Silový trénink je anaerobní dynamické cvičení s použitím závaží a odporu. Doporučeno pro budování svalové hmoty postupným přibíráním na váze. Zahrnout sady cvičení a práci na simulátorech. Mohou být použity pro hubnutí, i když existuje riziko napumpování svalů.

Účinek na tělo

Je vědecky dokázáno, že silový trénink má na tělo nejpříznivější účinky:

• posílit kosterní systém;
• snížit riziko poškození;
• udržet hladinu cholesterolu pod kontrolou;
• posílit imunitní systém;
• urychlit metabolické procesy;
• zabránit tvorbě podkožního tuku;
• zlepšit funkci srdce;
• mají pozitivní vliv na činnost dýchacího systému.

Ale neměli byste si myslet, že takový trénink je potřebný pouze pro napumpování svalů. Jsou důležité i pro hubnutí. Za prvé, spalují značné množství kalorií, i když je to horší než kardio cvičení. Za druhé, nastartovaný proces spalování tuků po tréninku přetrvává téměř 24 hodin. V tomto ohledu mají oproti aerobnímu cvičení obrovskou výhodu.

Zlaté pravidlo, které zaručuje maximální hubnutí, říká, že cvičení by mělo začít anaerobním cvičením (20 minut), po kterém můžete přejít na kardio (dalších 40 minut). Takový kombinovaný trénink je považován za nejúčinnější.

Co zahrnují

Silový trénink se jako každé cvičení skládá ze tří částí: zahřátí, hlavní cviky, ochlazení. Žádný z nich nemůžete ignorovat, jinak můžete svaly přetížit a poškodit je.

Jaké vybavení se nejčastěji používá:

• činky, pumpy, tyče, činky a činky;
• simulátory (Smith, Gakk);
• improvizované a netradiční vybavení pro dodatečnou váhu (například batoh nebo řetězy).

Základní cvičení:

• „motýl“ a „obrácený motýl“;
• výpady s činkou;
• sezení, ležení;
• pro nohy: rovnání, ohýbání, addukce, extenze, zvedání na prsty;
• leg press;
• , z lavičky, na nerovných tyčích;
• koncentrovaná flexe;
• ohýbání do strany;
• unášení činek do stran;
• kliky;
• pánevní zdvihy;
• jednoduché, plédové, s činkou na zádech;
• rovné a šikmé zákruty;
• svetr;
• extenze zad (hyperextenze);
• : flexe, extenze, s činkou, na Scottově lavici, s činkami, vleže;
• řada s činkami na lavičce;
• trakce na vysokém bloku;
• francouzský tisk;
• kroky s činkou.

Ženám, které se bojí pracovat se závažím, jako jsou činky, činky a také posilovací stroje, lze doporučit, aby přizpůsobily přizpůsobené směry ve sportu. Zpočátku byly zaměřeny výhradně na aerobní cvičení, později byly doplněny o silový trénink. Nejen, že podporují hubnutí, ale také umožňují formovat krásné, tvarované tělo.

Power jóga

Vyvinuto americkou trenérkou jógy Beryl Bender Birch. Navrhla používat ásany ve lekcích, které nejsou primárně zaměřeny na flexibilitu těla, ale na procvičování všech svalových skupin. Má dva komplexy - pro začátečníky a pokročilé. Oba zrychlují metabolismus a mají účinek na spalování tuků. Při mírném zatížení vám umožní intenzivně zhubnout.

Ásany pro začátečníky:

1. Sumo zápasník.
2. Bojovník.
3. Šalvěj.
4. Šest bodů.
5. Prkno.
6. Loď.
7. Saranče.

Obtížnější úroveň:

1. Trojúhelník.
2. Kobra.
3. Král ryb.
4. Strom.

Včetně zahřátí a ochlazení by lekce měla trvat půl hodiny. Tréninky jsou pořádány každý den vždy v dopoledních hodinách, aby nasály pozitivní energii slunce.

Silový aerobik

Druhá možnost pro anaerobní cvičení pro ženy. Cvičení se zde provádí se závažím v intenzivním rytmu. Tato verze aerobiku poskytuje intenzivní spalování tuků při zachování svalové hmoty, buduje ji bez nárůstu tukové tkáně a umožňuje spálit velké množství kalorií v jednom sezení. Možnosti programu:

• AB-Maraton - záda a břicho.
• ABS - aerobní, en aerobní cvičení a protahování.
• ABT – spalování tuků v dolní části těla.
• Cvičení s činkou - s činkou (stejně dobré pro muže i ženy).
• Body Sculpt - s činkami, nášlapnými plošinami, body bars.
• Circuit Training - kruhový silový trénink.
• Core Barbell - s činkou, platformou jádra a pryžovými tlumiči.
• Core Final Cuts je základní platforma.
• Core Medical Ball - na balančních deskách s míčem.
• Core Training - na balančních prknech.
• Smrtící síla – s činkou, ale v intenzivnějším tempu než předchozí možnost.
• Energetická zóna - pro vytrvalost, všechny svalové skupiny.
• Pružná síla - záda, protažení.
• Magic Power - pro hubnutí v nejproblematičtějších partiích těla.
• Power Ball - s míčem je hlavní zátěž na páteř.
• Horní část těla – všechny svalové skupiny.

Vyberte si program, který bude působit na nejproblematičtější části vašeho těla. Pro ženy je silový aerobik perfektní možnost. Připravte se však na to, že se budete muset učit ve skupinách.

Během tréninku nemůžete jíst, ale můžete pít hodně vody (podle potřeby těla nebo každých 20 minut). Pokud váš trénink zahrnuje provedení několika sérií, můžete mezi nimi pít. proteinový koktejl.

Jíst po silovém tréninku

Po silovém tréninku můžete jíst nejdříve o hodinu později, nebo ještě lépe - počkejte 2 hodiny.

Co je povoleno:

• 1% kefír, nízkotučný tvaroh, řecký jogurt;
• zeleninový salát s citronová šťáva nebo ocet (bez majonézy, zakysané smetany, másla a jiných vysoce kalorických dresinků);
• čerstvé ovoce;
• zeleň;
• čerstvé bobule;
• koktejly na spalování tuků.

