Jaké jsou adduktory stehna, cvičení pro ně - tyto otázky jsou zajímavé. Lidé, kteří se snaží dostat do formy a zpevnit si adduktory kyčle, chtějí přesně vědět, jaké cviky mají dělat. Nejprve byste měli pochopit, co je adduktorový sval stehna, kde se nachází a jaký význam má.

Lidské svaly nohou

Adduktory stehna (adduktory) jsou nejobjemnější svalovou tkání v mediální sérii. Jsou umístěny nad tenkým svalem a začínají krátkou šlachou.

Svalové uzly se otevírají a připojují se ke stehenní kosti.

Jedná se o velkou adduktorovou skupinu, do které patří jednotlivé skupiny svalové tkáně.

Dlouhý adduktor stehna. Tato část tkaniny má zvenčí trojúhelníkový tvar. Začíná od zevní roviny horní větve stydké kosti a od stydkého tuberkula, sesílá dolů, adduktor se zvyšuje a připojuje se k mediální části hrubé linie femuru. Nachází se na vrcholu uzlu velkého adduktoru, čímž jej částečně skrývá. Základním účelem této adduktorové tkáně je addukce femuru a účast na flexi a zevní rotaci samotné femuru.

Krátký adduktorový sval. Začíná na přední rovině spodní větve stydké kosti a pokrývá laterální část tenkého svalu. Směrem dolů a ven se svalová tkáň rozšiřuje a dále je fixována na horní třetině středního rtu hrubé linie stehenní kosti. Vedoucí funkcí této sekce adduktorů je addukce a částečná účast na flexi kyčle.

Velký adduktorový sval. Je nejvýkonnější, nasazený hlouběji než výše popsané svalové partie, mimo tenké. Tento adduktorový komplex pochází z krátké šlachy z dolní větve stydké kosti a větví ischia. Adduktorové uzly se vějířovitě rozvětvují směrem dolů a ven, připojují objemnou šlachu ke střednímu rtu v oblasti hrubé linie stehenní kosti.

Právě tato sekce adduktoru plní základní funkci celé svalové partie: adduktor nebo adduktor. Spolu s touto funkcí je velký adduktor přímo zapojen do extenze stehna ve vztahu k pánvi nebo pánve ke stehnu.

Tenký sval. Tato část svalové tkáně hraje v adduktorové funkci minimální roli, nicméně vzhledem k tomu, že se nachází ve stejné části stehna a stále se podílí na vedoucích procesech, je nutné na jejím rozvoji pracovat. Ze všech adduktorů je tento adduktor jediným dvoudílným adduktorem, protože jeho šlacha je spojena se šlachami krejčovského a semitendinózního adduktoru s vazivovou pochvou bérce a tvoří plochou vraní nohu.

Při studiu problematiky je třeba věnovat pozornost Speciální pozornost na m. quadriceps femoris (čtyřhlavý sval stehenní). Protože hodnoty vodících a usměrňovacích adduktorů jsou samozřejmě propojeny. Kvadriceps je jedním z nejobjemnějších a nejvýkonnějších svalových kloubů, tato část je považována za hlavní usměrňovač kolenního kloubu.

Čtyřhlavý sval stehenní (quadriceps femoris) tvoří přímý, střední, laterální a přímý sval stehenní. Quadriceps má charakteristický rys, který je založen na tom, že se často skládá ze dvou typů svalových vláken: rychlých a pomalých vláken. Kvadricepsy mají dvě funkce:

• statické, zabraňující ohýbání kolen, když osoba stojí rovně;
• dynamický, který spočívá ve vzpřímení kolen různými fyzické aktivity(běh, skákání).

Jaké cviky posílí svaly?

Cvičení na posílení svalů. Jak posílit svaly vnitřní strany stehna? Jaký trenažér lze použít? Za zmínku stojí, že cviky na quadriceps femoris a adduktory se mírně liší. Je však docela možné současně zatěžovat první i druhou skupinu adduktorů. simulátor a speciální stroje pro cvičení bude schopen poskytnout lepší a rychlejší výsledek, ale pokud se člověk skutečně rozhodne napumpovat svaly této zóny pro sebe, pak třídy doma s improvizovanými prostředky jistě přinesou úžasný výsledek.

