Stát uvnitř boky pro většinu žen je aktuální problém. Kůže je tam mnohem tenčí, díky čemuž je tato oblast méně pružná. A právě oblast na vnitřní straně stehen je nejoblíbenějším místem pro hromadění tuku. Postupem času to vede k tomu, že kůže na straně vnitřní strany stehna ochabne a začne ochabovat. Jak se tomu vyhnout? Za prvé je potřeba snížit množství spotřebovaného tuku a za druhé začít cvičit vnitřní stranu stehna.

Nutno podotknout, že tato oblast často dělá problémy nejen ženám s nadváhou, ale i hubeným ženám. Často u hubených žen tato oblast mezi stehny tvoří písmeno „O“, které působí esteticky nevzhledně. Cvičení na vnitřní stranu stehen může také pomoci snížit tuto mezeru mezi stehny.

Svaly vnitřní strany stehna

Svaly zapnuté vnitřní povrch Stehna jsou tvořena skupinou adduktorů. Adduktory jsou dlouhý adduktor, tenký, pektinátní, velký adduktor a krátký adduktor. Hlavní funkcí těchto svalů je přivést nohy k sobě. Ukazuje se, že tyto svaly fungují přesně, když dáme nohy k sobě. Proto jsou všechny cviky na vnitřní stranu stehna založeny právě na zvýšené redukci nohou.

Jak snížit tukovou vrstvu v oblasti vnitřní strany stehna?

Mnoho žen se zabývá otázkou, jak odstranit tuk z vnitřní strany stehen. Zde je třeba poznamenat, že je možné odstranit tuk v této konkrétní oblasti těla, aniž by to ovlivnilo ostatní, pouze pomocí liposukce.

Abyste ale jen zhubli a byla vaše postava krásnější, je důležité si vybrat správný komplex cvičení zaměřená na konkrétní oblasti těla.

Pokud je váha normální a ochablost vnitřní strany stehen není způsobena nadměrným množstvím tuku, ale slabostí adduktorů, pak se to dá celkem snadno napravit. Stačí pouze provádět cviky na vnitřní stranu stehna. Ty nejúčinnější jsou uvedeny níže.

Cvičení na vnitřní stranu stehen

Všechna níže popsaná cvičení mohou provádět se stejným úspěchem ženy i muži. Před zahájením cvičení se doporučuje provést zahřívací trénink.

1. Švihněte nohama ve vodorovné poloze. Švihy nohou na vnitřní stranu stehna je třeba provádět pomalu a s námahou. Větší účinek cvičení dosáhnete, pokud použijete speciální závaží na nohy. Musíte si tedy lehnout na bok, opřít se o paži nebo si položit hlavu na nataženou paži. Ohněte horní nohu v koleni a položte ji před sebe za koleno dolní nohy. Přitáhněte špičku bérce směrem k sobě. Pomalu zvedněte spodní nohu a poté ji pomalu spusťte dolů. Nedávejte nohu na podlahu! Pokud položíte spodní nohu na podlahu, snížíte zátěž svalů a snížíte efektivitu cvičení. Poté se přetočte na druhou stranu, zaujměte výchozí pozici a opakujte cvik s druhou nohou. Cvičte na vnitřní stranu stehna, dokud neucítíte, že svaly na nohou „pálí“.

2. Cvičení „nůžky“. Tento cvik je i přes svou zdánlivou jednoduchost velmi účinný na vnitřní stranu stehen. Kromě toho se v procesu provádění tohoto cvičení provádí také zatížení břišních svalů. Lehněte si tedy na zem, dejte ruce pod hýždě tak, aby se dlaněmi dívaly dolů. Je také vhodné odtrhnout ramena od podlahy a natáhnout bradu k hrudi. Ale pokud je to pro vás obtížné, můžete položit hlavu na podlahu. Zvedněte obě nohy 30 cm od podlahy a natáhněte prsty. Silně rozkročte a překřižte nohy. Nohy rozkročte asi 20-30 cm. Zároveň by měly být nohy napjaté, břicho vtažené a také napjaté. Je nutné udělat alespoň dvacet křížů, poté si na pár sekund odpočinout a cvik znovu zopakovat.

3. Cvičení na vnitřní stranu stehna s míčem. K provedení těchto cviků budete potřebovat elastický gumový míček.

• Lehněte si na podložku a pokrčte kolena. Nohy by měly být na podlaze. Držte míč mezi koleny a natáhněte ruce podél těla. V počtu časů stiskněte míč nohama a snažte se ho zmáčknout co nejsilněji. Na počet dvou uvolněte nohy. Proveďte toto cvičení 30krát.
• Postavte se rovně a sevřete míč nohama těsně nad koleny. Na počet jedna se posaďte, snažte se udržet míč nohama, a na počet dvou se zvedněte. Proveďte toto cvičení 15krát.

4. Dřepy a výpady.

• Squat "Plie". Je nutné stát rovně, zatímco nohy by měly být roztaženy co nejširší. Prsty na nohou by měly hledět do stran. Posaďte se a počítejte časy a snažte se klesnout na čáru rovnoběžnou s podlahou. Záda by měla být rovná. Na počet dvou pomalu stoupat. Je potřeba udělat až 30 takových dřepů. Cvičení bude mnohem efektivnější, pokud jej budete provádět s ručními činkami.
• Boční výpady. Postavte se rovně, položte ruce na pás. V počtu časů se vrhněte na levou stranu a přitom pokrčte levou nohu v koleni. Koleno by nemělo přesahovat palec levé nohy. Pravá noha je rovná a natažená. Cvičení je tím účinnější, čím níže jdete při výpadu. Toto cvičení musí být provedeno 20krát pro každou nohu.

