dlaně byly nad úrovní ramen. Ohněte je v loktech.
2. Proveďte inhalační cvičení. Nejprve se posaďte, jako byste rukama vytlačili prostor před sebou. Pohyby jsou podobné jako u bench-pressu.
3. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení tři. Kliky

1. Nic složitého. Klasické kliky, které zná každý školní kurz tělesná výchova. Zaujměte výchozí pozici: vleže na dlaních a nohou. Vaše tělo by mělo být absolutně kolmé k podlaze.
2. Při nádechu snižujte současně celé tělo. Snažte se, aby se vaše hruď dotýkala podlahy.
3. Při výdechu zvedněte tělo do původní polohy. Práce se provádí pomocí tricepsu, prsních svalů a loketních kloubů.

Cvičení čtyři. Obrácené kliky

1. Výchozí pozice: posaďte se na židli. Jeho sed by měl být dostatečně velký, abyste si mohli položit dlaně po stranách boků.
2. Při nádechu posuňte pánev dopředu a dřepněte si co nejníže. S výdechem se vraťte do výchozí pozice. Použijte své lokty jako páku.

Páté cvičení. Kroucení

1. Lehněte si na záda a položte ruce za zátylek. Sepněte prsty k sobě. Ohněte nohy v kolenou a položte chodidla o něco širší než ramena.
2. Při výdechu odtrhněte ramena od podlahy, nezapomeňte napnout břišní svaly a poté zaujměte výchozí pozici.

Cvičení šest. Diagonální zvraty

1. Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku.
2. Při výdechu znovu odtrhněte ramena od chorálu, zatněte břišní svaly, ale nyní natáhněte levé rameno k pravé noze.
3. Vraťte se do výchozí polohy, opakujte kroucení, pouze nyní v opačném směru.

Cvičení sedm. Zvedání nohou a paží

1. Zaujměte výchozí pozici vleže na břiše. Natáhněte ruce před sebe.
2. Zvedněte nohy a ruce současně z podlahy. Fixujte tuto pozici na několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení osm. Prkno

1. Jedno z nejúčinnějších cvičení, které je nezbytně součástí tréninkového programu pro zástupce většiny odlišné typy sportovní. Výchozí polohou je tedy poloha vleže. Použijte své lokty a prsty jako podporu.
2. V této poloze musíte vydržet 45 sekund.

Cvičení provádějte jeden po druhém v pořadí. Pracujte stejným tempem a sledujte svou tepovou frekvenci.

Nemusíte prudce přeskakovat z jedné rychlosti do druhé. Pamatujte, že technika a tempo jsou vaše.

Bez nich bude kruhový trénink běžným dopolednem..

Něco málo o železném rohu a proč je potřeba jej vybavit pro lepší sportovní výsledky

Kruhový trénink na vás může mít velmi nečekaný vliv.

Pokud jste dříve návštěvníky fitness hal poctili skeptickým pohledem a shovívavým úsměvem, nyní si dovedete představit sami sebe k jejich obrazu.

Je pravděpodobné, že se vám to bude líbit. Pak se objeví neodolatelná touha přejít od snů k činům.

Pro dokonalé cvičení máte doma téměř vše.

Co je k tomu potřeba?

Samozřejmě nejvíc zřejmé řešení- je koupit si předplatné do nejbližšího fitness centra, koupit si pohodlné legíny a připravit se do práce.

Pokud však na posilovnu nemáte čas nebo chuť, pak to nevadí. Koučování doma je naprosto skutečné!

K tomu potřebujete:

1. Činky s možností přidat váhu
2. Činka se sadou závaží
3. Lavice

Může to znít hrozivě, ale ve skutečnosti taková sada nebude stát tolik a to vše si doma zařídíte celkem kompaktně.

Pokud se chcete vyzkoušet jako amatérský sportovec, bez tohoto vybavení se neobejdete.

Vlastní váha stačí jen do určité fáze, k dalšímu pokroku nedojde.

Mnoho lidí se zajímá o to, jak budovat svaly doma. Správný trénink pomáhá dosáhnout dobrého výsledku. Pokud se swingem teprve začínáte, rozhodněte se o hlavním cíli hodiny. Začínající sportovci dělají spoustu chyb. Usilují o rozvoj síly a budování svalů, ale trénink nefunguje.

Typická chyba- obrovské množství cvičení, zatímco trénink zahrnuje malé váhy. Podstatou chyby je, že tento přístup nebuduje svaly. Růst není způsoben množstvím cvičení, ale rostoucími váhami.

• Neustálé zvedání těžkých břemen nutí tělo budovat svalovou hmotu, která mu umožňuje vyrovnat se s rostoucí zátěží.
• Můžete použít lehkou váhu a hodně cvičit. Tento přístup rozvíjí vytrvalost. Objem svalů se zvyšuje nevýznamně.
• Správně zvyšte pracovní zátěž. Neměňte techniku ​​cvičení ani netrénujte bez předchozího zahřátí.
• Pro správný růst svalové hmoty na svalovou skupinu proveďte několik cviků. Proveďte první základní cvik s činkou a proveďte několik sérií po 5 opakováních.
• Druhý cvik je zaměřen na všestranné a hluboké studium svalových vláken a trénink svalové energie. Provádějte s činkami, ne více než 4 sady po 10 opakováních.

