Základní zásady správné výživy

Pokud se rozhodnete přejít na zdravý obrazživota a vypracujte si pro sebe správný nutriční jídelníček na celý týden, dbejte na základní principy takového režimu. Je lepší, aby vám endokrinolog sestavil jídelníček na základě vašich individuálních ukazatelů, ale i jednoduché dodržování těchto zásad pomůže zlepšit váš zdravotní stav a vrátit váhu do normálu: Výživa by měla být pestrá, polovina z celkového počtu by měla být ovoce a zelenina. Samostatné jídlo. Snížit spotřebu obilovin, chleba. Jezte nízkotučné mléčné výrobky. Snižte příjem tuků. Jídlo by mělo být převážně vařené nebo dušené. V zimě a na podzim užívejte vitamínové tablety. Cukr, sůl, soda, cukrovinky by měly být přítomny v minimálním množství. Vypijte asi 2 litry vody (minerální a čisté pitné). Pijte nejdříve 20 minut před a po jídle. Minimalizujte příjem alkoholu.

St Musím si to zarezervovat univerzální receptury neexistuje správná výživa - každý člověk je individuální, s vlastními sklony a vlastnostmi těla. Přesto vědci vyvodili základní principy správné výživy pro hubnutí a praxe prokázala jejich účinnost alespoň ve většině případů. Mezi tyto základní zásady zdravé a správné výživy pro efektivní hubnutí patří:+

1. Nabídka zdravé výživy by měla být pestrá, včetně jídel s různým obsahem živin, bílkovin, sacharidů a tuků.
2. Důležitou roli v jídelníčku zdravé výživy hrají cereálie, které jsou velmi účinné v boji s nadváhou.
3. Mléčné výrobky hrají v dietě při hubnutí důležitou roli, ale s přibývajícím věkem by mělo být jejich používání omezeno.
4. Rybí výrobky by se neměly ignorovat, protože obsahují nejen bílkoviny, ale také zdravé tuky a omega-3 kyseliny, jejichž nedostatek může u žen, které se snaží zhubnout, vést k problémům s kůží, vlasy a dokonce i celulitidou.
5. Pravidelná konzumace zeleniny a ovoce v odtučňovacím jídelníčku je zárukou příjmu potřebných vitamínů do těla.
6. Pro hubnutí při správné výživě je vhodné nahradit živočišné tuky rostlinnými. Je důležité si uvědomit, že bez tuku se vůbec neobejdete, i když jsou problémy s váhou více než zřejmé.
7. Při správné výživě by měla být konzumace cukru, stejně jako sladkostí vyrobených na jeho základě, snížena, nebo lépe zcela vyloučena z jídelníčku. Nakonec je lze nahradit ořechy, medem a ovocnými dezerty.
8. Pro hubnutí byste také měli omezit příjem soli, která přispívá k zadržování tekutin v těle, a to vede k otokům.
9. Konzumace alkoholických nápojů je kategoricky nežádoucí. Jsou velmi kalorické a jsou škodlivé pro celé tělo. Špatné návyky, hubnutí a správná výživa jsou neslučitelné věci.
10. A nakonec je důležité připomenout, že vše výše uvedené o správné výživě musí být doprovázeno fyzickou aktivitou. Neznamená to, že nutně musíte chodit do posilovny nebo fitness centra, ale možnost procházky byste alespoň neměli opomíjet. Jinak bude hubnutí a správná výživa neúčinné.

SNÍDANĚ:
Ovesná kaše s borůvkami a mandlemi. Z hlediska vyvážené výživy je to skvělý začátek dne. Do ovesných vloček přidáme rozmražené borůvky, nastrouhané mandle, posypeme skořicí a trochou medu. Tyto potraviny jsou bohaté na živiny, bílkoviny a vlákninu.
Snídaňové cereálie (müsli nebo křupavé cereálie). Přidejte bobule, jogurt nebo mléko a vaše snídaně je hotová!
Míchaná vejce s bylinkami nebo omeleta se zeleninou. Tato snídaně je ideální pro ty, kteří mají rádi ráno vydatné jídlo. Kromě pocitu sytosti vám vejce dodají bílkoviny a vitamín E.
Čerstvé bobule, ovesné vločky a jogurt. Pomocí mixéru smíchejte všechny ingredience a přidejte dvě lžičky lněného oleje.
Ovocný salát. Nakrájejte jablko, meloun, pomeranč, hrušku, banán, přidejte hrozny a bobule. Dále je třeba nakrájené ovoce posypat citronovou šťávou a jogurtem. Velmi chutné a zdravé.
Výživný celozrnný chlebový sendvič, hlávkový salát, kuřecí maso a nízkotučný tvrdý sýr.
Tvaroh a ovoce. K nízkotučnému tvarohu přidejte jakékoli ovoce podle chuti: jablka, citrusové plody, bobule jsou vhodné.
Pohanková kaše s mlékem. Pohanka je vynikající dietní produkt. Navíc je to zásobárna rostlinných bílkovin a mikroprvků důležitých pro naše tělo.
Vydatný avokádový salát: Nakrájejte pár avokád, přidejte vařené vejce a strouhaný sýr a vynechejte koření. Výsledek: hodně vitamínů, vysoký obsah kalorií a výživné.
Mix půl banánu, třetí velké jablko a lžíci ovesných vloček. Směs zalijte 200-250 g kefíru.

Zdravá snídaně pro štíhlou postavu číslo 1


Proč nezačít svůj den ovesnými vločkami? Tento zdravá kaše vede v počtu užitečné vitamíny a stopové prvky. Do ovesných vloček můžete přidat čerstvé nebo mražené ovoce a zeleninu, abyste ovesným vločkám dodali chuť.

Stačí 200-250 gramů ovesných vloček na zdravou snídani a zrádná myšlenka na čokoládovou tyčinku přestane být posedlá a štíhlá postava bude blíž. Ovesné vločky se rychle vstřebávají, neusazují se s neúnosnou zátěží v pase a bocích.

Abyste ráno neztráceli čas u sporáku kvůli riziku připálení kaše, můžete použít metodu expresního vaření. Ovesné vločky je nutné zalít vodou a nechat 5-7 minut působit mikrovlnná trouba.
Během této doby stihnete udělat lehký make-up a kaše se promění v příjemnou krémovou hmotu.

Zdravá snídaně pro štíhlou postavu №2

Pohanková kaše je alternativou ovesných vloček. Pohanka je obecně oblíbeným produktem těch, kteří chtějí zhubnout. Malý talíř kaše není snadný chutné jídlo, ale také zásobárnou vitamínů a minerálů.
Ne náhodou je pohanková monodieta známá jako nejúčinnější a nejúčinnější.

Zdravá snídaně pro štíhlou postavu №3

Smoothie je trendy a zdravá snídaně, která si zaslouží bronzové místo v naší kolekci hubnoucích potravin. Příprava smoothies je snadná. Do kefíru nebo nízkotučného jogurtu je nutné přidat vše, po čem vaše srdce touží.
Do zeleninového smoothie se hodí veškerá zelenina, která se kombinuje podle chuti. Ovocné je stejně snadné jako loupání hrušek.

Když jsou určeny všechny složky budoucí snídaně, musíte vše porazit v mixéru. A pro zasycení můžete pokrm smíchat s hrstí ovesných vloček. Připraveno! Lahodná a zdravá snídaně pro získání štíhlé postavy na vašem stole.

Zdravá snídaně pro štíhlou postavu №4

Omeleta je snídaně, která je jedinečná svými vlastnostmi. Má spoustu výhod: rychle se připravuje, je výkonově pestrý, chutný a zdravý. Snít o chuti omelety a přidat do ní vitamínovou hodnotu,
zelenina, jako je brokolice, rajčata, zelená paprika nebo paprika, nebude ve vaječné hmotě nadbytečná.

Zdravá snídaně pro štíhlou postavu číslo 5

Lahodná, krásná a zdravá snídaně pro štíhlou postavu je z nízkotučného tvarohu s lesním ovocem a medem. Pokud všechny ingredience rozšleháte v mixéru, získáte šťavnatý tvarohový krém, ve kterém nejsou žádné další kalorie, ale pouze maximální užitek.

Chuť tvarohové snídaně si můžete zpestřit nejen pomocí ovoce. Tento mléčný výrobek dobré v kombinaci s čerstvými bylinkami.

Zdravá snídaně pro štíhlou postavu číslo 6

Domácí müsli je skutečnou energetickou zdravou snídaní pro štíhlou linii. Nezaměňovat s müsli z obchodu, které je bohužel zásobárnou kalorií. Výroba müsli je snadná.
Vločky je potřeba lehce osmažit na pánvi nebo rozehřát v troubě. To dodá příjemnou vůni a křupavost.

A pak už stačí vločky zalít nízkotučným mlékem, kefírem nebo jogurtem, přidat čerstvé i sušené ovoce, oříšky a je to! Výživná a velmi uspokojivá zdravá snídaně pro štíhlou postavu je připravena. A pozor, nebudou v něm žádné kalorie navíc. Pokud to ovšem nepřeženete s ořechy a sušeným ovocem.

Zdravá snídaně pro štíhlou postavu číslo 7

Ovocný salát je skvělým začátkem dne. Jakákoli kombinace je vítána. Nezapomínejte však, že grapefruit spaluje tělesný tuk, avokádo dodává pocit sytosti a banán má vysoký obsah kalorií, ale to není pro zdravou snídani rozhodující.
Talíř ovocného salátu dokáže naplnit, nabít energií a oživit. Pravda, kvůli jeho přípravě budete muset obětovat asi 5-7 minut spánku, ale kvůli krásné štíhlé postavě se podle nás vyplatí jít do takového počinu, jako je přeložit budík trochu zpět .

Zdravá snídaně pro štíhlou postavu číslo 8

Neslazená káva s hořkou čokoládou je kompromisní zdravou snídaní pro ty, kteří si nemohou odepřít svůj oblíbený nápoj a pochoutku. Stačí si však vybrat čokoládu, která obsahuje alespoň 70 % kakaa. V opačném případě bude celá hořká čokoláda místo toho, aby byla prospěšná pro štíhlou postavu, hromadit přebytečná kila na nejproblematičtějších partiích postavy.

Zdravá snídaně pro štíhlou postavu číslo 9

Tvrdé sýry s plátkem celozrnného chleba jsou alternativním způsobem, jak začít ráno zdravou snídaní. Vezměte prosím na vědomí, že obsah tuku v sýru by neměl být příliš vysoký, protože sýr je poměrně vysoce kalorický produkt. Je důležité, aby byl sendvič také malý.
Neměli byste se vůbec omezovat na miniaturní velikosti ve snaze rychle dosáhnout štíhlé postavy, protože doslova za hodinu a půl budete mít chuť na svačinu. A vaším úkolem je vydržet po sýrové snídani až do oběda.

Zdravá snídaně pro štíhlou postavu číslo 10

Malá hrstka ořechů je ideální pro zdravou snídani pro ty, kteří nemají čas vařit některý z 9 výše uvedených receptů. Je třeba si uvědomit, že ořechy jsou velmi kalorické, takže by se neměly nadměrně používat. Ale v malém množství, asi 10 mandlí, vaše tělo dostane dávku energie na další 3-3,5 hodiny.

Zdravá snídaně
Čerstvě vymačkané šťávy. Zdravá snídaně, počínaje sklenicí pomerančového džusu, pomůže vašemu žaludku připravit se na trávení potravy. Tento nektar obsahuje vysoké množství vitamínu C; ostatní přírodní šťávy (jablečná, mrkvová, rajčatová atd.) jsou bohaté na pektin, karoten a další živiny. Obsah kalorií - 40-70 kcal.

Cereálie. K snídani je užitečné jíst granolu, bohatou na sacharidy, žitné a celozrnné pečivo s minerálními solemi, vitamíny B a hrubou vlákninu. Kalorický obsah různých obilovin se pohybuje od 285 kcal (rýže) do 330 kcal (perličkový ječmen).