Adduktorové svaly stehna, cvičení:

1. Cvičení pro stehenní svaly. Normální addukce kyčle. Pro tuto činnost budete potřebovat židli. Výchozí poloha - ležící na boku, jedna noha na sedadle židle, druhá - pod židlí. Pomalu zvedněte spodní nohu nahoru a vydržte v pozici po dobu 3 sekund, nohu vraťte do původní polohy. Opakujeme 12x. Poté nohy vyměníme. Li vnitřní svaly nebo začnou bolet hamstringy, měli byste snížit počet opakování a poté s dalšími lekcemi počet opakování důsledně přidávat.
2. Cvičení "Nůžky". Výchozí pozice - ležet na podlaze, dlaně pod hýžděmi. Zvedneme nohy 30 cm od podlahy a poté roztáhneme a překřížíme nohy (podobně jako nůžky). Opakujte 20krát. Po odpočinku můžete toto cvičení opakovat znovu.
3. Cvičení pro svaly stehen a hýždí. Ohýbání nohou s chovem kolen. Výchozí poloha - ležící na podlaze, pro pohodlí dlaně pod hýžděmi. Zvedněte nohy nahoru, chodidla mějte zavřená, pokrčte nohy a současně rozkročte kolena a přibližte chodidla co nejblíže k tříslům. Toto cvičení se provádí pomalu 12krát. Po odpočinku zopakujte několik dalších přístupů.
4. Zde je protahovací cvičení. Toto cvičení pro svaly vnitřní strany stehna je standardní strečink. Výchozí pozice - sedí na podlaze s unesenými koleny a chodidly se dotýkají. Děláme mírné předklony, zatímco záda jsou rovná. Lokty můžete trochu přitlačit na kolena, abyste jasně cítili napětí ve svalech této části stehna. Proveďte 10 naklonění, 5-10 přiblížení.
5. Dřepy. Dřepy jsou považovány za jeden z nejúčinnějších tréninků v atletice. Výchozí pozice - stojí rovně, nohy mírně od sebe. Děláme dřepy, přičemž dbáme na to, aby záda byla vždy rovná (v ideálním případě je linie zad a linie boků 90º). Vracíme se do výchozí pozice. Pro hmatatelnější výsledek můžete dělat dřepy co nejpomaleji, čímž zatížíte všechny svaly zapojené do tento proces. Děláme 30 dřepů ve 2-5 sériích, podle fyzické zdatnosti.
6. Jak napumpovat přímý sval stehenní? Cvičení "Výpady". Výchozí pozice - postavte se rovně, nohy od sebe, ruce na opasku. Nejprve provedeme prudký výpad jednou nohou: pokrčte nohu v koleni a trochu ji „odpružte“, poté nohu vyměňte. Cvičení provádíme 15-20krát na každou nohu. Opakujeme v 5-10 přístupech s přestávkami. Ve fitness centrech pro takové lekce vám nabídnou speciální simulátor a všechna cvičení budou prováděna pod vedením trenéra.

Crick

Nezřídka při cvičení doma nebo při použití simulátoru v tělocvičně může člověk zažít natažení svalové tkáně. Takové problémy se objevují téměř okamžitě a jsou charakterizovány intenzivní bolestí v oblasti femorálních adduktorů. Často se v postižené oblasti vyskytuje hematom a otok.

Pro léčbu a úplnou rehabilitaci funkcí nohou po takovém úrazu je třeba ušetřit několik týdnů nebo dokonce měsíců. Noha musí být chráněna před nejrůznějšími, i malými zátěžemi, na postiženou část nohy by se měly přikládat studené obklady.

Vnitřní stehna jsou jednou z nejčastějších problémových partií. Zároveň stojí za zmínku, že nejen plné, ale i štíhlé dívky mají nedostatky v této části těla. Vytáhnout nahoru vnitřní část boky, budete potřebovat speciální simulátory nebo cvičení. Více vám o nich řekneme v článku.

Podstata problému

Kůže v tomto místě je totiž tenčí a méně elastická a vnitřní strana stehen je místem, kde se tuk nejvíce hromadí. V souladu s tím se jedná o ochablá místa, která mohou připomínat želé a dokonce se při chůzi třást.

Hubené ženy mají opačný problém. Jak již bylo zmíněno výše, vnitřní strana stehna je místem, kde se ukládá tuk. V případě, že má člověk málo tuku, vytvoří se mezi nohama mezera. Čím je žena hubenější, tím je tato mezera větší.

Stojí za zmínku, že u mužů jsou tukové zásoby na nohou mnohem menší, tuk se hromadí hlavně na břiše. Je tedy méně pravděpodobné, že budou trpět tukem vnitřní povrch boky.

