Atraktivní tělo musí obsahovat minimální množství podkožního tuku. Výživa pro vysušení těla hraje klíčovou roli v dosažení dobrý výsledek. Ve stravě dívek a mužů by mělo být hodně bílkovin, průměrné množství tuku a minimum sacharidů, aby se spaloval podkožní tuk na plážovou sezónu nebo na závody. Výživu pro spalování tuků podrobně rozebereme v tomto článku, abyste vy, milí čtenáři, mohli uplatnit doporučení ve svém Každodenní život a spálit kila navíc.

Sušení těla umožňuje, aby svaly byly reliéfní a krásné. Doporučeno pro muže a dívky správná strava 1-2 měsíce k dosažení dobrého tvaru.

Na sušení je důležité dodržovat vyváženou stravu, správný trénink, dobré zotavení po tréninku. Samozřejmě, že díky správné výživě můžete spalovat podkožní tuk, ale zároveň svaly nebudou elastické a krásné. Doporučujeme navštěvovat posilovnu 3-4x týdně a věnovat se pohybové aktivitě. Pak budou vaše svaly elastické a v dobré kondici. Dieta pro hubnutí a výživa během sušení jsou různé diety, nepleťte si tyto pojmy. Na sušení je potřeba mít normální svalovou hmotu, protože při sušení se kromě tuku budou trochu pálit svaly, takhle funguje naše tělo.

Podívejte se na užitečné video #1:

Dietní režim pro zbavení se podkožního tuku

Tělo se musí postupně přizpůsobit množství bílkovin, tuků, sacharidů ve vaší stravě. Nezačínejte náhle omezovat sacharidy a nedělejte další chyby. Tělo potřebuje asi 2 týdny nové schéma Tělo začalo správně vnímat výživu.

Fáze 1

Doba schnutí pro muže a dívky je přibližně 2 měsíce (8 týdnů). První měsíc je dieta následující:

• Bílkoviny – 2 gramy na 1 kg vaší hmotnosti (doporučeno pro zvíře)
• Sacharidy - 3-4 gramy na 1 kg vaší hmotnosti (nejlépe pomalu)
• Tuky - 0,5-1 gram na 1 kg Vaší hmotnosti (nejlépe nenasycené)

V prvním měsíci se tělo přizpůsobí nové stravě. V tomto období díky dostatečnému množství bílkovin a průměrnému množství sacharidů možná trochu přiberete, porostou vám svaly.

Fáze 2

Po prvním měsíci zbývají ještě 4 týdny. Během tohoto období musí muži a dívky snížit množství sacharidů a začít se aktivně zbavovat přebytečného tuku. Sušení potravin bude v pátém a šestém týdnu vypadat takto:

• Bílkoviny - 2 gramy na 1 kg hmotnosti
• Sacharidy - 1,5-2 gramy na 1 kg hmotnosti
• Tuky - 0,5 g na 1 kg hmotnosti

Fáze 3

Nyní aktivně spalujete tuky, pokud 3-4krát navštívíte posilovnu a budete jíst správně. O tréninku budeme hovořit níže a nyní si rozebereme sedmý a osmý týden sušení výživy. Množství sacharidů bude minimální, aby nezůstala žádná šance pro tuk.

• Bílkoviny - 2 g na 1 kg hmotnosti
• Sacharidy - 0,5-1 g na 1 kg hmotnosti
• Tuky - 0,5 g na 1 kg hmotnosti

Podívejme se na příklad. Pokud je po 6 týdnech vaše váha 75 kg, pak bude sedmý a osmý týden BJU vypadat takto: 150 g bílkovin, 37,5 g tuku, 37,5-75 g sacharidů.

• Jezte bílkoviny rovnoměrně po celý den.
• Jezte sacharidy ráno.
• Jezte tuky rovnoměrně po celý den.

Sledujte svou pohodu, přidejte vitamíny do stravy po celých 8 týdnů sušení, protože. tělo zažije stres z takové stravy a je potřeba mu dodat všechny potřebné a užitečné látky.

Podívejte se na užitečné video #2:

Potraviny, které zahrnout do svého jídelníčku

Jídla na spalování tuků by měla být pestrá a chutná, aby vás dostala do nálady a chuti k jídlu.

Potraviny bohaté na bílkoviny: tvaroh 0-1% tuku, kuřecí řízek, rybí filé, libové maso, mléko a kefír 0-1% (pouze v prvním měsíci sušení), mořské plody, libové hovězí a vepřové maso, vejce.

Produkty s rostlinnými bílkovinami: luštěniny (fazole, čočka, hrách), ořechy, semena (slunečnice, dýně), sušené meruňky, kiwi, sušené švestky, banány, třešně, rýže, ředkvičky atd.

Potraviny bohaté na rostlinné a zdravé tuky: tučné ryby, rostlinné oleje(olivový, ořechový, slunečnicový), ořechy (mandle, arašídy, kešu), avokádo, losos, vlašské ořechy.

Komplexní sacharidy se nacházejí v následujících potravinách: rýže, pohanka, obiloviny, obiloviny, luštěniny (fazole, hrách, čočka, fazole), tvrdé těstoviny, ovoce (grapefruit, hruška, pomeranč, jablko, broskev), lesní plody (třešně, švestky) , zelenina, zelenina.

Je třeba vyloučit příliš smažené, slané, mastné, sladké, škodlivé a nezdravé.

