Ranní cvičení je dobrý zvyk, která vám umožní udržet celé tělo v dobré kondici, zlepšit zdraví a sledovat postavu. Po jeho provedení se zlepšuje celková pohoda, zvyšuje se pozornost, vnitřní orgány a systémy jsou obohaceny kyslíkem. Procedura zlepšující zdraví přinese maximální užitek, pokud je prováděna pravidelně. Zvažte, jak správně provádět cvičení a jaké cviky k tomu použít.

Po probuzení je lidské tělo ještě nějakou dobu ve stavu spánku: plíce jsou sevřené, nervový systém inhibován, krevní oběh je snížen. Proto se nedoporučuje dávat si ráno pořádnou zátěž. Běh na dlouhé tratě a posilovací cvičení budou pro tělo skutečnou zkouškou. Riskujete zranění nebo vyvoláte nerovnováhu vnitřních systémů.

Nabíjení je ale univerzální a užitečná možnost ranní činnost. Sada jednoduchých, ale účinných cviků zpevní svaly, zlepší saturaci mozku a vnitřní orgány kyslík, urychluje metabolické procesy. I když poté budete muset sedět celý den v kanceláři, pak se alespoň v první polovině dne nebudou hromadit kalorie, ale budou se spalovat, což je nutné.

Foto: Jak cvičit ráno

Nabíjení má zásadní rozdíly od jiných typů zátěží. Jeho cílem je nasytit živostí na celý den. Silové tréninky a kardio vyčerpávají tělo, po nich je jedinou touhou zasloužený odpočinek. Nabíjení je soubor zahřívacích cviků na klouby a svaly.

Bezpodmínečné výhody:

• umožňuje vám rozveselit se ráno;
• nasycuje energií a pozitivními emocemi;
• posiluje imunitní systém;
• zvýšená fyzická odolnost;
• trvá trochu času, na rozdíl od jiných typů fyzické aktivity.

Kdy a jak to udělat - udělejte si rozvrh

Ranní cvičení je snad nejoblíbenější způsob domácí cvičení, ale někteří lidé stále nevědí, jak správně cvičit. Určitě by se mělo začít ráno. Takto nastavíte své tělo na to, co přijde. pracovní režim a načerpejte energii na celý den.

Večer už člověku docházejí téměř všechny síly, takže provedení sestavy cviků nepřinese kýženou vitalitu, ale naopak ubere poslední energii. Pokud si však chcete nejen zlepšit zdraví, ale také zhubnout, pak je doplnění cvičení o večerní cvičení skvělý nápad.

Doba nabíjení se může lišit. Začátečníkům se doporučuje cvičit 10 minut, postupně lze délku prodloužit až na půl hodiny. Základem ranních cvičení je pravidelnost jejich provádění. Měli byste to dělat každý den, ale nebuďte naštvaní, pokud z nějakého důvodu muselo být nabíjení odloženo. Cvičením 5 dní v týdnu již dosáhnete znatelných výsledků, zpevníte postavu a zlepšíte svou pohodu.

Foto: Jak cvičit ráno

1. cvičení by mělo být provedeno před snídaní. Před tím však nezapomeňte vypít sklenici vody. Pokud pocítíte záchvat hladu, můžete si nalít sklenici džusu nebo čaje. Krev po noci je v zahuštěném stavu. Pokud začnete nabíjet hned, pak přetížíte srdce;
2. začněte s nejlehčími cviky, postupně přejděte k obtížnějším;
3. zvolit optimální zátěžový komplex, který neubírá na síle, ale naopak dodává elán. Nebo zkrátit dobu nabíjení;
4. správně dýchat - inhalace by měla být prováděna nejen hrudníkem, ale také žaludkem;
5. při aktivitě myslete na příjemné věci – to vám dá náboj větší účinnost, protože trénink „silově“ nevede k požadovanému výsledku;
6. začněte s tepem 90 tepů a postupně jej zvyšujte až na 110 tepů.

Rada: naplánujte si svůj čas předem, abyste měli čas beze spěchu udělat to, co bylo naplánováno. Mezi probuzením a odchodem do práce by měla být alespoň hodina. Po nabití se osprchujte, nejlépe kontrastní. Takže uvolníte napětí ze svalů a získáte další příliv síly. Snídaně se doporučuje půl hodiny po ukončení cvičení.

Osobní motivace

Nabíjení se zdá být dostatečné jednoduchý pohled fyzická aktivita, ale většina lidí si na ni nenajde čas. Je velmi těžké vzdát se hodiny spánku navíc. Nejprve proto musíte změnit svůj postoj k ranní aktivitě a pochopit, že to děláte pro své zdraví a udržení postavy.