Neměl by tam být žádný tuk. Pokud potřebujete po tréninku večeřet, jídla by měla být buď pečená, dušená nebo vařená. Porce by měly mít malou velikost. Z sportovní výživa Pro obnovu těla a posílení spalování tuků do hodiny se doporučuje konzumovat BCAA, proteinový koktejl (vlastnosti použití a receptury), aminokyseliny nebo L-glutamin.

1. Diety jsou kontraindikovány, aby se zabránilo vyčerpání těla.
2. Poměr BJU: 40/10/50.
3. Šest jídel denně.
4. Velikost porce = vaše pěst.
5. Večeře - 4 hodiny před spaním.

Ukázkové menu na 2 dny

Programy

Tento program je navržen s ohledem na intenzitu tříd a zahrnuje harmonická kombinace anaerobní a aerobní cvičení. Úbytek hmotnosti za týden bude až 3 kg.

* NI - nízká intenzita, SI - střední intenzita, VI - vysoká intenzita

Dívky by měly cvičit pomocí videoprogramů od známých trenérů (jsou seřazeny od nejjednodušších po nejobtížnější):

1. Janet Jenkinsová. Pumpování celého těla (Total Body Circuit).
2. Michelle Dozoisová. Děláme postavu štíhlou, silnou, sexy (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
3. Tanya Ante. Celý systém hubnutí zvaný Shakeology.
4. . Žádné další problémové zóny.
5. Keith Friedrich. Svalový sochař (Total Muscle Sculpting).
6. Bob Harper. Transformace hubnutí pro začátečníky.

Několik dalších možností programu z pohledu metabolického a „těžkého“ tréninku je uvedeno v tabulce níže.

Metabolický trénink (v tabulce označen jako M) - maximální počet opakování (15x4) s lehkou pracovní vahou, krátký odpočinek mezi sériemi (ne více než 1 minuta).

„Heavy“ (T) – méně opakování (6x2), větší pracovní váha, dlouhý odpočinek pro obnovení síly mezi sériemi (až 3 minuty).

Komplexy silových cvičení

(v rámci výše uvedeného programu)

Mluvíme o tom, jak správně kombinovat tyto typy zatížení.

Pro muže do posilovny

1. Zvedání závaží (závaží se volí v závislosti na fyzické zdatnosti) jednou rukou. 20krát pro každý v 1 přístupu.
2. Přední dřepy. 10 opakování ve 3 sériích.
3. Hackujte dřepy s činkou za zády. 12 opakování ve 4 sériích.
4. Kliky. Maximální počet opakování ve 4 sériích.
5. Kliky. Maximální počet opakování ve 3 sériích.
6. Scottova lavička: vzpěry s činkou vsedě - biceps. 12 opakování ve 3 sériích.
7. Shyby na lavici s obráceným úchopem. Maximální počet opakování ve 3 sériích.
8. Intenzivní švihy činek do stran. 20 opakování ve 4 sériích.
9. Leg press v simulátoru: prodloužení bérce. 50 opakování pro 1 přístup.

Pro ženy doma

Posilování je nezbytnou součástí sportovního tréninku pro hubnutí. Můžete si vybrat pouze kardio cvičení, ale žádný takový efekt nebude. Vědět, jak je správně kombinovat, abyste dosáhli nejen štíhlého, ale i vyrýsovaného těla.

Naše relevantní články vám pomohou vytvořit komplex pro trénink mužů a žen - cvičení:

Silový trénink s dietou a kardiem spaluje více tuku než jen kardio a dieta. Zde jsou příklady předsoutěžních a kruhových tréninkových programů, které by měly nastartovat váš proces hubnutí!

Když dojde na hubnutí, většina lidí začne dělat kardio a držet diety. Posilování je něco, co zůstalo někde na konci. Silový trénink však dokáže spálit stejně, ne-li více, tuku než kardio. Proč se lidé zaměřují pouze na kardio? Existuje pouze jedna odpověď – jsou v tématu fitness noví.

Kulturisté nabírají na síle mimo sezónu tím, že nabírají co nejvíce hmoty a svalů. Během předsoutěžní sezóny ztrácejí tuk dietou a silovým tréninkem s vysokým počtem opakování. Tento typ tréninku produkuje velké množství (GH) ve vašem těle. GH je silný hormon spalující tuky.

Hubnutí není cílem pro každého a je důležité mít realistická očekávání. Dosažení výsledků může být neuvěřitelně obtížné, jejich dosažení může trvat velmi dlouho a také může být velmi obtížné je udržet v průběhu času. Cvičení je pouze částí rovnice. Chcete-li zhubnout, musíte si vytvořit deficit kalorií (spálit více kalorií, než zkonzumujete za den), což vyžaduje nejen počítat, ale také si uvědomovat, co jíte, a udržovat velikost porcí. Musíte se dobře vyspat a dělat to pravidelně. Musíte snížit hladinu stresu. Musíte se postarat o ostatní potřeby těla.

Silový trénink vám nepřinese okamžitý nárůst tepové frekvence a galony potu jako zumba nebo indoor aerobik. Ale vaše svaly nebudou pomalé a ochablé. Mít více svalů znamená, že vaše tělo spálí více kalorií v klidu. Čtěte dále a dozvíte se, proč je silový trénink... nejlepší možnost pro hubnutí.

Potřebujete silový trénink, abyste zhubli?

Aerobní cvičení je pro hubnutí nejúčinnější, ale není nejlepší lék ke spalování tuků a nárůstu svalové hmoty. Když hubnete striktně pomocí kardia, ztrácíte svaly a tuk zároveň. A pokud silový trénink není součástí vašeho tréninkového plánu, můžete zpomalit svůj metabolismus tím, že spíše ztrácíte svalovou hmotu než nabíráte (což může vést k efektu plató při hubnutí). A nejsmutnější na tom je, že s tímto přístupem můžete zhubnout, ale budete vypadat ještě hůř než před cvičením.