Svaly vnitřní strany stehen jsou adduktory. Tato svalová skupina zahrnuje tenký, dlouhý adduktor, velký adduktor a krátký adduktor, stejně jako hřebenový sval. Hlavní funkcí této svalové skupiny je změna polohy stehna. Jinými slovy, pomocí těchto svalů snižujeme a roztahujeme nohy.

Jak zpevnit a napumpovat vnitřní stranu stehna

Většina lidí, kteří chtějí změnit tuto část těla, chce zhubnout a zbavit se velkého množství tuku nahromaděného v této části těla. Cviky, které by měly pomoci odstranit přebytečný tuk z této oblasti a napumpovat stehenní svaly, jsou zaměřeny na rozhýbání a roztažení nohou, prováděné s určitým úsilím.

Je však třeba zvážit, že hubnutí v jedné konkrétní oblasti těla je téměř nemožné. Pokud tedy chcete z tohoto místa odstranit přebytečný tuk, potřebujete obecný úbytek hmotnosti. Některá cvičení nestačí, je třeba přehodnotit ty své. Většina diet zajišťuje úplné vyloučení nebo vážné omezení tučných, sladkých a škrobových potravin.

Taková omezení mohou ovlivnit nejen hmotnost, ale také mít příznivý vliv na stav pokožky, a to přispět.

Ke zpevnění této oblasti mohou kromě diety a cvičení pomoci i kosmetické procedury, které pomáhají odstranit přebytečnou tekutinu z tohoto místa a činí pokožku pružnější. Tyto postupy jsou však pomocné a bez diety a cvičení jsou prakticky nepoužitelné.

Jaké trenažéry jsou pro tyto účely vhodné

• K provádění cvičení můžete použít zařízení, jako je gymnastický míč.
• Činky.
• Speciální simulátory, jejichž některé modely lze nainstalovat pouze do tělocvična.

Z trenažérů může pomoci s uvedením této části těla do pořádku trenažér, který má speciální klapky, které mají zase speciální výstupky na nohách a jsou spojeny se zátěží. Při přiblížení křídel k sobě zátěž stoupá, při chovu klesá. Zatížení svalů vnitřní strany stehna lze upravit. Snížení nebo zvýšení zvedáného nákladu.

Speciální, sloužící k posílení svalů vnitřní strany stehna, jsou pomůcky, které mají dvě kovové panty, které jsou oblečeny do měkkého a odolného materiálu. Díky pružinovému mechanismu umístěnému na křižovatce smyček jsou vůči sobě umístěny pod úhlem devadesáti stupňů.

Při tlaku na smyčky se úhel zmenší, po odstranění dopadu se vrátí zpět.
Cvičební míč je jednoduše gumový míček naplněný vzduchem.

Stojí za zmínku, že kromě speciálních trenažérů určených k procvičování svalů vnitřní strany stehen může být tato oblast ovlivněna kardio vybavením, jako je kolo, stepper, a které přispívají ke ztrátě tělesného tuku a obecně zatěžují svaly nohou v pořádku.

Nákup simulátorů

Potřeby na cvičení a sportovní potřeby můžete zakoupit ve speciální prodejně, kde vám prodejci vysvětlí všechny vlastnosti nabízeného produktu, a také prostřednictvím internetového obchodu, kde jsou kromě fotografií uvedeny podrobné informace. Technické specifikace nabízený produkt.

Jak vybrat ten správný

Při nákupu cvičebních pomůcek je nutné vzít v úvahu jejich cenu, maximální a minimální zátěž, kterou vyvíjí na svaly a další tělesné systémy a její typy (faktem je, že silové zátěže nejsou užitečné pro každého), jakož i jeho hmotnost a velikost.

Jaká je cena

Cena simulátoru závisí na jeho velikosti, zátěži, kterou poskytuje, funkcích a výrobci.

Populární výrobci

Nejoblíbenější výrobci simulátorů a sportovní vybavení jsou společnosti CYBEX a mnoho dalších.

Obecné zásady pro budování tréninku pro štíhlé nohy

Než začnete cvičit, musíte svaly zahřát zahřátím. Na konci hodiny musíte buď znovu provést protahovací cvičení, nebo provádět lehká cvičení, například chodit nebo se kroutit po dobu pěti minut. Nemůžeš si jen sednout a odpočívat.

