V tomto článku prostý jazyk jsou popsány tréninky na spalování tuků. Dodržujte všechny rady a začnete hubnout.

Co potřebuješ vědět...

• Pokud to s tréninkem na spalování tuků a hubnutí myslíte vážně, pak byste si na to měli udělat čas správná výživa. Pokud nemáte čas, NAJDĚTE si ho.
• Příliš často se lidé snaží zbavit nadváhu pouze vyčerpávajícím intervalovým vytrvalostním tréninkem. Pokud chcete spalovat tuk, měli byste přejít na chytřejší strategie. Například cvičení na udržení metabolismu (o tom), silový trénink, kulturistika a posilování těla (druh tréninku s určitým arzenálem cviků z příbuzných oborů).
• Při sestavování týdenního tréninkového plánu nezapomínejte na to různé styly trénink je zodpovědný za rozvoj a zotavení různé systémy v našem těle. Mezi různými stavy fyzického „stresu“ byste měli nechat trochu času – tělo potřebuje zotavit se z bolestí kloubů, zad, po nervové napětí a metabolické výboje.
• Ve své snaze zhubnout tuk střídejte dva typy aktivit – krátké, intenzivní tréninky a dlouhé vytrvalostní tréninky.

Chcete zhubnout? Zahoďte všechny hloupé fitness tipy – pro vaši babičku se budou hodit. Skutečné tréninky na spalování tuků vyvolávají růst svalů. Zde je osm pravidel pro efektivní hubnutí + malý cvičební program na spalování tuků a plán, jak tyto tipy uvést do praxe.

1. Vaší prioritou je jídlo

Ano, tento článek je o tréninku, ale výživa je jediná věc důležité pravidlo při zbavování se tuku. Pokud to opravdu chcete uklidit, udělejte si čas na nákupy, na vaření, na deník o jídle. Pokud ten čas nemáte, NAJDĚTE SI TO! Omezte čas strávený u televize, telefonu a sociálních sítí.

Pokud jste již ukrojili co nejvíce času a stále ho nemáte dost, trénujte méně, ale věnujte se více své výživě. Správně – omezte cvičení! Například ve svém programu na hubnutí jsem si úterý a sobotu vyhradil na nákupy a vaření. V dnešní době se samozřejmě cvičit dá, ale pokud jste opravdu vytížený člověk, nehoňte dva zajíce zároveň – starejte se především o výživu.

Pokud jde o CO je, neexistuje žádné pevné pravidlo. Možná už víte, jaké jídlo vám brání v dosažení vašich cílů. I když samozřejmě existuje několik základních pravidel. Zkuste např paleo dieta jako základ stravy (pouze přírodní jednosložkové potraviny, maso, ryby, vejce se žloutkem a zelenina) bez omezení produktů, které vám pomohou dosáhnout toho, co chcete. Tedy pokud přijmete proteinové koktejly, doplňky stravy a potraviny pro budování svalů, nepřestávejte. Neomezujte se na dobré sacharidy.

1. Vyberte si seriózní vytrvalostní cvičení

Bez ohledu na vaše cíle, efektivní trénink záleží na systému správně zvolených cviků. Efektivní cvičení na odbourávání tuku vám pomohou dosáhnout jakýchkoli nových cílů v budoucnu. Věnujte pozornost komplexním, komplexním cvičením, která se skládají z několika prvků současně.

1. Stát se silnějším

Většina lidí věří, že síla je důležitá pro budování svalů a zvýšení celkové efektivity tréninku. Pokud je vaším cílem pouze ztráta tuku, pak musíte spálit co nejvíce paliva. K tomu nesmí být vaše tělo vůči tomuto palivu imunní. hlavní problém s kardio pro hubnutí je, že čím více budete dělat kardio, tím lepší výsledek, a aby byl výsledek ještě lepší, musíte spotřebovat ještě více paliva. Vaše tělo se tak stává stále více vnímavější k palivu, kterým ho „natankujete“. Se silovým tréninkem je to trochu jinak. Čím lepší jsou vaše výsledky v silovém tréninku, tím větší váhu můžete zvednout. Čím větší hmotnost, tím více a intenzivněji z vás spaluje stejné palivo. Právě silový trénink (pro metabolickou vytrvalost, pro odolnost) nás dělá silnějšími, což účinně pomáhá s odbouráváním tuků.

1. Růst svalů

Každý, kdo chce zhubnout, je prostě povinen myslet na to, jak správně růst svaly. Většina lidí o tom ví, nicméně nepřestávám tuto pravdu opakovat znovu a znovu. Jen pár gramů svalů může být zodpovědných za ztrátu kilogramů přebytečného tuku každý den!

1. Zrychlete metabolismus po tréninku

Před pár lety vědci tvrdili, že pomalé kardio nám pomáhá zhubnout. To je však odpověď na zpočátku nepochopenou otázku. Trénink na hubnutí není o spalování tuků během tréninku, ale o jejich spalování v průběhu následujících 24 hodin po tréninku. Krátkodobé, vysoce nárazové cvičení vytváří kyslíkový deficit, který zrychluje náš metabolismus na další den po cvičení.

1. Udělejte si moudrý rozvrh

Při plánování týdenního plánu zvažte dopad různé typy aktivita na vašem těle a množství stresu, který z těchto aktivit máte, například:

Běžné stresory: sprint, skok vysoký, trénink s činkou;

Napětí zádových svalů: rychlostní a vytrvalostní trénink, trénink do úplného vyčerpání;

Metabolické stresory: intervalový trénink (ideální na odbourávání tuků, ale náročný z hlediska životnosti rekonvalescence po nich).

Nezapomeňte na čas bez fyzické aktivity mezi tréninky. Pokud si v jeden den zvolíte nejintenzivnější a nejtěžší tréninky, pak následující den přejděte na lehčí zátěž. Vzorový plán lekce vám pomůže pochopit, jak to funguje.

1. Změňte kolem sebe strategie

Hlavním pravidlem pro dosažení jakéhokoli cíle je striktní dodržování programu. Ve většině případů ti, kteří se snaží zhubnout, využívají pouze vyčerpávající, vysoce intenzivní intervalový trénink. To je samozřejmě skvělé, ale dlouho jejich účinek nevydrží. Hubnutí vyžaduje několik strategií najednou:

Trénink metabolické vytrvalosti: Používejte střední zátěže pro variabilní střední složené cviky pro celé tělo.

