I ektomorf dokáže doma napumpovat ideální tělo a zvětšit svaly, čili napumpovat se doma zvládne každý hubený chlap, pokud bude dodržovat režim. Ano, je pohodlnější houpat se v posilovně, ale můžete získat svalnatý domov, i když se musíte snažit a dělat vše správně, vytvořte si plán výživy a tréninku. Nezapomeňte si koupit váhu, abyste mohli každý týden sledovat své výsledky, jak přibírat na váze a jak porostou svaly.

Chcete přeměnit tělo, ale nemáte příležitost navštívit tělocvična? Žádný problém! Základní cvičení Chcete-li získat svalovou hmotu, můžete to udělat doma, i když si k tomu budete muset koupit nějaké vybavení. Program pro domácí cvičení na váhu vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků co nejrychleji!

Jste ten typ člověka, který raději cvičí v pohodlí domova než ve velké, hlučné posilovně? Jste příliš zaneprázdněni prací, školou, dětmi, abyste chodili každý den do posilovny? Nebo rozpočet neumožňuje nákup předplatného?

Bez ohledu na důvod si můžete zlepšit postavu doma pomocí určitého doplňkového vybavení. Se sadou lavička, činka, činka můžete doma budovat svaly, spalovat tuky a budovat postavu, o které jste vždy snili. Každý domácí posilovací program je navržen tak, aby jiná úroveň příprava.

Tréninkové programy pro nabírání svalové hmoty doma

Dělený trénink celého těla pro začátečníky

Základní cviky pro nabírání svalové hmoty zapojují do práce velké množství svalových skupin a také svalový růst. U všech cviků dodržujte techniku. Pokud si nejste jisti správným provedením, podívejte se na videonávody.

Cvičení celého těla pro začátečníky

1. Dřepy s činkou
2. Výpady s činkami
3. Stoupá na ponožkách vsedě s činkou
4. Řada s ohnutými činkami s podporou lavice
5. Shyby 3 sady (do svalového selhání)
6. Arnold press s činkami
7. Mahi činky do strany
8. French Press

Program na středně pokročilé úrovni

Rozdělit na horní a spodní části těla pro středně pokročilou kondici

Rozdělení na horní a spodní část je obvykle dalším krokem po rozdělení na všechny části těla. Zahrnuje větší rozmanitost cviků, protože v každém z jejich 2 tréninků budete pracovat různé části tělo. Trénujte horní část těla v pondělí a čtvrtek a spodní část těla v úterý a sobotu.

horní části těla

1. Bench press se středním úchopem
2x do selhání
4. Vojenský bench press
5. Mahi činky s jednou rukou ve stoje
6. Zavřete Grip Bench Press
7. Zvedání činek na biceps ve stoje

spodní část těla

1. Mrtvý tah s činkou - 4 x 6-8
2. Přední dřepy - 4 x 6-8
3. Tlaky na lavici s činkami - 3 x 12
4. Výpady s činkou – 3 x 25
5. Skoky z dřepu - 3 x 25
6. Zvedání lýtek vestoje s činkami - 3 x 15

Pokročilý program

Rozdělení pro každou část těla pro pokročilou úroveň tréninku

Pondělí: ruce

1. Zvedání tyče na biceps - 3 x 8
2. Close Grip Bench Press - 3 x 8
3. Střídavé zvedání činek na biceps - 2 x 10
4. Protažení paží zezadu za hlavou s činkou - 2 x 10
5. Sedící činka Curl - 2 x 15
6. Protažení paže vleže s úchopem shora - 2 x 15

Úterý: hrudník

1. Bench press vleže na šikmé lavici s průměrným úchopem - 3 x 15
2. Činka Bench Press - 3 x 8-12
3. Chovné paže do stran s činkami vleže - 3 x 12
4. Shyby – 2 série (do svalového selhání)

Středa: odpočinek

Čtvrtek: zpět

1. Overhead Bent Over Row - 2 x 8
2. Přehnutá řada s podhmatem - 2 x 8
3. Řada Bent Over T Bar – 3 x 12
4. Šikmá řada činky – 3 x 12
5. Protažení zad s činkou na ramena - 3 x 10

Pátek: ramena

1. Pressing činka - 3 x 8-12
2. Mahi činky do stran ve stoje - 3 x 12
3. Chovné činky do stran vsedě ve sklonu - 3 x 12
4. Bench press vsedě zpoza hlavy - 3 x 8-12
5. Zvedání ramen ve stoje – 3 x 8

Sobota: nohy

1. Dřepy s činkou - 3 x 5-8
2. Mrtvý tah - 3 x 5-8
3. Výpady s činkami - 3 x 12
4. Výpady s činkou - 2 x 12
5. Zvýšení na lavici s činkami - 3 x 15
6. Zvedání lýtek s činkou - 4 x 15

Neděle: odpočinek

Výživa pro nabírání svalové hmoty doma

Nyní, když jsou tréninkové programy sestaveny, je čas mluvit o výživě pro růst svalů doma, která by s nimi měla jít ruku v ruce, správně nabírat svalová hmota.

Existuje stereotyp, že při nabírání hmoty můžete jíst všechno a hodně. Většina je zvyklá věřit, že je potřeba co nejvíce přibrat, pak se to všechno změní v tuk. To je hrozný blud. Samozřejmě, jak rosteme, musíme mít více kalorií, než vydáváme. A zvýší se i procento tuku. Ale kalorie by neměly být Špatná kvalita a jednat náhodně. A procento tuku by nemělo být neúnosně vysoké.

1. Není třeba se přejídat

Velkou chybou je sníst tolik, kolik jídla vidíte na stole, je potřeba si množství jídla správně spočítat. Proto úplně prvním pravidlem je nepřejídat se. To může věci jen zhoršit. Lepší počítat požadované množství kalorií a spotřebují tolik. Chcete-li to provést, musíte vypočítat počet kalorií, které potřebujete k udržení hmotnosti (například pomocí kalkulačky) a k tomuto číslu přidat dalších 300–500 kcal.

Ale ne všechno je tak jednoduché. Po týdnu takové výživy musíte zkontrolovat správnost výpočtu. Pokud máte při pohledu do zrcadla zvýšený tělesný tuk, pak musíte snížit počet kalorií. Pokud váha stojí, pak by se jejich počet měl zvýšit.

1. Nenahánějte více bílkovin

Pamatujte, že při tréninku pro růst svalů jsou pro vás mnohem důležitější sacharidy. Nepotřebujete mnoho bílkovin. V průměru jej lze zkonzumovat někde kolem 1-2 gramů na kilogram vaší tělesné hmotnosti. V tomto případě je poslední číslice extrémním případem. Přebytek bílkovin je vlastně k ničemu.