Ke krásné postavě pomůže správná míra cvičení spolu se zvýšenou pracovní hmotností, dodržováním techniky a dobrým rozcvičením.

Seznam cviků na cvičení doma

Začínající sportovci pumpují svaly doma. Kdo dosáhl dobré výsledky, si uvědomuje, že není možné se zastavit a jít do posilovny, protože domácí zátěž nestačí.

1. Cvičení na hrudník... Shyby z podlahy - nejlepší cvičení pro prsní svaly. Provádějte s pažemi široce od sebe. Pokud uděláte patnáct opakování v jednom přístupu, zvyšte zátěž. Na záda si můžete nasadit batoh plný těžkých věcí.
2. Hrazdy jsou skvělé pro svaly hrudníku. Pokud si síla zaslouží lepší výkon, dělejte kliky na stoličkách s nohama nataženýma dopředu. Takže se ukáže, že zhubne a projde předběžná příprava.
3. Cvičení na záda a ramena... Budete potřebovat vodorovnou lištu. Vytáhněte nahoru širokým a obráceným úchopem. Přítahy zatěžují deltoidy a bicepsy.
4. Ramena procvičíte doma se dvěma 20litrovými lahvemi na vodu. Zvedněte je před sebe nebo rozpažte ruce do stran. Hlavní výhodou takového sportovního vybavení je změna úrovně zátěže přidáním nebo snížením vody.
5. Takové láhve také pomohou při švihu bicepsu. Ve stoje nebo v sedě pokrčte ruce, abyste simulovali cvičení s činkou.
6. Cvičení tricepsů a břišních svalů... Triceps se cvičí pravidelnými shyby s úzkým úchopem. Pokud počet opakování dosáhne 15, je třeba zátěž zvýšit.
7. Tisk je snadný. Lehněte si na záda a v poloze na zádech zvedněte nohy nahoru. Cvičení provádějte, dokud se neobjeví pocit pálení v břiše.
8. Doma je těžší napumpovat nohy. Doporučuji cvičení od školní osnovy- dřepy a pistole.

Dvakrát měsíčně tvrdě trénujte. Zvyšte zátěž s každým dalším tréninkem.

Cvičení pro zádové svaly

Nafouknutá záda vypadají úžasně, chrání páteř, usnadňuje to každodenní život, udržuje správné držení těla.

• Záda je lepší cvičit odděleně od hrudníku. V důsledku toho bude veškerá energie vynaložena na procvičování zádových svalů. Tento druh tréninku je efektivnější.
• Bicepsy se aktivně zapojují do cviků orientovaných na záda. Houpejte je po zádech. Do tréninku můžete zapojit i předloktí. Předloktí se vyznačují záviděníhodnou vytrvalostí a účastní se všech cvičení. Vystavujte je proto tvrdému studiu maximálně jednou týdně.
• Naučte se cítit účinky svého cvičení. Než půjdete do posilovny, ujistěte se, že se vaše svaly zotavily.
• Pokud chcete zvýšit svou sílu, věnujte pozornost speciálním sportovním doplňkům – argininu, kreatinu a aminokyselinám. Do jídelníčku stačí zařadit sportovní výživu.

Před zahájením tréninkové sezóny si určitě stanovte cíl. Hraje roli jakéhosi majáku, ke kterému se každým dnem přibližujete.

Video tipy

Lidská ruka se skládá z předloktí, bicepsu, tricepsu a mnoha malých svalů, z nichž každý se aktivně zapojuje do práce ruky.

1. Cvičením, které zahrnuje krčení paží, trénujete bicepsy. to je o ohýbání paží s činkami nebo činkou, přítahy na hrazdě a tyče orientované na zádové svaly.
2. Pokud jsou v procesu tréninku paže nataženy, jsou trénovány tricepsy. Tohoto efektu je dosaženo bench pressem, bradlami, kliky z podlahy.
3. Cvičení, při kterých musíte sportovní náčiní držet rukama, jsou zaměřena na předloktí.

