Pro dobré zdraví a udržení života potřebuje člověk zdroj energie. Můžete ho získat z různých potravin, které obsahují užitečný materiál- tuky, bílkoviny a sacharidy. Ukazatele těchto složek ovlivňují obsah kalorií v potravinách. Chcete-li vypočítat, kolik kalorií člověk potřebuje za den, musíte znát úroveň aktivity, tedy výdej energie.

Základy dietetiky

Dietologie je věda o správné výživě. Podstata energetické bilance je následující:

1. Příjem potravin do těla by se měl rovnat jejich spotřebě.
2. Jídlo by mělo obsahovat sacharidy, bílkoviny a tuky v předepsaném poměru.
3. Nezapomeňte do svého každodenního jídelníčku zařadit vitamíny a minerály.

Pokud člověk nedostává přirozené účinné látky, začíná se tvořit různé nemoci(hypertenze, obezita, cukrovka a další), což vede ke snížení střední délky života.

Vyvážená strava

Abyste zjistili, kolik kalorií můžete denně sníst, musíte znát energetický výdej (rychlost metabolismu). Celkový metabolismus u lidí závisí na primárním a sekundárním.

Bazální metabolismus je počet kalorií, které vaše tělo spotřebuje k provádění všech svých důležitých funkcí. Kolik kalorií za den člověk normálně potřebuje, závisí na hlavním metabolismu a na následujících faktorech:

• růst;
• tělesná stavba;
• úroveň produkce hormonů.

V souladu s tím závisí množství kalorií za den na uvedených kritériích. Například u mužů probíhají chemické procesy v těle rychleji než u žen. Mladí lidé vydávají více energie než starší lidé. Průměrný denní metabolismus u dospělé populace je 25 kcal na kilogram tělesné hmotnosti.

Kolik bílkovin by měl člověk sníst denně pro zdraví? Sportovci a aktivní mladí lidé by měli zkonzumovat 1,5-2,5 gramů na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Osoba vážící 80 kg může denně sníst 200 gramů bílkovin. Osoby se střední aktivitou mohou zkonzumovat až 1,5 gramu na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud máte sedavý způsob života, pak stačí sníst až 1 gram na 1 kg denně.

Odkud pocházejí kalorie

Jak bylo uvedeno výše, jídlo obsahuje sacharidy, tuky, bílkoviny, vitamíny, stopové prvky a vodu. Poslední tři složky nedávají tělu energii. Obsah kalorií v potravinách je vyjádřen v energetické hodnotě nezbytné k udržení života v lidském těle.

Lidské tělo využívá potravu k realizaci různých funkcí, jako je tvorba tepla, dýchání, transport krve buňkami, pro odpočinek a práci, sport. Pokud člověk zkonzumuje více, než vydá, část kalorií se uloží jako tuk a člověk tloustne.

Za co se utrácí

Kalorie se spotřebovávají při následujících činnostech:

1. Prohřátí těla. Na zahřátí člověk utrácí tukové zásoby.
2. Pohybový proces. Při pohybu se mu stahují svaly, takže při sportování nebo při úklidu bytu tělo utrácí energii.

Chcete-li zjistit, kolik kalorií člověk utratí za den, musíte znát jeho intenzivní aktivitu: studuje, pracuje, profesionální sportovec, žena v domácnosti atd.

Co se stane, když je nedostatek kalorií

Při výpočtu denní normy je třeba vzít v úvahu jakoukoli maličkost: dávají máslo do kaše nebo majonézu do salátu. Nadměrný příjem kalorií, stejně jako nedostatek, je plný důsledků pro tělo. Pokud je v potravě málo živin, tělo začne využívat energii ze svalové tkáně, a ne z přebytečného tuku.

Nedostatek tuků a sacharidů ve stravě může snížit bazální metabolismus. Tělo při zachování stálého přísunu cukru do mozku spotřebovává vlastní zásoby glykogenu, který se ukládá v játrech. Glykogen se postupně odstraňuje ze svalové tkáně, v souvislosti s tím člověk začíná hubnout. Pokud se zásoby vyčerpají, člověk přestává hubnout.

Tuková tkáň se nepoužívá k výživě mozku. V období hubnutí tělo využívá tukové zásoby jako energii, ale úbytek těchto zásob je mnohem menší než úbytek svalové a kostní tkáně. Pokud se člověk v té době zbavuje tučných jídel, dochází k hubnutí kvůli kostní a svalové tkáni. To je pro tělo náročné, protože hrozí vyčerpáním.

Vzorec denní hodnoty

Kolik kilokalorií člověk potřebuje? Norma je určena na základě následujících údajů:

• bazální metabolismus je cena života důležité vlastnosti organismus: dýchání, trávení potravy, zásobování orgánů krví atd.;
• denní výdaje na fyzickou práci.

• OM u žen \u003d 6,26 * (výška v cm) + 10 * (hmotnost v kg) - 5 * (věk v letech) - 161;
• OM pro muže \u003d 6,26 * (výška v cm) + 10 * (hmotnost v kg) - 5 * (věk v letech) + 5, kde (OM) je celkový metabolismus.

Norma pro ženy

Mladé ženy ve věku 18-30 let utratí v průměru 2000 kcal. Pokud se žena aktivně věnuje sportu nebo hodně pracuje, denní sazba se zvyšuje.

Rychlost kilokalorií za den u ženy závisí na stejných parametrech jako u mužů:

1. Neexistuje žádný sedavý způsob života nebo fyzická aktivita - 1300-1500 kcal za den.
2. Malá fyzická aktivita - 1500-1700 kcal.
3. Mírná aktivita - 1800-2000 kcal.
4. Silné zatížení - 2000-2400 kcal.