Snažte se konzumovat aminokyseliny alespoň párkrát denně. Nejlépe před a po tréninku. Mohou být nahrazeny leucinem. Mělo by se brát pouze s proteinový nápoj nebo při jídle.

1. Jezte tuk

Při nabírání hmoty může být užitečné mnoho nízkotučných potravin. Jako jsou nepříliš tučné sýry, kuřecí stehýnka a křídla s kůží. Mléčné výrobky nemusí být nízkotučné, vše do dvou a půl procenta je naprosto přijatelné.

Vejce je nejlepší jíst se žloutkem. Malé množství tuku udrží hladinu testosteronu na poměrně vysoké úrovni. Další tip je nezasahovat do sacharidů a tuků v jednom jídle, to není moc dobré. Je lepší jíst tučná jídla odpoledne.

1. Dodržujte 4-5 jídel denně

Jednou z poměrně častých chyb je velké množství jídla najednou. Je lepší udělat 4-5 jídel během dne nebo i více. Největší porce by přitom měla být snídaně a jídlo po tréninku. Po zátěži můžete klidně konzumovat rychlé sacharidy, ale i trochu tuku. V této situaci to nepoškodí a bude dokonce do určité míry užitečné.

1. Nejezte v noci

V noci si tělo musí odpočinout a zotavit se ze stresu. Vstávání k jídlu naruší normální spánek a způsobí chronická únava. Což negativně ovlivní tréninkový proces.

Přestože mnozí považují noční katabolismus za strašlivý jev, není to tak úplně pravda. Svaly se v noci nerozpadají ve velkém množství. Pro větší klid si můžete dát pět až šest gramů argininu na noc popř proteinový nápoj. A pak klidně spát.

Příklad diety na přibírání na váze

Na rozdíl od správná kombinace bílkovin, tuků a sacharidů, tělo potřebuje jiné biologicky účinné látky. Proto je prostě nutné zařadit do svého jídelníčku různé zelené plodiny. Může to být šťovík, špenát, zelí, různé saláty a další. Přispívají k normalizaci metabolismu a aktivnějšímu trávení. Stanou se také překážkou na cestě cukrovky.

Vyvinul jsem jídelníček pro 80kg muže, který zahrnuje mírný kalorický deficit. Pomůže každému s nadváhou spalovat tuk a udržovat svalovou hmotu. Pokud máte podváhu, zvyšte porce, abyste zajistili, že přijímáte dostatek kalorií pro budování svalů. Strava má vysoký obsah bílkovin a relativně nízký obsah sacharidů, ale měla by být konzumována před a po tréninku a při snídani. Zahrnul jsem také zdravé tuky, které vám pomohou udržet pocit sytosti.

První jídlo

	Vaječný bílek - 5 ks
	Celé vejce - 1 ks.
	Ovesné vločky - 1/4 šálku
	Borůvky - 1/4 šálku

Druhé jídlo

Třetí jídlo

	Kuře - 140 g
	hnědá rýže- 1/4 šálku
	Chřest - 1 šálek

Čtvrté jídlo

Páté jídlo

	Steak - 140 g
	Olivový olej - 30 g
	Avokádo - 30 g
	Zelenina - 1/2 šálku

Dieta zahrnuje 3 jídla a 2 koktejly, takže budete neustále konzumovat kalorie po celý den. Díky tomuto přístupu se diety velmi snadno dodržují a koktejly jsou obecně pověstné svou pohodlností při používání. Pokud máte nějaké dotazy týkající se doplňků stravy, napište mi.

Výsledky pro přibírání na váze doma

Trénink doma má samozřejmě určitá omezení, ale to neznamená, že je nelze provádět pro nabírání svalové hmoty doma. Stačí jen koupit potřebné vybavení. Jak vidíte, existuje mnoho cviků na budování svalů, které vyžadují pouze činku, lavici a sadu činek. Přestaňte se tedy vymlouvat, že nemůžete vybudovat skvělé tělo, protože nemůžete chodit do posilovny. Dodržujte tyto programy a dosáhněte požadovaných výsledků!

K trénování svalů doma toho nepotřebujete tolik: znát fyziologii těla a způsoby jeho rozvoje, mít dobře sestavený tréninkový program, být si plně vědom cíle a neustále k němu směřovat bez zastavení.

Abyste napumpovali krásné a velké svaly, musíte pochopit, jak tohoto výsledku dosáhnout:

• Metoda jedna. Práce na zvýšení počtu svalových vláken;
• Metoda dva. Pracujte na růstu velikosti každého vlákna;

Pokud vědci se stále přou o první možnost, pak v druhém případě je vše zcela jasné: natažením buněčné membrány, nebo vytvořením prostředí, ve kterém místo poškozené svalové buňky vyroste nová, větší a silnější buňka, můžete výrazně zvýšit svalovou hmotu.

Protažení buněčné membrány

Ve vědeckém světě se tento proces nazývá pumpování. stav, kdy se ve svalu hromadí velký objem krve. K tomu se svalový trénink provádí rychlým jednotným tempem. Výsledkem je, že sval funguje jako pumpa a rychle se plní krví. Na konci je cvik proveden co nejrychleji, ale bez újmy na kvalitě – tkáně se „udusí“ krví, natahují se a rostou.

Ničíme buňky a pěstujeme nové

To je možné při šokovém zatížení svalů a dostatečné výživě. Šokové zatížení nebo nadměrné zotavení je práce s váhou, kterou je člověk schopen zvednout 8-10krát na jeden přístup.

V důsledku toho odumírají ochablé svaly a přirozené anabolické hormony na jejich místě rostou nové.

Posouzení minimálních zásob a příležitostí

Aby byl tréninkový program efektivní, musí být zjištěna fyzická zdatnost. S inventářem je to mnohem jednodušší: hromadný program bude vyžadovat podlahu, která je k dispozici v každém bytě, a vodorovnou lištu - není obtížné ji postavit. Je také žádoucí mít různé sportovní vybavení: kettlebelly, činky, palačinky, činky, ale bez nich se v pohodě obejdete.

úroveň OFP je to celkem jednoduché určit, dělají se 3 cviky: zvedání trupu na hrazdě; kliky; dřepy. Pokud je počet prováděných cvičení v pořadí, v jakém jsou uvedeny, nižší než - 8-9, 12-15, 15-18 - znamená to nízkou úroveň tréninku. V tomto případě platí tréninkový plán č.1.