Silový trénink: Použijte více tradiční metody silový trénink- to vám umožní vzít větší váhu při tréninku se závažím.

Kulturistika: Zaměřte se na budování svalů – tím se zvýší rychlost metabolismu. Jděte na rychlou procházku – pomůže vám to spálit nějaké kalorie navíc.

Kondicionování tělesné síly (rozvoj celková síla tvé tělo): Zaměřte se na chození do posilovny a komplexní cvičení se vzpíráním.

Důraz je kladen nejen na frekvenci tréninků, ale také na frekvenci diety. Když někteří lidé přejdou na mírně nižší intenzitu cvičení, začnou nabírat tuk. A samozřejmě to není z tréninku - trénink nemůže vyvolat růst tukové tkáně. Pokud přecházíte z těžkého na lehké cvičení, nezapomeňte ze stravy vyloučit sacharidy a snížit příjem kalorií. Jinak začnete znovu tloustnout.

1. Vypadni na vzduch

Člověk byl stvořen přírodou, aby žil dál venku. Samozřejmě to neznamená, že musíte popadnout činku a dupat na ulici na veřejný silový trénink. Zkuste jen častěji dělat něco fyzicky aktivního mimo dům. Běhejte sprinty, noste v zimě naložené saně, vezměte perlík a utlučte s ním starou pneumatiku napůl k smrti. Zkuste si jít zacvičit do parku s kettlebell. Nezapomeňte na Farm Walk (s činkami v obou rukou) hned po tréninku. Jakákoli aktivita pod širým nebem nejen spaluje kalorie, ale také vám zvedne náladu, sníží psychický každodenní stres a přiblíží vás stále blíže k vašemu cíli.

Cvičební program na hubnutí – dát to všechno dohromady

ZAHŘÁT SE

Před cvičením použijte cokoliv, co vám pomůže dostat se do formy. Skvěle se hodí bruslení na kolečkových bruslích, běh, jakákoliv dynamická mobilita, krátké sprinty, skoky, medicinbal nebo nápravná cvičení. Hlavní je nenechat se unést. 5-10 minut bude stačit.

Tréninkový program pro spalování tuků je prezentován v členění podle dnů tréninku. Můžete si vybrat dny, které vám nejvíce vyhovují, ale mezi tréninky musí být dny odpočinku.

pondělí

Po zvedání závaží přejděte na krátké, intenzivní tréninky. Zde je příklad takového školení:

Sprinty na 40-60 metrů

Sprinty na svahu nebo na stadionu (krátké – méně než 40 minut): 5-10 sprintů, 90 sekund - 2 minuty. Zbytek.

Náraz perlíkem do pneumatiky: Max zásahů za 10-20 sekund, 5-10 sad za 90 sekund-2 minuty. Zbytek.

Tažení naložených saní (chůze nebo běh): 5-12 přístupů (20 metrů). Krok 1 je tam a zpět. Mezi sériemi – přestávka 90 sekund – 2 minuty.

Úterý – nákupy/vaření

Pokud to čas dovolí, pusťte se do přespolního běhu.

Najděte fotbalové hřiště. Běhejte diagonálně z jednoho konce pole na druhý při přibližně 75 % své maximální rychlosti. Až dojdete, jděte po délce pole do jiného rohu. Toto opakujte 8-15krát. Takové cvičení zvýší celkový tonus těla a pomůže při zotavení po další den vylepšené tréninky. Pokud nemáte poblíž fotbalové hřiště, improvizujte! Park je v pohodě. A pár stromů označí rohy.

středa

Pokud nemáte speciální sáňky, věnujte se chůzi.

Ve stejný den je nutné posílit proces spalování tuků. Proto ihned po silovém tréninku přistupte k následujícím cvikům:

sprinty na 400 m: 2-4 běhy, 2-5 minut. Mezi běhy odpočívejte.

Bojová lana: 45-47 sekund, 4-6 sérií, odpočinek mezi sériemi - 1-2 minuty.

Tažení saní (chůze nebo běh): 4-6 sérií (vzdálenost 30 metrů), 1 sada jsou dva běhy tam a zpět, mezi sériemi odpočinek 2-5 minut.

Čtvrtek

Vše dle plánu úterý, nebo alespoň 30-60 minut svižné chůze.

pátek

Dále - podle plánu na pondělí. Pravda, některé změny jsou zde povoleny. Pokud jste například v pondělí běhali sprinty na 40–60 m, přejděte na sprinty po stadionu nebo narážení perlíkem do pneumatiky.

Sobota - dle vlastního výběru + nákupy a vaření zdravého jídla

Vyberte si sami:

Možnost 1 SPORT

Perfektní volba - sportovní hry venku, ne před televizní obrazovkou.

Varianta 2 AKTIVNÍ VOLNÝ ČAS V PŘÍRODĚ

Pěší turistika, jízda na horském kole, horolezectví atd. Jen se ujistěte, že je to dostatečně těžké.

Možnost 3 VÝKONNÝ DEN

Shromážděte své přátele a veškeré sportovní vybavení a vydejte se do nejbližšího parku nebo lesa. Pokud tyto výlety neděláte pravidelně, naplánujte si to dopředu. A pokud vás některá pravidla přesto zajímají, pak čtěte dále:

1. Přejděte od cvičení, která vyžadují vysokou dovednost a zkušenosti, ke cvičením, která vyžadují méně dovedností.
2. Použijte k tomu 10 sekundové sady intenzivní cvičení a sady 30 sekund až 2 minuty pro méně intenzivní cvičení.
3. Vaše cvičení by nemělo přesáhnout jednu hodinu.
4. Sledujte svůj pokrok na nejzávažnějších cvičeních.
5. Občas projít zkouškou, které říkám „To byl špatný nápad...“. Jednoduše, jeden z vašich přátel vám nabízí výzvu – něco, co ještě nikdo nezkusil. Něco nového a rozhodně těžkého. To pro vás nepředstavuje ani tak fyzickou jako spíše psychickou výzvu. Soutěžní moment vám dodá sílu a pomůže vám ukázat vaše nejlepší, možná latentní schopnosti.

