Chcete-li úspěšně zhubnout a udržet si zdravou váhu, potřebujete tři složky: tělesné cvičení, správná výživa a péče o tělo (aby se zabránilo kožním problémům v důsledku hubnutí).

Pokud s výživu a péči Vše je víceméně jasné, pak budete muset cvikům porozumět podrobněji.

zaměřené na hubnutí, rozdělena na dva typy: kardio a silových cvičení. Kardio jsou zaměřeny na trénink srdce, zrychlení metabolismu a přípravu těla na silovou zátěž nejlepší čas provést - zahájení školení. Patří mezi ně běh, plavání, cvičení na rotopedu a elipsa.

K bezpečnostním složkám trénink zahrnuje cviky s vlastní nebo přídavnou váhou (činky, závaží, činky) zaměřené na konkrétní svalové skupiny. Cvičení pracuje na spalování tuků a rozvoji svalové hmoty.

Silový trénink pro ženy a jeho výhody

Kardio ovlivňuje spotřeba kalorií, a tedy i hubnutí, pouze během samotného tréninku a po něm se tělo snaží zotavit kvůli hromadění tukové tkáně.

Posilovací cvičení si po tréninku zachovají účinek ještě další den; k obnově těla dochází v důsledku spotřeby uhlohydrátových zásob, včetně tukových zásob.

Proto je z hlediska úspěšného hubnutí mnohem efektivnější silový trénink.

Navíc taková cvičení pomáhají rozvíjet a udržovat svalový tonus, tělo získá krásnou úlevu, v problémových partiích se ztrácejí objemy a na správných místech se naopak přidávají: hýždě se zakulacují a pruží. Zvyšuje se fyzická odolnost, spolu s tím se zvyšuje produktivita a síla těla a zlepšuje se zdraví.

Důležité! Svalový trénink vede k posílení svalového korzetu a kostí, což příznivě působí na onemocnění pohybového aparátu; příznaky mnoha nemocí jsou sníženy, hladina cukru v krvi se normalizuje, kvalita a délka spánku se zlepšuje a psycho-emocionální stav se vrací do normálu.

Principy tréninku spalování tuků

Pro zlepšení kvality a efektivity silový trénink ke spalování tuků je potřeba dodržovat několik jednoduchá pravidla:

Svaly a srdce je třeba připravit na těžké fyzická aktivita, proto se doporučuje zařadit do rozcvičky cvičení na protažení a zahřátí svalů a také kardio cvičení trvající 5-10 minut.

Dokončete cvičení podle stejného principu.

Správná zátěž během tréninku určuje, jak úspěšný bude progres. Jak si tělo zvyká na produkovanou zátěž, zpomalují se aktivní procesy spalování tuků a růst svalů. To však neznamená, že když přijdete do posilovny poprvé, musíte okamžitě vzít těžké váhy nebo udělat maximální počet opakování: zátěž by se měla zvyšovat postupně a po troškách.

Zvýšit ji můžete několika způsoby:

• Zvýšení použité hmotnosti. Například pokud byly dřepy s činkou prováděny výhradně s činkou ( 20 kg), můžete zpočátku zvýšit váhu umístěním zámků na lištu ( 2,5 kg každý). Poté můžete postupně zvyšovat zátěž přikládáním palačinek.
• Frekvence opakování. Prováděly se například výpady s činkami 3 kg každý, 3 série po 10 opakováních. Můžete zvýšit počet opakování až 12, přičemž hmotnost a počet přiblížení ponecháme stejné.
• Počet přístupů. Pokud byl proveden výpad 3 kg, 3 sady 10krát, zvýšit počet přístupů až 4, hmotnost a konstrukce se nemění.
• Pracovní zátěž. V tomto případě můžete zkrátit dobu přestávky mezi přístupy, např. od 2 minut do 1.5.
• Obtížnost cvičení. Například klasické výpady lze nahradit bulharskými dřepy (výpady, při kterých je zadní noha položena na stojku).

Pro růst a úlevu by se měly střídat, ředit lehčími, ale intenzivními tréninky. U žen je na rozdíl od mužů horní část těla méně vyvinutá a nohy lépe reagují na zátěž.

Ženy by měly rozvíjet své tělo jako celek a získat ženská silueta a tenký pas Je nutné zapracovat svaly ramen a zad.

