Správná výživa pro vysušení těla je hlavním klíčem k úspěchu. Dobře navržená strava umožňuje nejen dosáhnout požadovaných výsledků včas, ale také nepoškodit vaše zdraví.

Sušením se tělo zbavuje přebytečného tuku, a proto je výraznější a krásnější. Na rozdíl od fyzická aktivita, jde o nízkosacharidovou dietu, která je považována za docela extrémní a komplexní, protože při jejím zpracování tvoří převážnou část jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny.

Je důležité rozlišovat dietu pro hubnutí od dietní jídlo na . To jsou dvě různé věci. Pokud nemáte potřebné svalová hmota a fyzické zdatnosti, neměli byste se uchýlit k sušení těla, ale je lepší zvolit delší a „měkčí“ dietu pro hubnutí.

Program výživy pro sušení těla

Aby se tělo postupně přizpůsobilo změnám ve výživě a neprožívalo zvýšený stres, je dieta při vysoušení organismu rozdělena do čtyř fází.

Doba trvání první etapy je přibližně jeden měsíc. V této době dochází k postupnému snižování příjmu sacharidů. Jídelníček vypadá asi takto: tuky 20 %, sacharidy 30 %, bílkoviny 50 %.

Druhá fáze, trvající asi týden, se vyznačuje ještě větším poklesem příjmu sacharidů (až o 10 %), tuky a bílkoviny tvoří 10 %, respektive 80 %.

Ve třetí fázi, která trvá týden, dochází k praktickému úplnému odmítnutí sacharidů a pití vody nahrazeny destilovanými.

Poslední fáze je navržena tak, aby pomohla tělu hladce se začít vracet ke své obvyklé stravě. V tomto období (během několika dnů) je již přijatelná konzumace sacharidů s nízkým GI ( glykemický index).

Režim a strava

Dodržování diety je zásadní. Obsah kalorií ve stravě by se měl postupně snižovat na 17-18 kcal na 1 kg hmotnosti snižováním množství zkonzumovaných sacharidů a obecně konzumovaného jídla.

Aby se zabránilo výskytu pocitu akutního hladu, který je pro tělo stresující, počet dílčích jídel denně by měl být alespoň 6-7krát.

Potraviny, které se mají denně konzumovat:

• potraviny bohaté na bílkoviny: libové hovězí a vepřové maso, drůbeží filé, ryby, mořské plody, tvarohové výrobky s minimálním procentem tuku;
• tuky rostlinného původu: rostlinné oleje, ořechy.

Potraviny, které je třeba ze stravy vyloučit:

• kefír, fermentované pečené mléko s obsahem tuku 3 % a více;
• kečupy, omáčky, dresinky;
• silně solené a pepřené jídlo;
• smažená jídla.

Důležitá pravidla

1. Nejprve ze svého jídelníčku vyřaďte kalorické a nepříliš prospěšné potraviny: moučné výrobky z mouky první a nejvyšší jakosti, cukr a všechny druhy sladkých jídel, uzeniny, uzeniny, rychlé občerstvení, ovoce bohaté na glukózu a ovocné šťávy, alkoholické nápoje.
2. Základem vašeho každodenního jídelníčku by měly být libové bílkovinné potraviny.
3. Nezapomeňte na důležitost mastné kyseliny- Jezte rostlinné oleje s mírou.
4. Všechny sacharidy, které konzumujete, by měly mít nízký GI (použijte tabulky potravin s nízkým glykemickým indexem). To je například pohanka, těstoviny tvrdé odrůdy(žito), zelenina bohatá na vlákninu, bylinky atd.
5. Jídla před obědem by měla obsahovat všechna denní jídla obsahující sacharidy, protože sacharidy se tráví po dlouhou dobu. Oběd a večeře jsou bílkovinná jídla.
6. Intervaly mezi jídly by neměly přesáhnout tři hodiny.
7. Večeře by měla být 2-3 hodiny před spaním.
8. Je potřeba dostatečně pít čistá voda(2 litry) a zelený čaj, aby se zabránilo dehydrataci.
9. Dieta by měla být podpořena programem intenzivní fyzické aktivity. Svaly tak udržíte v dobré kondici a udržíte elasticitu pokožky.
10. Sportovní výživa při sušení je nutností. Tělo potřebuje podporu, proto je velmi důležité užívání bílkovin, aminokyselin a multivitaminových komplexů.

