Základní zásady správné výživy

Pokud se rozhodnete jít do zdravý životní stylživot a vytvořit si pro sebe správný výživový jídelníček na celý týden, dbejte na základní principy takového režimu. Je lepší, když vám endokrinolog vypracuje jídelníček na základě vašich individuálních ukazatelů, ale i prosté dodržování těchto zásad pomůže zlepšit váš zdravotní stav a vrátit váhu do normálu: Výživa by měla být pestrá, polovinu celkového objemu by mělo tvořit ovoce a zeleniny. Samostatné jídlo. Snížit spotřebu obilovin, chleba. Jezte nízkotučné mléčné výrobky. Snižte příjem tuků. Jídlo by mělo být většinou vařené nebo dušené. V zimě, na podzim užívejte vitamíny v tabletách. Cukr, sůl, soda, cukrovinky by měly být přítomny v minimálním množství. Vypijte asi 2 litry vody (minerální a čisté pití). Pijte nejdříve 20 minut před a po jídle. Minimalizujte příjem alkoholu.

St azu je nutné provést rezervaci, že univerzální receptury neexistuje správná výživa - každý člověk je individuální, s vlastními sklony a vlastnostmi těla. Přesto vědci vyvodili základní principy správné výživy pro hubnutí a praxe prokázala jejich účinnost, alespoň ve většině případů. Mezi tyto základní zásady zdravé a správné výživy pro efektivní hubnutí patří:+

1. Nabídka správné výživy by měla být pestrá, včetně jídel s různým obsahem živin, bílkovin, sacharidů a tuků.
2. Důležitou roli v nabídce správné výživy hrají cereální produkty, které jsou velmi účinné v boji s nadváhou.
3. Mléčné výrobky hrají v jídelníčku při hubnutí důležitou roli, ale s přibývajícím věkem by mělo být jejich použití omezeno.
4. Rybí výrobky by se neměly ignorovat, protože obsahují nejen bílkoviny, ale také zdravé tuky a omega-3 kyseliny, jejichž nedostatek může u žen, které se snaží zhubnout, vést ke kožním problémům, vlasům a dokonce i celulitidě.
5. Pravidelná konzumace zeleniny a ovoce v jídelníčku na hubnutí je zárukou příjmu nezbytných vitamínů v těle.
6. Pro hubnutí při správné výživě je vhodné nahradit živočišné tuky rostlinnými. Je důležité si uvědomit, že bez tuku se vůbec neobejdete, i když jsou problémy s váhou více než zřejmé.
7. Při správné výživě by se mělo omezit používání cukru, stejně jako sladkostí vyrobených na jeho základě, a je lepší je úplně vyloučit ze stravy. Nakonec je lze nahradit ořechy, medem a ovocnými dezerty.
8. Pro hubnutí byste také měli omezit používání soli, která přispívá k zadržování tekutin v těle, a to vede k otokům.
9. Použití alkoholických nápojů je přísně nežádoucí. Jsou velmi kalorické a poškozují celé tělo. Špatné návyky, hubnutí a správná výživa jsou neslučitelné věci.
10. A nakonec je důležité připomenout, že vše výše uvedené o správné výživě musí nutně doprovázet fyzická aktivita. Neznamená to, že nutně musíte chodit do posilovny nebo fitness centra, ale možnost procházky byste alespoň neměli opomíjet. Jinak bude hubnutí a správná výživa neúčinné.

SNÍDANĚ:
Ovesná kaše s borůvkami a mandlemi. Z hlediska vyvážené stravy je to skvělý začátek dne. Do ovesných vloček přidáme rozmražené borůvky, nastrouhané mandle, vše posypeme skořicí a dáme trochu medu. Tyto potraviny jsou bohaté na živiny, bílkoviny a vlákninu.
Suché snídaně (müsli nebo křupavé vločky). Přidejte bobule, jogurt nebo mléko a plnohodnotná snídaně je hotová!
Míchaná vejce se zeleninou nebo míchaná vejce se zeleninou. Tato snídaně je vhodná pro ty, kteří si ráno rádi dají vydatné jídlo. Kromě pocitu sytosti vám vejce dodají bílkoviny a vitamín E.
Čerstvé bobule, ovesné vločky a jogurt. Pomocí mixéru smíchejte všechny ingredience a přidejte dvě lžičky lněného oleje.
Ovocný salát. Nakrájejte jablko, meloun, pomeranč, hrušku, banán, přidejte hrozny a bobule. Dále je třeba nakrájené ovoce nalít citronovou šťávou a jogurtem. Velmi chutné a zdravé.
Výživný sendvič vyrobený z celozrnného chleba, hlávkového salátu, kuřecí maso a nízkotučný tvrdý sýr.
Tvaroh a ovoce. K nízkotučnému tvarohu přidejte jakékoli ovoce podle chuti: jablka, citrusové plody, bobule jsou vhodné.
Pohanková kaše s mlékem. Pohanka je skvělý dietní produkt. Navíc je zásobárnou rostlinných bílkovin a stopových prvků důležitých pro naše tělo.
Vydatný avokádový salát: Pár avokád nakrájíme, přidáme uvařené vejce a nastrouhaný sýr a nekořeníme. Výsledek: hodně vitamínů, vysoce kalorické a výživné.
Směs půl banánu, třetina velké jablko a lžíci ovesných vloček. Nalijte směs 200-250g kefíru.

Zdravá snídaně pro štíhlou postavu č.1


Proč nezačít den ovesnými vločkami? to zdravá kaše vedoucí v počtu prospěšné vitamíny a mikroživiny. Pro zpestření chuti ovesných vloček do nich můžete přidat čerstvé nebo mražené ovoce a zeleninu.

Jen 200-250 gramů ovesných vloček na zdravou snídani a zrádná myšlenka na čokoládovou tyčinku přestane být vtíravá a štíhlá postava bude blíž. Ovesné vločky se rychle tráví, nevypořádávají se s neúnosným zatížením pasu a boků.

Abyste ráno neztráceli čas u sporáku kvůli riziku připálení kaše, můžete použít metodu expresního vaření. Je nutné nalít ovesné vločky vodou a nechat 5-7 minut mikrovlnná trouba.
Během této doby se stihnete lehce nalíčit a kaše se promění v příjemnou krémovou hmotu.

Zdravá snídaně pro štíhlou postavu №2

Pohanková kaše je alternativou ovesných vloček. Pohanka je obecně oblíbeným produktem pro ty, kteří chtějí zhubnout. Malý talíř kaše není jen tak chutné jídlo ale také zásobárnou vitamínů a minerálů.
Ne náhodou je pohanková monodieta známá jako nejúčinnější a nejúčinnější.

Zdravá snídaně pro štíhlou postavu č.3

Smoothies jsou trendy a zdravá snídaně, která si zaslouží bronzové místo v naší kolekci hubnoucích potravin. Příprava smoothies je snadná. Do kefíru nebo nízkotučného jogurtu je nutné přidat vše, po čem vaše srdce touží.
V zeleninovém smoothie se bude hodit veškerá zelenina, která je nakombinovaná podle chuti. Ovocné - snadné.

Když jsou určeny všechny složky budoucí snídaně, musíte vše porazit v mixéru. A abyste zasytili, můžete pokrm smíchat s hrstí ovesných vloček. Připraveno! Lahodná a zdravá snídaně pro nalezení štíhlé postavy na vašem stole.

Zdravá snídaně pro štíhlou postavu č. 4

Omeleta je snídaně, která je jedinečná svými vlastnostmi. Má spoustu výhod: rychle se vaří, je rozmanité v provedení, chutné a zdravé. Chcete-li fantazírovat s chutí omelety a přidat k ní vitaminovou hodnotu,
zelenina, jako je brokolice, rajčata, zelená kapie nebo paprika, nebude ve vaječné hmotě nadbytečná.

Zdravá snídaně pro štíhlou postavu číslo 5

Lahodná, krásná a zdravá snídaně pro štíhlou postavu je připravena z beztučného tvarohu s lesním ovocem a medem. Pokud všechny ingredience porazíte v mixéru, získáte šťavnatý tvarohový krém, ve kterém nejsou žádné další kalorie, ale pouze maximální užitek.

Chuť tvarohové snídaně si můžete zpestřit nejen pomocí ovoce. Tento mléčný výrobek dobré v kombinaci s čerstvými bylinkami.

Zdravá snídaně pro štíhlou postavu č. 6

Domácí müsli je skutečná energeticky zdravá snídaně pro štíhlou linii. Nesmí se zaměňovat s müsli z obchodu, což jsou bohužel spíže kalorií. Výroba vlastního müsli je snadná.
Vločky je nutné lehce orestovat na pánvi nebo je prohřát v troubě. To dodá příjemnou vůni a přidá křupavost.

A pak už stačí cereálie zalít nízkotučným mlékem, kefírem nebo jogurtem, přidat čerstvé i sušené ovoce, ořechy a je to! Výživná a velmi uspokojivá zdravá snídaně pro štíhlou postavu je připravena. A pozor, nebudou v něm žádné kalorie navíc. Pokud to ovšem nepřeženete s ořechy a sušeným ovocem.

Zdravá snídaně pro štíhlou postavu č. 7

Ovocný salát je skvělým začátkem dne. Jakékoliv kombinace jsou vítány. Nezapomínejte však, že grapefruit spaluje tělesný tuk, avokádo dodává pocit sytosti a banán je kalorický, ale to není pro zdravou snídani rozhodující.
Mísa ovocného salátu vás může zasytit, dodat energii a zvýšit vitalitu. Je pravda, že kvůli jeho přípravě budete muset obětovat asi 5-7 minut spánku, ale kvůli krásné, štíhlé postavě si myslíme, že stojí za to udělat takový výkon, jako je nastavení budíku trochu zpět.

Zdravá snídaně pro štíhlou postavu č. 8

Neslazená káva s hořkou čokoládou je kompromisní zdravou snídaní pro ty, kteří si nemohou odepřít svůj oblíbený nápoj a pamlsky. Čokoláda by se však měla vybírat pouze ta, která obsahuje alespoň 70 % kakaa. Jinak místo toho, aby byla užitečná pro štíhlou postavu, bude hořká čokoláda hromadit nadváhu na nejproblematičtějších místech postavy.

Zdravá snídaně pro štíhlou postavu č. 9

Tvrdé sýry s plátkem celozrnného chleba jsou alternativním způsobem, jak začít ráno zdravou snídaní. Vezměte prosím na vědomí, že obsah tuku v sýru by neměl být příliš vysoký, protože sýr je poměrně vysoce kalorický produkt. Je důležité, aby byl sendvič malý.
Ve snaze rychle dosáhnout štíhlé postavy byste se neměli omezovat na miniaturní velikosti, protože za hodinu a půl bude touha kousnout. A vaším úkolem je vydržet po sýrové snídani až do oběda.

Zdravá snídaně pro štíhlou postavu č.10

Malá hrstka ořechů je vhodná jako zdravá snídaně pro ty, kteří nemají čas uvařit si něco z výše uvedených 9 receptů. Je třeba si uvědomit, že ořechy jsou velmi kalorické, takže byste je neměli zneužívat. Ale v malém množství, asi 10 mandlí, vaše tělo dostane dávku energie na další 3-3,5 hodiny.

Zdravé snídaně
Čerstvé šťávy. Počínaje sklenicí pomerančového džusu vám zdravá snídaně pomůže připravit váš žaludek na trávení. Tento nektar obsahuje velké množství vitamínu C; ostatní přírodní šťávy (jablečná, mrkvová, rajčatová atd.) jsou bohaté na pektin, karoten a další živiny. Obsah kalorií - 40-70 kcal.