Jaká cvičení mohou pomoci

Cvičení, která pomohou uklidit vnitřní stranu stehen, jsou zaměřena na pohyb nohou s námahou a také na jejich protažení a zatížení. Jedná se o redukci a šlechtění nohou, prováděné pomocí speciálního vybavení a simulátorů, i bez nich, dřepy se zátěží i bez zátěže atd.

Technika cvičení

Svaly na vnitřní straně stehna můžete zatnout a napumpovat i doma cvičením, které vyžaduje pouze touhu je dělat. Je třeba poznamenat, že před prováděním cvičení pro větší účinnost svaly je třeba zahřát, to znamená provést rozcvičku. Můžete to udělat pomocí protahovacích cvičení.

Zvednutí nohou

Je nutné provést deset až dvacet zvedání nohou.

Nejoblíbenějším cvikem, jehož provedení nevyžaduje použití speciálního vybavení, je zvedání nohou z lehu na boku.

Výchozí polohu je nutné zaujmout tak, aby se při cvičení neměnila poloha těla, můžete ji podepřít rukou pokrčenou v lokti.

Poté jej také jemně vraťte do původní polohy. Můžete provést patnáct až dvacet zdvihů, poté se převrátit na druhou stranu a pracovat na druhé noze.

Kromě zvedání jedné nohy současně zvedněte obě nohy, pevně posunuté, do malé výšky.

Cvičení "nůžky"

Je nutné provést třicet přejezdů.

Dalším cvikem, který lze provádět pro redukci tuku v oblasti vnitřní strany stehen a také pro posílení svalů, jsou nůžky.

Je nutné si lehnout na podlahu, zvedat nohy tak, aby úhel mezi zvednutými nohami a trupem byl něco málo přes devadesát stupňů.

V tomto případě by vzdálenost mezi zkříženýma nohama měla být alespoň dvacet centimetrů.

Dřepy se provádějí v sériích, každý týden se zvyšuje počet dřepů.

Dřepy mohou také pomoci zbavit se přebytečného tělesného tuku. uvnitř boky.

K procvičení této konkrétní svalové skupiny je však nutné provádět toto cvičení určitým způsobem.

Musíte se postavit a roztáhnout nohy co nejširší. V tomto případě by ponožky neměly vypadat rovně, ale do stran.

Při dřepu je nutné, aby při ohýbání nohou byl vytvořen úhel devadesát stupňů a boky byly rovnoběžné s podlahou.

Které části těla je při tréninku věnována největší pozornost: břicho, boky, jezdecké kalhoty, hýždě (kde bez nich), paže, nohy a hrudník ( obecný koncept). Na co pořád zapomínáme? Nohy se cvičí s obecná cvičení a zátěž jde především na vnější stranu stehna, zatímco vnitřní zůstává bez náležité pozornosti a zátěže. V důsledku toho trpí, začíná se objevovat celulitida a kůže se stává ochablou i na pozadí obecného tělesného tréninku. Jsme připraveni tomuto stavu pomoci a širokému publiku žen, které se snaží o dokonalé tělo, nabízíme ke zvážení cviky na vnitřní stranu stehen, určené k posilování dalších svalů.

Cvičení na vnitřní stranu stehen

Abyste zajistili napumpování vnitřní strany stehna, vyplatí se do vašeho pravidelného tréninkového plánu zařadit 6 doplňkových cviků. Chcete-li dostat boky do formy, zaměřte své cvičení na:

• hubnutí (silový trénink, vyvážená výživa);
• práce v komplexu na nohou a kyčlích;
• provádění cvičení, a to jak pro zpevnění vnitřní strany, tak pro vnější stranu stehen;
• protahování (protahování);
• zvedání stehen s masáží a kosmetikou.

Cvičení #1 - Nůžky

Lehněte si na záda a dejte ruce podél těla. Zvedněte nohy 30 cm od podlahy a překřižte nohy, jako byste stříhali nůžkami. Cviky na vnitřní stranu stehen provádějte v několika nájezdech, ideální počet jsou 3 série. Nůžky provádějí 10krát pro každou nohu. Snažte se nedělat přestávky.

Cvičení číslo 2 - Žába

Lehněte si na záda, musíte zvednout nohy, abyste vytvořili úhel. Spojte podpatky k sobě, roztáhněte ponožky co nejvíce do stran. Pomalu pokrčte kolena, abyste měli paty u sebe a prsty na nohou od sebe. Když narovnáte nohy, snažte se napnout svaly. Proveďte kadeře 10krát v každých 3 sadách.