Silový trénink je pro budování svalů lepší než kardio. Když zvednete jakoukoli váhu, přetížíte sval a ten začne pracovat na tom, aby se přizpůsobil a byl schopen v budoucnu zvednout. větší váhu. Způsob, jakým se svaly adaptují, spočívá ve zvětšení tzv. myofibrilární velikosti (kontraktilních jednotek svalu). Silový trénink stimuluje tento růst, což má za následek nárůst svalové hmoty v průběhu času. A ačkoli aerobní cvičení může také [tento proces stimulovat], nárůst není tak velký jako u silového tréninku.

Více svalů = vyšší bazální metabolismus

Čím více svalové hmoty máte, tím déle bude vaše tělo spalovat kalorie v klidu. Vysoké procento svalové hmoty zvyšuje váš denní bazální metabolismus neboli BOOM (kolik kalorií vaše tělo spálí, aby fungovalo, pokud jste celý den nedělali nic jiného než sledovali televizní pořady). Svalová hmota je metabolicky cennější tkáň. Kilogram svalů vyžaduje více energie než kilogram tuku. To znamená, že během dne spálíte více kalorií, pokud máte vyvinuté svaly.

Svaly se neustále odbourávají, přestavují a syntetizují a všechny tyto procesy vyžadují energii. Čím více svalů máte, tím více energie tyto procesy vyžadují. Takže budováním více svalů rozdmýcháváte svůj metabolický oheň. Tím, že zvýšíte svůj BOOM a spálíte více kalorií v klidu, zvyšujete také svůj kalorický deficit, který je pro hubnutí nezbytný.

A nebojte se, pokud na váze nevidíte obrovský úbytek váhy, sledujte, jak vám sedí oblečení, protože svaly jsou kompaktnější než tuk. Pokud nezhubnete očekávané množství váhy, pak pravděpodobně nabíráte svaly, zatímco ztrácíte tuk, a to je dobře! (A ne, nestanete se mocnou skříní.)

Budování nových svalů má obrovský vliv na redukci tělesného tuku. V důsledku toho budete více tónovaní a štíhlejší, bez ohledu na to, co ukazuje šipka na stupnici.

Při silovém tréninku spálíte více kalorií

Víte, kolik kalorií se spálí při silovém tréninku? Samozřejmě to závisí na mnoha faktorech, ale na vás můžete spálit 200 až 400 kalorií za hodinu.

Přestože kardio má mnoho výhod, pokud jde o hubnutí, stále můžete spálit spoustu kalorií během silového tréninku přidáním některých kardio cvičení. Existuje několik tipů, které můžete dodržovat, abyste maximalizovali účinky spalování tuků.

Cviky střídejte rychleji, mezi sériemi neodpočívejte, během každé série se rychle pohybujte, zvyšte počet opakování a více používejte těžké váhy(ale ne příliš těžké, aby nehrozilo zranění). Nebo přidejte pět minut kardia mezi silové cviky: procházejte se na běžeckém pásu nebo pět minut běhejte.

Tyto metody fungují především proto, že zvyšují vaši tepovou frekvenci během cvičení. Zvýšená srdeční frekvence znamená větší potřebu energie a větší potřeba energie znamená, že vaše tělo bude potřebovat více kalorií. Navíc v důsledku intenzivního tréninku se zvýší vaše nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení neboli EPOC, což způsobí spálení více kalorií po tréninku. Přemýšlejte o EPOC jako o dočasném posílení vašeho metabolismu.

Generace sportovců metodou pokusů a omylů zjistily, že vysoce intenzivní silový trénink v kombinaci s kardio a nízkosacharidovou dietou vede ke krásnému, svalnatému tělu.

Jak harmonicky zařadit silový trénink do vašeho programu hubnutí

Na konci dne budete stále muset spálit více kalorií, než zkonzumujete, abyste zhubli, a zatímco budování svalů může pomoci udržet vaše výsledky mimo. na dlouhou dobu, je stále důležité se denně zbavit svého přebytku kalorií.

Pro maximální výsledky dělejte jak silový trénink, tak kardio.

Doporučuje silový trénink třikrát až čtyřikrát týdně po dobu 45-60 minut. Silový trénink vám také dává příležitost strávit více času aerobním cvičením. Čím jste silnější, tím méně úsilí je potřeba k provedení aerobního cvičení.

To znamená, že budete moci zvýšit svůj kardio výkon. Například silný hýžď vám pomůže se při běhu pohybovat rychleji a déle, což spálí více kalorií. Cvičení na posílení svalů těla vám může pomoci při jízdě na kole a také vám může pomoci spálit více kalorií.

Díky tomu se nemusíte vzdávat svých tanečních kurzů nebo kardia na běžícím pásu – stačí přidat posilovací trénink několikrát týdně.

Takto může vypadat typický kulturistický program:

• Bench press
• Zatlačte na činku nakloněná lavice
• Crossover

• Horní kladka na hrudník
• Řada s přehnutými činkami
• Stahování laty zavřít
• Hyperextenze

• Sedící vojenský tisk
• Otočte činky do strany
• Zvedání ohnuté činky
• Zatažení paže do strany na spodním bloku

• Hackujte dřepy v simulátoru
• Výpady
• Prodloužení nohou v sedě
• Ležící noha curl

• Lýtka vestoje zvedá
• "Osel"
• Sedící lýtko se zvedá

• Kudrnatá činka/činka
• Nakloňte bicepsové kadeře
• Koncentrované zatočení bicepsu

• francouzský tisk
• Rozšíření tricepsového bloku
• Ohýbání činky zpět

Jak můžete vidět, typický program zahrnuje více cvičení s činkami, posilovacími stroji atd. izolační. Doba odpočinku začíná na 1 minutě a každý následující týden se snižuje o deset sekund, dokud není doba odpočinku pouhých 20 sekund. Každá část těla je procvičována 3x týdně.