Důležité! Posilovací cvičení by měla zahrnovat mrtvé tahy, kliky z podlahy a lavice, tlaky s činkami vsedě a vleže, řady vertikálních a horizontálních bloků, bench press (pod úhlem, hlava ve vzpřímené poloze). Výpady a dřepy by měl být součástí každého tréninku.

Pokud žena se silovým tréninkem začíná, první věc, kterou musí udělat, je připravte svalový korzet na práci- k tomu pomůže provedení prkna ve všech jeho variantách (plné prkno, boční prkno, obrácené prkno, „šplhač“).

Při prvních trénincích byste se neměli přetěžovat přídavnými závažími, bude stačit dělat dřepy a výpady vlastní hmotnost.

Do práce je třeba zapojit hýždě - pánev je položená, svaly napjaté.

1. Intenzita a pravidelnost tréninku. Pro nejlepší výměnu energie ve svalech by měl být prováděn trénink minimálně 3x týdně s povinným zařazením kardia. Počet přístupů by měl být 5-6 , opakování - 8-20 . Cvičení by se měla střídat, aby se procvičily různé svalové skupiny: hrudník a ramena, nohy, horní a dolní část.
2. Odpočinek. Je důležité, aby pauza mezi cvičeními a přístupy nezabrala mnoho času: pro nejlepší proces pauza ve spalování tuků by měla být minimální (ale ne zcela vyloučená). Ideální varianta je kruhový trénink - cviky jdou za sebou bez přestávky v kruhu, zbytek mezi cykly je 1 minuta.
3. Doplňkové jídlo. Sportovní výživa byla vynalezena z nějakého důvodu, doplňky výživy urychlují proces nahrazování tukové tkáně svalovou tkání a jsou určeny pro lidi různého stupně kondice. Patří mezi ně kreatiny, proteiny, argininy, gainery a aminokyseliny.

Program na spalování tuků

Komplex silového tréninku na spalování tuků pro hubnutí je založen na cvičeních, která mohou snížit nadváhu a odstraňte přebytečné objemy. Ve většině případů jsou programy sestavovány individuálně, aby vyřešily problémové oblasti, ale jsou složité základní cviky musí být vždy zapnutý. Nárůst pracovní hmotnosti by měl být pozvolný.

Základní komplex pro hubnutí

• Dřepy s činkou (4x20). Tyč musí být vyjmuta ze stojanu tak, aby byla umístěna na zádech podél horního okraje lopatek. Pokud nejsou stojany, dodává činku trenér.

Fotografie 1. Žena provádí dřepy s činkou drženou za zády podél horního okraje lopatek.

Záda se mírně prohýbají, pohled je upřen na jeden bod (mírně nad úrovní očí). Poté udělejte jeden nebo dva kroky zpět a dřep začíná. Při spouštění dolů se zhluboka nadechněte, v podřepu až pravý úhel nohy nebo nižší. Při dřepu jsou záda rovná, pánev položená, kolena směřují ve směru chodidel, paty se neodlepují od podlahy. Po dokončení cviku se činka vrátí na stojan.

• Zvedání trupu nakloněná lavice(3x20). Cvičení se provádí vsedě na lavici se sklonem. Položte nohy pod válec, ruce v bok nebo za hlavu a pokrčte kolena. Při nádechu se trup ohýbá do cca 20°; při výdechu se sníží (záda se skloní, položí se na lavici). Pro maximální zatížení přímých břišních svalů musí být trup spuštěn rovnoběžně s podlahou.

Foto 2. Dívka provádí zvedání těla na nakloněné lavici, nohy má upevněné pod podhlavníkem.

• Mrtvý tah (2x10). Pro ženy je efektivnější provádět cvik na rovných nohách. Technika cvičení je přesně dodržována, aby nedošlo ke zranění. Záda by měla být vždy ve vodorovné poloze a neměla by se naklánět dopředu ani dozadu. Při cvičení směřuje pohled dopředu. Pánev je položená dozadu, v jedné linii se zády. Podpatky se neodlepují od podlahy.
• Bench press s úzkým úchopem (3x25). V poloze na lavičce prochází tyč činky v úrovni očí. Pánev a zadní část hlavy jsou pevně přitisknuty k lavičce, lopatky jsou spojeny. Chodidla spočívají na podlaze (zvýraznění paty).