Toto jsou přibližné hodnoty. Kolik kalorií žena potřebuje za den zkonzumovat, lze vypočítat pomocí vzorce, který bere v úvahu hmotnost, výšku a index (hodnotu fyzické aktivity).

Harris-Benedictův vzorec:

447,6 + 9,2 * hmotnost v kg + 3,1 * výška v cm - 4,3 * věk.

Získaný výsledek je nutné vynásobit indexem aktivity.

Například: 26letá dívka měří 163 cm a váží 64 kg. Navštěvuje fitness dvakrát až třikrát týdně.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Vynásobte indexem aktivity (1,375) a dostanete denní dávku 1966 kcal.

Ženy nad 50 let vyžadují o něco méně kalorií, protože jejich bazální metabolismus se zpomaluje.

Žena během těhotenství a kojení potřebuje více kalorií. To ale neznamená, že by těhotné ženy měly jíst za dva, při otocích nebo nadměrném přibírání si mohou naordinovat dietu. Při normální počáteční hmotnosti před otěhotněním by ženy v pozici měly konzumovat od 2500 do 3500 kcal denně.

Norma pro muže

Mužská strava by měla být vysoce kalorická, aby byly zachovány všechny funkce v těle. Denní sazba denní kalorie pro středně aktivní muže je 2500-2800 kalorií. Pokud není žádná motorická aktivita, energie se utrácí jinak.

Existuje další vzorec pro výpočet: (13,4 * hmotnost v kg + 88,37 + 4,8 * výška v cm - 5,7 * věk) * index aktivity.

Denní příjem kalorií za den u muže závisí na jeho aktivitě. Výsledek je třeba vynásobit indexem, který odpovídá úrovni fyzické aktivity:

• sedavé zaměstnání nebo žádná činnost — 1,2;
• malá fyzická práce - 1,4;
• mírná fyzická aktivita - 1,55;
• těžká fyzická práce - 1,7;
• těžká fyzická práce + aktivní sportovní trénink - 1.9.

Zde je příklad výpočtu normy kcal za den pro muže:

Muž s výškou 181 váží 88 kg, mírná aktivita. Nahrazením hodnot do vzorce je snadné vypočítat, kolik kalorií člověk potřebuje za den: 6,25 * (výška v cm) + 10 * (hmotnost v kg) - 5 * (věk v letech) + 5 \u003d 1781 kcal.

Na otázku, kolik kalorií musí muž denně zkonzumovat, pokud chce zhubnout, odpověď zní, že je musí snížit strava o 20 %.

Korekce hmotnosti

Systematická spotřeba kalorií nižších, než je denní dávka, přispívá k hubnutí a úpravě hmotnosti, zejména pokud kombinujete dietu se sportovními aktivitami. Denní míra příjmu kalorií u ženy s hubnutím je 80 % obvyklé míry za den.

Stejný ukazatel se používá, když potřebujete vypočítat denní příjem kalorií pro muže. Pro neškodné hubnutí doporučují odborníci na výživu snižovat obsah kalorií v potravinách postupně. Pokud je rychlost kilokalorií za den 2000, pak s použitím 1600 kcal za den můžete dosáhnout postupného hubnutí.

Norma kilokalorií za den pro muže k udržení hmotnosti je 1800 kcal. Snížení této hodnoty se nedoporučuje, aby se předešlo zdravotním problémům. denní sazba kalorií pro hubnutí závisí na individuální míře spotřeby konkrétní osoby.

Požadované živin musí být v přesném poměru:

• bílkoviny - 30 %;
• sacharidy - 50 %;
• tuky - 20%.

V klasické hubnutí všechny tyto složky by měly být přítomny ve stravě každého člověka. Nedostatek jedné z těchto složek anuluje veškeré úsilí. Musíte naplánovat svou každodenní stravu s ohledem na fyzickou aktivitu, a pak bude vaše tělo po dlouhou dobu potěšit krásou a milostí!

Video

Z videa se dozvíte mnohem více užitečného o výživě a kaloriích.

Když většina lidí myslí na kalorie, myslí na množství jídla, které za den sní.

Z hlediska stravy jsou kalorie množstvím energie, které poskytuje jídlo. různé produkty.

Kolik kalorií denně potřebujete, bude záviset na věku, postavě a stravovacích návycích.

Pro mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, je velmi důležité zvážit počet kalorií při výběru jednoho nebo druhého produktu. Typ a množství jídla, které člověk sní, samozřejmě určuje, kolik kalorií za den zkonzumuje, ale není to jediný faktor, který je třeba vzít v úvahu.

Pokud například člověk během dne neustále přijímá více kcal, než potřebuje, nevyhnutelně přibere. Ale u nízkokalorické diety se nejprve sníží hmotnost spolu se spalováním tuků a poté svalová hmota. Proto je důležité pečlivě zvážit dietní výživu.

Co a kdy člověk během dne jí, je velmi důležité, protože tělo využívá energii během dne jinak. Kromě toho bude využití uložených kalorií záviset na tom, zda jste sportovali, jak efektivně vaše tělo využívá energii a dokonce i na věku.

Podle průměrných ukazatelů je denní příjem kalorií pro ženy od 1600 do 2400 kcal za den a pro muže od 2000 do 3000. Ukazatel však do značné míry závisí na věku, hmotnosti, výšce, životním stylu, celkovém zdraví a úrovni aktivity .