Jinak je GPP normální a můžete to dělat podle tréninkového plánu č.2. Tréninkový program zahrnuje bench press v různých variantách. Pro začátek se doporučuje používat váhu vlastního těla, tzn. provádět kliky. Tak jako fyzický vývoj když jsou specifikované objemy prováděny volně, je nutné zvyšovat zátěž v krocích po 5 kilogramech pomocí závaží. Nebo použijte ke zvedání činku se závažím ne více než 8-10krát. V procesu tréninku je přestávka mezi sériemi jedna minuta.

Třídenní plán lekcí

Tato metoda zahrnuje soubor svalové hmoty pro třídenní pracovní cyklus.

První den

Cvičení na delta prsní a zádové svaly, biceps a triceps.

1. Stiskněte z podlahy - 2 sady 6-8 opakování pro zahřátí svalů (provádí se minimálně 5 sekund);
2. Bench press ve svislé poloze - 3 sady po 3-6 opakováních, rozvíjí se svalová hmota delty (provádí se ve stoji na rukou u zdi);
3. Bench press - 3 sady po 8-12 opakováních k procvičení a rozšíření svalů hrudníku ( prováděné na stoličkách nebo podobném zařízení);
4. Zvedání trupu širokým úchopem s dotykem břevna hrudníkem - 3 sady po 6-10 opakováních, pracujte na širokých zádových svalech (při provádění se musíte jemně dotýkat vodorovné tyče hrudníkem, aniž byste udeřili);
5. Bench press s odchodem „vzadu“ - 2 sady po 6-8 opakováních, rozvíjí triceps (pro provedení cviku je třeba sedět na kraji podpěry s nohama přehozenými na druhou podpěru. Poté tělo posuňte dopředu se sklonem na ruce);
6. Zvedání trupu obráceným úchopem - 2 série po 5-8 opakováních, procvičení bicepsových svalů (paže jsou umístěny na úrovni šířky ramen).

Druhý den

Cvičení, která rozvíjejí svaly nohou:

1. Běží na rychlostní limit po dobu 15 sekund. Třikrát. S její pomocí, zahřátí svalů nohou(to bude vyžadovat dostat se na nejbližší stadion nebo park);
2. Dřepy - 4 sady po 10-12 opakováních, procvičování svalů kvadricepsu, boků a hýždí (provádí se s rukama za hlavou, klesání co nejníže, hladce vstávání);
3. Výpady – 3 série po 10 opakováních rozvíjí podobné svaly;
4. Zvedání těla na špičkách - 3 sady po 15-20 opakováních (stojící na špičkách na elevaci [práh dveří] proveďte pomalé spouštění bez dotyku, poté se náhle vraťte do výchozí polohy).

Den třetí

Relaxace. Nezbytné pro regeneraci svalů.

Plán lekce pro čtyřdenní cyklus

Tato metoda zahrnuje soubor svalové hmoty pro čtyřdenní pracovní cyklus.

První den

Rozvojový vzdělávací program prsní a zádové svaly:

1. Bench press - 2 sady 10-12 opakování, aby se svalová hmota zahřála (provádí se alespoň 5 sekund);
2. Zatlačte na jednu paži - 3 sady 8-12 opakování, rozvíjí prsní svaly (během cvičení je noha natažena ze strany opěrné paže dozadu, druhá - pod úhlem 90 °);
3. Bench press - 4 sady po 15-18 opakováních;
4. Zvedání trupu širokým úchopem s nádechem hrazdy hrudníkem - 3 série po 10-14 opakováních;
5. Zvedání těla širokým úchopem s institucí hlavy - 2 sady 10-12 opakování rozvíjí široké svaly zad;

Druhý den

Cvičení na deltu hrudníku, biceps a triceps:

1. Bench press ve svislé poloze - 4 sady po 8-12 opakováních;
2. Bench press - 3 série po 12-15 opakováních (provádí se úzkým úchopem, s lokty přitisknutými k tělu);
3. Stiskněte s opuštěním "dozadu" - 2 sady 12-15 opakování;
4. Zvedání trupu obráceným úchopem - 4 série po 12-20 opakováních.

Den třetí

Cvičení pro rozvoj svalů nohou:

1. Běží na rychlostní limit po dobu 10 sekund. Pětkrát;
2. Dřepy - 4 sady po 15-25 opakováních;
3. Výpady - 3 sady po 15-20 opakováních;
4. Zvedání těla na prsty - 3 sady po 25-40 opakováních.

Čtvrtý den

Stejně jako u první metody je nutná pro odpočinek a obnovu svalových vláken. Cvičení, která lze přidat do tréninkového programu pro nabrání svalové hmoty hrudníku:

1. Bench press s podpěrou (ruce na podlaze, nohy na podpěře) - horní část;
2. Bench press s podpěrou (ruce na podpěře, nohy na podlaze) - spodní část;
3. Bench press s úzkým úchopem s lokty od sebe - střední oblast;
4. Bench press na nerovných tyčích - vytvoření reliéfu.

Široké zádové svaly:

1. Zvedání těla s institucí hlavy - zvýšené zatížení páteřních svalů;
2. Zvedání trupu zpětným úzkým úchopem.

Nyní víme, jak budovat svaly, ale nezapomínejte na to důležité body bez kterých by byl vzdělávací program neúplný. Jedná se o zdravý spánek 8 hodin denně a vyváženou stravu, která zahrnuje komplex vitamínů a doplňků. Musíte jíst 5-7krát denně v malých množstvích.

V kontaktu s

Téměř vždy, jakmile se řekne budování svalové hmoty, většina lidí si vybaví posilovnu, činky, činky a různé stroje.

Málokdo přemýšlí o cvičení doma, protože názor většiny říká, že doma nelze navyšovat slušné objemy.Tento názor vznikl z banální neznalosti zásad tréninku pro svalový růst. Ve většině případů člověk začne cvičit doma, přičemž dělá obrovské množství kliků, přítahů, dřepů.

Svaly z takového tréninku nezvětšují objem a člověk začne namítat, že se doma napumpovat nedá. Ale přeci jen svaly nerostou z velkého počtu opakování, ale z velké váhy a malý počet opakování. to hlavní princip růst svalů! Pokud jej používáte, můžete se doma napumpovat o nic horší než v tělocvičně.

Abyste mohli provádět plnohodnotné cvičení doma, není nutné mít činky, činku nebo nějaké speciální simulátory. Stačí si pořídit hrazdu a batoh, bez nich se neobejdete. Bez hrazdy nebude možné dobře pumpovat záda a paže. A batoh slouží k zavěšení dalšího závaží na sebe. Můžete do něj dát cokoliv. nejvíce jednoduché řešení ukazuje písek. Může být balen do sáčků vážením na běžných ručních vahách. Pro začátek budete potřebovat asi 20 kg přídavného závaží.

