Vnitřní stehna jsou jednou z nejčastějších problémových partií. Je třeba poznamenat, že nejen plné, ale i štíhlé dívky mají nedostatky v této části těla. Vytáhnout nahoru interiér kyčle, budete potřebovat speciální stroje nebo cvičení. Více vám o nich řekneme v článku.

Podstata problému

Kůže v tomto místě je totiž tenčí a méně elastická a vnitřní strana stehen je místem, kde se tuk nejvíce ukládá. Jedná se tedy o ochablá místa, která mohou připomínat želé maso a dokonce se při chůzi třást.

Hubené ženy mají opačný problém. Jak již bylo zmíněno výše, vnitřní strana stehna je místem, kde se ukládá tuk. V případě, že má člověk málo tuku, vytvoří se mezi nohama mezera. Čím je žena hubenější, tím je tato mezera větší.

Stojí za zmínku, že u mužů jsou tukové zásoby na nohou mnohem menší, tuk se hromadí hlavně na břiše. Je tedy méně pravděpodobné, že budou trpět tukem na vnitřní straně stehen.

Svaly vnitřní strany stehen patří mezi adduktory. Tato svalová skupina zahrnuje tenký, dlouhý adduktor, velký adduktor a krátký adduktor a také hřebenové svaly. Hlavní funkcí této svalové skupiny je změna polohy stehna. Jinými slovy, pomocí těchto svalů dáváme nohy k sobě a od sebe.

Jak zpevnit a napumpovat vnitřní stranu stehna

Většina lidí, kteří chtějí změnit tuto část těla, chce zhubnout a zbavit se velkého množství tuku nahromaděného v této části těla. Cviky, které by měly pomoci odstranit přebytečný tuk z této oblasti a vybudovat stehenní svaly, jsou zaměřeny na posun a roztažení nohou, prováděné s určitým úsilím.

Je však třeba zvážit, že je téměř nemožné zhubnout v jedné konkrétní oblasti těla. Pokud tedy chcete z tohoto místa odstranit přebytečný tuk, je nutný celkový úbytek hmotnosti. Samotné cvičení nestačí, je třeba přehodnotit své vlastní. Většina diet zajišťuje úplné vyloučení nebo vážné omezení tučných, sladkých a moučných jídel.

Taková omezení mohou ovlivnit nejen hmotnost, ale také mít příznivý vliv na stav pokožky, a to přispět.

Kromě diety a cvičení mohou tuto oblast zpevnit i kosmetické procedury, které pomáhají odstranit přebytečnou tekutinu z této oblasti a činí pokožku pružnější. Tyto postupy jsou však podpůrné a bez diety a cvičení jsou prakticky nepoužitelné.

Které simulátory jsou pro tyto účely vhodné

• Ke cvičení můžete použít zařízení, jako je gymnastický míč.
• Činky.
• Speciální simulátory, jejichž některé modely lze nainstalovat pouze do tělocvična.

Ze simulátorů může pomoci s uvedením této části těla do pořádku simulátor, který má speciální klapky, které mají zase speciální výstupky pro instalaci nohou a jsou připojeny k zátěži. Když se uzávěry spojí, zatížení stoupá, při zředění klesá. Zatížení vnitřních stehenních svalů lze upravit. Snížením nebo zvýšením zvedaného nákladu.

Speciální, sloužící k posílení svalů vnitřní strany stehna, jsou inventářem, který má dva kovové panty nosí měkký a odolný materiál. Díky pružinovému mechanismu umístěnému na spoji pantů jsou vůči sobě umístěny pod úhlem devadesáti stupňů.

Při tlaku na panty se úhel zmenší, po odstranění nárazu se vrátí zpět.
Gymnastický míč je jen gumový míč naplněný vzduchem.

Stojí za zmínku, že kromě speciálních trenažérů určených k procvičování svalů vnitřní strany stehen může být tato oblast ovlivněna kardiovaskulárními zařízeními, jako je kolo, stepper, a které přispívají ke ztrátě tukových zásob a obecně kladou svaly na nohou v pořádku.

Nákup cvičebních pomůcek

Potřeby na cvičení a sportovní potřeby můžete zakoupit ve speciální prodejně, kde vám prodejci vysvětlí všechny vlastnosti nabízeného produktu, a také prostřednictvím internetového obchodu, kde jsou kromě fotografií i podrobné Technické specifikace nabízeného produktu.

Jak vybrat ten správný

Při nákupu cvičebních pomůcek je nutné vzít v úvahu jejich cenu, maximální a minimální zátěž, kterou vyvíjí na svaly a další systémy těla a její typy (faktem je, že silové zátěže nejsou užitečné pro každého), protože stejně jako jeho hmotnost a velikost.

Jak moc je

Cena simulátoru závisí na jeho velikosti, zatížení, které vyvíjí, jeho funkcích a výrobci.

Populární výrobci

Nejoblíbenější výrobci cvičebních pomůcek a sportovní vybavení jsou společnosti CYBEX a mnoho dalších.

Obecné zásady budování tréninků pro štíhlé nohy

Než začnete cvičit, musíte svaly zahřát zahřátím. Po skončení sezení musíte buď znovu provést protahovací cvičení, nebo provádět lehká cvičení, například chodit nebo se kroutit po dobu pěti minut. Okamžitě se posadí k odpočinku.

Jaká cvičení mohou pomoci

Cvičení, která pomohou dát do pořádku vnitřní stranu stehen, jsou zaměřena na pohyb nohou s námahou a také na jejich protažení a zatížení. Jedná se o redukci a prodloužení nohou, prováděné pomocí speciálního vybavení a simulátorů, stejně jako bez nich, dřepy se závažím a bez nich atd.

Technika cvičení

Svaly na vnitřní straně stehna můžete zatnout a napumpovat také doma a provádět cvičení, pro které potřebujete pouze touhu je dělat. Je třeba poznamenat, že před prováděním cvičení pro větší účinnost svaly je potřeba zahřát, tedy zahřát. To lze provést pomocí protahovacích cvičení.