Zařaďte tato cvičení na vnitřní stranu stehen do své každodenní rutiny a zaměřte se na alespoň 15-20 minut denně. Po dokončení těchto cvičení nezapomeňte provést protahovací cvičení pro svaly vnitřních stehen.

Není žádným tajemstvím, že zbavit se přebytečného tuku na vnitřní straně stehna je poměrně obtížné. Fitness trenéři pro ženy však říkají, že pokud k tomuto problému přistupujete komplexně - jíst správně, dělat gymnastiku a kosmetické procedury - můžete rychle dát své nohy do pořádku. Hlavní věc je dělat všechny manipulace k odstranění tuku pravidelně a co nejčastěji.

Příčiny nadbytečného tuku na vnitřní straně stehna

Na vnitřní a vnější straně stehen může dojít k tvorbě tuku v každém věku. A abyste pochopili, jak rychle odstranit tuk v této oblasti, musíte znát důvody jeho vzniku. Nejčastější důvody:

• Hormonální poruchy spojené s pubertou.

Hormonální poruchy, které se někdy vyskytují v dospívání, může vést k tloustnutí stehen

U dospívajících začnou pohlavní hormony tělu signalizovat, aby si pro případ budoucího těhotenství vytvořilo nadbytečnou energii (tuk). Tukové zásoby lze ukládat na různé oblasti těle, ale nejčastěji se vyskytuje na bocích.

• Těhotenství.

V tomto okamžiku tělo ukládá energii, která by měla pomoci nakrmit dítě. Tukové zásoby po těhotenství se tvoří jak během laktace, tak po ní.

• buněčné receptory.

Adrenoreceptory jsou zodpovědné za ukládání tuku v těle. Beta receptory přispívají k redukci tuku a alfa receptory přispívají k jeho hromadění. V závislosti na počtu alfa receptorů v oblasti stehen dojde k hromadění tuku. U mužů je jejich počet v bocích obvykle minimální, u žen je tomu naopak.

• Nadváha.

Někdy i 1-2 kila tělesné hmotnosti navíc hrají významnou roli při tvorbě tuku na stehnech. To záleží na určitý typ postavy ženy. To se stává častěji, pokud je postava „ve tvaru hrušky“.

• Pasivní životní styl.

Plností kyčlí jsou nejvíce postiženy ženy, které pracují v kanceláři nebo v jiných zaměstnáních s nízkou úrovní mobility. Při sedavém zaměstnání ztrácejí stehenní svaly svůj tonus, což vede k ukládání tuku v této oblasti.

Existují další důvody, například související s nemocí nebo braním léky které vedou k hormonálnímu nárůstu. To se projevuje i nárůstem tělesného tuku.

Jak se zbavit tuku na vnitřní straně stehna

Vnitřní část stehna se nejhůře hubne, jak z ní rychle odstranit tuk, to je otázka, která nemá jednoznačnou odpověď. Úplně vše je ale možné správným rozložením zátěže na nohy a celé tělo, výživou a dalšími postupy podporujícími hubnutí.

Neexistuje gymnastika, která by za pár dní odstranila tuk ze stehen. Pokud však k problému přistoupíte komplexně, můžete si během několika týdnů všimnout prvních příjemných výsledků.

Při tomto přístupu je třeba dodržovat následující doporučení:

• správně jíst;
• dělat fyzické cvičení;
• vést aktivní životní styl;
• dělat masáž, zábaly nebo peeling stehenní části nohy;
• jít plavat nebo jezdit na kole.

Poznámka! Tuk nelze specificky odstranit z žádné oblasti. Děje se to po celém těle současně.

Jsou však místa, kde se tuk začne hromadit dříve. V souladu s tím bude poslední, kdo tam odejde. To platí zejména pro dívky s postavou typu hruška, kterým boky zhubnou až na samém konci.

Správná výživa a voda jako způsob, jak rychle zhubnout

Krásnou postavu a zdravé tělo potřebuje správná strava. Chcete-li zhubnout a snížit množství tuku na bocích a v jiných částech těla, měli byste určitě přehodnotit svůj jídelníček.

Především, musíte věnovat pozornost počtu kalorií spotřebovaných za den. Pokud má potravina příliš vysokou kalorickou hodnotu (sladkosti, škrobová jídla, tučná jídla), je nutné ji vyřadit. Mléčné výrobky je nejlepší konzumovat s nízkým procentem tuku.

Ze stravy je nutné vyloučit nezdravé potraviny:

• alkohol;
• brambůrky;
• majonéza;
• klobásy;
• tvaroh;
• margarín;
• smažené jídlo.

Zařaďte do svého jídelníčku více ovoce, zeleniny a bylinek. Maso a ryby by měly být vybírány libové, například kuře, štikozubec, losos. Pohanka je velmi dobrá na hubnutí. V malém množství můžete do svého jídelníčku zařadit i další obiloviny.

Pro zrychlení metabolismu potřeba pít více tekutin- džusy, smoothies, bylinkové čaje. Ale nejlepší je pít jen vodu. Tato akce pomáhá na chvíli uspokojit hlad a dobře odstraňuje toxiny. Minimální objem tekutin za den by měl být 2 litry.