Abychom trochu porozuměli roli kalorií v lidské stravě, neuškodí naučit se několik zajímavých bodů. Málokdo například ví, že:

Je jasné, že počítání kalorií není snadný úkol a má mnoho nuancí. Většina lidí se proto raději soustředí na průměrnou spotřebu.

Jedním z nich je počítání kalorií důležité aspekty dodržování zdravé výživy. Nutno podotknout, že číslo požadované kalorie za den, se může pohybovat od 1000 pro dítě ve věku 2 let až po 3200 kalorií pro aktivního muže ve věku 16 až 18 let.

S přibývajícím věkem se navíc výrazně zpomaluje rychlost metabolismu, protože klesá potřeba energie. Pokud vezmeme v úvahu, kolik kalorií žena potřebuje denně od 19 do 25 let (asi 2000 kalorií), pak ve věku 51 let bude toto množství o 400 kalorií méně.

Spalování kalorií

K udržení života potřebuje lidské tělo neustále energii. Navíc se asi 20 procent energie spotřebuje na metabolismus mozku. Většina zbytku se používá v bazálního metabolismu, tedy pro funkce, jako je oběh, trávení a dýchání. Navíc je neustále nutné poskytovat mechanickou energii pro udržení držení těla a pohybu.

V chladných podmínkách člověk potřebuje více energie pro podporu stálá teplota metabolismus se zvyšuje, aby produkoval více tepla. Ale v teplém období bude tělo potřebovat méně energie.

Důležitá je také podpora velmi složitého procesu buněčného dýchání. Jak efektivně se energie z dýchání přemění na fyzickou nebo mechanickou sílu, závisí na druhu konzumované potravy, fyzické aktivitě a na tom, zda jsou svaly používány aerobně nebo anaerobně.

Jinými slovy, kalorie jsou životně důležité pro podporu důležitých fyzických funkcí, jako je dýchání a myšlení, a také pro schopnost pohybu.

Počítání kalorií není vše, co je potřeba k úspěšnému hubnutí. Je důležité pochopit, jak se jídlo tráví. Existuje několik tipů na spalování energie a další efektivní snížení váhy:

Kromě toho existuje několik triků, které pomohou tělu přejít Zdravé stravování. Neustále by se měly kontrolovat například etikety výrobků, protože některé výrobky obsahují skryté tuky nebo cukry. Nevěřte reklamním titulkům, je lepší si obsah kalorií zkontrolovat na zadní straně obalu.

Můžete se naučit jíst z malých talířů.. Nebude vás lákat naplnit jídlem celý talíř a porce se vám bude zdát větší. Také nejezte ve spěchu. Jídlo je vhodné dokončit lehkým hladem, po 20 minutách se budete cítit sytí. Pokud ne, vždy můžete jíst více. Hlavní je nepřejídat se.

Abyste nemuseli přepočítávat kalorický obsah každého produktu každou hodinu do obchodu, doporučuje se naplánovat si jídla na týden dopředu. Jen sebrat potřebné přísady, zkontrolujte jejich obsah kalorií a držte se seznamu.

A také si nezakazujte jíst vysoce kalorická jídla. Není nic špatného na tom, když si dopřejete čokoládu, pokud máte chuť. Hlavní je znát míru a pokud možno ji kombinovat s fyzickými cvičeními. Nejlepší je vyhnout se jídlu 2 hodiny před spaním, protože to může narušit kvalitu spánku a přispět k nárůstu hmotnosti.

Výběr jídla

Jíst určitý počet kalorií není schopno plně zajistit zdravou výživu, protože různé potraviny mají různé účinky na tělo.

Po konzumaci sacharidů se hladina inzulínu zvýší mnohem rychleji ve srovnání s konzumací tuků nebo bílkovin. Některé sacharidy se navíc dostávají do krevního oběhu jako cukr nebo glukóza mnohem rychleji než jiné. Rafinovaná mouka je rychlým zdrojem energie, zatímco luštěniny jsou pomalým zdrojem.

Nízkosacharidová dieta je lepší pro kontrolu hmotnosti a celkové zdraví. Porce ryb nebo masa o 500 kaloriích, salátu a olivového oleje a ovoce jako dezert je tedy výživnější a sytější na delší dobu než svačina s popcornem s máslem nebo karamelem o 500 kaloriích.

Jak vypočítat denní sazbu

Chcete-li zjistit, kolik kalorií člověk potřebuje za den, musíte znát svůj bazální metabolismus a faktor aktivity. Rychlost metabolismu (BMR) lze vypočítat pomocí Jere rovnice:

• Pro dospělé muže: 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (y) + 5;
• Pro dospělé ženy: 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (y) - 161.

A existují i ​​zjednodušené online kalkulačky pro výpočet metabolismu, kterých lze na internetu najít nepřeberné množství.

faktor aktivity

Po výpočtu rychlosti metabolismu je nutné získaný výsledek vynásobit koeficientem aktivity. Liší se podle typu aktivity a počtu opakování za týden:

• Sedavý způsob života: při málo častých aktivitách nebo při absenci fyzické aktivity je třeba konzumovat BMR x 1,2 denně.
• Mírně aktivní životní styl: Při lehkém cvičení jednou až třikrát týdně je denní potřeba kalorií BMR x 1 375.
• Mírně aktivní životní styl: Při mírném cvičení třikrát až pětkrát týdně by se BMR x 1,55 mělo konzumovat denně.
• Aktivní životní styl: intenzivní cvičeníšestkrát až sedmkrát týdně je denní příjem kalorií BMR x 1,725.
• Velmi aktivní životní styl: Při velmi intenzivním cvičení dvakrát denně, stejně jako při dodatečném tvrdém tréninku, byste měli jíst BMR x 1,9 denně.