Tyč je uchopena rukama pevně, se zavřeným úchopem (činka je uchopena všemi prsty, palce dole). Při vyjímání činky ze stojanu byste ji měli umístit těsně pod hrudník. Při plném nádechu činka plynule klesá a dotýká se tyčí hrudníku; Lokty jsou co nejblíže k tělu.

Foto 3. Dívka dělá bench press s činkou, leží na lavičce, tyč je v úrovni očí.

• Řada s přehnutou činkou (3x20). Tyč je opatrně vyjmuta ze stojanu; ruce jsou umístěny na tyči v souladu s šířkou ramen. Záda by měla být rovná, nemůžete se ohýbat.

Když uděláte jeden krok zpět, tělo se ohne pod úhlem 45°. Následuje pohyb od kolen do podbřišku (tyč by měla procházet podél boků). Po dokončení počtu opakování se činka vyjme na zařízení.

Odkaz! Při provádění tohoto cviku se také doporučuje používat speciální pásek a popruhy na zápěstí.

• Zatočení bicepsu (4x15). Tyč se bere širokým úchopem, dlaněmi nahoru, na šířku ramen. Nohy jsou umístěny ve stejné šířce a mírně pokrčené v kolenou, břišní svaly jsou napjaté, lokty jsou přitisknuté k tělu. Zvedání činky se provádí cvičením předloktí a bicepsů, přičemž ramena a lokty musí zůstat nehybné. Krátká pauza v této poloze, poté se vraťte do výchozí polohy.
• Zvedání činek do stran (3x25). Používejte činky stejné hmotnosti, chodidla na šířku ramen a stabilní polohu.

Fotografie 4. Žena provádí zdvihy s činkami: sedí na lavičce a roztahuje ruce do stran.

Paže jsou uvolněné, činky jsou mírně vytočené směrem k trupu, na stranu boků. S povzdechem se vaše ruce zvednou linie zad, ramen a paží tvoří přímku. Při zvedání paží by měly být lokty mírně pokrčené a činky zvednuté na úroveň ramen. Při výdechu spusťte ruce dolů.

Cvičení s činkami

Cvičení s činkami jsou jedním z nejdostupnějších a nejúčinnějších. Skořápky mají poměrně různorodou hmotnost, což umožňuje postupně zvyšujte zátěž.

Většina žen se snaží vyřešit současný problém ztráty nadváhy pomocí nízkokalorických diet, vyvinutých ve velkém množství. Paralelně s dietou jsou stále častěji využívány aerobní cvičení, neboli kardio trénink: jejich obliba neustále roste a ve sportovních obchodech se objevuje stále více různých kardio vybavení - od levných až po velmi drahé.

Kardio cvičení nám pomáhá zhubnout a stát se štíhlejšími, ale existují možnosti, které jsou znatelně účinnější než ony. Toto je silový trénink pro hubnutí - to stojí za to říci nejlepší možnost U žen odborníci zvažují jejich rozumnou kombinaci s kardio tréninkem.

Co je hubnutí? Mluvení vědecký jazyk, tento proces je definováno jako snížení tělesné hmotnosti živého organismu, záměrné nebo samovolné – nás zajímá první možnost. Ale tělesná hmotnost se může snížit (pokud neberete v úvahu vodu) kvůli zmenšení objemu různých tkání - tuku nebo svalů.

Při dodržování diet se tělesná hmotnost často snižuje v důsledku „zmenšování“ svalové tkáně, což vede ke slabosti a ztrátě vytrvalosti, ale nezlepšuje postavu jako celek. Problém se zhoršuje povislou kůží na tenčích oblastech těla; U žen trpí především prsa – tento výsledek málokdo potřebuje. Zde může pomoci silový trénink na hubnutí.

Vyvracení mylných představ

Mnoho žen však tento typ tréninku považuje za mužský, nebo si myslí, že posilování je dobré pro kulturisty s obrovskými svaly, ačkoli to tak úplně není. Navíc informace šířené prostřednictvím médií tuto mylnou představu často živí a ženy o silovém tréninku na hubnutí nechtějí ani slyšet.