Cereálie. K snídani je užitečné jíst müsli bohaté na sacharidy, žitné a celozrnné pečivo s obsahem minerálních solí, vitamínů B a hrubé vlákniny. Kalorický obsah různých obilovin se pohybuje od 285 kcal (rýže) do 330 kcal (ječmen).

Ovoce. Zdravou snídani lze začít čerstvým ovocem nebo sušeným ovocem – sušenými meruňkami, sušenými švestkami, fíky, rozinkami. Přírodní produkty obsahují mnoho vitamínů, minerálů a dietní vlákniny, díky čemuž taková snídaně zajišťuje normální fungování střev. Kalorický obsah mnoha druhů ovoce - jablek, citrusových plodů, hrušek, švestek a dalších - nepřesahuje 40-60 kcal,
což vám umožňuje zařadit je do jakékoli diety na hubnutí.

Mléčné výrobky. Zdravým doplňkem zdravé snídaně je přírodní jogurt: živé laktobacily v něm obsažené pomáhají posilovat imunitní systém. K snídani je důležité jíst sýr, bohatý na lehce stravitelné bílkoviny a vápník. Obsah kalorií v jogurtu - 70-80 kcal, sýr - 200-400 kcal.

Miláček. Téměř 40% sacharidů obsažených v tomto produktu je fruktóza, která normalizuje enzymatické procesy v těle po snídani. Výhody medu spočívají v příznivém vlivu na kardiovaskulární systém: zařazení této cenné složky do zdravého snídaňového menu pomůže vyhnout se nepříznivým skokům krevního tlaku během dne. Obsah kalorií - asi 400 kcal.

Káva Čaj. Tanin a mají stimulační účinek na nervový systém a pomáhají tělu probudit se, zatímco minerály a antioxidanty zvyšují obranyschopnost. Kromě zdravé snídaně můžete pít zelený čaj která zlepšuje pleť. Kalorický obsah černé kávy - 1-2 kcal, čaje - 3-5 kcal.

Marmeláda, džem. Želatina obsažená v těchto zdravých snídaňových potravinách má příznivý vliv na sekreční funkci žaludečních žláz. Taková snídaně vám umožní normalizovat úroveň kyselosti a poskytuje pohodlný zdravotní stav po celý den. Obsah kalorií - asi 300 kcal.

Vejce. Toto tradiční snídaňové jídlo je kompletním zdrojem základních živin. Vejce konzumovaná k snídani doplní zásoby fosforu, zinku, síry, železa, vitamínu A, D a skupiny B. Obsah kalorií - 160 kcal.

JAHLOVÁ KAŠE
Vezměte 1 sklenici prosa, 500 ml mléka, 1 polévkovou lžíci. l. máslo, cukr, sůl podle chuti. Vařte 30 minut na mírném ohni za míchání. Ke konci vaření přidáme máslo, sůl, cukr. Podáváme s marmeládou, džemem, medem.

PŘÍPITEK
Vezměte otrubový chléb (celozrnný), nakrájený na kousky (tvar podle libosti). V hluboké misce smíchejte vejce, mléko, sůl. Chléb namočte do této směsi a opečte na pánvi.

CHLÉB S ARAŠÍDOVÝM MÁSLEM
V toustovači opečte 2 cereální bochníky. Naneste na každý z nich 1/2 polévkové lžíce. l. burákové máslo. Potěšení můžete prodloužit na dlouhou dobu snídaní s chlebem s arašídovým máslem. Protože tento olej má neuvěřitelnou chuť a vůni.

RÝŽE S UZENÝMI RYBAMI
Ve viktoriánské době v Anglii bylo zvykem podávat ke snídani kedgeree – rýži s uzenou rybou a vejcem. Pokud připravujete večer - velmi rychlá nedělní snídaně.

ovesná kaše s arašídovým máslem
Připravte si ovesné vločky, přidejte 1 střední banán, nakrájený na plátky. Nahoře s 1 polévkovou lžící. l. rozpuštěné arašídové máslo. Velmi chutné, a co je nejdůležitější - rychle.

MUESLI
Vezměte müsli, zalijte smetanou (běžné nebo sójové mléko).

POHANKA
Vařit pohanku s vroucí vodou v termosce, nechat přes noc. Ráno - teplá a zdravá snídaně je hotová!

Recepty na snídani na bázi vajec

CHLEBÍČEK S NAKRÍHANÝMI VEJCI
Protřepejte 2 vejce, přidejte 1 lžičku. červená mletá paprika. Smažte na pánvi. Housku rozkrojte na 2 části, plátky osmahněte. Mezi půlky vložíme míchaná vejce. Tento rychle připravený sendvič je dobrým zdrojem bílkovin.

SLANINOVÁ OMELETA
Utřepat 4 bílky, přidat 50 g strouhaný sýr a 1 kus slaniny. Smažte na pánvi. Po takovém jídle se budete cítit sytí na dlouhou dobu.

ROLULKY S VEJCEM A KUŘETEM
Připravte si míchaná vejce ze 2 bílků. Uvařená kuřecí prsa nakrájíme na nudličky. Vše dáme na plát pita chleba, přidáme nakrájená rajčata a stočíme do trubičky. Toto jídlo je nízkokalorické a přesto výživné.

VEJCE NA MĚKKO
Vejce uvařená naměkko můžeme konzumovat s topinkami, nakrájenými na 1 cm proužky.Toasty můžeme namáčet ve žloutku.

OMELETA NA SÝROVÉM PLÁNU (V TROUCE)
Na dno plechu nebo hluboké pánve dejte sýr nakrájený na kousky tak, aby zakrýval dno. Položte na něj nakrájená rajčata. Vejce rozšleháme s mlékem a touto směsí zalijeme předchozí ingredience.
Poté vložte do trouby. Vznikne vzdušná omeleta se sýrovým „koláčem“ na dně a šťavnatými rajčaty uvnitř. Velmi chutné!

ROLETY S OMELETOU
Velmi chutná a výživná snídaně. Z 1-2 vajec a mléka udělejte tenkou omeletu. A pak zabalte do pita chleba. Jako náplň můžete přidat i jakoukoli lehce dušenou zeleninu.

Recepty na snídani v mikrovlnné troubě

RANNÍ CHLEBÍČEK
Housku na hamburger ohřejte v mikrovlnné troubě, nakrájejte ji na 2 kusy. Na jednu polovinu položíme kousek měkkého sýra, posypeme nasekanými bylinkami, přelijeme omáčkou nebo rostlinným olejem a přikryjeme druhou polovinou.
Tento sendvič si můžete vzít s sebou do práce - je to skvělá alternativa k sendviči pro Mac.

PEČENÉ JABLKO SE Skořicí
Na drobno nakrájené nebo nastrouhané jablko přidejte müsli a trochu skořice. Vložte na 2 minuty do mikrovlnné trouby – a snídaně je hotová! Toto jídlo je velmi zdravé a skořice mu dodává zvláštní pikantní chuť.

VAJEČNÉ BÍLKY SE ŠPENÁTEM
Vezměte 3 bílky, přidejte k nim 1/2 šálku rozmraženého špenátu, osolte a opepřete podle chuti. Mikrovlnná trouba po dobu 2 minut. Pokud jako přílohu podáváte vařené brambory, bude snídaně uspokojivější.

BOLKA S RAJČATKY A SÝREM
Mezi půlky obilné housky položte 2 plátky rajčat a 50 g nízkotučného sýra. V mikrovlnné troubě, dokud se sýr nerozpustí. Toto jídlo je připraveno během několika sekund a kombinuje obiloviny, mléčné výrobky a zeleninu.

Snídaňové recepty s kouzelným mixérem

SÓJOVÝ SHAKEK
V mixéru rozmixujte 1 šálek čerstvé pomerančové nebo ananasové šťávy, 100 g tofu a 1/2 šálku čerstvého ovoce do hladka. Po ranním cvičení je tato snídaně prostě skvělá!

JOGURTOVO-CITRUSOVÝ SHAKE
Smíchejte v mixéru 100 g nízkotučného vanilkového jogurtu, 1/2 šálku čerstvého ovoce, 1/2 šálku pomerančové šťávy, 2 polévkové lžíce. l. pšeničné klíčky a 1/2 šálku drceného ledu. Aby byl koktejl sladší, můžete přidat trochu medu nebo sirupu.

MLÉČNÝ OVOCNÝ SHAKE
V mixéru rozmixujte 1 šálek nakrájeného čerstvého ovoce a/nebo lesních plodů, 2 šálky nízkotučného mléka, 100 g vanilkového pudinku a 1 šálek drceného ledu. Koktejl rozdělte do 4 misek a ihned podávejte. Sacharidy, bílkoviny a vláknina dokonale zaženou váš hlad a dodají energii na půl dne.

Recepty na ovocné snídaně

BANÁN S OŘECHY
Banány nakrájíme na kolečka a přidáme mleté ​​nebo nasekané lískové ořechy, dochutíme sladkým sirupem nebo „šťávou“ z marmelády.

OVOCNÝ SALÁT
Osobně tato snídaně není pro mě. zůstanu hladová. Pokud ale preferujete rozdělení snídaně na 2 jídla, stejně jako Francouzi, pak si klidně udělejte ovocný salát. Ingredience dle vlastního výběru.

Recepty na jednoduché a rychlé snídaně

OVESNÉ VLOČKY, OVOCE A SÓJOVÉ MLÉKO
Uvařte ovesné vločky v mikrovlnné troubě, přidejte do nich bobule a nalijte si sklenici sójového mléka. Skvělá volba pro ty, kteří neustále spěchají.

JOGURT S JABLČNOU ŠŤÁVOU A VLOČKAMI
Smíchejte v misce 1/2 šálku jablečný džus, 1/2 hrnku vanilkového jogurtu, 1 lžička. cukr a špetku skořice. Dejte přes noc do lednice. Před podáváním přidejte 2 polévkové lžíce. l. oves připravený k přímé spotřebě
vločky. Pokud budete vařit večer, můžete ráno ušetřit spoustu času.

CHLÉB S JOGURTEM A JAHODOU
Chleba potřete jogurtem nebo šlehaným tvarohem a navrch dejte jahody.

CHALUPA CHATA S MELOUNEM
Do poloviny malého melounu dejte 1 hrnek tvarohu. Navrch nasypte trochu loupaných slunečnicových semínek a potřete medem. Nejlepší volba pro ty, kteří ráno nemohou jíst těžká jídla.

JABLKO ROLL
Na plát pita chleba položte jemně nakrájenou polovinu jablka, 2 tenké plátky sýra, posypte 1/2 lžičky. cukr a špetku skořice. Srolovat. Vařte v mikrovlnné troubě po dobu 30 sekund. Cukr a skořici můžete nahradit kousky masa.

ZELENINOVÉ palačinky
Zeleninové palačinky připravíte přidáním nastrouhané mrkve, brambor, dýně nebo cukety.

Tvarohové recepty

SMĚS TVAROHU S BYLINKAMI
Smíchejte měkký tvaroh z balení s nasekanými bylinkami a nápady rozprostřete na toasty.

KATROL S HALAŘSKÝM SÝREM
Vezměte 2 balení tvarohu, 4 polévkové lžíce. l. bez cukru nahoře, 2 vejce, polévková lžíce. l. návnady. Smíchejte všechny ingredience, vložte do vymazané misky do mikrovlnné trouby a pečte v obvyklém režimu po dobu 10 minut. Nevytahujte z trouby dalších 10 minut – dokud nebude úplně propečená. Rád bych si tento recept přidal do záložek!

CHALUPÁČKA SE SMETANOU A SUŠENÝM OVOCEM
Tento recept na snídani je velmi rychlý a všestranný. Nechte tvaroh, sušené ovoce, ořechy, džem a mražené bobule u vás doma vždy po ruce. Chuť tohoto pokrmu se bude lišit v závislosti na náplni.