V souladu s výsledkem tabulky lze tedy pochopit, kolik kilokalorií člověk denně potřebuje, aby si udržel váhu nebo zhubnul. Výsledek samozřejmě stále není dokonalý, jelikož rovnice nezohledňuje poměr svalů a tuku.

Index tělesné hmotnosti

Stejně jako u požadavků na kalorie lze ideální tělesnou hmotnost vypočítat z několika faktorů, které zahrnují věk, pohlaví, hustotu kostí, poměr tělesného tuku a výšku.

Existovat různé cesty odhady ideální hmotnost, mezi nimiž je nejoblíbenější index tělesné hmotnosti (BMI). BMI je jedním ze způsobů, jak zjistit, zda váha člověka odpovídá jeho výšce a věku. Nebere se však v úvahu jak moc svalová hmota v člověku.

Kvůli nedostatku svalové hmoty ve vzorci se ukazuje, že sportovec, který váží 90 kg s výškou 1 metr a 83 centimetrů, může mít stejné BMI jako stejně vysoký člověk se sedavým způsobem života. Ale zároveň budou kalorie sportovce vynaloženy efektivněji.

nízkokalorické diety

Na internetu je mnoho možností dietní jídlo který má lidem pomoci zhubnout nebo si udržet váhu. Nicméně nejvíce efektivní varianta udržovat mírný denní příjem kalorií. Poté, co víte, kolik kalorií musíte denně zkonzumovat, měla by žena podrobně analyzovat svůj jídelníček.

Nejprve je dobré dvakrát zkontrolovat denní počet kalorií, abyste se ujistili, že jídlo, které si vyberete, poskytuje správné množství kalorií a dalších živin.

Nízkokalorické diety jsou bezpečné a účinné a pomáhat lidem zhubnout a dlouhodobě si ji udržet. I když pro mnohé je těžké takovou dietu držet a ztracená kila rychle odbourají a přiberou.

Nezapomeň na to správná výživa- jedná se o neustálou práci na sobě a svých slabostech. A co je nejdůležitější, není neustále počítat kalorie, ale jíst zdravé a vyvážené jídlo, které bude příjemné jíst po dlouhou dobu. Stejně důležité je být fyzicky aktivní a využít zbývající kalorie dne.

Pozor, pouze DNES!

Dieta je určena různé faktory. Nejdůležitější jsou věk, pohlaví, úroveň fyzické a intelektuální aktivity, životní styl, temperament, přítomnost některých nemocí, materiální možnosti a stanovený cíl. Proto odpovědi na otázky - kolik kalorií jíst denně, abyste zhubli nebo zvýšili tělesnou hmotnost - odlišní lidé se značně liší.

Jednoduchý způsob, jak určit základní kalorie

Jídlo dodává tělu především energii. Po konzumaci konkrétního produktu se v těle uvolňuje určité množství tepla, které se měří v kaloriích. Jeden gram nebo sacharidy poskytuje 4,1 kalorií, jeden gram tuku 9,3 kalorií.

Chcete-li vypočítat, kolik kalorií vstupuje do těla každý den, stačí se podívat na odpovídající tabulku kalorického obsahu (energetické hodnoty) produktů. Kromě toho je obsah kalorií obvykle uveden na obalu.

Korekce tělesné hmotnosti by měla začít stanovením základního kalorického obsahu denní stravy, při které tělo nehubne a netloustne. Podle cíle – zhubnout nebo přibrat – to pak upravte příslušným jídelníčkem.

První způsob. Po dobu jednoho nebo dvou týdnů, které vedou normální život, si zapisujte množství jídla, které každý den jíte. Poté pomocí kalorických tabulek určete průměrný denní počet kalorií.

Druhý způsob. Předpokládá se, že na každý kilogram tělesné hmotnosti je zapotřebí přibližně 30 kcal. Chcete-li tedy určit, kolik kalorií musíte denně zkonzumovat, musíte vynásobit 30 kcal tělesnou hmotností v kilogramech.

Výsledná hodnota vám umožní upravit denní stravu v závislosti na cíli:

• pokud tělesná hmotnost zůstává konstantní, není třeba nic měnit: tělo utratí tolik kalorií, kolik spotřebuje;
• v případě nadváhy je tendence k jejímu zvýšení snížit obsah kalorií v denní stravě, ale ne úplně odmítnout jídlo;
• je-li nadměrná, zvyšte energetickou hodnotu denní dieta.

I při mírné kalorické nerovnováze – například při příjmu pouhých 100 kilokalorií navíc každý den – se ročně nahromadí 4,5 kg tělesného tuku. Proto je tak důležité vrátit nejen optimální tělesnou hmotnost, ale také ji udržet na této úrovni, plně spotřebovat všechny kalorie a zabránit jejich přeměně na tuk.

Po stanovení základního obsahu kalorií ve stravě můžete pro hubnutí snížit denní stravu o 200-300 kcal. V žádném případě byste neměli hubnout rychleji než 100g denně. V opačném případě nebude mít tělo čas přizpůsobit se změnám, může dojít k poruchám v práci vnitřní orgány a systémy.

Vzorec pro výpočet denních kalorií

I v klidu tělo potřebuje energii pro metabolické reakce, práci srdečního svalu, ledvin, žaludku, jater, mozku a fungování vnitřních orgánů a systémů.

Předpokládá se, že bazální metabolismus vyžaduje asi 70 % energie přijaté z potravy. V průměru je potřeba 1 kcal energie na kilogram hmoty každou hodinu. Trávení a asimilace potravy vyžaduje dalších 10 % energie bazálního metabolismu.