Vyhlídka, že budete „napumpovaní jako muž“, mnohé vážně děsí, ale není třeba se bát. Příroda vše zařídila moudře - tak, aby žena vždy zůstala „sama sebou“: hladina estrogenu v ženském těle je taková, že nedovolí svalům růst a bobtnat.

Je pravda, že pokud si stanovíte za cíl budování svalů, bude to fungovat: s tím bude muset žena pracovat těžké šupiny– mnohem více než 15 kg a použijte speciální sportovní výživa, počítaje v to různé druhy proteiny.

Pokud jíte normálně – jako při obecně uznávaném „ženském“ tréninku a děláte silová cvičení, spalování tuků a nárůst svalové hmoty postupně – maximálně 500 g za měsíc. Mnohé také děsí skutečnost, že v prvních měsících tréninku se váha zvyšuje - o 1-2 kg, ale ani zde se není čeho bát: tělo není zvyklé na silovou zátěž a ve svalech se hromadí tekutina - musíte mu pomoci se toho zbavit. Po tréninku si dejte teplou koupel s mořská sůl a dostat masáž; za pár týdnů, až si tělo začne zvykat, půjde vše „jak má“.

Další mylná představa, která vyplývá z prvního: silový trénink není na hubnutí. To také není pravda. Když svaly aktivně pracují, spotřebovávají se kalorie, spalují se tuky: tělo si z tuků bere energii nezbytnou pro svaly, aby vydržely zátěž a byly silnější. Zároveň se mnohem znatelněji zvyšuje rychlost metabolismu: ve srovnání s kardiem je po silovém tréninku o 15 % a dokonce o 30 % vyšší.

Neopodstatněná je i obava z poškození kloubů. Ženské klouby nejsou tak pevné jako mužské, ale zde můžeme zopakovat: nebezpečné jsou pouze těžké váhy – nikdo vás nenutí s nimi pracovat. Malé a střední váhy nepředstavují pro ženy žádné nebezpečí, pokud budete cviky provádět správně a cvičíte „bez fanatismu“.

Jak ovlivňují hubnutí?

Trochu více o zvýšení rychlosti metabolismu. Po silovém tréninku zůstává zvýšená po mnoho hodin – kalorie se spalují i ​​během odpočinku. To se při aerobním cvičení nestane: tuk se spaluje, když se intenzivně hýbete, ale po skončení tréninku se rychlost metabolismu rychle vrátí do „normálu“.

další kladný bod: svalová hmota se posiluje během silového tréninku a neztrácí se, jako při dietách nebo při kardio cvičení. Ve snaze zlepšit výsledky se ženy často snaží co nejdéle cvičit na kardio zařízeních nebo běhat delší vzdálenosti. Pokud se to dělá kvůli vytrvalosti, je vše v pořádku, ale touha „zhubnout více“ může vést ke ztrátě svalové hmoty; navíc jsou pozorovány paralelně nízkokalorické diety, takže nejde jen o tuk. Například můžete být rádi, že zhubnete 4-5 kg, ale při vysoce intenzivním kardio tréninku tvoří téměř 1/2 této váhy obvykle svalová hmota, která se pak velmi obtížně získává zpět; tuky se vrátí „jednou nebo dvakrát“.

Výsledek speciální studia ukázaly, že dlouhodobé aerobní cvičení a nízkokalorická dieta vedou ke ztrátě svalové hmoty dvakrát více než stejné cvičení s pravidelné složení výživa. Je pravda, že v druhém případě dochází k hubnutí také dvakrát pomaleji, ale s nejmenší ztráty; Navíc v prvním případě se rychlost metabolismu sníží téměř o 10% - můžete se dostat do „začarovaného kruhu“.

Kombinací kardio a silového tréninku pro hubnutí můžete: zbavit se tuku; zachovat svaly a zlepšit jejich stav; aby vaše tělo bylo silnější, odolnější, silnější a krásnější. Jídelníček, který dodržujete, vašim svalům neublíží, ale můžete dodatečně užívat sportovní výživu – například spalovače tuků s L-karnitinem, chromem, Omega-3 mastné kyseliny atd., nebo vitamínové a minerální komplexy pro ženy se sójovými isoflavony.