Zvedání nohou

Je nutné provést deset až dvacet zdvihů nohou.

Nejoblíbenějším cvikem, který nevyžaduje použití speciálního vybavení, je zvedání nohou z lehu na boku.

Je nutné zaujmout výchozí pozici, aby nedošlo ke změně polohy těla během cvičení, můžete ji podepřít paží ohnutou v lokti.

Poté jej také jemně vraťte do původní polohy. Můžete provést patnáct až dvacet zdvihů, pak se převrátit na druhou stranu a pracovat druhou nohou.

Kromě zvedání jedné nohy současně zvedněte obě nohy, pevně posunuté, do malé výšky.

Cvičení "nůžky"

Musí být dokončeno třicet křížků.

Nůžky jsou dalším cvikem, který lze provést pro snížení množství tuku kolem vnitřní strany stehna a pro posílení svalů.

Musíte si lehnout na podlahu, zvednout nohy tak, aby úhel mezi zvednutými nohami a tělem byl něco málo přes devadesát stupňů.

V tomto případě by vzdálenost mezi zkříženýma nohama měla být alespoň dvacet centimetrů.

Dřepy se provádějí v sériích, každý týden se zvyšuje počet dřepů.

Dřepy mohou také pomoci při shazování přebytečného tuku na vnitřní straně stehen.

K procvičení této konkrétní svalové skupiny je však nutné provádět toto cvičení určitým způsobem.

Musíte stát s nohama co nejširšími. V tomto případě by ponožky neměly vypadat přímo, ale do stran.

Při dřepu je nutné, aby při ohýbání nohou byl vytvořen úhel devadesát stupňů a boky byly rovnoběžné s podlahou.

Chcete dosáhnout štíhlých, štíhlých nohou, ale tuk na vnitřní straně stehen vám brání přiblížit se k vytouženému cíli? Nabízíme vám jedinečný výběr cviky na vnitřní stranu stehen bez náčiní + připravený plán povolání což se dá dělat i doma.

Na vnitřní straně stehna jsou adduktory stehna (adduktory), které se nejúčinněji procvičují pomocí izolačních cvičení. Ale abyste zhubli na vnitřní straně stehna, musíte kromě posilování adduktorů také eliminovat tělesný tuk který se nachází nad svaly.

Hotová cvičební rutina pro vnitřní stranu stehen

Nabízíme vám hotové tréninkové schéma, které vám pomůže nejen kvalitně procvičit adduktory, ale také urychlí proces spalování tuků. Toto schéma zahrnuje 3 druhy cviků na vnitřní stranu stehen:

• Cvičení ve stoje (dřepy a výpady)
• Kardio cvičení (s důrazem na vnitřní stranu stehen)
• Cvičení na podlaze (zvedání a zvedání nohou)

Tito. váš trénink by měl být rozdělen do tří segmentů, které jsou časově přibližně stejné. Pokud například cvičíte 45 minut, věnujte 15 minut každé cvičební skupině. Pokud trénujete 30 minut, pak bude každý úsek dlouhý 10 minut. Díky tomuto cvičebnímu vzoru pro vnitřní stranu stehen zpevníte svaly, snížíte tělesný tuk, zlepšíte linie nohou.

Níže jsou obrázkové obrázky cviků na vnitřní stranu stehna a hotová schémata provedení. Můžete absolvovat naši verzi lekcí nebo si vytvořit vlastní vlastním programem ... Než ale přejdeme přímo ke cvičení, ujasněme si některé body o zvláštnostech tréninku na vnitřní straně stehna.

Základní otázky a odpovědi pro trénink vnitřní strany stehen

1. Co když jsem začátečník?

Pokud právě začínáte, nepřidělujte více než 15-20 minut denně... Zastavte se, udržujte mírné tempo a postupně zvyšujte čas cvičení, opakování a obtížnost cvičení.

2. Co když nemám rád kardio cvičení?

Kardio cvičení nejen pomáhá spalovat další kalorie, ale také zlepšuje procesy spalování tuků v těle, takže by se nemělo zanedbávat. Efektivita bez kardio cvičení z vnitřní strany stehen výrazně klesá... Nemusíte dělat svůj poslední kousek kardia, ale udržujte ho v mírném tempu, které zvládnete.

3. Co dělat s bolavými klouby a křečovými žilami?

V tomto případě jsou pro vás skoky, výpady a dřepy nežádoucí. Pokud během tréninku existují kontraindikace nebo nepohodlí, je lepší provádět pouze cvičení ležící na podlaze - jsou nejbezpečnější.

4. Je možné odstranit tuk na vnitřní straně stehen bez změny jídelníčku?

Jak víte, tělo začne spotřebovávat tuk, když přijímá méně potravy, než potřebuje na energii. Bez rozumných dietních omezení tedy posílíte pouze adduktory, ale tuk na vnitřní straně stehna zůstane nedotčen.

5. Jak můžete navrhovaná cvičení zkomplikovat?

Cvičení na vnitřní stranu stehen snadno zkomplikujete se závažím na nohy nebo činkami. (ačkoli činky nejsou vhodné pro všechna cvičení) ... Použít můžete i fitness gumičku – ta je jedna z nejvíce efektivní adaptace k posílení svalů nohou.

6. Jak často cvičíte vnitřní stranu stehen?

Cvičte maximálně 2-3x týdně. V průměru stačí věnovat problémové partii cca 1 hodinu týdně. Je také velmi důležité trénovat nejen adduktory, ale také čtyřkolky, hamstringy, svalový korzet a hýžďové svaly. Nemá smysl zapojovat pouze jednu svalovou skupinu – je potřeba procvičit celé tělo jako celek. Určitě se podívejte:

Tréninkový segment 1: Cvičení vnitřní strany stehen ve stoje

Při dřepech a výpadech si hlídejte držení těla, záda by měla zůstat rovný, kolena by neměla přesahovat ponožky. Také se snažte nenaklánět záda dopředu a neohýbat spodní část zad, jinak se sníží zatížení svalů nohou. Pokud vám chybí kroucení v bocích (kolena se nedívají opačným směrem) , To je v pořádku. Vyberte si tu nejstabilnější možnou polohu. Dělejte cviky na vnitřní stranu stehen co nejlépe.