Je tedy potřeba každý den s hmotností 80 kg

80 kg x 1,1 x 24 hodin = 2112 kcal.

Výsledný údaj o neregulovaných tělesných nákladech přibližně ukazuje, kolik kalorií musíte denně zkonzumovat, aby nedošlo k poruše vnitřních orgánů.

Tyto náklady se nazývají neregulované, protože jsou určeny rychlostí metabolismu, temperamentem a vlastnostmi asimilace potravy, tj. poměrně konstantní a prakticky neměnné.

Příslušná literatura používá více přesný vzorec určit, kolik kalorií musíte denně zkonzumovat, abyste pokryli náklady na základní metabolismus:

655 + (9,6 x váha, kg) + (1,8 x výška, cm) - (4,7 x věk, roky)

Například při váze 80 kg, výšce 180 cm, věku 30 let vyžaduje hlavní metabolismus

655 + (9,6 x 80) + (1,8 x 180) - (4,7 x 30) = 1606 kcal

K získanému číslu je nutné přičíst náklady na provádění té či oné práce během dne. Tyto náklady se nazývají nastavitelné, protože je lze zvýšit nebo snížit.

Tabulky spotřeby kalorií

Při sestavování denní stravy je nutné vzít v úvahu jak obsah kalorií ve výrobcích, tak fyzickou aktivitu, která spotřebovává přijatou energii.

Náklady na provádění některých domácích prací jsou uvedeny v tabulce 1:

Pro výpočet je nutné určit dobu trvání konkrétního domácí práce, kolik kalorií za den je vynaloženo na jeho realizaci, přidejte výsledný údaj k výsledku hlavní výměny.

Například, pokud během dne strávíte 0,5 hodiny utíráním prachu, 1,5 hodiny vytíráním, hodinu žehlením, hodinu mytím nádobí, dvě hodiny šitím, hodinu čtením, pak musíte k hlavní výměně přidat:

(0,5 x 100) + (1,5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) = 665 kcal

Náklady na provedení cvičení, další případy jsou uvedeny v tabulce 2:

Tabulka 2. Náklady na provádění tělesných cvičení

Druh činnosti	Výdej energie (kcal za hodinu)
Běží rychle	950
Běh pomalu	490
Bruslení	480
Řízení auta	80
Veslování	820
Jízda v dopravě	50
Projížďka na kole	500
Nabíječka	270
Plavání	500
vzpírání	190
Práce ve stoje	30
Brainwork	8
Chůze (rychlá)	530
Chůze (střední tempo)	200
Lyžování	800

Pro správný výpočet, kolik kalorií za den musíte zkonzumovat, vyplatí se navíc zvýšit hodnotu regulovaných nákladů v závislosti na individuální životní aktivitě:

• o 20–30 % se sedavým, domácím životním stylem;
• o 30-40 % při průměrné aktivitě (praní, úklid, vaření atd.);
• 50% vysoká aktivita (pravidelné sportování).

Pro hubnutí je nutné snížit kalorický obsah denní stravy na úroveň základního metabolismu a zároveň zvýšit energetický výdej na fyzickou aktivitu. Jinak se přebytek příchozí energie ukládá ve formě tukových zásob.

Upraveno: 8. 11. 2018

Mytí nádobí, procházky v parku, dělání tělocvična a jakákoli jiná i sebenepatrnější činnost je doprovázena spalováním určitého množství kalorií. Kalorie jsou energie, kterou lidské tělo vynakládá na normální fungování. Každý člověk, bez ohledu na to, zda jde o ženu nebo muže, musí denně dodávat svému tělu určité množství kalorií. Požadované množství příjmu kalorií pro každého jednotlivého člověka je individuální a je určeno takovými faktory, jako je pohlaví, věk, životní styl, úroveň denní aktivity.

Z hlediska pohlaví se příjem kalorií liší tím, že denní dávka pro muže je vyšší než denní dávka pro ženy. Pokud jde o věk, mladé tělo vyžaduje více kalorií, což vynakládá významnou energii na růst a vývoj.

Mladí lidé navíc bývají aktivnější, zatímco s přibývajícím věkem se životní styl člověka stává klidnějším a odměřenějším. Člověk, který většinu dne tráví sezením v kanceláři, přitom potřebuje mnohem méně kalorií než například sportovec, jehož denní rozvrh zahrnuje mnoho hodin tréninku.

Denní příjem kalorií pro muže

Pasivní životní styl.

Norma pro muže ve věku 19 až 30 let je 2600-2800 kalorií, pro muže od 31 do 50 let je denní příjem kalorií 2400-2600. Těm nad 51 let se doporučuje konzumovat 2200-2400 kalorií.

Aktivní životní styl.

Denní příjem kalorií pro muže ve věku 19 až 30 let je 3000 kalorií, ve věku 31 až 50 let - 2800-3000 kalorií. Pokud je muži starší 51 let, jeho denní příjem kalorií je 2800-2400.

Denní příjem kalorií pro ženy

Pasivní životní styl.

Ženám v této kategorii ve věku 19 až 25 let se doporučuje zkonzumovat asi 2000 kalorií denně. Denní norma pro ženy ve věku 26 až 50 let je 1800 kalorií. Ženám starším 51 let stačí 1600 kalorií denně k udržení normální životní aktivity.

Středně aktivní životní styl.

Ženy ve věku 19 až 25 let potřebují 2200 kalorií denně. Denní norma pro ženy ve věku 26 až 50 let je 2200 kalorií, pro ženy nad 51 let - 1800 kalorií.