Ovoce. Zdravou snídani lze začít čerstvým ovocem nebo sušeným ovocem – sušenými meruňkami, sušenými švestkami, fíky, rozinkami. Přírodní potraviny obsahují mnoho vitamínů, minerálů a dietní vlákniny, díky čemuž tato snídaně napomáhá správnému fungování střev. Kalorický obsah mnoha druhů ovoce - jablek, citrusových plodů, hrušek, švestek a dalších - nepřesahuje 40-60 kcal,
což umožňuje jejich zařazení do jakékoli diety na hubnutí.

Mléčné produkty. Přírodní jogurt bude užitečným doplňkem zdravé snídaně: živé laktobacily v něm obsažené pomáhají posilovat imunitní systém. K snídani je také důležité jíst sýr, který je bohatý na lehce stravitelné bílkoviny a vápník. Obsah kalorií v jogurtu je 70-80 kcal, sýr - 200-400 kcal.

Miláček. Téměř 40 % sacharidů obsažených v tomto produktu tvoří fruktóza, která normalizuje enzymatické procesy v těle po snídani. Výhody medu spočívají v příznivém působení na kardiovaskulární systém: zařazení této cenné složky do zdravého snídaňového menu zabrání nežádoucím výkyvům krevního tlaku během dne. Kalorický obsah - asi 400 kcal.

Káva Čaj. Tanin a mají stimulační účinek na nervový systém a pomáhají tělu se probudit, zatímco minerály a antioxidanty zvyšují obranyschopnost. Kromě zdravé snídaně můžete pít zelený čaj zlepšení pleti. Kalorický obsah černé kávy je 1-2 kcal, čaje - 3-5 kcal.

Marmeláda, džem. Želatina obsažená v těchto zdravých snídaňových potravinách má příznivý vliv na sekreční funkci žaludečních žláz. Tato snídaně pomáhá normalizovat hladinu kyselosti a poskytuje pohodlnou pohodu po celý den. Kalorický obsah - asi 300 kcal.

Vejce. Toto tradiční snídaňové jídlo je kompletním zdrojem základních živin. Snězená vejce k snídani doplní zásoby fosforu, zinku, síry, železa, vitamínů A, D a skupiny B. Obsah kalorií - 160 kcal.

PŠENICE NAŠE
Vezměte 1 sklenici prosa, 500 ml mléka, 1 polévkovou lžíci. l. máslo, cukr, sůl podle chuti. Vařte 30 minut na mírném ohni za občasného míchání. Ke konci vaření přidáme máslo, sůl, cukr. Podáváme s marmeládou, zavařeninami, medem.

TOAST
Vezměte otrubový chléb (celozrnný), nakrájený na kousky (tvar podle libosti). V hluboké misce smíchejte vejce, mléko a sůl. Nasyťte chléb v této směsi a smažte na pánvi.

CHLÉB S ARAŠÍDOVÝM MÁSLEM
Toasty 2 cereální bochníky. Na každý z nich rozetřete 1/2 polévkové lžíce. l. burákové máslo. Požitek můžete na dlouhou dobu prodloužit konzumací chleba s arašídovým máslem. Protože tento olej má neuvěřitelnou chuť a vůni.

RÝŽE S UZENÝMI RYBAMI
Ve viktoriánské době bylo v Anglii zvykem podávat snídani kedgeree – rýži s uzenou rybou a vejci. Pokud připravujete večer - velmi rychlá nedělní snídaně.

OVES S ARAŠÍDOVÝM MÁSLEM
Připravte si ovesné vločky, přidejte 1 střední banán nakrájený na kostičky. Nahoře s 1 polévkovou lžící. l. rozpuštěné arašídové máslo. Velmi chutné, a co je nejdůležitější - rychlé.

MUESLI
Vezměte müsli, zalijte smetanou (běžné nebo sójové mléko).

POHANKA
Pohanku vařte s vroucí vodou v termosce, nechte přes noc. Ráno je teplá a zdravá snídaně hotová!

Recepty na snídani na bázi vajec

VAJEČNÝ SENDVIČ
Protřepejte 2 vejce, přidejte 1 lžičku. mletá červená paprika. Smažte na pánvi. Housku nakrájejte na 2 kusy, plátky osmahněte. Mezi půlky dejte míchaná vejce. Tento rychle připravený sendvič je dobrým zdrojem bílkovin.

Omeleta se slaninou
Utřepat 4 bílky, přidat 50 g strouhaný sýr a 1 plátek slaniny. Smažte na pánvi. Po takovém jídle se budete cítit sytí na dlouhou dobu.

ROLULKY S VEJCEM A KUŘETEM
Udělejte míchaná vejce se 2 bílky. Hotová kuřecí prsa nakrájíme na nudličky. Vše dejte na plát pita chleba, přidejte nakrájené rajče a srolujte do trubičky. Toto jídlo je nízkokalorické a zároveň výživné.

HLEBANÁ VEJCE
Vejce uvařená naměkko můžeme konzumovat s topinkami, nakrájenými na 1 cm proužky.Toasty můžeme namáčet ve žloutku.

OMELETA NA SÝROVÉM LAMINÁTU (TROUBA)
Sýr nakrájený na kousky dejte na dno plechu nebo hluboké pánve tak, aby zakrýval dno. Na něj položíme rajčata nakrájená na plátky. Vejce rozšleháme s mlékem a k této směsi přidáme předchozí ingredience.
Poté vložte do trouby. Vznikne vzdušná omeleta se sýrovou „krustou“ na dně a šťavnatými rajčaty uvnitř. Velmi chutné!

ROLETY S OMELETOU
Chutná a výživná snídaně. Udělejte tenkou omeletu z 1 nebo 2 vajec a mléka. A pak to obalte v pita chlebu. Jako náplň můžete přidat i jakoukoli lehce dušenou zeleninu.

Recepty na snídani v mikrovlnné troubě

RANNÍ CHLEBÍČEK
Housku s hamburgerem ohřejte v mikrovlnné troubě a rozkrojte ji napůl. Na jednu polovinu položíme kousek měkkého sýra, posypeme nasekanými bylinkami, přelijeme omáčkou nebo rostlinným olejem a přikryjeme druhou polovinou.
Tento chlebíček si můžete vzít s sebou do práce - je to skvělá alternativa k makovému chlebíčku.

PEČENÉ JABLKO SE Skořicí
K najemno nakrájenému nebo nastrouhanému jablku přidejte granolu a trochu skořice. Vložte na 2 minuty do mikrovlnné trouby – a snídaně je hotová! Toto jídlo je velmi zdravé a skořice mu dodává zvláštní kořenitou vůni.

VAJEČNÉ PROTEINY SE ŠPENÁTEM
Vezměte 3 bílky, přidejte k nim 1/2 šálku rozmraženého špenátu, osolte a opepřete podle chuti. Vařte v mikrovlnné troubě 2 minuty. Pokud se jako příloha podávají vařené brambory, bude snídaně uspokojivější.

ROLKA S RAJČATA A SÝREM
Mezi půlky cereální housky vložíme 2 plátky rajčat a 50 g nízkotučného sýra. Vařte v mikrovlnné troubě, dokud se sýr nerozpustí. Tento pokrm je připraven během několika sekund a kombinuje obiloviny, mléčné výrobky a zeleninu.

Recepty na snídani s kouzelným mixérem

SÓJOVÝ SHAKEK
V mixéru rozmixujte do hladka, 1 šálek čerstvě vymačkané pomerančové nebo ananasové šťávy, 100 g sýra tofu a 1/2 šálku čerstvého ovoce. Po ranním cvičení je tato snídaně prostě skvělá!

JOGURT CITRUSOVÝ KRK
V mixéru smíchejte 100 g nízkotučného vanilkového jogurtu, 1/2 šálku čerstvého ovoce, 1/2 šálku pomerančové šťávy, 2 polévkové lžíce. l. naklíčené pšenice a 1/2 šálku drceného ledu. Aby byl koktejl sladší, můžete přidat trochu medu nebo sirupu.

MLÉKO-OVOCNÝ KOKTEJIL
V mixéru rozšlehejte 1 šálek nakrájeného čerstvého ovoce a/nebo lesních plodů, 2 šálky nízkotučného mléka, 100 g vanilkového pudinku a 1 šálek drceného ledu. Nalijte do 4 misek a ihned podávejte. Sacharidy, bílkoviny a vláknina jsou skvělé pro zahnání hladu a dodají vám energii na půl dne.

Recepty na ovocné snídaně

BANÁNY S OŘECHY
Banány nakrájíme na plátky a přidáme mleté ​​nebo nasekané lískové ořechy, dochutíme sladkým sirupem nebo povidlovou „šťávou“.

OVOCNÝ SALÁT
Mně osobně tato snídaně nevyjde. zůstanu hladová. Pokud ale preferujete rozdělení snídaně na 2 jídla, stejně jako Francouzi, pak si klidně udělejte ovocný salát. Ingredience dle vlastního výběru.

Recepty na rychlou a snadnou snídani

OVESNÉ, OVOCNÉ A SOJOVÉ MLÉKO
Vložte ovesnou kaši do mikrovlnné trouby, přidejte do ní bobule a nalijte si sklenici sójového mléka. Skvělá volba pro ty, kteří neustále spěchají.

JOGURT S JABLČNOU ŠŤÁVOU A VLOČKAMI
Smíchejte 1/2 šálku v misce jablečný džus 1/2 šálku vanilkového jogurtu, 1 lžička. cukr a špetku skořice. Dejte přes noc do lednice. Před podáváním přidejte 2 polévkové lžíce. l. hotové ovesné vločky
vločky. Vaření večer vám může ušetřit spoustu času ráno.

CHLÉB S JOGURTEM A JAHODOU
Knäckebrot potřeme jogurtem nebo šlehaným tvarohem a poklademe jahodami.

Tvaroh s melounem
Do půlky malého melounu dejte 1 sklenici tvarohu. Navrch nasypte trochu loupaných slunečnicových semínek a potřete medem. Nejlepší volba pro ty, kteří ráno nemohou jíst těžké jídlo.

JABLKO ROLL
Na plát pita chleba položte jemně nakrájenou polovinu jablka, 2 tenké plátky sýra, posypte 1/2 lžičky. cukr a špetku skořice. Zabalte do ruličky. Vařte v mikrovlnné troubě po dobu 30 sekund. Cukr a skořici můžete nahradit kousky masa.

ZELENINOVÉ lívanečky
Zeleninové lívanečky můžete připravit přidáním strouhané mrkve, brambor, dýně nebo cukety.

Recepty na bázi tvarohu

SMĚS TVAROHU SE ZELÍ
Měkký tvaroh z balení smícháme s nasekanými bylinkami a nápady rozprostřeme na tousty.

KASTROLE S HALAŘSKÝM SÝREM
Vezměte 2 balení tvarohu, 4 polévkové lžíce. l. žádný vrchní cukr, 2 vejce, polévková lžíce. l. návnady. Smíchejte všechny ingredience, vložte do naolejované nádoby do mikrovlnné trouby a pečte při normálním nastavení po dobu 10 minut. Nevytahujte z trouby dalších 10 minut – dokud nebude úplně propečené. Tento recept chci vzít na vědomí!

SÝR SE ZAKYSANOU SMETANOU A SUŠENÝM OVOCEM
Tento recept na snídani je super rychlý a všestranný. Mějte doma po ruce tvaroh, sušené ovoce, ořechy, džem a mražené jahody. Chuť tohoto pokrmu se bude lišit v závislosti na náplni.