Efektivní cviky na vnitřní stranu stehen

Každý člověk má tukové vrstvy na stehnech, ale jejich množství závisí na porušení poměru tuku ke svalům v této oblasti. Pokud správně zatížíte svaly horních končetin a celkově celé tělo, můžete dosáhnout potřebnou rovnováhu tuk-sval, který povede ke zeštíhlení boků na požadovanou velikost.

Nejlepší v tomto případě budou kardio cvičení pro nohy a hýždě:

• Skákání na jednom místě. V tomto případě by měly být nohy rozkročeny a paže by měly být zvednuty po stranách.
• Nůžkové nohy. S výskokem můžete provádět horizontální (vleže na boku) nebo vertikální.

• Stlačování a uvolňování stehenních svalů pomocí jakéhokoli předmětu (fitball nebo polštář). Můžete to udělat vleže (na zádech) nebo vsedě na židli.
• Squat. Toto cvičení vám pomůže rychle odstranit tuk, a to jak z vnitřní strany stehna, tak z vnější strany a ze samotných hýždí.
• Zvedněte nohu a vezměte ji na stranu. Tento cvik můžete kombinovat s dřepy.

K dosažení požadovaného výsledku pomůže také chůze na speciálním simulátoru, kde můžete zvolit funkci „výměnný žebřík“. Chodidla by měla být mírně vytočená do stran.

Zajímavý fakt! Bujné boky nejsou jen z přebytečného tuku v kůži, ale také se svalnatými stehny.

To se často stává u žen, které se zapojily do fyzické aktivity silně zaměřené na práci nohou (tanec nebo sprint). Pokud k tomu přidáte kondiční cvičení, pak se svaly ještě zvětší. A pokud hodiny náhle zastavíte, budou plavat v tuku. V tomto případě je nutné zvolit správnou sestavu cviků.

Tréninkový program pro sušení vnitřní strany stehna

Pro efektivnější sušení stehen si musíte sestavit speciální tréninkový program zaměřený na každodenní snižování tělesného tuku. Může to být jak domácí cvičební program, tak výlet do posilovny, fitness center, tanec, aerobik a další.

Aby hodiny přinesly maximální užitek, musíte je dělat s pravidelnou frekvencí a intenzitou. Zde je několik možností, jak cvičit doma i v tělocvičně.

Místo	Možnosti	Čas a počet opakování
V tělocvičně	Počet sad za týden	2krát
	Intenzita	Střední
	Mezi cviky odpočívejte	45 sec.
	Počet opakování	Jmenován
	Tréninkové přístroje	20 minut.
	Protahování svalů vnitřní strany stehna	Provádí se po každém kardio cvičení (pomáhá rychle odstranit tuk, nikoli vodu z těla)
Domy	Počet sad za týden	2krát
	Intenzita	Velký
	Mezi cviky odpočívejte	30 sec.
	Počet opakování	jmenovaný
	Trénink kardio gymnastiky	Provádí se po každém cvičení po dobu 3 minut
	Protažení vnitřních svalů	Provádí se po každém kardio cvičení

Kosmetické procedury, jak se zbavit tuku na stehnech

Dobrým způsobem, jak se vypořádat se zbytečným tukem, jsou kosmetické procedury. Nejlépe se provádějí ihned po tréninku a fyzické aktivitě. Frekvence procedur je 2-3x týdně.

Nejlepší je je střídat. Například v pondělí a čtvrtek - masáže a sauna, v úterý a pátek - peeling a ve středu a sobotu - zábaly.

V salonu můžete navštívit kosmetické procedury, kde specialista použije speciální přípravky proti celulitidě. Některé procedury ale můžete udělat i doma.

Masáž na hubnutí nohou

Když se vnitřní strana stehna stala problematickou, maséři vědí, jak rychle odstranit tuk. Je to masáž této zóny, která ze všeho nejvíce pomáhá zbavit se přebytečných nahromadění a rychle uvést postavu do formy.

Masáž ve SPA salonu samozřejmě není levná, ale efekt je okamžitý. Pokud na takové potěšení není čas ani peníze, vystačíte si se samomasáží.

Nejjednodušší způsob je pořídit si ruční masér. Můžete jej použít kdykoli, dokonce i při sledování vašich oblíbených televizních pořadů. K dosažení pozitivního výsledku stačí 10-20 minut denně.

Další vůdce mezi ničiteli tuku - baňková masáž. Podtlak vytvořený pod silikonovou dózou velmi dobře eliminuje celulitidu a tukové usazeniny.

Peeling pokožky těla v boji proti tukovým usazeninám

Peelingy a scruby zaujímají jedno z nejvýznamnějších míst v boji proti tuku. Většina Dostupné možnosti Srubové produkty doma jsou káva a sůl. K těmto prostředkům na spalování tuků lze přidat med, skořici, éterické oleje.

Kávový a medový peeling lze provádět jednou týdně

Kávový a medový peeling se aplikuje lehkými masážními pohyby po dobu 10-15 minut, poté se smyje. Takový peeling je nutné provádět 3-4x týdně, po dobu 2 týdnů.

Solný peeling se také provádí cca 10-15 dní, obden. Pro tohle mořská sůl hrubé mletí smíchané s několika kapkami citrusů esenciální olej a také se vtírá do pokožky masážními pohyby a poté se smyje.

Zábaly na hubnutí v oblasti stehen

Pro balení vezmou 50 g modré hlíny a 1/4 polévkové lžíce. voda. Míchejte do krémova a přidejte 3-5 kapek. citrusový esenciální olej. Poté přidejte ne více než 10 g mleté ​​skořice a důkladně promíchejte. Směs se nanese na problémové oblasti a obalí se jednoduchou přilnavou fólií. Po 2 hodinách omyjte.