Prospěšná kombinace silového tréninku a kardia

Zkušení trenéři doporučují provádět kardio i silový trénink na hubnutí 2-3x týdně. Mohou se střídat po dnech, nebo je lze provádět v jeden den a dokonce i v jednom tréninku. Vynikající možností pro kardio místo cvičení v posilovně by byla závodní chůze nebo jogging, jízda na kole nebo návštěva bazénu.

Posilování by mělo být strukturované tak, aby fungovaly téměř všechny svalové skupiny – pak bude efekt nejlepší. Cvičit můžete volně se závažím nebo na strojích, ale je důležité, aby cvičení netrvalo déle než hodinu a ne méně než 40 minut. Standardní sestavy silových cvičení lze snadno najít online, ale pro začátečníky je lepší pracovat s trenérem - alespoň na prvních několika trénincích.

Základní pravidla

Pojďme si však říci něco málo o tom, na co si dát pozor pro ty, kteří s hubnutím pomocí silového tréninku teprve začínají.

Stojí za to cvičit měsíc bez závaží a ovládat správnou techniku.

Pak musíte zvolit správnou váhu: měla by být taková, abyste mohli udělat 12-15 cvičení na přístup, postupně jejich počet zvyšujte na 25. Únava by měla být pociťována na konci přístupu - pak se váha určitě sníží.

Na začátku tréninku, když nedochází k únavě, se provádějí složitější cvičení; problémové partie je potřeba propracovat důkladněji – pak lze ostatním svalům dát lehčí zátěž.

Na konci tréninku nezapomeňte udělat protahovací cvičení, aby se vaše svaly zotavily.

Potřebujete také správný odpočinek, normální spánek a správnou výživu: bez těchto podmínek bude silový trénink pro hubnutí neúčinný a dokonce nebezpečný pro zdraví.

Pohádka o silovém tréninku pro hubnutí doma a další. Dozvíte se, kolikrát týdně stačí cvičit, co jíst při tréninku a co je nejlepší po posilování a proč moje "Kurz aktivního hubnutí" , nelze koupit v Severní Koreji...

- Všechno vyžaduje zručnost, otužování, trénink! - Šedý vlk zpíval a vlekl klády a pytle s pískem do paláce.

- Co to děláš, Grayi?! - Helen Krásná byla rozhořčena.

"Začínám intenzivní trénink," řekl Vlk. - Nedívejte se závistivýma očima. Nejprve shoďte přebytečná kila, která jste nabrali na svých superdietech, a pak přijďte...

Dobrý den, přátelé! Existují dva protichůdné názory na to, zda je silový trénink potřebný pro hubnutí nebo ne. Taková nedorozumění jsou způsobena tím, že o nich lidé málo přemýšlejí správné umístění cíle. Protože v Tento problém všechno je důkladně zmatené, dejte teze „na police“ - a vymyslete to pomocí logiky, rozumu a znalostí.

Silový trénink na hubnutí aneb první příběh, o tom, jak se vypořádat s tukovými zásobami

Otázka "síla nebo aerobní, co je lepší?" postupně přechází v rétorické. Je jasné, že ke spalování přebytečného tuku je potřeba kardio. Ale nemusí stačit. Je třeba zvážit několik důležitých bodů:

• pokud to nevyrovnáte podle své fyziologické normy a normalizujete tabulku, kardio cvičení nepomůže, spalování tuků bude velmi obtížné nebo dokonce nemožné;
• můžete hodně jíst a hodně spálit, ale pak potřebujete, aby vaše fyzická aktivita trvala každý den alespoň 6-7 hodin (například běháte každý den maraton nebo pracujete stanovené hodiny jako nakladač);
• pokud takových výkonů nejste schopni, spočítejte si svůj denní kalorický příjem s přihlédnutím k tomu individuální vlastnosti a fyzickou aktivitu a nepřekračujte ji, je lepší ji trochu snížit, o 10% -15% vaší normy (ne více).

Kalkulačka příjmu kalorií

kg

cm

let

Sedavý obrazživot

GR

kg

* Povinná pole pro plnění

Dodržováním této zásady můžete postupně (bez rizika ohrožení svého zdraví nebo zpomalení metabolismu) zhubnout na požadovanou váhu. A doma, aniž byste utráceli peníze za drahá zařízení nebo členství ve fitness. Užitečný pro vás bude i článek „“.