SYRNIKI
Tvarohové koláče se dělají velmi rychle. Já je prostě zbožňuji a občas si dovolím tento opečený recept. Vezměte pro ně 250 gramů tvarohu, 1-2 vejce, cukr, sůl a 0,5 šálku mouky. Smíchejte tvaroh s vejci, solí a cukrem v hluboké misce (můžete přidat prášek do pečiva),
a poté přidejte mouku a pokračujte v míchání.
Lžící namočenou ve vodě nabíráme tvarohovou hmotu, obalujeme v mouce ze všech stran a tvoříme kulatý nebo oválný karbanátek. Smažíme na pánvi z obou stran. Podáváme s ovocem, zakysanou smetanou.
Do palačinek můžete dát i kousky sýra: uvnitř se roztéká - je to moc chutné!
Recepty na nedělní snídaně
V neděli si můžete uvařit něco nového. Tyto pokrmy trvají déle, ale výsledky stojí za to.

BRAMBOR S VEJCEM
Smíchejte plátky slaniny s nakrájenou zelené cibule, vložte do mikrovlnné trouby na 1 minutu. Přidejte 1 nakrájenou vařenou bramboru a vařte dalších 3-5 minut. Dochuťte solí a pepřem, zalijte vejcem a pečte 1,5 minuty. Posypeme 1 polévkovou lžící. l. strouhaný sýr čedar.
Podávejte s měsíčky pomeranče. Pro chutnou večeři přidejte ještě 1 vejce a více slaniny.

PIRATELNÁ OMELETA SE SÝREM
Smíchejte 2 vejce s 1/4 šálku chilli omáčky. Nalijte směs do vymazané pánve, posypte 2 lžícemi. l. strouhaný sýr. Vařte 5 minut. Podáváme s rajčatovým salátem. Díky sýru je omeleta velmi uspokojující a chilli je pikantní.

OVESNÉ VÝROBKY S BOBULÍ
Tento recept na snídani je velmi zdravý. Uhněťte těsto na palačinky, ale místo pšeničné mouky použijte ovesné vločky. Přidejte 1 šálek borůvek nebo jiného čerstvého nebo mraženého ovoce. Smažte na pánvi s trochou oleje. Podáváme s kousky melounu. Zbylé těsto dejte do lednice a druhý den ráno palačinky upečte.

obědy:

Zdravá jídla k obědu
Pohanka... Pohanka je zařazena do seznamu užitečných potravin kvůli vysokému obsahu železa, hořčíku, vápníku, jódu a dalších stopových prvků cenných pro lidské zdraví. Kaše z této obilniny doplňuje v těle zásoby organických kyselin (šťavelová, citrónová) a vitamínů skupiny B, P, E. Kalorický obsah - 310 kcal.

hnědá rýže. Tato cereálie je užitečná na oběd kvůli vysokému obsahu vlákniny a komplexních sacharidů v obilných obalech a také úplné absenci tuku. Kalorický obsah - asi 300 kcal.

Čerstvé zeleninové saláty. Taková jídla jsou nízkokalorická (pouze 150 kcal kvůli tukové složce - rostlinný olej nebo zakysaná smetana) a zároveň jsou výživná: jejich přínos pro tělo spočívá v řadě vitamínů a minerálů: draslík, fosfor, hořčík a ostatní.
Důležitou složkou je rostlinný olej (lněný nebo olivový): snižuje hladinu cholesterolu, zpevňuje stěny cév.

Těstoviny z tvrdé odrůdy pšenice. Toto pečivo je důležitým zdrojem vlákniny a velmi zasytí a nepřispívá k hromadění tuku. Výhody těstovin - a spousta jich kyselina listová podílet se na práci žen rozmnožovací systém a zlepšuje vstřebávání železa. Kalorický obsah - 320-340 kcal.

Brambor.Kořenová zelenina je bohatá na vitamíny C, skupiny B, D, E, K a také mnoho stopových prvků: draslík, železo, fosfor. Podáváme pečené, brambory normalizují práci kardiovaskulárního systému cévní systém a metabolismus. Kalorický obsah - více než 80 kcal.

Celozrnné nebo celozrnné pečivo. Kromě toho, že jsou tyto cereálie bohaté na vlákninu a komplexní sacharidy, jsou také bohaté na ortofenol, prospěšný antioxidant, který brání rozvoji rakovinných buněk v lidském těle. Kalorický obsah - 180-190 kcal.

Rychlý sendvič.
Vyjměte dva silné plátky celozrnného chleba, potřete máslem a přidejte jednu z následujících polev:
- tuňák a okurka smíchaná s nízkokalorickou majonézou,
- Kuřecí salát,
- pečená zelenina,
- šunka a rajčata.
Používejte každý den jiný druh chleba a rohlíků, abyste se u těchto sendvičů nenudili.

Pečené brambory ve slupce
Náš srdečný oblíbenec. Pečte 1-2 velké brambory v mikrovlnné troubě po dobu 4 minut a podávejte s konzervované fazole v rajčatovém, zeleninovém guláši, nízkokalorickém zelném salátu nebo mletém mase smaženém s chilli omáčkou.

Polévka
Velká mísa polévky s křupavým chlebem je krásný oběd. Zeleninové polévky jsou obecně zdravější než polévky s pyré.

Těstoviny
Kdo může odmítnout talíř těstovin s trochou omáčky. Italové podávají těstoviny bez tuny omáčky, takže dokážou ocenit chuť těstovin samotných. A omáčku můžete nabrat s celozrnným pečivem - budete si olizovat prsty!

Rizoto
Stejně jako těstoviny je i rýže zdravým základem jídla. Do hrnce na rizoto můžete přidat, co chcete – klasickou volbou jsou houby, ale nezapomeňte na fazole, chřest, hrášek a mátu nebo jen hrst čerstvých bylinek.

kuskus
Další cereálie, která se hodí k zelenině. Pokapejte čerstvě vymačkanou citronovou šťávou a podávejte s pečenou zeleninou jako lahodný lehký oběd. Navíc jako další výhoda lze kuskus uvařit během několika minut.

Pokud se rozhodnete zhubnout, zkuste při obědě dodržovat následující doporučení:
Začátek oběda je zeleninový (ale ne ovocný!) Šťáva. Pokud nemáte možnost odšťavňovač pokaždé zapnout, nevadí, vystačíte si s přibaleným.
Může to být rajčatová, dýňová nebo jiná zeleninová šťáva, případně jakákoliv zeleninová směs. Pokud není šťáva - vypijte sklenici čistá voda nebo slabý černý nebo zelený čaj bez cukru.
Ano, je to tak, čaj se má pít před obědem, a ne po něm, jak jsme zvyklí.
Zeleninový salát si můžete dovolit velký talíř. jen by to měl být jen salát z tepelně neupravené zeleniny.
Přidejte koření, koření, jablečný nebo balzamikový ocet, citronovou šťávu, sójovou omáčku a olivový olej pro zvýraznění chuti.
S nízkým obsahem kalorií velká porce hlávkového salátu skvěle zasytí díky svému objemu a užitečné vlastnosti vlákno.
Pro druhý chod volíme pečené maso (hovězí, telecí, jehněčí, kuřecí prsa, z drůbeže je vhodné krůtí maso bez kůže), případně ryby (nejlépe mořské). Skvělé, pokud jste zvyklí na vaření v páře.
Pokud se nemůžete donutit jíst maso a ryby v páře, pak přejděte na dušení nebo jiné způsoby správné přípravy jídla. A pamatujte, že pokud jste odhodlaní zhubnout, pak by porce teplého k obědu neměla být větší než balíček karet.
Když dosáhnete požadované parametry, můžete porci mírně zvýšit, i když do té doby ji již nebudete potřebovat.

Večeře:
Zdravá jídla k večeři

Ryby, libové bílé maso... Zdravá večeře by měla obsahovat minimum sloučenin, které jsou těžko stravitelné. Nízkotučné maso a ryby slouží jako zdroj živočišných bílkovin, mnoha minerálních látek (draslík, fosfor, železo) a vitamínů, zejména skupiny B.
Zdravá večeře může obsahovat dušená, vařená nebo zapékaná jídla, která si uchovávají pro tělo důležité aminokyseliny a nukleoproteiny. Obsah kalorií v libových rybách je 80-100 kcal, libové maso je 150-200 kcal.
Kromě toho, že maso je zdrojem bílkovin, které jsou stavebním prvkem všech organických tkání, je také zásobárnou minerálních látek jako je železo, fosfor, draslík, ale i téměř všech vitamínů (obrovský obsah B vitamíny).
Pokud dáváte přednost rybám, pak je vaše tělo nasyceno draslíkem, vápníkem, hořčíkem, fosforem, aminokyselinami. Pro zachování maximálního množství živin se ryby nebo maso snažte vařit vařením, dušením, pečením nebo v páře, těmto výrobkům ve smažené podobě (zejména k večeři) je lepší se vyhnout.

Vařená nebo dušená zelenina. Tepelná úprava rostlinných potravin umožňuje snadnější vstřebávání vlákniny a vlákniny. Do seznamu zdravých večeří můžete přidat zeleninu s nízkým obsahem škrobu. Okurky, rajčata, bylinky, zelí,
ředkvičky a cibule přispívají k úplnému rozkladu živočišných bílkovin, takže se dobře hodí jako příloha k masitým pokrmům. Kalorický obsah čerstvé zeleniny a zeleniny vařené bez přidaného tuku je stejný.
Není žádným tajemstvím, že zelenina má vysoký obsah vitamínu C, beta-kerotenu a kyseliny listové a je také zdrojem draslíku. Zelenina jako okurky, zelí, cibule, ředkvičky, rajčata a zelenina (s nízkým obsahem škrobu) napomáhají trávení živočišných bílkovin a hodí se ke všem potravinám.
Zelenina obsahující škrob: brambory, mrkev, dýně nebo řepa, by se neměla kombinovat s masovými pokrmy, je lepší, když je to zakysaná smetana.

Plody moře. Nabídka zdravé večeře může obsahovat pokrmy z chobotnic, krabů, mušlí, krevet atd. Mořské plody nasycují tělo jódem, vitamíny C a B12. Výhody humřího masa podávaného k večeři jsou ve velkém množství cenných stopových prvků: mědi, zinku a draslíku.
Výčet zdravých potravin doplňují mořské řasy, které jsou bohaté na vitamíny A a E, kyselinu listovou a pantotenovou.
Všechny naše oblíbené: chobotnice, krevety, krabi, humři a mušle, lehké a zdravé. Krevety jsou například velmi bohaté na jód a vitamín B12. Chobotnice jsou zdrojem vitamínů C a skupiny B a jejich maso navíc obsahuje látky, které přispívají k normalizaci trávicích procesů. Humří maso má vysoký obsah mědi, draslíku a zinku.
Krabí maso je bohaté na polynenasycené kyseliny nezbytné pro kardiovaskulární zdraví. Slávky jsou zdrojem selenu, sodíku, vápníku, draslíku, jódu, kobaltu a boru. Mořské plody lze také bezpečně připsat mořským řasám, bohatým na vitamíny A, C a skupiny B, stejně jako mnoho minerálů.

Nízkotučné mléčné výrobky. Večer je velmi důležité zařadit do jídelníčku zdravé večeře lehce stravitelná jídla, která normalizují činnost střev. Tvaroh, jogurt, kefír obsahují velké množství probiotických kultur – živých laktobacilů.
Tyto mikroorganismy pomáhají obnovit přirozenou střevní mikroflóru a tím zajišťují spolehlivou a dobře koordinovanou práci. imunitní systém... Sklenice kefíru obsažená ve večeři nebo porce jogurtu se navíc stává zdrojem vápníku a živočišných bílkovin, které se pod vlivem laktobacilů snadno vstřebávají.
Obsah kalorií v nízkotučném kefíru je pouze 29 kcal, ovocný tvaroh nebo jogurt - 110 kcal.
tvaroh, jogurt, sýr. Všechny jsou nenahraditelnými zdroji vápníku a fosforu. Jejich konzumace v jídle přispívá k nasycení těla vitamíny A, D a B9.