Přestože kulturisté tento typ tréninku dodržují již desítky let, neznamená to, že jde o optimální řezací program. Pokud jste mimo sezónu nezhubli do obřích rozměrů nebo nedej bože berete steroidy, pak budete s velkou pravděpodobností přetěžováni velkým množstvím sérií a cviků ve výše uvedeném programu. Tento typ tréninku v kombinaci s dietou způsobí, že svaly spíše ztratíte, než si je udržíte nebo naberete.

Naturální kulturista by měl do své strategie silového tréninku/snížení tuku přidat některá moderní vylepšení:

• Doplňte horní a dolní část těla pomocí mini okruhů
• Zaměřte se na volné váhy a složené cviky a používejte izolační cviky pouze k dokončení tréninku zaostávajících partií těla.
• Trénujte každou partii těla 3x týdně, ale snižte celkový objem rozdělením zátěže mezi série a cviky.

Mini kruhový trénink

Ačkoli kruhový trénink- To je skvělá možnost pro hubnutí, ale z logického hlediska to není vždy možné. Každý, kdo vyzkoušel tyto typy cvičení v posilovně, ví, jak jsou lidé podráždění, když používáte více strojů najednou. Navíc lidé rychle převezmou váš stroj v domnění, že vše je již hotové a vy jste právě přešli k dalšímu cvičení v okruhu.

Použití mini okruhů vám poskytne silný efekt spalování tuků bez logistické noční můry tréninku a používání více strojů najednou.

Abyste se tomu však vyhnuli, můžete jednoduše použít „mini kruhy“. Zde budete střídat cviky na horní a spodní části těla. Místo toho, abyste zabírali více strojů a byli vyrušováni jinými lidmi, můžete se spokojit s jedním nebo dvěma stroji. Typickou kombinací cviků, které u svých klientů používám, je cvik na spodní část těla jako jsou dřepy kombinované například s kliky.

Zaměřte se na silový trénink s vysokým počtem opakování

Dlouholetí kulturisté hodně spoléhali na stroje a izolační pohyby. Základní cvičení(například z powerliftingu), ale spálíte více kalorií. Samotný fakt, že ke stabilizaci váhy musíte použít více svalů, znamená, že vyvinete více svalů a v důsledku toho spálíte více kalorií a tuku.

Stroje nebo izolační cvičení jednoduše necílí na tolik svalů a nespalují tolik kalorií nebo tuku v dlouhodobém horizontu. Součástí tréninkového programu by však měla být i izolační cvičení pro rozvoj případných zaostávajících partií těla. Pokud například zadní delt zaostává, zařaďte do svého tréninku zvedání paží s činkami z polohy vleže hlavou dolů na lavičce.

Posilovací program pro hubnutí pro muže

Níže je uveden silový tréninkový program na spalování tuků pro muže, který (v kombinaci s dietou a vysoce intenzivním kardiem) vám pomůže stát se výkonnými, štíhlými a silnými. Dokončete tento cvičební program 3x týdně. Pokud zvolíte správné pracovní závaží, pak je to docela vhodné pro dívky.

1. Swing s kettlebell s jednou rukou - 1 výšlap, 20 opakování

2. Přední dřep - 3 série, 8-10 opakování

Chcete-li provést toto cvičení, spusťte činku na úroveň ramen a proveďte přední dřep; opakujte cvičení, dokud nedosáhnete 8-10 opakování.

3. Hackujte dřepy s činkou za zády se sklopenými pažemi – 4 série, 10-12 opakování

4. Stahování – 4 série (co nejvíce opakování)

Posilování přináší nepochybné výhody všem, kteří chtějí zhubnout. Tato metoda pomáhá zhubnout správně, bez negativních důsledků pro tělo. Cvičením s vlastní váhou získáte nejen skvělé proporce vaší postavy, ale také dlouhodobě zachováte a zlepšíte vaše zdraví.

Je možné zhubnout ze silového tréninku?

Zhubnout znamená snížit tělesnou hmotnost (snížit váhu o určité množství kg). Pro boj s nadbytečnými kilogramy jsou nejoblíbenější metodou různé diety. Faktem ale je, že výsledku je primárně dosaženo díky úbytku vody a svalové hmoty – a teprve poté klesá množství tuku. U žen se ňadra ztenčují a kůže ochabuje a ochabuje.

Silový trénink má oproti jiným metodám hubnutí řadu výhod a nepochybných výhod:

• výrazné zrychlení metabolismu;
• aktivní spalování kalorií a tuků během tréninku;
• zvýšená spotřeba energie po ukončení tříd;
• aktivace metabolismu na delší dobu;
• hubnutí probíhá bez ztráty svalové hmoty.

Posilovací cvičení vám pomůže vytvarovat postavu podle vašich představ. Změnou zátěže, rychlosti a počtu opakování můžete v případě potřeby zvýšit nebo snížit hlasitost.

Silový trénink vám může pomoci zbavit se celulitidy. Svaly aktivně vytlačují tukové buňky a brání jejich růstu. Kůže se stává elastickou a hladkou.

Časté mylné představy o silovém tréninku

Navzdory velké a neustále rostoucí oblibě takových sestav cvičení existují mezi ženami určité předsudky, které vzbuzují obavy. Největší mylnou představou je obava, že se postava stane mužnou s hromadou vyboulených svalů.

Takové obavy jsou zcela neopodstatněné! K vybudování objemných svalů, jako jsou profesionální kulturisté (žokové), potřebujete alespoň:

• intenzivní trénink (2-3 hodiny) minimálně 5x týdně;
• provádění cvičení s těžkými váhami;
• speciální dieta (s dostatkem kalorií);
• povinné proteinové doplňky pro růst svalů;
• přítomnost dostatečného množství testosteronu (mužského hormonu).

Budování svalů je mnohem obtížnější, než se zdá. Je to těžká práce! Dívky a ženy, které chtějí zhubnout, nemají absolutně žádnou potřebu dodržovat takový silový tréninkový program.