Příklad jídelníčku proteinové diety na jeden den

Pro ženy

• Snídaně: trocha chleba z mouky druhé třídy + 200 gramů odtučněného tvarohu.
• Svačina: ovoce (jablko, pomeranč nebo grapefruit).
• Oběd: 200 gramů vařeného telecího masa + 2-3 polévkové lžíce. lžíce pohanky.
• Odpolední svačina: fermentované pečené mléko s minimálním obsahem tuku.
• Večeře: zelená zelenina + ryba, vařená v troubě nebo dušená.

Pro muže

• Snídaně: káva nebo čaj (bez cukru a sladidel) + sušenky.
• Svačina: ovesné vločky uvařené ve vodě a bez oleje + vařený kuřecí řízek.
• Oběd: rýže nebo pohanka (bez oleje) + kuřecí prsa / rybí filé + dresink citronová šťáva vlákninový salát + dva vařená vejce(možno se žloutkem).
• Odpolední svačina: kuřecí prsa nebo rybí filé.
• Večeře: nízkotučný tvaroh popř proteinový koktejl.

Kontraindikace

Nízkosacharidová dieta je vhodná pro osoby s dobrým zdravotním stavem a dobrou atletickou trénovaností. Nesprávná strava, nebo spíše akutní nedostatek sacharidů, může vyvolat ketoacidózu (otravu těla ketolátky) a v důsledku toho ketoacidózní kóma.

Kontraindikací jsou onemocnění srdeční soustavy, vylučovací a trávicí soustavy a také cukrovka. Pokud trpíte chronickými nemocemi nebo jinými zdravotními problémy, pak než se pustíte do sušení těla, rozhodně byste se měli poradit s lékařem. Pokud se kulturistice nevěnujete profesionálně, pak si to znovu rozmyslete, než vystavíte své tělo takové zátěži. Můžete mít krásné tělo, aniž byste se uchýlili k sušení těla.

Dieta založená na přechodu od potravin obsahujících sacharidy k potravinám s bílkovinami často nezpůsobuje celkovou malátnost, deprese a ospalost. Při prvních příznacích slabosti, chuti a vůni acetonu byste měli okamžitě přerušit dietu a vrátit se k normální výživě.

„Sušení“, termín, který rychle nabírá na síle nejen v kulturistice a fitness, ale také mezi lidmi, kteří chtějí zhubnout na plážovou sezónu. Spolu s popularitou je tento termín zarostlý fámami a mýtickými informacemi. Abychom rozptýlili pochybnosti, podrobněji rozebereme všechny aspekty sušení a sestavíme jídelníček.

Principy sušení těla

Jde tedy o proces, ve kterém nejen nadváhu, ale také se spaluje podkožní tuk a zůstává svalová hmota, která poskytuje jasnou kresbu reliéfu. Tento druh stravy je relevantní pro sportovce, profesionály jako poslední fázi před soutěžemi nebo lidi, kteří chtějí rychle zhubnout pro nadcházející léto nebo nadcházející focení.

Hlavní pravidla

1. Strava by se měla skládat převážně z rostlinných produktů a také z obilovin.
2. Sušicí dieta zahrnuje postupné snižování obsahu kalorií v potravinách, nejprve o 10 %, poté o 20 % a 30 %.
3. Nedoporučuje se vyloučit sacharidy úplně 40% pro denní příspěvek bude dostačující.
4. Kromě stravy užívejte vitamíny a rybí tuk.
5. Jezte 5-6 jídel denně, ale v malých porcích.
6. Denní příjem bílkovin by měl být alespoň 300 gramů.
7. Úplně vyřaďte sůl ze svého jídelníčku.
8. Nejezte dvě hodiny před tréninkem a na takové dietě můžete cvičit maximálně 45 minut.
9. minimálně 2,5 litru denně.
10. Ó špatné návyky(kouření, alkohol) je třeba zapomenout, zpomalují metabolismus.
11. Jezte sacharidy před obědem a bílkoviny po obědě.