Základní doporučení pro štíhlé tělo s minimálním množstvím tuku

1. Snídaně je velmi důležité jídlo ve vašem jídelníčku. Po spánku je tělo vyčerpané, je třeba užívat nejlépe BCAA nebo proteinový koktejl. Pak je dobré jíst bílkovinná jídla a sacharidy.
2. Sacharidy je potřeba sníst ráno, aby je tělo úspěšně asimilovalo a proces štěpení podkožního tuku proběhl dobře a vy jste si ulevili.
3. V noci nemůžete jíst, dokonce ani s proteinovými potravinami, dejte si večeři 3-4 hodiny před spaním. Protein můžete pít 1 hodinu před spaním, pokud opravdu chcete jíst.
4. Zelenina v každém jídle, budete mít asi 4-5 jídel během dne, každé 3-4 hodiny. Zelenina obsahuje vlákninu a tu při sušení opravdu potřebujete.
5. Pijte 1-3 litry vody denně a 20 minut před jídlem vypijte sklenici vody. Neměli byste pít hodně vody, nepřetěžovat organismus, stačí 1-3 litry.
6. Proteinů by nemělo být méně než 2 gramy na kilogram vaší hmotnosti, protože při nedostatku sacharidů musíte svaly chránit před úbytkem. Veverky tento úkol zvládají skvěle.
7. Rychlé občerstvení, majonéza, sycené nápoje atd. je třeba se vyhnout při nízkosacharidové a vysokoproteinové dietě.

Ukázkové menu na den během sušení

Menu pro muže a dívky na 1 den. Podle vaší denní potřeby bílkovin, tuků, sacharidů – upravte jídelníček.

• Snídaně - ovesná kaše s kousky ovoce, kuřecí fileta, sklenice mléka 0-1%.
• Druhá snídaně - Ořechy, tvaroh 0-1% s nízkotučnou zakysanou smetanou, banán.
• Oběd - Vařte rýži, vařte ryby v páře, nakrájejte zeleninu a bylinky, pijte čaj.
• Svačina - 1 grapefruit.
• Večeře - Libové maso se salátem čerstvá zelenina(okurky, rajčata, cibule, bylinky), zelený čaj s citronem.

Omezení nízkosacharidové diety

Nízkosacharidové diety jsou dobré zdravých mužů a dívky, které je navštíví TĚLOcvična a nestěžujte si na zdraví. Taková strava je kontraindikována pro osoby s chronickými onemocněními a problémy se žaludkem, srdcem atd. Je vhodné se poradit s dobrý specialista než začnete řezat nízkosacharidovou dietou.

Podívejte se na užitečné video #3:

Podstatně nižší. V ženské tělo existuje mnohem méně svalových vláken, takže každý kilogram hmoty spotřebuje výrazně méně energie. Při stejné kalorické dietě žena přibere nadváhu rychlejší než muž.

Díky skladovacímu mechanismu (nezbytnému pro porod dítěte) tělo ženy mnohem snadněji přemění přebytečné sacharidy na tělesný tuk.

Zásobní tuk je u žen vynakládán na energetické potřeby intenzivněji než u mužů. Příroda se postarala o to, aby ženské tělo fungovalo jako energetická stanice, akumulovalo energii sacharidů ve formě glykogenových a tukových zásob a v případě potřeby mohlo tyto energetické zásoby snadno utratit. To je důvod, proč svaly ženy častěji hromadí sacharidy ve formě glykogenu. Tuto vlastnost ženského těla lze považovat za výhodu a využít k správné sušení těla v kombinaci s kompetentním školením. Hlavní věcí je zajistit, aby se snědené jednoduché sacharidy neměnily na tuk.

Dalším znakem ženského těla je poměrně neproporcionální rozložení svalů po celém těle. Svalový korzet horní části těla u žen je mnohem méně vyvinutý než u mužů. V případě vysušení jsou však změny v horní části těla u žen obvykle mnohem znatelnější, protože přebytečný tuk a voda jsou nejprve odstraněny z obličeje, paží a hrudníku a nakonec z nohou a hýždí.

Pravidla sušení výživy pro dívky

Na základě výše uvedených charakteristik ženského těla vybíráme řadu zásad ženské stravy pro sušení:

• Povoleno k použití (a v některých případech zvláště doporučeno). Jejich podíl ve stravě by neměl přesáhnout 30–40 %.
• Doporučený podíl tuků je 10-20% stravy. Důrazně se nedoporučuje zcela vyloučit tuky během sušení u žen, aby se předešlo problémům s menstruačním cyklem, hormonálními hladinami a celkovým zdravím.
• Základem výživy po dobu sušení jsou bílkoviny (50-60 % z celkové denní stravy).
• Při sušení používejte vlákninu. Zdroje - všechny druhy zelí, cukety, okurky, bylinky, luštěniny, otruby. Rostlinná vláknina rychle zasytí a potlačí pocit hladu.
• Pečlivě sledujte množství pití vody v denní stravě (doporučené množství je 2-2,5 litru denně). Při zvýšené teplotě a fyzické námaze zvyšte objem kapaliny.
• Abychom se vyhnuli stresu, nedovolíme úplné prudké odmítnutí sacharidů: začněte sušit s postupným snižováním sacharidů ve stravě, nahraďte sladká a škrobová jídla zdravou ovocnou vlákninou a komplexními sacharidy z obilovin.
• Nedoporučuje se jíst 1,5-2 hodiny před tréninkem a 1,5-2 hodiny po něm. Výjimkou jsou sportovní doplňky, které neobsahují tuky a sacharidy.
• Optimální úbytek hmotnosti při sušení je 1,5-2 kg za týden. Pokud začnete hubnout mnohem rychleji, s největší pravděpodobností jen ztrácíte vodu a spalujete vlastní svaly.
• Doporučuje se jíst jídlo 5-6krát denně, přičemž denní dávku rozdělte na snídani, oběd, večeři a dvě svačiny.

Vlastnosti výběru stravy pro muže

Výběr účinná dieta pro sušení těla pro muže také závisí na vlastnostech těla, o kterých budeme diskutovat později.

Nuance mužského těla

Hlavním mužským hormonem je testosteron. Ve volné biologicky dostupné formě se účastní všech biochemických procesů: urychluje, ovlivňuje syntézu bílkovin a příznivě ovlivňuje rozložení tělesného tuku, zpomaluje proces stárnutí.

