Zdokonalování gymnastiky - obecné zásady. Fyzická cvičení pro efektivní zotavení

Pokud má člověk problémy se zády, vyjádřené jako bolest svalů, kloubů, špatné držení těla, doporučuje se mu gymnastika pro páteř - soubor cvičení, které by se měly provádět pravidelně. Existuje mnoho technik, které mohou pomoci obnovit a zlepšit tuto důležitou část kostry. Je lepší vybrat správnou gymnastiku společně s lékařem, aby nedošlo k poškození těla.

Co je to spinální gymnastika

Pokud trpíte onemocněním páteře, pak nejlepší lék pro zotavení bude gymnastika. Cviky, které je potřeba provádět pravidelně, mají pozitivní vliv na stav meziobratlových plotének, chrupavek, svalů, obratlů a vazů. Gymnastika zlepšující zdraví pomůže dosáhnout následujících příznivých výsledků:

vytvořit držení těla narušené zakřivením páteře (plochá záda, lordóza, skolióza, kyfóza);
posilovat páteřní svaly, které vytvářejí oporu pro vertebrální úseky;
posílit výměnné procesy;
obnovit tkáně, které tvoří chrupavku;
snížit bolest vzadu;
zabránit rozvoji osteoporózy;
zlepšit výživu vertebrálních plotének, zbavit je stresu;
výrazně zkrátit dobu rehabilitace a zotavení pacienta;
provádět prevenci onemocnění páteře.

Aby byla terapeutická cvičení přínosná, je třeba při jejich provádění dodržovat následující doporučení:

Pohyb by neměl bolet. Pokud jsou v procesu tréninku nepříjemné pocity, je nutné snížit amplitudu nebo zastavit nabíjení.
Gymnastika je kontraindikována při bolestech způsobených onemocněním páteře. Je možné léčit pomocí cvičení, pokud nenastalo období exacerbace onemocnění.
Abyste se při tréninku nezranili, snažte se dělat plynulé, pomalé pohyby.
Předpoklad Pozitivním účinkem gymnastiky je její pravidelné provádění.
Začněte každou sadu cviků malým zahřátím a protažením, abyste minimalizovali riziko zranění.
Před lekcemi je zakázáno používat léky proti bolesti.

S osteochondrózou

Aplikace gymnastiky je efektivní opatření léčba a prevence osteochondrózy. Nabíjení je založeno na přirozených pohybech. Pro osteochondrózu páteře můžete provést následující sadu cvičení:

Pokud onemocnění postihlo cervikální oblast, měli byste zaujmout polohu ve stoje, narovnat záda a přitom dát nohy na šířku ramen. Pomalu nakloňte hlavu doleva. Trochu napněte svaly a zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a poté opakujte pohyb na druhou stranu. Proveďte cvičení 15krát.
Při osteochondróze hrudní oblasti stůjte rovně, dejte dolní končetinyšíře ramen. Jemně ohněte záda a přitáhněte bradu k žaludku. Zároveň by měla být ramena přitažena k sobě. Udržujte tuto pozici po dobu 10 sekund. Při dalším pohybu jemně uvolněte záda, postupně přibližujte lopatky k sobě a házejte hlavu dozadu. Držte pózu dalších 10 sekund. Cvičení opakujte 10x.
Pokud trpíte osteochondrózou bederní oblasti, zaujměte výchozí pozici, položte ruce na pás a nohy od sebe na šířku ramen. Pomalu se předkloňte a držte záda rovná. Vraťte se do výchozí pozice, opakujte pohyb zpět. Proveďte cvičební terapeutická cvičení 10krát.

S kýlou bederní páteře

Soubor cvičení pro páteř s kýlou zajišťuje odstranění svalového napětí a protažení. Pohyby lze provádět ze 3 výchozích pozic: leh na břiše, záda, bok, stoj na čtyřech. K léčbě kýly bederní páteře by měla být použita následující gymnastika:

Lehněte si na záda. Dolní končetiny pokrčte v kolenních kloubech, horní položte podél těla. Pomalu roztahujte nohy do stran, dokud se vaše kolena nedotknou podlahy, trup nechte nehybný.
Lehněte si na břicho, udělejte loď, zvedněte ruce a nohy co nejvíce a protáhněte je. Zůstaňte v této poloze několik sekund, poté spusťte dolů.
Ve stejné výchozí poloze by měly být nohy roztaženy od sebe, aniž by je zvedly z podlahy. Dalším pohybem spojte dolní končetiny.
Vleže na boku zvedněte současně nohu a ruku. Opakujte na druhou stranu.
Ponechte výchozí pozici stejnou. Nohu ležící nahoře, ohněte v kolenním kloubu a přitáhněte ji k žaludku, vraťte ji zpět.
Postavte se na všechny čtyři. Střídavě měňte pozice velblouda a kočky. Nejprve zvedněte spodní část zad co nejvíce a zakloňte hlavu. Poté prohněte záda a zvedněte krk nahoru.

Populární metody zlepšení páteře

Terapeutická cvičení pro záda a páteř lze provádět pomocí různých technik. Cvičení může pomoci snížit bolest a zlepšit pohyblivost. Vhodný způsob obnovení zdraví byste měli zvolit společně se svým lékařem, protože některé možnosti nabíjení mohou tělu poškodit. Konzultace se specialistou pomůže určit onemocnění, které způsobuje nepohodlí, a optimální soubor fyzických cvičení, které urychlují zotavení.

qigong

Starověká čínská gymnastika pomáhá vyrovnat se se shrbením, nemocemi pohybového aparátu, podporuje rychlou rekonvalescenci po úrazech a je prevencí problémů s páteří u lidí vedoucích sedavý obrazživot. Komplex zahrnuje následující cvičení:

Abyste cítili své tělo, položte chodidla na šířku ramen s chodidly paralelně. Mírně pokrčte kolena, pánev tlačte mírně dopředu. Spusťte ruce volně, aniž byste je tiskli k tělu. Sklopte bradu a přitiskněte ji k hrudi. Tuto pozici je nutné zaujmout před každým cvičením, protože pomáhá obnovit spojení mezi myslí a tělem.
Zhluboka se nadechněte nosem, vydechněte ústy a přitiskněte žaludek na záda. Tělo musí být zcela uvolněné.
Přitiskněte bradu ke krku, poté ji a hlavu natáhněte. Chvíli v této póze vydržte. Postupně snižujte krk a poté se vraťte do výchozí polohy.
Přitiskněte bradu ke krku, snižte ji, postupně se dostaňte k hrudníku a tuto polohu zafixujte. Když je hlava rovnoběžná s podlahou, začněte ji zvedat a vytáhněte bradu dopředu. Po dosažení pozice, kdy oči hledí nahoru, se vraťte do výchozí polohy.
Roztáhněte ruce do stran na úrovni ramen a spusťte je dolů. Připojte dolní končetiny k hrudníku a spojte je do zámku. S dalším pohybem gymnastiky zvedněte ruce na úroveň čela, otočte se a zvedněte lokty. Jednu z nich nasměrujte nahoru, druhou dolů a zároveň posuňte hrudník na stranu a otočte tělo směrem k nadloktí. Po dosažení maximálního napětí změňte polohu těla. Proveďte takové obraty 9-18krát.