SYRNIKI
Tvarohové koláče se dělají velmi rychle. Já je prostě zbožňuji a občas si dovolím tento smažený recept. Vezměte pro ně 250 gramů tvarohu, 1-2 vejce, cukr, sůl a 0,5 šálku mouky. Smíchejte tvaroh s vejci, solí a cukrem (můžete přidat prášek do pečiva) v hluboké misce,
pak přidáme mouku a stále mícháme.
Lžící namočenou ve vodě sbíráme tvarohovou hmotu, obalujeme ze všech stran v mouce a tvoříme kulatý nebo oválný karbanátek. Smažíme na pánvi z obou stran. Podáváme s ovocem, zakysanou smetanou.
Kousky sýra můžete dát i do cheesecaků: uvnitř se rozpustí - velmi chutné!
Recepty na nedělní snídani
V neděli si můžete uvařit něco nového. Tato jídla zaberou více času, ale výsledek stojí za to.

BRAMBORA S VEJCEM
Smíchejte kousky slaniny s nakrájenou zelená cibule vložte do mikrovlnné trouby na 1 minutu. Přidejte 1 nakrájenou vařenou bramboru a vařte dalších 3-5 minut. Osolíme, opepříme, zalijeme vejcem a pečeme 1,5 minuty. Posypeme 1 polévkovou lžící. l. strouhaný sýr čedar.
Podávejte s plátky pomeranče. Přidáním ještě 1 vejce a více slaniny budete mít skvělou večeři.

PIRATELNÁ OMELETA SE SÝREM
Smíchejte 2 vejce s 1/4 šálku chilli omáčky. Nalijte směs do vymazané pánve, posypte 2 polévkovými lžícemi. l. strouhaný sýr. Opékejte 5 minut. Podáváme s rajčatovým salátem. Díky sýru se omeleta stane velmi uspokojivou a chilli jí dodá ostrost.

OVESNÉ OTRUBY palačinky S BOBULÍM
Tento recept na snídani je velmi zdravý. Uhněteme těsto na palačinky, ale místo pšeničné mouky použijte ovesné vločky. Přidejte 1 šálek borůvek nebo jiného čerstvého nebo mraženého ovoce. Smažte na pánvi s trochou oleje. Podáváme s plátky melounu. Zbytek těsta dejte do lednice a druhý den ráno uvařte palačinky.

obědy:

Zdravé obědy
Pohankové zrno. Pohanka je zařazena do seznamu užitečných produktů kvůli zvýšenému obsahu železa, hořčíku, vápníku, jódu a dalších stopových prvků cenných pro lidské zdraví. Kaše z této obilniny doplňuje v těle zásoby organických kyselin (šťavelová, citronová) a vitamínů skupin B, P, E. Obsah kalorií - 310 kcal.

hnědá rýže. Tuto obilninu je dobré jíst k obědu kvůli vysokému obsahu vlákniny a komplexních sacharidů v obilných skořápkách a také úplné absenci tuku. Obsah kalorií - asi 300 kcal.

Čerstvé zeleninové saláty. Taková jídla jsou nízkokalorická (pouze 150 kcal kvůli tukové složce - rostlinný olej nebo zakysaná smetana) a zároveň výživná: jejich přínos pro tělo spočívá v řadě vitamínů a minerálů: draslík, fosfor, hořčík a další .
Důležitou složkou je rostlinný olej (lněný nebo olivový): snižuje cholesterol, posiluje stěny cév.

těstoviny z tvrdé odrůdy pšenice. Tyto moučné výrobky jsou důležitým zdrojem vlákniny a velmi zasytí a zároveň nepřispívají k hromadění tuků. Výhody těstovin - a ve velkém množství kyselina listová podílet se na práci žen rozmnožovací systém a zlepšit vstřebávání železa. Obsah kalorií - 320-340 kcal.

Brambor.Kořenová plodina je bohatá na vitamíny C, skupiny B, D, E, K a také mnoho stopových prvků: draslík, železo, fosfor. Brambory, podávané v pečené formě, normalizují činnost kardiovaskulárního systému cévní systém a metabolismus. Kalorický obsah - více než 80 kcal.

Celozrnné nebo celozrnné pečivo. Kromě toho, že jsou bohaté na vlákninu a komplexní sacharidy, vyznačují se tyto cereální produkty velkým množstvím orthofenolu, užitečného antioxidantu, který brání rozvoji rakovinných buněk v lidském těle. Obsah kalorií - 180-190 kcal.

Rychlý sendvič.
Vyjměte dva silné plátky celozrnného chleba, potřete máslem a přidejte jednu z následujících polev:
- tuňák a okurka smíchaná s nízkokalorickou majonézou,
- Kuřecí salát,
- pečená zelenina,
- šunka a rajčata.
Používejte každý den různé druhy chleba a rohlíků, aby vás tyto chlebíčky neomrzely.

Pečené brambory ve slupce
Náš sladký oblíbenec. 1-2 velké brambory ve slupce pečte v mikrovlnce na 4 minuty a podávejte s konzervované fazole v rajčatovém, zeleninovém guláši, nízkokalorickém salátu coleslaw nebo s mletým masem smaženým s chilli omáčkou.

Polévka
Velká mísa polévky s křupavým chlebem je skvělý oběd. Zeleninové polévky jsou obvykle zdravější než polévky s pyré.

Těstoviny
Kdo může odmítnout talíř těstovin s trochou omáčky. Italové podávají těstoviny bez tuny omáčky, takže dokážou ocenit chuť těstovin samotných. A omáčka se dá nabrat s celozrnným pečivem - olíznete si prsty!

Rizoto
Rýže je stejně jako těstoviny zdravým základem oběda. Do hrnce na rizoto můžete přidat, co chcete – klasickou volbou jsou houby, ale nezapomeňte na fazole, chřest, hrášek a mátu nebo jen hrst čerstvých bylinek.

Kuskus
Další cereálie, která se hodí k zelenině. Pokapeme čerstvě vymačkanou citronovou šťávou a podáváme s restovanou zeleninou k lahodnému lehkému obědu. Navíc, jako bonus navíc, kuskus se vaří během několika minut.

Pokud se rozhodnete zhubnout, zkuste se při obědě držet následujících doporučení:
Začátek oběda je zeleninový (ale ne ovocný!) Šťáva. Pokud nemáte možnost odšťavňovač pokaždé zapnout – nevadí, vystačíte si s balenými.
Může to být rajčatová, dýňová nebo jiná zeleninová šťáva, případně jakákoliv zeleninová směs. Pokud není šťáva - vypijte sklenici čistá voda nebo slabý černý nebo zelený čaj bez cukru.
Ano, ano, je to tak, čaj se má pít před obědem, a ne po něm, jak jsme zvyklí.
Zeleninový salát si může dovolit velký talíř. pouze by to měl být salát ze syrové tepelně zpracované zeleniny.
Pro zlepšení chuti přidejte koření, koření, jablečný nebo balzamikový ocet, citronovou šťávu, sójovou omáčku, olivový olej.
S nízkým obsahem kalorií velká porce salátu skvěle zasytí díky objemu a užitečné vlastnosti vlákno.
Pro druhý chod volíme pečené maso (hovězí, telecí, jehněčí, kuřecí prsa, z drůbeže je vhodné krůtí maso bez kůže), případně ryby (nejlépe mořské). Skvělé, pokud jste zvyklí v páře.
Pokud se nemůžete přinutit jíst maso a ryby v páře, přejděte na dušení nebo jiné způsoby správného vaření. A pamatujte, že pokud jste odhodláni zhubnout, pak by porce teplého oběda neměla být víc než balíček karet.
Když dosáhnete požadované parametry, můžete porci mírně zvýšit, i když do té doby to již nebude potřeba.

Večeře:
Zdravá jídla k večeři

Ryby, libové bílé maso. Zdravá večeře by měla obsahovat minimum těžko stravitelných sloučenin. Libové maso a ryby slouží jako zdroj živočišných bílkovin, mnoha minerálních látek (draslík, fosfor, železo) a vitamínů, zejména skupiny B.
Součástí zdravé večeře mohou být dušená, vařená nebo zapékaná jídla, ve kterých jsou zachovány pro tělo důležité aminokyseliny a nukleoproteiny. Kalorický obsah nízkotučných odrůd ryb - 80-100 kcal, libové maso - 150-200 kcal.
Kromě toho, že maso je zdrojem bílkovin, které jsou stavebním prvkem všech organických tkání, je také zásobárnou minerálních látek, jako je železo, fosfor, draslík, a téměř všech vitamínů (obrovský obsah vitamínů B) .
Pokud dáváte přednost rybám, pak je vaše tělo nasyceno draslíkem, vápníkem, hořčíkem, fosforem, aminokyselinami. Pro zachování maximálního množství živin se ryby nebo maso snažte vařit vařením, dušením, pečením nebo v páře, při smažení se těmto potravinám (zejména k večeři) raději vyhněte.

Dušená nebo vařená zelenina. Tepelná úprava rostlinných potravin zajišťuje snadnější vstřebávání vlákniny a vlákniny. Do svého seznamu zdravých večeří můžete přidat zeleninu s nízkým obsahem škrobu. Okurky, rajčata, zelenina, zelí,
ředkvičky a cibule přispívají k úplnému rozkladu živočišných bílkovin, takže se dobře hodí jako příloha k masitým pokrmům. Kalorický obsah čerstvé a vařené zeleniny bez přidání tuku je stejný.
Není žádným tajemstvím, že zelenina má vysoký obsah vitamínu C, betakarotenu a kyseliny listové a je také zdrojem draslíku. Zelenina jako: okurky, zelí, cibule, ředkvičky, rajčata a zelenina (s nízkým obsahem škrobu) pomáhají trávit živočišné bílkoviny a hodí se ke všem potravinám.
Zelenina obsahující škrob: brambory, mrkev, dýně nebo řepa by se neměly kombinovat s masovými pokrmy, je lepší, když je to zakysaná smetana.

Plody moře. Do jídelníčku zdravé večeře můžete zařadit pokrmy z chobotnic, krabů, mušlí, krevet atd. Mořské plody nasytí tělo jódem, vitamíny C a B12. Výhody humřího masa podávaného k večeři jsou ve velkém množství cenných stopových prvků: mědi, zinku a draslíku.
Seznam zdravých potravin doplňuje mořská kapusta, bohatá na vitamíny A a E, kyselinu listovou a pantotenovou.
Každý má rád: chobotnice, krevety, krabi, humři a mušle, lehké a zdravé. Krevety jsou například velmi bohaté na jód a vitamín B12. Chobotnice jsou zdrojem vitamínů C a skupiny B a jejich maso navíc obsahuje látky, které přispívají k normalizaci trávicích procesů. Humří maso je bohaté na měď, draslík a zinek.
Krabí maso je bohaté na polynenasycené kyseliny, které jsou nezbytné pro zdraví kardiovaskulárního systému. Slávky jsou zdrojem selenu, sodíku, vápníku, draslíku, jódu, kobaltu a boru. Mořské řasy, bohaté na vitamíny A, C a skupinu B, stejně jako mnoho minerálů, lze bezpečně připsat mořským plodům.

Nízkotučné mléčné výrobky. Večer je velmi důležité zařadit do jídelníčku zdravé večeře lehce stravitelné jídlo, které normalizuje činnost střev. Tvaroh, jogurt, kefír obsahují velké množství probiotických kultur – živých laktobacilů.
Tyto mikroorganismy umožňují obnovit přirozenou střevní mikroflóru, a tím zajistit spolehlivou a dobře koordinovanou práci. imunitní systém. Sklenice kefíru nebo porce jogurtu obsažená ve večeři se navíc stává zdrojem vápníku a živočišných bílkovin, které se pod vlivem laktobacilů snadno vstřebávají.
Kefír bez kalorií - pouze 29 kcal, ovocný tvaroh nebo jogurt - 110 kcal.
tvaroh, jogurt, sýr. Všechny jsou nenahraditelnými zdroji vápníku a fosforu. Jejich konzumace pomáhá nasytit tělo vitamíny A, D a B9.