Existuje několik dalších mylných představ, které vám brání upřednostňovat silový trénink:

• Jídlo po tréninku podpoří ukládání tuku. To je naprosto vyloučené! Intenzivní cvičení vyžaduje hodně síly a energie a sacharidy získané z potravy pomáhají obnovit náklady. To rozhodně neplatí pro doplňování tukových zásob. Přečtěte si více o tom, jak by měla vypadat výživa po tréninku.
• Díky takovému tréninku dodají svaly vaší postavě extra objem. To je špatně! Je důležité si uvědomit, že tuk zabírá objemově čtyřikrát více místa než svalová tkáň. Vnější postava se proto i přes silné svaly stane mnohem půvabnější.
• Cvičením se závažím není možné zhubnout. Mylná představa, kterou lze snadno vyvrátit. Správně zvolená sestava cvičení a stravy vám pomůže zbavit se přebytečných kilogramů. V tomto bodě je důležité upřesnění: ztráta hmotnosti může být mnohem nižší než při hubnutí pomocí přísných diet a kardio cvičení.

Důležité si pamatovat! U silového tréninku je hubnutí způsobeno úbytkem tuku, nikoli úbytkem svalové hmoty a vody.

Tuk je lehčí než svaly, takže se zdá, že váha neubývá a veškeré úsilí je marné. Pro mnoho žen znamená hubnutí vidět šipku váhy, jak se plíží dolů. Ale právě zmenšení objemu a pružnosti těla je pro každého důkazem změny postavy lepší strana.

Kardio nebo silový trénink – co je na hubnutí lepší?

Mnoho žen dává přednost pouze kardio tréninku a tvrdí, že pouze s jejich pomocí mohou rychle zhubnout. To je částečně podložený názor. Nepochybné výhody:

• vynikající cvičení pro srdeční a dýchací systém;
• aktivní zásobování svalů kyslíkem;
• rychlá spotřeba extra kalorií;
• spalování tuků (subkutánní);
• zrychlení metabolických procesů.

Ale jsou tu i některé slabiny:

• zvýšená spotřeba energie (aktivní spalování kalorií) je pozorována pouze při intenzivním tréninku (pulzová frekvence nejméně 145 tepů za minutu) a po ukončení tréninku se proces výrazně zpomaluje;
• Odbourávání tukových buněk nezačíná okamžitě. Teprve po 30 minutách. po zahájení intenzivního cvičení se jako hlavní palivo používá tuk.

Proto bude mnohem efektivnější kombinace dvou typů zátěží.

Každý profesionální trenér musí zahrnovat kardio cvičení tréninkový plán, zejména na hubnutí. Přečtěte si více o nejlepších kardio cvičeních.

Třídní pravidla

Silový trénink je jakýkoli cvik prováděný s činkami, činkami nebo stroji.

Soubor cvičení se skládá z:

• základní, kdy je zapojena většina svalů současně;
• izolační, při které je zatěžována pouze jedna svalová skupina.

Základní principy silového tréninku pro nejlepší výsledky:

• Systematika a návaznost tříd. Například pravidelné cvičení 2-3x týdně je účinnější než každodenní cvičení po dobu jednoho měsíce, po kterém následuje několikatýdenní pauza.
• Postupné zvyšování zátěže. Neměli byste prudce zvyšovat hmotnost závaží; zatížení svalů by se mělo zvyšovat úměrně tréninku.
• Provádění posledních cviků na hranici síly. Váha je zvolena tak, že z požadovaných 16 časů je dokončení posledních dvou téměř nemožné.
• Kolísání zátěže. Intenzita tréninku by se měla měnit, střídat vysoký stupeň s mírným a nízkým. To umožňuje tělu odpočívat a zotavit se.
• Změna a úprava zátěže v průběhu ročního tréninkového cyklu. Dynamika musí být zachována.
• Individuální výběr komplexu a výpočet intenzity. Specialista vám pomůže vybrat váhu závaží a sestaví cvičební plán na základě vlastností vašeho těla a tělesné stavby.
• Neustálé sledování a včasná úprava programu a schématu tréninkového procesu.

Aby silový trénink přinesl rychlé výsledky při hubnutí, musíte dodržovat jednoduchá pravidla:

• Začněte jakýkoli trénink zahřátím všech svalů (10-15 minut).
• Na počáteční úrovni by délka tréninku měla být 30-40 minut.
• Kurzy – 3-4x týdně.
• Komplex by měl obsahovat jak základní, tak izolační cvičení.
• Počet opakování jednoho cvičení je 10-25, přístupy - 4-5. Mělo by být velmi obtížné dokončit přístup - to bude aktivně využívat tukové zásoby.
• Zbytek mezi sériemi je velmi krátký. Pokud to tělo vydrží, je lepší využít kruhový tréninkový cyklus, kdy mezi sériemi není přestávka (série cviků na jednu svalovou partii).
• Celý komplex musí být dobře nastudován a správně proveden při dodržení určitého rytmu dýchání.
• Zpočátku můžete cvičit bez závaží se zvládnutím správné techniky.
• Během cvičení pijte vodu.
• Silový trénink určitě střídejte s kardio cvičením. Například každý druhý den (síla – kardio – odpočinek – síla – kardio – odpočinek – odpočinek).
• Cvičení musíte dokončit cvičením na protahování svalů.
• Třídy by měly být prováděny 1-1,5 hodiny po jídle.
• Pozorovat speciální dieta, jehož obsah kalorií vypočítá odborník na základě intenzity zátěže.

Pamatovat si! Při tréninku se nemůžete mučit. Na konci vyučování byste se měli cítit příjemně unavení.

Tělo samozřejmě potřebuje správný odpočinek, ke kterému patří dostatečný noční spánek(nejméně 8 hodin).

Silový tréninkový program pro hubnutí

Mnoho trenérů doporučuje pracovat na jedné svalové skupině v každém tréninku. Je to docela efektivní, ale není příliš vhodné pro začátečníky. Pokud nemáte žádné zkušenosti se silovým tréninkem, je vhodné zvolit takový komplex, který pokrývá všechny svalové skupiny. To umožní tělu zvyknout si na zátěž a zjistit, které svaly jsou vyvinutější.

Na počáteční fáze Je lepší cvičit 3x týdně, každý druhý den. Mnoho cvičení je k dispozici doma.