První věc, kterou je třeba se naučit, je, že jakýkoli sval je plně obnoven až po týdnu. Proto by měly být všechny svaly procvičovány jednou týdně. K napumpování všech svalů stačí 3 tréninky týdně po 40-50 minutách. Třídy se přednostně provádějí každý druhý den, aby se únava nehromadila. Takže, jaký druh cvičení dělat rychlý růst svaly. Za růst celkové svalové hmoty jsou zodpovědné tři hlavní svalové skupiny: svaly zad, hrudníku a nohou. Pokud zvětší objem, pak za nimi poroste zbytek svalů. Je nemožné kvalitativně napumpovat tyto svalové skupiny za jeden den, takže je třeba je rozdělit do tří dnů. Navíc k těmto svalům byste měli přidat cviky na biceps, triceps, ramena a břišní svaly.

Příklad programu na budování svalů:

• pondělí- hrudník, biceps;
• středa- záda, triceps, břicho;
• pátek- nohy, ramena.

Svalové skupiny se dají přeskupit, ale ty hlavní se musí určitě rozhoupat v různé dny. Všechna cvičení musí být prováděna s přídavnou váhou. Navíc musí být vybrán tak, aby v každém cvičení bylo možné provést 6-8 opakování. Výjimkou jsou cvičení pro tisk, ve kterých je nutné provést 12-14 opakování. Poslední opakování by měla být provedena velmi tvrdě. Vzhledem k tomu, že objem a síla svalů bude neustále narůstat, měla by se zvýšit i dodatečná hmotnost. Odpočinek mezi opakováními je do 3-4 minut. Každé cvičení provádí 2 opakování.
Cvičení na budování svalů:

Prsa:

1. Shyby z podlahy, paže mírně širší než ramena.
2. Push-up z podlahy, nastavení paží užší než ramena, nohy nad pažemi (můžete to hodit na pohovku nebo židli).
3. Shyby z podlahy, ruce blízko sebe.

Zadní:

1. Pravidelné přítahy, úchop širší než ramena.
2. Přítahy za zády, úchop širší než ramena.

Nohy:

1. Pistole – dřepy na jedné noze.

Biceps:

1. Přítahy s obráceným úchopem, paže užší než ramena.
2. Přítahy s přímým úchopem, paže užší než ramena.

Triceps:

1. Shyby z podlahy s úzkým úchopem.
2. Obrácené kliky.

Ramena:

1. Push-up z podlahy, nohy mnohem vyšší než ruce (můžete to hodit na parapet).

Lis:

1. Kroucení.
2. Zvednutí závěsné nohy.

Dodržováním tohoto programu a dodržováním výživového systému pro růst svalů můžete dosáhnout velmi dobré výsledky. Pro začátečníky bude nárůst hmotnosti za měsíc asi 2-3 kg. Po nabrání požadované svalové hmoty můžete začít pracovat na úlevě.

Pokud sníte o ideálním těle, ale tohoto konkrétního výsledku prostě nemůžete dosáhnout, nezáleží na tom, nyní budeme mluvit o tom, jak rychle a podle všech pravidel vytočit doma.

Trénink je to, co pomůže napravit jakékoli nedostatky postavy.

Nejčastěji se touha získat hmotu vyskytuje u chlapců než u dívek.

Při tomto rozhodování nezapomeňte na pravidelné cvičení a poslouchejte naše osvědčené tipy.

Všechna tajemství rychlého nabírání svalů

Chcete vědět, jak doma nabrat svalovou hmotu pro muže nebo dívku?

Jak nabrat svalovou hmotu doma pro teenagera?

Chcete vědět, jak rychle napsat doma chlapovi nebo holce?

To je docela jednoduché, i když existují drobné odlišnosti od pravidel, která musí žena nebo muž dodržovat.

Mnoho dospívajících může často pozorovat podváhu, protože aktivně rostou a vyvíjejí se. Proto je svalová hmota tak důležitá.

Jezte dostatek bílkovin

Zde je malý seznam toho, co mladá generace potřebuje k dosažení cíle:

1. Vyvážená strava, v každodenní stravě, obsah sacharidů a bílkovin by měl překročit normu, kterou jste používali dříve. Přestávka mezi jednotlivými jídly by měla být asi 3-4 hodiny.
2. Povinné cvičení zahrnující činky a lehké činky. Právě s jejich pomocí aktivní růst, výdrž. Je však třeba si uvědomit, že seriózní sady cvičení mohou mít naprosto opačný účinek, to znamená zastavit nebo zpomalit růst.
3. Dobrý odpočinek a spánek, protože veškerá energie jde do růstu teenagera, potřebuje jen odpočinek. Aby se svaly uvolnily na maximum, potřebujete 9-11 hodin. Přestávka mezi silový trénink musí být minimálně 2 dny.
4. Vynikajícím řešením by bylo nahradit běžné nápoje mlékem, je bohaté na vápník, což výrazně pomůže při nabírání hmoty.
5. Protein k večeři nejlepší řešení, takto můžete vyložit trávicí systém.
6. Pro zvýšení aktivity a obohacení organismu prospěšné látky můžete pít smoothies, pokud se chcete zlepšit, přidejte tam vysoce kalorická jídla.

Dodržováním všech výše uvedených pravidel snadno dosáhnete svého cíle a zároveň zvýšíte aktivitu a začnete vést zdravý životní styl již v dospívání.

Naučte se dělat správné proteinové koktejly

Tip: váhu nelze přibírat trhavě a intenzivně, ale naopak postupně, jinak se následky projeví na vašem zdraví.

Nejlepší cviky pro nabírání svalové hmoty

Nemáte čas chodit do posilovny? Omezte se, které si můžete pořídit za docela rozumné ceny a pohodlně umístěné doma.

Budete tak vědět, jak během krátké doby doma nabrat svalovou hmotu pro chlapa nebo dívku.

Všechny cviky jsou mnou osobně testovány, takže mohu s jistotou říci: výsledek se dostaví rychle.

Pokud jste se závažím dosud nepracovali, můžete zpočátku cvičit bez nich.

Pamatujte na důležitost systematického přístupu

1. Vertikální kliky ve stojce jsou skvělým cvikem na ramena a paže.
2. Push-up, opírání nohou o jakýkoli předmět, ať už je to židle, stůl, postel. Tento cvik může nahradit bench press.
3. Dřepy jsou obyčejné a na jedné noze, v druhém případě se vlivem zátěže nohy houpou rychleji.
4. Stiskněte swing pomocí vysoké postavení nohy. Při jejich provádění musíte současně zvednout ruce, nohy a vzájemně se je dotýkat, dokud nejsou ve svislé poloze.
5. Stiskněte s pokrčenými koleny.
6. Cvičení „burpee“, s jeho pomocí napumpujete celé tělo, zejména ramena a nohy. Pro správné provedení musíte se nejprve přitlačit a pak vyskočit a zatleskat.
7. Závěrem - "loď". Zaujměte výchozí pozici – lehněte si na záda, začněte zvedat zároveň ruce i nohy, čímž zpevníte záda.
8. Lis s činkou pomůže vyvinout silná ramena, napumpuje prsní, deltové svaly a také široký trapézový sval.