Zde je několik řešení zdravé večeře pro vaši štíhlejší postavu a zdravotní přínosy:
Kuřecí játra dušená s houbami a cibulí bez oleje;
Pollock pečený v alobalu s bylinkami a citronovou šťávou a zelný salát s bylinkami;
Dušený mletý kuřecí řízek s hráškem z konzervy;
Krůtí prsa se zeleninou a bylinkami v hrnci (bez přidaného oleje).

Standardní post-silová fitness večeře
Vezmeme 150-200 gramů kuřecích prsou nebo 200 gramů jakýchkoli mořských plodů. Dusíme ve vodě nebo vaříme v dvojitém kotli (kuře předem nakrájíme na nudličky). „Mezitím“ se maso dusí, v mírně osolené vodě uvaříme zelené fazolky, brokolici nebo květák na cca 200 g na jednu večeři.
Na závěr na pánvi rozehřejeme 1 lžíci olivového oleje, přidáme sušený rozmarýn, petržel nebo kopr (pokud vaříme mořské plody) a citronovou šťávu, zahříváme 30 sekund. "Přísady" dáme do talíře, maso se zeleninou promícháme a přelijeme omáčkou z oleje, koření a citronové šťávy.

Lehká fitness večeře po silovém tréninku
Na 150 g nízkotučného tvarohu vezměte 1 polévkovou lžíci nízkotučného kefíru a 1 pečené malé jablko. Všechny ingredience rozdrťte na bramborovou kaši pomocí mixéru, posypte skořicí. Jablko můžete nahradit hruškou nebo 1 zralou broskví. Hlavní je nepřidávat cukr ani med.

Saláty pro ty, kteří dnes ještě necvičí nebo odpočívají.
"Námořní" Na 1 porci: půl plechovky omytých mořských řas, 100 g krevet, 200 g cherry rajčat, 1 lžička sójová omáčka, 1 lžička sezamového oleje. Řasu spolu s oloupanými krevetami nakrájíme na co nejjemnější. Rajčata nakrájíme na poloviny, promícháme, dochutíme omáčkou a sezamovým olejem.

"zelená zima" Na 1 porci: 1 pečené jablko, 100 g vařených zelených fazolek, 1 lžíce jogurtu 1-3% tuku, špetka skořice. Jablko spolu s jogurtem a skořicí rozmixujte mixérem na homogenní hmotu, vzniklou omáčkou okořeňte zelené fazolky. Můžete přidat jakoukoli zeleninu.

A konečně, každý oblíbený kefír může být také rafinován a přeměněn na lahodné dietní jídlo:
Možnost 1: čtvrt lžící promíchejte špetku jemně nakrájené zeleniny mořská sůl a sklenici kefíru. Možnost 2: 1 sklenici kefíru rozšleháme se zralou hruškou, pečeným jablkem (oloupeme a zbavíme jádřinců) nebo hrstí jakýchkoli bobulí a místo cukru přidáme půl lžičky skořice.

A zhruba takto se dá sestavit jídelníček PP na týden

Všichni, kteří někdy přemýšleli o hubnutí, stojí před bolestivým výběrem těch velmi „správných“ produktů. Trh je posetý spoustou produktů, doplňků a přípravků na hubnutí, které zaručeně přinesou úžasné výsledky během jediného dne. A co vlastně pomáhá: léčebný půst, oddělená nebo vyvážená jídla, „poloviční“ dieta nebo dieta á la Atkins, kde je omezený pouze počet sacharidů? Správná výživa na hubnutí, co by to mělo být?

Všechny tyto diety mají jedno společné: nabízejí konkrétní jídelníček, jehož dodržováním zhubnete slibovaný počet kilogramů. Viděli jste etikety těchto léků a produktů na spalování tuků, které zobrazují obvykle hubeného a bezpohlavního člověka a vedle něj jsou čísla kalorií a to, kolik je ztratíte, aniž byste cokoli dělali. Zní to lákavě?! Bohužel většina těchto „dobrých“ stravovacích plánů je spojena nejen se zábranami, ale často i se zdravotními riziky. Proto není divu, že efekt takových diet netrvá dlouho a princip bumerangu často funguje.

Při takovém přebytku všemožných výživových plánů a diet, které jednohlasně slibují rychlé hubnutí, může být velmi obtížné vytvořit si jasnou představu a pochopení všech spletitostí procesu hubnutí a jeho vlivu na lidský organismus. Jsou sacharidy špatné? Úplně se vzdát tuku? Jsou sladkosti úplně zakázané? To jsou jen některé z otázek, na které můžete odpovědět, aby vám pomohly vybrat si dietní plán, který je pro vás ten pravý.

Video - Jak jíst, jak zhubnout, odstranit žaludek a boky? Krásná postava bez poruch.

Vyberte si správnou výživu pro dlouhodobé hubnutí

Každý, kdo si chce váhu a efekt hubnutí dlouhodobě udržet, musí navždy změnit svůj každodenní jídelníček (nebo alespoň na dobu, kdy se hodláte dostat na vytouženou váhu). I když pomocí nějaké radikální diety můžete zhubnout 5 kg za 14 dní, po chvíli začnete zase jíst jako obvykle a všechna shozená kila se vrátí na svá oblíbená místa: boky, břicho, hýždě. Tyto rychlé diety znají pouze dvě slova: „říznout“ a „vyřadit“, a to je pro běžný provoz nesprávný a nepřijatelný přístup. Lidské tělo... Proto příznaky jako únava, bolesti hlavy a špatná nálada.

Navíc s rychlým hubnutím se ztrácí většinou tekuté, ale ne tučné. Pokud je tělo omezeno v příjmu bílkovin, situace se ještě zhorší, protože na tento pokles rychle zareaguje a začne je odčerpávat z cenné svalové hmoty pro tvorbu energie. A svalová hmota je pece na autogenní spalování tuků, kteří by neměli trpět v procesu hubnutí. I v klidu sami spotřebovávají energii. V důsledku toho méně svalové hmoty - snížená bazální rychlost metabolismu... Když se po ukončení diety vrátíte ke své obvyklé stravě, nelze se vyhnout nárůstu hmotnosti, proto si pro hubnutí vybírejte zdravé potraviny.

Závěr: Kdo nedá tělu čas na postupné hubnutí, poměrně rychle zase nabere a dělá špatně. Spíše než se spoléhat na příslib zázračných léků a diet na hubnutí se vyplatí vytvořit si dlouhodobý dietní plán s počátečním cílem podpořit své tělo při hubnutí a následně si váhu, kterou jste dosáhli, udržet.

Tipy pro výběr jídelníčku na hubnutí

Každý, kdo chce zhubnout, musí spálit více kalorií, než zkonzumuje. Toto pravidlo zní tak jednoduše, protože ve skutečnosti je. Teoreticky jsou všechny tyto nekonečné omezující diety vůbec zbytečné. To je s největší pravděpodobností důvod, proč ne ANI JEDNA DIETAže to zaručeně funguje. Můžete jíst, co chcete, jen si pamatujte, že pokud přijmete více kalorií, než spálíte, začne přibírat.

Univerzální jídelníček na hubnutí neexistuje, a to je podle mě skvělé. Každý z nás má totiž jiné chuťové preference k jídlu. Ale aby bylo možné zhubnout, musí jídelníček nakonec mít negativní bilance kalorií.

Při hledání správného jídelníčku by vaším cílem mělo být dlouhodobá dieta protože pouze ti, kteří si na nový jídelníček dokážou zvyknout, budou schopni trvale kontrolovat svou váhu. V opačném případě byste měli očekávat houpavý efekt.

Dietní plán je mimořádně užitečný zejména v začátcích diety, protože se dnes nemusíte divit, co uvařit, a možnosti hubnoucího jídelníčku jsou velmi rozmanité. Pravděpodobnost, že vaše obvyklá nebo nezdravá jídla budou zahrnuta do vašeho jídelníčku pro hubnutí, je extrémně malá. V ideálním případě si musíte udělat plán na víkend. na celý příští týden.

Další výhodou jídelního plánu je, že během dne a přísně v určitou dobu tělo dostává všechny potřebné živinyže potřebuje. V počátečních fázích zvykání doporučuji sestavit si plán správné výživy pro hubnutí, který vás bude stimulovat dělat vše včas. Můžete tak předejít nástupu příznaků vyčerpání a vlčí chuti k jídlu. Během jídla musíte jíst tolik, kolik potřebujete, abyste se zasytili, jinak může podvýživa vést k tomu, že se nakonec zhroutíte, protože chutě na jídlo budou ohromné.

Mnoho lidí se mýlí, když si myslí, že čím méně toho sní, tím lepší bude výsledek. Pravda však vypadá úplně jinak, když člověk dostane z jídla málo kalorií, jeho tělo zpomalí rychlost metabolismu, aby ušetřilo energii. V prvních dnech diety zhubnete pár kilo díky vodě a svalové hmotě, ale ne díky tuku. Aby tělo odbourávalo tuky, potřebuje kolosální energetické výdaje, jejichž jediným zdrojem je dostatek jídla. Zdravá strava pro hubnutí by měla být vaší prioritou.

Jídla a časy

Jak začít správně jíst a jak zhubnout při správném jídelníčku? Začátek je vždy těžký. Změny ve vašem jídelníčku jsou vždy spojeny se změnami vašich chuťových preferencí. Jídlo zapnuto spěšně Během polední přestávky je hubnutí ještě těžší, když svačíte mezi chipsy a přeslazenými svačinami u televize.

Jídelní plán je také navržen tak, aby pro vás byla fáze návyku co nejpohodlnější, protože první dny a týdny jsou nejnáročnější. Dobrou zprávou je, že tělo si na nový jídelníček rychle zvykne a proces hubnutí je mnohem jednodušší.

Kolikrát denně jíst při změně stravy, si určíte sami. Mohou to být tři velká jídla nebo pět malých jídel. Osobně doporučuji tři velká jídla, protože abyste dosáhli požadované hmotnosti, musíte se dobře stravovat. Čím častěji jíte, tím menší by měly být vaše porce, abyste se udrželi v doporučeném denním příjmu kalorií. To je hlavní nevýhoda častých jídel. Je také důležité jíst uspokojující jídlo, abyste mezi jídly neměli čas dostat hlad. Nízkokalorické tyčinky lze konzumovat.

Další výhodou tří jídel denně je, že tělo má dostatek času na metabolizaci a trávení. Mezi jídly nastejný inzulín a krevní cukr proces spalování tuků klesá a začíná.

Domov snídaně- základ všech jídel, hraje rozhodující roli. Po ránu potřebuje tělo dostatek energie, aby úspěšně nastartovalo den. Sacharidy jako je müsli, chléb, rohlíky a ovoce, zahřejí metabolismus a dodají tělu potřebnou energii.

Vyvážené jídlo k obědu... Jen čas oběda obvykle není čas na to, abyste si jídlo pořádně rozmysleli. Mnoho lidí jí v kavárně, v restauraci nebo si vezme něco s sebou. Místo toho, abyste si objednávali vlastní tučné hranolky a klobásu s kari omáčkou, vsaďte například na zdravé alternativy, smažené brambory a smažená vejce, rýži s kuřecími prsíčky nebo tuňákový salát s chlebem. Možná si dopřejete i sladký dezert, ale pak budete muset u hlavního jídla omezit sacharidy.

Po večerech jídlo by mělo být bohaté na bílkoviny které umožní tělu efektivně odbourávat tuk v noci. Je třeba se vyhnout sacharidům, jako je chléb, těstoviny, rýže, brambory, cukr a ovoce večerní čas... Místo toho můžete do svého jídelníčku zařadit libové maso, ryby, sýr, tvaroh, tofu a saláty a zeleninu.