Varianta 5 DEN MUSCLE BEACH GUARD

V tento den si s klidem v duši můžete užít příjemné druhy kulturistiky.

	Cvičení	Přístupy	Počet opakování	Zbytek
A1	Stojací činka lis	3	8-10	10 sekund
A2	Chovné činky do stran	3	12-15	90 sekund
B1	Zvedání činky nebo činky	3	8-10	10 sekund
B2	Činka curl pro biceps	3	8-10	10 sekund
B3	Zvlnění s činkou na biceps	3	8-10	2 minuty
C1	Bench press	3	8-10	10 sekund
C2	Uzavřete přítahy se závažím	3	8-10	10 sekund
C3	Bench press	3	8-10	2 minuty.
D	Lýtka vestoje zvedá	3-5	8-10	90 sekund
E	Cvičení na břišní svaly	3	8-10	60 sekund

Opakování cviků v tabulce (bench press) není náhodné. To přímo souvisí s metodou Charlese Polikina. Třetí cvik v sestavě zahrnuje návrat k prvnímu s podmínkou použití o něco menší váhy.

Neděle – Jakákoli lehká fyzická aktivita

Například procházka rázné tempo nebo na kole. Tréninkový program pro odbourávání tuku lze upravit tak, aby vyhovoval vašim schopnostem a potřebám. Hlavní je držet intenzitu a rytmus tréninku na vysoké úrovni, aby tělo využívalo tuk jako energii a nespalovalo svaly.

A před novou tréninkovou sezónou čtěte.

Pro každého, kdo si stanoví cíl zhubnout, vystupuje do popředí úkol efektivně spalovat tělesný tuk. Okamžitě se nabízí otázka – jak to udělat rychleji a lépe? Když se poprvé dostanete do posilovny nebo začnete cvičit doma, je obtížné zjistit, co přesně je třeba udělat, abyste dosáhli přesně efektu spalování tuků. V takové věci je nejlepší se předem připravit a zjistit, jaké typy zátěže takovému cíli nejlépe vyhovují. Tento článek bude skvělým pomocníkem pro začátečníky, kteří se chtějí zbavit přebytečného tělesného tuku.

Jaké tréninky spalují tuky?

Dodnes je aerobní cvičení považováno za hlavní metodu aktivního spalování tuků, protože při těchto činnostech se zvyšuje spotřeba kyslíku, který zase tuky odbourává. Bylo však prokázáno, že dobrý výsledek dosáhneme pouze kompetentní kombinací aerobní a silové zátěže, a právě na tomto principu nejvíce efektivní metody cvičení na spalování tuků.

Intervalový trénink Tabata

Název tohoto systému je jménem sportovního lékaře, který na studii pracoval cvičení. Jeho technika je založena na současné práci v několika směrech, což umožňuje rychlé spalování tuků, posílení svalového korzetu a zvýšení úrovně lidské vytrvalosti. Podstatou systému je, že během tréninkového procesu se střídá 20vteřinové cvičení s 10vteřinovým odpočinkem. Takže během tak krátké doby mohou svaly pracovat na maximální výkon a poté stačí deset sekund na zotavení.

Každé z cvičení se opakuje v cyklu osmkrát, to znamená, že celková doba trvání stejného typu práce je pouze 4 minuty. Po každém cyklu se udělá dlouhá přestávka na 60 sekund. Bez ohledu na cíle by měla být cvičení vybrána podle následujících požadavků:

• použití maximálního počtu svalů;
• jednoduchost zajistí správné provedení i při vysoké únavě;
• pro svou jednoduchost by cvičení měla poskytnout dobrou zátěž po tak krátkou dobu a způsobit charakteristický pocit pálení ve svalech.

Tabata vám díky své intenzitě umožňuje maximalizovat efektivitu vašeho tréninku.

Kruhové pro maximální spalování tuků

Předpokládá se, že kruhový trénink umožňuje spálit až o 30 % více tuku než běžné. Hlavním rysem tohoto přístupu je studium všech svalových skupin v jeden den, při kombinaci silové a aerobní zátěže. Metoda není zaměřena na formaci svalová hmota, a je svou intenzitou zaměřen spíše na efektivní spalování tuků, tzv velké váhy se zde neuplatňují.

K provedení kruhové metody tedy potřebujete pouze 12 cviků zaměřených na všechny části těla. Provádí se jeden cyklus cvičení, po kterém člověk odpočívá 30-60 sekund (v závislosti na složitosti a intenzitě procesu) a proces se znovu opakuje. Celkem by měly být během tréninku provedeny tři kruhové cykly. Tento přístup lze implementovat i v tělocvična, a doma, a to nemá žádné genderové rozdíly, to znamená, že to vyhovuje všem.

Kruhová metoda má své výhody. Je tedy perfektní pro spalování tuků, vede ke zvýšení úrovně vytrvalosti a síly, normalizuje metabolické procesy v těle, udržuje svalový objem a je vhodný i pro ty, kteří nemají speciální trénink. Ale pro toho, kdo chce budovat hmotu, není kruhový trénink vhodný.

Kardio kombinované se silou

Otázka, co lépe spaluje tuky – kardio trénink nebo silový trénink trápí nejednoho začínajícího sportovce. První skupina je zaměřena na vytváření zátěží k posílení kardiovaskulárního systému(například aerobik, běh nebo jízda na kole) a druhý zahrnuje budování svalové hmoty. Kardio cvičení vám umožní spálit tuk poměrně rychle, protože tělo intenzivně spotřebovává kyslík a kalorie se spalují, ale zotavení je velmi rychlé. Ale energetické zátěže nedávají tak rychlý výsledek, ale jejich účinek je dlouhý - několik dní po tréninku tělo utrácí kalorie na zotavení. Je tedy zřejmé, že nejúčinnějším přístupem by bylo zkombinovat tyto dva typy zatížení za účelem získání pozitivní aspekty každý z nich. Tak se ukáže, že se rychle vyrovná s tělesným tukem a zároveň dá do pořádku tón vašich svalů.