Tip: v každém je důležitá konzistence, jinak se výsledku brzy nedočkáte.

A tady je malý komplex, pro který není vůbec nutné mít činky a činku.

Za prvé, tyto jsou již každému známé: pro začátek udělejte 3 přístupy, postupem času můžete jejich počet zvýšit.

Je lepší to udělat několik týdnů po začátku výuky.

Kombinujte výživu s cvičením

Nepřidávejte ale hned 10-20 kliků, optimální řešení je 1-2 po každém tréninku.

A když si pod nohy dáte malý polštářek, výsledek bude lepší.

Tip: Mezi opakováními si dejte 30 sekund pauzu, ale ne méně, abyste mohli spálit mnohem více kalorií.

Po zahájení tohoto cvičení nebude zbytečné se trochu protáhnout, ale je lepší udělat malý pro zádové svaly.

Poslední kliky protahujte déle, svaly se tak napnou na maximum. Chcete zvýšit zátěž svých rukou?

Není problém, stačí si je už nasadit. Jak jste již pochopili, můžete si sami zvolit vhodný úhel pro kliky a pracovat na výsledku.

Pro rozvoj všech skupin prsní svaly a další cvičení je perfektní.

Právě s jeho pomocí se můžete naučit, jak za měsíc nabrat svalovou hmotu doma.

V tomto případě nebudete muset dělat velké množství nepochopitelných cvičení.

Protože ne každý má v domě bary, použijte obyčejné židle.

Jejich výška by měla být optimální, abyste se mohli snadno opřít pro rovnováhu, stáhnout nohy pod sebe a spouštět se rukama.

Nezapomeňte na cvičení s činkami

Je lepší nedělat velký počet opakování. Vaše cvičení by mělo být konzistentní a vaše svaly by neměly být přetížené.

Nezapomeňte na činky, můžete si je vybrat sami.

Je to prezentované cvičení, které se provádí, aniž byste vstali z pohovky. Stačí si lehnout na bok a jednou rukou zvednout činku z podlahy na vaši úroveň.

Pro jednu paži proveďte asi 15 opakování, budou stačit tři přístupy. Pokaždé vyměňte ruku a zátěž svalů je zaručena.

Co se týče cviků, nejsou vůbec těžké. Je lepší začít s klasickými výpady.

Když jsou prováděny lepší ruce opřete se o opasek nebo níže pro vyvážení.

Pokuste se udělat široký krok, zatímco druhá noha by měla být ohnutá do pravého úhlu. Držte každou pozici po dobu 15 sekund.

Boční výpady také nepřekáží, ale je potřeba si sednout co nejníže.

Pokud se na začátku tréninku nedostanete do hlubokého dřepu, je to v pořádku, pokrok bude stejně patrný po každém tréninku.

Je důležité zvolit správnou sestavu cviků

Můžete dělat výpady vzad. Pokud budete provádět tyto tři úplně obyčejné cviky, získáte krásné nohy bez tuku a celulitidy.

Tip: pro rychlý nárůst svalové hmoty doma se bude hodit dívka nebo chlap silových cvičení s činkami.

1. Vleže na zádech na podložce si dejte ruce pod hýždě, zvedněte je a začněte je roztahovat do stran.
2. V kleku si pomalu sedněte na hýždě, ukloňte se na stejnou stranu a trhnutím se vraťte do výchozí polohy, poté opakujte na další. Nepoužívejte ruce jako oporu.
3. Dřepy nebudou zbytečné, dělejte je lépe, co nejníže, bez ztráty rovnováhy.
4. Nyní si musíte lehnout na bok a zvednout jednu nohu a přitom ji mírně pokrčit v koleni. Pohybujte se pouze dolní nohou, pomalu, držte ji rovně a udělejte maximální amplitudu. Po 10 opakováních nohu vyměňte, loket může sloužit jako opora.

Pravidla produktivního tréninku

Pokud si myslíte, že jste méně efektivní než v posilovně, pamatujte – nejste!

Ale abyste dosáhli výsledků, ať děláte kdekoli, musíte dodržovat základní pravidla.

Výsledek se vám určitě bude líbit

1. Je lepší cvičit s partnerem, požádat kamaráda, manžela, manželku, aby vám pomohli, to bude připojištění.
2. Pokud chcete maximalizovat využití svalových vláken, provádějte každý cvik, dokud nebudete mít pocit, že svaly mohou okamžitě selhat.
3. Není třeba se nechat rozptylovat vnější podněty jako je televize nebo počítač. Pokušení je velké, ale veškerá vaše pozornost by se měla soustředit na to, co děláte.

Svalová tkáň hlavně roste a zotavuje se, proto si nezapomeňte mezi prací a tréninkem dopřát čas na odpočinek.

A usnadní vám to video níže, ve kterém toho najdete ještě víc Užitečné tipy, o tom, jak doma nabrat svalovou hmotu pro muže a ženu:

Proč přibírat, zeptá se nezkušený čtenář, když se zdá, že všichni kolem se snaží zhubnout a napumpovat se na léto? Ne tak docela pravdivé tvrzení.

Otázku: jak rychle nabrat svalovou hmotu? si kromě mužů věnujících se kulturistice kladou například i přehnaně ladné dívky (ty, které doslova „odnáší vítr“). Jsou tu také speciální případy patologického charakteru, kdy může být pro někoho životně důležité přibrat pro zdraví.

Za vlastnictví krásného reliéfu, sestávajícího z zpevněné svaly, zpočátku je nutné nabrat právě tuto masu svalů a pak pracovat na její kráse a pilovat formy.

Pokud stejné množství tuku nahradí zaplněné svaly, žádné „sušení“ neodhalí lisované kostky a hýžďové „ořechy“, takže nejprve byste si měli správně vybudovat pevný základ zdravé hmoty. Jak to udělat, je podrobně popsáno níže.

Možná si to někteří neuvědomují, ale ulicemi mezi námi chodí ektomorfové, endomorfové a mezomorfové... Ne, toto není jméno fantastických nebo mimozemských tvorů, ale rozdělení lidí podle jejich tělesného typu, vymyšlené fyziologií, vědou o fungování živých organismů.

Podle této vědy to, jak člověk vypadá, závisí asi z 50 % na jeho genetických vlastnostech, dispozicích jeho těla a z 50 % na úsilí, které vynakládá, aby se přiblížil svému ideálu.