Základní cviky na nohy a hýždě

Spodní část těla je na zátěž více zvyklá a snáze na ni reaguje. Nejlepší cvičení pro nohy je to:

• Hluboké dřepy s činkou (bar) na ramena. Proveďte 3 sady průměrným tempem, 12-16krát. Pokud máte problémy s koleny, lze cvik nahradit bench pressem.
• Výpady vpřed. Stojící, činky ve spuštěných rukou. Udělejte široký krok vpřed jednou nohou (kyčel by měla klesnout na pravý úhel s holení, záda rovně), chvíli vydržte. Opakujte s druhou nohou. Proveďte 12-14krát na každou nohu. Počet přiblížení – 2.
• Plie dřepy. Ve stoje, nohy co nejširší, prsty vytočené ven. Závaží v rukou, spuštěné mezi nohy. Hluboké dřepy (stehna rovnoběžně s podlahou), rovná záda. Proveďte 3 přístupy, 16-20krát.
• Gluteální můstek. Vleže na zádech pokrčte nohy, položte činky nebo činkovou desku na břicho. Zvedněte pánev až na doraz, váhu podepřete rukama. Proveďte 15-20krát, ve 3 přístupech.

Postupem času můžete přidat izolační cvičení na biceps, kvadriceps atd.

Viz také komplexní silových cvičení pro nohy a hýždě v tomto videu:

Cvičení pro prsní svaly

Dobře vyvinuté prsní svaly samozřejmě nezmění velikost prsou, ale pomohou je zpevnit a snížit jejich pokles.

Základní cvičení zahrnují několik kategorií, které se provádějí v různých variantách:

• Bench press. Cvičení lze provádět s činkou nebo činkami vleže na podlaze nebo na šikmé lavici. Vleže na zádech, nohy mírně pokrčené, ruce drží činku (vzdálenost mezi rukama je na šířku ramen), je spuštěna k hrudníku. Narovnejte ruce nahoru a spusťte je. Tempo je průměrné (výdech při zvedání váhy). Proveďte 2 přístupy, 8-10krát.
• "Motýl". Spojte ruce na stroji nebo s činkami. V sedě na lavici jsou ruce s činkami zvednuty na úrovni hrudníku, roztaženy do strany a ohnuté v loktech. Při výdechu dejte činky před sebe. Udržujte předloktí rovnoběžně s podlahou. Proveďte 2-3 přístupy, opakujte 10krát.
• Kliky. Pro větší účinnost Můžete si dát zátěž na záda, kterou drží partner. Zaujměte polohu vleže, záda se neprohýbají. Proveďte 12-15 kliků (narovnejte ruce při vdechování), 2 přístupy.

Tyto cviky posílí nejen prsní svaly, ale i paže.

Vynikající sada cvičení pro svaly hrudníku je uvedena v tomto videu:

Cvičení na záda

Cviky na záda pomáhají zbavit se ošklivých tukových rolí. Nejúčinnější cviky:

• Ohnutý přes řadu. Postavte se s nohama na šířku ramen, kolena mírně pokrčená. Záda jsou rovná, mírně předkloněná. Držte činky ve spuštěných rukou před koleny. Přitáhněte činky k hrudi, aniž byste změnili polohu těla. Opakujte 12-16krát, proveďte 3 přístupy.
• Mrtvý tah. Postavte se a držte činky dolů. Ohněte rovná záda dolů, dokud nebudou rovnoběžná s podlahou, mírně pokrčte kolena a držte ruce rovně a dolů. Po krátké prodlevě se vraťte do výchozí pozice. Proveďte 3 přístupy, 10-12krát.
• Jednoramenná řada s důrazem. Opřete se jednou rukou o lavici. Vaše záda jsou v úhlu přibližně 45° k podlaze. Držte činku ve spuštěné ruce. Zvedněte činku k rameni, aniž byste pohnuli zády. Proveďte 13-16krát každou rukou, ve třech přístupech.

Vyvinuté svaly posilují páteř a správné držení těla.

Cvičení, která vám pomohou zbavit se tuku na zádech, jsou demonstrována v tomto videu:

Cvičení pro abs

Ženy, které hubnou, se obávají především svého břicha a pasu, respektive vyboulení prvního a mizení druhého. Posilovací cvičení pro různé skupiny břišních svalů pomáhají dodat břichu elastické a plochý pohled, upravte si pas. Nejúčinnější z nich:

• Kroucení. Lehněte si na záda, ohněte nohy s důrazem na podlahu, ruce za hlavou (můžete si vzít malý váhový prostředek). Zvedněte tělo o 30°, záda a hlava se neprohýbají. Tempo je rychlé. Proveďte maximální počet opakování (dokud neucítíte bolest svalů), proveďte 3-4 přístupy.
• Dvojité zkroucení. Výchozí pozice, jako v předchozím cvičení. Současně zvedněte kolena a ramena a snažte se nepředklánět hlavu dopředu. Proveďte 3 přístupy, 25-30krát.
• Kniha (skládací). Lehněte si na podlahu, dejte ruce za hlavu, narovnejte nohy. Současně zvedněte nohy a trup, snažte se čelem dosáhnout na kolena. Nohy jsou drženy rovně. Proveďte 10-12 opakování, proveďte 3-4 přístupy.

Možností cviků na břicho je spousta. Lze je měnit při každém tréninku.

Základní sestavu silového tréninku pro spalování tuku v pase a na bocích představuje toto video:

Vzpomeňte si na správnou techniku provedení. Měli byste se snažit používat pouze břišní svaly, aniž byste si pomáhali provádět cvičení s jinými částmi těla.

Kontraindikace tréninku

Pouze zdravých lidí. Je třeba vzít v úvahu, že zatížení jsou poměrně vysoká, takže existují kontraindikace.

Činnosti jsou zakázány, pokud máte nemoci:

• kardiovaskulární systém (hypertenze, srdeční selhání);
• onemocnění páteře a její zakřivení;
• diabetes mellitus ve stádiích 2-3;
• zánět kloubů;
• onemocnění dýchacího systému (zejména astmatické projevy);
• gynekologické poruchy;
• problémy se štítnou žlázou.