Na obalování můžete použít i med, kávu, hořčici nebo čokoládu. Optimální počet procedur v jednom kurzu pro dosažení pozitivního výsledku je 10-15. Nejlepší je dělat je každý druhý den.

Pokud existují kardiovaskulární onemocnění, je lepší odmítnout zábaly vnitřní části stehna nebo je nahradit šetrnějšími postupy pro rychlé odstranění tuku, jako je maska ​​z mořských řas.

Vodní procedury

Mezi nejúčinnější vodní procedury za zmínku stojí koupele a sauny. Před napařováním se tělo potí alkoholem nebo medem, čímž se zvýší pocení, urychlí se všechny metabolické procesy v horních kožních tkáních. Tento postup podporuje rozpouštění tukových buněk a jejich výstup přes póry.

Suchý horký vzduch v sauně má také velký vliv na metabolické procesy v těle. Sem se doporučuje chodit především lidem s problémem kožního metabolismu.

Poté musíte provést anticelulitidovou masáž.

Jak rychle se dostaví první výsledky

Pokud k boji s tukem na stehnech přistoupíte komplexně a budete svědomitě dodržovat všechny výše uvedené postupy a doporučení, pak za 2-3 týdny budou první výsledky patrné.

Ale nedoufejte, že tento proces bude rychlý, protože tuk ve stehnech trvá velmi dlouho. Takže musíte být trpěliví a pilně pokračovat ve všem, co je pro hubnutí nezbytné.

Když je vnitřní strana stehna plná, jak rychle odstranit tuk z této oblasti, závisí na příčině vzhledu mazových usazenin.

Doba úplného odstranění problému závisí na příčinách spojených s ukládáním tuku. Pokud je to dáno těhotenstvím, pak by se po porodu měla věnovat větší pozornost fyzické aktivitě. Zpravidla se po skončení období laktace může vše vrátit na své místo.

Pokud je problémem nadváha, může to trvat šest měsíců nebo rok, v závislosti na fázi obezity. Při sedavém zaměstnání kancelářská práce můžete se dát do pořádku za pár měsíců, pokud budete tvrdošíjně dodržovat všechna doporučení.

Zbavit se přebytečného tuku na stehnech ve skutečnosti není tak obtížné, jak se zdá. Vše, co potřebujete, je velká touha a trochu úsilí, stejně jako trpělivost. I když první výsledky nebudou tak patrné, ale pokud se budete i nadále snažit každý den udělat vše pro to, abyste dosáhli cíle, můžete velmi brzy dosáhnout požadovaného účinku.

Vnitřní strana stehna – jak rychle zhubnout:

Expresní metoda pro zeštíhlení vnitřní strany stehen:

Pro mnoho něžného pohlaví je vnitřní strana stehen problematickou oblastí. Pokud v chladném počasí není vidět ochablost kůže, pak v létě může tento problém narušit nošení krátkých oděvů. Nedostatek svalového tonusu a nadměrný objem vedou k zoufalství mnoha žen a dívek, a aby tvar nohou byl do léta dokonalý, musíte pravidelně cvičit vnitřní část boky. Promluvme si podrobněji o tom, jaké cviky jsou pro tuto problémovou oblast účinné.

Jak napnout a napumpovat vnitřní stehenní svaly

Atraktivita nohou s léty nahlodává, pokud jste majitelkou příliš tenké kůže nebo slabé svalové tkáně na vnitřní straně stehen. Chůze nebo běh obyčejný život neovlivňuje tuto problematickou oblast, což vede k hromadění tuku, ochabování svalů, vzniku celulitidy. Ne vždy ovlivňují rozmarnou zónu a sportovní cvičení, proto při výběru silový trénink ujistěte se, že má tělesné cvičení pro hubnutí nohou.

Než začnete cvičit svaly na nohou, musíte se nejprve zbavit nadváhu Jinak ani tvrdý trénink nepřinese požadovaný výsledek. Práce s vnitřními stehny zahrnuje hodiny na běžeckém pásu, orbitreky, steppery, dřepy ve Smithovi, dřepy na stroji Hackenschmidt, lekce s expandérem nohou Thigh Master a další cvičení, o kterých bude řeč o něco později.

Intenzivní hubnutí bez silové zátěže a správný rozvoj svalů jistě povede k tvorbě povislé kůže na vnitřní straně stehna. Na stejném místě se snadno tvoří tuk, podobně jako tukový záhyb na břiše. Aby byl tvar vašich nohou dokonalý, není nutné kontaktovat trenéra - pohodlné domácí podmínky jsou k tomu ještě lepší.

Napumpovat svaly vnitřní strany stehen doma znamená dodat jim krásu a zlepšit krevní oběh intimní oblast, posílit genitourinární systém. Nejprve se podívejme na pravidla, která odborníci doporučují dodržovat při domácím cvičení:

1. Sada cviků obsahuje 2-3 druhy.
2. Musíte cvičit každou nohu zvlášť.
3. Počet opakování je maximální.
4. Zvyšte počet opakování s každým tréninkem.
5. Pro zvýšení zátěže je vhodné používat činky s malou hmotností.
6. Soubor cvičení začíná zahřátím, k tomu se používá běh, skákání přes švihadlo, dřepy, kývání rukou a nohou.
7. Kurzy se konají pravidelně.