Doba schnutí

Rád bych poznamenal, že sušení se nemůže stát způsobem života a celoroční pobyt na něm je nesnesitelný a kontraindikovaný. Sušení tedy netrvá déle než dvanáct týdnů.

mýty

Tak populární koncept začíná získávat mýty, zde jsou některé z nich:

• Nemůžete pít sušené mléko, zadržuje vodu. Toto tvrzení je vnímáno jako pravdivé, dokonce někteří lidé ochotně zaznamenávají nejvážnější otoky po konzumaci mléčných výrobků. Ale je tomu skutečně tak? Vlastně mléčné výrobky vyvážená strava podporuje spalování tuků a odstraňuje tekutiny z těla.
• Pro udržení skvělé kondice stačí proceduru provádět jednou ročně. Sušení na prvním místě je posláním výkonných sportovců, kteří pro získání tělesné konstituce pro závody radikálně mění poměr tkání v těle.

Hlavní chybou je, že mnozí nevidí křehkost systému, který jednou vyschl v naději na celý život. výborný výsledek.

Abyste se udrželi v kondici, musíte vést vhodný životní styl. Nedivte se proto marnosti sušení. Pokud jste se po něm vrátili k pojídání tvarohových koláčů.

Seznam produktů a kontraindikací

1. Ovoce a sušené ovoce.
2. Libové maso, kuřecí maso a ryby.
3. Tvaroh bez tuku, mléko, kefír.
4. hnědá rýže
5. Obiloviny (pohanka, ovesné vločky, ječmen, proso, kukuřice);
6. Fazole, hrách, cizrna, fazole a čočka.

Zakázáno použití:

1. Sladkosti a cukrovinky.
2. Jídlo z mouky.
3. Těstoviny.
4. bílá rýže.
5. Smažené jídlo.
6. Majonéza.

Kontraindikace

Stejně jako všechny typy diet má sušení řadu kontraindikací:

1. Chronické onemocnění ledvin.
2. Onemocnění jater.
3. Zánět gastrointestinálního traktu.
4. Kardiovaskulární choroby.
5. Zánět slinivky břišní.

Jídelní lístek

Hned je třeba říci, že toto menu nebude rozděleno podle pohlaví: na ženské a mužská strava. Nemá cenu zdůrazňovat zpravidla rozdíl mezi počáteční a konečnou tělesnou hmotností a individuální vlastnosti osoba, nikoli pohlaví. Vzhledem k tomu, že hmotnost dívek je relativně nižší než hmotnost mužů, je třeba věnovat pozornost délce a intenzitě sušení během tréninku.

Jídelníček na den bude rozvržen na 5 jídel, nezapomeňte zkonzumovat 2,5 litru vody denně.

Pondělí:

1. Ovesné vločky na vodě 300 gramů, čaj (jakýkoli, podle vaší chuti).
2. 300 gramů vařených kuřecích prsou s brokolicí a rajčaty.
3. 200 gramů tvarohu bez tuku s lesním ovocem a hrstí mandlí.
4. Kuřecí vývar s polovinou vařeného vejce bez soli, přidejte bylinky podle chuti.
5. 300 gramů hovězího a 100 gramů vařeného hnědá rýže. Jedna červená paprika.

Úterý:

1. Tvaroh 300 gramů. Sklenici pomerančového džusu a banán.
2. 300 gramů libové, dušené ryby. Mrkvový salát a bílé zelí 200 gramů, dochutíme citronovou šťávou popř olivový olej.
3. Ovocný salát (dvě kiwi, jeden pomeranč, mandarinka a banán, oloupané a nakrájené na kostičky). Výslednou směs naplňte přírodním jogurtem bez tuku.
4. 200 gramů kroupic podusíme s chřestem.
5. Dvě vařená vejce a salát.

Středa:

1. Polévka z květáku a červené papriky. Vařené kuřecí prsa 200 gramů.
2. Salát ze zeleného jablka a chobotnice v množství 300 gramů.
3. 200 gramů vařených ryb a fazolí. Salát z čerstvé červené řepy 150 gramů, ochutíme olivovým olejem.
4. Štikové ucho, jedna malá porce.
5. Pomeranč a hrst ořechů.

Čtvrtek:

1. Dvě vejce naměkko. Sklenice kefíru.
2. Pár plátků sýra. 200 gramů telecího masa, přidejte čerstvé zelený hrášek.
3. Pohanková kaše s celerem 300 gramů.
4. Dvě okurky a kousek vařeného kachního masa 200 gramů.
5. Houbová polévka, zeleninový salát.

Pátek:

1. Omeleta ze dvou vajec. Sklenice fermentovaného pečeného mléka bez tuku.
2. Zelené jablko a banán.
3. Zeleninový guláš (lilek, mrkev, červená paprika, brambory).
4. Dvě papriky plněné zelím a mrkví.
5. Müsli, pomerančový džus.