Aktivní životní styl.

Průměrný denní příjem kalorií pro aktivní ženy ve věku 19 až 30 let je 2 400 kalorií. Ženám ve věku 31 až 60 let se doporučuje zkonzumovat 2200 kalorií. Ženy nad 61 - 2000 kalorií.

Denní příjem kalorií, které musí lidské tělo nutně přijmout, navíc závisí na vztahu vlastní hmotnostčlověk bydlí. Pro ty, kteří s problémem bojují nadváhu doporučuje se konzumovat méně kalorií. Kdo se naopak snaží přibrat, měl by zvýšit příjem kalorií.

Denní norma bílkovin, tuků a sacharidů pro obě pohlaví

Sacharidy, bílkoviny a tuky jsou tři klíčové makroživiny, které podporují biochemickou funkci těla, dodávají mu energii a sílu k řešení každodenních problémů. Člověk, který svému tělu dodává potřebné množství kalorií a také správnou rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů, poskytuje svému tělu výraznou pomoc.

Hlavní jsou sacharidy energetický zdroj organismus. Při trávení se sacharidy štěpí na glukózu, která je hlavním palivem pro naše buňky. Žádný z orgánů Lidské tělo nebude správně fungovat bez příjmu správné množství sacharidy. Nejzdravější sacharidy se nacházejí v potravinách, jako jsou celozrnné výrobky, čerstvé ovoce a zelenina. Důležitá energetická hodnota sacharidů pro tělo je dána tím, že právě sacharidy by měly zajistit 60 % denního příjmu kalorií přijatých tělem.

Protein lze definovat jako stavební materiál Lidské tělo. Svalové orgány, vlasy, nehty, všechny lidské systémy jsou tvořeny bílkovinami. Neméně důležité je, že se do práce aktivně zapojují bílkoviny imunitní systém. Nejvyšším obsahem této důležité makroživiny se mohou pochlubit produkty živočišného původu.

Obvykle uvnitř Sleva 10 až 15 %. celkový kalorií, které by lidské tělo mělo přijímat z bílkovin. Pokud tedy například zkonzumujete 2000 kalorií denně, alespoň 200 z nich, tedy asi 50 gramů, by měly být „bílkovinné“ kalorie. Obecně se uznává, že člověk by se měl snažit sníst asi jeden gram bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti.

Neméně důležitá je role tuků pro činnost těla. Tuky přispívají k příjmu řady makroživin nezbytných pro život, aktivují ochrannou funkci, účastní se metabolických procesů a plní mnoho dalších užitečných funkcí. Navíc právě tuky, mající tu vlastnost, že se při nadměrném příjmu ukládají, dodávají tělu energii, když příjem sacharidů a bílkovin nestačí. Nadměrná konzumace nasycených a trans-tuků však zvyšuje riziko srdečních onemocnění a řady dalších zdravotních problémů. Za "zdravé" tuky jsou považovány tuky nenasycené, které se ve velkém množství nacházejí v potravinách jako např olivový olej, ryby, ořechy, mléčné výrobky. Asi 25–30 % celkových kalorií by mělo pocházet z tuku, z nichž by mělo být nasyceno méně než 7 %.

Dodržováním výše uvedeného příjmu kalorií a makroživin tedy budete schopni dodat svému tělu energii a ono vám zase poskytne zdraví a vitalitu.

Nevíte, co jíst, abyste doplnili bílkoviny do těla? Pak vám naše stránky pomohou.

No a tady se dozvíte, co musíte jíst, abyste nabrali svalovou hmotu.

Průměrně spotřebuji 3000-5000 kcal.(aniž bych si cokoliv odpíral)
Sport není vůbec můj (vypadám na měsíc a vzdám se spolu se všemi dietami
hmotnost asi 62 kg pro výšku 169 -_- sedavý obrázek(

Zbláznil ses? 2000 kalorií se sedavým způsobem života za půl roku z vás udělá Jabba the Hut a to v každém věku. Nemluvě o tom, že existuje vzorec, podle kterého si musíte sazbu vypočítat. Všechno se bere v úvahu. A výška, váha a věk... PPC. A Google dává tento výsledek jako první. A pak je banda školaček, která si přečetla tak chytrá čísla, připravena celé dny zvracet, jen aby zhubla

Hodinky Polar + váha + aplikace jako MyFitnessPal + správná strava(vitamíny, omega3, minerály, bílkoviny, tuky a sacharidy správné proporce) + kardio a hubnutím pro zdraví.
Nepudrujte si mozek kaloriemi, jen se každé ráno važte a snižte množství denního příjmu, pokud váha neustupuje, nebo cvičte více kardia denně, trénink by neměl být kratší než 45 minut, dvě takové den + chůze po schodech místo zvedání a hubnutí. Sacharidy jíst pomalu stravitelné místo rychle a v noci hodinu před spaním tvaroh bez tuku pro příjem bílkovin do svalů během 6-8 hodin spánku. Konzumujte vlákninu požadovaná množství, je potřeba z těla odvádět odpad, jíst často a v malých porcích, každé 2 hodiny, zrychlíte tak metabolismus a nezvýšíte si cukr v krvi.

Kdo ví, jestli můžete jíst octalii k obědu?

• V intervalu od 12.00 do 15.00 v žádném případě

Proč tuk 30 % a bílkoviny 10 %, v jiných zdrojích naopak tuk 10 %, bílkoviny 30 %. Je to jasnější, když je protein 30%.

Kalorií v každém případě musíte spotřebovat méně, než utratíte, pro hubnutí. A více, ale bělejší, pro ty, kteří přibývají na hmotě.