Jak cvičit pro rychlé spalování tuků

Během tříd je důležité vzít v úvahu řadu pravidel, která vám umožní co nejvíce zefektivnit trénink, pokud jde o spalování tuků a nepoškozuje tělo:

1. před lekcí byste neměli jíst, někteří radí nejíst vůbec nic dvě hodiny před tréninkem – takto se v těle vyčerpávají zásoby glukózy a rychleji se aktivuje proces spalování tuků;
2. minimální délka aerobního cvičení pro efekt spalování tuků by měla být 25-30 minut, ale ne více než hodinu. Je to dáno tím, že první třetinu hodiny kardio tréninku tělo pracuje na úkor zásob glukózy a nedochází k aktivnímu zpracování tuků. Neměli byste však být příliš horliví a přetěžovat se kardio zátěží - to může vést k poruchám metabolismu a vyčerpání svalové hmoty. Maximální doporučené množství tohoto typu cvičení jsou 4 hodiny týdně;
3. silové cviky je třeba mnohokrát opakovat, aby se aktivovalo spalování tuků pro udržení svalové funkce;
4. nevynechávejte statické - aktivují metabolické procesy a pomohou také na cestě k hubnutí;
5. v jednom tréninku se musíte pokusit ovlivnit maximální počet svalů.

Předtréninková výživa pro spalování tuků

Speciální systém výživy je nesmírně důležitý pro produktivní činnosti, aby se spalovalo tuky a rozvíjely svalové tkáně. Speciální pozornost by měly být podávány na výživu před třídami. Abyste se vyhnuli poruchám fungování těla, měli byste přestat jíst 2 hodiny před tréninkem. Pokud je ale cvičení ranní a čas vám nedovolí čekat dvě hodiny s návštěvou posilovny, pak bude stačit jíst hodinu před začátkem. fyzická aktivita jídlo by však mělo být lehké.

nejvíce nejlepší jídlo, kterou lze jíst před odchodem do posilovny na spalování tuků, je pohanka popř ovesné vločky. Také nasyťte tělo sacharidy v požadované množství Pomůže čerstvé ovoce a zelenina. Taková strava přispěje nejen k nejlepší likvidaci nadbytečných kilogramů, ale také správně formuje svalovou tkáň a zvyšuje jejich vytrvalost. Před zahájením výuky můžete pít tonikový zelený čaj, který pomůže zapnout tělo a připravit ho na fyzickou námahu.

Soubor cviků na spalování přebytečného tuku na břiše a bocích

Cviků na břicho a boky je poměrně dost, jejichž hlavním úkolem je formování ladného pasu. Neexistují zde žádná jedinečná cvičení, každý si vybere přesně ty typy zátěže, které považuje za nejúčinnější. Z tohoto důvodu zvažte hlavní cviky na spalování tuků pro břišní a šikmé břišní svaly.

Vysoce efektivní cvičení, který zapojí všechny svalové skupiny pobřišnice, bude pokrčení nohou. Chcete-li provést tuto akci, musíte dokončit tyč, podobnou výchozí pozici před kliky z podlahy. Zde je důležité držet záda rovná, paže by měly být na úrovni hrudníku a nohy by měly být na šířku ramen s hmotou rozloženou na prsty u nohou. Z tyče musíte pravou nohu přitáhnout k žaludku tak, že ji ohnete v koleni, a poté koleno co nejvíce přitáhněte k opačnému stehnu tak, aby pravá noha byla rovnoběžná s podlahou. Poté se musíte vrátit do výchozí polohy a použít druhou nohu stejným způsobem.

Poměrně produktivním cvičením bude studium svalů bočního tisku. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na záda s ohnutými koleny, přičemž jedna noha by měla být na podlaze a být kolmá k podlaze a druhá by měla být rovnoběžná s podlahou pod úhlem 45 stupňů vzhledem k druhé. noha. Z této polohy je nutné zvednout tělo a natáhnout se dopředu a změnit polohu nohou jednu po druhé.

Jaké cviky byste měli dělat, abyste ztratili tuk z paží

Abyste si procvičili ruce a spalovali tělesný tuk, můžete použít komplex speciální cvičení. Zvláštnost této metody spočívá ve skutečnosti, že systém tří hlavních akcí umožňuje používat všechny hlavní svalové skupiny ruky. K provádění cvičení budete potřebovat činky s váhou, která bude pro každého nejpohodlnější. Vždy je nutné začínat lekce rozcvičkou, pro lekce s činkami je perfektní běh na místě s pažemi pokrčenými v loktech se závažím v rukou.

Komplex se skládá ze tří hlavních cvičení, která se provádějí ve stoje, chodidla na šířku ramen, paže spuštěné podél těla a s činkami:

1. zvedání činek před sebe s ohýbáním končetin v loktech. V tomto případě zůstává ramenní část paže na místě, je zapojeno pouze předloktí;
2. zvedněte ruce před sebe s činkami. Končetiny by se neměly ohýbat, paže se zvedat ze snížené polohy do polohy před vámi, tvořit linii rovnoběžnou s podlahou, a pak klesnout dolů;
3. zvedání paží do strany se závažím. Končetiny by se neměly ohýbat v loktech, zátěž se provádí na ramenním kloubu. Ruce jsou roztaženy ze snížené polohy po stranách zdola nahoru a tvoří linii rovnoběžnou s rovinou podlahy.

Efektivní cvičení na odstranění tuku ze zad a podpaží

Nejúčinnější budou cviky s činkou, která vytvoří správné, rovnoměrné zatížení zad, čímž zapojíte svalový korzet a. Pro začátek je potřeba se trochu předklonit, ohnout záda dovnitř a zvednout lopatky. Nyní musíte činku zvednout a beze změny polohy ji začít přitahovat k hrudníku při nádechu a snižovat při výdechu.

Můžete také provést akci, která nebude méně účinná, ale nevyžaduje další vybavení. Chcete-li provést cvičení, musíte se zaměřit na kolena a lokty, poté musíte současně zvednout ze země a natáhnout pravou nohu a levou ruku a pak naopak.