Sobota:

1. Tvaroh bez tuku s hrstí malin.
2. Dušený pollock s rajčaty, ozdobený koprem.
3. Salát ze zeleného pepře, ředkvičky a celeru.
4. Masový vývar. Dvě vařená vejce.
5. Vinaigrette s citronovou šťávou.

Neděle:

1. 200 gramů vařených brambor, posypeme bylinkami. Džus z granátového jablka.
2. Salát z vařené řepy a vlašských ořechů 150 gramů.
3. Rýžová polévka s celerem.
4. 150 gramů sýra. Sklenice mléka.
5. Přírodní jogurt s kousky čerstvého ovoce.

Jídelníček lze upravit dle vlastního uvážení, důležité je dodržovat výše uvedená pravidla. Po týdnu začněte snižovat příjem tekutin. Sportovci pro větší účinek přidávají diuretika. Na poslední stadium vysušení těla by se množství vlhkosti mělo co nejvíce snížit. Dieta je pro tělo vždy stresující, proto je potřeba se z ní také kvalifikovaně a pomalu dostat, postupně zvyšovat podíl sacharidů ve stravě a také vody.

Po podrobnějším přezkoumání procesu sušení se sluší říci, že sušení je určeno hlavně pro sportovce, pro obyčejní lidé při nesprávném použití může být škodlivý. Proto se řiďte výše uvedenými radami, abyste se vyhnuli problémům.

Ne každá dívka na návštěvě tělocvična, bude soutěžit, ale pravděpodobně si každý jednou bude chtít sednout a vidět své tělo s minimálním procentem tuku. Období spalování tuků by mělo být provedeno, pokud již byla získána určitá svalová hmota a existuje trvalá zkušenost počítaná na měsíce (nejméně šest měsíců), jinak prostě nebude co „sušit“. Je také důležité tomu rozumět správné sušení- nejde jen o hubnutí, jde o úbytek tělesného tuku při zachování maximální svalové hmoty.

Sušení pro dívky doma a pro soutěže se příliš neliší, stejně jako denní menu, protože v obou případech je hlavním úkolem získat krásné reliéfní tělo. Jediný rozdíl je v tom, že v poslední dny soutěžích se používá přísnější dieta: omezí se příjem vody a úplně se vyloučí sacharidy a den nebo pár hodin před nástupem na pódium sportovec zkonzumuje sacharidy a získá plné svalstvo.

Ale to je vše velmi individuální a takové akce je nejlepší provádět pod dohledem osobního trenéra. Pokud je sušení vyžadováno pro život, pak nejsou potřeba žádná schémata se sacharidy a vodou. Pojďme zjistit, jaké by mělo být sušení těla pro dívky. Prvních 7 dní sepíšeme jídelníček na měsíc po dni a naznačíme zásady manipulace s živinami v dalších fázích.

Jak začít sušit dívky

Dieta na spalování tuků trvá v průměru 1 až 2 měsíce v závislosti na existující tukové vrstvě. Je lepší si stanovit reálné cíle a nečekat, že během jednoho týdne vyschne. Vstup do sušení by měl být vždy plynulý a pozvolný, mnohem snáze tak snášíte omezení jídla a výsledkem je lepší tvar, než když spěcháte a děláte vše ve zrychleném tempu.

Výživa během sušení by měla být zlomková, v malých porcích - 5-7krát denně a nic víc. Sacharidy by měly být konzumovány ráno, nebo před tréninkem - 1-2 hodiny před. Izolát se doporučuje vypít ihned po tréninku. syrovátkový protein a po půl hodině nebo hodině plně jíst zeleninu a bílkoviny.

Nezapomeňte zařadit do jídelníčku při sušení těla každé dívky polynenasycené tuky, které jsou obsaženy v (hlavně hodně červené - losos, pstruh, růžový losos), ořechy, avokádo a lněný olej. Nedostatek tuků je pro ženský organismus extrémně škodlivý, což může způsobit absenci menstruace, zhoršení stavu vlasů a pleti, takže se správných tuků nebojte.