Video

Cvičení Paula Bragga

Terapeutické cviky na páteř od Paula Bragga pomohou obnovit funkce pohybového aparátu lidem v jakémkoli věku. Komplex se skládá z 5 cvičení, které je třeba provádět postupně. Aby byla léčba účinná, dodržujte některá pravidla:

Při provádění gymnastiky se snažte nepřinášet bolest. Dělejte plynulé a pomalé pohyby.
Komplex musí být prováděn důsledně a úplně. Mezi cvičeními můžete udělat pauzu, aby si tělo odpočinulo.
Musíte dělat gymnastiku denně. Zátěž bude možné snížit, když vaše záda získají stabilní zdraví.
Gymnastika pro páteř od Paula Bragga by měla být zábavná – tak dosáhnete většího úspěchu.

tibetská gymnastika

Cvičení tibetské gymnastiky jsou považována za univerzální, neboť jsou zaměřena na léčení a posílení celého těla. Nabíjení prospěje kloubům – pomůže protáhnout páteř, protáhnout ji. Chcete-li toho dosáhnout, postupujte takto:

Otočte tělo třikrát. V tomto případě musíte dýchat plynule a pomalu. Zvedněte ruce na úroveň ramen a protáhněte záda.
Lehněte si na podlahu, přitiskněte dlaně k podlaze a pevně spojte prsty. Ponožky musí být vytaženy, nohy by měly být spojeny. Při nádechu zvedněte hlavu, snažte se dotknout hrudníku bradou, zvedněte nohy svisle, aniž byste ohýbali kolena, přitáhněte ponožky k sobě. Nejprve spusťte dolů hlavu, poté dolní končetiny.
Klekněte si na kolena, roztáhněte je na šířku ramen. Zvedněte pánev z pat a držte boky kolmo k podlaze. Vydechnout. Při nádechu uchopte dlaněmi dolní končetiny v oblasti pod hýžděmi, přitáhněte bradu k hrudníku.
Sedněte si na podlahu, natáhněte dolní končetiny a roztáhněte je na šířku ramen. Při dalším pohybu při nádechu zvedněte pánev z podlahy, abyste se spoléhali pouze na ruce a nohy, zatímco hlavu zaklánějte dozadu. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
Zaujměte výchozí pozici: tělo je rovnoběžné s podlahou, spočívá na natažených pažích a prstech. Zkuste udělat vychýlení v bederní oblasti. Při nádechu zvedněte pánevní oblast nahoru a dozadu, přeložte ji napůl a přitáhněte bradu k hrudníku. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Video

Čínská kloubní gymnastika

Cvičení čínské artikulární gymnastiky mohou provádět lidé jakéhokoli věku. Pohyby v komplexu jsou jednoduché a efektivní a nezaberou mnoho času. Účelem takové gymnastiky je posílení kloubů, páteře a meziobratlových plotének. Pohyb musí být prováděn jemně a plynule. Pomohou normalizovat produkci tekutiny mezi klouby, zlepšit práci štítná žláza, osvobodit tělo od solí a omladit ho, zbavit se nadváhu.

Čínská kloubní gymnastika pomáhá obnovit nejen fyzické, ale i psychické zdraví člověka. Používá se ke zlepšení nálady, získání sebevědomí, veselosti a vůle. Musíte začít s gymnastikou jednoduchá cvičení cvičením 20 minut denně. nejlepší čas neboť toto jsou ranní hodiny. Při výkonu sledujte své dýchání a držení těla.

Čínská kloubní gymnastika zahrnuje použití následujících cvičení:

náklony a rotace hlavy (asi 25krát v každém směru);
krouživé pohyby ruce proti a ve směru hodinových ručiček, mlýn (45krát);
houpací nohy bez podpory (40krát v každém směru);
náklony, rotace pánve a rotace těla by měly být provedeny 45krát v každém směru;
výskoky, dřepy, přítahy a kliky lze provádět v libovolném množství, pokud máte dostatek síly.

Gymnastika Gazmanov pro páteř

Slavný zpěvák přežil mnoho zranění, ale zůstává silný a veselý. Při problémech s páteří doporučuje Gazmanov provádět speciální sadu cvičení. Každý pohyb v něm by měl být proveden 5-10krát. Výchozí polohou je poloha vleže, ruce spuštěné podél těla, nohy musí být mírně od sebe. Poté se doporučuje provést následující kroky v uvedeném pořadí:

1. Ohněte nohu v kolenním kloubu a trochu ji zvedněte. Narovnejte končetinu podél stehenní linie a nechte ji ve stejném úhlu. Dalším krokem je pomalé spouštění nohy. Cvičení provádějte nejprve s každou nohou v řadě, poté s oběma najednou.

2. Druhý cvik je založen na stejném principu jako první, ale nohy by měly být rovné.

3. Jako další cvičení v gymnastice udělejte „kolo“, počítejte plné otáčky.

4. „Nůžky“ – zvedněte nohy nahoru pod úhlem 45 stupňů, mírně je roztáhněte. Přetahujte střídavě jednu končetinu přes druhou.

5. Udělejte zpátečku „kolo“ pohybem nohou směrem k sobě.

6. Střídavě spouštějte a zvedněte nohy.

7. Pokrčte dolní končetiny v kolenních kloubech, otočte se úplně doleva, tělo nechte nehybné. Vezměte ruce doprava. Otočte hlavu k nohám, podívejte se na imaginární bod umístěný od podlahy pod úhlem 45 stupňů a držte jej několik sekund. Poté se protáhněte, trochu si odpočiňte a opakujte na druhou stranu.

8. Zvedněte nohy, spojené dohromady, do malé výšky. Kresli s nimi ve vzduchu čísla nebo písmena.

Video

Dikul

Cvičebná terapie pro páteř, kterou vyvinul Valentinov Ivanovič Dikul, je dnes jednou z nejúčinnějších. Léčba podle tohoto systému pomáhá obnovit pohyblivost poškozených částí zad. Taková gymnastika by měla být praktikována pod dohledem odborníka, protože cvičení závisí na nemoci. Metodika zahrnuje následující komponenty:

komplexy fyzioterapeutických cvičení: pro svaly zad a nohou, pro břicho, paže a hrudník;
fyzioterapeutické procedury;
manuální terapie;
akupunktura;
dodržování speciálně navrženého pitného režimu.

Pilyuyko pro obratlové kýly

Léčebný komplex podle metody doktora Pilyuiko pomáhá zlepšit stav pacientů s vertebrální kýlou. Rehabilitace, která kombinuje gymnastiku, užívání protizánětlivých léků, fyzioterapii a reflexní terapii, provádí některé úkoly:

zmírňuje bolest;
zlepšuje trofismus;
snižuje kýlu;
snižuje sílu zánětlivých procesů;
zabraňuje vzniku poranění nervových tkání.

Hlavní gymnastický komplex, který se provádí vleže na zádech, zahrnuje následující cvičení:

1. Protáhněte dolní končetiny a zvedněte horní. Protáhněte prsty na nohou a paže zároveň. Tato poloha by měla být na chvíli fixována. Při dalším pohybu zvedněte ponožky nahoru, protáhněte se patami.

2. Natáhněte ruce dopředu, abyste posílili zádové svaly. Při nádechu zvedněte ruce a nohy a přitáhněte je k sobě.

3. Postupujte podle kroků druhého cviku, ale roztáhněte končetiny do stran.

4. Polohu je nutné zafixovat na 1 minutu: nohy jsou pokrčené v kolenou, pánevní oblast a paže jsou otočeny doprava, paže jsou spuštěny doleva. S každým výdechem se snažte záda co nejvíce uvolnit. Pak musíte udělat totéž, ale v opačném směru.

Cvičební terapie pro páteř

Provádění gymnastiky pro páteř s terapeutickým účinkem pomůže vyrovnat se s velkým počtem onemocnění kostí, kloubů a svalů. Je důležité provádět všechna cvičení správně a sledovat své pohyby. Terapeutického účinku je dosaženo přísným dodržováním pokynů a každodenním tréninkem. Před použitím gymnastiky se musíte poradit s lékařem, abyste nepoškodili páteř.

Chůze po čtyřech

Některé gymnastické techniky používané při kýle a jiných onemocněních páteře zahrnují chůzi po čtyřech. Cvičení nemá žádné kontraindikace, je užitečné pro pacienty jakéhokoli věku. Chcete-li to udělat, musíte se dostat na všechny čtyři, narovnat ruce a záda. Začněte se pohybovat po místnosti, což by mělo trvat 1-2 minuty. Při takové chůzi nelze paže ohýbat.

Cvičení na kolečkách

Technika cvičení na kolečkách vyvinutá japonským lékařem má pozitivní vliv na držení těla, posiluje zádové svaly a pomáhá zbavit se bolestí páteře. Hlavním pravidlem pro dosažení příznivých výsledků je provádění tříd denně. Taková cvičení nelze provádět s krvácením, vysoký tlak, akutní bolesti a poranění páteře.