Intenzivní cvičení na vysušení nohou a hýždí

nejoblíbenější a efektivním způsobem pumpovat hýždě a stehna je provést dřep s činkou. Chcete-li to provést, musíte dát nohy na šířku ramen, zafixovat krk za hlavou, sevřít ho rukama a vyrovnat záda, mírně se naklonit dopředu. Při provádění dřepů je potřeba roztáhnout kolena do stran a vzít zadek zpět. Účinné jsou i cviky založené na abdukci nohou střídavě vzad. Chcete-li to provést, musíte se opřít rukama o zeď a pak střídavě začít trhat nohy dozadu, abyste dosáhli maximálního švihu.

Video cvičení doma

Toto video bude užitečné pro všechny dívky, které nemají dostatek volného času na návštěvu posilovny. V rámci videa komplex jednoduchá cvičení, kterou lze provádět doma, abyste se zbavili přebytečných tukových usazenin na nohou, břiše a hýždích.

Video: cvičební program v tělocvičně

Konkrétní video bude vynikajícím návodem pro dívky, které chtějí zhubnout a zároveň napumpovat svaly hýždí a ramen. Video ukazuje proces cvičení v tělocvičně, aby se procvičily svaly nohou a paží správná formace svalový korzet.

Moderní životní styl téměř každého člověka má k ideálu daleko: podvýživa, sedavý způsob života atd. To vše s sebou nese oslabení zdraví, nesprávné fyzický vývoj těla, včetně obezity. Samozřejmě je docela těžké odolat dobrotám, které obsahují lepek ve svém složení a výrobci často „zapomínají“ tuto látku na etiketě uvést.

Ale je to on, kdo způsobuje závislost na takových produktech, jako jsou chipsy, sušenky a další. škodlivé produkty. Abyste překonali tuk na břiše, musíte přehodnotit svůj jídelníček a přidat aktivní fyzickou aktivitu.

Přestože se jedná o běžný problém, je třeba jej posuzovat odděleně pro muže a ženy, protože jejich těla jsou krásná různými způsoby. Budeme analyzovat ty nejlepší cviky, abyste si dali postavu do pořádku, tipy a triky pro rychlé dosažení výsledků.

Odstranění tuku z mužů

Vystouplé „pivní“ bříško u mužů není úplně stejné jako u žen. Objevuje se v důsledku nahromadění břišního tuku - který se nachází vedle vnitřní orgány a ovlivňuje srdce, plíce, peristaltiku. Proto žaludek většinou není volný, jako tukové zásoby na končetinách, ale pružný a vypouklý.

Břišní svaly a úlevu má však každý, jen kvůli sedavému způsobu života je často natažený a schovaný pod vrstvou tuku. Úkolem každého muže je neustále trénovat tisk, aby dosáhl alespoň přirozené krásy těla, dlouhodobě - ​​napumpovat estetickou úlevu v podobě "kostek".

Tohoto výsledku lze dosáhnout několika způsoby. Někteří lidé to raději dělají základní cviky, pouhým zvýšením počtu opakování, jiní dávají přednost kondičnímu a kardio tréninku a další jdou na rigidní dietu. Který způsob je správný?

Nejlepší bude, když je všechny zkombinujete. Každý člověk potřebuje zapojit do tréninku co nejvíce svalů těla, protože tuk nelze spalovat pouze v oblasti břicha, odchází všude ze všech částí těla.

Mechanismus úbytku tuku při nedostatku sacharidů vypadá jako příkaz „využít tukové zásoby“, který funguje proporcionálně pro celé tělo. Tuk se totiž před tím, než se dostane do svalů, dostane do krevního oběhu a koluje po celém těle a dostane se do míst, kde je potřeba energie.

Nejúčinnější pro muže bude soubor metod: kardio trénink, zvýšení opakování v základních přístupech a dieta.

Ve prospěch toho, že se nemusíte vzdávat základního tréninku, je to, že po něm se spotřeba kyslíku na 48 hodin zvýší o 30 % – dochází tak k regeneraci svalů a k oxidaci nahromaděné tukové tkáně. To ukazuje na zrychlení metabolismu, což znamená intenzivnější spotřebu energie. To znamená, že po základním tréninku je výdej kalorií ještě větší než během něj.

Tělesné cvičení

Pojďme vyvrátit mýtus, že pouze cviky na břicho mohou odstranit břišní tuk. Usazeniny nelze izolovat z žádné oblasti těla. Trénink v tisku se provádí tak, že když lze spálit přebytečný tuk, na místě břicha se objeví krásné a reliéfní kostky, a to nejen plochý povrch a žebra.

Podtlak v břiše zvyšuje tonus vnitřních příčných břišních svalů. zmenšení obvodu pasu, štíhlý žaludek a správných křivek postavy dosáhnete jednoduše rychlostí blesku – v prvních dvou týdnech běžné výuky. Faktem je, že efektu není dosaženo ani tak spalováním tuků, jako spíše vtažením břišní dutiny dovnitř. Představte si, že příčné břišní svaly jsou šňůry, které drží lis. Zmenšením jejich délky neustálým tréninkem přiblížíme lis blíže k zádům, což znamená, že žaludek je "vtažen" dovnitř a stane se plochý.

Tento obrázek vám pomůže určit procento tuku ve vašem těle:

Toto cvičení lze provádět ve stoje, vleže a předklonu. Pokud vás stále zajímá flexe těla, uvidíte, že „vakuum v žaludku“ se pro člověka dělá doslova ve všech možných pózách. Je potřeba to dělat co nejčastěji. Pokud se cítíte slabí - můžete snížit na 5krát týdně, ale pak nezapomeňte zvýšit počet sezení až na 14krát týdně (ráno a večer).

Při provádění „vakua v žaludku“ je soustředěnost, klid a Čerstvý vzduch(otevřete okno dokořán!).

• Pro začátek si lehněte na záda s rukama nataženýma podél těla. Pokrčte kolena a uvolněte se.
• Zhluboka se nadechněte a poté prudce vydechněte, zatněte břišní svaly a vší silou je zatáhněte. V maximální zatažené poloze vydržte 10 sekund bez nádechu, poté se trochu nadechněte a na dalších 10 sekund zmrazte. Celkově je váš žaludek držen v zatažené poloze po dobu 20 sekund. Uvolněte se pomalu a popadejte dech.
• Po pár opakováních zkuste při prodlevě tlačit žaludek dopředu lisem - časem se naučíte "tančit" se žaludkem lepší než kterýkoli jiný orientální žena.