Co by mělo být okamžitě vyloučeno z nabídky:

• cukr
• koláče a jakékoli pekařské výrobky
• výrobky obsahující živočišné tuky - máslo, zakysaná smetana, mléko, tučná masa - vepřové, jehněčí, tučné části kuřecího a hovězího masa

Lze konzumovat s mírou:

• ovoce s vysokým glykemickým indexem - hruška, banán, broskev ne více než 1 ks denně a pouze v prvním týdnu, kyselé bobule a ovoce s nízkým GI lze konzumovat po celou dobu sušení, ale s mírou
• někdy můžete jíst škrobovou zeleninu - kukuřici, řepu, dýni, brambory (samozřejmě vařené nebo pečené bez oleje a pouze v prvním nebo druhém týdnu)
• žloutky, ale ne více než 2 denně

Co mohou dívky jíst při sušení:

• vařené nebo pečené kuřecí prsa, krůtí řízek bez kůže, vaječné bílky, jakékoli ryby, včetně červených, mořské plody
• tvaroh bez tuku, ale ne více než jednou denně
• čerstvá zelenina a zelenina s vysokým obsahem vlákniny - rajčata, okurky, paprika, celer, chřest, brokolice, hrášek, saláty všeho druhu, celer, petržel

Neškrobovou zeleninu můžete jíst, kolik chcete, při výpočtu kalorického obsahu stravy se nebere v úvahu, protože v ní nejsou prakticky žádné kalorie. Důležité je také vypít alespoň 2-3 litry vody denně.

Jak a kolik jíst sacharidy

Sacharidy jsou pro dívky, které dodržují sušicí menu, asi to nejtěžší. Jejich nadbytek může zpomalit proces spalování tuků a jejich nedostatek výrazně zhorší psychický i fyzický stav. Pokud při sušení doma cítíte neustálou letargii, únavu a apatii, jste připraveni se utrhnout a sníst obrovský koláč, pak byste měli zvýšit množství komplexních (ne jednoduchých!) sacharidů.

Je důležité pochopit, že na vás čekají vážná omezení a vždy budete mít lehký pocit hladu, ale pokud máte chuť na zeleninu a nejste schopni nic dělat, pak je to špatně! Proto stojí za to zaměřit se nejen na průměry, ale také na své vlastní pocity, vlastnosti těla, v případě potřeby zvýšení nebo snížení komplexních sacharidů.

Vezměme si například dívku o váze 55-60 kg a výšce 165-168 cm, která bude v prvním týdnu řezání potřebovat 100 gramů sacharidů každý den, tedy 2 gramy na 1 kg tělesné hmotnosti. Každý týden se budou snižovat, ve druhém by se mělo snížit na 60-50 gramů denně, ve třetím konzumujte ne více než 50 gramů, ale řiďte se svými pocity. Čtvrtý týden - spotřebu uhlí omezíme na minimum, pokud hubnutí jde špatně, tak střídáme 50 gramů - dva dny, tedy jeden den úplně bez sacharidů, druhý den - 50 gramů k snídani.

Všechny sacharidy se počítají v suché formě, protože kaše při vaření bobtná, a proto se zvyšuje hmotnost. Kde získat - z ovesných vloček, pohanky, jáhel, celozrnného pečiva, hnědé rýže.

Počet bílkovin

Při sušení potřebujete alespoň 2-2,5 gramu na 1 kg tělesné hmotnosti, to znamená, že dívka vážící 50-55 bude potřebovat alespoň 100 gramů. Pokud má však dívka slušnou svalovou hmotu a její váha je díky svalům 60-65 kg, pak musí zvýšit množství bílkovin v jídelníčku na 150-200 gramů denně. Většinou byste měli přijímat bílkoviny z živočišných potravin – maso, ryby, vejce a bílkoviny, rostlinné bílkoviny se konzumují v množství ne větším než 10–20 %.

V prvních dvou týdnech sušení je množství bílkovin 50-70%, tuků - 10-15%, sacharidů - zbytek, ve třetím nebo čtvrtém týdnu bílkovin - 70-80%, tuků - 10%, sacharidů - zbytek, v posledním týdnu jsou bílkoviny sníženy na maximum a sacharidy na minimum, tuky zůstávají, ideální poměr si můžete určit sami v závislosti na své vlastní formě a pohodě.

Fotografie dívek před a po sušení

Sušení těla pro muže je přechodem na bezsacharidovou dietu.

Taková dieta je docela účinná, pokud potřebujete dosáhnout krásných kostek na těle, narýsovat svalovou úlevu. Ale sušení těla pro muže by mělo být provedeno podle určitá pravidla, stejně jako pod dohledem výživového poradce nebo trenéra.