Pokud máte potíže s udržením rovnováhy v plie dřepu (s nohama široce od sebe a chodidly široce otevřenými) , pak židli můžete použít jako podpěru... Tento výběr cviků vám pomůže propracovat nejen vnitřní stranu stehen, ale také hýžďové svaly a čtyřkolky.

Cvičení:

2. Plie dřepy s jedním zvednutím špičky

Prováděcí schéma:

Nabízíme vám na výběr 3 možnosti kombinací cviků. Počet opakování je uveden vedle cviku. Pokud jste začátečník, udělejte co nejméně opakování.

Váš trénink se bude skládat ze 6 cviků, které se opakují ve 2-3 kolech. Mezi cviky odpočívejte 15-30 sekund. Odpočívejte mezi kruhy 1 minutu.

Příklad 1:

25-35krát 20-30krát 20-30krát 10-15krát na každou stranu

Příklad 2:

• Plie dřepy se zvednutím jednoho prstu (pravá noha): 20-30krát
10-15krát na každou stranu
• Plie dřepy se zvednutím jednoho prstu (levá noha): 20-30krát
• Výpad na špičce (pravá noha): 10-20krát
20-30krát
• Výpad na špičce (levá noha): 10-20krát

Příklad 3:

20-30krát
• Boční výpad (pravá noha): 15-25krát
20-30krát
• Boční výpad (levá noha): 15-25krát
10-15krát na každou stranu 25-35krát

Můžete střídat 3 kombinace cviků na vnitřní stranu stehna, vybrat si jen jeden, nebo si vyrobit vlastní vlastní plán cvičení. Po dokončení segmentu dřepů a výpadů přejděte na kardio cvičení na vnitřní stranu stehna.

Tréninkový segment 2: Kardio na vnitřní stranu stehen

Plyometrické (skákací) tréninky jsou jedny z nejvíce efektivní způsoby spalování tuku v dolní části těla a tvarování štíhlé nohy... Pokud nemáte žádné kontraindikace, pak by se kardio trénink rozhodně měl stát součástí vašeho fitness plánu.

Prezentované kardio cvičení pro vnitřní stehna jsou tvořeny podle úrovně od jednoduchých po obtížné... Můžete si vybrat jen pár cviků, které vyhovují vaší náročnosti, nebo skupiny cviků vzájemně střídat. Cvičte pouze v běžeckých botách!

Cvičení:

3. Skákání v prkně s prodloužením nohou

Prováděcí schéma:

Příklad kardio cvičení na vnitřní stranu stehen pro začátečníky:

• Skákání v prkně s roztaženýma nohama

Cvičení provádíme podle schématu: 30 sekund práce + 30 sekund odpočinku (například skákání nohou a paží po dobu 30 sekund, poté 30 sekund odpočívejte, poté přejděte k Plyometrickému laterálnímu výpadu – 30 sekund, poté odpočívejte 30 sekund atd.) ... Cviky opakujeme ve 2 kruzích, ve druhém kruhu provedeme boční výpad na druhou nohu. Mezi koly 1 minuta odpočinku. Tento typ kardio tréninku bude trvat 10 minut.

Příklad kardio cvičení na vnitřní stranu stehen pro pokročilé:

• Skočte do prkna s roztaženýma nohama

Cvičení provádíme podle schématu: 45 sekund práce + 15 sekund odpočinku (Například udělejte skok z dřepu na 45 sekund, pak 15 sekund odpočívejte, poté přejděte na skok plank s roztaženýma nohama – 45 sekund, pak 15 sekund odpočinek atd.) ... Cviky opakujeme ve 2 kruzích, mezi kruhy 1 minuta odpočinku. Tento typ kardio tréninku bude trvat 10 minut.

Po kardio cvičení přejděte ke cvičení na vnitřní stranu stehna na podlaze.

Tréninkový segment 3: Cvičení vnitřní strany stehen na podlaze

Tyto cviky na vnitřní stranu stehen se provádějí na podlaze. Jsou nenáročné a nezatěžují klouby a cévy, takže je můžete dělat, pokud vás trápí kolena nebo křečové žíly. Při cvičení se snažte udržet svaly nohou napjaté a břicho v tónu.

Cvičení:

Díky youtube kanálům za gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Prováděcí schéma:

Nabízíme vám na výběr 3 možnosti kombinací cviků na vnitřní stranu stehna. Počet opakování je uveden vedle cviku. Pokud jste začátečník, udělejte co nejméně opakování.

Váš trénink se bude skládat z 8 cviků prováděných v 1 nebo 2 kruzích. Mezi cviky odpočívejte 15-30 sekund. Odpočívejte mezi kruhy 1 minutu.

Příklad 1:

25-35krát
• Zvedání vnitřní strany stehna (pravá noha): 15-25krát
• Zvedání vnitřní strany stehna (levá noha): 15-25krát
30-40krát

Příklad 2:

• Kruhový pohyb vleže na boku (pravá noha): 15-30krát
• Kruhové pohyby vleže na boku (levá noha): 15-30krát
• Složitá skořápka (pravá noha): 15-25krát
20-25krát pro každou nohu
• Složitá skořápka (levá noha): 15-25krát
• Zvedání nohou k sobě (pravá strana): 10-20krát
• Zvedání nohou k sobě (levá strana): 10-20krát
15-25krát

Příklad 3:

• Addukce kyčle vleže na boku (pravá noha): 20-35krát
• Addukce kyčle vleže na boku (levá noha): 20-35krát
• Skořápka (pravá noha): 20-30krát
15-25krát
• Skořápka (levá noha): 20-30krát
• Zvedání nohou židlí (pravá noha): 15-25krát
• Zvedání nohou židlí (levá noha): 15-25krát
20-30krát

Můžete střídat 3 kombinace cviků na vnitřní stranu stehna, vybrat si jen jednu nebo si vytvořit vlastní cvičební plán.