Veškeré úsilí by se mělo stát harmonickým systémem, který zahrnuje cvičení na simulátorech, ať už doma nebo v tělocvičně správná výživa a zdravým způsobemživot. Tento systém by se měl stát běžnou normou, jedině tak bude možné dosáhnout výsledků.

Somatické tělesné typy jsou určeny vnější znaky a pomocí vzorce: Pignetův index (pojmenovaný po francouzském lékaři z konce 19. století): odečtěte hmotnost (P, kg) a obvod od výšky (H, cm) hruď(l, cm). Výsledná hodnota více než 30 označuje astenický, 10-30 normosthenický, méně než 10 - hyperstenický typ adice.
I = H-P-1

Čisté typy jsou poměrně vzácné, častěji vidíme jejich směs u jednoho člověka.

1. Ektomorf, neboli astenický, „úzká kost“ (jiné názvy: leptosomatický, cerebrotonický typ)

Z řeckého ektus - venku, venku, morphe - forma. Ektederm je součástí kůže a nervové tkáně.

Tento štíhlý typ postavy se vyznačuje tenkým zápěstím (u mužů po 25 letech - 15-17,5 cm), vysokým růstem s dlouhými končetinami, malými klouby a velmi tenkou vrstvou podkožního tuku.

Tento typ přídavku naznačuje rychlý metabolismus, často vysokou excitabilitu. nervový systém(choleričtí introverti).

Pro budování svalové hmoty je to nejvíce obtížná varianta, ale dobré zprávy v tom, že je možné napumpovat, i když to bude vyžadovat více úsilí. Na druhou stranu efekt správného tréninku a výživy vydrží velmi dlouho a obezita tohoto typu vůbec nehrozí.

Kvůli čisté svalové hmotě má ektomorf problémy se silou a vytrvalostí, takže mu bude trvat mnohem déle, než dosáhne znatelných změn postavy. O vhodném způsobu napumpování ektomorfa - v další části.

Další charakteristické vnější znaky:

• plochý nebo propadlý hrudník
• šlachovité tělo
• úzká ramena
• dlouhý tenký krk

2. Endomorf nebo hyperstenik, člověk „v těle“ (jiná jména: piknikový typ, viscerotonic)

Z řeckého endos – uvnitř. Endoderm je nedílnou součástí vnitřních orgánů.

Člověk od nadváhy po obezitu, náchylný k rychlému přibírání na váze, obezita. Obvod zápěstí je 17,5 -20 cm, v těle je patrné množství tuku. Rysy obličeje, části těla jsou zaoblené, měkké, ženskost forem je vlastní, masivní boky, malý vzrůst.

Hmota se nabírá snadno a přirozeně, stačí jen pečlivě sledovat složení potravy. Pro krásné svaly - více bílkovin a přebytečné sacharidy a tuky se okamžitě ukládají do problémových oblastí (nejčastěji na žaludek), protože metabolismus endomorfů je pomalý.

Před prací na svalové hmotě musíte zpravidla ztratit nadváhu zbavte se tuku například každodenním používáním.

• krátký, tupý hrudník
• krátký krk a končetiny
• měkká kůže, vlasy
• lenost, měkká povaha, potřeba lásky

3. Mezomorf - atletický typ, normostenický, somatotonický typ, "široká kost".

Mésos - z řečtiny, střední. Mezoderm tvoří svalovou tkáň.

Lidé tohoto typu mají vyvinuté svaly od narození, tělesný tuk tenký. Muž je velký, silný, se širokými končetinami, úzkými boky, vyšší než průměr. Hmota se získává rychle, ale stejně jako endomorf je nutné sledovat kvalitu výživy.

Jsou potřeba smíšené tréninky: síla + kardio, systém tréninku je standardní, důležité je nevynechávat tréninkové dny. Je nutné se vyvarovat svalové závislosti na zátěži: měnit typy cviků, postupně zvyšovat váhu závaží.

Jak rychle vybudovat svaly pro ektomorfa

Proces nabírání svalové hmoty u štíhlého člověka můžete urychlit pomocí dobře sestaveného tréninkového plánu a jídelníčku a také pomocí doplňků v podobě různé sportovní výživy.

Měli byste se však připravit na to, že čistý ektomorf bude stále potřebovat 2x více času než jakýkoli jiný somatotyp, ceteris paribus, aby nabral stejné množství kilogramů.

Bez použití speciálních léků, jako jsou anabolické steroidy a jejich zesíleného průběhu (perorální léky + injekce), je nemožné, aby ektomorf přibral více než 95 kilogramů.

Povzbudivé výhody ektomorfa: můžete konzumovat kalorie v téměř neomezeném množství bez obav z obezity, docela rychle bude na tak štíhlém těle jasně vidět i malý výsledek tréninku.

Zvláštnosti tréninkový plán pro ektomorfa:

1. Délka školení není kratší než 60, maximálně 90 minut. Takže vytrvalost se bude vyvíjet nejrychleji a doba zotavení bude minimální.
2. Frekvence lekcí bude samozřejmě záviset na životním stylu začínajícího sportovce, ale musíte se snažit o 4-5 lekcí týdně.
3. Hlavním rysem tréninku ektomorfů bude split systém. Tedy 1 den nohou, den rukou, zad, lisu, hýždí atd. týden, aby se slabé svaly řádně zotavily. V jednom sezení je nutné procvičit ne více než 2 svalové skupiny.
4. Abyste se vyhnuli rozpadu svalových vláken (katabolismu), neprovádějte více než 4 série jednoho cviku. Přestávka mezi sériemi 1-3 minuty.
5. Základem by měly být krátké tréninky, malý počet opakování s odpočinkem mezi sériemi.
6. Mimo trénink byste měli šetřit, šetřit energii: neběhat navíc, nehrát aktivní hry.
7. Spěte alespoň 8 hodin.
8. Výživa: 5-6krát denně v malých porcích, aby se zabránilo hladu. Nejhutnější je snídaně, tu byste v žádném případě neměli vynechávat. Je lepší dát přednost pomalu stravitelné potravě.

Mezi hlavními jídly se pro urychlení procesu přibírání na váze doporučuje pít doplněk stravy - gainer (skládá se z bílkovin, sacharidů, vitamínů, stopových prvků) nebo čistý sportovní protein (rostlinný nebo živočišný proteinový koncentrát). Dávka gaineru je 2x menší, než je doporučeno v návodu k němu.

Jak získat svalovou hmotu pro dívku doma

Křehká dívka, která chce zůstat v ženských formách, nemůže doma brát gainery a proteiny, jen budovat správnou výživu a cvičení, aby nabrala svalovou hmotu.