Co je podstatou sušení těla pro muže a jaký je rozdíl? Jedná se o proces štěpení podkožních tukových zásob v důsledku hladovění glukózy, což vám umožňuje kreslit svaly, „vysušit“ je.

Sacharidy jsou zdrojem energie, kterou tělo potřebuje k životu. Pokud se sacharidy do těla nedostanou, začne si brát energii z tukových zásob. Na těle muže se objevují krásné kostky a svaly.

Pokud není vysušení těla u mužů provedeno správně, může se vyvinout hrozivá komplikace - ketoacidóza (neúplné odbourávání tuků, tvorba ketolátek). Správná výživa bez uhlohydrátů je proto velmi zodpovědná a vážná, během sušení musíte sledovat svůj stav a pohodu.

Před vysušením těla musí muž vybudovat svalovou hmotu, která v tom pomůže.

V žádném případě nezačínejte se sušením těla, pokud chybí sport a dobré, dobře vyvinuté svaly.

Sušení těla pro muže je sportovní výživa, jejímž účelem je zbavit se podkožního tuku. Hlavním cílem sušení těla pro muže je zachovat svalovou tkáň, vysušit svaly bez poškození zdraví, vyhnout se otravě ketony a dehydrataci.

Sušení těla pro muže: základní principy

Při sušení těla pro muže je třeba dodržovat určitá pravidla.

• Určitě musíte snídat. Tím se „zrychlí“ metabolismus a sušení proběhne správně.
• Častá jídla. Aby tělo „neukládalo“ tuk, musí se neustále krmit, dávat mu najevo, že jídla je dost a hlad nebude. Přestávka mezi jídly při sušení těla u mužů by měla být 2-3 hodiny.
• Do těla by nemělo vstoupit více než 0,5-2 g / kg sacharidů denně. Povolené množství sacharidů závisí na dietě a týdnu sušení (pro každý týden jiná rychlost).
• Ze stravy musí být zcela vyloučeny rychlé občerstvení, moučné výrobky, sladkosti.
• Pokud jste zvolili dietu „vysušení těla pro muže“, výživu, měl by být jídelníček sestavený tak, aby 2/3 denní stravy připadaly na první polovinu dne. Metabolismus je nejaktivnější mezi 10. a 15. hodinou.
• Poslední jídlo by mělo proběhnout nejpozději 2 hodiny před spaním.

Sušení těla u mužů trvá 4-6 týdnů.

Během této doby jsou z jídelníčku postupně odstraněny téměř všechny sacharidy, včetně těch komplexních. Aby se předešlo případným komplikacím, odborníci doporučují tělo osušit až po konzultaci s lékařem a jeho vyšetření.

V prvním týdnu se tělo bude muset přizpůsobit nové stravě, množství sacharidů se sníží o 20-30% denní normy.

Postupně utahujte dietu, snižujte obsah sacharidů. Při sušení těla by 80 % stravy měly tvořit bílkovinné potraviny. Také snižují celkový obsah kalorií na 1300-1500 kcal.

Sušení těla pro muže: výživa

Seznam povolených produktů:

• Vaječný bílek, lze vařit, může být ve formě omelety;
• Nízkotučné druhy ryb a masa ve vařené nebo pečené formě;
• Mléčné výrobky bez tuku (mléko, tvaroh, kefír);
• Mořské plody s vysokým obsahem bílkovin ve vařené formě;
• Masové bujóny (až 400 gramů denně);
• Saláty z čerstvá zelenina, ochucený rostlinný olej(poslední dva týdny po opuštění diety - vyloučit);
• Čaj (zelený, se zázvorem), neperlivá minerální voda

Seznam zakázaných produktů:

• Chléb;
• Sladkosti (jakékoli!);
• Mouka a sladké výrobky;
• Rostlinné výrobky obsahující škrob (brambory, luštěniny).

Dieta pro sušení těla u mužů

Nízkosacharidová dieta je určena na 7-8 týdnů. Pak dojde k postupnému návratu k normálu, správná výživa s kompletním obsahem sacharidů.

1. týden

Přípustná rychlost spotřebovaných sacharidů je 2 g / kg. Jídlo by mělo být přijímáno až 5-6krát denně. Tento týden je povoleno jíst kromě bílkovinných potravin také neslazené ovoce, zeleninu, bylinky a rostlinné oleje.

2. týden

Norma sacharidů je 1 g / kg. Jezte 5-6x denně. Povolené obiloviny, sacharidy s nízkým glykemickým indexem – před obědem. Porce jídla by neměla přesáhnout 120-130 gramů.