Zde je několik tipů na zdravou večeři pro vaši štíhlou postavu a zdravotní přínosy:
Kuřecí játra dušená s houbami a cibulí bez oleje;
Pollack pečený v alobalu s bylinkami a citronovou šťávou a zelný salát se zelení;
Kuřecí řízek z mletého masa v páře s hráškem z konzervy;
Krůtí prsa se zeleninou a kořením v hrnci (bez přidaného oleje).

Standardní fitness večeře po silovém tréninku
Vezmeme 150-200 gramů kuřecích prsou nebo 200 gramů jakýchkoli mořských plodů. Dusíme na vodě nebo vaříme v dvojitém kotli (kuře předem nakrájíme na nudličky). „Mezitím“ se maso dusí, v mírně osolené vodě uvaříme zelené fazolky, brokolici nebo květák, asi 200 g na večeři.
Ve „finále“ rozehřejeme na pánvi 1 lžíci olivového oleje, přidáme sušený rozmarýn, petržel nebo kopr (pokud vaříme mořské plody) a citronovou šťávu, zahříváme 30 sekund. Na talíř dáme „ingredience“, promícháme maso a zeleninu a zalijeme omáčkou z oleje, koření a citronové šťávy.

Lehká fitness večeře po silovém tréninku
Na 150 g tvarohu bez tuku si vezmeme 1 polévkovou lžíci nízkotučného kefíru a 1 pečené malé jablko. Všechny ingredience rozemelte na pyré pomocí mixéru, posypte skořicí. Jablko můžete nahradit hruškou nebo 1 zralou broskví. Hlavní je nepřidávat cukr ani med.

Saláty pro ty, kteří ještě netrénují nebo dnes odpočívají.
"Námořní" Na 1 porci: půl plechovky omytých mořských řas, 100 g krevet, 200 g cherry rajčat, 1 lžička sójová omáčka, 1 lžička sezamového oleje. Řasy spolu s oloupanými krevetami nakrájíme na co nejjemnější. Rajčata rozpůlíme, promícháme, dochutíme omáčkou a sezamovým olejem.

"Zelená zima" Na 1 porci: 1 pečené jablko, 100 g vařených zelených fazolek, 1 lžíce jogurtu 1-3% tuku, špetka skořice. Jablko spolu s jogurtem a skořicí rozmixujte mixérem na homogenní hmotu, vzniklou omáčkou okořeňte zelené fazolky. Můžete přidat jakoukoli zeleninu.

A konečně, každý oblíbený kefír může být také zušlechtěn a přeměněn na lahodné dietní jídlo:
Možnost 1: smíchejte špetku jemně nasekané zeleniny se čtvrt lžičkou mořská sůl a sklenici kefíru. Varianta 2: Šlehejte 1 šálek kefíru se zralou hruškou, pečeným jablkem (oloupejte slupku a zbavte jádřince) nebo hrstí jakýchkoli bobulí a místo cukru přidejte půl lžičky skořice.

A takto přibližně se dá udělat PP jídelníček na týden

Všichni, kdo kdy přemýšleli o hubnutí, čelili bolestivému výběru těch „správných“ produktů. Trh je zaplaven produkty na hubnutí, doplňky stravy a produkty, které zaručují úžasné výsledky během jediného dne. A co skutečně pomáhá: půst, oddělená či vyvážená strava, „poloviční“ dieta nebo dieta á la Atkins, kde je omezený pouze počet sacharidů? Správná výživa na hubnutí, co by to mělo být?

Všechny tyto diety mají jedno společné: nabízejí konkrétní jídelníček, jehož dodržováním zhubnete slibovaný počet kilogramů. Viděli jste etikety těchto léků a spalovačů tuků, na kterých je obvykle obrázek hubeného a bezpohlavního člověka a vedle něj jsou čísla kalorií a kolik je ztratíte, aniž byste cokoli dělali. Zní to lákavě?! Bohužel většina těchto „správných“ výživových plánů zahrnuje nejen zákazy, ale často i zdravotní rizika. Proto není divu, že efekt takových diet netrvá dlouho a princip bumerangu často funguje.

S takovým přemírou nejrůznějších výživových plánů a diet, které jednomyslně slibují rychlé hubnutí, může být velmi obtížné vytvořit si jasnou představu a pochopení všech spletitostí procesu hubnutí a jeho dopadu na lidský organismus. Jsou sacharidy špatné? Zcela opustit tuk? Jsou sladkosti zakázané? To je jen několik otázek, na které můžete odpovědět, abyste se mohli rozhodnout, který dietní plán je pro vás ten pravý.

Video - Jak jíst, jak zhubnout, odstranit žaludek a boky? Krásná postava bez narušení.

Vyberte si správnou dietu pro dlouhodobé hubnutí

Každý, kdo si chce udržet váhu a efekt hubnutí v dlouhodobém horizontu, by měl změnit svůj každodenní jídelníček navždy (nebo alespoň tak dlouho, dokud budete na své požadované váze). Sice pomocí nějaké radikální diety můžete zhubnout 5 kg za 14 dní, ale po chvíli začnete zase jíst jako obvykle a všechny shozené kilogramy se vrátí na svá oblíbená místa: boky, břicho, hýždě. Tyto rychlé diety znají pouze dvě slova: „redukovat“ a „eliminovat“, což je pro běžnou práci nesprávný a nepřijatelný přístup. Lidské tělo. Proto příznaky jako únava, bolesti hlavy a špatná nálada.

Navíc s rychlým úbytkem hmotnosti většinou tekuté, ale ne tučné. Pokud tělo omezí příjem bílkovin, situace se ještě zhorší, protože na tento pokles rychle zareaguje a začne je odčerpávat z cenné svalové hmoty pro tvorbu energie. A svalová hmota je pece na autogenní spalování tuků, kteří by neměli trpět v procesu hubnutí. I v klidu sami spotřebovávají energii. Proto méně svalové hmoty snížená bazální rychlost metabolismu. Když se po skončení diety vrátíte k obvyklé stravě, přibírání na váze je nevyhnutelné tak si vybírejte zdravé pp jídlo na hubnutí.

Závěr: Kdo nedá svému tělu čas na postupné shazování přebytečných kil, poměrně rychle je nabere zpět a dělá špatně. Místo toho, abyste se při hubnutí spoléhali na sliby zázračných léků a diet, stojí za to vytvořit si dlouhodobý dietní plán, jehož prvotním cílem je podpořit své tělo při hubnutí a následně si váhu udržet.

Tipy pro výběr dietního plánu pro hubnutí

Každý, kdo chce zhubnout, by měl spálit více kalorií, než zkonzumuje. Toto pravidlo zní tak jednoduše, protože ve skutečnosti je. Teoreticky nejsou všechny tyto nekonečné omezující diety vůbec potřeba. To je s největší pravděpodobností důvod, proč neexistuje ŽÁDNÁ DIETA který zaručeně funguje. Můžete jíst, co chcete, jen pamatujte, že pokud budete konzumovat více kalorií, než spálíte, začne přibírat.

Neexistuje žádný hotový a univerzální výživový plán na hubnutí, což je podle mě skvělé. Každý z nás má totiž jiné preference v jídle. Ale aby bylo možné zhubnout, měl by mít výživový plán negativní bilance kalorií.

Při hledání správného jídelníčku by vaším cílem mělo být dlouhodobá dieta protože jen ten, komu se podaří zvyknout si na nový jídelníček, bude schopen průběžně kontrolovat svou váhu. V opačném případě byste měli očekávat houpavý efekt.

Dietní plán je mimořádně užitečný zejména na začátku diety, protože nemusíte přemýšlet, co dnes vařit a možnosti hubnutí jsou velmi rozmanité. Pravděpodobnost, že se vaše obvyklé nebo nezdravé jídlo dostane do vašeho jídelníčku na hubnutí, je extrémně malá. Ideálně si musíte naplánovat víkend na celý příští týden.

Další výhodou jídelního plánu je, že po celý den a přesně v určité hodiny tělo dostává všechny potřebné živinyže potřebuje. V počátečních fázích závislosti doporučuji sestavit správný výživový plán na hubnutí, který vás bude stimulovat, dělejte vše včas. Lze tak předejít vzniku příznaků vyčerpání a vlčí chuti k jídlu. Během jídla musíte jíst tolik, kolik potřebujete, abyste měli dostatek, jinak může podvýživa vést k tomu, že se nakonec zlomíte, protože touha po jídle bude neodolatelná.

Mnozí se mýlí, když si myslí, že čím méně toho sní, tím lepší bude výsledek. Pravda však vypadá úplně jinak, když člověk přijímá málo kalorií z jídla, jeho tělo snižuje rychlost metabolismu, aby šetřilo energii. V prvních dnech diety shodíte pár kilo kvůli vodě a svalové hmotě, ale ne kvůli tuku. K odbourávání tuků potřebuje tělo obrovské množství energie, jejíž jediným zdrojem je dostatek jídla. Zdravé stravování pro hubnutí by mělo být vaší prioritou.

Jídlo a čas

Jak začít správně jíst a jak zhubnout na správné výživě? Začátek je vždy těžký. Změny ve stravě jsou vždy spojeny se změnami vašich chuťových preferencí. jídlo na spěšně v polední pauze mlsání mezi chipsy a sladké svačiny u televize proces hubnutí ještě více komplikuje.

Jídelní plán je také navržen tak, aby pro vás byla fáze přizpůsobení co nejpohodlnější, protože první dny a týdny jsou nejtěžší. Dobrou zprávou je, že tělo si na nový jídelníček rychle zvykne a proces hubnutí je mnohem jednodušší.

Kolikrát denně jíst během změny stravy, rozhodnete sami. Mohou to být tři velká jídla nebo pět malých jídel. Osobně doporučuji tři velká jídla protože k dosažení požadované hmotnosti je třeba dobře jíst. Čím častěji jíte, tím menší by měly být porce, abyste nepřekročili doporučený denní počet kalorií. To je hlavní nevýhoda častých jídel. Důležité je také dobře jíst, abyste mezi jídly neměli hlad. Můžete použít nízkokalorické tyčinky.

Další výhodou tří jídel denně je, že tělo má dostatek času na metabolismus a trávení. Mezi jídly vhladiny inzulínu a krevního cukru se sníží a nastartuje se proces spalování tuků.

Domov snídaně- základ všech jídel, hraje rozhodující roli. Po ránu potřebuje tělo dostatek energie, aby úspěšně nastartovalo den. Sacharidy, jako je müsli, chléb, rohlíky a ovoce, zahřejí metabolismus a dodají tělu potřebnou dávku energie.

Vyvážené jídlo k obědu. Jen o polední pauze zpravidla není čas na jídlo pořádně myslet. Mnoho lidí jí v kavárnách, restauracích nebo si vezme něco s sebou. Místo toho, abyste si objednali něco tučnějšího, jako jsou například hranolky a kari klobása, vsaďte na zdravý alternativní recept, brambory s míchanými vejci, rýži s kuřecími prsíčky nebo tuňákový salát s chlebem. Možná si dopřejete i sladký dezert, ale pak budete muset u hlavního jídla omezit sacharidy.

Po večerech jídlo by mělo být bohaté na bílkoviny, která umožní tělu v noci efektivně odbourávat tuk. Je třeba se vyhnout sacharidům, jako je chléb, těstoviny, rýže, brambory, cukr a také ovoce večerní čas. Místo toho můžete do svého jídelníčku zařadit libové maso, ryby, sýr, tvaroh, tofu, ale i salát a zeleninu.