Trénink by neměl být vyčerpávající, měl by urychlit nárůst hormonu odpovědného za růst.

Dívkám na hmotě stačí provádět tři typy cvičení: kliky, dřepy, trakce. V tréninku dělejte 3-4 druhy cviků na každou svalovou partii. Není potřeba dělat více než 15 opakování jednoho cviku. Ideální pro začátečníky - cvičení 3x týdně. Postupně zvyšujte váhu činek a činky.

Výživa by měla být dobře vyvážená, neměli byste dovolit přemíru sacharidů, tuků, je lepší se zaměřit na bílkoviny. Preferujte sacharidy jako jsou obiloviny (cereálie), zelenina, celozrnné těstoviny (žito, 2 druhy atd.). Každý z prvků BJU je důležitý a povinný vyvážená strava, nelze nic vyloučit - pouze si vybrat optimální typ potraviny s nimi ve složení a jejich množství.

Bílkoviny v množství větším než 2-3 g na kg tělesné hmotnosti za den by měly být konzumovány ve dnech odpočinku pro regeneraci, tvorbu svalové tkáně a ve dnech tréninku - jíst více sacharidů pro více energie. Tuky je nejlepší konzumovat ve formě ořechů, tvarohu, mladého sýra.

Převažovat by měly rostlinné bílkoviny: luštěniny, ořechy a obiloviny, tofu.
Pijte alespoň 1,5 litru denně, aby se svaly naplnily krví, jezte alespoň 4x denně, abyste se naplnili.

Jednou týdně si naopak můžete zařídit půst – cheat mill, nebo den se zvýšeným obsahem kalorií. V tento den je nejlepší jíst sladkosti připravené doma: syrové bonbóny nebo čokoládu, pečivo z mouky s otrubami, tvarohový koláč, sladké ovoce atd.

Dietní plán pro nabírání svalové hmoty

Nemusíte se bezmyšlenkovitě cpát cholesterolem (bohatým vstřebáváním živočišných tuků, jako jsou uzeniny a grilování), karcinogeny (vznikají při smažení třeba babiččiných koláčů), cukrem a chemickými přísadami (kterých je v zásobě spousta – zakoupené sladkosti a rychlé občerstvení: koláče, pečivo, soda, hamburgery atd.).

Výživa na hmotě by měla zůstat (nebo se stát) zdravá a vyvážená, je velmi důležité to pochopit, abyste si neublížili.

Výše vyjádřené obecné zásady výživy jsou vhodné nejen pro dívky a ektomorfy, ale i pro lidi s jiným tělesným typem: hodně vody, roztříštěnost, nedostatek hladu, dostatečná spotřeba – tedy počítáno na vaši váhu, věk a pohlaví, počet kalorií a BJU.

Výpočet kalorií lze přibližně vypočítat vynásobením vaší hmotnosti (v kg) 30 plus 500:

P*30+500 = N kcal.

Například 57kilogramová dívka na hmotě potřebuje zkonzumovat alespoň 2210 kcal denně.
Pokud se jedná o ektomorfního samce, musíte přidat ne 500, ale 1000:

60kilogramový chlap potřebuje přijmout alespoň 2800 kcal denně jídlem, aby nabral svalovou hmotu. Endomorph by neměl do vzorce přidat více než 500. Mezomorf může přidat od 500 do 1000, podle svého výběru a pohody.

Procento BJU v Zdravé stravování sportovec na hmotnosti by měl být následující (na 100 g jídla): U - 50-60%, B - 20-30%, F - 10-20%.
To znamená, že můžete sníst například 100gramovou porci pohanky včetně 20gramového kousku kuřete a lžičku lněný olej. Více než tato hodnota bílkovin běžná osoba nebo začínající sportovec nemusí jíst, jinak budou trpět ledviny a játra.

Ovoce a zelenina by během přibírání na váze nemělo být více než 30 %, protože vláknina, kterou obsahují, se vstřebává extrémně pomalu a dává pocit sytosti na dlouhou dobu, takže je třeba je nechat zhubnout.

Cukr by se měl stejně jako při hubnutí omezit nebo vyloučit, protože se přeměňuje pouze na tuk a svaly nás zajímají.
Před tréninkem jezte nejdříve 2 hodiny a nejpozději 1,5 hodiny.

Veverky

Při budování svalů jsou bílkoviny klíčovým hráčem. Z ní se skládá naše vlastní svalová tkáň, ta je hlavní konstrukční materiál růst svalů během regenerace po tréninku. Je tedy potřeba zajistit, aby ho bylo ve stravě dostatek a bylo kvalitní.

Nedávný výzkum vědců naznačuje, že pro normální život, zdravý, čistý Lidské tělo Denně stačí asi 10 g bílkovin.

Profesionální sportovci, lidé zapojených do každodenní fyzické tvrdé práce, vyžadují až 30-50 g bílkovin denně.

Dívky a štíhlí kluci, kteří nabírají hmotu, mohou konzumovat více bílkovin, až 50 g. Větší kluci, zkušení kulturisté mohou potřebovat 100 až 200 g bílkovin denně (profesionálové dosahují až 500). Toto množství bílkovin je skutečně konzumováno denně, pouze pomocí proteinových doplňků.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin bývají nejdražší a konzumace koncentrátu je nakonec levnější, navzdory zjevně vysokým nákladům na velkou plechovku bílkovin.

Aby se bílkoviny dodávané s jídlem vstřebaly co nejúplněji, je třeba vzít v úvahu několik bodů:

Dostatek některých vitamínů a makroživin denně: vápníku, vitamínu B12, jódu, vitamínu C a sacharidů.

Nemíchejte dva druhy bílkovin. V jednom jídle pouze rostlinné nebo pouze živočišné bílkoviny. Tedy např. omeleta s tofu – nic moc dobrý nápad. A je možné a nutné kombinovat několik druhů rostlinných bílkovin, protože pouze sójový protein obsahuje kompletní sadu aminokyselin.

Rostliny jako pohanka, chia, konopná kaše, fazole a další luštěniny s rýží (ne bílou) také poskytují téměř kompletní složení aminokyselin. Zbytek luštěnin a obilovin je třeba smíchat dohromady, abyste získali kompletní zdroj bílkovin. Například čočková polévka se jí s celozrnným pečivem. Ořechy je nejlepší jíst jako svačiny, odděleně ode všeho, v malých porcích.

Nejrychleji stravitelné kompletní bílkoviny obsahují vejce, kaseinový protein, sójový protein.

Pokud je maso použito jako zdroj bílkovin, musí se z něj odříznout veškerý tuk a vařit v páře, péct nebo vařit v troubě. Je důležité si uvědomit, že při každodenní konzumaci masa, mléčných výrobků, dokonce i nízkotučných, a vajec vám hrozí kardiovaskulární onemocnění, jelikož váš jídelníček je přesycený cholesterolem.