Čím méně produkt prošel nějakým zpracováním, respektive čím je potravina přirozenější, tím je pro hubnutí lepší. Zbavíte se tak skrytých kalorií a cukru, nezdravých přísad a tuku.

Kdo se dobře nají během hlavních jídel, cítí se mezi nimi sebevědomě. Je třeba opustit neustálou touhu něco žvýkat nebo jíst. To platí i pro vysoce kalorické nápoje. Místo koly, limonád, mléčných nápojů, kalorické kávy a slazených džusů volte raději vodu, neslazený čaj a černou kávu, ušetříte si tím přebytečné kalorie a urychlíte proces hubnutí! Níže jsme sestavili přibližný jídelníček správné výživy na týden na hubnutí, který můžete vzít jako základ.

Plán zdravé výživy na hubnutí: vzorový jídelníček na 1 týden

Níže je hrubý plán výživa na hubnutí na týden. Toto je jen příklad, protože individuální jídelníček vždy závisí na osobních potřebách kalorií, zdravotním stavu a přítomnosti nemocí.

pondělí čtvrtek

pondělí	úterý	středa	Čtvrtek
Snídaně
100 g. Müsli (bez cukru) 2 polévkové lžíce pšeničné otruby 1 jablko 1 banán 250 ml sójového mléka (810 kcal)	2 plátky celozrnného chleba. mouka 1 špaldová houska 25 g. Švestky. máslo 20 g džemu 1 jablko (706 kcal)	8 str. kukuřičné vločky (bez cukru) 4 str. ovesné vločky 20 g rozinek 1 hruška 250 ml pomeranče. džus (544 kcal)	4 plátky křupat. bochníky chleba 1 role 25 g. Švestky. Oleje 2 lžičky ořechy. nugát 2 lžičky džem 75 g hroznů (680 kcal)

Večeře
Salát s omeletou a bylinkami Ingredience na salát: 150 g hlávkového salátu, 1 rajče, 1 pepř 1 mrkev, ocet a olejový dresink na salát Na omeletu: 1 vejce, 1 polévková lžíce tvaroh, zeleň 150 g ovocného jogurtu (3,5 % tuku) (388 kcal)	Sendvič z krůtích prsou 1 role 1 lžička margarín průměr tučně, listy salátu, 50 g uzeného krůtí prsa, 1 natvrdo uvařené vejce, nakrájené na plátky 1 rajče Dezert: 150 g čokoládového pudinku (461 kcal)	Stuha nudle se špenátem 200 g špenátových listů (lze zmrazit), 125 g nudlí 1 cibule 1 stroužek česneku 2 papriky: žlutá a červená, 50 g mladého sýra (20 % tuku) 40 g kozí sýr, sůl, pepř (715 kcal)	Slupkové brambory s tvaroh 300 g brambor (nejlépe nevařených), 200 g tvarohu bez tuku, 1/2 svazku pažitky 1 lžička Semínka kmínu, 3 str. minerální voda s plynem, sůl, pepř (367 kcal)

Večeře
Ryba s curri a zeleninou 150 g rybího filé, 200 g lilku, 2 rajčata, 1 malá cibule 1 stroužek česneku 1 lžička oleje, 1 lžička curri prášek, 1 s.l. petržel, sůl, pepř (393 kcal)	Květákový salát s lososem: 250 g filet z lososa, 1/2 květáku 1 lžička kostka zeleninového vývaru, 2 str. vinný ocet listy bazalky, 2 str. oleje, sůl, pepř (403 kcal)	Kuřecí prsa s paprikou: 2 kuřecí prsa, 2 červené papriky 2 malé cibule, 2 stroužky česneku 150 ml. kuřecí vývar, 1 snítka rozmarýnu 1 s.l. olivový olej, 1/2 lžičky pálivá červená paprika, sůl, pepř (368 kcal)	Vepřové medailonky sčervená řepa 200 vepřových řízků, 1 šalotka 200 g vařené řepy, 100 ml hořčíkového mléka (7 % tuku), 1 s.l. oleje, sůl, pepř (462 kcal)

pátek - neděle

Večeře

Smažená rýže: 60 g jasmínové rýže 100 g kuřecích prsou 100 g zeleného hrášku (mraženého) 3 krevety 1 s.l. Oleje 1/2 lžičky kurkumový prášek 1 stroužek česneku 1 s.l. sójová omáčka 1/2 lžičky kurkumový prášek 1/2 lžičky sambla trochu vápna 40 g fazolových mungo (709 kcal)

Polévka s mrkví a bramborami: 50 g loveckých klobás 1 cibule 200 g brambor 200 g mrkve 1 lžička máslo 350 ml. zeleninový vývar mletý muškátový oříšek pepř listy čerstvé petrželky (471 kcal)

Pizza na pita chlebu: 1/2 lavash 1 s.l. rajčatová pasta 50 g sušených rajčat 1 stroužek česneku 2 rajčata 1 pepř 2 rozmačkané bobule jalovce 100 g mozzarelly 2 rajčata 1 s.l. olivový olej sůl pepř listy bazalky (722 kcal)

Večeře

Míchaná vejce s houbami: 3 vejce 2 str. nízkotučné mléko (1,5%) 1 s.l. oleje čerstvou petrželkou 100 g hlávkového salátu 1 s.l. balzámový ocet 1/2 lžičky Hořčice pepř (393 kcal)

Steak s okurkovou salsou: 150 g hovězího filé 1 nakládaná okurka 1 pikantní okurka 1 okurka nějaká řeřicha 1 s.l. oleje pepř (482 kcal)

Pečený sýr 180 g. Sýr (9 % tuku) 150 g cherry rajčat 3 zelené olivy (vypeckované) 1 s.l. kapary 1 lžička koření Harissa 1 stroužek česneku 1/2 citronu 1 snítka rozmarýnu 1 lžička olivový olej sůl pepř (352 kcal)

Pojďme se blíže podívat na tento jídelníček na každý den na hubnutí. Většina kalorií pochází z snídaně a oběd, protože tělo potřebuje energii ráno a v poledne pro zásobování teplem a dobrý výkon. Nedoporučuje se snídat živočišné bílkoviny. Ráno není tělo připraveno pracovat na plné obrátky, takže kombinace sacharidů a bílkovin může vést k zvýšit produkci inzulínu... V době oběda není problém jíst vyváženou stravu, protože hormony zodpovědné za energii a výkon se při každodenní činnosti rychle uvolňují. Díky tomu se absorbované živiny rychle přenášejí přímo do krevního řečiště.

Večeře na rozdíl od oběda a snídaně je bohatá na bílkoviny a obsahuje malé množství sacharidů. Celkový počet kalorií ve vzorovém menu pro den pro hubnutí se liší 1 500 až 1 700 kalorií, která se ve srovnání s většinou diet může zdát velmi velká.

Cílem dlouhodobé změny stravy je pomalé, ale stálé hubnutí, a ne zpomalení metabolismu. Ani jedno jídlo ve výše uvedené nabídce správné výživy pro hubnutí není obtížné, recepty na jejich přípravu krok za krokem můžete snadno najít na internetu. Najdete tam i další recepty na hubnutí a recepty na každý den, které nepochybně potěší vaši chuť. Abyste urychlili proces hubnutí, musíte se při hubnutí spolehnout nejen na správnou výživu, ale také na fyzickou aktivitu.

Jídelníček správné výživy pro hubnutí kombinujeme se sportem

Přechod na nový jídelníček by měl být neodmyslitelně spjat se sportem. Neznamená to, že musíte běhat do úmoru nebo trávit veškerý volný čas v posilovně, prostě to zkuste více se přes den pohybovat... Začněte jednoduše: místo auta kolo, místo výtahu schody nebo místo televize procházka, tím spálíte ještě více kalorií. Zkuste do svého výživového plánu na týden na hubnutí zařadit sport.

Udržování normální hmotnosti, která odpovídá postavě, věku, stavu těla, je důležité a nutné. To není důležité ani tak pro vnější přitažlivost, jako pro zachování funkčnosti těla, posílení zdraví a dlouhověkosti. Existuje obrovské množství informací o zdravých způsobech, jak zhubnout. Chcete-li dosáhnout a udržet pozitivní výsledek bez poškození zdraví, naučte se analyzovat možnosti hubnutí a vybrat si ty správné.

Dieta na hubnutí

Bez ohledu na to, jak moc jsou nové produkty na hubnutí inzerovány, neměli byste spoléhat na jejich zázračnou sílu. Zázraky je třeba dělat svými vlastními činy. Základ hubnutí je neotřesitelný – správná výživa a fyzická aktivita. To vše se dá zorganizovat doma a bojovat s kily navíc sama.

Cesta, jak se zbavit přebytečných kil, je dlouhá a náročná, každý má svou, takže je to individuální. Ideální možnosti pro hubnutí neexistují. Hlavním úkolem hubnutí je mít správný psychologický postoj, jasně vidět cíl a nevzdávat se obtížím, zásobit se vytrvalostí a dobrá nálada... Správně organizovaný proces hubnutí pro každého může být fascinujícím učením, seberozvojem, sebevzděláváním.

Pro sestavení jídelníčku je důležitý konkrétní cíl – kolik kilogramů musíte shodit a na jaké parametry se musíte dostat. Tělesná hmotnost není jediným ukazatelem, který je třeba sledovat, stejně důležitý je hrudník, pas, boky. Musíte provést všechna potřebná měření a opravit je. Při pravidelném cvičení začnou růst listy tukové tkáně a svaly, takže v určité fázi se může hmota zvětšit nebo zůstat nezměněna. Snížení objemů je indikativnějším a významnějším výsledkem.

Odborníci na výživu radí vést si jídelní deník a plánovat všechna jídla. Pro přechod na správnou výživu zvažte obecná pravidla. Nezbytné:

1. Určete počet jídel a velikost porcí.
2. Sestavte si jídelníček a striktně jej dodržujte.
3. Nechte ve stravě dostatek bílkovin. To je důležité pro udržení zdraví svalů. Jsou hlavními spalovači tuků a ztráta svalové hmoty by se neměla tolerovat. Proteinové potraviny pomáhají udržovat zdravou pokožku, která si při hubnutí musí zachovat pevnost a pružnost.
4. Zajistěte si pitný režim (cca 2 litry čisté vody).
5. Z jídelníčku v době hubnutí kategoricky vyřaďte sladké pečivo a jakékoli jiné nezdravé jídlo.
6. Vyberte si správné dietní jídlo – chutné, abyste si na něm pochutnali. Pochopení toho, kolik vitální energie a přínosů to tělu přinese, učiní ze zdravého jídla dobrý zvyk, způsob života.
7. Vážení a měření objemů pomůže kontrolovat účinnost programu hubnutí. Tento postup by měl být prováděn jednou týdně. Nebuďte ještě jednou nervózní a nestarejte se. Je lepší se radovat i z toho nejmenšího vítězství, chválit se za vytrvalost a obětavost.

Odborníci na výživu považují čištění moderním sorbentem Enterosgel za nezbytný krok v jakémkoli programu hubnutí. Aktivně absorbuje pouze škodlivé toxiny a toxiny, které se v hojném množství dostávají do krve při odbourávání tukových usazenin. Právě tyto toxiny vyvolávají nevolnost charakteristickou pro dietu, nepříjemnou chuť v ústech, poruchy stolice, matnost pokožky, výskyt akné a skvrn na ní. Tento sorbent dobře plní žaludek, čímž vytváří pocit sytosti, absorbuje přebytečnou žaludeční šťávu a enzymy a neutralizuje jejich dráždivé účinky na stěny žaludku. Přiznejme si jeho příjem v dlouhých chodech, na rozdíl od jiných sorbentů.