Čím méně je produkt zpracovaný, respektive čím je potravina přirozenější, tím je pro hubnutí lepší. Tím se zbavíte skrytých kalorií a cukru, škodlivých přísad a tuku.

Kdo se dobře nají během hlavních jídel, ten se mezi nimi cítí jistě. Je třeba opustit neustálou touhu něco žvýkat nebo jíst. To platí i pro vysoce kalorické nápoje. Pro snížení kalorií a urychlení hubnutí zvolte vodu, neslazený čaj a černou kávu místo kol, nealkoholických nápojů, mléčných nápojů, vysoce kalorické kávy a sladkých džusů! Níže jsme sestavili přibližný jídelníček správné výživy na týden na hubnutí, který můžete vzít jako základ.

Zdravý jídelníček na hubnutí: vzorový jídelníček na 1 týden

Níže je hrubý plán výživa na hubnutí na týden. Toto je jen příklad, protože individuální výživový plán vždy závisí na osobních potřebách kalorií a zdravotním stavu, přítomnosti nemocí.

pondělí čtvrtek

pondělí	úterý	středa	Čtvrtek
Snídaně
100 g. Müsli (bez cukru) 2 polévkové lžíce pšeničné otruby 1 jablko 1 banán 250 ml sójového mléka (810 kcal)	2 plátky celozrnného chleba. mouka 1 špaldová houska 25 g. švestky. olej 20 g. cukroví 1 jablko (706 kcal)	8 sl kukuřičné lupínky (bez cukru) 4 sl ovesné vločky 20 g rozinek 1 hruška 250 ml pomeranče. džus (544 kcal)	4 plátky křupat. khlebtsov 1 buchta 25 g. švestky. Oleje 2 lžičky ořechy. nugát 2 lžičky džem 75 g hroznů (680 kcal)

Večeře
Salát s míchanými vejci a bylinkami Ingredience na salát: 150 g hlávkového salátu 1 rajče 1 pepř 1 mrkev ocet a olejový dresink na salát Na omeletu: 1 vejce 1 polévková lžíce tvaroh, zelenina 150 g ovocného jogurtu (3,5 % tuku) (388 kcal)	Sendvič z krůtích prsou 1 buchta 1 lžička střední margarín tučně, salát, 50 g uzeného krůtí prsa, 1 natvrdo uvařené vejce, nakrájené na plátky 1 rajče Dezert: 150 g čokoládového pudinku (461 kcal)	Stuha nudle se špenátem 200 g listového špenátu (lze zmrazit), 125 g nudlí 1 cibule 1 stroužek česneku 2 papriky: žlutá a červená, 50 g mladého sýra (20 % tuku) 40 g. kozí sýr, sůl, pepř (715 kcal)	Brambory v uniformě tvaroh 300 g brambor (nejlépe nevařených), 200 g tvarohu bez tuku, 1/2 svazku pažitky, 1 lžička Semínka kmínu, 3 sl minerální voda s plynem, sůl, pepř (367 kcal)

Večeře
Ryba s kari a zeleninou 150 g rybího filé, 200 g lilku, 2 rajčata 1 malá cibule 1 stroužek česneku 1 lžička oleje, 1 lžička prášek kari, 1 sl. petržel, sůl, pepř (393 kcal)	Květákový salát s lososem: 250 g filet z lososa, 1/2 květáku, 1 lžička kostka zeleninového vývaru 2 sl vinný ocet, listy bazalky, 2 sl oleje, sůl, pepř (403 kcal)	Kuřecí prsa s paprikou: 2 kuřecí prsa 2 červené papriky 2 malé cibule 2 stroužky česneku 150 ml. kuřecí vývar, 1 snítka rozmarýnu 1 sl. olivový olej, 1/2 lžičky pálivá červená paprika, sůl, pepř (368 kcal)	Vepřové medailonky sčervená řepa 200 vepřových řízků, 1 šalotka, 200 g vařené řepy, 100 ml magnéziového mléka (7 % tuku), 1 sl. oleje, sůl, pepř (462 kcal)

pátek - neděle

Večeře

Smažená rýže: 60 g jasmínové rýže 100 g kuřecích prsou 100 g zeleného hrášku (mraženého) 3 krevety 1 sl. Oleje 1/2 lžičky kurkumový prášek 1 stroužek česneku 1 sl. sójová omáčka 1/2 lžičky kurkumový prášek 1/2 lžičky sambla trochu vápna 40 g mungo fazolí (709 kcal)

Polévka s mrkví a bramborami: 50 g loveckých klobás 1 žárovka 200 g brambor 200 g mrkve 1 lžička máslo 350 ml. zeleninový vývar mletý muškátový oříšek pepř listy čerstvé petrželky (471 kcal)

Lavash pizza: 1/2 lavash 1 sl. rajčatová pasta 50 g sušených rajčat 1 stroužek česneku 2 rajčata 1 pepř 2 drcené bobule jalovce 100 g mozzarelly 2 rajčata 1 sl. olivový olej sůl pepř listy bazalky (722 kcal)

Večeře

Míchaná vejce s houbami: 3 vejce 2 sl nízkotučné mléko (1,5%) 1 sl. oleje čerstvou petrželkou 100 g hlávkového salátu 1 sl. balzámový ocet 1/2 lžičky hořčice pepř (393 kcal)

Steak s okurkovou salsou: 150 g hovězího filé 1 nakládaná okurka 1 pikantní okurka 1 okurka nějaká řeřicha 1 sl. oleje pepř (482 kcal)

Pečený sýr 180 g sýra (9 % tuku) 150 g cherry rajčat 3 zelené olivy (vypeckované) 1 sl. kapary 1 lžička koření harissa 1 stroužek česneku 1/2 citronu 1 snítka rozmarýnu 1 lžička olivový olej sůl pepř (352 kcal)

Podívejme se blíže na tento pp jídelníček na každý den na hubnutí. Většina kalorií pochází z snídaně a oběd, protože tělo potřebuje energii ráno a v poledne pro zásobování teplem a dobrý výkon. Nedoporučuje se snídat živočišné bílkoviny. Ráno není tělo připraveno pracovat na plné obrátky, takže kombinace sacharidů a bílkovin může vést k zvýšená produkce inzulínu. V době oběda není problém s vyváženým jídlem, protože během denní aktivity se rychle uvolňují hormony zodpovědné za energizaci a pracovní kapacitu. Díky tomu se absorbované živiny rychle dostávají přímo do krevního řečiště.

Večeře na rozdíl od oběda a snídaně je bohatá na bílkoviny a obsahuje malé množství sacharidů. Celkový počet kalorií v přibližné nabídce za den pro hubnutí se liší 1500 až 1700 kalorií, která se ve srovnání s většinou diet může zdát velmi velká.

Cílem dlouhodobé nutriční změny je pomalé, ale stálé hubnutí ne pomalý metabolismus. Ani jedno jídlo ve výše uvedené nabídce správné výživy pro hubnutí není složité, recepty na jejich postupnou přípravu snadno najdete na internetu. Najdete tam i další recepty na hubnutí a recepty na každý den, které vás bezesporu potěší. Abyste urychlili proces hubnutí, musíte se při hubnutí spolehnout nejen na správnou výživu, ale také na fyzickou aktivitu.

Jídelníček správné výživy pro hubnutí kombinujeme se sportem

Přechod na nový jídelníček by měl být neodmyslitelně spjat se sportem. Neznamená to, že musíte běhat do úmoru nebo trávit veškerý volný čas v posilovně, prostě to zkuste více se přes den pohybovat. Začněte jednoduše: místo auta na kole, místo výtahu vyjeďte po schodech nebo místo televize jděte pěšky, abyste spálili ještě více kalorií. Zkuste zařadit sport do svého týdenního výživového plánu na hubnutí.

Udržet si normální váhu, která odpovídá postavě, věku, tělesné kondici, je důležité a nutné. To není důležité ani tak pro vnější přitažlivost, ale pro zachování funkčnosti těla, podporu zdraví a dlouhověkost. Existuje obrovské množství informací o zdravých způsobech hubnutí. Chcete-li dosáhnout a udržet pozitivní výsledek bez poškození zdraví, naučte se analyzovat možnosti hubnutí a vybrat si ty správné.

Dieta pro hubnutí

Bez ohledu na to, jak moc jsou nové produkty na hubnutí inzerovány, neměli byste se spoléhat na jejich zázračnou sílu. Zázraky je třeba vytvářet vlastními činy. Základ hubnutí je neotřesitelný – správná výživa a fyzická aktivita. To vše se dá zorganizovat doma a bojovat s kily navíc sama.

Cesta k hubnutí je dlouhá a náročná, každý má svou, takže je to individuální. Pokud jde o hubnutí, neexistují žádné dokonalé možnosti. Hlavním úkolem hubnutí je mít správný mentální postoj, jasně vidět cíl a nevzdávat se obtížím, zásobit se vytrvalostí a dobrá nálada. Správně organizovaný proces hubnutí pro každého se může stát vzrušujícím učením, seberozvojem, sebevzděláváním.

Pro sestavení jídelníčku je důležitý konkrétní cíl – kolik kilogramů musíte shodit a na jaké parametry se musíte dostat. Tělesná hmotnost není jediným ukazatelem, který je třeba kontrolovat, neméně důležitý je objem hrudníku, pasu a boků. Musíte provést všechna potřebná měření a opravit je. Při pravidelném cvičení tuková tkáň odchází a svaly začínají růst, takže v určité fázi se může hmota zvětšit nebo zůstat nezměněna. Snížení objemů je indikativnějším a významnějším výsledkem.

Odborníci na výživu radí vést si jídelní deník a plánovat všechna jídla. Chcete-li přejít na správnou výživu, zvažte obecná pravidla. Nezbytné:

1. Určete počet jídel a velikost porcí.
2. Udělejte si dietu a striktně ji dodržujte.
3. Nechte ve stravě dostatek bílkovin. To je důležité pro udržení zdraví svalů. Jsou to hlavní spalovače tuků, nedáte dopustit na úbytek svalové hmoty. Proteinová strava přispívá k udržení zdravé pokožky, která si při hubnutí musí zachovat pevnost a pružnost.
4. Zajistěte si pitný režim (asi 2 litry čisté vody).
5. Z jídelníčku na dobu hubnutí kategoricky vyřaďte sladké pečivo a jakékoli jiné nezdravé jídlo.
6. Vyberte si dietní, správné jídlo - chutné, abyste si na něm pochutnali. Pochopení toho, kolik vitální energie a přínosů to tělu přinese, učiní z konzumace zdravých potravin dobrý zvyk, způsob života.
7. Vážení a měření objemů pomůže kontrolovat účinnost programu hubnutí. Tento postup by měl být prováděn jednou týdně. Nemusíte se bát a příliš se trápit. Je lepší se radovat i z toho nejmenšího vítězství, chválit se za vytrvalost a odhodlání.

Výživoví poradci považují za nezbytný krok v každém programu hubnutí čištění moderním sorbentem Enterosgel. Aktivně vstřebává pouze škodlivé toxiny a toxiny, které se v hojném množství dostávají do krve při odbourávání tělesného tuku. Právě tyto toxiny vyvolávají nevolnost, nepříjemnou pachuť v ústech, poruchy stolice, matnost pokožky, výskyt akné a skvrn na ní, charakteristické pro dietu. Tento sorbent dobře plní žaludek, čímž vytváří pocit sytosti, absorbuje přebytečnou žaludeční šťávu a enzymy a neutralizuje jejich dráždivé účinky na stěny žaludku. Přiznejme si jeho příjem dlouhými chody na rozdíl od jiných sorbentů.