V každém případě je třeba po poradě s lékařem zahájit intenzivní trénink.

Posilovací trénink vám pomůže zhubnout a dokáže doslova vytvarovat postavu a změnit vaše proporce k lepšímu. Výsledek je patrný v zrcadle po 2 týdnech pravidelného cvičení. Úžasné je, že svaly si rychle zvyknou na zátěž a člověka trénink začne bavit.

- zbavit se přebytečných kilogramů, - definovat svaly, říká běžná mylná představa týkající se tréninku na hubnutí. Ve skutečnosti je třeba tyto typy zatížení kombinovat. „Na rozdíl od aerobního tréninku posilovací trénink zrychluje metabolismus a nutí tělo spalovat tuky i poté, co opustíte posilovnu: energie se spotřebuje také během období regenerace po cvičení,“ vysvětluje. Olga Kochetová, fitness manažer osobního tréninkového studia sítě klubů Planet Fitness. Odborníci na vědomí: vyškolení lidé s dobrým svalová hmota hubnutí je mnohem jednodušší než pro ty, kteří prostě hubnou.

"Pokud si stanovíte cíl zhubnout, musíte 2-3krát týdně absolvovat kardio trénink a stejné množství silového tréninku," říká Tatiana Borzenková, osobní trenér a instruktor skupinových programů v osobním tréninkovém studiu sítě klubů Planet Fitness. Kardio a silový trénink můžete střídat denně nebo v rámci jednoho tréninku. Alternativou k aerobnímu cvičení v posilovně je plavání v bazénu nebo běhání, jízda na kole, chůze, čerstvý vzduch. „Po silovém tréninku nezapomeňte na strečink. Pomáhá obnovit svaly,“ připomíná Elena Khramová, osobní trenér ve fitness klubu TERRASPORT Copernicus.

Organizujte silový trénink moudře pro hubnutí

Při silovém tréninku na hubnutí je důležité používat co nejvíce svalů. K harmonickému procvičení těla postačí 8-10 standardních cviků s pro vás přijatelnou vahou: na strojích nebo s volnou vahou – podle toho, co preferujete. Hlavní je, aby lekce trvala minimálně 40 minut a ne více než hodinu. Klasický silový trénink: dřepy, výpady, mrtvé tahy, vodorovné a svislé řady, přítahy (pro dívky - varianta s opřením nohou), shyby, bench press s činkou nebo činkou, tlak s činkami, cvičení na břicho. "Používejte střední režim opakování - 6-12 opakování ve třech sériích," radí Olga Kochetová. Abyste dosáhli výsledků a neublížili si, je lepší absolvovat první tréninky s osobním instruktorem.

Dýchejte správně

"V silových cvičeních se napětí provádí vždy při výdechu, relaxace vždy při nádechu," připomíná Olga Kochetová. V žádném případě nezadržujte dech! To může vést ke zvýšenému krevnímu tlaku, závratím a dokonce ke ztrátě vědomí.

Vyberte si váhu, která vám vyhovuje

Správně zvolená váha při silovém tréninku je klíčem k harmonickému rozvoji svalů a hubnutí. "Musíte to vybrat tak, abyste v každém přístupu mohli opakovat pohyb 12-15krát," říká Elena Khramova. Technologie by v tomto případě neměla trpět. „Optimální je vést si tréninkový deník a zapisovat si do něj počet náběhů a opakování a také váhu závaží. A postupně zvyšujte svou vlastní normu,“ radí Olga Kochetová.

Uzdravit se

Okamžikem neméně důležitým než samotný trénink je regenerace po něm. „Nedostatek odpočinku po cvičení zpomaluje pokrok a může vést k syndromu přetrénování,“ říká Taťána Borzenková. Po silovém tréninku se proto určitě protáhněte, odpočiňte si a dopřejte si dostatek spánku. „Zhubnout bez úplného zotavení je nemožné. K tomuto procesu v našem těle dochází v noci během spánku, kdy se produkují nejdůležitější životní hormony – somatropin a melatonin,“ připomíná Elena Khramová.

Správně jíst

Samozřejmě to souvisí se správnou výživou. Snažte se dodržovat základní pravidla diety pro hubnutí. Za prvé, necvičte na prázdný žaludek. Ale nechoďte do posilovny s plným žaludkem. Svačinu je nejlepší mít hodinu a půl před vyučováním. Po tréninku musíte do 20-30 minut sníst něco proteinovo-sacharidového, například tvaroh, plátek banánu nebo jablka a po dvou hodinách si dát vážnější jídlo. Olga Kochetová radí vyhýbat se sacharidům a upřednostňovat zeleninu a bílkovinná jídla. "Obecně musíte omezit příjem jednoduchých sacharidů a tuků a přesunout komplexní sacharidy na první polovinu dne," připomíná.

Těchto šest jednoduchých pravidel vám pomůže, aby byl váš silový trénink na hubnutí skutečně efektivní. Dodržujte je, cvičte s radostí a hubněte!

Chcete cvičit doma online?

V té naší najdete kurzy v různých oblastech fitness.

Většina lidí začne chodit tělocvična zbavit se přebytečných kilogramů a získat krásnou postavu. Když ale trénink nepřináší kýžené výsledky, nastává zklamání. Nově založení fitness nadšenci, kteří se snaží ospravedlnit své neúspěchy, tvrdí, že cvičení v posilovně vám nepomůže zhubnout, protože „masový růst začíná“. Tento a další mýty brání začátečníkům dosáhnout svého cíle a obdivovat své zpevněné tělo. Jak správně cvičit, abyste zhubli a zlepšili své zdraví?

Trenéři dávají začínajícím sportovcům 10 životních triků, které zefektivní jejich cvičení a pomohou jim zhubnout.

Trenéři slaví obecná chyba začátečníci – cvičí příliš často. Každodenní trénink neumožňuje zotavení svalů. Instruktoři doporučují dny úplného odpočinku, jinak budou výsledky návštěvy posilovny minimální.

Chcete-li zhubnout, musíte cvičit 3-4krát týdně. Ale během tříd je nutné přinutit tělo, aby aktivně pracovalo.