Sada cvičení pro domácí trénink

Plie dřepy

Tento typ dřepu je účinný pro vnitřní stranu stehna a posílení hýžďových svalů. Rozložte nohy na šířku, otočte ponožky o 120 stupňů. Udržujte záda rovná, při nádechu se pomalu dřepujte, dokud nohy nesvírají úhel 90 stupňů. Zablokujte se, vydechněte a poté se vraťte do výchozí polohy, ale nenarovnávejte kolena. Proveďte 4 sady po 15-20 opakováních.

Únos kyčle

Toto cvičení procvičuje několik svalových skupin najednou. Postavte se rovně, vezměte levou nohu na stranu. Přitáhněte levou ponožku směrem k sobě, utáhněte lis. Natáhněte rovné paže dopředu, prsty zkřížené v zámku. Při výdechu zvedněte levou nohu, při nádechu ji spusťte, ale nedotýkejte se podlahy. Proveďte 2 sady 15 švihů pro obě nohy.

Nůžky

Toto cvičení pomůže snížit podkožního tuku ve vnitřní části stehna odstraňte tuk z „uší“ a napumpujte svaly hýždí. Lehněte si na záda, položte ruce pod hýždě, abyste podepřeli záda. Dbejte na to, aby se během cviku spodní část zad neodlepovala od podložky. Zvedněte nohy o 8 cm, udělejte energické švihy, připomínající práci nůžek. Poté do 10 spusťte nohy na podlahu. Po druhé pauze opakujte 3 další sady 10krát.

Výpady do strany

Pracuje zde mediální skupina svalů kyčle a zvyšuje se průtok krve v oblasti „jezdeckých kalhot“. Pokud si přejete, proveďte toto cvičení s činkami, abyste posílili vnitřní svaly stehen. Postavte se rovně, dejte nohy k sobě. Udělejte krok do strany pravou nohou a poté si na ni sedněte. Levá noha zůstává rovná. Přitiskněte vnitřní klenbu chodidla pevně k podlaze, silou svalů opěrné nohy se vraťte zpět. Proveďte 10 výpadů každou nohou.

Prodloužení nohou

Toto cvičení se nazývá strečink. Umožňuje vám procvičit svaly vnitřní strany stehna. Posaďte se na podlahu, roztáhněte obě nohy od sebe, aniž byste ohýbali kolena. Nakloňte trup dopředu a rukama se dotkněte prstů na nohou. Vydržte 15 sekund, vraťte se. Nenatahujte se až k bolesti. Během všech pohybů by nemělo docházet k nepohodlí. Protažení opakujte 10x.

Mahi nohy

Mahi je cvičení pro vnitřní stranu stehen. Houpačky do strany mnozí znají už z hodin školní tělesné výchovy, ale za zdánlivou jednoduchostí se skrývají výhody pro vytvoření štíhlých nohou. Postavte se bokem k podpěře (židle, stěna, sportovní stěna). Zatněte břicho, držte rovná záda, nenaklánějte ramena do strany. Rozhoupejte nohy do stran, jako baletka u baru. Dosahování maximální výška spusťte nohu, aniž byste se dotkli podlahy. Opakujte 10 švihů s každou nohou.

Martin

Jedná se o klasiku pro posílení hýždí a schopnost napumpovat svaly vnitřní strany stehna. Postavte se na pravou nohu a levou pokrčte v koleni. Položte levou nohu před pravé koleno. Pomalu narovnejte levou nohu a pohybujte se dozadu tak, aby póza vypadala jako vlaštovka. Pomalu, bez trhnutí, to vraťte zpět. Proveďte "polykání" pro každou nohu 10krát.

Video: Jak odstranit uši na bocích doma

Aby zátěže v jednotlivých cvicích při spalování tuků přinesly očekávaný výsledek, musí být tréninkový program prováděn správně. Pokud cvičení provádíte sami, podívejte se na fotografii, která ukazuje správné držení těla. Lepší je ale zpevnit vnitřní stranu stehna pomocí videí, která detailně ukazují pohyby. Podívejte se na cvičení „Všechno bude dobré“ od Anity Lutsenko, jak odstranit boky:

Cvičení v tělocvičně

Posilování vnitřní strany stehen půjde rychleji pod dohledem zkušeného trenéra in tělocvična. Velká pomoc v této speciální simulátory, činka, činky. Představujeme 4 účinné cviky na redukci tuku na vnitřní straně stehna.

1. Redukce nohou v simulátoru. Jedná se o cvik, ve kterém je těžké udělat chybu. Jeho provedení je založeno na pohybu nohou do středu těla pomocí speciálního simulátoru. Boky jsou zpočátku v určité vzdálenosti od sebe a je snadné napumpovat jejich vnitřní část a překonat odpor při jejich stlačení. Chcete-li dosáhnout maximálního účinku, roztáhněte nohy, aniž byste je uvedli do výchozí polohy. Proveďte 15-20 stlačení.
2. Prodloužení nohou na simulátoru. Hlavním cílem cvičení je napumpování a spalování tuku bočních a čelních svalů stehna. Zde dodržujte techniku ​​provedení, protože při extenzi nohou jsou silně zatěžována kolena. Posaďte se na simulátor, opřete holeně o válečky, kolena udržujte v úhlu 90 stupňů. Rukama uchopte rukojeti po stranách stroje, abyste udrželi záda v klidu. S nádechem narovnejte nohy, fixujte nahoře po dobu 15 sekund. S výdechem postupně prodlužujte kolena. Opakujte 10-15krát.
3. Dřep s činkami. Tento cvik má jiný název „sumo dřepy“. Provádí se se závažím, s jednou činkou nebo kettlebellem, aby se rozvinul svalová hmota stehna a odstraňte přebytečný tuk. Nastavte nohy na šířku, zatočte nohy dovnitř různé strany. Vezměte váhu oběma rukama, držte ji rovnoběžně s tělem níže. Při ohýbání kolen mějte rovná záda. Když kolenní kloub ohněte se na 90 stupňů, pak setrvejte 10 sekund a plynule, bez trhání, se vraťte zpět. Opakujte dřepy 15krát.
4. Široký bench press. Tento cvik kromě posílení vnitřní strany stehen rozvíjí hýžďové svaly. Provádí se na speciálním simulátoru s plošinou. Položte na něj obě nohy, široce od sebe, otočte chodidla o 45 stupňů. Při pohybu plošiny dolů se nadechněte a ohněte nohy do 90 stupňů. Poté při výdechu zvedněte plošinu, aniž byste přiblížili kolena k sobě, hýždě hodně napněte. Tempo provádění je 2 sekundy dolů, 1 sekundy nahoru. Proveďte 15-20 stlačení, na konci prudce nevstávejte ze simulátoru.