Cvičení číslo 3 – Výpady z jedné nohy na druhou

Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen, narovnejte ruce před sebou. Provádějte výpady vpřed. Z výchozí pozice vykročte levou nohou vpřed. Zkuste se při dřepu dotknout podlahy pravým kolenem. Dostaňte se do výchozí pozice. Vyměňte nohu a proveďte stejné cvičení s druhou nohou. Proveďte 10krát.

Druhý boční výpad

Výchozí pozice ve stoje, ruce před sebou. Levou nohou udělejte krok do strany. Ohněte pravé koleno a přesuňte váhu těla na pravou stranu, levou nohu držte rovně. Zmrazit v póze. Poté se převalte na levé chodidlo a pomalu přenášejte váhu těla na levé chodidlo, pravou nohu držte rovně. Proveďte 10krát pro každou nohu.

Cvičení č. 4 – Stiskněte míč koleny

K provedení cvičení potřebujete elastický míč. Lehněte si na zem a na záda, položte míč mezi kolena a stiskněte. Položte ruce podél těla. Zvedněte pánev nahoru, vtáhněte žaludek. Celé tělo by mělo tvořit rovnoměrný pruh. Proveďte postoj, intenzivně mačkejte míč koleny a procvičte si vnitřní stranu stehen. Udržet se v pozici trvá asi 60 sekund. Opakujte 5 takových návštěv.

Cvičení číslo 5 - Zvedání nohy zevnitř

Toto cvičení se zaměřuje na vnitřní stranu stehen. Musíte ležet na pravé straně. Podepřete hlavu rukou ohnutou v lokti. Ohněte levou nohu a položte ji před pravou nohu blízko kolena. Cvičení spočívá ve zvednutí pravé nohy 30 cm nad podlahu a zvedání opakujte 10-15krát pro každou nohu.

Cvičení na vnitřní stranu stehen zajišťuje napnutí kůže, pružnost svalů a spalování tuků na stehnech.

Cvičení číslo 6 - Pumpování boků s odporem

Chcete-li upevnit účinek předchozích cvičení, pumpujte boky expandérem. Přetáhněte pásku nižší část chodidla a postavte se do pózy - chodidla na šířku ramen. Dejte ruce před sebe. Levou nohu vykročte na stranu proti pásku, poté nohu vraťte do výchozí polohy a dřepněte si do hlubokého dřepu. Proveďte toto střídání dřepu a odporu pro každou nohu 10krát.

Začněte cvičit vnitřní stranu stehna, abyste navrátili nohám harmonii a krásu.

Mnoho dívek, které se věnují fitness v klubu nebo cvičí samostatně, dříve nebo později čelí problému nedostatečného studia vnitřního povrchu stehen. Tradičně se ve většině cvičení pro nohy a boky klade hlavní důraz na přední nebo zadní plochu. Vnitřní část stehna, pokud je vypracována, je výhradně podle doplňkového principu.

Cvičení na vnitřní stranu stehen vám pomůže připravit se na dovolenou!

Všichni víme, že pokud chcete získat bezchybné nohy a boky, musíte procvičovat všechny zóny a harmonicky rozvíjet svaly. Dnes toto nepříjemné opomenutí napravíme a věnujeme celý článek tréninku boků zevnitř a také dáme nejlepší cvičení na vnitřní straně stehna. Můžete využít celý komplex nebo si vybrat cviky, které se vám líbí.

Cvičení na vnitřní stranu stehna

Níže uvedené cviky mohou mít různou váhu a počet opakování, čímž upravíte zátěž v závislosti na vaší úrovni tréninku.

Sumo dřepy (se závažím nebo bez něj)

Nohy široce rozkročte, chodidla otočte tak, aby ponožky vypadaly do stran. Pomalu si dřepněte s rovnými zády k pravý úhel v mých kolenou. Vizuálně by vaše boky měly tvořit přímku. Také se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Pokud chcete zvýšit zátěž - zvedněte činku a dřepněte si s ní. V dřepu byste měli cítit napětí v bocích a hýždích.

Občas mají někteří lidé problém udržet rovnováhu v dřepu na širokých nohách s vytočenými chodidly. Pokud nemůžete provádět cvičení rovnoměrně, stačí jít ke zdi nebo stolu a opřít se o ruce.

Sumo dřep je první cvik, který zařadíte do tréninku vnitřní strany stehen.

Toto cvičení na vnitřní straně stehna by se mělo provádět ve třech sériích 15-20krát.