Pochopte, že cvičení je investicí do vaší šťastné budoucnosti. Kolik úsilí investujete, můžete počítat s takovým objemem dividend. Před tréninkem si zapalte voňavou svíčku, vypijte šálek lahodného čaje a zapněte rytmickou hudbu. Pak se vám bude proces tréninku zdát opravdu příjemný.

Zvláštní pozornost by měla být věnována výběru hudby. Motivuje, aniž by se vzdala. Pokud soubor cvičení zahrnuje rychlé pohyby, pak volte melodie s tempem asi 150 úderů za minutu. Pokud je cvičení uvolněnější a plynulejší, poslouží pomalé kompozice. Je důležité, aby byl dech koordinován s pohyby a rytmem hudby.

Skládáme soubor cvičení

Vybrat vhodná cvičení nebude těžké. Pokud nabíjení trvá 15 minut, pak prvních 5 by mělo být vynaloženo na zahřívání. Dále pokračujte k zátěži pro posílení svalového tonusu. Rozcvičku se vyplatí začít procházkou po místnosti. V tomto případě by měly být břišní svaly napjaté. Chůzi doplňujte pohyby rukou. Ideálním zakončením rozcvičky je běhání na místě nebo skoky. Následují dynamičtější cvičení.

Foto: Ranní cvičení: sestava cvičení

Pro krk:

• naklonění hlavy na pravou a levou stranu;
• pohyby vpřed a vzad;
• pomalé kruhové rotace.

Pro ruce:

Na tělo:

Pro nohy:

Dodatečné zatížení

Pokud se vám standardní program zdá příliš jednoduchý, můžete jeho komplex doplnit o následující cvičení:

1. výpady nohou;
2. kliky - nejjednodušší je zaměřit se na zeď ve stoje, poté můžete dělat kliky z lavičky, poté z podlahy na prsty u nohou;
3. svažuje se v různé strany s činkami;
4. cvičení na lisu - kroucení, zvedání nohou, rotace gymnastické obruče;
5. expandérová cvičení;
6. průhyby pro nohy - vezmeme jednu nohu dopředu a pokrčíme ji, druhá zůstane rovná, opřeme se o palec;
7. prohnutí zad - klekneme si, opřeme se dlaněmi o podlahu, uděláme záklony;
8. držení pozice prkna;
9. kolmé pohyby - ležet na podlaze, současně zvedat rovné ruce a nohy;
10. výpady se svahy.

Jaký efekt můžete očekávat?

Efekt pravidelného používání sestavy cviků na sebe nenechá dlouho čekat. Za pár dní se začnete snadněji probouzet a tělo začne pracovat mnohem rychleji. Ranní cvičení pomáhá aktivovat sluchové a zrakové orgány, normalizuje činnost vestibulárního aparátu, odstraňuje letargický syndrom a mobilizuje nervový systém.

Ranní cvičení vede ke zlepšení průtoku krve, v důsledku čehož je mozek a další orgány lépe nasyceny kyslíkem. Posiluje se také srdeční sval. Pravidelné cvičení má pozitivní vliv na zdraví orgánů, kloubů, svalů, aktivuje regenerační a regenerační procesy.

Ranní aktivita připravuje tělo na nadcházející zátěž, aktivuje duševní aktivitu. Proto bude pracovní den produktivnější. Nabíjení vám také umožňuje snížit hmotnost vyhazováním tukové hmoty.

Klíčové chyby při nabíjení

• zaměřit se pouze na jednu svalovou skupinu - nabíjení je zaměřeno na aktivaci všech svalových skupin, zaměření pouze na jednu z nich zcela odporuje koncepci ranních cvičení. Mnozí argumentují tím, že nemají dostatek času na procvičení celého těla a věnují se pouze problémovým partiím. V tomto případě nebude možné dosáhnout účinku obecného tónu a rychlého probuzení těla;
• ztotožňovat nabíjení s vylepšeným tréninkem – nepleťte si dvě zcela odlišné oblasti fyzické aktivity. První je zaměřena na posílení svalů a posílení celkového zdraví. Můžete a dokonce musíte to udělat ihned po probuzení. Druhý vyžaduje vysoké nákladyčas a energii, je třeba začít několik hodin po spánku;
• doufat v rychlý pokles váha – nabíjení nemůže poskytnout stejný efekt jako pravidelné návštěvy posilovny. Na hubnutí působí pomaleji. Ani to však nezabere mnoho času. Chcete-li urychlit proces formování postavy, doplňte cvičení o právo dietní jídlo více chodit;
• přidání nabíjení s vážnou fyzickou námahou - doporučuje se nechat cvičení, která jsou vyčerpávající, na večer. Jinak místo přívalu síly po nabití riskujete, že pocítíte pokles energie. Běh a posilovací cvičení je nejlepší dělat na konci pracovního dne, kdy již není potřeba mentální aktivity a po cvičení si můžete odpočinout.