Sacharidy

Sacharidy na hmotě jsou nezbytné, neměli byste se jich bát a tady je proč. Sacharidy přijaté v den tréninku se přeměňují na glukózu a poté na glykogen, který se ve svalech stává čistou energií. To je nezbytné pro rozvoj vytrvalosti a síly, abyste mohli zvyšovat váhu a budovat hmotu. V tomto případě se žádný ze sacharidů nebude nikam ukládat, hlavní je nejíst je před spaním.

Množství sacharidů potřebné za den se zpravidla vypočítá takto: na 1 kg hmotnosti je potřeba 7-9 g.

Jednoduché příklady „dobrých“ sacharidů pro sportovce na hmotu, v pořadí klesající pomalosti trávení: hnědá rýže, pohanka, ovesné vločky, vařené brambory ve slupce, těstoviny, sušené ovoce, med.

Celulóza

Navzdory skutečnosti, že vláknina zpomaluje trávení, snižuje chuť k jídlu, je její každodenní konzumace povinná. Jedná se o prevenci zácpy, vstřebávání vitamínů a minerálů, prevenci rakoviny.

Vláknina se nachází v zelenině - zelí, mrkev, řepa, obiloviny - zejména v pšeničných otrubách, ovesných vločkách a také v ovoci.

vitamíny

Kromě vitamínů nezbytných pro kvalitní asimilaci bílkovin, prvky jako:

• vitamíny B (B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B6 ​​(pyridoxin))
  Zabraňují únavě, pomáhají přeměňovat sacharidy a tuky na glykogen a rostou tkáně. Zdroje: vejce, banány, zelená zelenina, hrách, naklíčené obiloviny a luštěniny atd.
  zinek je aktivním účastníkem mechanismu obnovy, neumožňuje rychlé stárnutí, je prvkem krásy. Zdroje: vnitřnosti (játra, jazyk, vnitřnosti), sýry, vejce, ryby, ústřice. Také houby,
• luštěniny, otruby, celozrnná mouka, pivovarské kvasnice.
  draslík je důležitý pro buněčné dýchání, metabolické procesy. Zdroje: banány, citrusové plody, mrkev, sušené meruňky, pečené brambory, pohanka, otruby.
• magie ochrání před stresem a také ušetří tělo před přepětím, únavou. Pijte kakao, jezte hořkou (nejlépe domácí) čokoládu, špenát, avokádo a dýňová semínka.

Jak nabrat svalovou hmotu pomocí bílkovin

Protein - sportovní výživa, doplněk výživy, prodávaný ve specializovaných sportovních prodejnách. Proteinový doplněk je navržen tak, aby doplnil nedostatek bílkovin v každodenní stravě sportovce, ale nenahrazuje jej.

Doplněk pijte s každým jídlem (6-7krát denně) a udělejte si předběžný výpočet: kolik bílkovin dnes s jídlem přijmete, kolik jich potřebujete přijmout. Zneužívání bílkovin povede k poruchám trávení, proto je nutný výpočet.

Před nákupem požádejte prodejce, aby vás nechal otestovat chuť prášku – zákazníci se nejčastěji neodmítají. Proteinová konzerva chutná amatérsky, velmi často působí dost nechutně.

Pokud je váš vlastní zápach a chuť přehlušena příchutěmi, může to vyvolat alergickou reakci. sójový protein, zpravidla má neutrální chuť, můžete do něj přidat banán nebo kakao pomocí mixéru, bude to docela chutné.

Proteiny se dělí na 3 typy:

1. Isolate - nejvyšší koncentrace čisté bílkoviny, obsahuje minimum aditiv. Nejlépe a nejrychleji stravitelné. Toto je nejdražší varianta. Protein ze syrovátkového mléka je nejlepší užívat ihned po tréninku nebo ráno.
2. Koncentrát - o něco hůře čištěný, složení obsahuje až 20-60% sacharidů a tuků.
3. Hydrolyzát je purifikovaný fermentovaný protein. Velmi rychle se vstřebává, ale při delším užívání vaše tělo „zapomene“ potřebné enzymy samo vyrobit.

Samotný protein je neškodný, sportovec se může obávat pouze individuální nesnášenlivosti složek nebo důsledků pravidelného předávkování. Také stojí za to pochopit, že pokud pijete protein nebo gainer zdravý člověk bez sportování prostě tloustne.

Chemie pro napumpování svalů

Chemická pomoc při napumpování svalů -. Přes veškerou svou nebezpečnost a bezpodmínečnou škodlivost se velmi rychle a efektivně vyrovnávají se svým jediným úkolem - poskytují rychlý hromadný zisk.

Mnoho sportovců si kvůli lenosti a neochotě trávit vyhrazený čas v posilovně dovoluje užívat steroidy. Ti, kteří je nepoužívají, zejména začátečníci, si myslí, že sami nedávají vše nejlepší, protože nemohou dosáhnout výsledků tak rychle, mnozí končí. Není třeba nikam spěchat, stojí za to tvrdě a kompetentně pracovat a masa přijde.

Kromě steroidů existuje několik dalších chemických pomocníků, neškodných, působících jako vitamíny:

• Kreatin je látka nacházející se v lidských svalech, chemici se ji naučili syntetizovat a nabízejí její další užívání pro zvýšení vytrvalosti, urychlení procesu regenerace svalů, posílení jejich růstu a urychlení přeměny sacharidů na glykogen.
• Beta-alanin je název aminokyseliny, to znamená, že je nedílnou součástí normální bílkoviny. S tímto doplňkem můžete pracovat ještě déle, trénovat vytrvalost a sílu, s menší únavou.
• Dalšími aminokyselinami jsou leucin, isoleucin a valin přiřazené ke skupině. Když je vezmete navíc, můžete prakticky zapomenout na bolesti svalů a občas zvýšit produktivitu.
• Glutamin - rychleji obnovuje ruptury svalové tkáně, s ním můžete začít používat čím dál větší váhu co nejdříve. Glutamin podporuje další produkci růstového hormonu.

Jak vybudovat svalovou hmotu za měsíc

Svalovou hmotu můžete budovat za měsíc cvičením 5-6krát týdně, pomocí tréninkového plánu, který odpovídá vašemu tělesnému typu, pomocí kompetentního jídelníčku, stejně jako různých, výše uvedených, drahých doplňků výživy a léků.

Za měsíc tímto způsobem můžete nabrat až 5 kg suché svalové hmoty a to pouze v prvních měsících tréninku. Čím déle trénujete, tím méně kilogramů můžete za měsíc skutečně přibrat.