Tréninkovým nástrojem je váleček, který musí být zkroucen z bavlněného ručníku. Svazek můžete zajistit provazem, obvazem nebo gumičkami. Velikost válečku by měla být taková, aby jeho okraje přesahovaly hranice zad a výška byla 10-15 cm. Ke zlepšení a uvolnění páteře musíte provádět gymnastiku na rovném tvrdém povrchu; pro pohodlí je doporučuje se položit podložku na jógu.

V rámci cvičení pro páteř je vyžadováno několik po sobě jdoucích akcí:

Sedněte si na podložku s nataženýma nohama, válec položte za záda. Pomalu se spusťte na ručník tak, aby jeho střed byl pod pupíkem.
Nohy rozkročte na šířku ramen, chodidla nasměrujte k sobě tak, aby se dotýkaly palci.
Natáhněte ruce nahoru, dlaně položte tak, aby se dotýkaly vašimi malíčky, pomalu přesuňte dolní končetiny za hlavu. V této poloze se doporučuje setrvat asi 5 minut.
Po gymnastice musíte vstávat pomalu, aby nedošlo k posunu kostí a kloubů páteře.

Jemná gymnastika

Fyzikální terapie pro páteř šetrné povahy je jednoduchý soubor akcí, které je třeba provádět denně u nemocí, které postihly krk, záda a křížovou oblast:

Musíte začít třídy zahřátím krku. Chcete-li to provést, postavte se rovně, otočte hlavu nejprve doleva, poté doprava. Je nutné opakovat 3-4 minuty.
Spusťte bradu k hrudní kosti, v této poloze se doporučuje vydržet 3-4 sekundy. Proveďte 10 opakování.
Zakloňte hlavu trochu dozadu a vraťte se znovu do výchozí polohy. Toto opakujte základní cvičení 6krát.
Chcete-li zlepšit stav hrudní páteře, sedněte si na židli, přičemž je třeba narovnat záda a dát ruce za hlavu. Zhluboka se nadechněte, ohněte páteř dozadu, s výdechem se předkloňte. Cvičení musíte opakovat 7krát.
IP - ve stoje, ruce nahoru. Střídejte boční ohyby.
Lehněte si na záda, spojte nataženou levou nohu s pravou rukou. Poté opakujte na druhou stranu. Musíte to udělat 10krát.
Střídavě zvedněte nohy nahoru a držte je převislé.

Video

Léčebná gymnastika pro páteř

Abyste si zachovali zdraví páteře, musíte svým zádům dopřát správnou a bezpečnou fyzickou aktivitu. Provádějte tato cvičení denně:

Zaujměte polohu vleže na břiše, protáhněte dolní končetiny. Zvedněte nohy pod úhlem 30 stupňů, pak je roztáhněte a překřižte. Opakujte několikrát. Při dalším pohybu nasměrujte obě dolní končetiny na stranu, to samé pak udělejte na druhou.
Lehněte si přes malou pohovku tak, aby oblast pánve visela přes okraj, držte se na opačné straně nataženýma rukama. Pokrčte kolena do pravého úhlu. Při výdechu je zvedněte tak, aby bylo tělo nataženo rovnoběžně s podlahou. Při nádechu je spouštějte plynulým pohybem dolů.
Lehněte si na záda, natáhněte nohy, ruce položte podél těla. Pokuste se ohnout tělo do oblouku a přitom se opírat o paty a ramena. Zůstaňte v této poloze půl minuty a poté se vraťte do IP.

Video

Nejstarším prostředkem tělesné výchovy je gymnastika. Před více než sto lety slovo gymnastika znamenalo formy cvičení pro zlepšení postavy: plavání, šerm, bojová umění a další. Zároveň se gymnastika začala dělit na sportovní a zdravotní. Do zdravotně upevňující gymnastiky jsou zaváděny metody a prostředky tělesné kultury adaptační a zdravotně upevňující orientace.

K udržení páteře v požadovaném tvaru se dnes úspěšně používá zdravotní gymnastika. To je opravdu potřeba. Zdravou páteř – silnou, stabilní a pohyblivou – může mít podle statistik jen jeden člověk ze sta. A to znamená, že člověk netrpí bolestmi hlavy, zad a různými druhy poruch v práci vnitřních orgánů. Zdravotní gymnastika je nutností pro každého obyvatele zeměkoule. Poruchami a onemocněními páteře trpí obrovské procento populace bez ohledu na pohlaví a věk, a to nutně ovlivňuje zdravotní stav a kvalitu života lidí.

Zpravodajská linka ✆

Ve většině případů jsou základem nemocí problémy s páteří. Všichni si dobře uvědomujeme stav naší páteře, takže se snažíme narovnat držení těla, pokud se nám něco v našem odrazu nelíbí. Takové deformace vznikají v důsledku zranění, nesprávných návyků vytvořených v průběhu let, nadměrného vypětí z minulých nemocí nebo vrozených problémů.

Nakonec se v těle objeví nějaké svorky, které mohou blokovat funkce svalů a vazů, a tím zhoršit krevní oběh. Často dochází k řetězové reakci – zablokování jednoho místa způsobí upnutí na jiných částech těla. Zdokonalování gymnastiky dnes požaduje každý, kdo se chce věnovat duchovnímu bádání, i ten, kdo se zajímá o osobní zdraví a chce žít bez plýtvání časem na tělesné slabosti a nemoci.

Pro sedavý způsob života

Pro většinu z nás je pracovní den práce na počítači plus jízda autem tam a zpět. Tělo je neustále v nepohodlné poloze a prakticky postrádá fyzická aktivita a pohyby. Pokud si chcete protáhnout ramena a krk, protože tělo znecitliví, je čas věnovat pozornost páteři. Nezanedbávejte gymnastiku a pak navždy zapomenete, jak vám křupou kolena nebo krk.

Je důležité uspět v práci, ale je potřeba si najít i čas pro sebe. Pro úspěšná práce potřebuješ zdraví a sílu. S otevřenými klouby se zlepšuje krevní oběh v celém těle – váš mozek se dlouho neunaví. Nezapomínejte na svou páteř, pomocí zdravotní gymnastiky se vaše výkonnost zvedne na vysokou laťku.

Pokud máte od přírody špatné držení těla

K získání sklonu dochází současně ze dvou pracovních důvodů:

slabé šlachy a svaly kolem páteře,
přítomnost napětí ve svalech, které neumožňují otevřít záda, a obnovit rovnou polohu.

Korekce sklonu pravidelným narovnáváním zad nepřinese pozitivní výsledky. K procvičení zádových svalů potřebujete samostatnou gymnastiku a čas, po kterém pocítíte lehkost a svobodu v zotročené části páteře a budete moci posílit šlachy a potřebné svaly. Gymnastika pro páteř je jednou z lepší způsoby osvojení držení těla a udržení zdraví.

Věkové změny

Pokud jste měli v mládí zdravou páteř a správné držení těla, tak s věkem přebírá vládu gravitace. Malé výchylky se zhoršují, získávají „stařecký sklon“ a šlachy a svaly zeslábnou, což způsobuje nepohodlí a bolest v zádech. Čím dříve budete dělat zdravotní gymnastiku, tím snáze se mládí vrátí do vašeho těla. Gymnastika na páteř působí tak efektivně a jemně, že je vhodná pro lidi všech věkových kategorií.

Co dává gymnastice pro páteř:

pružnost v kloubech
odstranění hlubokých svorek v těle,
zdravé držení páteře,
dobré držení těla,
zdravá páteř,
volnost pohybu každého kloubu,
zlepšené zásobování krví,
otevření kanálů pro pohyb energie,
vznik životní síly.

Každé cvičení v gymnastice pracuje se specifickou páteřní zónou a energetickým bodem umístěným v této zóně. Gymnastická cvičení jsou postavena v přesném pořadí.

Vlastnosti rekreační gymnastiky

není nutná předběžná fyzická příprava - gymnastická cvičení zlepšující zdraví se provádějí plynule a pomalu bez náhlých pohybů s bezpečným a správným používáním těla,
použití gymnastiky nejen mění strukturu těla a uvolňuje ho, ale také přináší emoce a duševní aktivitu do klidného stavu,
dostupnost gymnastiky pro lidi všech věkových kategorií, která poskytne šetrný a ekologický přístup k tělu.