Cvičíš ráno? Ne? Nadarmo! Ranní cvičení je nejen rychlý a snadný způsob, jak se rozveselit, ale také skvělá příležitost udržovat se v kondici bez dalšího speciálního tréninku. Nabíjení nevyžaduje exotická cvičení. Docela obyčejné a dlouho známé.

Hlavní věc je udělat to jednoduchá cvičení správně, ve správný čas a ve správném množství.

Navíc nabíjení může být kompletním systémem pro trénink těla a vaší obecné fyzické kultury, pokud to berete vážně (o tomto přístupu budu mluvit o něco později).

V tomto příspěvku se s vámi podělím o pět užitečná cvičení na ranní cvičení a vysvětlete, jak a v jakém objemu je provádět, abyste se slušně a opravdu zdravě cvičili.

Ranní cvičení, soubor cvičení

Začněte několika hlubokými nádechy a výdechy. fyzická cvičení nezpůsobila akutní nedostatek kyslíku v těle, což povede k příliš silnému bušení srdce (viz).

1. Dřepy: 20-30krát.

2. Shyby z podlahy: 10-15krát. (Pokud jsou pro vás běžné kliky obtížné, kliky z kolen, jak je popsáno níže).

3. Zákruty v leže: 15-20krát.

4. Předklony: 15-20krát.

5. Naklonění do stran 3-5x v každém směru se zpožděním 2-3 sekund.

Níže vysvětlím, jak provádět každé z těchto cvičení a ukážu je ve videu. Nejprve vám ale vysvětlím pravidla pro ranní cvičení, které sám používám již řadu let.

Jak se vypořádat s komplexem?

Ráno jsme vstávali o 10 minut dříve, abychom si nechali čas na cvičení. Šel na záchod a umyl se. Vypil půl sklenice čistá voda. Po několika minutách můžete začít nabíjet. Během této doby můžete místnost vyvětrat a obléknout se do třídy. Skvěle poslouží kraťasy (nebo domácí kalhoty) a tričko. Můžete to udělat naboso.

Nabíjení vždy začínáme a končíme dechové cvičení. Udělejte 3-5 klidných, ale hlubokých nádechů a výdechů.

Každý silové cvičení proveďte 10-20krát v závislosti na vaší fyzické zdatnosti. Proveďte jednu sadu každého cviku, poté si trochu odpočiňte a přejděte k dalšímu cviku.

Je důležité, aby se dýchání znatelně zrychlilo, ale ne příliš často. Pro nabíjení stačí mírná zátěž bez praskání.

Zjistěte více o cvičebních cvičeních

Dřepy

Velmi užitečné pro nohy, hýždě, záda. Končetiny 40-50 cm široké, energické, ale bez „padání“. Opatrně se posadil, energicky vstal. Při ohýbání nohou - zhluboka se nadechněte, při ohýbání - vydechněte. Při ohýbání nohou jsou paže nataženy dopředu.

Varianta se zvednutými pažemi velmi efektivně posiluje záda, zlepšuje držení těla a pomáhá v boji proti bolestem zad.

Kliky

Rozvíjejte paže, břišní svaly, ramenní pletenec, posilujte nohy. Ruce na šířku 80 cm nebo více. Tělo a nohy jsou na stejné linii. Při ohýbání paží - nádech, při uvolnění - výdech.

Já pro změnu předvádím komplikovanou verzi kliků se střídavým zvedáním nohou. Jedná se o velmi silný vývojový nástroj.

Pokud jsou pro vás pravidelné kliky obtížné, děláme kliky z kolen. Pravidla provádění a dýchání jsou stejná.

Kroucení

Jedná se o cvik na břišní svaly. Dokonale stahuje žaludek a vede ke vzniku "kostek". Provádí se vleže na podložce. Při pohledu na strop. Hlavu netaháme rukama. Kroucením těla měníme vzdálenost mezi spodními žebry a stydkou kostí.

Při kroucení (zvedání těla) vydechujeme, při pohybu zpět - nádech.

předklony

Toto je skvělé cvičení na flexibilitu. Nohy 10-15 cm široké.Bedra jsou ohnutá a pevná. Při naklonění dopředu by měl zůstat v této pevné poloze. Nikdy nezaokrouhlovat!

Nohy jsou mírně pokrčené v kolenou a fixované. Při náklonu se nadechujeme, při ohýbání - výdechu. Vyhněte se přílišné bolesti v zadní části stehen a pod koleny. Měly by být umírněné a příjemné. Cvičení nenuťte. Buď opatrný. Nadměrné úsilí může vést k problémům s koleny a dolní částí zad.

Nakloní se na stranu

Cvičení pro zlepšení flexibility. Perfektně posiluje záda.