Přenos váhy při dřepu (kolečky zleva doprava)

Toto cvičení lze také provádět se závažím nebo bez něj, v závislosti na vaší kondici. Dřepněte si na podpěrnou nohu do úhlu 90 stupňů v koleni. Posuňte druhou nohu co nejvíce do strany. Udržujte tělo rovně, dlaně mohou být opřeny o boky nebo drženy před sebou.

Plynulým pohybem přenášejte váhu z jedné nohy na druhou, jako byste rolovali pánví po podlaze. Záda by měla být rovná a pánev by se neměla zvedat (v jednu chvíli budete chtít narovnat obě nohy). V kolenou by také neměly být žádné ostré rohy - to není bezpečné pro klouby.

Přeneste váhu z jedné nohy na druhou a snažte se ohnout kolena do pravého úhlu.

Provádějte kotouly ve třech sadách 20-25krát (zleva doprava je jednou). Vnitřní strana stehna bude při tomto cviku více pracovat, pokud zvednete další zátěž – činku nebo talíř. Upravte zátěž podle svých pocitů.

Nohy od sebe a u sebe v poloze na břiše

Lehněte si na záda na podložku, rozpažte ruce do stran, dlaněmi dolů. Zvedněte nohy do pravého úhlu s podlahou, chodidla zkraťte. Roztáhněte doširoka rovné nohy a vraťte se opět do výchozí pozice. Snažte se pracovat bez setrvačnosti a vyvarujte se náhlých trhnutí.

Tento cvik je dobré provádět se závažím na nohou. Ujistěte se, že spodní část zad je přitlačena k podlaze.

Při provádění tohoto cvičení se vyvarujte náhlých trhnutí. Roztáhněte a spojte nohy hladce, bez setrvačnosti.

Proveďte ve třech sériích po 20-25krát.

Cvičení "hodiny"

Výchozí poloha - ležet na zádech, nohy zvednuté kolmo k podlaze, ruce roztažené do stran pro rovnováhu. Střídavě nakreslete s každou nohou kruh, jako by vaše noha byla ručičkou hodin. Nejprve spusťte rovnou nohu dolů a veďte ji stranou nahoru, snažte se udržet vzdálenost od podlahy co nejkratší.

Druhá noha je natažena nahoru. Udělali kruh s jednou nohou - udělejte druhou a první v tuto chvíli směřuje ke stropu.

Provádí se s každou nohou 10krát - změňte směr. Nyní spusťte rovnou nohu nejprve k hrudníku a veďte dolů po straně. Opakujte 10krát s každou nohou.

Pokuste se spustit nohu co nejníže, aby byl kruh široký (koleno je rovné, nohu nepokrčíme). Toto cvičení není zaměřeno pouze na vnitřní stranu stehna, ale zapojuje také další jeho části a svaly lisu. Hned řeknu, že cvičení není nejjednodušší, ale věřte, že efekt stojí za to.

Pokud chcete zvýšit zátěž, položte si na nohy závaží.

Addukce stehna vleže na boku

Výchozí pozice - ležet na boku na koberci. Opřete se o předloktí spodní ruky a položte horní ruku před sebe v úrovni pasu nebo na opasek. Ohněte horní nohu v koleni a položte chodidlo na podlahu za koleno spodní nohy. Bérce jsou rovné, špička směřuje k sobě. Zvedněte spodní nohu co nejvýše a snažte se otočit patu ke stropu.

Chodidlo vytočte patou ke stropu, jinak většinu zátěže převezme kvadriceps.

Pro každou nohu musíte udělat tři sady 20-25krát.

Fitball, izotonický kruh nebo jiné doplňky

Pokud vlastníte další fitness vybavení vhodné pro cvičení vnitřní strany stehen, nezapomeňte tyto tréninky zařadit do svého tréninkového programu. Jakékoli cvičení bude efektivnější, pokud to uděláte, a překonáte další odpor simulátoru.

A nyní dám několik užitečných a osvědčených tipů, které vám pomohou zefektivnit vaše cvičení a výsledek bude hmatatelnější.

1. Respektujte zásadu rozmanitosti. Každé 2-3 měsíce střídejte cviky a obměňujte celý program. Nenechte svaly zvyknout si a přizpůsobit se zátěži.
2. Zaměřte se na to, jak se cítíte a jak cvičení provádíte. Pokud trénujete doma a necvičíte ve fitness klubu, nenechte se rozptylovat cizími věcmi.
3. Poté, co jste odnesli studium konkrétní zóny (v našem případě vnitřního povrchu stehna), nezapomeňte na trénink zbývajících svalů.
4. Před cvičením se trochu zahřejte a po cvičení se protáhněte.