Vzhledem k tomu, že rytmus dnešního života nelze nazvat ideálním, mnohým pomáhají záchranná cvičení, která kompenzují nečinnost a uvolňují svalové napětí.

Každý člověk může dělat gymnastiku zlepšující zdraví, aby zlepšil své zdraví, ale existuje taková kategorie lidí, pro které je gymnastika zlepšující zdraví prostě nezbytná. Gymnastika pomůže těm, kteří:

vede sedavý způsob života (úředníci a administrativní pracovníci; řidiči; švadleny; lidé, jejichž zaměstnání je u stolu a židle);

má onemocnění páteře a kloubů (lumbago, osteochondróza, intervertebrální kýla, skolióza, bolest v dolní části zad a kloubů);

má neatraktivní držení těla, protože shrbení je doprovázeno slabostí šlach a svalů;

kteří mají onemocnění kloubů a páteře (skolióza, intervertebrální kýla, osteochondróza, lumbago, bolest kloubů a dolní části zad);

trpí stařeckým shrbením a u kterého dochází k různým změnám souvisejícím s věkem;

měl poranění páteře, která vedla k uvolnění svalového korzetu.

Osoba, která má problémy s páteří, by si měla vybrat soubor rekreačních cvičení s přihlédnutím k doporučením ošetřujícího lékaře. Pokud v muskuloskeletálním systému nejsou žádná vážná zranění, můžete přistoupit ke komplexu rekreační gymnastiky pro páteř.

Při provádění sady cvičení neztrácejte ze zřetele své pocity. Během nepohodlí byste měli po určitou dobu odmítat provádět cvičení, z něhož pochází. Všechna gymnastická cvičení by měla být prováděna s extrémně minimální zátěží a postupně ji zvyšovat. Během gymnastiky byste měli kontrolovat dýchání. Mělo by být hluboké a rovné.

Kroky rekreační gymnastiky

Prvním krokem ve zdraví zlepšující gymnastice je sled cviků zahrnutých do zdraví upevního komplexu. V procesu gymnastiky získáte uvědomění a silný tělesný prožitek, který v Každodenní život tělo je vždy napjaté a úplně se neuvolní, ani když člověk spí.

Provádění cvičení zdravotní gymnastiky při deformaci páteře se doporučuje ve vodorovné poloze s použitím gymnastického koberce. Tato metoda je považována za účinnou, protože pacientova páteř je ve stavu vyložení. Je žádoucí provádět kurzy u zrcadla, aby bylo možné opravit své pohyby sami nebo s pomocí instruktora.

Statistická cvičení by měla být prováděna s použitím gymnastické podložky. Oblečení by nemělo omezovat v pohybu ani bez bot. Cvičení se provádí z různých pozic: ve stoje; ležet na zádech, ležet na břiše; sezení, sezení na nohou; překřižte nebo narovnejte nohy před sebou. Ve statistických cvičeních je lepší nezadržovat dech, s výjimkou prvních dílčích fází, kdy se osvojování cvičení zdravotní gymnastiky teprve začíná. Při vstupu a výstupu z pozice musíte vydechnout, zůstat v jakékoli poloze, udržovat rovnoměrné dýchání: „malý nádech a stejný výdech“. V každém gymnastickém cvičení by měla být pozornost zaměřena na pohyb a na ty části těla, na kterých pracujete.
Cvičení staticko-dynamického charakteru se provádí z těchto poloh: stoj v poloze koleno-zápěstí, stoj; ležet na břiše, na boku, na zádech; sedí na lavičce nebo na podlaze. Taková cvičení lze provádět s jakýmkoli vybavením: pytle s pískem a činky; gumička a expandér; gymnastická hůl; zatížené manžety; atletické palačinky. U staticko-dynamických cvičení by mělo být dýchání rovnoměrné, je vhodné intenzifikovat výdech. Při provádění takových cvičení by měla být pozornost zaměřena na samotné pohyby, jako by se vyvarovalo maximální extenze nebo flexe, addukce nebo abdukce určitého článku těla.
Zdravotní gymnastika by měla být složena ze tří základní části. První část by měla směřovat k rozcvičce aerobní cvičení. Druhá část zahrnuje korekční cvičení: statická a statodynamická cvičení. Třetí část by měla sestávat z cviků v relaxačním směru: uvolňovací a protahovací cvičení.

Závěr

Dnes má rekreační gymnastika mnoho přívrženců, protože tyto třídy rozhodují nejtěžší otázky související se zdravím, pomáhají zbavit se únavového syndromu, udržovat tvar zdravé páteře a spolu s tím vším nově nahlédnout do života. Připojte se ke zdraví zlepšující gymnastice a pak společně zachováme a zvýšíme zdraví, které dá šanci na dlouhověkost.

Není třeba léčit klouby prášky!

Zažili jste někdy nepříjemné kloubní nepohodlí, nepříjemné bolesti zad? Soudě podle toho, že čtete tento článek, vy nebo vaši blízcí se potýkáte s tímto problémem. A víte z první ruky, co to je:

neschopnost se snadno a pohodlně pohybovat;
nepohodlí při chůzi po schodech nahoru a dolů;
nepříjemné křupání, cvakání ne z vlastní vůle;
bolest během nebo po cvičení;
zánět v kloubech a otoky;
bezpříčinná a někdy nesnesitelná bolest kloubů ...

Určitě jste vyzkoušeli hromadu léků, krémů, mastí, injekcí, lékařů, vyšetření a zřejmě vám nic z výše uvedeného nepomohlo... A má to vysvětlení: pro lékárníky se prostě nevyplatí prodávat fungující droga, protože přijdou o klienty! Právě proti tomu se společně postavili přední revmatologové a ortopedové Ruska a prezentovali mezi lidmi dlouho známé účinná náprava od bolestí kloubů, které opravdu léčí, a nejen ulevují od bolesti! se slavným profesorem.

Tato cvičení jsou velmi užitečná nejen pro praktikující qigong, ale mohou být také použita obyčejní lidé kteří chtějí zlepšit své zdraví a předcházet vzniku nemocí. Cvičení jsou jednoduchá, snadno se učí a poskytují rychlé výsledky.

Čchi-kungová cvičení zlepšující zdraví jsou komplexem z knihy „Čchi-kupresurní terapie“ (série „Tradičních praktik Číny“).

Tato cvičení jsou velmi užitečná nejen pro praktikující čchi-kung, ale mohou je používat i obyčejní lidé, kteří chtějí zlepšit své zdraví a předejít výskytu nemocí. Cvičení jsou jednoduchá, snadno se učí a poskytují rychlé výsledky. Pro zlepšení zdravotního stavu nebo léčbu chronických onemocnění může student provádět jak celý soubor cviků, tak jeho jednotlivé části v závislosti na fyzické kondici a existujících onemocněních.

Seznam cviků:

shaolinský sloup
Poplácání dan tiana
Úder rumělkovou dlaní
Taiji míč
Push-up s dračím drápem
Chlapec se modlí k Buddhovi
Závěrečná póza

Přípravné cvičení qigong

Terapeutická účinnost akupresurního čchi-kungu je dána především úrovní vnitřní energie (vnitřní čchi nebo potenciální energie) čchi-kungového terapeuta. A ačkoli je čchi neviditelná, pacient může zažít pocity jako světlo elektrickéšok (výboj), pronikající hluboko do kostí a vnitřní orgány. Pacient může pociťovat teplo a necitlivost v celém těle. Před provedením předloženého souboru deseti cviků musíte nejprve provést přípravné cvičení, které pomáhá aktivovat a generovat životní energii a je následující: postavte se rovně a dívejte se přímo před sebe, zklidněte svou mysl, lehce si zakryjte ústa, jemně se dotkněte špičky jazyka k hornímu patru, volně spusťte lokty Uvolněte ramena a narovnejte záda. Dýchejte jemně a rovnoměrně, uvolněte celé tělo a zaměřte se na dan tian (anatomicky umístěný v podbřišku).

shaolinský sloup

Základní pokyny: Toto cvičení rozvíjí vaši schopnost stát vzpřímeně jako sloup nebo hromada. Dřepněte si s boky téměř rovnoběžnými se zemí a široce od sebe. Po celou dobu cvičení stojí chodidla rovnoběžně vedle sebe ve vzdálenosti tří stop od sebe. Pokrčte kolena, dokud nebudou stehna téměř rovnoběžná se zemí. Prsty u nohou jsou otočené mírně dovnitř a jakoby se chytají země. Těžiště těla se nachází přesně nad středem vzdálenosti mezi chodidly. Poté otočte kolena mírně ven, prsty směřují dopředu. Rozkrok by měl být zaoblený a zasunutý, krk by měl být napřímený, ramena by měla být spuštěna, lokty pokrčené a před hrudníkem, ruce by měly být otočeny dlaněmi k zemi, zatímco palce by měly být položeny směrem od ukazováčky. Zbytek prstů je od sebe mírně oddělen, prostředníčky jsou naproti sobě. Ruce zvednuté do úrovně ramen, oči se dívají na prostředníčky. Před dokončením cvičení položte ruce na chvíli na dan tian a poté je spusťte přirozeně po stranách těla (obr. 2-1).