Základní pravidla cvičení na vnitřní stranu stehna

1. Trénink vždy začněte zahřátím a zakončete protažením. Nikdy necvičte bez rozcvičky, jinak riskujete zranění!

2. Při cvičení vnitřní strany stehen byste měli cítit cílové svaly. Držte tělo shromážděny a zakoncentrovány , neprovádějte cviky bezmyšlenkovitě a volně.

3. Snažte se cviky pravidelně obměňovat, neprovádějte stále stejná cvičení. Nedovolte, aby se vaše svaly přizpůsobily zátěži.

4. Pokud jsou pro vás kardio cvičení obzvláště obtížné, pak s nimi můžete začít cvičit spíše než s dřepy a výpady. Nedávejte však kardio na konec lekce, poté je lepší provádět cvičení na místní zóně aerobní cvičení pro zlepšení krevního oběhu v cílové oblasti těla.

5. Pamatujte na to vnitřní strana boky se pouze sníží s celkovým úbytkem tělesné hmotnosti , Proto předpokladem zbavit se tuku v této oblasti jsou rozumná dietní omezení.

6. Izolované adduktory jsou velmi užitečné pro fixaci problémové oblasti na vnitřní straně stehen, ale nezapomínejte ani na cviky na zbytek svalů nohou a core. S vyváženou prací na všech svalových skupinách dosáhnete svého cíle mnohem rychleji.

7. Pamatujte, že tuk se nerozpouští v části těla, kterou silně napumpujete. Tělo úplně zhubne. Ale můžete mu pomoci odstranit problémovou oblast tím, že budete provádět intervalový trénink a pracovat na tónu těla.

8. Pokud se rádi věnujete hotovým videotréninkům, pak určitě podívejte se na náš výběr :

Vnitřní strana stehna je problematickou partií mnoha žen, nejen těch s nadváhou, ale i těch, které se aktivně věnují fitness. Tyto dvě kategorie mají samozřejmě problémy. jiná podstata, a v každém případě musíte vědět, jak napumpovat nohy zevnitř.

V prvním případě, kdy má dívka nadváhu, se na vnitřní straně stehna ukládá velké množství tuku, který sice nevypadá moc dobře, ale také odírají džíny.

Ve druhém případě, kdy se dívka zabývá budováním svalů kyčlí, vnitřní část stehna zaostává a stehno není na obou stranách zaoblené, ale esteticky nevzhledně klenuté. Dnes vám řekneme, jak napumpovat vnitřní stranu stehna.

Anatomie vnitřní strany stehna

Je velmi důležité vidět anatomii boků, abyste se naučili pumpovat. tenký sval kyčle a adduktor. Právě tato muskulatura je u dívek obvykle méně zpevněná, a proto nevypadá esteticky.

Vnitřní strana stehna se skládá z:

• Sval na míru
• Iliopsoas sval
• Hřebenový sval
• Jemný sval

Hlavní funkcí těchto svalů je addukce nohy, což znamená, že z toho budou vycházet i všechny cviky.

Tyto svaly se nacházejí těsně nad čtyřhlavým svalem stehna na vnitřní straně nohy pod třísly.

Jak napumpovat vnitřní stranu stehna doma?

V tomto článku se dozvíte, jak rychle napumpovat vnitřní stehna i v posilovně. Zde budou prezentovány různé cviky prováděné s expandérem, v simulátorech a s vlastní vahou.

Cvičení 1. Cvičení pro sartorský sval s expandérem je velmi vhodné pro provádění doma. Lze jej provádět se dvěma typy odporových pásů: běžným elastickým pásem nebo simulátorem.

V prvním případě musí být guma na něčem zavěšena a její druhý konec musí být upevněn na noze. Zvedněte se rovně, držte se rukou podpěry. Vezměte nohu co nejvíce na stranu a vraťte ji do původní polohy. Proveďte 2 sady po 20 opakováních.

V druhém případě se kupuje speciální trenažér na vnitřní stranu stehna, který se umístí mezi nohy a stlačí. Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena, simulátor je umístěn mezi koleny. Stiskněte co nejvíce rukojeti simulátoru. Proveďte 2 sady po 20 opakováních.

Cvičení číslo 2. Druhé cvičení se provádí v tělocvičně na speciálním simulátoru. Posaďte se do simulátoru, položte nohy na držáky a spojte je dohromady. Toto cvičení je vhodné v tom, že je možné zvýšit zátěž. Proveďte 2 sady po 15-20 opakováních.

Cvičení číslo 3. Následující cvičení lze provádět jak doma, tak v posilovně. Je dokonalou odpovědí na otázku, jak doma dívce napumpovat tenké nohy a hýždě. Můžete to udělat s vlastní vahou nebo s kettlebellem. Vezměte si kettlebell do rukou, dejte nohy hodně široce, roztáhněte ponožky do stran. Dřepněte si rovnoběžně s podlahou. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Cvičení číslo 4. Toto cvičení je obdobou cvičení s expandérem, pouze se provádí v blokovém simulátoru, který umožňuje upravit váhu. Nasaďte si na nohu speciální manžetu a zahákněte na ni karabinu bloku. Držte se rukou podpěry a švihněte nohou do strany. Proveďte 3 sady po 10-15 opakováních, s každou sérií zvyšujte zátěž.

Cvičení číslo 5. Posledním cvikem v našem komplexu jsou nohy vleže. Je to velmi jednoduché a vhodné pro domácí trénink. Lehněte si na zem, zvedněte nohy a roztáhněte je do stran na maximum. Udělejte 2 sady po 20-25 opakováních.

Jak napumpovat vnitřní stranu stehna doma - video:

Tato otázka je velmi obtížná, protože každý případ bude jiný. Vše záleží na tom, jak často trénujete a jak dobře se zotavujete. Pokud jste se naučili, jak napumpovat vnitřní svaly nohou doma po vzoru jakéhokoli fitness modelu, vůbec to neznamená, že získáte přesně stejný výsledek a ve stejném časovém rámci.