K aktivnímu svalovému růstu dochází pouze tehdy, když anabolický účinek testosteronu převáží katabolický (destruktivní) účinek kortizolu.

V těle dospělého muže se denně vytvoří asi 3-11 mg testosteronu. S věkem (po 35-40 letech) se hladina testosteronu postupně snižuje každý rok asi o 1 %.

Mnoho mužů v posilovně, zejména profesionálních sportovců, se uchýlí k užívání anabolických steroidů ke zvýšení hladiny testosteronu v krvi. Nicméně existuje důležitá nuance: zatímco používáte syntetické hormony, indikátory síly a externí údaje se zlepšují, ale neustálé používání testosteronu a jeho analogů je nebezpečné s vážnými dysfunkcemi těla.

Často se po vysazení anabolických steroidů přestane produkovat vlastní testosteron v potřebném objemu a začne prudce stoupat hladina estrogenu (ženský pohlavní hormon) a prolaktinu (ženský hormon zodpovědný za laktaci), což vede k těžkým hormonálním poruchám. selhání a nechtěné přeměny. Odborníci proto doporučují zvyšovat testosteron pouze přirozenými způsoby, zejména pomocí správně zvolené stravy a kompetentního tréninku.

Dieta pro sušení těla pro muže by měla nejen rychle spalovat tuky, ale také mít příznivý vliv na zdraví.

Na základě výše uvedených charakteristik mužského těla zdůrazňujeme řadu základních principů použitelných pro diety pro vysušení těla u mužů:

• Základem výživy v době sušení jsou bílkoviny, jejich podíl by měl tvořit 50-60 % z celkové denní stravy. Nejlepšími zdroji bílkovin v podmínkách sušení jsou potraviny jako: krůtí, kuřecí, králičí maso, libové vepřové, jehněčí, ryby, slepičí vejce, tvaroh, tvrdé sýry se sníženým obsahem tuku.
• Během sušení u mužů se doporučují používat komplexní sacharidy. Jejich podíl ve stravě by neměl být nižší než 30–40 %. Zdroje zdravých komplexních sacharidů: ječmen, proso, ovesné vločky by měly být přítomny v každodenní stravě. Výrazné snížení množství sacharidů při sušení může vést ke snížení testosteronu.

Na 200 gramů bílkovin denně by mělo být alespoň 300-400 gramů sacharidů. V tomto ohledu standard, nejčastěji používaný pro sušení těla, prohrává se zónovou dietou, kde je poměr sacharidů, bílkovin a tuků nejoptimálnější: 40/30/30.

• Tuky by měly tvořit asi 15-25 % stravy. Dávejte přednost nenasyceným tukům rostlinného původu: olivový olej, sezamový olej, přírodní arašídový olej, dýňová a slunečnicová semínka, vlašské ořechy. Doporučuje se jíst ryby bohaté na mastné kyseliny: losos,.
• Jezte potraviny bohaté na vlákninu a rostlinnou vlákninu. Mezi tyto produkty patří: zelí všeho druhu, cuketa, lilek, tykev, všechny druhy hlávkového salátu, zelenina, luštěniny.
• Dieta na sušení těla pro muže by neměla být příliš nízkokalorická, protože snížení celkového příjmu kalorií pod 2000 kalorií denně zvyšuje riziko snížení množství testosteronu v krvi. Lepší utrácet požadované množství kalorií v posilovně.
• Sledujte množství pitné vody v denní stravě (doporučený objem je minimálně 2,5-3 litry denně, v případě nepříznivého klimatické podmínky a zvýšená fyzická aktivita ještě vyšší). Voda nejen zrychluje metabolismus, ale také pomáhá odstraňovat z těla toxiny, které se při dietě s vysokým obsahem bílkovin hromadí ve velkých objemech.
• Jezte alespoň 5-6krát denně, přičemž obsah kalorií v každém jednotlivém jídle by neměl přesáhnout 500 kalorií.

Fyzické zdraví člověka duševní stav a kvalita života obecně je do značné míry závislá na hladině testosteronu. Proto je tak důležité dodržovat správnou stravu a pečlivě vybírat produkty pro sušení, aby nedošlo k narušení mužského hormonálního pozadí.

Recenze nejlepších řezných diet

Existuje mnoho způsobů, jak odstranit přebytečný podkožní tuk. Vybrali jsme pro vás 4 nejvíce efektivní možnosti, popsal jejich hlavní principy a výhody.

Nejoblíbenější mezi sportovci -. Formálně je to spíše nízkosacharidové, protože v praxi není možné omezit malé množství přijímaných sacharidů jídlem. Při výběru stravy na sušení se mnoho sportovců zastavuje u klasického „carbohydrate free“ kvůli jeho účinnosti. Podstata diety je jasná již z názvu – omezit příjem jakýchkoli sacharidů do těla.

Schválené produkty

Při dietě bez sacharidů je povoleno používat:

• libové maso: kuřecí, krůtí, hovězí, libové vepřové, králík, jehněčí;
• ryby, mořské plody;
• vejce;
• zelená zelenina s vysokým obsahem vlákniny;
• mléčné výrobky: tvrdé sýry, mléko, tvaroh, kefír, zakysaná smetana;
• pitná voda (nejméně 2-3 litry denně).

Princip fungování

Princip je založen na mechanismu glukoneogeneze - vzniku glukózy z jiných sloučenin v těle za účelem udržení metabolismu. Bez příjmu sacharidů začne tělo rozkládat tuky na molekuly. mastné kyseliny a glycerol a bílkoviny na aminokyseliny, ze kterých vytváří glukózu. Tento proces je velmi energeticky náročný a při nedostatku sacharidů jídlo vede k rychlé hubnutí. Ale při dodržování takové stravy buďte opatrní, protože akutní nedostatek glukózy v těle způsobuje fenomén ketózy.