Cvičení lze rozdělit do několika částí s pauzami mezi nimi. Každá část nesmí být kratší než 3-5 minut a délka celého cvičení musí být alespoň 30 minut. Ve druhém kroku cvičení, ve stejné poloze, musíte několikrát vzít ruce zpět a posunout je dopředu, koordinovat pohyby rukou s dýcháním. Při pohybu paží zpět se provede nádech, při jejich tlačení dopředu výdech. Ve stejnou dobu je qi v dan tian mentálně promíchávána, pohybuje se nahoru a pak klesá. Druhý krok cvičení lze provádět po dobu 3 minut (obrázek 2-2).

Účinky na zdraví: Cvičení Shaolin Pillar je kombinací vnitřních (mentálních) a vnějších (fyzických) pohybů určených k posílení síly nohou, rozvoji správného držení těla, stabilní chůze, zlepšení flexibility a pohyblivosti trupu, posílení dolní části zad, tónování ledvin a obohatit Dantian Qi. .

Indikace k použití: Cvičení je velmi užitečné při léčbě neurastenie, nespavosti, bolesti v kříži a nohou a onemocnění kloubů nohou.

Silák se přikrčí a zvedne

Základní pokyny: Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, tělesná hmotnost rovnoměrně rozložena na obě nohy. Při prvním pohybu se posaďte, současně zatněte ruce v pěst a pokrčte lokty (obr. 2-3, 4) a poté se zvedněte. Dan Tien Qi je vedena a koncentrována v pěstích a chodidlech, pozornost se soustředí nejprve na dlaně a poté se společně s pohybem Qi přesouvá přes Dan Tien a nohy k chodidlům. Dýchání by mělo být rovnoměrné, měkké a koordinované s pohyby těla. Cvičení opakujte 9 až 18krát.

Zdravotní přínosy: Toto cvičení posiluje svaly, kosti a spodní část zad, tonizuje ledviny, zvyšuje sílu a vytrvalost těla.

Indikace k použití: Artritida, onemocnění ledvin, vlhké sny, impotence, poruchy trávení a rozedma plic.

Poplácání dan tiana

Základní instrukce: Cvičení poplácávání dan tian je modifikací cvičení poplácávání bojových umění Xingyi (Forma a myšlení), důležitého odvětví bojových umění pěstovaných od starověku. Zaujměte pozici Shaolin Pillar, pak zvedněte ruce nad hlavu dlaněmi směrem dolů a v dalším pohybu přesuňte ruce od hrudníku dolů, dokud nebudou zkříženy před dan tianem. Zároveň si vizualizujte jangovou qi shromážděnou z Nebe a jinovou qi přijatou ze země, jak se pohybují tělem do středního dan-tianu (umístěného 1,5 cun (univerzální jednotka používaná v akupunktuře) pod pupkem), kde se mísí a kondenzovat (obr. 2-5).

Tento cvik lze provádět i jiným způsobem: paže jsou zvednuty vodorovně po stranách těla s dlaněmi nahoru a prsty mírně od sebe. Poté pravou a levou dlaní provádějte střídavé pohyby poklepávání na břicho (obr. 2-6) a nakonec položte pravou ruku na levou na břicho a uvolněte se a soustřeďte mysl na dan tian. chvíli. Začátečníci mohou provádět cvičení přirozeným dýcháním a koordinací rytmu dýchání s pohyby cvičení; mistři mohou provádět břišní dýchání. Pohyby opakujte 9-18krát.

Léčivé účinky: Yang Qi nebes a Yin Qi Země pomohou uklidit Yin a Yang v těle a udržet mezi nimi rovnováhu. Toto cvičení obohacuje Dan Tian Qi, zlepšuje funkce sleziny a žaludku, posiluje spodní část zad a tonizuje ledviny.

Indikace k použití: Špatná chuť k jídlu, špatné trávení, inkontinence moči a stolice, enuréza, znečištění, impotence a ochrnutí břišních svalů.

Posílení dolní části zad a tonizace ledvin

Základní pokyny: Zaujměte pozici Shaolin Pillar a pohybem paží z břicha do podpaží jimi opište kruh. Dlaněmi obou rukou se qi shromažďuje a vede do spodní části zad. Poté se dotkněte a stiskněte oběma rukama oblast ledvin a zadejte qi do zadního dantianu (brána života - centrum v bodě mingmen - Ts. X.). Pohyb qi je regulován koncentrací vědomí. Opakujte 9-18krát. Dýchání by mělo být přirozené (obrázek 2-7).

Stejné qigongové cvičení lze provádět i jiným způsobem. Po zaujmutí pozice Shaolin Pillar Pose narovnejte záda a opřete se o zeď nebo strom. Protahováním a kýváním paží tam a zpět dochází k expanzi hruď a jemné poklepání zády na stěnu způsobuje pocit šoku v páteři a podporuje cirkulaci čchi a krve podél meridiánu Du a v celé oblasti páteře. Opakujte 9-18krát (obrázek 2-8).

Účinky na zdraví: Toto cvičení qigong zlepšuje cirkulaci qi a krve v zádech a podél meridiánu Du, posiluje svaly zad a dolní části zad a tonizuje ledviny. Pokud se provádí delší dobu, ramena, záda a spodní část zad budou silnější, svalnatější a silnější.

Indikace k použití: Bolesti zad a lumbago, nervová obrna, pro celkové zlepšení zdravotního stavu, fyzické otužování a posílení těla.

Úder rumělkovou dlaní

Základní instrukce: Tento název označuje zarudnutí dlaní v důsledku koncentrace čchi v nich; Cinnabar (zhusha) je červená rostlina používaná v čínské medicíně. Zaujměte pozici Shaolin Pillar, zvedněte ruce dopředu na úroveň ramen (vzdálenost mezi nimi zůstává rovna šířce vašich ramen), nasměrujte dlaně dopředu, palce k sobě (obr. 2-9).

Qi se pohybuje od spodního dantianu přes horní dantian k vnitřnímu bodu laogong (PC 8) umístěnému ve středu dlaní. Dlaně, v nichž je soustředěna čchi, jsou pomalu tlačeny dopředu, dokud nejsou paže zcela nataženy, nebo překonávat (zatlačovat) nějakou překážku. Nejprve můžete použít například papírovou zábranu, pak dřevěnou, pak kamennou desku a nakonec železnou (obr. 2-10). Pro zvýšení tlačné síly je při pohybu dlaní vpřed nutné vydechnout a při jejich zatažení zpět se nadechnout. Pozornost by měla být soustředěna na dlaně. Obě dlaně lze pohybovat vpřed a vzad současně nebo střídavě a provádět pohyby 9-18krát.

Účinky na zdraví: Toto cvičení qigong pomůže posílit sílu paží, dlaní a prstů a zlepší pohyblivost rukou.

Indikace k použití: cvičením lze léčit dysfunkce kloubů rukou a vzhledem k tomu, že se při jeho provádění vnitřní čchi koncentruje v prstech a následně uvolňuje jako vnější čchi, lze jej využít při qigongové akupresuře terapie.