Můžeme vás ale ujistit, že při pravidelném cvičení a správné výživě zaznamenáte jasné změny v konstituci nohou již po 3-4 týdnech. Pro rychlé výsledky dodržujte některá pravidla:

1. Trénujte podle svých nejlepších schopností – začněte 1-2 tréninky týdně, ale necvičte každý den;
2. Pozorovat správná výživa snížit množství podkožního tuku nebo zachovat jeho procento;
3. Jezte dostatek bílkovin (asi 1-1,5 gramu na 1 kg vaší hmotnosti, aby se svaly kvalitativně obnovily a posílily;
4. Spěte alespoň 8–10 hodin, aby se vaše tělo zcela zotavilo – závisí na tom nejen vaše pohoda, ale i krása!

Diskuze: 10 komentářů

U těchto cvičení obecně křičím. Já, jako všichni, a nemělo to smysl. Pokud chcete vědět, jak napumpovat vnitřní stranu stehen a netrpět kecy, pak dělejte dva cviky – dřepy s činkou (střídání normálního provedení se stylem sumo) a mrtvý tah. Všechno ostatní jako pozadí, jakékoli houpačky, ooh, povzdechy atd.

Cvičení č. 5 je skvělé, ale dělám ho v crossoveru. Vezmu madla z horních bloků, nahradím je smyčkami a udělám je. Trenažér na vnitřní stranu stehen nepoužívám, je to nepohodlné a trochu směšné.

Omlouvám se za dům, opravdu ne vhodná cvičení... Posilovací stroje na vnitřní stranu stehen domů nekupuji, jsou drahé a je na nich spousta negativních recenzí. Vyhovují mi pouze 3 a 5, ale ty používám jen na zlepšení úlevy. Není silový trénink s velké váhy?

A pomohla mi statika. To je stejné jako u 3. cviku ve dřepu, pouze maximálně sed. Začal jsem dvěma minutami, strašně se mi třásly nohy. Teď dělám 4 série po 3-4 minutách a moje nohy vypadají úplně jinak. Odvaž se

Článek je skvělý, ale ty jejich usměvavé tváře naštvou. Už jste někdy cvičili v posilovně? Tam je lepší se do obličeje vůbec nedívat. Dokonce i unesení nohou na stroji při posledních opakováních rozpálí svaly.

Nikdy by mě nenapadlo, že je všechno tak jednoduché. Ani tomu nemůžu uvěřit. Zkusím tyto cviky, ale ani pravidelné dřepy bez zátěže 50x v náběhu vnitřní strany stehna nedopadly lépe.

Dobré cvičení, dobrý článek, ale pokud hledáte, jak vybudovat vnitřní stranu stehna, pak se bez poweru neobejdete základní cviky... Švihové a jiné „přední“ pohyby dokonale odstraní tuk na vnitřní straně stehna, ale těžko vám umožní nabírat hmotu.

Průvodce normami, ale ne úplný. Píše se, jak rychle napumpovat vnitřní stranu stehna doma, ale cvičení se dává hlavně do posilovny. O hormonech se nic neříká, ale marně. Bez silových cvičení jaký může být masový zisk? Ani hubnutí normálně nebude fungovat. A jako alternativu střídat silový trénink cviky jsou celkem opodstatněné, zatíží cílový sval.

A jak napumpovat vnitřní stehno doma pro dívku, pokud není žádné sportovní vybavení? Existuje jen švihadlo a velká touha. Možná jsou nějaké cool cviky s vaší tělesnou váhou, například jako pátý bod?

Dámy malá rada o cvičení s expandérem nebo simulátorem. Místo dynamiky použijte statiku. Napětí je divoké, svaly pálí, za pár měsíců nohy slušně narostly do objemu, přitom ubylo tuku. To je strmý ukazatel pokroku.

Krásné a štíhlé nohy jsou snem každé ženy. Je ale důležité, aby nohy nebyly jen bez tukových vrstev pod kůží, ale aby byly pevné a napnuté. Jen málo z něžného pohlaví věnuje pozornost elasticitě a posílení vnitřní strany stehna. Nohy můžete posílit pouze provedením speciálu tělesné cvičení na hubnutí a jejich odrůdy, o kterých bude tento materiál skutečně vyprávět.

Pro rychlý a efektivní trénink vnitřní strany stehen se můžete přihlásit do posilovny a cvičit pod dohledem trenéra. Ale zároveň náklady na návštěvu posilovny a zaplacení služeb osobního trenéra budou vyžadovat nemalé náklady, takže pokud nejste připraveni na takové oběti, můžete si posilovat kyčle doma, což skutečně najdeme venku asi později.

Jak utáhnout

Vnitřní stranu stehna lze zastrčit známým cvikem zvaným nůžky. Tímto cvičením můžete nejen zpevnit vnitřní stranu stehen, ale také napumpovat svaly nohou.

Kromě toho lze metodu "nůžky" provádět ve třech verzích, které jsou určeny různé druhy fyzická aktivita... První možnost je tedy přijatelná pro začínající ženy ve sportu, které nejsou zvyklé trénovat, ale chtějí začít v jakémkoli věku.

Druhý typ provádění tohoto typu tréninku se vyznačuje zvýšením zátěže, proto se kromě nohou procvičují i ​​břišní svaly. Třetí typ tohoto cvičení je přijatelný pro ženy, které se zabývají gymnastikou a nový druh trénink nevyvolá nástup bolesti.

Zvažte technologii provádění každé ze tří variant cvičení s nůžkami.

1.) První způsob provedení cviku je podmíněn následujícími úkony:

• ležet na zádech;
• položte ruce pod hýždě;
• přitiskněte záda k podlaze;
• zvedněte nohy podlahy o 30-40 cm a roztáhněte je na vzdálenost 20 cm.

Po zaujmutí takové pozice je nutné přistoupit ke cvičení, které zahrnuje zkřížení nohou různé strany... Je důležité držet nohy rovně a neohýbat kolena. Cvičení se provádí ve třech sériích po 20 křížích najednou. Přestávka mezi cvičeními by neměla přesáhnout 1 minutu.