Vždy si pamatujte, proč cvičíte a děláte všechna tato cvičení. Každý z nás má svou vlastní motivaci: někdo chce být štíhlejší a krásnější a někdo silnější. A už toho máte dost, protože jinak byste tento článek nečetli. Pamatujte, že žádná touha není dána bez schopnosti ji naplnit. Začněte hned teď! Vaše touha stačí k tomu, abyste začali jednat a dosáhli výsledků.

Vnitřní strana stehna je problémová oblast mnoha žen, a to nejen těch, které ji mají nadváhu ale i ti, kteří se aktivně věnují fitness. Tyto dvě kategorie mají samozřejmě problémy jiná podstata, a v každém případě musíte vědět, jak napumpovat nohy zevnitř.

V prvním případě, kdy má dívka nadváhu, se na vnitřní straně stehna ukládá velké množství tuku, který sice nevypadá moc dobře, ale také odírají džíny.

Ve druhém případě, kdy se dívka zabývá budováním svalů kyčlí, vnitřní část stehna zaostává a stehno není na obou stranách zaoblené, ale esteticky nevzhledně klenuté. Dnes vám řekneme, jak napumpovat vnitřní stranu stehna.

Anatomie vnitřní strany stehna

Je velmi důležité vidět anatomii boků, abyste se naučili, jak napumpovat tenký sval stehna a adduktor. Právě tento sval je u dívek obvykle v menším tonusu, a proto nevypadá esteticky.

Vnitřní strana stehna se skládá z:

• sartoriův sval
• Iliopsoas sval
• hřebenový sval
• tenký sval

Hlavní funkcí těchto svalů je přivést nohu, což znamená, že z toho budou také vycházet všechny cviky.

Tyto svaly se nacházejí těsně nad čtyřhlavým stehenním svalem na vnitřní straně nohy pod třísly.

Jak napumpovat vnitřní stranu stehna doma?

V tomto článku se dozvíte, jak rychle napumpovat vnitřní stranu stehna a v posilovně. Zde budou prezentovány různé cviky prováděné s expandérem, v simulátorech a s vlastní vahou.

Cvičení číslo 1. Cvičení pro krejčovský sval s expandérem je velmi vhodné provádět doma. Můžete to provést pomocí expandérů dvou typů: běžný elastický pás nebo simulátor.

V prvním případě musí být guma za něco zaháknuta a druhý konec musí být upevněn na noze. Postavte se rovně, držte se podpěry rukou. Vezměte nohu co nejvíce do strany a vraťte se do výchozí polohy. Udělejte 2 sady po 20 opakováních.

Ve druhém případě se koupí speciální simulátor na vnitřní stranu stehna, který se umístí mezi nohy a stlačí. Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena, simulátor je umístěn mezi koleny. Stiskněte co nejvíce rukojeti simulátoru. Udělejte 2 sady po 20 opakováních.

Cvičení číslo 2. Druhé cvičení se provádí v tělocvičně na speciálním simulátoru. Posaďte se do simulátoru, položte nohy na vázání a spojte je dohromady. Toto cvičení je vhodné v tom, že je možné zvýšit zátěž. Proveďte 2 sady po 15-20 opakováních.

Cvičení číslo 3. Následující cvičení lze provádět jak doma, tak v posilovně. Je to perfektní odpověď na otázku - jak doma dívce napumpovat tenké nohy a hýždě. Můžete to udělat s vlastní vahou nebo s kettlebellem. Vezměte si kettlebell do rukou, dejte nohy hodně široce, roztáhněte ponožky do stran. Dřepněte si rovnoběžně s podlahou. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Cvičení číslo 4. Toto cvičení je obdobou cvičení s expandérem, provádí se pouze v blokovém simulátoru, který umožňuje upravit váhu. Na nohu si nasadíte speciální manžetu, zaháknete na ni karabinu bloku. Držte se rukou podpěry a vezměte nohu na stranu. Proveďte 3 sady po 10-15 opakováních, s každou sérií zvyšujte zátěž.

Cvičení číslo 5. Posledním cvikem v našem komplexu je zvedání nohou vleže. Je to velmi jednoduché a vhodné pro domácí trénink. Lehněte si na podlahu, zvedněte nohy nahoru a roztáhněte je na maximum. Udělejte 2 sady po 20-25 opakováních.