Fitball cvičení na vnitřní stranu stehen

Fitball cvičení pomůže odstranit tuk z vnitřní strany stehna. Efektu lze dosáhnout za 20 minut tréninku 3-4x týdně. Zvažte populární cvičení.

• Zploštění nohou. Vleže na zádech zvedněte obě nohy nahoru a poté si dejte míč mezi stehna. Zatlačte svaly na fitball, počítejte do 10 a poté relaxujte. Proveďte 25 opakování.
• Nakloní se na stranu. Vleže na zádech uchopte míč chodidly zvednutých nohou. Střídavě se naklánějte v různých směrech, aniž byste se dotkli podlahy. Ramenní pletenec zůstává nehybný. Proveďte svahy 15krát v různých směrech.
• Dřepy ve stoje. Vezměte si do rukou činky pro vážení, položte levou nohu na fitball. Pomalu si dřepněte a ohněte pravé koleno. Zamkněte, pak pomalu vstaňte. Udělejte 15 dřepů pro každou nohu.

Protahovací cvičení

Protažení vnitřní strany stehna zvýší flexibilitu, rozvine kloubní pohyblivost. Jedná se o plynulé pohyby, které jsou prováděny v pomalém rytmu. Během protahování zafixujte v každé poloze po dobu 30 sekund. Tento typ školení je považován za účinný:

1. Motýl. Jedná se o speciální cvik, jehož podstatou je přiblížení a rozmnožení kyčlí do stran. Je lepší to provádět s expandérem, pak se zapojí všechny svaly těla. S rovnými zády si sedněte na zem, pokrčte kolena a poté dejte nohy k sobě. Čím blíže jsou chodidla k tělu, tím větší je zátěž na boky. Pomalu snižujte kolena k podlaze, aniž byste změnili polohu chodidel. Zastavte se v bodě maximálního protažení a poté vraťte kolena zpět. Po 5 sekundách začněte cvičení znovu. Proveďte 15-20 strečinků.
2. Noha-split. Chcete-li provést příčný motouz, cvičte. Ale neuškodí zkusit udělat vnitřní část stehna pružnější. Vsedě na podložce roztáhněte obě nohy široce od sebe. Klouzavým pohybem přeneste váhu trupu na ruce, předkloňte jej. Zvedněte pánev, opřete se rukama o podlahu a pomalu se posaďte na příčný motouz. Nedělejte si nepohodlí – nedovolte bolest! Vraťte se opatrně.
3. Poloviční provázek. Proveďte široký výpad vpřed levou nohou. Položte pravé koleno na podlahu, opřete se rukama o podlahu. Dostaňte se dostatečně nízko k podlaze, abyste cítili protažení. Chodidlo levé nohy musí být dále než koleno. Zajistěte v této poloze, poté se vraťte a vyměňte strany. Proveďte 5-7 opakování v různých směrech.

Jaký simulátor se používá pro vnitřní stranu stehna

Výborným trenérem vnitřní strany stehen je Thigh Master, který se používá jak doma, tak v posilovně. Zabírá málo místa a je navržen tak, aby vyřešil několik problémových oblastí krásné poloviny lidstva: hýždě, hrudník, boky. Zaznamenáváme také profesionální simulátory Smith a Hackenschmidt, s jejichž pomocí je snadné posilovat svaly vnitřních stehen v tělocvičně. S jejich pomocí je snadné dělat bench-pressy a dřepy.

Krásné a štíhlé nohy lze provádět bez ohledu na výšku a postavu, vše, co potřebujete, je umět správně a dobře procvičovat určité svalové skupiny.

Samozřejmě je lepší to udělat v posilovně a věnovat samostatné tréninky procvičování nohou (odborníci doporučují procvičovat různé svalové skupiny v jednotlivých dnech, aby se dosáhlo maximálního počtu přístupů s požadovaným počtem opakování), což dá nejvíc viditelný výsledek po krátké době.

Svaly nohou se ale na rozdíl od všech ostatních svalových skupin na našem těle dají perfektně procvičit doma – existuje na to obrovské množství cviků (běh, dřepy atd.). Mnoho lidí však zná velmi málo cviků na nohy a neví, jak je správně provádět.

Nejprve je potřeba zredukovat tukovou vrstvu na minimum

Při práci s nohama se musíte zbavit tukové vrstvy, jinak ani tvrdý trénink nepřinese požadovaný výsledek.