2) Mírné cvičení s nůžkami zahrnuje následující::

• zaujmout výchozí pozici, podobnou první metodě;
• současně zvedněte hlavu a ramena ve vzdálenosti 5 cm od podlahy;
• zkřížené nohy 25krát v jednom přístupu.

Při provádění cviku je důležité držet celé tělo v napětí a nesklánět hlavu. Po dokončení jednoho přístupu byste si měli dát 1 minutu přestávku a opakovat.

3) Třetí typ cvičení "nůžky" zahrnuje následující akce:

• ležte na podlaze a zvedněte nohy z podlahy ve vzdálenosti 45-50 cm;
• položte ruce za hlavu.

Začneme provádět cvičení, k tomu se zhluboka nadechneme a s výdechem překřížíme nohy a zvedneme tělo, podobně jako při cvičení břišních svalů. V této poloze vydržte jednu sekundu a znovu v původní poloze. Počet opakování je 20krát. Po cvičení ucítíte procvičení svalů nohou a břišních svalů, díky čemuž je cvičení ještě efektivnější.

Pokud jste před tímto okamžikem necvičili gymnastiku, neměli byste začínat s poslední možností, protože je to nejobtížnější a po ní pocítíte nepříjemné příznaky bolesti ve svalech (druhý den). Je důležité při provádění všech uvedených možností cvičení na hubnutí - to je správnou techniku jinak nebudou všechna školení přínosná.

Cvičení na hubnutí doma

Existují i ​​​​jiné typy cvičení, které můžete dělat doma a které mohou také pomoci posílit vaše vnitřní stehna. Ale první věc, před provedením obtížných cvičení, byste měli udělat lehké zahřátí. Zahřátí je nutné, aby při provádění komplexních cviků nedošlo k natažení svalů nebo ke zranění. Proto nejprve lehké pětiminutové zahřátí svalů a poté provedení takových druhů cvičení jako:

1) Výpady. Útoky se provádějí tak, že zaujmeme pozici - stojí rovně s nohama od sebe, na šířku ramen. V tomto případě musíte dřepnout na jednu nohu a poté na druhou. V tomto případě je důležité sledovat umístění nohou a trupu. Nemůžete ohnout kolena a vzít trup na stranu. Vše by mělo být provedeno jedním tahem. Po výpadu na jednu stranu se musíte vrátit do výchozí pozice a provést výpad na druhou stranu. Počet prováděných cvičení je 10-15krát v jednom přístupu.

2) Mach. Je nutné zaujmout polohu – vzpřímený postoj. Jedna noha je zvednutá o 90 stupňů. Nejprve se cvičení provádí pro jednu nohu a poté pro druhou 10-15krát. Tato akce se provádí třemi způsoby.

3) Houpačky nohou s činkou... Cvičení se provádí ve stoje. Nejprve je třeba přivázat činku o hmotnosti do 2 kg k jedné noze nebo ji vyměnit plastová láhev objem 1-2 litry. Poté se cvičení provádí zvednutím nohy z činek, ohnuté v koleni. Počet zvednutí nohou by měl být 10-15krát a počet přístupů by neměl být větší než tři.

4) Plie nebo sumo dřepy. Tento druh cvičení vám umožní nejen zpřísnit vaše boky, ale také vytvořit elastický zadek. Proto se cvičení provádí takto:

• stojí rovně s nohama od sebe širšími než ramena;
• chodidla musí být otočena směrem ven;
• v této pozici dělejte dřepy, dokud nevytvoříte úhel kolena 90 stupňů.

Nejprve se můžete zahřát a nic nedržet v rukou, ale příště si můžete vzít do ruky činku, která zdvojnásobí efektivitu tohoto cvičení. Při tréninku je důležité držet záda a hlavu rovně, aniž byste je ohýbali.

5) Dřepy a kopy. Tato metoda trénink zahrnuje dělat klasickým způsobem dřepy, to se provádí pouze na jedné noze a druhá by měla být umístěna před vámi. Nejprve musíte provést cvičení na jednu nohu a poté na druhou 10krát. Tento typ cvičení vám umožní, aby byly vaše boky a zadek elastické a také se zbavíte tukových záhybů na kůži.

Dělám to jednoduché cvičení pro hubnutí denně po dobu 15-20 minut pomáhá zlepšit pohodu, zbavit se nadváhu a přeměny těla. Proto, pokud chcete, aby muži věnovali pozornost vám a vašim nohám, věnujte pozornost svému tělu každý den a provádějte jednoduchá cvičení.

Fitball, izotonický kruh a další doplňky

Pokud máte k dispozici dodatečné příslušenství, jako je míč nebo fitball, izotonický kruh atd., pak si můžete rozšířit obzory rozvoje svalová hmota provedením těchto cvičení:

1) Redukce nohou pomocí fitballu... K tomu se používá fitball, pomocí kterého se stlačují boky. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na podlahu, zvednout nohy a sevřít mezi nimi míč. V tomto případě je nutné míč zmáčknout boky.

2) Boční ohyby... V tomto případě je nutné zaujmout podobnou pozici jako u předchozího cviku, ale umístit fitball mezi chodidla. V této poloze je nutné se naklonit nejprve na jednu stranu a poté na druhou. Je velmi důležité, aby během cvičení byl trup nehybný a pracovaly pouze nohy.

Cvičení v tělocvičně

Pokud přesto máte chuť a možnost navštívit sportoviště, kde jsou různá cvičební zařízení, neměli byste to vzdávat. Chodit do posilovny a cvičit na strojích urychlí proces stahování vnitřní strany stehen a další. Přitom není jen nutné platit osobnímu trenérovi peníze, protože trénink zvládnete sami. Jaký druh školení je to a jak se provádějí na simulátorech, budeme dále zvažovat.