To je zajímavé!

Vědci z University of Alabama provedli zajímavý experiment. Ženy, které chtěly zhubnout, rozdělili do dvou skupin. Předměty z první skupiny studovali denně a z druhé - 4krát týdně. Ženy z druhé skupiny hubly 1,5krát rychleji než jejich soupeřky.

Tuk se spaluje na mírném ohni

Izolované cviky na určitou svalovou skupinu neposkytnou požadovaný efekt. Chcete-li zažít udržitelné hubnutí, musíte trénovat alespoň 40 minut a dopřát svému tělu aerobní cvičení. V této době by mělo být zapojeno alespoň 23 % svalů z celkové hmoty. Pokud při tréninku pracuje celé tělo, tuk se bude spalovat mnohem rychleji. Zátěž by měla být lehká, ale trvanlivá.

Obvyklým „palivem“ těla jsou sacharidy a teprve když je jich nedostatek, začne využívat tukové zásoby. Chcete-li zlepšit proces spalování tuků, musíte upravit svůj jídelníček. Vyhněte se vysoce kalorickým jídlům, zejména v hodinách před a po tréninku.

Odborná rada:

Neustálým přejídáním se vám nepodaří zhubnout. Jezte 4-6krát denně, ale porce by měly být malé. Vyberte si dietu, která vám vyhovuje.

Kardio po silovém tréninku

Věnujte 60 % tréninkového času kardiu. Pokud chcete zhubnout, věnujte se po silovém tréninku kardio cvičení. Při zátěžovém cvičení se primárně používají sacharidy. Když tedy přejdete na kardio, dojde ke spalování tukových zásob.

Sledujte zátěž při nepřetržitém pohybu. Abyste se zbavili přebytečných kil, musíte ze sebe vydat maximum, ale hlídejte si tepovou frekvenci – ta by se měla nacházet v zóně spalování tuků (50-65 % horní hodnoty). Výpočty jsou jednoduché: musíte odečíst svůj věk od 220 - to je limit.

Pro hubnutí se doporučuje intervalový trénink: cvičte minutu intenzivním tempem a poté 1-2 minuty volnějším tempem. Můžete zvýšit dobu intenzivního tréninku a zkrátit trénink v regeneračním tempu.

Odborná rada:

Pokud nemáte čas chodit do posilovny, rychle si zacvičte. Vezměte si několik vícekloubových cviků a několikrát je provádějte v kruzích s vysokou intenzitou.

Procvičte všechny svalové skupiny

Zařaďte do svého tréninkového programu cviky, které zapojí maximální počet svalů. Čím vyšší je zátěž, tím silněji cirkuluje krev, a proto se tuk aktivněji „taje“.

Dřepy spalují více kalorií než cvičení na podložce, protože procvičují jak hýždě, tak stehna. Běh je efektivnější než rotoped nebo chůze – při tréninku funguje ramenní pletenec.

Vždy se ujistěte, že máte rovná záda! Dobré držení těla vás motivuje k tomu, abyste sevřeli žaludek a strávili „chvilku sportu“ navíc.

Je stabilita vždy znakem mistrovství?

Pokud budete provádět stále stejnou sestavu cviků, můžete zapomenout na dobré výsledky. Svaly si na monotónní zátěž zvyknou a přestanou na ni reagovat. K obnovení „svalové reakce“ je třeba přijmout naléhavá opatření.

V první řadě je důležité pravidelně zvyšovat zátěž a zvyšovat počet přiblížení. Tělo by si nemělo zvykat na prvky cvičení, jinak budou kalorie spalovány velmi pomalu. S výběrem vám pomůže trenér optimální zátěž a sepíše tréninkový plán.

Odborná rada:

Série fitness chyb může zabít vaši touhu cvičit. Nevzdávejte se, i když musíte začít znovu!

Měla by být bolest svalů?

Po tréninku by měly být svaly cítit, ale vysilující bolest ano alarmující příznak. Pokud vás svaly bolí déle než dva dny, měli byste snížit zátěž. To znamená, že nemají čas se zotavit, což má za následek chronická únava, podrážděnost, ztráta chuti cvičit.

Pro pokrok je potřeba dopřát tělu odpočinek a poté se soustředit na rehabilitační cvičení.

Vaše úsilí bude nejplodnější, pokud si najdete svůj vlastní tréninkový program. V opačném případě budete ve třídě jednoduše ztrácet čas a ani o píď se nepřiblížíte ke svému oblíbenému cíli.

Profesionálové radí, abyste vždy měli na paměti své fitness cíle. Pak rychle dosáhnete požadovaného výsledku a budete hrdí na svou štíhlou a vyrýsovanou postavu.

Odborná rada:

Dávej pozor Speciální pozornost technika provádění cviků je klíčová dobrý výsledek.

Mentor vám pomůže dosáhnout skvělých výsledků

Samoorganizace je samozřejmě dobrá. Ale někdy dosažení cíle vyžaduje silnou motivaci. Můžete trénovat s přítelem a nastavit si sázku - předvést určitý výsledek ve stanoveném časovém rámci.

Podělte se o své průběžné úspěchy, vzájemně se podporujte. Povzbuzující komentáře jsou nejlepší motivací.

Užijte si cvičení!

Pokud je cvičení v posilovně doprovázeno neustálým stresem, tělo začne hromadit tuk „na deštivý den“. Udělejte si pár dní volna a zkuste přehodnotit svůj rozvrh.

Přesuňte tréninky na jiný čas nebo si zpestřete program. Možná na sebe příliš tlačíte a vaše tělo odolává nadměrnému stresu. Proces hubnutí bude mnohem aktivnější, pokud vás cvičení baví.

Po saunování se vyloučí zplodiny látkové výměny, ustoupí bolesti svalů a z těla se „vypaří“ přebytečné tekutiny. V důsledku toho se celulitida stává méně nápadnou a objem těla se snižuje.

Do sauny můžete chodit 2-3x denně, teplota by měla být do 60 stupňů. Je užitečné pít bylinkové čaje nebo minerální vodu.