Dobrý večer. Je mi 30 let a mám dvě děti. Pracuji na poště a bydlím na severu. Nebudu říkat, jak moc visím, ale opravdu chci zhubnout. Nejhorší je, že z toho profitují různé weby. Prosím, řekněte mi, prosím, jak mohu vypočítat kalorie, abych zhubl 10 kilogramů.

Jak jste zvolili číslo 3000 kcal za den pro 19letého chlapa, který vede aktivní život? A když je vysoký 163 cm a váží 49 kg? Za měsíc určitě přibere 8kg) Nebo když ten chlap váží 105 a měří 188cm? Přesně za 2 týdny zhubne pár kg. A co typ postavy? Odkud pocházejí tato čísla...

Článek je zajímavý a rozumný. Na úkor složitosti výpočtu kalorií si myslím, že pokud jste již strávili další týden na dietě a přísně kontrolovali spotřebované kalorie, pak je snazší napsat přísné menu na celé toto období. Zjistěte, které potraviny jsou kalorické, udělejte si jídelníček na každý den s výpočtem konkrétních potravin, jejich množství a frekvence jedení. Vše si zapisujte a jen se snažte po celé období nevybočit z plánovaného jídelníčku.

Souhlasím s Antonem: ne kalorie, ale kilokalorie a norma pro každého člověka je jiná, v závislosti na věku a životním stylu. 1 kal = 0,001 kcal

• • Denisi, jaké kacířství! Ukazuje se, že metr a kilometr také to samé?. A předpona Kilo- opravdu není tisícový díl, ale tisíc dílů. Tisícina čehokoli jsou míle. Je trapné to nevědět.

V článku jsi to napsal špatně. Ne kalorie, ale kilokalorie. Denní dávka 2500 kcal (kilokalorií)

• Antone, co byste věděli v Evropě a dokonce i u vás, na obalech potravin často píšou cal, tedy cal, což je zkratka z kilokalorie (kcal. nebo kcal.). takže tady je vše správně. stačí se zeptat.

ale když je mi 12, kolik kalorií denně potřebuji?

A tady my ženy nemáme štěstí: musíte konzumovat méně kalorií než muži)) To je náš úděl - zhubnout navždy. Pokud balené potraviny říkají, kolik mají kalorií, co pak ty vařené? Například nikdy nevím, kolik kalorií jsem za den zkonzumoval, ale snažím se je utratit a utratit))

Zajímavý materiál, i když jsem nenašel odpověď na svou otázku. Když například neustále sedím u počítače (mám takovou práci), jakou dietu potřebuji? To je sedavý způsob života, to je jasné, ale co je potřeba pro oči, jakým potravinám se vyhýbat, aby se nehromadil přebytečný tuk a kolik kalorií je k takové práci potřeba.

Někde jsem četl, že jeden hráč amerického fotbalu zkonzumuje v průměru asi 300 000 kalorií denně. A někteří bojovníci sumo ještě víc. Vždycky mě zajímalo - není takové přetížení pro tělo škodlivé? A jak je na tom on, chudák?

• 300 000 kalorií je nějaké nepravděpodobné množství jídla. Nejspíš jste článek špatně pochopili 🙂 Je lepší se řídit radami z našeho článku 😉

Oooh, i mytí nádobí spaluje kalorie? - cool)) Počítání kalorií, výpočet míry plýtvání bílkovin, tuků, sacharidů - je to tak "únavné", ale když opravdu potřebujete zhubnout, udržovat se v normálu pro své vlastní zdraví je skvělá cesta ven! A tento článek je skvělý pomocník!

Pro mnoho lidí je problém nadváhy tím nejnaléhavějším. Při hledání zázračných diet, trendových metod hubnutí často zapomínáme, že naše tělo každý den spotřebuje určité množství kalorií. To je nezbytné pro zajištění jeho normálního fungování. Bílkoviny, sacharidy a tuky jsou hlavními prvky, které zajišťují hlavní zásobu energie. Sacharidy se v procesu trávení rozkládají na glukózu, která vyživuje buňky. Poskytují také 60 % denní spotřebované kalorie. Protein je hlavní stavební materiál naše tělo. Tvoří naše svaly, vlasy a nehty. Protein se aktivně podílí na imunitním systému. Tuky jsou také velmi důležitý prvek pro osobu. S jejich pomocí je tělo vybaveno důležitými stopovými prvky, které se podílejí na metabolických procesech a plní ochrannou funkci. Tvoří až 30 % celkových kalorií.

Jak vypočítat, kolik kalorií sníte za den

Pro správný výpočet denního příjmu kilokalorií je důležité přesně znát úroveň vašeho energetického výdeje. Je nutné vypočítat výměnu, ve které jsou kalorie vynaloženy na práci orgánů a výkon jiný druh zatížení. Každý člověk má jinou úroveň. Záleží na životním stylu. Pro ty, kteří ji mají neaktivní, bude bazální metabolismus nižší než u aktivních lidí. Při výpočtu příjmu kalorií se také často používá termín kilokalorie. Tyto dva pojmy lze považovat za podobné, i když slovo „kalorie“ má užší význam, ukazuje množství energie na ohřev jednoho stupně vody. Používá se však ve výpočtech nutriční hodnota produktů i „kilokalorií“. Počet kalorií závisí na pohlaví a věku. Toto číslo je vyšší u mužů než u žen.

Nejjednodušší způsob výpočtu je na základě tělesné hmotnosti. Aby se nastartoval mechanismus spalování tuků, mělo by se počítat s dvaceti šesti kaloriemi na kilogram hmotnosti.