Silový trénink pro hubnutí: druhý příběh o tom, jak budovat svaly

Jaké podmínky je potřeba zvýšit svalová hmota:

• zvýšení spotřeby, abyste si dodali energii potřebnou pro syntézu bílkovin svalové tkáně;
• zařazení dalších bílkovin do stravy pro „opravu“ svalových vláken a vytvoření úlevy (hotové atd.);
• silový trénink, který aktivuje procesy a podpoří budování svalů.

Návod pro muže: pokud máte nadváhu a chcete se stát kulturistou, musíte nejprve zhubnout. To je správnější a efektivnější. Tuková tkáň produkuje něco, co brzdí růst svalů, ale potřebujete něco, co jim pomáhá. Nejprve proto zhubneme, pak načerpáme železo.

Silový trénink na hubnutí: třetí příběh o případu, kdy pomáhá silový trénink na hubnutí

Potřebujete těžké cvičení, abyste zhubli?

To, co nyní řeknu, se týká zejména žen. Většinou se bojí, že při silovém tréninku naberou nadváhu. Ne každá žena sní o tom, že bude vypadat jako Schwarzenegger. Z velké části chce pevný zadek a vysoká prsa, ne biceps a triceps.

Není se čeho bát! I když je vaším cílem zhubnout a ne vyrůst „výkonný sval“, můžete a měli byste používat silový trénink. Je na ně vynaloženo a navíc přinesou očekávaný efekt. Zároveň je ale potřeba, jak jsem již řekl, trochu snížit svůj kalorický příjem.

Pokud se vzdáte buchet, fastfoodů, sladkostí a dortů, vzdáte se jídla po dvanácté večer a přejdete na zdravé jídlo, bude to pro vás jednodušší. Zvláště pokud děláte gymnastiku, abyste získali dostatečné kardio cvičení. Kolik silových tréninků týdně potřebujete? Dva nebo tři, každý 30-45 minut.

Pokud se mimo jiné budete držet své denní rutiny, budete osm hodin spát, hodně odpočívat a jíst podle plánu, vaše cesta k cíli nebude tak dlouhá. Jít na to! Nenechte si ujít nejlepší čas svého života a prožijte jej výhodně.

Co znamená „moc“?

Doplním potřebné upřesnění. Nepotřebujete stokilovou činku. Stačí použít takové váhy, se kterými jste schopni cvik zopakovat patnáctkrát až dvacetkrát. Pokud posilujete doma, je nejjednodušší použít činky. Pro dívku by neměly být větší než kilogram. Pokud cvičíte na stroji (na ulici nebo v posilovně), je zpočátku lepší cvičit zcela bez další zátěže, pouze s vlastní vahou.

Před a na konci hodiny byste se neměli zapomínat na rozcvičku a do zahřívacích cviků určitě zařaďte i strečink. Pomáhají rozptýlit kyselinu mléčnou, činí svaly a vazy pružnějšími a podporují relaxaci po cvičení.

Nezapomeňte během cvičení pít vodu, abyste se posílili Nejdůležitější vlastnost voda - zbavuje vaše tělo, které ve velkém množství vstupuje do krevní plazmy po rozpadu bílkovinných potravin.

K otázce hubnutí je potřeba přistupovat komplexně. A tak s potěšením oznamuji, že můj "Kurz aktivního hubnutí" je již k dispozici všem, v nejvzdálenějších koutech jakékoli země, snad kromě Severní Korea. Z ideologických důvodů je tam internet obtížný. Korejci už ale pracují od úsvitu do soumraku a s nadváhou problém nemají.

Pokud se nechystáte zapsat do Severokorejců, kupte si můj kurz. Prozradím vám v něm, jak se dobře a chutně najíst, nekazit se zbytečnými a škodlivými dietami a zároveň se s těmi kily navíc bez lítosti rozloučit, jednou provždy! Jsem si jistý, že se vám to bude líbit!

Trénink od Absolute Arnold Classic Champion - Andrey Shmidt

To je pro dnešek vše.
Děkuji, že jste můj příspěvek dočetli až do konce. Sdílejte tento článek se svými přáteli. Přihlaste se k odběru mého blogu.
A jedeme dál!