Tlapky 10-15 cm široké nebo mírně širší. Zvedněte jednu paži a pokračujte v pohybu a natáhněte se na ni celým tělem, nakloňte se na stranu. Zůstaňte na svahu. Poté se pomalu vraťte do stoje a nakloňte se na druhou stranu.

Při předklánění se nadechněte. Při návratu do stoje vydechněte.

Jaký druh cvičení děláš?

Každý ví, že cvičení je pro lidské tělo velmi prospěšné. Fyzická aktivita je obecně spojena se zdravým životním stylem. Zdravý životní styl zase začíná ranním cvičením. Co je to za rituál? Jaké jsou jeho výhody a nevýhody? Tyto a další otázky budou diskutovány v tomto článku.

Hlavní cíl ranních cvičení

Bezprostředně po zvednutí je naše tělo brzděno, protože je stále ve stavu klidu. K úplnému probuzení dochází až po třech hodinách. Umytí studenou vodou a šálek povzbuzující kávy pomohou tělu trochu se probudit, ale zatímco klouby nefungují, tělo je v ospalém stavu, polospí. Právě na probuzení svalů a kloubů je ráno cvičení zaměřeno.

Z nabíjení byste neměli udělat plnohodnotný silový trénink, jeho účel je jiný. Nazývá se tak proto, že by měl tělu dodat energii na celý nadcházející den a ne jej vyčerpávat. Silový trénink bere hodně energie, po něm si chcete odpočinout. A to není vůbec to, co ráno chcete, že?

Co dává gymnastika ráno?

Hlavním účelem cvičení, jak již bylo zmíněno, je probuzení. Ve snu naše tělo odpočívá, v tuto chvíli se puls zpomaluje, krev houstne a krevní tlak klesá. Poté, co se probudíme, tělo potřebuje čas na obnovení všech svých funkcí a přechod do bdělého stavu. Nabíjení pomáhá tělu rychleji se rozveselit, zrychlit krevní oběh, obnovit dýchání a tlak. Tímto způsobem se fyzicky připravíme na den dopředu.

Pro hubnoucí lidi je ranní cvičení nutností, protože zrychluje metabolismus, a proto se zvyšuje počet spálených kalorií. A jak víte, pokud spálíte více kalorií, než zkonzumujete, váha klesá. Postupem času si tělo zvykne na režim hubnutí: předem se připravuje na nadcházející zátěž, takže bude snazší se probudit.

Vlastnosti ranních cvičení

Pokud si místo ranního cvičení zvolíte běh, měli byste dodržovat následující doporučení:

• Vyřaďte kardio ihned po probuzení. Tělo v této době ještě neodešlo ze spánku, prudké zvýšení srdeční frekvence a tlaku nepříznivě ovlivní práci srdce.
• Běh nalačno zvyšuje možnost chytit infekci. To je způsobeno tím, že v dopoledních hodinách Lidské tělo snížená imunitní odolnost. Nejlepší je se nasnídat a po dvou až třech hodinách si zaběhat na vzdálenost 3 kilometrů. To bude stačit k získání náboje živosti.

Jak si tělo zvyknout na ranní cvičení

• Nejprve musíte svou hlavou pochopit, že ranní cvičení jsou potřebná pro zlepšení vašeho zdraví a v žádném případě byste se k tomu neměli nutit.
• Spěte 7-9 hodin, pak bude probuzení snadné.
• Přestaň být líný. Ty minuty, které po vypnutí budíku prospíte, můžete věnovat cvičení.
• Dobrá nálada je klíčem k úspěchu.
• Začněte cvičit přímo v posteli, provádějte různé doušky, postupně přidávejte pravidelné cviky.

Výhody ranní fyzické aktivity

Zvažte výhody nabíjení:

• Nabíjení pomáhá tělu vzdálit se od spánku a rozveselit se. Zlepšuje se krevní oběh, tělo dostává silný podnět k práci.
• Ranní cvičení má plodný vliv na růst svalů. To je způsobeno skutečností, že během lehkých cvičení jsou svaly naplněny krví a aktivními složkami.
• Mnoho fitness instruktorů se shoduje, že ranní tréninky jsou aktivnější v boji s přebytečnými kilogramy. Ráno, před jídlem, tělo nemá dost živin. Aby tedy cvičení vydržel, bude si chybějící energii brát z tuků.
• V zimní čas ranní fyzická aktivita je mimořádně prospěšná. Ráno jsou ulice plné zabalených a ospalých lidí, a když si zacvičíte a vypijete šálek povzbuzující kávy, vyjdete na ulici v povznesené náladě a veselí. Nabíjení dává příval krve do svalové tkáně. Člověk se rychleji zahřeje a nebojí se mrazu.