Taiji míč

Základní pokyny: Zaujměte pozici Shaolin Pillar a v každé ruce držte kulatou kouli písku o hmotnosti asi 3,5 kg. Nejprve pohybujte pažemi v kruhu vedle těla doleva a doprava a poté je zvedněte nahoru a dolů alespoň 100krát (obr. 2-11).

Při dalším pohybu otočte míč v dlaních alespoň stokrát (obr. 2-12). Cvičení lze opakovat 9 až 18krát v jednom sezení.

Účinky zlepšující zdraví: Provádění tohoto na první pohled nepříliš intenzivního a energeticky nenáročného cvičení zároveň může vést k velmi znatelnému obohacení vnitřní energie a zvýšení síly rukou, dlaně a prsty.

Indikace k použití: Cvičení je užitečné při onemocněních jako jsou záněty ramenních kloubů, krční spondylóza. V důsledku provádění cvičení po dostatečně dlouhou dobu může praktikující vyvinout schopnost dobrovolně ovládat qi, přesunout ji do dlaní a prstů a poté ji použít k léčbě pacientů s akupresurou qigong.

Nesmrtelný Erlan nese horu Taishan

Základní instrukce: Zaujměte pozici Shaolin Pillar a provádějte Dantian Chi v obou rukou a dlaních. Provádějte tlačné pohyby dlaněmi a natáhněte paže do stran. Souběžně se soustředěné vědomí přesouvá po mediální straně rukou k bodům laogong (PC 8) ve středu dlaní. Poté zatřeste pažemi nahoru a dolů a dlaně otočte do podpůrné polohy, jako byste se pokoušeli nést horu Taishan na svých ramenou (obrázek 2-13). Pohyby opakujte 9-18krát.

Účinky na zdraví: Cvičení umožňuje zvýšit sílu rukou a zápěstí, zvyšuje množství dan tian qi a vnitřní síly, zlepšuje fyzickou kondici cvičícího a jeho zdraví.

Indikace k použití: Cvičení může pomoci při prevenci nebo léčbě cervikální spondylózy, stenózní kapsulitidy a bolesti v dolní části zad a nohou. Při jejím provádění je tělo také obohaceno o čchi, která je nezbytná pro provádění qigong-akupresurní terapie.

Push-up s dračím drápem

Základní pokyny: Lehněte si na zem s rukama a nohama na hrudi, břiše a stehnech z podlahy. Poté narovnejte záda, jak je znázorněno na obrázcích (obr. 2-14, 2-15, 2-16). Dostatečně silní a trénovaní lidé se mohou spolehnout na pět prstů (nebo dokonce tři nebo dva prsty), aby udrželi tělo od podlahy. Cvičení je možné opakovat 9x až 18x v závislosti na fyzické zdatnosti a věku cvičícího.

Účinky na zdraví: Toto cvičení pomůže zvýšit sílu prstů na rukou a nohou, zpevnit svaly a kosti a přispěje k obohacení vnitřní energie.

Indikace k použití: Cvičení lze použít k prevenci a léčbě bolesti šíje, ramen, dolní části zad a nohou, ke zlepšení fyzických dat cvičícího, doplnění vnitřní energie čchi pro použití v qigongové akupresurní terapii.

Tlačení dlaněmi s vnitřním úsilím

Základní instrukce: Postavte se před zeď nebo strom a zaujměte pozici lučištníka (jedna noha za druhou). Narovnejte záda a položte dlaně s prsty přirozeně od sebe a mírně pokrčenými jako drápy na stěnu (obrázek 2-17).

Současně přesuňte dan tian chi do paží a rukou: spojte se a soustřeďte mysl, chi a sílu na tlačení zdi. Síla vyvíjená dlaněmi by měla být stálá, ale jemná. Poté snižte těžiště dolů a přirozeně pohybujte dlaněmi dopředu a dozadu (obrázek 2-18). Rytmus dýchání a pořadí koncentrace vědomí musí být koordinovány s tempem pohybu rukou; cvičící musí stát pevně a vyhnout se pádu při pohybu těla tam a zpět.

Účinky na zdraví: Cvičení pomáhá zvýšit sílu rukou a prstů, zlepšit fyzické údaje cvičícího a jeho zdravotní stav.

Indikace k použití: Toto cvičení může být užitečné při opravě poškozených kloubů, stejně jako pro výživu qi pro použití v qigong akupresurní terapii.

Chlapec se modlí k Buddhovi

Základní pokyny: Vezměte pozici Shaolin Pillar. Spusťte ruce volně po stranách těla a pak je postupně zvedněte po stranách k hrudníku, spojte dlaně k sobě; body laogong (PC 8) obou rukou by měly být ve vzájemném kontaktu; konce prstů jsou umístěny na úrovni ramen (bod danzhong (RN 17)); lokty jsou mírně pokrčené a tvoří s hrudníkem malý kruh, stejně jako to dělá modlící se chlapec (obr. 2-19).

Soustřeďte svou mysl na body laogong a poté ji přesuňte dolů na nižší dan tian. Dýchání by mělo být rovnoměrné a přirozené. Poté, co děláte tuto pózu po dobu 5-10 minut, pravá ruka se zatlačí na pravou stranu těla a levá dlaň se umístí před žaludek, pak se poloha rukou obrátí. Pohyby opakujte 9-18krát (obr. 2-20, 2-21).

Léčivé účinky: Cvičení má sedativní účinek, reguluje a normalizuje mozkové funkce. Podporuje také tvorbu vnitřní energie čchi.

Indikace k použití: Cvičení lze použít k prevenci a léčbě nespavosti, neurastenie, poruch práce gastrointestinální trakt a při onemocněních kolenních kloubů.

Závěrečná póza

Po dokončení 10 cviků se zaměřením na pohyb paží je zvedněte po stranách na úroveň ramen, poté otočte dlaně a snižte je tlakem směrem dolů, mentálně vytlačte zakalenou čchi ven z těla.

Tělo by mělo být uvolněné, dýchání rovnoměrné a měkké (obr. 2-22). Opakujte 6-8krát.

Poznámky a pokyny k provádění cvičení:

Cvičící může provádět kterékoli z 10 výše popsaných cviků v závislosti na své fyzické kondici a onemocnění. Cvičení je lepší provádět ráno, po vyprázdnění žaludku a močového měchýře nebo hodinu po snídani.
Pro začátečníky by měla být cvičení prováděna jemně a pomalu; jejich trvání a intenzita by se měly postupně, krok za krokem zvyšovat. Jinak je možné poškození svalů a kloubů.
Tato qigongová cvičení by měla být prováděna ráno na čistém a klidném místě; musí být dostatečný průtok čerstvý vzduch. Inhalace čerstvého vzduchu je velmi zásadní pro dobití těla vitální energií čchi.
Hluboký sen a vhodná strava může zvýšit účinky těchto qigongových cvičení.
Než se pustí do léčby druhých, musí si qigongový specialista na akupresuru důkladně osvojit nutné minimum příslušné lékařské znalosti a dovednosti v provádění speciální manipulace qigong akupresurní terapie, stejně jako mají dostatečné praktické zkušenosti. Při samoléčbě by měl pacient akupresuru čchi-kung akupresuru aplikovat velmi opatrně a pomalu, intenzitu a délku stimulace zvyšovat postupně.

Gymnastika pro záda je přesně ten způsob, který zabrání nemocem páteře, a pokud jsou přítomny, sníží bolest a progresi. Bohužel mnoho lidí tuto metodu terapie zanedbává a dělá ji naprosto marně. Koneckonců, budou moci pouze pravidelné hodiny léčebné a preventivní tělesné výchovy, která se stane vynikající ochranou a podporou páteře.

Každý si může vybrat cvičení, která jsou pro něj vhodná, a provádět je samostatně doma. Pro zdravá záda stačí 15-20 minut lekcí denně, ale pravidelně.

Důležité! Pokud jste již byli diagnostikováni s jakýmkoli onemocněním páteře, pak by měl odborník vybrat soubor cvičení. V takových případech mohou být skutečně zakázány určité typy pohybů. Proto než začnete cvičit, poraďte se se svým lékařem.