S některými potravinami a pokrmy je nutné se na chvíli rozloučit a do budoucna jejich spotřebu minimalizovat. Potraviny, které narušují hubnutí:

• sůl, cukr;
• bílý chléb, müsli;
• Bílá rýže;
• cukrovinky;
• majonéza, margarín, kečup, omáčky;
• uzeniny, konzervy, jakékoliv polotovary;
• tvrdý sýr (tuk);
• sladké mléčné výrobky;
• masové vývary;
• Fast Food;
• sycené nápoje;
• balené ovocné šťávy;
• alkohol.

Správná výživa

Živiny může člověk získat výhradně z potravy. Jsou nezbytné pro udržení vitální činnosti a životaschopnosti těla, ze kterého čerpá energii, zotavuje se s nimi. Jak začít správně jíst? Budete potřebovat plánování a analýzu jídelníčku, jídelníček a vedení deníku. Jaké informace analyzovat v deníku:

1. Zapište si čas všech jídel a „jídelní lístek“ jídla (i když jde o sušenku s čajem). Je tak snadné určit, kolikrát a jaké jídlo bylo zkonzumováno.
2. Fixujte snědené množství (přibližná váha nádobí nebo kousků "dobrot").
3. Důvod k jídlu. Vše je velmi jasné s hlavními jídly, svačiny mezi nimi. A co jindy?
4. Vypočítejte obsah kalorií v potravinách snědených za den. Na stránkách online najdete počítadla kalorií. S nimi je snadné kontrolovat obsah kalorií v denní nabídce.

Analýza stravy na několik dní pomůže určit seznam užitečných produktů. Přechod na správnou výživu by měl být pozvolný. Smažené nahraďte dušeným nebo pečeným v troubě, sladké - ovocem, chléb z bílé mouky - otrubami nebo celozrnnými výrobky. Výživa pro hubnutí neumožňuje silný pocit hladu. To je pro tělo stres, začne se ukládat a nedávat. Sklenka kefíru v noci neuškodí, pokud je čas jít spát později. A mlsoun si někdy může dovolit lžíci medu, plátek hořké čokolády. Důležitější je pozitivní přístup.

Správná (neboli racionální) výživa zahrnuje pouze tři hlavní úkoly. Je třeba je vzít v úvahu a implementovat:

1. Denní kalorický obsah by měl odpovídat spotřebě energie.
2. Výživa by měla být pestrá a vyvážená, aby odpovídala denní potřebě těla na bílkoviny, tuky, sacharidy, stopové prvky a vitamíny.
3. Je důležité dodržovat dietu. Zlepšuje trávení, asimilaci snědené potravy, zlepšuje metabolismus.

Diety pro hubnutí doma

Metody korekce hmotnosti mají nejbohatší arzenál diet. Žádný z nich nezaručuje 100% výsledky. Jakákoli dieta je omezení, porušení postulátů racionální výživy, stres. Každý organismus je individuální, aby bylo možné předvídat jeho reakci stresující situaci obtížný. Každá dieta má klady, zápory, kontraindikace. Analýza několika oblíbených diet pro rychlé hubnutí:

• Protein. Základem stravy jsou bílkoviny, tuky a sacharidy jsou minimalizovány. Jeden z nejúčinnějších. Umožňuje rychle snížit váhu trávením bílkovin, tělo spaluje kalorie. Neexistuje žádný mučivý hlad. Má spoustu kontraindikací. Velké množství bílkovin v potravě je další zátěží pro žaludek, játra a ledviny, možná zvýšená hladina cholesterolu, problémy s krevním tlakem, onemocnění kloubů.
• Extrémní. Obsah kalorií v potravinách je co nejvíce snížen. Dieta netrvá déle než tři dny. Hubnutí je rychlé. Menu předpokládá přísné dodržování zvolené stravy, nedoporučuje se konzumovat další množství tekutiny, což vyvolává ještě silnější pocit hladu. Hubnutí je více způsobeno ztrátou tekutin než odbouráváním tuku. Uspořádejte extrémní diety ne více než 1krát za měsíc.
• Pití. Zajímavá technika nejen na hubnutí, ale i na očistu organismu. Po dobu 30 dnů člověk konzumuje pouze tekutá jídla. Vymazáno během prvních 10 dnů gastrointestinální trakt, pro dalších 10 - oběhový, dýchací a močový systém. Posledních 10 dní pomáhá očistit buňky celého těla od toxinů a toxinů. Hubnutí - až 15 kg. Dlouhodobá absence pevné stravy může vést k zažívacím potížím.
• Mono-diety. Snadná implementace, nevyžadují velké finanční náklady. Musíte si vybrat jeden z povolených produktů, který můžete jíst v libovolném množství. Hmotnost se pak sníží. Jakákoli monodieta způsobuje metabolické poruchy, protože lidské tělo je přizpůsobeno trávení různých potravin. Při dlouhodobém používání část trávicích žláz atrofuje, což vede k narušení vstřebávání potravy. Vedlejší efekty bude minimální, pokud je strava krátká a je vybrán produkt vhodný pro konkrétní organismus.

Sada potravin na hubnutí

Při správně organizované výživě dostává tělo všechny potřebné organické látky (neboli živiny). Je důležité udržet jejich rovnováhu, vypočítat množství a obsah kalorií. Správná strava pro hubnutí by měla obsahovat:

• Veverky. Toto jsou základní materiály. Regulují metabolické procesy, tělo je z nich postaveno. Libové maso, ryby, vejce, tvaroh a další mléčné výrobky jsou bílkovinné potraviny.
• Tuky. Jejich počet by se měl snížit, ale ne zcela odstranit. Jsou důležité pro stavbu buněk, to je základ pro tvorbu mnoha hormonů. Omega 3, 6, 9 jsou zdravé tuky. Je jich mnoho v mořských rybách, mořských plodech, olivovém oleji.
• Sacharidy. Zdroj energie. Pro hubnutí je nutné nahradit jednoduché sacharidy (sladkosti, bílé pečivo, brambory) komplexními (obiloviny, výrobky z tmavé mouky).

Je důležité zařadit do jídelníčku čerstvou zeleninu a ovoce. Koření a nápoje jsou užitečné při hubnutí. Seznam přírodních spalovačů tuků:

• celer;
• všechny druhy zelí;
• grapefruity, ananas, jablka;
• fíky;
• ořechy;
• skořice;
• Zrzavý;
• zelený čaj;
• červené víno.

Nabídka správné výživy pro hubnutí

Nejlepší způsob zhubnout - správná výživa (PP). Nabízí chutný, pestrý, vyvážený jídelníček, který pomáhá snižovat tělesnou hmotnost a zlepšuje zdraví. Pro většinu lidí, kteří s váhou bojovali, se podle zásad PP stala životním stylem. Hlavní pravidla:

• způsoby vaření: vaření, vaření v páře, pečení, dušení;
• čerstvá zelenina a ovoce by měly tvořit alespoň 20 % denní stravy;
• sladké ovoce by se mělo jíst v první polovině dne, kyselé ve druhé;
• ze stravy nelze vyloučit tuky, ale měly by být zdravé (ze skupiny nenasycených mastných kyselin), obsahují lososa, pstruha, ořechy, semínka, lněný olej, olivu, avokádo;
• jíst "pomalé" sacharidy;
• sacharidy jsou vhodné na snídani a oběd;
• zařaďte brambory a těstoviny (z tvrdé pšenice) do jídelníčku s čerstvou zeleninou, nikoli s masem, jako samostatná jídla;
• bílkoviny ve stravě by měly být přítomny denně (v jídelním lístku je jejich přítomnost povinná);
• je lepší začít jídlo salátem z čerstvé zeleniny (pokud je uvedeno v nabídce);
• jídlo v malých porcích dávejte do malých talířů (je vhodné zvážit vše, co bylo na talíři);
• celková hmotnost porce pro hlavní jídla - ne více než 350-400 g;
• musíte jíst pomalu (centrum nasycení funguje po 20 minutách), soustředit se na jídlo, důkladně žvýkat;
• přestávka mezi jídly by neměla přesáhnout 3 hodiny, proto by mezi hlavními jídly měly být zdravé svačiny, perfektní možnost- snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře;
• nemůžete vynechat hlavní jídla;
• snídat můžete 30 minut po vstávání, oběd je lepší plánovat mezi 13.00 a 15.00, večeři si dejte nejpozději 2-3 hodiny před spaním;
• přestávka mezi večeří a snídaní by měla být alespoň 12 hodin, takže večerní jídlo je nepřijatelné (také proto, že metabolismus se během nočního spánku zpomaluje);
• jíst jídlo současně zlepšuje jeho trávení a asimilaci.

Jak skládat

Než se pustíte do sestavování jídelníčku správné výživy, musíte určit energetické náklady těla. Na tom závisí celkový obsah kalorií v denní stravě. 2000 kacal je nutných pro osobu s mírnou fyzickou aktivitou. Lidé se sedavým způsobem života mají energetickou potřebu 1500 kakaa. Dávka se provádí s ohledem na pravidla:

1. Při 5 jídlech denně by 30 % denního příjmu kalorií mělo být na snídani, 5 % na 1. svačinu, 40 % na oběd; 5 % - na 2. svačinu; 20% - na večeři.
2. Bílkoviny, sacharidy, tuky by měly být zastoupeny v poměru 1:4:1.
3. Požadované množství organická hmota závisí na tělesné hmotnosti. Na 1 kg hmotnosti potřebujete 1,5-2 g bílkovin, 0,5 g tuku, sacharidy - 2,5 g pro ženy, 3 g pro muže.
4. Všechna jídla by měla obsahovat živiny, ale musí být rozděleny s ohledem na činnost trávicího systému:
   • Ráno tělo potřebuje energii, vitamíny a minerály. K snídani jsou perfektní cereálie, lehká bílkovinná jídla (například tvaroh) a ovoce.
   • V době oběda jsou trávicí orgány připraveny zpracovat velké množství potravy. V nabídce je zeleninový salát, masitá jídla s přílohou cereálie, polévky, boršč.
   • Ke konci dne se trávení zpomalí. K večeři jsou vhodné ryby, dušená zelenina, mléčné výrobky.
5. Ovoce, ořechy, sendviče na bázi celozrnného chleba jsou nejlepší možností pro svačinu.
6. Obsah kalorií, nutriční hodnota pokrmů se vypočítává na základě speciálních tabulek, které lze snadno najít na internetu.

Vzorový jídelníček na týden

Z 5 pohodlných hotové možnosti menu na týden na hubnutí, nastudujte si první. Přechod na PP určitě přinese pozitivní výsledek. Nabídka správné výživy pro hubnutí na týden může vypadat takto (tuto možnost lze použít jako základ a upravit na základě dalších rad):

Den v týdnu	Čas na jídlo	Pokrm/produkt	Obsah kalorií (ve 100 g)	Nutriční hodnota (na 100 g)
						Sacharidy
pondělí		Rýžová kaše
		Pšeničný toast
		vařené vejce
		Pollack upečený
		Květákový salát
		Zelený čaj
		Vařené kuřecí prsa
		Zeleninový guláš
		Celozrnný chléb
		Salát z čínského zelí
		masový vývar
		2 zelená jablka
		Vařené krůtí filé
		Bylinkový čaj
		Ovesná kaše s medem
		Čaj s citronem
		Vlašské ořechy
		Zelený čaj
		hnědá rýže
		Tvarohový kastrol
		vařené krevety
		Salát z rajčat a okurek
		Zelený čaj
		Jogurt přírodní
		Vařené štikozubce
		zelený listový salát
		Salát z rajčat a okurek
		Vepřové pečené
		tvrdý sýr
		Bramborová kaše
		vařené vejce
		Grapefruit
		Bylinkový čaj
		Vegetariánská hrachová polévka
		Toast z žitného chleba
		tvrdý sýr
		Tvarohový kastrol s rozinkami
		zakysaná smetana 15%
		Pečená treska
		zelený listový salát
		vařená vejce
		Čaj s citronem
		2 pomeranče
		pečená brambora
		Kuřecí prsa pečená
		Pečená jablka
Neděle		Jáhlová kaše
		Vařené hovězí
		zeleninové soté
		Vařené chobotnice
		Rajčatový džus
		Rybí kotlety dušené
		Rajčata

Dietní menu na týden

Vlastní kompilace dieta je nejlepší řešení. Nabídka závisí na požadovaném výsledku, finančních možnostech, životním stylu a dalších faktorech. Předchozí příklad správné výživy pro hubnutí na týden pomáhá pochopit princip plánování menu, představuje nutriční hodnotu a obsah kalorií zdravých potravin. Počítadla kalorií online pomohou ve výpočtech. Přestože se údaje o obsahu kalorií u jednotlivých produktů liší, vážení a měření objemů ukáže účinnost a správnost dietního jídelníčku.