Nevýhody fyzické aktivity v ranních hodinách

Nabíjení bohužel není vhodné pro každého. Podívejme se proč:

• Nabíjení negativně ovlivňuje kardiovaskulární systém. V noci je tělo v klidu, srdce bije v pomalém rytmu. Fyzická aktivita dramaticky zvýší krevní tlak a srdeční frekvenci. Pro srdce může být obtížné pumpovat velké objemy krve, což může vést k infarktu.
• Cvičení na lačný žaludek je špatné pro vaše orgány.
• Po cvičení na lačný žaludek pravděpodobně pocítíte silnou chuť k jídlu. To může vést k dalšímu přejídání.

Můžeme dojít k závěru, že ranní cvičení není vhodné pro každého, ale pouze pro lidi s vynikajícím zdravím.

Základní pravidla

Pro efektivní nabíjení dodržujte tyto pokyny:

• Zátěž bude vyžadovat více kyslíku z těla, takže cvičte s otevřené okno nebo venku.
• Oblékejte se podle počasí. Uvnitř i venku je teplo – kraťasy, tričko nebo tílko poslouží. Pokud je to v pohodě - žerzejová bunda a tepláky.
• Cvičte, která vyhovují vaší kondici. Neměli byste sedět na provázku, pokud jste si předtím sedali v šesti letech.
• Míra stresu ze dne na den by měla být přibližně stejná.
• Začněte cvičit 15-20 minut po probuzení, aby tělo mělo čas se vzdálit ze spánku.

Cvičení pro gymnastiku

Každý si jistě myslí, že ví, jak cvičit ráno. Ale ne každý ví, že vyskočit, cvičit a pak běhat po svém podnikání je špatné. Celý trénink by se měl skládat z několika bloků: zahřátí a zápřahu trvající 2-3 minuty a hlavního cvičení. Do rozcvičky můžete zařadit plynulé doušky a záklony trupu, otáčení hlavy, rotační pohyby paží, zvedání na špičkách.

Cviků, které lze zařadit do cvičení po ránu, je spousta. Komplex (přibližně) může vypadat takto:

• Výchozí pozice ve stoje. Zvedněte ruce, sepněte je v zámku dlaněmi ven, natáhněte se pro ruce. Provádějte 2-3 minuty.
• Běh krouživé pohyby hlavu a snaží se dotknout ramene. Hlavu otáčejte pouze v předním půlkruhu, abyste se nezranili.
• Zvedněte se na prsty, nejprve současně na dvě nohy, poté střídavě.
• Tělo se naklání na stranu. Při provádění tohoto cviku pocítíte napětí v šikmých břišních svalech.
• Lehněte si na záda, narovnejte nohy. Pokrčte pravou nohu a přitáhněte ji k sobě. Držte jej v této poloze několik sekund. Poté opakujte totéž s levou nohou.

Vhodné jsou všechny druhy kruhových rotací kloubů, náklonů, výkyvů. Po dokončení cviků se protáhněte.

Vlastnosti ranních cvičení pro děti

Lehké cvičení pro nejmenší důležitá role ve formaci imunitní systém a muskuloskeletální systém. Při jejich provedení na hudbu budou děti nabité energií a dobrá nálada celý den. Existují doporučení, podle kterých můžete zvýšit účinnost gymnastiky:

1. Místnost musí být dobře větraná. V létě je lepší cvičit venku.
2. Cvičit byste měli začít po umytí a vyčištění zubů, ale před snídaní.
3. Doba trvání by neměla přesáhnout 10-15 minut. Během této doby se dítě neunaví a bude mít z kurzů maximální užitek.
4. Hodiny se doporučují provádět pod dětskými písněmi nebo při čtení básně, aby to nebylo nudné.
5. Máma nebo táta by rozhodně měli kontrolovat dýchání svého dítěte. Nádech by měl být nosem, výdech ústy.

Všechna cvičení se snažte dělat hravou formou. Dokážete si představit, že jste pohádkové postavy nebo zvířata. Zde je několik příkladů, jak můžete porazit nudná cvičení:

• "Slunce". Výchozí pozice ve stoje. Zvedněte ruce a natáhněte se ke slunci. Nahoře můžete pozdravit mraky.
• "Králíček". Skákej, jako bys byl tohle ušaté zvíře. Můžete pro změnu ukázat, kde má tlapky, oči a tak dále.
• "Volavka". Zvedněte kolena vysoko a kráčejte jako volavka. Pak můžete stát na jedné noze.
• "Kolo". Výchozí pozice - vleže na zádech. Zvedněte nohy a provádějte pohyby napodobující jízdu na kole. Toto cvičení je u dětí jedno z nejoblíbenějších.

Ukončení nabíjení by mělo být cyklem dýchání.

Ranní nabíjení pro muže

Gymnastika pro muže není jen způsob, jak udržet své fyzické zdraví na úrovni, ale také si udržet dobré zdraví po celý den. Cvičení navíc pomůže udržet svaly v dobré kondici. K tomu stačí koupit činky a přidělit 15-20 minut ráno.