Hlavní typy gymnastiky pro záda

Existuje více než 30 odrůd gymnastická cvičení pro záda. Některé jsou určeny k nápravě držení těla, k nápravě skoliózy, k odstranění bolesti při osteochondróze a jiné - k celkovému zotavení a posílení zádových svalů. Všechny lze rozdělit do 3 velkých skupin:

Gymnastika s tanečními prvky. Například step aerobik, moderní gymnastika, tvarování. Takové aktivity jsou oblíbené zejména mezi ženami.
Cvičení, která jsou zaměřena na rozvoj konkrétní funkce nebo části těla. Například fitness, atletická gymnastika, kalanetika, dechová cvičení. Je důležité zdůraznit, že do této skupiny patří hlavní metody rekreační gymnastiky pro páteř.
Tato skupina gymnastických cvičení vychází z populárního východního učení. Mají svou vlastní filozofii a kromě fyzické složky využívají i tu duchovní. Například jóga, qigong, wushu, tibetská, čínská gymnastika atd.

Step aerobik je dobrý nejen pro zdraví, ale i pro postavu

Zdravý člověk si pro účely prevence může vybrat cvičení pro sebe z jakékoli skupiny, ale je třeba vzít v úvahu úroveň fyzické zdatnosti potřebnou pro konkrétní techniku. Pacient s patologií páteře musí bezpodmínečně konzultovat vybrané cviky s odborníkem.

Terapeutická gymnastika pro záda zahrnuje dodržování některých doporučení a pravidel, které vám umožní získat maximum z cvičení a zabránit zranění:

během tříd by se neměly vyskytovat bolesti zad, pokud k tomu dojde, je nutné snížit zátěž nebo úplně zastavit gymnastiku;
není možné provádět cvičební terapii během exacerbace patologie páteře a přítomnosti syndromu akutní bolesti;
je nutné se snažit neprovádět trhavé a prudké pohyby, všechna cvičení by měla být hladká;
třídy musí být pravidelné, jinak se jejich účinnost neprojeví;
před cvičením je zakázáno používat jakékoli léky proti bolesti, jinak nemusíte cítit bolest a ublížit si;
před hlavní sadou cvičení byste měli vždy udělat několik cvičení, abyste zahřáli a protáhli svaly celého těla - ušetříte si to zranění;
po nabití byste v žádném případě neměli spadnout z nohou, ale cítit pouze lehkou únavu.

Po těchto jednoduchá pravidla, dobře zpevníte svaly a zbavíte se bolestí zad či rizika jejich vzniku v budoucnu.

Přibližný soubor zdravotních cvičení

Gymnastika pro zádové svaly je velmi rozmanitá. Cviků na krční, hrudní a bederní páteř je mnoho. Níže uvádíme pouze přibližný wellness komplex, který vám pomůže zůstat denně v dobré kondici a vyhnout se bolestem zad:

Záklony hlavy doprava a doleva, dopředu a dozadu. Opakujeme 10x v každém směru.
Kruhové pohyby v krční páteři. Opakujeme 10x v každém směru.
Záklony hlavy s odporem (současně se při snaze naklonit hlavu nějakým směrem tomuto pohybu bráníme rukou). Opakujte 10krát pro každý typ svahu.
Ruce na opasku, zvedněte ramena a setrvejte v této poloze po dobu 10 sekund. Poté pomalu snižujte, opakujte 10krát.
Sedíme na židli, aniž bychom se dotkli zad, ruce složené do zámku v zadní části hlavy. Při nádechu prohneme záda a odhodíme hlavu, při výdechu zakulatíme páteř a spustíme hlavu k hrudníku. Opakujeme 10x.
Lehneme si lícem dolů na zem, ruce a nohy natáhneme podél osy těla. Provádíme cvičení „loď“. Na inspiraci odtrhneme končetiny od podlahy o 15-20 cm, hodíme hlavu dozadu. V této poloze setrváme několik sekund, pak se pomalu spustíme. Opakujeme 10x.
I. p. - na všech čtyřech. Při nádechu zakulatíme záda a snížíme hlavu, při výdechu se prohneme v páteři a vrhneme hlavu dozadu. Opakujeme 1x.
I. p. - ležící na břiše. Při nádechu odtrhneme horní část těla od podlahy a opřeme se o ruce, prohneme se v zádech a zakloníme hlavu dozadu. S výdechem se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujeme 10x.

Sada cviků pro zdraví zad

Tento druh gymnastiky patří do třetí skupiny a vychází ze starověkého čínského učení. Ty jsou založeny na správné aktivaci energetických bodů lidského těla, díky které se tvoří toky léčivé energie. Existuje speciální sekvence takových cvičení. Umožňují vám nakupovat správná forma tělo, které „zapíná“ energetické toky v těle.

Všechny prvky čchi-kungu jsou správné střídání relaxace a napětí svalových skupin. Na první pohled je to docela jednoduché, ale v praxi tomu zdaleka není vše. Úplné zvládnutí techniky qigongu bude trvat několik let. Ale na oplátku můžete získat:

úžasná flexibilita v kloubech;
úplné zotavení všech struktur muskuloskeletálního systému;
úplná svoboda pohybu;
krásné a správné držení těla;
celkové zlepšení těla;
zvýšení vitality a síly;
zlepšení prokrvení všech životně důležitých orgánů;
schopnost ovládat své tělo v jakékoli situaci.

Chcete-li začít cvičit qigong, nepotřebujete předchozí silový trénink, protože všechny prvky gymnastiky jsou zaváděny postupně. Věkové omezení také není, zvládne to dítě i starý člověk.

Všechny techniky qigongu lze rozdělit na statické, dynamické a smíšené. Existují také 2 metody staré čínské gymnastiky: měkký qigong a tvrdý. Ve druhém případě třídy zahrnují prvky čínských bojových umění.

Cvičení qigong pomůže léčit nejen tělo, ale i duši.

Qigong je schopen rozvíjet a posilovat svalový korzet zad. Všechna cvičení zahrnují:

správné dýchání, relaxace a napětí těla;
protahování jednotlivých částí těla, které umožňuje rozvíjet dobrou pružnost a elasticitu svalových vláken, kloubů;
statické držení těla v určité poloze, což umožňuje napumpovat a posílit svaly;
„visí“ v různých pózách (ale to je jen pro trénované).

Několik qigongových cvičení pro začátečníky:

„Drak houpe kolébkou“. I. p. - postavte se rovně, nohy rozložte na šířku ramen, hlava se dívá před sebe. Při nádechu se zvedneme na špičky, při výdechu se přetočíme na paty, přičemž končetiny neohýbáme v kolenou. Opakujeme 10x.
"Drak tančí" I. p. - stojíme rovně, nohy u sebe, hlava se dívá dopředu. Při nádechu si dřepneme a položíme ruce na kolena. Při výdechu kolenních kloubů uvolněte se a rukama je zmáčkněte zpět. Opakujeme 10x. I. p. totéž. Opakujeme první část cvičení na inspiraci a s výdechem nakreslíme půlkruh s koleny na stranu, poté se vrátíme do výchozí polohy a opakujeme cvičení na druhou stranu.
"Jeřáb vylézá z vody." I. p. - stojíme rovně, chodidla na šířku ramen. Při nádechu zvedneme nohu a přitáhneme ji rukama k žaludku. Poté cvik opakujeme s druhou končetinou. Proveďte 5 sérií pro každou nohu.
"Had tančí." I. p. - stojíme rovně, chodidla na šířku ramen, ruce složené do zámku za hlavou, lokty maximálně oddělené do stran. Provádíme plynulé krouživé pohyby boky střídavě vpravo a vlevo. Opakujeme 10x.
"Drak roztahuje křídla." I. p. - stojíme rovně, chodidla na šířku ramen, paže visí volně podél těla. Při nádechu co nejvíce zakulatíme záda, při výdechu se co nejvíce prohneme dozadu. Vystupujeme 10x.
"Husa natahuje krk." I. p. - stojíme rovně, hlava se dívá do dálky. Při nádechu natáhněte krk dopředu, s výdechem se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujeme 10x. Poté provádíme podobné pohyby doprava, doleva a zpět.