S některými produkty a pokrmy je nutné se na chvíli rozloučit a v budoucnu minimalizovat jejich spotřebu. Potraviny, které narušují hubnutí:

• sůl, cukr;
• bílý chléb, müsli;
• Bílá rýže;
• cukrovinky;
• majonéza, margarín, kečup, omáčky;
• uzeniny, konzervy, jakékoliv polotovary;
• tvrdý sýr (mastný);
• sladké mléčné výrobky;
• masové vývary;
• Fast Food;
• sycené nápoje;
• balené ovocné šťávy;
• alkohol.

Správná výživa

Živiny může člověk získat výhradně z potravy. Jsou nezbytné k udržení vitální činnosti a vitality organismu, ze kterého čerpá energii, jimiž se obnovuje. Jak začít správně jíst? Budete potřebovat plánování a analýzu stravy, jídelníček a vedení deníku. Jaké informace analyzovat v deníku:

1. Zapište si čas všech jídel a „jídelní lístek“ jídla (i když jde o krutony s čajem). Je tak snadné určit, kolikrát a jaké jídlo bylo snědeno.
2. Zaznamenejte si množství snědeného jídla (přibližná hmotnost nádobí nebo kousků „dobrot“).
3. Důvod k jídlu. Vše je velmi jasné s hlavními jídly, svačiny mezi nimi. A zbytek času?
4. Vypočítejte obsah kalorií v potravinách snědených za den. Počítadla kalorií lze nalézt na internetových stránkách. S nimi je snadné kontrolovat obsah kalorií v denní nabídce.

Analýza stravy na několik dní pomůže určit seznam zdravých potravin. Přechod na správnou výživu by měl být pozvolný. Smažený chléb nahraďte dušeným nebo pečeným v troubě, sladký - s ovocem, chléb z bílé mouky - otrubami nebo celozrnným. Výživa pro hubnutí vám neumožňuje cítit silné pocity hladu. To je pro tělo stres, začne se ukládat, ne rozdávat. Večerní sklenice kefíru neuškodí, pokud je čas jít spát později. A ti, co mají chuť na sladké, mohou občas dopřát lžíci medu, plátek hořké čokolády. Důležitější je pozitivní přístup.

Správná (neboli racionální) výživa zahrnuje pouze tři hlavní úkoly. Je třeba je vzít v úvahu a dodržovat:

1. Denní obsah kalorií by měl odpovídat spotřebě energie.
2. Výživa by měla být pestrá a vyvážená, aby odpovídala denní potřebě těla na bílkoviny, tuky, sacharidy, stopové prvky a vitamíny.
3. Je důležité dodržovat dietu. Zlepšuje trávení, asimilaci snědeného jídla, zlepšuje metabolismus.

Diety na hubnutí doma

Techniky korekce hmotnosti mají nejbohatší arzenál diet. Žádný z nich nezaručuje 100% výsledky. Jakákoli dieta je omezení, porušení postulátů racionální výživy, stres. Každý organismus je individuální, předvídejte jeho reakci stresující situaci tvrdý. Každá dieta má klady, zápory, kontraindikace. Analýza několika oblíbených diet pro rychlé hubnutí:

• Protein. Základem stravy jsou bílkoviny, tuky a sacharidy jsou minimalizovány. Jeden z nejúčinnějších. Umožňuje rychle snížit váhu trávením bílkovin, tělo spaluje kalorie. Neexistuje žádný mučivý hlad. Má spoustu kontraindikací. Velké množství bílkovin v potravě je další zátěží pro žaludek, játra a ledviny, zvýšená hladina cholesterolu, problémy s krevním tlakem, možná onemocnění kloubů.
• Extrémní. Obsah kalorií v potravinách je co nejvíce snížen. Dieta netrvá déle než tři dny. Hubnutí je rychlé. Jídelníček předpokládá přísné dodržování zvolené stravy, nedoporučuje se konzumovat další množství tekutiny, vyvolává to ještě silnější pocit hladu. Hubnutí je z velké části způsobeno ztrátou tekutin spíše než odbouráváním tuku. Extrémní diety zařizují maximálně jednou za měsíc.
• Pití. Zajímavá technika nejen na hubnutí, ale i na očistu těla. Po dobu 30 dnů člověk konzumuje pouze tekuté pokrmy. Čistí během prvních 10 dnů gastrointestinální trakt, v průběhu následujících 10 - oběhový, dýchací a močový systém. Posledních 10 dní pomáhá očistit buňky celého těla od toxinů a toxinů. Hubnutí - až 15 kg. Dlouhodobá absence pevné stravy může vést k zažívacím potížím.
• Mono-diety. Jsou jednoduché v provedení, nevyžadují velké finanční náklady. Musíte si vybrat jeden z povolených produktů, který můžete jíst v libovolném množství. Zároveň se sníží hmotnost. Jakákoli monodieta způsobuje metabolické poruchy, protože lidské tělo je přizpůsobeno trávení různých potravin. Při jeho delším užívání dochází k atrofii části trávicích žláz, což vede ke zhoršenému vstřebávání potravy. Vedlejší efekty bude minimální, pokud je strava krátkodobá a je vybrán produkt vhodný pro konkrétní organismus.

Sada přípravků na hubnutí

Při správně organizované stravě dostává tělo všechny potřebné organické látky (nebo živiny). Je důležité udržovat jejich rovnováhu, vypočítat množství a obsah kalorií. Správná strava pro hubnutí by měla obsahovat:

• Proteiny. Jedná se o základní látky. Regulují metabolické procesy, ze kterých je tělo postaveno. Libové maso, ryby, vejce, tvaroh a další mléčné výrobky jsou bílkovinné potraviny.
• Tuky. Jejich počet by se měl snížit, ale ne zcela odstranit. Jsou důležité pro stavbu buněk, jsou základem pro tvorbu mnoha hormonů. Omega 3, 6, 9 jsou zdravé tuky. Je jich mnoho v mořských rybách, mořských plodech, olivovém oleji.
• Sacharidy. Zdroj energie. Pro hubnutí je potřeba jednoduché sacharidy (sladké, bílé pečivo, brambory) nahradit komplexními (obiloviny, výrobky z tmavé mouky).

Je důležité zařadit do jídelníčku čerstvou zeleninu a ovoce. Koření a nápoje jsou užitečné při hubnutí. Seznam přírodních spalovačů tuků:

• celer;
• všechny druhy zelí;
• grapefruity, ananas, jablka;
• fíky;
• ořechy;
• skořice;
• Zrzavý;
• zelený čaj;
• Červené víno.

Nutriční menu pro hubnutí

Nejlepší způsob zhubnout - správná výživa (PP). Nabízí chutnou, pestrou a vyváženou stravu, která vám může pomoci zhubnout a podpořit zdraví. Pro většinu lidí, kteří se s obezitou potýkali dodržováním zásad PP, se stala životním stylem. Hlavní pravidla:

• způsoby vaření: vaření, dušení, pečení, dušení;
• čerstvá zelenina a ovoce by měly tvořit alespoň 20 % denní stravy;
• sladké ovoce by se mělo jíst v první polovině dne, kyselé - ve druhé;
• ze stravy nelze vyloučit tuky, ale měly by být užitečné (ze skupiny nenasycených mastných kyselin), obsahují losos, pstruh, ořechy, semena, lněný olej, olivový olej, avokádo;
• konzumovat "pomalé" sacharidy;
• sacharidy jsou vhodné na snídani a oběd;
• brambory a těstoviny (z tvrdé pšenice) by měly být zařazeny do jídelníčku s čerstvou zeleninou, nikoli s masem, jako samostatná jídla;
• bílkoviny ve stravě by měly být přítomny denně (jejich přítomnost v jídelním lístku je povinná);
• je lepší začít jídlo salátem z čerstvé zeleniny (pokud je součástí nabídky);
• dávejte jídlo po malých porcích do malých talířů (je vhodné zvážit vše, co je na talíři);
• celková hmotnost porce pro hlavní jídla - ne více než 350-400 g;
• musíte jíst pomalu (centrum nasycení funguje po 20 minutách), soustředit se na jídlo, důkladně žvýkat;
• přestávka mezi jídly by neměla přesáhnout 3 hodiny, proto by mezi hlavními jídly měly být zdravé svačiny, perfektní možnost- snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře;
• nemůžete vynechat hlavní jídla;
• snídat můžete 30 minut po vstávání, oběd je lepší naplánovat mezi 13.00 a 15.00, večeři mít nejpozději 2-3 hodiny před spaním;
• přestávka mezi večeří a snídaní by měla být alespoň 12 hodin, proto je nepřípustné se večer mačkat (také proto, že se váš metabolismus během nočního spánku zpomaluje);
• konzumace potravy zároveň zlepšuje její trávení a vstřebávání.

Jak skládat

Než začnete sestavovat nabídku správné výživy, musíte určit energetické náklady těla. Na tom závisí celkový kalorický obsah denní stravy. 2000 kakaa je nezbytných pro osobu s mírnou fyzickou aktivitou. Lidé se sedavým způsobem života mají energetickou potřebu 1500 kakaa. Dieta je sestavena s ohledem na pravidla:

1. Při 5 jídlech denně by mělo být 30 % denního množství kalorií na snídani, 5 % na 1. svačinu, 40 % na oběd; 5 % - na 2. svačinu; 20% na večeři.
2. Bílkoviny, sacharidy, tuky by měly být prezentovány v poměru 1: 4: 1.
3. Požadované množství organická hmota závisí na tělesné hmotnosti. Na 1 kg hmotnosti potřebujete 1,5-2 g bílkovin, 0,5 g - tuk, sacharidy - 2,5 g pro ženy, 3 g pro muže.
4. Všechna jídla by měla obsahovat živiny, ale je nutné je distribuovat s ohledem na činnost trávicího systému:
   • Ráno tělo potřebuje energii, vitamíny a minerály. K snídani jsou perfektní cereálie, lehké proteinové produkty (například tvaroh), ovoce.
   • V době oběda jsou trávicí orgány připraveny zpracovat velké množství potravy. Nabídka zahrnuje zeleninový salát, masová jídla s cereáliemi, polévky, boršč.
   • Na konci dne se trávení zpomalí. K večeři jsou vhodné ryby, dušená zelenina, mléčné výrobky.
5. Ovoce, ořechy, sendviče na bázi celozrnného chleba jsou nejlepší volbou pro občerstvení.
6. Obsah kalorií, nutriční hodnota pokrmů se vypočítává na základě speciálních tabulek, které lze snadno najít na internetu.

Přibližná dieta na týden

Z 5 pohodlných hotové možnosti studujte první menu na týden na hubnutí. Přechod do PP určitě přinese pozitivní výsledek. Nabídka správné výživy pro hubnutí na týden může vypadat takto (tuto možnost lze použít jako základ a upravit ji dalšími radami):

Den v týdnu	Čas na jídlo	Jídlo / produkt	Kalorický obsah (ve 100 g)	Nutriční hodnota (na 100 g)
						Sacharidy
pondělí		Rýžová kaše
		Pšeničný toast
		Vařené vejce
		Pečená treska
		Květákový salát
		Zelený čaj
		Vařené kuřecí prsa
		Zeleninový guláš
		Celozrnný chléb
		Salát z čínského zelí
		Masový vývar
		2 zelená jablka
		Vařené krůtí filé
		Bylinkový čaj
		Ovesná kaše s medem
		Čaj s citronem
		Vlašské ořechy
		Zelený čaj
		hnědá rýže
		Tvarohový kastrol
		Vařené krevety
		Salát z rajčat a okurek
		Zelený čaj
		Přírodní jogurt
		Vařené štikozubce
		Zelený listový salát
		Salát z rajčat a okurek
		Pečené vepřové maso
		Tvrdý sýr
		Bramborová kaše
		Vařené vejce
		Grapefruit
		Bylinkový čaj
		Vegetariánská hrachová polévka
		Toast z žitného chleba
		Tvrdý sýr
		Tvarohový kastrol s rozinkami
		zakysaná smetana 15%
		Pečená treska
		Zelený listový salát
		Vařená vejce
		Čaj s citronem
		2 pomeranče
		pečená brambora
		Pečená kuřecí prsa
		Pečená jablka
Neděle		Jáhlová kaše
		Vařené hovězí
		Zeleninové soté
		Vařená chobotnice
		Rajčatový džus
		Rybí kotlety v páře
		Rajčata

Dietní menu na týden

Vlastní kompilace dieta je správné rozhodnutí. Nabídka závisí na požadovaném výsledku, finančních možnostech, životním stylu a dalších faktorech. Předchozí příklad správné výživy pro hubnutí na týden pomáhá pochopit princip sestavování menu, představuje nutriční hodnotu a obsah kalorií zdravých potravin. Počítat vám pomohou online počítadla kalorií. Přestože se údaje o obsahu kalorií u jednotlivých potravin liší, vážení a měření objemů ukáže účinnost a správnost dietního jídelníčku.