Pro spalování přebytečných kil v posilovně jsou skvělé tzv. kardio simulátory - orbitrek, běžecké pásy, steppery atd. Pravidelné nebo intervalové běhání na stadionu, na ulici vám také pomůže spálit přebytečné kalorie a zhubnout. Pokud není žádná nadváha a chcete jen získat štíhlé nohy s krásnou, středně vyvinutou úlevou, pak se na takových simulátorech nemůžete zavěsit.

Kardio zařízení můžete používat před, během i po tréninku. I když naběháte více, než jste plánovali, od úspěchu vás to neodradí.

Abyste co nejrychleji a nejlépe napumpovali vnitřní část stehna, musíte hodně dřepovat, nohy široce od sebe. Všechno ale není tak jednoduché, možností pro dřepy v posilovně nebo doma je spousta. Zvažte nejoblíbenější a nejúčinnější.

V posilovně můžete pumpovat vnitřní stranu stehna na stroji Smith. K tomu je třeba vzít pracovní váhu nebo prázdnou tyč, pokud právě začínáte cvičit, postavte se pod ni tak, aby byla na úrovni zad a hýždě nepřesahovaly strukturu. V tomto případě je třeba tyč opatrně přivést na lichoběžník ramen, aby pohodlně ležel.

Nohy by měly být umístěny širší než v úrovni ramen, nebo je můžete dát těsně k okrajům konstrukce (článek o tom, jak správně dřepovat). Ponožky jsou roztaženy tak, aby chodidlo bylo rovnoběžné s krkem. Začneme provádět plynulé dřepy.

Amplituda by měla být dobrá, musíte se co nejvíce dřepnout a přitom pracovat se svaly vnitřní strany stehna.

Pokud budete dřepovat dostatečně nízko, nebude to mít téměř žádný efekt. Dřepy v této technice lze provádět zcela bez simulátorů s použitím jiného sportovního vybavení.

Záda během dřepů by měla být dokonale rovná, jinak zátěž dopadne na spodní část zad, záda a cokoliv kromě vnitřní strany stehen.

Zvažovali jsme jednu možnost pro práci v posilovně nad vnitřní plochou stehna, nyní si povíme, jak si můžeme svaly, které potřebujeme, procvičit doma.

Doma můžete velmi rychle zpevnit svaly, pokud budete pravidelně provádět níže popsaná cvičení.

Cindy Crawford domácí cvičení

Mnoho dívek obdivuje vzhled světoznámého modelu a veřejné osoby - Cindy Crawford. Ve stejné době, ne každý ví, že její tajemství dokonalá postava je pravidelné cvičení. Ve spolupráci s profesionálními specialisty a trenéry vyvinula několik velmi účinných tréninkových programů, které může každý provádět doma bez speciálního vybavení nebo simulátorů.

Cindy procvičuje vnitřní stranu stehna několika sériemi s určitým počtem opakování. Provádí tři druhy dřepů. Cvičení sama o sobě jsou velmi zajímavá a nebudou vůbec nudná.

Po kvalitním zahřátí začneme prohřívat svaly na nohou a vnitřní stranu stehna. Dřepy provádíme na místě, nohy široce od sebe. Udělejte 2-3 sady po 10 opakováních (podívejte se na svou sílu, neměli byste být líní, jinak bude vše marné, ale pokud jsou to úplně první tréninky, nepřehánějte to, jinak vás bude druhý den všechno velmi bolet ).

Pomocí těchto cvičení se můžete zbavit přebytečného tuku a zpevnit vnitřní stranu stehen.

Jak posilovat vnitřní stranu stehen cvičením

V Každodenní život vnitřní strany stehen nejsou zapojeny. Proto i u super hubených lidí může být tato část těla nejproblematičtější oblastí.

Zbavte se přebytečného tuku a zpevněte vnitřní stranu stehen pravidelným cvičením. Musíte je dělat třikrát týdně, jinak nedosáhnete požadovaného výsledku. Je také třeba si uvědomit, že pravidelné provádění stejných cvičení nestojí za to, protože to také nepřinese dobré výsledky.

Nohy si dobře procvičíte v posilovně na speciálních trenažérech nohou, kterým se podrobněji budeme věnovat níže. Taky v případě potřeby můžete vnitřní povrch dokonale utáhnout a napumpovat doma.

Jak zpevnit a napumpovat vnitřní stranu stehna?

Cvičení „nůžky“ pomáhá efektivně zpevnit vnitřní stranu stehen. Lze jej provést ve třech verzích.

První varianta je vhodná pro ty, kteří ještě nejsou připraveni na velké silové zatížení a kteří mají malou fyzickou zdatnost. Druhá možnost je obtížnější než první, protože zde jsou navíc zapojeny břišní svaly. A třetí možnost je pro lidi s dobrou fyzickou zdatností a vytrvalostí.

1. možnost.

Nejprve si musíte lehnout na záda, dát ruce pod zadek a zároveň pevně přitisknout záda k podlaze. Poté zvedněte nohy 30 centimetrů od podlahy, roztáhněte nohy od sebe a překřižte nohy. Udržujte vnitřní stehna pevně napjatá.

Cvičení by se mělo opakovat 20krát, poté si dejte 20sekundovou přestávku a proveďte další 2 takové přístupy.

2. možnost.

V poloze na zádech natáhněte ruce podél trupu, mírně zvedněte hlavu a ramena. Bedra by měla těsně přiléhat k podlaze. Zvedněte nohy o 30 stupňů nad podlahu a překřižte nohy. Proveďte cvičení asi 25krát. Poté si dejte 30 sekund pauzu a cvik opakujte znovu.