Každý si tak může vybrat gymnastickou techniku pro záda v závislosti na preferencích a zdravotním stavu. Naštěstí je výběr docela široký. Pokud je obtížné se rozhodnout sami, pomůže vám s tím váš lékař.

Zdravotní qigongová cvičení jsou komplexem qigongových cvičení z knihy „Čchi-kungová akupresurní terapie“ (série „Tradičních praktik Číny“).

Seznam cviků:

Průpravné cvičení
shaolinský sloup
Poplácání dan tiana
Úder rumělkovou dlaní
Taiji míč
Push-up s dračím drápem
Chlapec se modlí k Buddhovi
Závěrečná póza

Průpravné cvičení

Terapeutická účinnost akupresurního čchi-kungu je dána především úrovní vnitřní energie (vnitřní čchi nebo potenciální energie) čchi-kungového terapeuta. A přestože je čchi neviditelná, pacient může zažít pocity podobné lehkému elektrickému výboji (výboji), pronikající hluboko do kostí a vnitřních orgánů. Pacient může pociťovat teplo a necitlivost v celém těle. Před provedením předloženého souboru deseti cviků musíte nejprve provést přípravné cvičení, které pomáhá aktivovat a generovat životní energii a je následující: postavte se rovně a dívejte se přímo před sebe, zklidněte svou mysl, lehce si zakryjte ústa, jemně se dotkněte špičky jazyka k hornímu patru, volně spusťte lokty Uvolněte ramena a narovnejte záda. Dýchejte jemně a rovnoměrně, uvolněte celé tělo a zaměřte se na dan tian (anatomicky umístěný v podbřišku).

shaolinský sloup

Indikace k použití: Cvičení je velmi užitečné při léčbě neurastenie, nespavosti, bolesti v kříži a nohou a onemocnění kloubů nohou.

Silák se přikrčí a zvedne

Zdravotní přínosy: Toto cvičení posiluje svaly, kosti a spodní část zad, tonizuje ledviny, zvyšuje sílu a vytrvalost těla.

Indikace k použití: Artritida, onemocnění ledvin, vlhké sny, impotence, poruchy trávení a rozedma plic.

Poplácání dan tiana

Základní instrukce: Cvičení poplácávání dan tian je modifikací cvičení bojových umění Xingyi (Forma a myšlení) a tleskání, což je důležité odvětví bojových umění pěstované od starověku. Zaujměte pozici Shaolin Pillar, pak zvedněte ruce nad hlavu dlaněmi směrem dolů a v dalším pohybu přesuňte ruce od hrudníku dolů, dokud nebudou zkříženy před dan tianem. Zároveň si vizualizujte jangovou qi shromážděnou z Nebe a jinovou qi přijatou ze země, jak se pohybují tělem do středního dan-tianu (umístěného 1,5 cun (univerzální jednotka používaná v akupunktuře) pod pupkem), kde se mísí a kondenzovat (obr. 2-5).

Indikace k použití: Špatná chuť k jídlu, špatné trávení, inkontinence moči a stolice, enuréza, znečištění, impotence a ochrnutí břišních svalů.

Posílení dolní části zad a tonizace ledvin

Základní pokyny: Zaujměte pozici Shaolin Pillar a pohybem paží z břicha do podpaží jimi opište kruh. Dlaněmi obou rukou se qi shromažďuje a vede do spodní části zad. Poté se dotkněte a zatlačte na oblast ledvin oběma rukama a zadejte qi do zadního dan tian (brána života je středem v bodě mingmen - Ts. X.). Pohyb qi je regulován koncentrací vědomí. Opakujte 9-18krát. Dýchání by mělo být přirozené (obrázek 2-7).

Stejné cvičení lze provádět i jiným způsobem. Po zaujmutí pozice Shaolin Pillar Pose narovnejte záda a opřete se o zeď nebo strom. Protahování a kývání paží dopředu a dozadu rozšiřuje hrudník a jemné poklepávání zády na stěnu způsobuje pocit šoku v páteři a podporuje cirkulaci čchi a krve podél meridiánu Du a v celé oblasti páteře. Opakujte 9-18krát (obrázek 2-8).

Účinky na zdraví: Cvičení pomáhá zlepšit cirkulaci čchi a krve v zádech a podél meridiánu Du, posiluje se svalstvo zad a dolní části zad, tonizují ledviny. Pokud se provádí delší dobu, ramena, záda a spodní část zad budou silnější, svalnatější a silnější.

Indikace k použití: Bolesti zad a lumbago, nervová obrna, pro celkové zlepšení zdravotního stavu, fyzické otužování a posílení těla.

Úder rumělkovou dlaní

Léčebné účinky: Toto cvičení pomůže posílit sílu paží, dlaní a prstů, zlepší pohyblivost rukou.

Indikace k použití: Cvičení lze použít k léčbě dysfunkcí kloubů rukou a vzhledem k tomu, že se při jeho provádění vnitřní čchi koncentruje v prstech a následně uvolňuje jako vnější čchi, lze jej použít při akupresurním qigongu terapie.

Taiji míč

Při dalším pohybu otočte míč v dlaních alespoň stokrát (obr. 2-12). Cvičení lze opakovat 9 až 18krát v jednom sezení.

Nesmrtelný Erlan nese horu Taishan

Účinky na zdraví: Cvičení umožňuje zvýšit sílu rukou a zápěstí, zvyšuje množství dan tian qi a vnitřní síly, zlepšuje fyzickou kondici cvičícího a jeho zdraví.

Push-up s dračím drápem

Účinky na zdraví: Toto cvičení pomůže zvýšit sílu prstů na rukou a nohou, zpevnit svaly a kosti a přispěje k obohacení vnitřní energie.

Tlačení dlaněmi s vnitřním úsilím

Účinky na zdraví: Cvičení pomáhá zvýšit sílu rukou a prstů, zlepšit fyzické údaje cvičícího a jeho zdravotní stav.

Indikace k použití: Cvičení může být užitečné při opravě poškozených kloubů a také pro vyživování qi za účelem využití v qigongové akupresurní terapii.

Chlapec se modlí k Buddhovi

Soustřeďte svou mysl na body laogong a poté ji přesuňte dolů na nižší dan tian. Dýchání by mělo být rovnoměrné a přirozené. Po provedení této pozice po dobu 5-10 minut je pravá ruka zatlačena na pravou stranu těla a levá dlaň je umístěna před žaludek, poté je poloha rukou obrácena. Pohyby opakujte 9-18krát (obr. 2-20, 2-21).

Léčivé účinky: Cvičení má sedativní účinek, reguluje a normalizuje mozkové funkce. Podporuje také tvorbu vnitřní energie čchi.

Indikace k použití: Cvičení lze použít k prevenci a léčbě nespavosti, neurastenie, poruch trávicího traktu a onemocnění kolenních kloubů.

Závěrečná póza

Tělo by mělo být uvolněné, dýchání rovnoměrné a měkké (obr. 2-22). Opakujte 6-8krát.

Poznámky a pokyny:

Cvičící může provádět kterékoli z 10 výše popsaných cviků v závislosti na své fyzické kondici a onemocnění. Cvičení je lepší provádět ráno, po vyprázdnění žaludku a močového měchýře nebo hodinu po snídani.
Pro začátečníky by měla být cvičení prováděna jemně a pomalu; jejich trvání a intenzita by se měly postupně, krok za krokem zvyšovat. Jinak je možné poškození svalů a kloubů.
Tato cvičení by měla být prováděna ráno na čistém a klidném místě; musí být zajištěn dostatečný přívod čerstvého vzduchu. (Inhalace čerstvého vzduchu je velmi zásadní pro dobití těla vitální energií čchi).
Hluboký spánek a vhodná strava mohou zvýšit účinky těchto cvičení.
Než se qigongový akupresurní specialista pustí do léčby druhých, musí si důkladně osvojit nezbytné minimum příslušných lékařských znalostí a dovedností při provádění speciálních manipulací s qigongovou akupresurní terapií a také mít dostatečné praktické zkušenosti. Při samoléčbě by měl pacient akupresuru čchi-kung akupresuru aplikovat velmi opatrně a pomalu, intenzitu a délku stimulace zvyšovat postupně.