Jak napumpovat vnitřní stranu stehna doma - video:

Tato otázka je velmi obtížná, protože každý případ bude zvláštní. Vše záleží na tom, jak často trénujete a jak dobře se zotavujete. Pokud jste se naučili, jak doma napumpovat vnitřní svaly nohou po vzoru jakéhokoli fitness modelu, vůbec to neznamená, že dosáhnete přesně stejného výsledku a ve stejném časovém rámci.

Můžeme vás ale ujistit, že při pravidelném tréninku a správné výživě zaznamenáte zjevné změny v konstituci nohou za 3-4 týdny. Pro rychlý výsledek dodržujte některá pravidla:

1. Trénujte podle svých nejlepších schopností – začněte 1-2 tréninky týdně, ale necvičte každý den;
2. Pozorovat správná výživa snížit množství podkožního tuku nebo si ponechat svůj zájem;
3. Jezte dostatek bílkovin (asi 1-1,5 gramu na 1 kg vaší hmotnosti, aby se obnovily a posílily kvalitní svaly;
4. Spěte alespoň 8–10 hodin, aby se vaše tělo úplně zotavilo – na tom závisí nejen vaše pohoda, ale i krása!

Diskuze: 10 komentářů

Obvykle na tato cvičení křičím. Udělal jsem všechny a nefungovalo to. Pokud chcete vědět, jak napumpovat vnitřní stranu stehna a netrpět kecy, pak dělejte dva cviky – dřepy s činkou (střídejte normální provedení a styl sumo) a mrtvý tah. Všechno ostatní jako pozadí, jakékoli houpačky, ooh, povzdechy atd.

Cvičení číslo 5 je v pohodě, ale dělám ho v crossoveru. Vezmu madla z horních bloků, nahradím je smyčkami a udělám to. Simulátor na vnitřní stranu stehna nepoužívám, je to nepříjemné a nějak směšné.

Škoda toho domu ne tak docela vhodná cvičení. Doma nekupuji simulátory na vnitřní stranu stehna, jsou drahé a je tu příliš mnoho negativních recenzí. Vyhovují mi pouze 3 a 5, ale ty používám jen na zlepšení úlevy. Není pro nárůst svalové hmoty nutný silový trénink? velké váhy?

A ta statika mi pomohla. Stejně jako u cviku 3 v dřepu pouze maximálně seďte. Začal jsem dvěma minutami, strašně se mi třásly nohy. Teď dělám 4 série po 3-4 minutách a nohy vypadají úplně jinak. odvážit se

Článek je výborný, ale jejich usměvavé tváře jsou k vzteku. Už jste někdy orali v hale? Je lepší se do obličeje vůbec nedívat. Dokonce i abdukce nohou v simulátoru při posledních opakováních pálí svaly ohněm.

Nikdy by mě nenapadlo, že je všechno tak jednoduché. Ani tomu nevěřím. Zkusím dělat tyto cviky, ale ani pravidelné dřepy bez zátěže 50x za přiblížení, vnitřní strana stehna nešla lépe.

dobré cvičení, dobrý článek, ale pokud hledáte, jak vybudovat vnitřní stranu stehna, pak se bez výkonných neobejdete základní cviky. Mahi a další „vedoucí“ pohyby dokonale odstraní tuk na vnitřní straně stehna, ale je nepravděpodobné, že vám umožní budovat hmotu.

Průvodce je v pořádku, ale není úplný. Říká se, jak rychle napumpovat vnitřní stranu stehna doma, ale cviky jsou hlavně do posilovny. O hormonech se nic neříká, ale marně. Bez silových cvičení jaký může být přírůstek hmotnosti? Ani se vám nepodaří zhubnout. A jako alternativa ke střídání silový trénink cviky jsou celkem opodstatněné, zatíží cílový sval.

A jak napumpovat vnitřní stehno doma pro dívku, pokud není žádné sportovní vybavení? Je tu jen švihadlo a velká touha. Možná existují nějaké skvělé cviky s vaší tělesnou hmotností, například jako pátý bod?

dámy malá rada o cvičení s expandérem nebo simulátorem. Místo dynamiky použijte statiku. Napětí je divoké, svaly pálí, za pár měsíců nohy slušně nabyly na objemu i přes to, že tuku je méně. To je skvělý ukazatel pokroku.