Výhody nabíjení jsou nepopiratelné:

• Zpevnění svalového korzetu.
• Snížení procenta tělesného tuku.
• Zlepšení fyzičky.
• Zvyšte produktivitu po celý den.

Jak můžete vidět, krásnou siluetu můžete získat doma tím, že budete ráno dělat vyvážené cvičení. Soubor cvičení pro muže by se měl skládat z cvičení zaměřených na procvičení různých svalových skupin. Zde je hrubý blok toho, co bude vyhovovat každému muži:

• Hluboké dřepy (3 sady po 20 opakováních)
• Francouzský bench press - 20krát.
• Mrtvý tah s činkami - 20krát.
• Shyby z podlahy - 30krát.
• Plank cvičení.

Dokončete cvičení několika dechovými cykly, po kterých si dejte kontrastní sprchu.

Pravidla pro efektivní nabíjení pro muže

Aby nedošlo k poškození vašeho zdraví, muži by měli dodržovat následující doporučení:

• Začněte s přípravou večer. Rozhodněte se, jaké svalové skupiny budete procvičovat, jaké cviky jsou k tomu vhodné.
• Abyste předešli zranění, nezapomeňte se na začátku zahřát a na konci tréninku se zchladit.
• Nenabíjejte jeden sval několika cviky za sebou. Takže ona bude "tlouct".
• U každého cviku vezměte jiná hmotnostčinky.
• Cvičte ráno doma v klidném tempu, nepřetěžujte své srdce.
• Zvažte úroveň zátěže podle věku. Dospělému člověku se doporučuje snížit zátěž o 15 %.

Jak vidíte, gymnastika je vhodná téměř pro každého. zdravý obrazživot není jen fyzická aktivita. Vyvážená strava, zdravý spánek, otužování a odmítání špatné návyky jsou také jeho nedílnou součástí. Pokud jste zavádění zdravého životního stylu začali fyzickou aktivitou, pak pamatujte, že nejlepší cvičení po ránu je to, které děláte z vlastní vůle.

Odpověď spočívá v samotném slově „Nabíjení“. Pomůžete svému tělu dostat se do aktivního pracovního režimu, aktivujete krevní oběh a metabolismus a dobijete baterky na celý den. Ranní cvičení pomáhá lidem, kteří nesportují, udržovat své tělo ve zdravém stavu. Dá se říci, že ranní cvičení je každodenní porcí tělesné výchovy zlepšující zdraví.

Ranní cvičení se bude hodit i sportovcům. Můžete provádět wellness a regenerační procedury. Například se dobře zahřejte a pracujte na rozvoji flexibility, abyste uvolnili svalové napětí po těžkém silovém tréninku. Poté zalijte studenou vodou, bude to velmi užitečné pro urychlení regenerace svalů, zlepšení krevního oběhu a posílení cév.

Možnosti se mohou lišit. Můžete například provádět doplňková, pomocná cvičení, na která v hlavních trénincích nemáte čas.

Jaké cviky dělat při ranních cvičeních

Ranní cvičení se mohou skládat z různých gymnastická cvičení. Ve skutečnosti je to velmi podobné jednoduchému zahřátí předtím silový trénink. Je potřeba zapracovat na všech kloubech, protáhnout a zahřát celé tělo, protáhnout a probudit svaly. Jako ranní cvičení můžete použít sestavu cviků na rozvoj flexibility nebo sestavu na zlepšení držení těla a také lehký jog.

Do ranních cvičení lze navíc zařadit některé silové prvky. Například kliky z podlahy a cvičení pro tisk. Každé ranní cvičení doporučujeme zakončit vodními procedurami – polijte se studenou vodou.

Jak dlouho by měla trvat ranní cvičení

Doporučujeme věnovat ranním cvičením alespoň 10-15 minut. Během této doby budete mít čas dobře zahřát celé tělo a provést několik cviků pro rozvoj flexibility a zlepšení držení těla. V závislosti na vašem cíli a možnostech můžete provádět pokročilejší cvik tak, že k němu přidáte další rozvojové cviky, nebo například delší běh.

Pokud děláte hodně různé cviky nebo vaše ranní cvičení vydrží dostatečně dlouho, pak už to nemusí být cvičení, ale plnohodnotný sportovní trénink. Co přesně dělat, malé ranní cvičení nebo plnohodnotné sportovní cvičení závisí na vašem cíli, na vašich možnostech a na vašem sportovním plánu.

Jak dlouho by to mělo trvat po probuzení

Ráno, když se probudíte, doporučujeme nejprve umýt obličej a vyčistit si zuby, aby byl váš dech svěží. V případě potřeby můžete vypít trochu vody. Pokud se učíte doma, otevřete okno předem, aby byla místnost dobře větraná a naplněná ránem čerstvý vzduch. Nyní můžete začít s lehkými zahřívacími cviky a postupně přejít k těžším cvikům.