Každý, kdo se zabývá hubnutím, by měl pochopit, že existuje mnoho diet pro rychlé hubnutí, ale potřebujete nejen zhubnout, ale také si udržet zdraví. Rychlost hubnutí závisí nejen na výběru stravy, ale také na rychlosti metabolismu: čím je aktivnější, tím rychleji kilogramy jdou. Faktory, které zpomalují metabolismus:

• alkohol
• kouření
• nedostatek snídaně
• vzácné jídlo
• vydatná večeře

K dosažení výsledku je nutné dodržovat frakční a častou výživu, což vede k aktivním změnám v těle:

1. Spustí se výměnné procesy.
2. Dochází k nárůstu energie.
3. Normální hladina hemoglobinu je zachována.

Zvláštní pozornost by měla být věnována bílkovinám. Svaly celého těla to nutně potřebují. Při konzumaci bílkovin v potřebném množství tělo nepociťuje únavu a únavu. Pro výpočet denní příspěvek bílkovin, je třeba vynásobit hmotnost v kilogramech číslem 1,6. Výsledné číslo bude množství bílkovin, které by mělo být za den zkonzumováno.

Zdravé stravování je hlavním faktorem při hubnutí. Výživa ovlivňuje to, jak vypadáte, vaši náladu a zdraví. Správná výživa by měla obsahovat všechny látky nezbytné pro fungování těla. Doporučuje se používat přírodní produkty. Pro úplnou asimilaci produktů budete muset dodržovat následující pravidla:

• Dodržujte jídelníček.
• Pijte nesycené vody asi dva litry denně.
• Nepřejídejte se a hlídejte si kalorie.
• Jezte po částech 5-6krát denně.

Pokud chcete odstranit přebytečnou váhu z břicha a boků, měli byste denně zkonzumovat méně kalorií, než vydáte. Chcete-li zjistit počet kilokalorií potřebných k udržení hmotnosti, musíte svou váhu vynásobit číslem 35. Chcete-li začít hubnout, musíte zkonzumovat méně, než je počet přijatých kilokalorií.

Pro odstranění tuku z břicha a boků by měl být poměr příjmu potravy za den následující:

• 50% bílkovin.
• 20% tuku.
• 30% sacharidů.

Stojí za zmínku, že existují jednoduché a složité sacharidy. Nejlepší je dát přednost komplexním sacharidům, protože se déle tráví. Chcete-li získat zdravé komplexní sacharidy, měli byste jíst:

1. Syrová zelenina a ovoce.
2. Pohanka a pšeničná kaše.
3. Chleba s otrubami.
4. Hrách, sójové boby, čočka a další luštěniny.

Při správné výživě je důležité pít čistou vodu. Odstraňuje z těla škodlivé látky zlepšuje stav pokožky, snižuje riziko srdečních onemocnění. Za dostatečné množství tekutin pro muže se považuje 1,5-2 litry vody denně. Alkohol také obsahuje vodu, ale je pro tělo škodlivý. Snažte se používat co nejméně alkoholické nápoje zejména pivo. Láhev piva o objemu 330-350 obsahuje 150-160 kcal.

Čím silnější je odrůda, tím vyšší je obsah kalorií v pivu. Zároveň zvyšuje chuť k jídlu, díky čemuž budete chtít jíst více a přebytečné jídlo jsou zbytečné kalorie. Chmel obsahuje prvky, které napodobují ženské pohlavní hormony, takže může způsobit hormonální nerovnováhu, která vede k přibírání na váze.

Je třeba si uvědomit, že kvůli pomalejšímu metabolismu mají ženy nárok na méně kalorií za den než muži, a to i při stejné hmotnosti. Také ženy musí omezit spotřebu tuků, sacharidů a rafinovaných produktů. Budete se muset vzdát výrobků, jako je klobása, ořechy, máslo, margarín, majonéza, koláče, pečivo, cukr, med, sladkosti, brambůrky, rychlé občerstvení, konzervy, těstoviny a mnoho dalších.

Fitness trenér, instruktor skupinového cvičení, výživový poradce

Provádí všeobecné konzultace o výživě, výběr jídelníčku pro těhotné, korekce hmotnosti, výběr výživy při podvýživě, výběr výživy při obezitě, výběr individuálního jídelníčku a léčebná výživa. Specializuje se také na moderní metody funkčního testování ve sportu; zotavení sportovce.

Na otázku, zda některé cviky pomáhají k rychlému spalování tuků a redukci hmotnosti, stále neexistuje přesná odpověď. Cvičení na spalování tuků doma však skutečně existuje, jen je třeba jej provádět podle schématu v souladu s určitá pravidla.

Na začátku cesty je velmi důležité být trpělivý a držet se stanoveného tempa, cvičit pravidelně. S nahromaděnými usazeninami pod kůží je nutné se vždy vypořádat komplexně a přitom dodržovat správnou výživu. Samotné cvičení moc nepomůže, pokud se budete neustále přejídat. Než ale začnete cvičit, měli byste vědět následující:

• Je lepší jíst v malých porcích, ale několikrát denně.
• Nejezte 3 hodiny před spaním.
• Pijte alespoň 2 litry denně čistá voda.
• Jezte více vařeného jídla, zeleniny a ovoce.
• Nejlepší je to udělat ráno, kdy v těle není téměř žádný glykogen.
• Délka tréninku by měla být alespoň 40-50 minut.

Trénink spalování tuků by měl kombinovat silové a aerobní cvičení a být doprovázen racionální výživy. Pak se dá očekávat, že to dá požadovaný efekt. Užitečné je také více chodit na čerstvý vzduch.

Cvičení dělat doma

Pro cvičení na spalování tuků nemusíte chodit do posilovny. Mnohé z nich lze snadno provést a. Budou však účinnější společně s kardio zátěží. Může to být například:

• Plavání.
• nebo rotopedu.
• Běhání nebo na běžeckém pásu.
• Skákání na laně.
• Rychlá chůze.
• Efektivní jsou například pohybové druhy tanců.