Ketóza je odbourávání dříve nahromaděného tuku tělem za účelem získání energie (glukózy). Při ketóze začnou játra aktivně produkovat kyselinu ketoovou, což zvyšuje riziko otravy acetonovými produkty.

Pokud akumulace ketolátek dosáhne maximální hodnoty, tělo může začít ketoacidózu - akutní otravu produkty rozpadu. Z úst je cítit ostrý acetonový zápach, celkový stav se zhoršuje, objevují se silné závratě, nevolnost nebo zvracení. Se závažnými komplikacemi a nedostatkem terapie je ketoacidóza plná smrti (zejména pokud má člověk cukrovka nebo jiná metabolická porucha).

A přesto je „bez sacharidů“ nesporným lídrem ve výběru stravy pro vysušení těla pro mnoho sportovců, protože umožňuje krátká doba dosáhnout vynikající výsledky v hubnutí.

Obdobou je dieta Dr. Atkinse, která tradičně probíhá ve čtyřech fázích: indukční (přípravná), fáze aktivního spalování tuků, přechodná fáze a podpůrná. Dieta Dr. Atkinse je klasika.

zónová dieta

Často volí ti sportovci, kteří intenzivně trénují i ​​během sušení. Vzhledem k vyváženému složení jídelníčku (neexistuje žádné striktní omezení sacharidů) umožňuje trénovat co nejintenzivněji bez akutního energetického deficitu (nedílná součást bezsacharidových diet).

Princip fungování

Podstatou zónové diety je rozdělení denní stravy na bílkoviny, tuky a sacharidy v poměru: 30/30/40, resp. Zónová dieta vyžaduje individuální přístup, protože pro sestavení jídelníčku je nutné vypočítat individuální potřebu proteinu konkrétního sportovce.

Principy zónové diety:

• Celá denní strava je rozdělena na bílkovinné, sacharidové a tukové bloky. Přitom jeden proteinový blok obsahuje 7 gramů bílkovin, jeden sacharidový blok obsahuje 9 gramů sacharidů a jeden tukový blok obsahuje 1,5 gramu tuku.
• Poměr proteinových a sacharidových bloků by měl být 1:1.
• Počet jídel za den je minimálně 5: 3 hlavní a 2 svačiny. Pokud při řezání cvičíte příliš intenzivně, měli byste zvýšit počet jídel, nikoli velikost porcí.
• Kalorický obsah hlavního jídla by neměl přesáhnout 500 kalorií a svačina by neměla přesáhnout 150 kalorií.
• Mezi jídly nejsou povoleny přestávky delší než 4 hodiny.
• Zdroje bílkovin je nejlepší volit s nízkým obsahem tuku.
• Tuky ve stravě by měly být nenasycené.
• Sacharidy by měly být nízké.

Zónová dieta neklade přísná omezení na potraviny, které jíte. Pod kontrolou je pouze jejich obsah kalorií a soubor živin.

Sušení za takových podmínek nemusí být tak účinné, ale v kombinaci s intenzivním fyzická aktivita Výsledky zónové diety na sebe nenechají dlouho čekat.

paleo dieta

Je považován za nejpreferovanější v řadách crossfiterů, protože jeho tvůrcem je zakladatel crossfitu Greg Glassman. Tato dieta je založena na konzumaci pouze vysoce kvalitních zdrojů bílkovin: masa, ryb, mořských plodů, ovoce a zeleniny bohaté na vlákninu, jakož i lesních plodů a ořechů. Jinými slovy, jedí se jen ta jídla, která by mohla být dostupná. starověký muž v době paleolitu.

Zásady výživy

Principy paleo diety:

• Povoleno pouze k použití organické produkty které neprošly tepelným nebo jiným zpracováním nebo byly vystaveny pouze minimálnímu vystavení teplotám.
• Pod zákazem jsou mléčné výrobky, obiloviny, všechny cukry.
• Nedoporučuje se podrobovat zeleninu dlouhodobému tepelnému ošetření, aby nedošlo ke ztrátě vitamínů.
• Při paleo dietě důsledně dodržujte pitný režim: vypijte alespoň 2-3 litry tekutin denně.
• Při intenzivní fyzické námaze je přípustné zvýšit množství sacharidů v potravinách kvůli použití sladkých bobulí a ovoce. Množství bílkovin v takové situaci se také může zvýšit.

Prioritní produkty

Paleo dieta rozhodně ano užitečným způsobem výživa, protože díky použití velkého množství zeleniny, ovoce, bobulí a ořechů dostává tělo spoustu vitamínů, makro a mikroelementů, posiluje se obecná imunita. Pokud jde o sušení, taková strava je také účinná, protože odmítnutí jednoduchých sacharidů a jejich nahrazení vlákninou v každém případě vede k intenzivnímu spalování tuků.

Frakční výživa

- ještě jeden oblíbená dieta osušit tělo. Podstatou frakční výživy je rozdělení denní stravy do 6-7 malých jídel v intervalu 2-2,5 hodiny. Frakční dieta je zaměřena na redukci jednotlivých porcí jídla za účelem zlepšení funkce trávicího traktu, stlačování objemu žaludku přirozeným způsobem, zlepšení metabolismu a spalování nahromaděného tělesného tuku.

Zásady výživy

Frakční strava znamená dodržování řady doporučení:

• Střídejte dny jídla s dny odpočinku: 5 dní – dílčí jídla, 10 dní – fixace výsledku.
• Prvních 5 dní dělených jídel jezte každé 2 hodiny.
• Během 10 dnů klidu jezte stejná jídla, pouze snižte počet jídel při zachování jeho celkového objemu.
• Doporučená velikost porce je taková, aby se po jídle dostavil lehký pocit hladu.
• Nezapomeňte na pitnou vodu. Minimálně 2,5–3 litry čisté pitné vody denně jsou klíčem k úspěšnému sušení.