Potřebujete cvičit, pokud cvičíte pravidelně?

Pokud děláte fitness pro zdraví nebo hubnutí, pak pomocí ranních cvičení můžete doplnit své hlavní tréninky. Můžete například dělat extra lehký jog plus cvičení na břicho, můžete cvičit držení těla a flexibilitu a ranní cvičení. vodní procedury. To vše vám udělá dobře. Zda dělat další cvičení nebo ne, závisí na vaší touze a na celkovém tréninkovém plánu.

Pokud děláte silový sport pro růst svalová hmota, pak byste samozřejmě neměli svaly při nabíjení moc namáhat, abyste nenarušili regeneraci. Můžete ale dělat i ranní wellness rutiny – cviky na flexibilitu a otužování. To prospěje a zlepší regeneraci svalů.

Na otázku, jak začíná den, je v odpovědích většiny žen jen stěží slyšet, že ranní cvičení je součástí ranní zábavy. Možná, že není vůbec potřeba, protože žena tráví celý den jako veverka v kole?

nabíjíte?

Hlavním účelem nabíjení (kromě tělu prospěšného) je přinášet radost, rozveselit po ránu. Proto stojí za to dělat cvičení a se správným emočním vzestupem - takže jejich účinek se výrazně zvýší.

Často existují pochybnosti, kdy je lepší cvičit. Doba provedení musí být nepochybně v souladu s našimi biologickými hodinami. Takže ráno nebo večer?

Probíhající výzkumy potvrzují, že ranní cvičení pomáhá spalovat přebytečné kalorie, takže problémy s váhou lze vyřešit pomocí ranních cvičení.

• Abyste dosáhli stejného efektu jako ranním cvičením, budete tomu muset večer věnovat dvakrát tolik času. Vše je vysvětleno fyziologickým rytmem těla. Naše energie se aktivně spotřebovává do 17:00 a poté se zapne systém úspory energie.
• Ranní cvičení vás může zachránit před pocitem hladu. Fyzická námaha potlačuje hormon zodpovědný za vzhled chuti k jídlu. Ranní cvičení pomáhá tělu rychle se zotavit po úrazech.

Nicméně stojí za to mluvit o některých nuancích:

1. Musíte vstávat dříve. Musíte také vzít v úvahu, že účinek zahřátí bude maximální po jídle a ve většině případů začíná trénink před snídaní.
2. Ranní krev má navíc určitou hustotu. S rostoucím zatížením je tlak na srdce, a tedy na cévy. Abyste se vyhnuli riziku, měli byste sníst lehkou snídani, vypít trochu tekutiny. To pomáhá ředit krev.
3. Ranní cvičení začínají cvičením s nízkou intenzitou, zvyšující zátěž co nejvíce.

Ale ranní zatížení není omezeno. Večerní kurzy také zrychlují metabolismus, pomáhají bojovat s kaloriemi i v noci.

Nevýhodou večerního cvičení je, že je velmi obtížné nastavit se na intenzivní cvičení na konci dne. Únava za celý den ovlivňuje a takový trénink nepřispívá ke klidnému spánku. Třídy se proto provádějí nejméně tři hodiny před spaním.

Ranní cvičení - úsilí je oprávněné!

Spolu s naším probuzením začíná tělo svou činnost. Přes noc se krevní oběh hodně zpomaluje, proto je tak těžké se ráno naladit na energickou náladu.

Chci si lehnout, nasát a prodloužit blažený stav, nechat tělo postupně přejít do aktivní fáze. Ale ve skutečnosti musíte často vyskočit z postele a rychle udělat ranní práce. V důsledku toho se tělo nemůže aktivně reorganizovat, zůstat „ve ztrátě“.

Nabíjení – to je to, co může vašemu milovanému tělu rychle pomoci! Stačí nějakých 10-15 minut - a vše je v pořádku.

Bonusy z pravidelného cvičení:

• Celkový tón se zvyšuje.
• Metabolické procesy jsou normalizovány.
• Proces stárnutí se zpomaluje.
• Zvyšuje se obranyschopnost organismu.
• Zlepšuje pohyblivost kloubů.
• Množství užívaných drog se snižuje.

Než to uděláte ranní cvičení by se měl pořádně probudit. Bylo by lepší, kdyby k probuzení nedocházelo zvoněním budíku. Takový stresující situaci nezlepšuje stav těla. Je lepší se probudit přirozeně, otevřením očí sami bez vnějších dráždivých faktorů.