Důležitá pravidla

• Nikdy jsem neviděl atleta vážícího 70 kg, jehož obvod paže přesahuje 37 cm. mocné ruce chlubit se mohou jen velcí lidé. Proto je nutné pumpovat celé tělo, dávat Speciální pozornost nohy.
• Přítahy, řady a tlaky kladou na vaše paže titánské zatížení. Nepřehánějte to s počtem sad a hmotností sportovního vybavení. Jinak dojde k poškození vazů, které se hojí velmi dlouho.
• Pokud je vaším cílem zvětšit paže, dosáhněte slušných výsledků v základních cvicích. Jde o shyby, přítahy, řady s činkou a mrtvé tahy.
• Velké ruce- vlastnost lidí se silným předloktím.
• Boxovací pytel pomůže zpevnit a zpevnit paže. Úder tak těžký sportovní vybavení, udělejte své ruce sebevědomé, silné, obratné. Práce s touto skořepinou zahrnuje použití elastických obvazů a skořepinových rukavic. Mohlo by dojít k poškození kloubů nebo vykloubení prstů.
• Při švihu paží se řiďte fyziologií svalů. Triceps se od bicepsu liší velkým počtem bílých vláken. Proto se cvičí s velkými váhami, které rozvíjejí sílu.
• Při práci s činkou nebo jiným zařízením si v duchu představte, jak se zvětšuje velikost bicepsu. Díky tomuto tréninkovému tajemství se některým sportovcům daří přesahovat průměr.
• Pokud během cvičení zaznamenáte nějaké nepohodlí v oblasti zápěstí, mělo by být zastaveno.
• Cvičení provádějte jasně a přesně. Pokud pracujete s činkou, hlavní zátěž by měly přijímat ruce. Svým tělem jim nemůžete pomoci.

Udělejte si program a cvičte ho. Zvykněte si vést si deník, do kterého budete zaznamenávat své výsledky a sledovat svůj pokrok.

Cvičení pro svaly nohou

Nejsilnější a největší svaly v těle jsou svaly nohou. Bez ohledu na to, kde trénujete, musíte jíst správně a vyváženě. Jinak budou všechna cvičení neúčinná a nesmyslná.

1. Každodenní dřepy mohou pomoci k tomu, aby byly vaše nohy svalnatější. Nejprve dřepujte na dvou nohách, po měsíci a více přejděte na složitější cviky.
2. Během cvičení mějte rovná záda, nezvedejte paty z podlahy. Z důvodu rovnováhy se doporučuje držet se podpěry rukou.
3. Po dřepu přepněte na švihadlo. Tento jednoduchý projektil rozvíjí svaly nohou a zvyšuje výdrž.
4. Napumpovat vnitřní svaly pomůže leg press. Posaďte se na stroj s nohama na šířku ramen a prsty mírně od sebe. Během cvičení by vaše záda měla být zcela rovná proti zadní části sedadla.
5. Pro trénink zádových svalů je poskytováno dobré cvičení. Položte si činku na ramena a postavte se prsty na tyči. Nejprve se vytáhněte na špičky a poté se vraťte do výchozí polohy.
6. Rozvíjí svaly běháním.
7. Horní svaly procvičí hákový stroj a další posilovací stroje zaměřené na extenzi nohou.

Video trénink pro nohy

Jak kývat krkem

Každý potřebuje silný a napumpovaný krk. Za prvé, takový krk zlepší vzhled nositele. Je schopna chránit páteř před poškozením.

Pokud se přihlásíte do tělocvičny, zkušený trenér navrhne kompetentní cvičení krku, navrhněte široký rozsah simulátory a mnoho dalších efektivní techniky.

Konstantní cvičení s malou zátěží jsou podle odborníků mnohem účinnější než nesystematická cvičení s plnou zátěží. Práce s lehkou váhou vás nezbavuje povinného rozcvičení před hlavním tréninkem.

Vylučte škubance z hodin a touha zrychlit není podporována. Každý cvik provádějte přesně a plynule. Komplex se skládá z 5 cviků po 15 sériích. Spočítejte si zátěž tak, abyste měli na všechno dost síly. Buďte připraveni, že vaše první tréninky se vám budou zdát skličující.

2 skupiny cviků na krk

• První skupina: cvičení pro využití silového odporu. Sportovní vybavení a atributy nejsou potřeba. Jednoduché cvičení: sepněte prsty a uchopte zadní část hlavy. Přitáhněte hlavu k zemi a vytvořte odpor se svaly krku.
• Druhá skupina: cvičení s využitím sportovní vybavení... Odporové pásy, závaží, palačinky. By potřeboval speciální zařízení pro umístění zboží.

Cvičení

Popíšu několik oblíbených cvičení. Můžete si vybrat několik z nejvíce pohodlné možnosti.

1. Hlava se ohýbá proti odporu vytvářenému dlaněmi. Ohněte se dopředu a dozadu.
2. Položte ruce na čelist a vytvářejte odpor k obratům prováděným hlavou.
3. Cvik provádějte v poloze na zádech s pomůckou z pásů a závaží. Nasaďte si to a pohněte hlavou. Optimální zatížení vyzvednout změnou nákladu.
4. Na hlavě zpevněte provázkový vak se zátěží, posaďte se na židli nebo židli s opěradlem. Upevněte pás na čelo. Zakloňte hlavu dozadu a kývejte s ní dolů a nahoru.

Krk je křehká část těla. Svaly v této oblasti jsou trénovány s extrémní opatrností.