Prioritní produkty jsou:

• Dieta s frakční dietou se skládá převážně z nízkotučných bílkovinných potravin: kuřecí, krůtí, králičí, hovězí, ryby, vejce.
• Z mléčných výrobků pro období frakční diety jsou povoleny: sýry tvrdé odrůdy s nízkým obsahem tuku (ne více než 35%), tvaroh, kefír, ryazhenka, varenets.
• Většina stravy se skládá z potravin bohatých na vlákninu. Patří sem: okurky, všechny druhy zelí, zelenina, rajčata, paprika, hrášek, otruby.
• Sacharidy ve frakční výživě – komplexní, nízké glykemický index: ovesné vločky, pohanka, kroupy, ječné krupice.
• Tuky – převážně rostlinného původu: olivový olej, lněný olej, přírodní arašídové máslo.

Tento typ výživy je právem považován za účinný pro efektivní spalování přebytečného tělesného tuku. V kombinaci s fyzickou aktivitou přináší frakční strava hmatatelné výsledky. Je perfektní pro sportovce, kteří se plánují rychle a pohodlně zbavit přebytečných kil.

Závěr

Výběr stravy pro sušení závisí na vašich individuálních preferencích, vlastnostech těla a povaze tréninkového procesu. V každém případě přechod na nová cesta výživa by neměla způsobit nepohodlí a poškození těla. Dieta bude bezpečná a prospěšná, pokud se před cvičením poradíte se svým lékařem ohledně kontraindikací.

Být štíhlá je dnes normou, takže fitness nadšenci a zdravý životní stylživot jde do nových výšin. Bojujte za pružnost, chytrost a úlevu.
Dosáhnout toho je mnohem obtížnější než pouhé hubnutí. Je potřeba držet přísnou dietu, nepolevovat ani o dovolené a samozřejmě nevynechávat cvičení.

Co je sušení těla?

Řečeno srozumitelnou řečí, pak vysušení těla je změna ve struktuře těla snížením % tuku při zachování svalů.

Průměrné údaje, které jsou považovány za normu, jsou 15-19% u mužů a 21-25% u něžného pohlaví. Kvůli sušení lidé usilují o tyto a nižší sazby.

Sportovci, kteří mají rádi kulturistiku a bodyfitness, před soutěží sníží procento tuku na 3–6 % (muži) a 9–12 % (ženy), aby před porotou zcela „obnažili“ stávající svaly a hlediště.

Udržet taková čísla v běžném životě je ale téměř nemožné a hlavně je to zdraví nebezpečné. Proto je pro sportovní fanoušky lepší přijmout nižší hodnoty 10 % tuku u mužů a 16 % u něžného pohlaví.

"Suší" a ne jednoduchá dieta platí pro ty, kteří se aktivně věnují sportu. Protože ke spalování tuků uvnitř a na povrchu svalů je nutné mít svaly samotné. V opačném případě se celý proces změní v běžnou nízkosacharidovou dietu.

Podstata systému

Sušení obvykle předchází náborový proces svalová hmota. A . Během tohoto období sportovci aktivně trénují v tělocvičně a také konzumují pomalé sacharidy (obiloviny a sportovní výživa), naostřený pro růst procvičovaných svalů.

A pak přichází období zbavování se přebytečné tukové hmoty (její % by v tuto chvíli neměla být nižší než průměr) při zachování stávajících, pracně nabytých svalů. Obvykle trvá 8 až 12 týdnů.

V této době bude:

• snížit množství spotřebovaných sacharidů a přísně sledovat jejich kvalitu;
• jíst hodně chudých bílkovin (50 % denní stravy);
• vypijte 2 (pro ženy) - 4 (pro muže) litry vody denně;
• v některých případech používejte sportovní výživu: BCAA aminokyseliny, izolát a hydrolyzát, spalovače tuků;
• prakticky se vzdát soli;
• změnit tréninkový program na vysoce intenzivní pro ženy a objemový silový trénink pro muže. Detailní .

Produkty potřebné pro "sušení"

Nejčastěji je dieta pro dívky notoricky známé „ne“. Přesto je lepší věnovat pozornost těm potravinám, které lze jíst během období sušení, protože hladovka nevede ke stejným výsledkům.

tuky:

Sacharidy:

Bílkoviny:

Základní zásady výživy pro sušení:

Dieta pro vysušení těla

Dieta pro řezání těla je zaměřena na zbavení se pouze přebytečného tuku, takže je velmi důležité držet správné proporce příchozí živiny.

Při úplném odmítnutí tuků, které jsou zodpovědné za příznivé hormonální pozadí, je pravděpodobné, že nastartuje katabolický proces a nakonec dojde k dystrofii a ne k úlevě. Pokud úplně vyřadíte sacharidy, nebudete mít dostatek energie na cvičení. S proteinem je vše jasné - to je hlavní konstrukční materiál svaly.

Pokud při sušení těla neustále pociťujete hlad, pak nejíte dostatečně a musíte zvýšit porce při zachování rovnováhy produktů.

1. Během každého jídla diety na vysušení těla by na talíři nemělo chybět proteinové jídlo. Jeho objem se rovná velikosti dlaně sportovce. (o vedlejší efekty na proteinové dietě a jak se s nimi vypořádat přečtěte si)
2. Poslední dvě jídla by měla obsahovat pouze bílkovinné potraviny a zeleninu, zbytek - kaše, zeleninu a bílkoviny.
3. Během snídaně nezapomeňte jíst kaši.
4. Tuky by měly tvořit 10 % celkové stravy a měly by být konzumovány ráno.

U dívek je při dodržování diety na vysušení těla vhodné zařadit do jídelníčku o něco více potravin obsahujících tuky. To se doporučuje, aby se nezkazil tvar prsou a nenarušil ženský cyklus.