Kolik kalorií by měla žena denně sníst

Pro stanovení úrovně energetického výdeje u žen se používá vzorec: 655 + (9,5násobek tělesné hmotnosti v kg.) + (1,8násobek výšky v cm) - (4,7násobek množství celé roky).

Ženám ve věku devatenáct až pětadvacet let se se sedavým způsobem života nedoporučuje více než 2000 kcal. Od dvaceti šesti do padesáti bude toto číslo 1 800. U starších žen ne více než 1 600. Při mírné aktivitě jsou to hodnoty 2 200, 2 000 a 1 800. Aktivní ženy potřebují 2400, 2200 a 2000 kilokalorií denně.

Kolik kalorií jíst za den těhotná

Během těhotenství si žena potřebuje udržovat vyrovnanou a kompletní dieta. Je to velmi důležité pro vývoj dítěte, porod a kojení. Těhotenství je doprovázeno měsíčním přibíráním na váze. V prvním trimestru je to do jednoho kilogramu, ve druhém a třetím trimestru až jeden a půl kilogramu za měsíc. Hmotnostní přírůstek v době porodu by měl být od deseti do dvanácti kilogramů. V denní stravě je požadován poměr 30 % tuku, 50 % sacharidů a do 20 % tuku. V vyvážená strava počet kalorií za den by se měl blížit 2000-2500.

Kolik kalorií by měl muž sníst za den

Pro muže vypadá výpočetní vzorec takto: 655 + (13,7násobek vaší tělesné hmotnosti v kg) + (5násobek vaší výšky v cm) - (6,8násobek vašich celých let). Údaj bude přesnější, pokud se přijatá částka vynásobí koeficientem aktivity. S aktivním fyzická aktivita bude to 1,4 a při psychické zátěži 1,6. Při mírné zátěži by se měl celkový počet kalorií vynásobit 1,9, při velké zátěži 2,2.

S neaktivním životním stylem mladý muž do třiceti let potřebujete až 2400 kalorií. Od třiceti do padesáti let do roku 2200. Ve vyšším věku do roku 2000. Při mírné životní aktivitě jsou tyto hodnoty v mladém věku 2800 v průměru - 2600, ve zralém věku - 2400. Pokud muž je velmi aktivní a pohyblivý, pak v mladém věku potřebuje až 3000 kalorií, průměr 2800, senior 2400.

Kolik kalorií by měl teenager přijmout za den

Dospívající během puberty se zvyšuje potřeba kalorií v těle. Chlapci ve věku čtrnáct až osmnáct let potřebují asi 3130 kilokalorií, u dívek je tato hodnota 2760. Konkrétní hodnoty se počítají s ohledem na věk, váhu a životní styl.

Chcete-li správně vypočítat počet kalorií na hubnutí, musíte nejprve vypočítat své náklady na udržení normálního fungování těla. Použijte recepturu Americké dietetické asociace Muffin-Jeor:

9,99 X pro vaši váhu + 6,25 X pro výšku a 4,92 X pro věk a 161. Výsledné číslo vynásobte spotřebou energie:

Při sezení a sedavým způsobemživot - 1, 2;

Lehké cvičení ne více než třikrát týdně - 1, 37;

Pětidenní tréninky - 1, 46;

Denní sporty - 1, 63;

Každodenní lekce několikrát - 1, 72;

Intenzivní kurzy nebo těžká fyzická práce - 1, 9.

Od celkového množství energie odečtěte 200–500 kilokalorií.

Jak počítat kalorie pro hubnutí

K počítání kalorií potřebujete váhu, kalkulačku a deník na hubnutí. S vážením potravin vám pomůže kuchyňská váha. K tomu je nejlepší použít elektronickou váhu. V diáři si očíslujte stránky podle dnů v měsíci a každý den si zapisujte vše, co jste během dne snědli. Můžete vytvářet tabulky s odpovídajícími sloupci:

Název produktů;

Hmotnost jedné porce;

Obsah kalorií v jedné porci;

celkové kalorie;

Vaše váha na konci dne.

Chcete-li vypočítat obsah kalorií ve vařených pokrmech, ponechte několik volných stránek.

Výpočet spálených kalorií pro hubnutí

V procesu hubnutí si vyberte pokrmy podle svého uvážení. Při počítání kalorií můžete regulovat svůj jídelníček po celý den. Ke snížení tělesné hmotnosti na každý kilogram musíte strávit 7700 kilokalorií. Zapište si všechny získané výsledky a také množství snědeného jídla. To vám pomůže lépe kontrolovat stravu. Musíte si také vést sešit, kam si budete zapisovat všechny zátěže. Udělejte si tabulku výsledků hubnutí. Pro výpočet kalorií použijte tabulku kalorií potravin. Lze jej najít a vytisknout z internetu. Věnujte pozornost etiketám potravin, které obsahují informace o obsahu kalorií v suchém nebo vařeném produktu.

Jak spálit kalorie pro hubnutí

Kalorie můžete také spálit každodenními aktivitami. Jakákoli fyzická aktivita vyžaduje určité náklady na energii. Mladé maminky ani nepřemýšlejí o tom, že na procházku s dítětem v kočárku se vydá 2,2 kilokalorií na kilogram váhy. Oblékání a krmení dítěte trvá 2 kalorie na kilogram za hodinu. Řízení auta spotřebuje 2,1 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti.

Fyzická aktivita je nejvíce efektivní způsob ztráta váhy. Obruč a švihadlo jsou nejlepší způsob spalování tuků. Patnáct minut dokáže spálit až 200 kalorií.