Pro zdravé hubnutí ve stravě je důležité vytvořit si malý kalorický deficit (100-200) a zároveň zajistit příjem všech živin, jejichž množství závisí na tělesné hmotnosti. Dietní menu na týden s recepty, které najdete na internetu a zároveň se zdokonalíte ve svém kuchařském umění. Udělejte si čas a vytvořte si personalizované menu na hubnutí pro každý den pomocí několika tipů.

Užitečným doplňkem stravy, který umožňuje zachovat účinnost a zvýšit účinnost opatření na hubnutí, budou léky, které pomáhají vyrovnat buněčný metabolismus. Například Mildronate kapsle 250 mg je lék, který optimalizuje proces buněčné výživy při stresu. Jeho působení vám umožňuje udržovat zdraví srdce v podmínkách kyslíkového hladovění buněk, které vzniklo v souvislosti s dočasnou změnou metabolických procesů. Použití drogy vedle stravy vám umožňuje zachovat účinnost, v důsledku toho požadovaná harmonie nezpůsobí významné poškození zdraví.

jednoduchá dieta

S úpravou váhy vám pomůže jednoduchý jídelníček na hubnutí na týden. Taková každodenní strava je vhodná pro ty, kteří nemají čas na přípravu složitých jídel. Toto je druhá z 5 hotových možností menu pro hubnutí. Důraz je kladen na omezení denních kalorií na 1300-1500. V této dietě je nutriční hodnota vyvážená:

Den v týdnu	Čas na jídlo	Pokrm / produkt (hmotnost, objem)	Kalorie (v kcal)
pondělí	Snídaně	Šálek kávy	0
		Tavený sýr (půl balení)
		Smažené vepřové maso (2 tenké plátky)
		Celozrnný chléb (2 plátky)
		Vařené brambory (2 kusy)
		Vařené hovězí maso (střední kus)
		chléb (plátek)
		Nízkotučný sýr (tenký plátek)
		Šunka (střední plátek)
		Grapefruit malý
		šálek čaje
		chléb (plátek)
		Homogenizovaný sýr (půl kusu)
		Grapefruit střední
		Jogurt (půl šálku)
		Knäckebrot (2 kusy)
		Tvrdý sýr (půl plátku)
		Kuřecí šunka (2 kusy)
		Červená řepa (talíř)
		Vařené kuřecí stehno
		kysané zelí (6 lžic)
		Jogurt (půl šálku)
		Chléb (1 kus)
		Knäckebrot (2 kusy)
		Vařené ryby
		okurka (střední)
		Zeleninová šťáva (sklo)
		Jogurt (půl šálku)
		Müsli (půl šálku)
		banán (střední)
		Uzená treska (malý plátek)
		Mrkvová šťáva (sklo)
		Celozrnný chléb (2 plátky)
		Zeleninová polévka (malá miska)
		Ječná kaše (malá miska)
		Hovězí guláš (asi 50 g)
		Grapefruit střední
		1 rajčatový salát, 1/3 šálku hrášku, 6 koleček cibule, 2 listy zelí s rostlinným olejem
		Kuřecí šunka (2 kusy)
		Jogurt (půl šálku)
		Tvrdý sýr (1 plátek)
		Celozrnný chléb (1 krajíc)
		Vepřová panenka (2 plátky)
		malé rajče
		Ovocný jogurt (půl šálku)
		Zeleninová polévka (talíř)
		Vařené brambory (2 kusy)
		Pečená ryba (2 kusy)
		okurka (střední)
		Jablka (2 kusy)
		Květák vařený (malý)
		Kukuřičné vločky (půl šálku)
		Jogurt (půl šálku)
		Celozrnný chléb (1 krajíc)
		Kuřecí řízek (2 plátky)
		Celozrnný chléb (1 krajíc)
		Kuřecí šunka (2 plátky)
		Ovocný jogurt (půl šálku)
		vařená rýže (4 polévkové lžíce)
		Krůtí řízky pečené v troubě (2 kusy)
		okurka (střední)
		Sklenice ovocné šťávy
		Jogurt (půl šálku)
		Jahody (3/4 šálku)
		Hovězí salát (100 g), cibule (2 kroužky), okurka, petrželka se zakysanou smetanou
		Celozrnný chléb (1 krajíc)
		Jogurt (půl šálku)
		Chléb (1 kus)
		Grapefruit malý
		Vařené brambory (2 kusy)
		Vařené telecí maso (asi 100 g)
		Salát z okurky, rajčat, paprika, luk
		Sklenice ovocné šťávy
		Ovocný jogurt (půl šálku)
		Chléb (2 plátky)
		Kuřecí řízek (2 plátky)
		Jogurt (půl šálku)
Neděle
		Smažená vejce (2 vejce)
		Knäckebrot (2 kusy)
		Celozrnný chléb (1 krajíc)
		Kuřecí šunka (2 plátky)
		Květáková polévka
		Rybí karbanátky (4 kusy)
		Vařená řepa (malá)
		Ovocný džus
		švestky (5 kusů)
		Jogurt (půl šálku)
		Knäckebrot (2 kusy)
		Tvrdý sýr (1 plátek)
		Vařené ryby
		okurka (střední)

zdravá dieta

Účelem dietní výživy je chránit tělo před akutním pocitem hladu (to je stres), zlepšit funkčnost fyziologických systémů. Nabídka pro hubnutí na týden by měla být užitečná. Jako základ můžete týden brát daný přibližný jídelníček PP a upravovat. Třetí dietní varianta může být sestavena se zaměřením na ingredience, jako jsou:

• mastné kyseliny omega-3 (tablety) nebo mořské ryby ve stravě – zdroj nejen omega-3, ale i plnohodnotných bílkovin, které jsou lehce stravitelné;
• krůtí, telecí, kuřecí - nejvíce prospěšné druhy maso;
• čerstvá zelenina a ovoce - nejsilnější antioxidanty, bohaté na vlákninu;
• nízkokalorické výživné smoothies na bázi mléka – dobře a rychle stravitelné, to je skvělý nápad na snídani;
• lžíce medu, hnědého cukru v malém množství pomůže vydržet nedostatek sladkostí a doplní seznam zdravých potravin.

Menu od výživového poradce

Do čtvrté možnosti menu je dobré zařadit produkty doporučené odborníky na výživu. Týdenní dieta na hubnutí by měla obsahovat:

	Maximální počet porcí ve stravě
Sója, fazole
mořské ryby
Salát z čerstvé zeleniny
Mléčné výrobky
Pro každodenní použití
Sušené švestky
Vlašské ořechy
Cibule	0,5 hlavy
	2 hřebíčky

Chutné menu na hubnutí

Slovo "dieta" je spojeno s omezením, nepohodlí. Možnost 5 – „chutná“ dieta. Menu pro hubnutí na týden by mělo být užitečné, chutné a efektivní. Pro tohle:

• 2x týdně můžete do jídelníčku zařadit 1 porci brambor nebo těstovin z tvrdé pšenice;
• Sladkosti jsou povoleny 3krát týdně - ne více než 50 g hořké čokolády;
• Jednou týdně je povolena dvojitá porce sladkého ovoce (hrozny, banány);
• Mořské pochoutky, králičí maso jsou povoleny 2x týdně;
• Jednou týdně je dovoleno ustoupit od přísné diety – vypít sklenku červeného vína s porcí vepřového a jídlo doplnit dezertem.

Video

Pokud existuje touha zbavit se nadváhy, pak by správným rozhodnutím bylo přejít na dietu PP pro hubnutí. Již dávno je prokázáno, že úspěch je z více než 70 % závislý na výživě. Ve skutečnosti jsou pravidla výživy jednoduchá, ale bude nutné provést určité úpravy. Zpočátku to bude těžké, ale po určité době se vytvoří návyk a pak správná výživa přinese jen potěšení.

Zásady PP pro hubnutí

Nejprve se musíte zbavit škodlivých potravin tím, že ze svého jídelníčku odstraníte pečivo, sladké, tučné, uzeniny, slané a jiné nezdravé potraviny.

Základy PP pro hubnutí:

1. Je nutné přejít na dílčí jídla, která ovládnou hlad a vyhnou se přejídání. Kromě hlavních jídel se vyplatí přidat dvě svačiny. Upozorňujeme, že porce by měly být malé.
2. Začněte svůj den sklenicí čisté vody, kterou pijte po malých doušcích. Doporučuje se snídat za půl hodiny a toto jídlo by mělo být nejsytější. Nejlepší je dát přednost porcím kaše.
3. PP výživa pro hubnutí zahrnuje použití čerstvé zeleniny a ovoce, což by mělo být přibližně 40% stravy. Obsahují různé vitamíny, minerály a další užitečný materiál. Vláknina obsažená ve složení má pozitivní vliv na trávicí systém.
4. Nezapomínejte na bílkovinné potraviny, ke kterým dietně zařazujte do jídelníčku maso, ryby, tvaroh, sýry a jogurty. Hlavně si vybírejte nízkokalorické potraviny.
5. Denní sazba množství vypité tekutiny je 2 litry, což je důležité pro metabolismus a očistu těla. Lidé navíc často vnímají žízeň z hladu, proto se doporučuje vypít 1 polévkovou lžíci půl hodiny před jídlem. voda.
6. Nejlepší je předem vypracovat jídelníček PP na týden na hubnutí, čímž se vyhnete používání nadbytečných produktů.
7. Důležité je naučit se správně vařit, proto dejte přednost vaření, pečení, dušení, vaření v páře nebo grilování.
8. Strava by měla být pestrá, abyste si jídlo užili a nesnažili se zkoušet něco zakázaného. Experimentujte tím, že zkusíte kombinovat různé potraviny a chutě.
9. Po jídle se doporučuje nezaujmout půl hodiny vodorovnou polohu, zhorší se tím proces trávení, což znamená, že jídlo nebude dobře stráveno.
10. Od stolu je nutné vstát s mírným pocitem hladu, protože pocit sytosti přichází až po chvíli.

PP menu na týden na hubnutí

Pokud není možné zajít k nutričnímu specialistovi, můžete si sami sestavit jídelníček se zaměřením na popsané zásady a níže uvedené příklady a také s přihlédnutím k vlastním chutím.

Možnost číslo 1:

• snídaně: porce ovesných vloček uvařených ve vodě, pečené jablko, káva nebo čaj;
• svačina: přírodní jogurt a některé ořechy;
• oběd: porce kuřecí polévky, bramborová kaše, pára a přírodní šťáva;
• svačina: ovocný salát a pár sušenek;
• večeře: zeleninový guláš, plátek šunky a čaj.

Účinným způsobem spalování tuků je vytvoření kalorického deficitu. Aby byl proces realizován, je nutné sestavit zdravou stravu na týden pro hubnutí, to znamená vytvořit přibližné menu, ve kterém jsou bílkoviny, tuky a sacharidy správně vyváženy. Mít konkrétní tabulku, budete se jí jasně řídit, což eliminuje možnost poruch.