Tento diagram je velmi podobný správná výživaČím déle však sušení trvá, tím přísnější omezení budou pro sportovce platit.

Dieta na 1-2 týdny:

• poslední dvě jídla jsou pouze bílkoviny a zelenina;
• v prvních 3-4 jídlech můžete jíst obiloviny a ovoce: jablka, kiwi, grapefruity (ne více než 1 najednou).

2-4 týdny sušení:

• k předchozím bodům přidáváme úplné odmítnutí soli.

5-6 týdnů:

• obiloviny a ovoce používáme pouze do 12 hodin, zbytek bílkovin + zelenina.

6-10 týdnů:

• vzdát se ovoce.

10-12 týdenní dieta pro vysušení těla:

• Kaši používáme pouze ke snídani, zbytek času pouze bílkoviny + zelenina.

Pokud se hubnutí zastavilo sušením

Při této dietě váha ze 400 gramů příliš rychle neuteče. do 1 kg za týden. U některých se však uprostřed procesu ručička váhy zastaví a odmítá se pohnout. V tomto případě se většina sportovců buď vzdá „sušení“, nebo úplně odmítne sacharidy. První má špatný vliv na postavu, druhý - na zdraví.

Chcete-li se dostat ze strnulosti, musíte se vrátit do fáze 2 na 1-2 dny, nakrmit tělo a pak pokračovat v tom, který se řídí aktuálním rozvrhem. To dá váze nový tlak.

Vypadnutí z diety

Pokud si chcete neuškodit na zdraví, pak byste se hned první den po absolvování speciální diety neměli vrhnout na zmrzlinu a těstoviny. Většina perfektní možnost- opakujte všechny kroky sušení v opačném pořadí, pouze nahraďte týdny dny.

Za 12 dní tedy vyjdete z přísné výživy, aniž byste zasáhli tělo. Postupný návrat k předchozí stravě vám také umožní udržet efekt sušení po dlouhou dobu.

Komu je tato dieta kontraindikována?

Nemoci následujících orgánů vylučují použití stravy pro sušení těla:

• ledvina,
• slinivka břišní,
• střeva,
• játra,
• žaludek.

Kdo potřebuje sušení a proč?

Sušení je pro profesionály v kulturistice povinným krokem. Mnoho sportovních a fitness nadšenců se však bez ní obejde v pohodě. Do této kategorie patří geneticky štíhlí lidé, u kterých se úlevy objevují po šesti měsících v posilovně. Jak zhubnout pro hubenou osobu je podrobně popsáno.

Někomu stačí pár měsíců dodržovat první tři stupně. Jsou však tací, pro které je taková dieta jediným způsobem, jak se zbavit tukové vrstvy a odhalit „funguje“.

Během diety pro sušení těla se nikomu nedoporučuje úplné odmítnutí sacharidů a tuků. To negativně ovlivňuje nejen stát vnitřní orgány ale i vzhledově. Lámavé a padající vlasy a špatná pleť nikdy nebyly světová historie nezdobila ani tu nejúžasnější mužskou či ženskou postavu.

Corbis/Fotosa.ru

Nedávno jsem mluvil o tom, jak jíst během období. Zpravidla poté začnou kulturisté tělo vysušovat: nyní tvoří jídelníček, aby minimalizovali tělesný tuk a vyrýsovali svalovou úlevu. Sušicí dieta je ale oblíbená i mezi dívkami, které necvičí tvrdě, ale chtějí zkrátka zhubnout.

Tak či onak, cílem sušení je zbavit se přebytečného tuku a zároveň co nejvíce zachovat svalovou hmotu (v malém množství se mimochodem nevyhnutelně ztratí). Co je třeba udělat pro vysušení těla?

Mnoho lidí si myslí, že k tomu je potřeba vyřadit z jídelníčku tuky a snížit příjem sacharidů téměř na nulu. Obojí by byla velká chyba.

Každý potřebuje tuk ve stravě: pro normální práci různé systémy tělo udržovat hormonální rovnováhu. I když hubnete, asi 10 % vašeho jídelníčku by mělo tvořit tuky. Ale nutně rostlinné a ze živočišných tuků - pouze ryby.

Sacharidy ze stravy také nelze vyhodit. Mnozí doufají, že v tomto případě tělo začne využívat tělesný tuk jako zdroj energie. Mezitím čerpá energii z bílkovin a přidává práci játrům a ledvinám. Zároveň se malé množství sacharidů, které stále sníte, mění na tuk: když je hlad, tělo se snaží akumulovat zdroje. Takže zapomeňte na bezsacharidové diety!

Chcete-li zahájit proces sušení těla, je třeba, aby byl jídelníček vyvážený určitým způsobem, včetně omezení sacharidů trochu (samozřejmě mluvím pouze o obilí a ovoci, protože sladkosti a škrobová jídla by měly být zcela vyloučeny!). A jsou dvě možnosti stravování. Každý z nich se musí pokusit pochopit, zda je pro vás to pravé. První možností je jíst denně s normálním množstvím sacharidů, s jejich vyloučením (obilí a ovoce) v posledních dvou jídlech. Toto je menu prvního dne, které uvidíte níže.

Druhou možností je domluvit se na střídání sacharidů. První den - norma sacharidů, druhý a třetí - nízkosacharidová dieta s minimálním množstvím tuku, čtvrtý den - dieta s vysokým obsahem sacharidů. Takové střídavé menu si můžete prozkoumat níže. Tyto cykly opakujte po celou dobu sušení těla. Menu založené na střídání sacharidů, aktivuje metabolismus a někteří lidé ho využívají ke spalování tuků ještě lépe než na nízkokalorická dieta. Zde je potřeba vše vyzkoušet na vlastní kůži!