1) Zmenšení nohou. Existuje speciální simulátor, na kterém se provádí cvičení konvergence nohou. Tento typ tréninku vám umožní důkladně procvičit vnitřní část stehna, což bude patrné již po pár trénincích. Při cvičení konvergence dochází také k tréninku. intimní svaly, který je stejně důležitý pro zdraví žen.

2) Široký dřep na nohou... Technika provádění cvičení na hubnutí zahrnuje použití dvou činek o hmotnosti 2-6 kg. Hlavní rys tímto způsobem tréninku je správné postavení chodidel a kolen. Chodidla by měla být rozkročena a kolena by měla být při provádění dřepů ve stejné poloze.

3) Prodloužení nohou. Tento typ tréninku se také nazývá „push“. Technika provedení spočívá v tom, že pracujete s nohama v leže a provádíte odpuzování zátěže. Tímto tréninkem se procvičuje čtyřhlavý sval stehenní.

V tělocvičně je mnoho simulátorů i návštěvníků, které také začátečníkům vždy pomohou při procvičování určitých svalových skupin.

Jaký simulátor se používá

Expandér je hlavní trenažér používaný k procvičování svalů vnitřní strany stehen. S expandérem lze provádět různá cvičení na hubnutí. Nejběžnější je flexe / extenze nohou pomocí expandéru. Při provádění tohoto cvičení doma si můžete vybudovat svaly na nohou za pouhý týden. Je jen důležité si uvědomit, že cvičení pomocí simulátorů způsobují bolest svaly, pokud jste před tím vůbec nesportovali. Pro zmírnění těchto bolestí po cvičení je nutné konzumovat kysané mléčné výrobky.

K procvičování svalů vnitřní strany stehen slouží také trenér zvaný Thigh Master. Představuje následující zařízení zobrazené na fotografii níže.

Takový simulátor se používá jak v tělocvičně, tak doma. Slouží nejen k rozvoji svalů nohou, ale i paží, takže taková věc doma nikdy neuškodí, zvláště pokud vážně myslíte na harmonii a fit svého těla.

Na závěr stojí za zmínku, že k dosažení tohoto cíle potřebujete nejen simulátor, ale také touhu a touhu dosáhnout pozitivního výsledku. Pouze taková cvičení v komplexu vám umožní napumpovat svaly stehen a učinit nohy štíhlými a atraktivními.

Mnozí si při zlepšování fyzické kondice mohli všimnout, že i při velké zátěži zůstávají vnitřní stehna nedostatečně napnutá. Řešením tohoto problému bude speciální trénink, při kterém se pozornost soustředí právě na tuto zónu. Proto vám dnes nabízíme přehled Top 7 nejúčinnějších cviků na vnitřní stranu stehna.

Existuje mnoho cviků, které zapojují nohy. Ne všechny se však „specializují“ na obnovu tonusu stehenních svalů. Zároveň existuje několik velmi úspěšných a účinných cvičení, které pomáhají odstranit ochablost a snížit objem problémové oblasti mnoha žen a mužů. Budeme o nich mluvit dále.

Pro ty, kteří se zajímají o to, jak napumpovat svaly stehen a dát nohy do pořádku, bude užitečné znát vlastnosti struktury těla. To vám umožní pochopit, jak efektivní jsou tyto nebo ty.

Vnitřní část stehen je navržena tak, aby byla umožněna jejich flexe a rotační pohyby díky práci velkých, krátkých a dlouhých adduktorů, stejně jako tenkých a hřebenových svalů. Jsou nejdůležitější a nejdelší, aktivují se při lezení, chůzi do schodů. Navíc jsou považovány za nejslabší, protože je člověk používá jen zřídka Každodenní život... A právě pro ně byla vyvinuta sada cvičení, která vám umožní obnovit tón a přitažlivost problémové oblasti. Paralelně se při jejich provádění zapojují svaly, které jsou zodpovědné za vynikající vzhled nohy, zejména vnitřní strana stehen a třísla.

Cvičení určená k aktivaci adduktorů navíc pomáhá nejen posílit svaly, ale také vám umožní získat spoustu příjemných bonusů. Mezi hlavní výhody takových cvičení:

• Snížení rizika zranění, které je možné kvůli slabosti stehenních svalů;
• Atraktivita a harmonie této oblasti;
• Zlepšení koordinace a stability ve stoje, stejně jako při chůzi a pohybu;
• Atraktivita chůze;
• Správné a krásné držení těla.

Veškeré kouzlo a výhody tréninku na sobě pocítíte, pokud k problému přistoupíte zodpovědně a budete pravidelně cvičit doma, na venku nebo v tělocvičně. Takže, začněme.

Cvičení číslo 1 - Plie

Na cestě do ideální tvary určitě vyzkoušejte plie dřep, známý také jako sumo. Je velmi jednoduchý a přístupný mnoha lidem a pro zvýšení zátěže jej lze provádět se závažím.

V průběhu provádění takového cvičení stojí za to sledovat práci svalů problémové oblasti. Je velmi důležité, aby byly vnitřní strany stehen napumpované. K tomu je nutné provádět dřepy z výchozí pozice – stát s nohama široce od sebe a prsty vytočenými do stran. Při dřepu je potřeba pokrčit kolena tak, aby mířila stejným směrem jako ponožky.

Po zaujetí výchozí pozice narovnejte záda a sepněte ruce na úrovni hrudníku. Plynule se spusťte co nejhlouběji, abyste cítili napětí v místě vnitřní strany stehna. Po 1-2 sekundové pauze se plynule vraťte do a. n. Můžete začít provedením 10-15 dřepů, zvýšením počtu přístupů a opakování v nich. "Pokročilí" sportovci mohou provést 2-4 série s 20 dřepy, každá s další zátěží.

Když jste připraveni na serióznější cvičení, můžete použít závaží ke zvýšení efektu dřepu. Cvičení v tělocvičně, pro tyto účely, můžete použít kettlebell nebo činky, a doma - láhev naplněnou pískem. Držte váhu oběma rukama, proveďte dřep a jemně snižujte až do formace v kolenou pravý úhel a také se plynule vraťte do výchozí polohy.