Jak sestavit správné výživové menu na týden

Nejprve musíte vypočítat denní obsah kalorií v jídle pro vaši normální váhu. To lze provést v online kalkulačce, kde musíte zadat svůj věk, výšku, váhu a denní úroveň fyzické aktivity. Po stisknutí tlačítka "Vypočítat" individuální hodnotu energetickou hodnotu stravy, množství sacharidů, bílkovin a tuků. Pokud chcete zhubnout, číslo bude o 20 % nižší než kalorie. Na základě těchto ukazatelů musíte vytvořit správné výživové menu na týden.

Týdenní jídelníček pro hubnutí

Chcete být neustále sytí i při dietě? Vezměte si tužku, papír a napište si, jak sestavit týdenní jídelníček na hubnutí:

1. Rozhodněte se o počtu jídel. Ideálně, když je jich pět: snídaně, oběd, večeře a mezi tím pár svačin. Největší množství kalorií pochází ze snídaně a oběda, to samé u svačin, večeře vyžaduje nejméně energie.
2. V první části dne snězte 50 % denních kalorií. Pokud chcete jíst nezdravá jídla, zapište si je do jídelníčku při snídani nebo první svačině.
3. Sestavte si jídelníček na hubnutí na týden tak, aby interval mezi jídly nebyl delší než 3 hodiny.
4. Obtížným úkolem je racionální rozložení bílkovin, tuků a sacharidů. Nejlepší je to udělat takto:
   • Snídaně: porce sacharidů, trochu bílkovin a zdravých tuků.
   • Svačina: rychlé sacharidy ve formě ovoce, můžete přidat komplexní sacharidy.
   • Na oběd je vyžadováno tekuté jídlo - polévka, boršč. Nabídka obsahuje bílkoviny, komplexní sacharidy, tuky.
   • Druhá svačina se skládá z bílkovin a tuků. Jedná se o ořechy, semínka, kuřecí prsa. Dobrou variantou jsou mléčné výrobky.
   • Večeře: Jezte bílkoviny a vlákninu (zeleninu).
5. Nezapomeňte vzít v úvahu potřebu vody. Na 1 kg tělesné hmotnosti je potřeba 30-40 ml čisté vody. V horku a při fyzické aktivitě se toto číslo zvyšuje.

Týdenní jídelníček na hubnutí

Jako příklad je uvedena strava pro 1500-1700 kcal. V tréninkové dny je obsah kalorií v nabídce mírně zvýšen. Zdravá strava na týden vypadá asi takto:

1. Rozvrh na tréninkové dny - Po, St, Pá. Obsah kalorií ve stravě je 1700 kcal.
   • 7:00 - snídaně (450 kcal). Přibližná velikost porce: 180 g sacharidové potraviny, 50 g bílkovin, 5 g tuku. Čaj, káva - 200 ml.
   • 10:00 - svačina (350 kcal). To je 200 g grapefruitu, 1 střední jablko, 1 polévková lžíce. l. zakysaná smetana 15% tuku.
   • 12:30 - oběd (450 kcal). Porce polévky 250 ml, 140 g sacharidové potraviny, 100 g bílkovin, 10 g tuku. Kapalina - 200 ml.
   • 17:00 - svačina (350 kcal). To je 100 g tvarohu + sklenice kefíru + pár vlašských ořechů.
   • 21:00 - večeře (100 kcal). Porce: 65g proteinové potraviny, 100-50g vlákniny, 5g tuku.
2. Rozpis v netréninkové dny - út, čt, so, ne. Týdenní dieta na hubnutí bude 1500 kcal denně.
   • 7:00 - snídaně (400 kcal). Velikost porce: 170 g sacharidů, 45 g bílkovin, 5 g tuku. Čaj, káva - 200 ml.
   • 10:00 - svačina (250 kcal). Jedná se o 85 g sušených meruněk nebo 3 krekry, 5 oliv, 60 g měkkého sýra.
   • 12:30 - oběd (400 kcal). Porce polévky 200 ml, 130 g sacharidové potraviny, 90 g bílkovin, 8 g tuku. Kapalina - 200 ml.
   • 17:00 - svačina (250 kcal). Jedná se o 100 g vařeného kuřecího řízku, sklenici mléka 2,5%.
   • 21:00 - večeře (200 kcal). Porce: 100 g proteinové potraviny, 100-50 g vlákniny, 5 g tuku.

Dietní jídlo na týden

Dívky a kluci potřebují vytvořit seznam produktů, aby mohli snadno implementovat nabídku správné výživy pro hubnutí na týden. Spotřební koš může obsahovat levné produkty. Dietní jídlo na týden:

• maso a vnitřnosti: hovězí / telecí, kuřecí (řízek / paličky / stehna), krůta, játra, srdce;
• ryby: makrela, štikozubec, cejn;
• kuřecí / křepelčí vejce;
• obiloviny a obiloviny: rýže, pohanka, ovesné vločky (herkules), pšenice, kukuřičná krupice;
• houby: žampiony / hlíva ústřičná;
• zelenina: rajčata, okurky, paprika, zelí, řepa, cibule, mrkev, brambory;
• ovoce, bobule;
• ořechy, semena;
• zelenina;
• mléčné a zakysané mléčné výrobky: tvaroh 9%, mléko 2,5%, zakysaná smetana 10%, kefír 1%, jogurt bez plniv;
• tuky: máslo, slunečnice, olivy;
• tvrdé těstoviny;
• celozrnný chléb.

Přibližná dieta na týden

Musíte sestavit týdenní jídelníček podle modelu uvedeného v tabulce. S trochou práce si uděláte plnohodnotný plán, ve kterém bude vše zohledněno. Tabulka ukazuje vzorek pro 1500 kcal. V závorkách uvidíte procento bílkovin, tuků a sacharidů, které potřebujete ke konkrétnímu jídlu sníst. Přibližná dieta správné výživy na týden má následující rozložení BJU a kalorií:

jídlo	Bílkoviny, kcal	Tuky, kcal	Sacharidy, kcal	Dietní kalorie, kcal

Příklady správné výživy pro hubnutí na týden

Hubnutí u žen a mužů se stane jednoduchou záležitostí, pokud máte ve svých rukou naplánovaný jídelníček na týden na hubnutí. Potřebujete skládat individuální program na základě vašeho denního obsahu kalorií v jídle. Rozdělte jej na 5 dílů, z výše uvedené tabulky vypočítejte obsah kalorií v proteinových, tukových a uhlohydrátových jídlech v procentech, poté můžete zjistit velikost porce. Příklad správné výživy na týden na hubnutí vám bude vodítkem při sestavování jídelníčku.

Nabídka správné výživy na týden

Tento příklad výživy pro hubnutí mohou využít dospělí a zdravých lidí Ti, kteří chtějí systematicky shazovat přebytečná kila. Všechny potraviny v jídelníčku jsou zdravé a pestré, takže nebudete hladovět a neustále na jídlo myslet. Správná výživa na týden vypadá asi takto:

Den v týdnu
	Ovesné vločky, míchaná vejce, celozrnný chléb s máslem, čaj	jablko, hruška	Boršč, parní kotleta, zeleninový salát	Tvaroh ochucený bylinkami, zakysaná smetana	Pečená makrela s mrkví a cibulí
	Pohanka, toast se sýrem, vejce, lněný olej, káva	Pečené jablko s tvarohem a medem	Shchi, hovězí guláš, rajčata a okurky	Ryazhenka, celozrnný chléb	Kuřecí špízy, zelený salát
	Sendvič s rýží, šunkou a sýrem, kakao	Bobule s jogurtem	polévka s domácí kuře, dušená srdce, zelný salát a zelení	Kefír, ořechy	Dušená štikozubec v rajčatech, zeleninový salát
	Pšeničná kaše, proteinové palačinky, domácí vařená klobása, čaj	Sušené meruňky/švestky, datle, ořech	Polévka s masovými kuličkami, játrové řízky, řecký salát	Vinaigrette bez brambor s fazolemi a olivovým olejem	Dušené telecí maso se zeleninovou omáčkou
	Kukuřičná kaše s mlékem, tvaroh s ovocem, káva	Musli tyčinka	Hovězí vývar, pečené kuřecí paličky, salát z řepy, česnek	Avokádo se sýrem	Pražma, zeleninový guláš
	Tvarohový kastrol se zakysanou smetanou, bobule, kakao	Ovocný salát	Houbová polévka s pohankou, grilovaná kuřecí stehna, cuketový kaviár	Mléko, chléb se sýrem	Omeleta se směsí mražené zeleniny
	Proteinová omeleta s pohankou, celozrnná houska, čaj	Tvarohové kuličky s ořechy a sušeným ovocem	Ukha, krůtí omáčka, ředkvový salát, bylinky	Zeleninový salát s kuřecími prsíčky	Vařené fazole, treska

Dietní menu na týden

Jako základ můžete vzít dietu navrženou v tabulce výše. Týdenní dieta na hubnutí vás však zavazuje k přípravě zdravých jídel s minimem soli a koření. Pokud se uchýlíte ke smažení, udělejte to na nepřilnavé pánvi s jednou kapkou oleje. Lepší produkty vařit, dusit, dusit. Kromě čisté vody můžete pít čerstvě vymačkané šťávy, ovocné nápoje, kompoty, čaj, kávu. Dietní jídlo na týden vám umožní mít před spaním lehké občerstvení ve formě kefíru nebo přírodního jogurtu.

Jednoduché menu na hubnutí na týden

I když je rozpočet na jídlo skromný, můžete si naplánovat jídelníček z levných, ale chutných a zdravých produktů. Jednoduchý jídelníček pro hubnutí na týden je následující:

• Snídaně: kaše + vaječný pokrm + pití.
• Svačina: sezónní ovoce.
• Oběd: tekutý pokrm (polévka, boršč) + pokrm z drobů (srdce, játra, srdeční komory) + sezónní zeleninový salát.
• Svačina: mléčný výrobek.
• Večeře: sezónní zeleninový salát, levná vařená / dušená / pečená ryba.

Menu pro teenagera na týden

Výše uvedená tabulka je vhodná i pro teenagery, nicméně velikost porce by měla zohledňovat denní potřebu 2500-3000 kcal. Příklad jídelníčku pro hubnoucího teenagera je sestaven stejným způsobem jako pro dospělé s přihlédnutím k obsahu kalorií v bílkovinách, tucích a uhlohydrátech. Neměli byste snižovat množství sacharidů, protože jsou hlavním zdrojem energie pro rostoucí tělo.

Týdenní menu pro celou rodinu

Nejprve si udělejte seznam produktů, které plánujete koupit. Pak vymyslete možnosti pro hotová jídla, která lze vyrobit ze zakoupeného proviantu. Týdenní menu pro celou rodinu obsahuje následující jídla:

1. Snídaně:
   • mléčné a vodní kaše: pohanka, rýže, pšenice, ječmen, ovesné vločky, proso, krupice, kukuřice;
   • pokrmy z vajec.
2. Polévky: kuřecí, hrachová, rybí, houbová, masové kuličky, zeleninová, kharcho, boršč, nakládaná, zelňačka, polévka z červené řepy, zelňačka.
3. Druhý k obědu: karbanátky, zelí, guláš, ryby a masové řízky, pilaf, omáčka z masa a drobů.
4. Přílohy: pečené / vařené / bramborová kaše, těstoviny, cereálie.
5. Saláty: sezónní zeleninový, vinaigrette, řecký, Caesar, červená řepa.
6. Dezerty: pečená jablka, pudinky, suflé, zmrzlina, sušenka.

Video: správná výživa na týden pro hubnutí