Pokud se sušíte po nabrání svalové hmoty, pak musíte nabírat dvakrát tak dlouho, než sušíte. U sportovců, kteří se připravují na soutěže, období získávání svalové hmoty obvykle trvá šest měsíců a sušení - tři měsíce. Pokud mluvíme o výsledku, za pár měsíců můžete sníst 5-6 kg (svalů i tuku) a pak ztratit 3-4 kg tuku za měsíc.

Pokud je vaším cílem osušit tělo, musí být menu vybráno individuálně, na základě vaší hmotnosti a tělesných vlastností. Uvedu příklad jídelníčku pro ženy s váhou 60-70 kg a výškou 152-168 cm a muže s hmotností 80-90 kg a výškou 175-187 cm.

Sušení těla: výživový program pro ženy (počáteční váha 60-70 kg, výška 152-168 cm)

Den první: normální

1 - 60 g ryby, pár snítek petrželky, 30 g vařené rýže, 1/2 pomeranče

2 - dva bílky, jedno celé vejce a 1/2 šálku mléčné omelety

3 - 60 g kuřecího masa (filé), 30 g vařené pohanky, 1 rajče, 3 olivy

4 - 100 g tvarohu (0%), 1 banán, 1/2 pomeranče

1 - omeleta ze dvou bílků, jedno celé vejce a 1/2 šálku mléka

2 - 60 g telecího masa, 1/3 sladké papriky, 2 listy salátu, zelení

3 - 80 g ryby, 150 g květáku (brokolice, cuketa, chřest), 2 kolečka citronu

4 - 300 ml kefíru nebo 100 g tvarohu (0%)

1 - 30 g ovesné vločky, 1 lžíce rozinek, 3 sušené meruňky

2-3 bílky, 30 g rýže, 1/2 pomeranče, pár snítek zeleného

3 - 70 g telecího masa, 30 g vařené rýže, 2 listy salátu, 1 rajče, 3 olivy

4 – 120 g tvarohu (0 %) nebo 125 g přírodního jogurtu (0,1 %)

Sušení těla: nabídka pro muže (počáteční hmotnost 80-90 kg, výška 175-187 cm)

Den první: normální

1 - 200 g kuřecího masa, 200 g brambor, 1 list čínského zelí, 1 rajče

2 - 250 g tvarohu, 1 banán, 2 mandarinky

3 - 200 g ryby, 300 g rýže, 1/3 sladké papriky, 3 listy bílé zelí

4 - 100 g telecího masa, 5 vařených bílků, 150 g vařených brambor, 2 listy čínského zelí

5 - 200 g kuřecího masa, 60 g vařené rýže, 3 listy salátu, 1 rajče, 1/3 sladké papriky, 1 polévková lžíce olivový olej

6 - 200 g ryby, 70 g těstovin, 2 listy salátu, 1 rajče

7 - 200 g kuřecího masa, 200 ml pomerančové šťávy

Den druhý a třetí: omezte sacharidy

1 - 200 g ryby, 100 g bílého zelí, 1 rajče

2 - 8 vařených bílků, 2 pomeranče

3 - 200 g kuřecího masa, 150 g cukety, 2 kolečka citronu, petrželka

4 - 8 vařených bílkovin, 2 grapefruity

5 - 200 g ryby, 100 g bílého zelí, 1 rajče

6 - ovocný salát: 1 pomeranč, 1/3 grapefruitu, 10 hroznů, 1 kiwi, 1 jádro vlašský ořech, 10 mandlí, 2 lžičky dýňových semínek

7 - salát: 2 plechovky tuňáka v vlastní šťáva, 1 lžička olivového oleje, 2 listy salátu, 1 zelená cibule, 1/2 rajčete, 1 kaše

Čtvrtý den: zvyšte sacharidy

1 - salát: 100 g kuřecího masa, 1 vařený protein, 100 g vařených brambor, 3 listy čínského zelí, 1/3 sladké papriky, 1/2 okurky

2 - 200 g tvarohu, 200 ml kefíru, 4 mandarinky

3 - 100 g kuřecího masa, 2 vejce naměkko, 150 g vařených brambor, 2 listy salátu, 1 rajče, 1/3 sladké papriky

4 - ovocný salát: 1 pomeranč, 1/3 grapefruitu, 10 hroznů, 1 kiwi, 1 jádro vlašských ořechů, 1/2 jablka

Vysušení těla spočívá především v postupném snižování kalorického obsahu stravy (vytváří se deficit 10 až 30 %) v závislosti na průběhu spalování tuků a konečném cíli sportovce.

• Sušená strava docela přísné – s drtivou většinou škodlivých dobrot se budete muset rozloučit. Prvním krokem je snížení množství rychlých sacharidů a živočišných tuků. V ideálním případě ji zcela odstraňte.

Dieta (sušení) také zahrnuje spotřebu dostatečného množství tekutin, minimálně 2,5 litru. Pokud pijete méně, metabolické procesy se zpomalí, což zase zpomalí spalování tuků. Pitný režim je nutné dodržovat také proto, že při dehydrataci dochází k houstnutí krve, což je při intenzivním tréninku pro srdce nežádoucí.

Pijte více čisté nesycené vody!

Celý proces sušení zahrnuje povinné měření parametrů a vážení sportovce. Pokud se tloušťka tukových záhybů sníží a zároveň zhubnete od 1 do 3 kilogramů za měsíc, lze dietu považovat za účinnou.

Hlavní pravidla sušení

Stručně řečeno, sušení těla pro dívky a muže je speciální zásada výživy, která je založena na použití hlavně nízký obsah sacharidů A protein jídlo. Dieta je postupná redukce tělesného tuku při zachování svalové hmoty.

Sušení těla je indikováno lidem, kteří mají dostatečné množství svalové hmoty, netrpí obezitou.

Zpravidla takovou výživu praktikují soutěžící sportovci, profesionální kulturisté, kulturisté, aby uvedli tělo do požadované formy a dostali se do požadované váhové kategorie. V ideálním případě sportovci hubnou pod dohledem zkušených instruktorů, protože dieta je poměrně přísná.