Pro zdravé hubnutí v dietě je důležité vytvořit si malý kalorický deficit (100-200) a zároveň zajistit přísun všech živin, jejichž množství závisí na tělesné hmotnosti. Dietní menu na týden s recepty najdete na internetu a zároveň zdokonalíte své kuchařské umění. Udělejte si čas a vytvořte si na každý den personalizované menu na hubnutí pomocí několika tipů.

Léky, které pomáhají vyrovnávat buněčný metabolismus, jsou užitečným doplňkem vaší stravy, který vám pomůže zůstat produktivní a zvýšit účinnost vašich opatření na snížení hmotnosti. Například Mildronate 250 mg kapsle je lék, který optimalizuje proces buněčné výživy při zátěži. Jeho působení vám umožňuje udržovat zdraví srdce v podmínkách kyslíkového hladovění buněk, které vznikly v souvislosti s dočasnou změnou metabolických procesů. Užívání drogy vedle stravy vám umožňuje udržet výkon, v důsledku toho požadovaná harmonie nezpůsobí významné poškození zdraví.

Jednoduchá dieta

K nápravě váhy vám pomůže jednoduchý jídelníček na hubnutí na týden. Taková každodenní strava je vhodná pro ty, kteří nemají čas na přípravu složitých jídel. Toto je druhá z 5 hotových možností nabídky hubnutí. Důraz je kladen na omezení denního příjmu kalorií na 1300-1500. V této dietě je nutriční hodnota vyvážená:

Den v týdnu	Čas na jídlo	Pokrm / produkt (hmotnost, objem)	Obsah kalorií (v kcal)
pondělí	Snídaně	Šálek kávy	0
		Tavený sýr (půl balení)
		Vepřová pečeně (2 tenké plátky)
		Celozrnný chléb (2 plátky)
		Vařené brambory (2 kusy)
		Vařené hovězí maso (střední kus)
		chléb (plátek)
		Nízkotučný sýr (tenký plátek)
		Šunka (střední plátek)
		Malý grapefruit
		Šálek čaje
		chléb (plátek)
		Homogenizovaný sýr (půl kusu)
		Grapefruit střední
		Jogurt (půl sklenice)
		Chléb (2 kusy)
		Tvrdý sýr (půl plátku)
		Kuřecí šunka (2 plátky)
		Červená řepa (talíř)
		Vařené kuřecí stehno
		kysané zelí (6 lžic)
		Jogurt (půl sklenice)
		Chléb (1 kus)
		Chléb (2 kusy)
		Vařené ryby
		okurka (střední)
		Zeleninová šťáva (sklenice)
		Jogurt (půl sklenice)
		Müsli (půl sklenice)
		banán (střední)
		Uzená treska (malý plátek)
		Mrkvová šťáva (sklo)
		Celozrnný chléb (2 plátky)
		Zeleninová polévka (malá miska)
		Ječná kaše (malý talíř)
		Dušené hovězí maso (asi 50 g)
		Grapefruit střední
		Salát z 1 rajčete, 1/3 šálku hrášku, 6 koleček cibule, 2 listů zelí s rostlinným olejem
		Kuřecí šunka (2 kusy)
		Jogurt (půl sklenice)
		Tvrdý sýr (1 plátek)
		Celozrnný chléb (1 krajíc)
		Vepřová panenka (2 plátky)
		Malé rajče
		Ovocný jogurt (půl šálku)
		Zeleninová polévka (talíř)
		Vařené brambory (2 kusy)
		Pečená ryba (2 plátky)
		okurka (střední)
		Jablka (2 kusy)
		Květák vařený (malý)
		Kukuřičné vločky (půl šálku)
		Jogurt (půl sklenice)
		Celozrnný chléb (1 krajíc)
		Kuřecí řízek (2 plátky)
		Celozrnný chléb (1 krajíc)
		Kuřecí šunka (2 plátky)
		Ovocný jogurt (půl šálku)
		vařená rýže (4 polévkové lžíce)
		Krůtí řízky pečené v troubě (2 kusy)
		okurka (střední)
		Sklenice ovocné šťávy
		Jogurt (půl sklenice)
		Jahody (3/4 šálku)
		Salát z hovězího masa (100 g), cibule (2 kroužky), okurka, petrželka se zakysanou smetanou
		Celozrnný chléb (1 krajíc)
		Jogurt (půl sklenice)
		Chléb (1 kus)
		Malý grapefruit
		Vařené brambory (2 kusy)
		Vařené telecí maso (asi 100 g)
		Okurka, rajčatový salát, paprika, luk
		Sklenice ovocné šťávy
		Ovocný jogurt (půl šálku)
		Chléb (2 plátky)
		Kuřecí řízek (2 plátky)
		Jogurt (půl sklenice)
Neděle
		Míchaná vejce (2 vejce)
		Chléb (2 kusy)
		Celozrnný chléb (1 krajíc)
		Kuřecí šunka (2 plátky)
		Květáková polévka
		Rybí karbanátky (4 kusy)
		Vařená řepa (malá)
		Ovocný džus
		švestky (5 kusů)
		Jogurt (půl sklenice)
		Chléb (2 kusy)
		Tvrdý sýr (1 plátek)
		Vařené ryby
		okurka (střední)

Zdravá dieta

Účelem dietní výživy je chránit tělo před akutním pocitem hladu (to je stres), zlepšit funkčnost fyziologických systémů. Užitečný by měl být týdenní jídelníček na hubnutí. Jako základ si můžete vzít daný vzorový jídelníček PP týden a upravit. Třetí variantu jídelníčku lze sestavit tak, že se zaměříme na ingredience, jako jsou:

• mastné kyseliny omega-3 (tablety) nebo mořské ryby ve stravě - zdroj nejen omega-3, ale také kompletních bílkovin, které jsou snadno stravitelné;
• krůtí, telecí, kuřecí - nejvíce užitečné druhy maso;
• čerstvá zelenina a ovoce – nejsilnější antioxidanty, bohaté na vlákninu;
• Nízkokalorické výživné koktejly na bázi mléka – dobré a rychle stravitelné, to je skvělý nápad na snídani;
• lžíce medu, hnědého cukru v malém množství pomůže vydržet nedostatek sladkostí a doplní seznam zdravých potravin.

Menu výživového poradce

Do čtvrté možnosti jídelníčku je dobré zařadit potraviny doporučené odborníky na výživu. Týdenní dieta na hubnutí by měla obsahovat:

	Maximální porce na dietu
Sójové boby, fazole
Mořské ryby
Salát z čerstvé zeleniny
Mléčné výrobky
Pro každodenní použití
Sušené švestky
Vlašské ořechy
Cibule	0,5 hlavy
	2 hřebíčky

Lahodné hubnoucí menu

Slovo "dieta" je spojeno s omezením, nepohodlí. Možnost 5 – „chutná“ dieta. Menu pro hubnutí na týden by mělo být zdravé, chutné a účinné. Pro tohle:

• 2x týdně můžete do jídelníčku zařadit 1 porci brambor nebo těstovin z tvrdé pšenice;
• Sladkosti jsou povoleny 3krát týdně - ne více než 50 g hořké čokolády;
• Jednou týdně je povolena dvojitá porce sladkého ovoce (hrozny, banány);
• Pochoutky z mořských plodů, králičí maso povoleno 2x týdně;
• Jednou týdně je dovoleno ustoupit od přísné diety – vypít sklenku červeného vína s porcí vepřového a jídlo zakončit dezertem.

Video

Pokud existuje touha zbavit se nadváhy, pak by správným rozhodnutím bylo přejít na dietu PP pro hubnutí. Již dávno je prokázáno, že úspěch je z více než 70 % závislý na výživě. Ve skutečnosti jsou pravidla dietetiky jednoduchá, ale bude nutné provést určité úpravy. Zpočátku to bude těžké, ale po určité době se vyvine návyk a pak správná výživa přinese jen potěšení.

Zásady PP pro hubnutí

Nejprve se musíte zbavit škodlivých potravin tím, že ze svého jídelníčku odstraníte pečivo, sladké, tučné, uzeniny, slané a jiné nezdravé jídlo.

Základy hubnutí PP:

1. Je nutné přejít na dílčí jídla, která vám umožní ovládat hlad a vyhnout se přejídání. Kromě hlavních jídel se vyplatí přidat dvě svačiny. Upozorňujeme, že porce by měly být malé.
2. Začněte svůj den sklenicí čisté vody po malých doušcích. Doporučuje se snídat za půl hodiny a toto jídlo by mělo být nejsytější. Nejlepší je dát přednost porci kaše.
3. PP potraviny na hubnutí zahrnují použití čerstvé zeleniny a ovoce, které by měly tvořit asi 40 % stravy. Obsahují různé vitamíny, minerály a další užitečný materiál... Vláknina obsažená ve složení má pozitivní vliv na trávicí systém.
4. Nezapomínejte na proteinové produkty, u kterých je v jídelníčku dietní maso, ryby, tvaroh, sýr a jogurt. Hlavní je vybrat si nenutriční potraviny.
5. Denní sazba vypitá tekutina je 2 litry, což je důležité pro metabolismus a pročištění organismu. Lidé navíc často vnímají žízeň jako hlad, proto se doporučuje vypít 1 polévkovou lžíci půl hodiny před jídlem. voda.
6. Nejlepší je na týden předem vypracovat jídelníček PP na hubnutí, který zabrání konzumaci zbytečných potravin.
7. Důležité je naučit se správně vařit, proto dejte přednost vaření, pečení, dušení, vaření v páře nebo grilování.
8. Strava by měla být pestrá, aby vám jídlo chutnalo a nesnažit se zkoušet něco zakázaného. Experimentujte tím, že se pokusíte kombinovat různé potraviny a chutě.
9. Po jídle se doporučuje nezaujmout půl hodiny vodorovnou polohu, zhorší se tím proces trávení, což znamená, že se jídlo bude špatně vstřebávat.
10. Od stolu je nutné vstát s mírným pocitem hladu, protože pocit sytosti přichází až po chvíli.

PP menu na týden na hubnutí

Pokud není možné zajít k výživovému specialistovi, můžete si sami sestavit jídelníček se zaměřením na popsané zásady a níže uvedené příklady a také s přihlédnutím k vlastním chutím.

Možnost číslo 1:

• snídaně: porce ovesných vloček uvařených ve vodě, pečené jablko, káva nebo čaj;
• svačina: přírodní jogurt a některé ořechy;
• oběd: porce kuřecí polévky, bramborová kaše, pára a přírodní šťáva;
• svačina: ovocný salát a pár sušenek;
• večeře: zeleninový guláš, plátek šunky a čaj.

Účinným způsobem spalování tuků je vytvoření kalorického deficitu. Aby byl proces realizován, je nutné sestavit zdravou stravu na týden pro hubnutí, to znamená vytvořit přibližné menu, ve kterém jsou bílkoviny, tuky a sacharidy správně vyváženy. Máte-li konkrétní tabulku, budete ji přísně dodržovat, což eliminuje pravděpodobnost poruch.