Druhý důležitý bod dojde k silovému zatížení a tento koncept by se neměl zaměňovat se zvedáním těžkého sportovního vybavení. Doma bude stačit udělat:

• Dřepy.
• Kliky.
• Zatěžuje svaly zad a paží.

Taková cvičení jsou užitečná zejména pro ženy, protože vám umožňují zbavit se ochablých a povislých boků, hýždí nebo obnovit tón pleti po rychlém zhubnutí. Navíc takové přístupy budují svalovou hmotu, která pak nedovolí ukládat tuk na tomto místě. Před zahájením komplexu pro spalování tuků je vhodné zahřát svaly. Nabíjení by nemělo trvat déle než 10 minut.

Nejlepší cvičení na spalování tuků

Jak již bylo zmíněno, pro muže by měly být přístupy zaměřené na spalování tuků komplexní. To znamená pracovat s více problémovými partiemi najednou, kde se obvykle hromadí tuk. U dívek je to oblast břicha, hýždí, boků a tricepsu. Zde je sestava, která vám umožní cvičit doma 15 minut denně, hlavní je být trpělivý a nenechat se rozptylovat.

Nejlepším dokončením areálu bude skákání na místě nebo na laně. Deset opakování bude stačit, aby bylo cvičení považováno za dokončené. Další typ cvičení na spalování tuků můžete vidět na videu.

Proces boje s tukovými zásobami je vždy doprovázen stovkami obtíží a samotné cvičení si s ním neporadí. Odborníci vědí, co je nejlepší dělat během dne, aby se lipidy odbourávaly rychleji a trénink probíhal s maximální efektivitou.

• Všechny škodlivé potraviny by měly být z lednice odstraněny, čím méně budou ležet na nápadném místě, tím menší bude pokušení porušit režim a uvolnit se. Ať je v regálech více syrové zeleniny a ovoce, které dokáže ukojit mírný hlad. Nejlepší je vyhnout se nočnímu mlsání.
• Chcete-li zvýšit metabolismus, kardio by mělo být vždy kombinováno s silových cvičení, intenzita tréninku přímo ovlivňuje jeho účinnost při spalování tuků. Je vhodné sestavit soubor cvičení společně s odborníkem a dodržovat doporučený tréninkový plán, aniž byste provedli změny podle svého uvážení.
• Alespoň jednou týdně by měl být trénink zaměřený na všechny svalové skupiny. Ať jsou to přítahy a kliky, cvičení lisu, svalů paží a nohou. To vám pomůže zrychlit metabolismus a spálit další kalorie.
• Kromě dodržování pitného režimu můžete začít pít i zelený čaj. Tato zásobárna zdraví pomůže urychlit metabolismus, nasytí tělo užitečné látky a antioxidanty, umožní svalům rychlejší regeneraci po tréninku. Zelený čaj skvěle dodává energii a po takovém dobití bude radost cvičit.
• Ráno byste měli konzumovat složitější sacharidy, aby se nezvyšoval hlad a tělo dostalo dostatek „paliva“ v režimu zvýšené práce.
• V období provádění cviků na spalování tuků byste měli mít dostatek spánku, protože zdravý spánek je klíčem k úspěšnému tréninku a rychlejšímu spalování tukové tkáně pod kůží. Během spánku tělo produkuje mnoho prospěšných hormonů, proto tento bod nepodceňujte, pokud chcete eliminovat tuk.
• Před každým jídlem byste měli vypít sklenici čisté vody, abyste snížili množství snědeného jídla. Navíc umožní tělu přijímat potřebné množství vody za den v komfortním režimu.
• Je lepší přejít na jednoslabičné potraviny během intenzivních tréninkových období, abyste rychleji zhubli, udrželi si dobré zdraví a cítili se plní energie. A pravidelné cvičení vám umožní rychle dosáhnout viditelných výsledků.

V tomto článku se můžete seznámit s hlavními rysy procesu spalování tuků v lidském těle a naučit se, jak správně organizovat svůj tréninkový proces. zjistit Klíčové body sestavování správný program výživa, která je kombinována s efektivní trénink a sebekázeň pomůže dosáhnout požadovaných výsledků při zbavování se přebytků podkožního tuku. Koneckonců, dobrý sportovec je teoreticky zdatný sportovec.

Jak se spaluje tuk

Abyste pochopili, jak se tuk v těle spaluje, musíte nejprve pochopit, odkud pochází. Podkožní tuk se zpravidla objevuje u lidí, kteří mají nízkou rychlost metabolismu v důsledku svých genetických vlastností (endomorfové), vedou sedavý způsob života nebo mají zdravotní problémy. Endomorfové velmi snadno nabírají svalovou hmotu, ale s ní i tuk. Pokud máte nějakou nemoc, vedlejší účinek což je tvorba podkožního tuku – ten je nutné vyléčit kontaktováním lékaře, než přistoupíte k samotnému tréninku. V sedavým způsobemživot, vzorec pro energetický metabolismus pro hubnutí je velmi jednoduchý - strávit více kalorií, než vstoupí do těla. Více než polovina úspěchu trénujícího sportovce je správná výživa. Proto je třeba věnovat velkou pozornost výběru produktů v každodenní stravě.

Sestavení správného výživového programu

Lidé, kteří mají sklony k nadváze, zvyšují svou váhu především díky sacharidům, které přijímají spolu se sladkostmi, cukrovinkami a moučnými výrobky. Tyto produkty jsou nejsilnějším nepřítelem procesu spalování tuků. To ale neznamená, že byste měli hladovět a úplně vyřadit své oblíbené sušenky nebo perníčky, jen je potřeba hlídat si příjem cukru. To, co jste jedli dříve, je nahrazeno jinými potravinami bohatými na bílkoviny a vlákninu. Váš jídelníček by měl obsahovat potraviny obsahující omega-3 tuky, které jsou bohaté na ryby, olivový olej, semena, ořechy. Mononenasycené mastné kyseliny pomáhají předcházet obezitě při zachování svalové hmoty. Pokud se tedy snažíte zhubnout, pak by váš týdenní jídelníček měl obsahovat až 5 rybích pokrmů.