3. týden

Norma sacharidů je 0,5 g / kg. Jezte často, ale po troškách. Z jídelníčku je třeba vyloučit ovoce a sýry.

4. týden

Kaše je dovoleno jíst ne více než 6 polévkových lžic denně, v první polovině. Ze zeleniny pod zákazem mrkev, ředkvičky, další okopaniny.

Tento týden musíte pečlivě sledovat svou pohodu. Pokud se objeví sucho v ústech, slabost, ospalost, zápach acetonu, musíte jíst trochu sacharidového jídla.

5. týden

Norma sacharidů není vyšší než 50-55 gramů denně. Kaše ze stravy by měla být vyloučena. Můžete jíst zeleninu, saláty, zeleninu - rostlinná vláknina zabraňuje otravě ketony.

6. týden

Jde o nejnáročnější a nejchudší týden z hlediska výživy při vysušování těla u mužů. Tento týden byste se také měli vyvarovat mléčných výrobků, které obsahují mléčný cukr.

7. týden

Norma sacharidů je 0,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Je povoleno jíst mořské plody, zeleninu. Tento týden je začátek odchodu z diety.

Sportovci, kteří se rozhodnou vážně zapojit do budování krásné a reliéfní postavy, dříve nebo později budou muset čelit takovému termínu, jako je sušení těla. Existuje mnoho mylných představ, předsudků, obav, které jsou s tímto pojmem spojeny, kvůli neznalosti toho, co se tím myslí. Ale když zahodíme všechny mýty daleko od reality, podstatou je, že díky správnému přístupu k tomuto procesu lze dosáhnout skutečně významných úspěchů.

Sušení těla se nazývá Komplexní přístup, zaměřený na získání ideální svalové úlevy spalováním podkožního tuku a redukcí tukové tkáně v celém těle. Techniku ​​představili profesionálové, ale program úspěšně využívají jak amatéři, tak i fitness začátečníci.

Tato metoda zlepšení obrysů reliéfu postavy je vhodná pro všechny, kteří chtějí zhubnout tukovou hmotu. Technika je založena na dvou základních principech – zvýšení fyzické aktivity a odmítání konzumace sacharidů. Tento přístup umožňuje snížit počet tukových buněk při zachování svalových vláken. Proto na běžné hubnutí, kdy chce člověk jen shodit přebytečná kila, není sušení vhodné.

Metoda je navržena speciálně pro sportovce s určitou svalovou hmotou, kteří se snaží získat harmonicky vyvinutou postavu s výrazným reliéfem. Nutriční požadavky při vysoušení těla, na rozdíl od klasických diet na hubnutí, nezpomalují metabolický proces a nevytvářejí siluetu, která má k ideálu daleko, ale naopak vám umožní stát se majitelem tónovaného, atletické, reliéfní tělo.

Profesionální i amatérský přístup k vysoušení těla

Pro amatérské sportovce stačí snížit množství sacharidů vstupujících do těla, dodržovat dietu, ve které je hlavní důraz kladen na bílkovinné potraviny, věnovat více času kardio tréninku a zvýšit jeho intenzitu. Pro profesionály, zejména při přípravě na závody, to nestačí.

Kulturisté musí ze svého jídelníčku téměř úplně vyloučit sacharidy, nejen pečlivě sledovat energetickou hodnotu potravin, ale i diety, používejte sportovní doplňky a léky, věnujte hodně času tréninku Proces sušení pro profesionály spočívá v redukci tukových tkání a odstranění přebytečné vody z těla.

Dosažení posledně jmenovaného vyžaduje úplné odmítnutí soli. Přispívá k zadržování tekutin v tkáních těla. Poslední přípravná fáze na nadcházející soutěž vyžaduje, aby sportovec omezil i použití vody. To je způsobeno skutečností, že suchá svalová hmota má pro profesionála prvořadý význam.

Trénink v období sušení

Tréninkový program by měl zahrnovat kardio i silovou zátěž pro úlevu. Chcete-li správně navrhnout trénink a vybrat cvičení, musíte se řídit třemi základními principy:

Zvýšená úroveň spotřeby energie

Toto kritérium nejlépe splňuje vícekloubový základní cviky. Zvýšené náklady na energii jsou způsobeny složitostí provedení a zapojením několika svalových skupin současně. To vede k urychlení procesu spalování tuků.