Jak sestavit jídelníček zdravé výživy na týden

Nejprve si musíte vypočítat denní příjem kalorií pro vaši normální váhu. Můžete to udělat v online kalkulačce, kde je potřeba zadat svůj věk, výšku, váhu a denní úroveň fyzické aktivity. Po stisknutí tlačítka "Výpočet" se objeví individuální hodnotu energetickou hodnotu stravy, množství sacharidů, bílkovin a tuků. Pokud chcete zhubnout, toto číslo bude o 20 % nižší než požadovaný kalorický příjem. Na základě těchto ukazatelů musíte sestavit nabídku zdravé výživy na týden.

Týdenní jídelníček na hubnutí

Chcete být neustále sytí i při dietě? Vezměte si tužku, papír a napište si, jak sestavit jídelníček na týden na hubnutí:

1. Rozhodněte se o počtu jídel. Ideální, když je jich pět: snídaně, oběd, večeře a mezi tím pár svačin. Největší množství kalorií pochází ze snídaně a oběda, to samé u svačin, večeře vyžaduje nejméně energie.
2. V první části dne snězte 50 % denních kalorií. Pokud chcete jíst nezdravá jídla, zapište si je do snídaně nebo první svačiny.
3. Sestavte si jídelníček na hubnutí na týden tak, aby interval mezi jídly nebyl delší než 3 hodiny.
4. Náročným úkolem je racionální rozložení bílkovin, tuků a sacharidů. Optimální je to udělat takto:
   • Snídaně: Porce sacharidů, trochu bílkovin a zdravých tuků.
   • Svačina: Rychlé sacharidy ve formě ovoce, lze přidat komplexní sacharidy.
   • Na oběd je vyžadována tekutá strava - polévka, boršč. Nabídka obsahuje bílkoviny, komplexní sacharidy, tuky.
   • Druhá svačina se skládá z bílkovin a tuků. Jedná se o ořechy, semínka, kuřecí prsa. Dobrou variantou jsou mléčné výrobky.
   • Večeře: Jezte bílkoviny a vlákninu (zeleninu).
5. Nezapomeňte zohlednit své požadavky na vodu. Na 1 kg tělesné hmotnosti je potřeba 30-40 ml čisté vody. V horku a při fyzické aktivitě se tento ukazatel zvyšuje.

Rozvrh jídel na týden na hubnutí

Jako příklad je uvedena strava 1500-1700 kcal. V tréninkové dny je obsah kalorií v nabídce mírně zvýšen. Správná strava na týden vypadá takto:

1. Rozpis tréninkových dnů - Po, St, Pá. Obsah kalorií ve stravě je 1700 kcal.
   • 7:00 - snídaně (450 kcal). Přibližná velikost porce: 180 g sacharidové potraviny, 50 g bílkovinné potraviny, 5 g tuku. Čaj, káva - 200 ml.
   • 10:00 - svačina (350 kcal). To je 200 g grapefruitu, 1 střední jablko, 1 polévková lžíce. l. zakysaná smetana 15% tuku.
   • 12:30 - oběd (450 kcal). Porce polévky je 250 ml, 140 g sacharidové potraviny, 100 g bílkovin, 10 g tuku. Kapalina - 200 ml.
   • 17:00 - svačina (350 kcal). To je 100 g tvarohu + sklenice kefíru + pár vlašských ořechů.
   • 21:00 - večeře (100 kcal). Velikost porce: 65 g bílkovin, 100-50 g vlákniny, 5 g tuku.
2. Rozvrh na dny volna od tréninku - Út, Čt, So, Ne. Týdenní dieta na hubnutí bude činit 1500 kcal denně.
   • 7:00 - snídaně (400 kcal). Velikost porce: 170 g sacharidové potraviny, 45 g bílkovin, 5 g tuku. Čaj, káva - 200 ml.
   • 10:00 - svačina (250 kcal). Jedná se o 85 g sušených meruněk nebo 3 krekry, 5 oliv, 60 g měkkého sýra.
   • 12:30 - oběd (400 kcal). Porce polévky 200 ml, 130 g sacharidové stravy, 90 g bílkovin, 8 g tuku. Kapalina - 200 ml.
   • 17:00 - svačina (250 kcal). Jedná se o 100 g vařeného kuřecího řízku, sklenici mléka 2,5%.
   • 21:00 - večeře (200 kcal). Velikost porce: 100 g bílkovin, 100-50 g vlákniny, 5 g tuku.

Dietní jídlo na týden

Dívky a kluci potřebují vytvořit seznam produktů, aby mohli snadno implementovat nabídku správné výživy pro hubnutí na týden. Spotřební koš může obsahovat levné položky. Dietní jídlo na týden:

• maso a vnitřnosti: hovězí / telecí maso, kuřecí maso (filé / paličky / stehna), krůta, játra, srdce;
• ryby: makrela, štikozubec, cejn;
• kuřecí / křepelčí vejce;
• obiloviny a obiloviny: rýže, pohanka, ovesné vločky (ovesné vločky), pšenice, kukuřičná krupice;
• houby: žampiony / hlíva ústřičná;
• zelenina: rajčata, okurky, paprika, zelí, řepa, cibule, mrkev, brambory;
• ovoce, bobule;
• ořechy, semena;
• zeleň;
• mléčné a kysané mléčné výrobky: tvaroh 9%, mléko 2,5%, zakysaná smetana 10%, kefír 1%, jogurt bez plniv;
• tuky: máslo, slunečnicový, olivový olej;
• tvrdé těstoviny;
• celozrnný chléb.

Přibližná strava správné výživy na týden

Musíte sestavit týdenní menu podle vzoru uvedeného v tabulce. S trochou práce si vytvoříte kompletní plán, který bude počítat se vším. Tabulka ukazuje vzorek pro 1500 kcal. V závorce uvidíte procento bílkovin, tuků a sacharidů, které musíte v daném jídle sníst. Přibližná dieta správné výživy na týden má následující rozložení BJU a kalorií:

Stravování	Bílkoviny, kcal	Tuk, kcal	Sacharidy, kcal	Kalorický obsah stravy, kcal

Příklady správné výživy pro hubnutí na týden

Hubnutí u žen a mužů se stane jednoduchou záležitostí, pokud máte ve svých rukou naplánovaný jídelníček na týden na hubnutí. Potřebujete skládat individuální program, přičemž za základ berte váš denní obsah kalorií v jídle. Rozdělte jej na 5 částí, vypočítejte obsah kalorií v bílkovinách, tucích a uhlohydrátech v procentech z výše uvedené tabulky, poté můžete zjistit velikost porce. Příklad správné výživy na týden na hubnutí vám bude vodítkem při sestavování jídelníčku.

Nabídka zdravé výživy na týden

Tento příklad jídla na hubnutí mohou používat dospělí a zdravých lidí kteří chtějí systematicky hubnout. Všechny potraviny v jídelníčku jsou zdravé a rozmanité, takže nebudete hladovět a neustále na jídlo myslet. Správná výživa na týden vypadá asi takto:

Den v týdnu
	Ovesné vločky, míchaná vejce, celozrnný chléb s máslem, čaj	Jablko, hruška	Boršč, dušený řízek, zeleninový salát	Tvaroh ochucený bylinkami, zakysaná smetana	Pečená makrela s mrkví a cibulí
	Pohanka, toast se sýrem, vejce, lněný olej, káva	Pečené jablko s tvarohem a medem	Zelná polévka, hovězí guláš, rajčata a okurky	Ryazhenka, celozrnný chléb	Kuřecí špízy, zelený salát
	Sendvič s rýží, šunkou a sýrem, kakao	Bobule s jogurtem	Polévka s domácí kuře, dušená srdce, zelný salát a zelení	Kefír, ořechy	Dušená štikozubec v rajčatech, zeleninový salát
	Pšeničná kaše, proteinové palačinky, domácí vařená klobása, čaj	Sušené meruňky / sušené švestky, datle, vlašské ořechy	Polévka s masovými kuličkami, játrové řízky, řecký salát	Bezbramborový vinaigrette s fazolemi a olivovým olejem	Dušené telecí maso se zeleninovou omáčkou
	Kukuřičná kaše s mlékem, tvaroh s ovocem, káva	Musli tyčinka	Hovězí vývar, pečené kuřecí paličky, salát z červené řepy, česnek	Avokádo se sýrem feta	Pražma, zeleninový guláš
	Tvarohový kastrol se zakysanou smetanou, bobule, kakao	Ovocný salát	Houbová polévka s pohankou, grilovaná kuřecí stehna, squashový kaviár	Mléko, bochník se sýrem	Mražená zeleninová směs omeleta
	Proteinová omeleta s pohankou, celozrnná houska, čaj	Tvarohové kuličky s ořechy a sušeným ovocem	Ukha, krůtí omáčka, ředkvový salát, zelenina	Zeleninový salát s kuřecími prsíčky	Vařené fazole, treska

Dietní menu na týden

Jako základ můžete vzít dietu navrženou v tabulce výše. Týdenní dieta na hubnutí však vyžaduje vařit zdravá jídla s minimem soli a koření. Pokud smažíte, udělejte to na nepřilnavé pánvi s jednou kapkou oleje. Lepší produkty vařit, dusit, spařit. Kromě čisté vody můžete pít čerstvě vymačkané šťávy, ovocné nápoje, kompoty, čaj, kávu. Dietní jídla na týden vám umožní mít lehkou svačinku před spaním ve formě kefíru nebo přírodního jogurtu.

Jednoduchý jídelníček na hubnutí na týden

I když je váš rozpočet na jídlo skromný, můžete si naplánovat svůj jídelníček s levnými, ale chutnými a zdravými potravinami. Sestavte si jednoduchý jídelníček pro hubnutí na týden podle následujícího schématu:

• Snídaně: kaše + vaječný pokrm + pití.
• Svačina: sezónní ovoce.
• Oběd: tekutý pokrm (polévka, boršč) + pokrm z drobů (srdce, játra, srdeční komory) + zeleninový salát dle sezóny.
• Svačina: fermentovaný mléčný výrobek.
• Večeře: salát ze sezónní zeleniny, levná vařená / dušená / pečená ryba.

Menu pro teenagera na týden

Výše uvedená tabulka bude fungovat i pro teenagery, ale velikost porce by měla zohledňovat denní potřebu 2500-3000 kalorií. Příklad jídelníčku pro hubnoucího teenagera je sestaven stejným způsobem jako pro dospělé, s přihlédnutím ke kalorickému obsahu bílkovin, tuků a uhlohydrátů. Neměli byste snižovat množství sacharidů, protože jsou hlavním zdrojem energie pro rostoucí tělo.

Týdenní menu pro celou rodinu

Nejprve si udělejte seznam produktů, které plánujete koupit. Pak vymyslete varianty hotových jídel, které si můžete vyrobit ze zakoupeného proviantu. Týdenní menu pro celou rodinu obsahuje následující jídla:

1. Snídaně:
   • mléčné a vodní obiloviny: pohanka, rýže, pšenice, ječmen, ovesné vločky, proso, krupice, kukuřice;
   • pokrmy z vajec.
2. Polévky: kuřecí, hrachová, rybí, houbová, s masovými kuličkami, zeleninová, kharcho, boršč, nakládaná, zelňačka, polévka z červené řepy, zelňačka.
3. Druhé na oběd: karbanátky, zelí, guláš, ryby a masové řízky, pilaf, omáčka z masa a drobů.
4. Přílohy: pečené / vařené brambory / bramborová kaše, těstoviny, kaše.
5. Saláty: sezónní zeleninový, vinaigrette, řecký, Caesar, červená řepa.
6. Dezerty: pečená jablka, pudinky, suflé, zmrzlina, sušenka.

Video: správná výživa na týden pro hubnutí