Ale požadavky moderního rytmu života se ne vždy shodují s našimi touhami. Pokud stále musíte vstávat s budíkem, usmívejte se, mentálně si popřejte krásný den a nalaďte se na pozitivní emoce. Protáhněte se tak, aby na vás každý sval reagoval. Nyní můžete začít cvičit.

Aby zahřátí přineslo dlouho očekávaný efekt, musíte vědět, jak cvičit ráno?

V souladu s pravidly přinesou ranní cvičení požadovaný výsledek a pomohou postupně obnovit zdraví. Za velmi krátkou dobu vám dodá kladný náboj na celý den. Co by mohlo být lepší?

Ranní cvičení podle pravidel - videolekce

Druhy ranních cvičení

Právě se probouzíte a sníte o bezstarostném nadcházejícím dni, pokračujte ve své příjemné zábavě cvičením přímo v posteli. Takový krok bude prvním znamením v boji s ranní leností.

Při takovém zahřátí se uvolňuje serotonin, příjemné pocity zůstávají. Po chvíli přichází lehkost při provádění pohybů. Možná je tělo schopné víc? Pak byste měli zkusit klasickou rozcvičku, již bez lůžka.

Mezitím zvažte, jak cvičit a přitom se vyhřívat v posteli. K uvedení těla do pořádku bude stačit 10 až 15 minut.

Cvičení v posteli má hlavní výhodu: přivyká tělo tréninku. Ano, toto není třída tělocvična, ale svaly si na pohyb postupně zvykají.

Další typy ranních cvičení:

• Protahovací cvičení.

Protahování podporuje hnětení svalů a vazů. Jemný komplex. Pro cvičení budete potřebovat podložku v kombinaci s peppy hudbou. Na programu jsou prvky jógy nebo klasického strečinku.

Skvělý způsob, jak se rozveselit
i když ranní běh není moc dlouhý. A 20 minut běhu přinese pořádnou zátěž! Srdce začíná intenzivně pracovat, do aktivního procesu jsou zahrnuty i plíce a svaly. Před zahájením běhu musíte provést předběžné zahřátí.

• komplexní cvičení.

Vyberte si cvičení, která jsou pro vás vhodná. Obvykle zahrnují kroucení trupu, cvičení se sklony, dřepy, push-up prvky. Ráno také cvičte své oblíbené cviky.

• aerobní komplex.

Pro aktivnější přívržence ranních kurzů by měl být zahrnut jeden z typů aerobních komplexů: fitness třídy, plavání v bazénu, taneční pohyby. Vše, co vás těší. Nezapomeňte ale zátěž postupně zvyšovat. Po ukončení výuky si dejte kontrastní sprchu.

Pro velmi zaneprázdněné
existuje cesta ven. Doba trvání takového zahřívání není delší než deset minut. Dělejte cvičení, která jsou pro vás nejdůležitější. Možná to bude tisk, dřepy nebo skákání přes švihadlo, hodiny s obručí.

Všechny typy aktivních ranních komplexů se střídají, nebo naopak intenzivně pracují s jedním typem. Hlavní věc je, že cítíte veselost, nával síly. Vyberte si to pravé cvičení pro vás.

Soubor cvičení ráno

Univerzální je soubor cviků, které střídavě působí na různé části těla. Začnou hníst svaly krku a postupně se přesouvají do jiných zón. Všechny hlavní svaly se zahřejí, získají tonus, stanou se elastickými.

Pro krk

Pro ramenní pletenec

• Střídejte kruhové rotace levého a pravého ramene.
• Současná kruhová rotace ramen.
• Kruhové rotace rovnými rukama.
• Ostré švihové střídavé pohyby rukou. Jedna ruka nahoru, druhá dolů.
• Paže ohnuté v loktech současně táhněte dozadu.

Pro ruce

• S dlaněmi přitisknutými k sobě provádějte krouživé pohyby.
• Paže ohnuté v loktech provádějí rotační pohyby v jednom a druhém směru.

Pro trup

Pro nohy

• Střídavě se houpejte rovnýma nohama.
• V pohodlné pozici dělejte dřepy, aniž byste sundali paty z podložky.
• S nohama u sebe se převalujte od paty k patě.

Toto jsou základní cviky na ranní rozcvičku. Pro posílení efektu je potřeba každé cvičení opakovat až desetkrát. Pokaždé je potřeba zvýšit intenzitu zátěže.

Složení cvičení pro nabíjení ráno se může lišit v závislosti na vašich individuálních vlastnostech.

Hlavní věc je, že tělo je pohodlné, neprovádějte okamžitě těžké náklady. V počáteční fázi opakujte každé cvičení ne více než šestkrát. Poté množství postupně zvyšujte.

Asi po měsíci neustálého tréninku budete moci obdivovat výsledky své práce: vyrýsované tělo, zpevněné svaly s elastickou a zdravou kůží. A samozřejmě pevné zdraví!