Vícenásobné opakování

Silový trénink při sušení těla se liší od tříd, které se běžně provádějí. Budování svalové hmoty ztrácí svůj význam. Na prvním místě je práce na reliéfu. Za tímto účelem musí sportovci snížit pracovní váhu a zvýšit počet opakování. Díky této technice, které se říká pumpování, se zvyšují náklady na energii, zlepšuje se proces prokrvení tkání, což má příznivý vliv na kvalitu úlevy.

Zkrácení délky školení

rychlost - nejdůležitějším kritériem při cvičení v období vysoušení těla. Školení by mělo zabrat minimální množství času. Je nutné zkrátit doby odpočinku mezi opakováními a přístupy, použít různé techniky, které vám umožní zvýšit efektivitu, ale zkrátit dobu trvání tříd.

Jak jíst při sušení těla?

Při běžném způsobu výživy se tvoří energie nezbytná pro život člověka sacharidové produkty. Když jsou přebytečné, přebytek se ukládá v tukové tkáni. A aby se těchto usazenin zbavili, maximálně omezují nebo úplně odmítají přijímat sacharidy v jakékoli podobě. Pociťování nedostatku „materiálu“, který se zpracovává na energii, tělo přepne alternativní zdroj recharge – odbourávání tuku.

Doba sušení zahrnuje následující nutriční základy:

1. Proteinový základ. Množství zkonzumovaných bílkovin je od 1,5 do 2 gramů na každý kilogram hmotnosti sportovce. Jeho zdrojem jsou: houby, tvaroh, ryby, vejce, kuřecí prsa.
2. Dobrý poměr bílkovin a sacharidů.Úplné odmítnutí sacharidů je nutné pro profesionály a pouze ve finále přípravná fáze před soutěží. Určité množství komplexních sacharidů obsažených v zelenině a obilovinách by mělo být přítomno v dopoledním menu, v rámci oběda. Odpoledne je dieta pouze proteinová.
3. Frakční výživa. Odmítnutí obvyklého schématu tři jídla denně- to účinná metoda spalování tuků zvýšením rychlosti metabolismu. Musíte jíst pětkrát nebo šestkrát denně.
4. Spotřeba vody. Kapalina přispívá k odstranění toxinů a produktů rozkladu vzniklých během sušení. Aby se zabránilo hromadění vody v tkáních těla, minimalizujte příjem soli.
5. Úplné odmítnutí "gastronomických odpadků". Jedná se o kategorii produktů, které nepředstavují žádnou hodnotu a přínos pro tělo. Jedná se o různé kupované sladkosti, krekry, omáčky, chipsy, sycené sladké nápoje, rychlé občerstvení.

Užívání sportovních doplňků

Pro dosažení skutečně vynikajícího výsledku není nutné sahat po speciálních přísadách. Nicméně vzhledem k užitečnosti tohoto typu kompozice sportovní výživa, zaručují ještě vyšší účinnost.

Seznam aditiv obsahuje:

Sportovní vitamíny

Nedostatek vyvážené stravy při sušení těla vede ke zvýšené potřebě vitamínů v těle. Proto je nutné je používat jako součást speciálních komplexů.

BCAA

Proteinogenní s rozvětvenými postranními řetězci odolávají katabolickým procesům - chrání svalovou tkáň před destrukcí.

Proteinové koktejly

Výživa v období vysychání těla je založena na bílkovinných potravinách, ale velmi užitečnou součástí stravy může být i proteinový koktejl. Dokáže nahradit jedno z jídel, je cenově dostupný a hlavně konzumní pochoutka.

Spalovače tuků

Jsou to léky zrychlující puls a zvyšující tělesnou teplotu, které zrychlují metabolismus na maximum. Spalovače tuků poskytují přísun energie a zvyšují vytrvalost během tréninku. Zatěžují srdeční sval, vyžadují opatrnost při používání.

Možné kontraindikace

Sušení těla je vhodné pouze pro zdravé sportovce. Překážkou jsou nemoci srdce, cév, trávicího ústrojí, ale i ledvin. Není možné sušit v jakékoli fázi těhotenství, během laktace.

Proces výrazně zatěžuje tělo i psychiku. I klidní a vyrovnaní lidé mohou zažívat výkyvy nálad a zhroucení. Po zahájení sušení, které trvá od jednoho měsíce, musí být sportovec připraven na vážnou zkoušku pro sebe i pro ostatní.