Cvičení č. 2 - Nůžky

Další velmi jednoduché, ale velmi účinné cvičení, které vám umožní pečlivě procvičit svaly vnitřní strany stehna - houpejte nohy na svahu nebo jen "nůžky".

Výchozí poloha - leží na zádech s rovnými nohami a pažemi rovnoběžně s tělem. Zvedněte nohy asi 45–50 cm od podlahy (asi 45⁰), roztáhněte je co nejdále, pak je spojte a překřižte. Další běh je stejný, ale vyměňte nohy při křížení. V každé se doporučuje provést 2-3 sady a 15-20 přístupů.

Tato varianta nůžek je také užitečná, protože tuto oblast dobře využívá. Díky tomu můžete zlepšit nejen vzhled stehen v oblasti mezi nohama, ale také zpevnit břišní svaly, což je pro většinu dívek velmi důležité. (Poznámka - cvičení je kontraindikováno).

Cvičení č. 3 – Výpady do strany

Stejně jako v předchozím případě toto cvičení pomůže rychle obnovit elasticitu svalů nohou. Provádí se z výchozí pozice – vzpřímený stoj s nohama od sebe na šířku ramen a sevřenýma rukama na úrovni hrudníku.

Výpad jednou nohou na stranu s koleny a prsty směřujícími stejným směrem. Udržujte záda rovná a druhou nohou proskočte tlakem. Ujistěte se, že vaše kolena drží svá správná poloha a nepřekročil linii špičky. Takové výpady pomohou napumpovat vnitřní stranu stehen, pokud je provedete ve 2-3 sériích a 15-20 opakováních.

Cvičení č. 4 - Skákání

Skákání se zkříženýma nohama ve vzduchu je dalším cvičením, které zcela oprávněně zaujímá pozici v TOP-7. Mnoho dívek trpících povislými a velkými boky přineslo spoustu výhod.

Výchozí pozice - vzpřímený vzpřímený postoj s rovnými zády a napjatým tlakem. Po vyskočení se spusťte na podlahu a překřižte nohy tak, aby prsty směřovaly jedním směrem, ale jedna noha byla před druhou, jak je znázorněno na fotografii. Při příštím odrazu vyměňte nohy. A tak opakujte 15-20 krát pro 2-3 sady.

Stojí za zmínku, že toto cvičení může být také užitečné pro svaly paží a horního ramenního pletence. Abyste je současně vytáhli nahoru, můžete při skocích zkřížit paže natažené před sebou stejnou technikou.

Cvičení č. 5 – Stažení kyčle dolů

Zvedačky vleže jsou stejně účinným cvikem, který aktivuje nejhlubší svaly na vnitřní straně stehen a pomáhá je zpevnit. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na bok na podlahu a opřít se o loket, jak je znázorněno na následující fotografii.

Noha, která leží na podlaze, musí být ponechána narovnaná a druhá musí být ohnutá v koleni a umístěna vzadu. V této poloze by měla být addukce stehna provedena se zpožděním 2-3 sekund v horním bodě.

Chcete-li získat maximální účinek cvičení a posílit problémovou oblast boků, je lepší provádět pohyby pomalu. To vám umožní cítit, jak je každá svalová skupina napumpována, a pochopit, zda správně reprodukujete pohyby.

Cvičení č. 6 – Přitažení nohy pomocí expandéru

K dokončení budete potřebovat expandér, který lze zakoupit v každém obchodě se sportovním zbožím. Zahákněte jeden konec expandéru na stojan nebo podpěru přibližně 10-15 cm od podlahy. Postavte se pravou stranou k podpěře a nasaďte smyčku na pravou nohu. Tato noha bude pracovní a levá bude podpěrná.

Z této pozice natáhněte expandér a přiveďte pracovní nohu dopředu a snažte se vytvořit jednu linii s podpůrnou nohou (viz foto). Po provedení 3 sérií 10krát zopakujte totéž s druhou nohou.

Podobné cvičení provádějí návštěvníci posiloven. Abdukce nohy v simulátoru (crossover) je pohodlnější, protože máte možnost nastavit a upravit váhu. Postupem času lze zátěž zvýšit, a tím zvýšit efektivitu tréninku.

Cvičení č. 7 - Abdukce nohou na simulátoru

E
Další cvičení, které je považováno za oblíbené mezi mnoha dívkami, které navštěvují tělocvičnu. Provádí se na speciálním simulátoru a umožňuje utáhnout vnitřní stranu stehen.

Nejprve přejděte do simulátoru a nastavte požadovanou váhu. Posaďte se na sedadlo a rovnými zády se pevně přitiskněte na záda, přičemž rukama uchopte speciální madla. Umístěte chodidla tak, aby vaše chodidla byla na podpěrách a vaše vnitřní stehna byla pevně přitlačena k válečkům. Při výdechu spojte nohy úsilím svalů stehen. V extrémním bodě setrvejte a pod kontrolou vraťte nohy do původní polohy.

Závěr

Tohle je snad nejvíc efektivní cvičení které mnohým pomohou načerpat síly a vydělat více silné svaly nohy také. Techniku ​​provádění některých z nich se lze naučit sledováním přiloženého videa.

A abyste si výsledek užili na maximum krátkodobý, mějte na paměti základní pravidlo: každý trénink vnitřní strany stehna by měl začínat zahřátím a končit strečinkem.

Před zahájením hlavní části tréninku proveďte několik zahřívacích cvičení. Toto cvičení se může skládat ze skoků, ohybů, kopů atd. A po tréninku by měla následovat gymnastika zaměřená na protažení adduktorů.

Obrovskou výhodou cviků na vnitřní stranu stehen je, že se s nimi dá dělat vlastní hmotnost a za jakýchkoli podmínek - doma nebo na čerstvý vzduch... A co je ještě lepší, protože tímto způsobem můžete zvýšit efektivitu svého tréninku nasycením těla kyslíkem. Pokud nemáte příležitost cvičit venku, zkuste místnost před lekcí doma pořádně vyvětrat.