Pokud se rozhodnete „vysušit“ pro sebe, měli byste si pamatovat jednoduchá pravidla:

1. Začněte postupně (pro hladké zalévání do procesu speciální průvodce krok za krokem, kterým se budeme věnovat níže).
2. Jezte malá jídla 5-6krát denně (každé 2-3 hodiny). Nejezte 2 hodiny před tréninkem a 1,5 hodiny po tréninku (pouze aminokyseliny a bílkoviny). Minimálně 40 % denního proteinu lze získat z proteinové koktejly, zbývajících 60% - z potravin.
3. Vzpomeňte si na čistá voda- minimálně 30 ml na každý 1 kg tělesné hmotnosti (ve dnech intenzivního tréninku a v horku lze udělat více).
4. Hubnutí sušením znamená vyváženou stravu: musíte konzumovat alespoň 10% nenasycených tuků, ryby, Omega-3. Jezte obiloviny, zeleninu, ořechy, užívejte dostatek vlákniny a nezapomínejte na příjem vitamínových a minerálních komplexů. Počet ovoce a bobulí na sušení je omezený, takže je nepravděpodobné, že se bez vitamínů z obchodu obejdete.
5. V tomto období je potřeba hodně a tvrdě cvičit, střídat silových cvičení s kardio. Nejlepší možnost v každém případě to bude fitness instruktor nebo trenér.
6. Frekvence úlevové diety není více než 1krát za rok.

Pouze v tomto případě bude sušení těla doma účinné a nebude negativní vliv na zdraví.

Co dělat a nedělat při sušení: seznam produktů

Během doby sušení úplně odstranit: cukrovinky, sladkosti, pečivo, jakýkoli alkohol, těstoviny, chléb, bílá rýže, uzená, smažená a tučná jídla, zmrzlina, majonézy a jiné tučné a sladké omáčky, tučné sýry, klobásy, konzervy, občerstvení.

V malém množství: obilné obiloviny, rostlinný, olivový, lněný olej (potravina zcela bez tuku - přímá cesta ke zhoršení metabolismu). Může také poškodit pokožku a vlasy. Dívky mohou mít problémy s cyklem.

Doporučeno k jídlu: libové maso (telecí, králičí, kuřecí prsa, krůta), ryby, nízkotučné mléčné a zakysané mléčné výrobky, vejce (můžete mít hodně bílkovin, omezené množství žloutku), hnědá a divoká rýže, fazole, čočka, některé houby, zelenina a ovoce (v malém množství), zelenina, sportovní výživa.

Sušení: jídelníček a jídelníček

Na sušení je nutné přecházet postupně (prudký přechod na bílkovinné potraviny zdraví škodí). Chcete-li začít zlepšovat reliéf hladce, rozvinuté fázový plán být následován.

• Sušení těla pro muže a ženy se poněkud liší při sestavování výživového schématu: u žen je pokles sacharidů pozvolnější a množství zůstává o něco větší než u mužů. Základní principy zůstat beze změny.

Sušení těla po dobu jednoho měsíce. První fáze diety

První fáze trvá 4 týdny. BJU - bílkoviny 50 %; tuky 20 %; sacharidy 30 %.

Ukázkové menu:

• Snídaně: nízkotučný tvaroh - 200 g, celozrnný toast, ovoce
• Oběd: dušená ryba nebo dušená prsa nebo hovězí maso - 200 g, kaše vařená ve vodě bez cukru, mléka a másla (jakékoli, kromě bílá rýže) - 100 g, salát z čerstvé zeleniny - 100 g
• Večeře: drůbeží maso - 150 g, zeleninový guláš- 100 g, kaše - 100 g

Druhá fáze (bez sacharidů)

Druhá etapa trvá pouze 7 dní. BJU - bílkoviny 70 %; tuky 20 %; sacharidy 10 %.

Povolené jsou pouze komplexní sacharidy (ráno). Toasty a jakýkoli chléb, dokonce i celozrnné jsou vyloučeny, ovoce také. Množství vařené kaše se prudce sníží. V opačném případě můžete postupovat podle schématu první fáze.

Proteinový salát s chobotnicí za 5 minut

Třetí fáze (odstranění vody)

Doba trvání - jeden týden (7 dní). Během této doby sušení jsou z nabídky vyloučeny všechny sacharidy a obyčejná voda je nahrazena destilovanou vodou. Ostatní produkty z první fáze zůstávají v omezeném množství.

• Snídaně: salát z čerstvé zeleniny - 120 g, vařený bílek - 7 ks., 1 polévková lžíce. l. lžíce jakékoli vařené cereálie
• Druhá snídaně: 2 polévkové lžíce. jakékoli vařené obiloviny, kuřecí prso– 120 g, čerstvá zelenina
• Oběd: dušená nebo dušená ryba - 200 g, salát z čerstvé zeleniny bez soli
• Odpolední svačina: sportovní výživa
• Večeře: vařené nebo dušené mořské plody - 200 g, zelenina
. Obecně se můžete řídit schématem nabídky první fáze.

Kontraindikace

Sušení těla pro dívky doma, stejně jako pro muže, je zásadní opatření, ke kterému by se nemělo uchylovat často a zbytečně. To je zase obvykle úděl sportovců připravujících se na závody. Kromě toho mohou „vysušit“ pouze absolutně zdraví lidé.


• V žádném případě není taková dieta povolena dětem a mladistvým, těhotným a kojícím ženám.

Další kontraindikace:

• onemocnění jater a ledvin;
• diabetes;
• onemocnění srdce a cév.

Ano, sušení je účinné. Ano, akční plán je jednoduchý a jasný. Ano, je to levné. Existuje mnoho výhod, ale neměli byste se na to „zaháknout“, pokud nejste spojeni se sportem.