Jakmile jste začali cvičit v posilovně, zrychlil se vám metabolismus a abyste spalovali tuky a neztráceli svalovou hmotu, musíte si hlídat normální hladinu příjmu bílkovin. Kuřecí fileta, telecí, tuňák a další druhy libového masa jsou vynikajícím zdrojem bílkovin pro každý den. Podporovat vysoká úroveň metabolismus, snažte se jíst častěji, ale v malých porcích, rovnoměrně dodávat tělu všechny potřebné živiny. Nevynechávejte snídani. Když snídáte, nastartujete po spánku metabolismus.

Příklad každodenní stravy

Snídaně: Míchaná vejce s oblohou. Můžete přidat maso a sýr.

2. snídaně: všechny druhy sýrů, ořechy, čerstvá zelenina, proteinový nápoj.

Oběd: salát s kuřecím masem nebo tuňákem nebo rybí pokrm.

Odpolední svačina: mandle, arašídy, zelenina, proteinový koktejl.

Večeře: jakýkoli masný výrobek se zeleninou.

Užívání sportovních doplňků

Když děláte silový trénink, abyste se zbavili nadváhy, pomohou vám sportovní doplňky, jako jsou proteiny a. Proteiny pomohou zabránit úbytku svalové hmoty spolu s úbytkem tělesného tuku. Spalovače tuků bohaté na omega-3 mastné kyseliny- vynikající bezpečný katalyzátor pro proces "požírání" podkožního tuku. Proteinové koktejly můžete užívat po celý den – ráno, v poledne i po tréninku. Za pozornost stojí také komplexy aminokyselin, které zabraňují rozpadu svalů při hubnutí. Proteiny a aminokyseliny zvyšují svalovou vytrvalost a podporují spalování tuků. Během tréninkového procesu tělo trpí kolosálním výdejem všech živin, takže pro udržení rovnováhy můžete do svého jídelníčku zařadit jakýkoli vitamínový a minerální komplex.

Jak trénovat

Trénink spalování tuků by měl mít vysokou intenzitu. Během vyhrazeného času relace byste měli spálit maximální počet kalorií. Silový trénink by měl být podpořen aerobním cvičením (běh, plavání, jízda na kole).
Kardio cvičení pomáhá posilovat srdce, zvyšuje krevní oběh s rozvojem kapilární sítě krevních cév, což má velmi pozitivní vliv na spalování tuků. Délka každého tréninku by měla trvat alespoň 30 minut a trvat až 60-80 minut. Záleží na vašem věku, povolání, připravenosti těla na stres. Nejoptimálnější počet tréninkových dnů v týdnu pro spalování tuků by byly 4 tréninky. Tréninkový program by měl obsahovat základní cviky, které zapojí velké svalové skupiny. Doba odpočinku mezi sériemi v jednom cvičení není delší než 2 minuty. To pomáhá udržovat hladinu krevního oběhu na vysoké úrovni během tréninku.

Příklad tréninkového programu pro spalování tuků

pondělí

1. Barbell Bench Press / Činka Bench Press (použijte jiný sklon lavice) 3x12
2. činka/činka curls 3x15
3. výhybky na blocích 3x15
4. kliky na nerovných tyčích 3x12
5. kroucení na lisu
6. běh na trati 10-25 minut (v závislosti na stupni přípravy dosah 25 minut nebo více)

středa

Aerobní cvičení - mobilní sporty (basketbal, fotbal, běh, plavání)

pátek

Neděle

Aerobní cvičení - mobilní sporty (basketbal, fotbal, běh, plavání).

úterý

• Mrtvý tah 3x12
• Ohnutý přes řadu 3x12
• Stahování 3x12
• Krčí rameny s činkami 3x15
• Běh 20 min
• Jízdní kolo 2xmax
• Kroucení 3xmax

Prováděním těchto cvičení se správnou výživou můžete počítat s prvním pozitivním efektem po několika měsících tréninku. Hlavní věcí je neztratit vytrvalost, protože. výsledky se nedostaví za týden. Tajemství úspěchu spočívá v disciplíně a sebepoznání. V procesu tréninku se naučíte cítit své tělo, najít pro vás nejpřínosnější cviky a potraviny. Pište si deník, analyzujte své výsledky, kontrolujte svou váhu, používejte motivaci - prohlížejte

Vhodné filmy, poslouchejte hudbu, která vám dodá adrenalin, buďte sebekritičtí.

Jak upevnit a zlepšit výsledek

Po několika měsících budete muset zaznamenat určitý pokrok a dodržovat zvolený tréninkový plán, dokud nedosáhnete jednoho výsledku: řekněme, že přestanete a již nemůžete zhubnout, ačkoli byste chtěli. V tomto případě je čas radikálně přehodnotit svůj tréninkový plán a plán napájení. Možná jíte více sacharidů, než spálíte. V takovém případě se snažte omezit jejich spotřebu a aktivněji se opřít o bílkovinná jídla. Možná jste si všimli, že tréninkové váhy se přestaly zvyšovat. V tomto případě budete muset zavést nové cviky, na které vaše svaly ještě nejsou zvyklé – budou to pro ně nepohodlné cviky, které vám mohou svaly narůst.

Nezanedbávejte kardio cvičení, protože pro lidi s nadváhou je velmi důležité aerobní cvičení, které umožní vašemu srdci správně pracovat a nastartovat mnoho procesů spalování tuků v těle. Nepracujte příliš tvrdě, mezi tréninky odpočívejte, snažte se svůj rozvrh sestavit tak, abyste mohli spát alespoň 7-8 hodin denně, abyste měli čas na regeneraci do další lekce. Výrazně zlepšit výsledek pomůže pravidelně měnit tréninkový program, který neumožní vašim svalům zvyknout si na monotónní zátěž. Použití sportovní výživa, pomůže vám rychleji dosáhnout požadovaného výsledku, ale nezapomínejte na důležitost hlavního denního jídelníčku jídla, které si sami uvaříte. Důvěřujte pouze důvěryhodným světovým výrobcům sportovních doplňků: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech atd.