Počet přístupů - 3 krát.

3. možnost.

Vleže na zádech zvedněte nohy o 90 stupňů a proveďte rozvody do stran. Nejprve roztáhněte nohy doširoka od sebe s trupem a zvedněte ruce nahoru, jako byste pumpovali lis, poté nohy spojte a současně položte trup na podlahu.

Cvičení se provádí 20x ve 3 sériích s 30 sekundovou přestávkou.

Případně můžete provést cvik „nůžky“, ale nekřížit nohy. Nohy by měly být zvednuty 30 centimetrů od podlahy, zatímco paže jsou narovnány podél trupu. Nejprve roztáhněte nohy široce od sebe, poté je spojte, ale ne úplně. Nechte mezi nimi mezeru 20 centimetrů. Takových opakování by mělo být 20.

Celkem udělejte 3 série po 20 opakováních cviku.

Cvičení na vnitřní stranu stehen, které můžete dělat doma

Chcete-li odstranit tuk z uší na vnitřní straně stehen, musíte se nejprve trochu zahřát, teprve poté pokračujte níže popsanými cviky na vnitřní stranu stehen.To pomůže předejít zranění a vymknutí. Prokardio je nejlepší s 10 minutami běhu nebo skákání přes švihadlo, protože to nastartuje váš metabolismus a podpoří spalování tuků.

Cvičení 1. Plie dřep.

Toto cvičení pomáhá zpevnit nejen vnitřní stranu stehen, ale i kvadricepsy a hýždě.

Postavte se rovně, široce rozkročte nohy, vytočte chodidla a držte záda rovně a pomalu dřepněte. Musíte se posadit, dokud neucítíte silné svalové napětí a linie boků nebude rovnoběžná s povrchem podlahy. Stiskněte hýždě v dolní části dřepu a narovnejte se. Záda by měla být vždy rovná.

Cvičení se provádí po dobu jedné minuty, poté si dejte 20sekundovou přestávku a proveďte další 2 takové přístupy.

Abyste z tohoto cviku vytěžili maximum, držte v každé ruce činku.

Vyřazení 2. Výpad do strany.

Ve stoje rovně, výpad doprava, zatímco levá noha by měla být rovná a natažená. Pánev by se měla vrátit dozadu, určitě si hlídejte koleno, aby svíralo pravý úhel. Po provedení výpadu setrvejte několik sekund a vraťte se do výchozí pozice. Poté vyskočte levou nohou, přesměrujte váhu na levou nohu a vytvořte pravý úhel v koleni.

Udělejte 15 výpadů na každou nohu, celkem 3 série.

Cvičení 3. Mahi boky.

Postavte se do stoje a pomalu zvedněte pravou nohu. Zároveň by měla být noha napnutá a záda by měla být rovná. Pro rovnováhu se můžete držet opěradla židle. Nejprve musíte udělat 15-20 švihů jednou nohou, poté druhou. Celkem musíte provést 3 takové přístupy.

Cvičení 4. Švihy nohou s činkami.

Ve stoje pokrčte pravou nohu v koleni a pod koleno položte kilogramovou činku. Pro rovnováhu se můžete levou rukou držet opěradla židle. Na počet časů zvedněte pravou nohu, pokrčenou v koleni s činkami, na počet dvou ji spusťte.

Nejprve udělejte 10-15 švihů pravou nohou, poté levou. Počet přístupů je 2.

Cvičení 5. Dřepy s švihy.

Položte chodidla na úroveň ramen a dělejte dřepy tak, aby v ohybu kolen vznikl pravý úhel. Na počet do jedné se posaďte, na počet do dvou zaujměte polohu ve stoje, na počet do tří zvedněte pravou nohu co nejvýše, na počet do čtyř položte nohu. Po každém dřepu nohy střídejte.

Pro jeden přístup by mělo být provedeno 10 švihů na každé noze. Udělejte celkem 3 z nich.

Tímto cvikem můžete nejen zpevnit vnitřní stranu stehen, ale také napumpovat hýžďové svaly.

Cvičení 6

Pro toto cvičení budete potřebovat malý míček a židli. Nejprve si musíte sednout na okraj židle, umístit míč mezi kolena a napínat vnitřní svaly boky, zmáčkněte míč co nejsilněji. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Udělejte 10-12 opakování, pak krátká pauza a další 2 série. Při tomto cvičení nezapomeňte držet záda rovná.

Cvičení v tělocvičně

1. Cvičte redukční nohy v simulátoru. Toto cvičení se provádí na speciálním simulátoru, pomáhá procvičit vnitřní stranu stehna adduktoru. Navíc s pomocí během tohoto cvičení trénujte a intimní svaly což je zvláště důležité pro zdraví žen.

2. Prodloužení nohou na simulátoru. Pomocí tohoto simulátoru můžete dobře procvičit čtyřhlavý sval stehenní. Toto cvičení se často používá před dřepy, jako zahřívací cvičení.

3. Dřepy s činkami. Široko rozkročte nohy, otočte ponožky do stran a začněte dělat pomalé dřepy. Dále vezměte do rukou činku o hmotnosti 6-8 kg. Udělejte 15 dřepů, každá po 3 sériích.

4. Široký postoj lis. Základní princip z hlediska technologie je ten, kam koukají ponožky tam a kolena. Při tlaku by kolena neměla být úplně natažená, měla by být mírně pokrčená.zveřejněno