Zdravím všechny zájemce zdravýživot! Budoucnost patří zdravému životnímu stylu. Zdraví je kategorie pohodlí, na které závisí náš každý den. A v této kategorii nadváhu nám výrazně brání v pohodlné existenci.

Co dělat? – Sport pomůže. Nabízí se ale otázka: lze ze silového tréninku zhubnout? Pojďme na to přijít.

Něco více o filozofii kulturistiky:

JE MOŽNÉ DĚLAT KULTURISTIKU KAŽDÝ DEN. PRO DOPORUČENÍ

KULTURISTIKA A VEGETARIÁNSTVÍ – JE MOŽNÉ ZÍSKAT IDEÁLNÍ POSTAVU BEZ JÍST KUS MASA

CO JE KULTURISTIKA: JEDNODUCHÝMI SLOVY O NEJSLOŽITĚJŠÍCH

OPĚT STAGNACE V KULTURISTICE? CO DĚLAT? DODRŽUJTE JEDNODUCHÁ DOPORUČENÍ PROFESIONÁLŮ A STÁTE SE JEŠTĚ VĚTŠÍMI

Jen se chci zeptat: nezkoušel jsi sport? Zkusili jsme to, nepomohlo to, ostatní nečekaně odpověděli. Co se děje?

Když člověk dietou záměrně zhubne, nějaká část tukové vrstvy zmizí, ale svaly odpadnou a síla slábne. Kůže ztrácí pevnost, ochabuje a chřadne. Postava, mužská i ženská, mění své jasné obrysy. Četné recenze ukazují, že ne každému se tento stav líbí.

Po vyzkoušení mnoha nejznámějších diet si lidé uvědomují, že je potřeba něco jiného. Někteří lidé začnou běhat a už se to změnilo v pohyb. Cesty městských parků a ulic byly plné lidí, kteří ráno a večer běhali. Mnoho lidí ale chodí do posiloven a tréninkových komplexů.

Troufám si říct, že první nutkání ke změně rychle přejde většinu z nich. Protože nesystematické činnosti, které nejsou sjednoceny jasně formulovaným schématem, opět nepřinášejí očekávaný výsledek. Protože chceme zhubnout, být ve formě, fit a bez diet.

Zdravý životní styl v trojici

Odborníci trvají na tom, že existuje cesta ven a ta se skládá z:

• silový trénink;
• kardio;
• správná výživa.

Neměli byste věřit mýtům, že například dívka nemusí dělat silová cvičení, aby nezhrubla. A že jen kardio cvičení určitě pár kilogramů ubere.

Nadváhu je třeba řešit komplexně, pravidelně, metodicky. Pokud tyto tři body spojíte do diagramu, vše bude fungovat. Ověřeno praxí.

Například silový trénink nastavuje tělu vektor pro spalování tuků i po cvičení a při následném odpočinku. Dostatek energie na období zotavení. Pro ty, kteří jsou trénovaní a mají svaly v provozu, je snazší zhubnout.

Pravidelný silový trénink dvakrát až třikrát týdně, kardio cvičení dvakrát až třikrát přinese dobré výsledky. Cvičení lze střídat po dnech v týdnu nebo v jednom tréninku. Přidejte sem cvičení v bazénu, jízdu na kole, běhání a závodní chůzi. Stejně tak výživa a dýchání.

Co z toho vyplývá? Co potřebujete k vytvoření promyšleného plán krok za krokem tréninky, které budou brát v úvahu všechny komponenty ve světle úkolu zhubnout přebytečná kila.

1. Zorganizujte si čas – 40 minut až hodinu – na studium.
2. Vyberte si osm až deset standardních silových cviků se zátěží.
3. Vyberte si osobního trenéra.
4. Je přísně zakázáno zadržovat dech, aby nedošlo k mdlobám, závratím nebo zvýšenému krevnímu tlaku.
5. Určete váhu zátěže, kterou zvládnete.
6. Nepřetěžujte se a hodně odpočívejte.
7. Vytvořte si dietní plán. Necvičte na prázdný nebo plný žaludek.

Program na hubnutí

Posilovací cviky udrží vaše svaly před kolapsem. Váha závaží se považuje za správně zvolenou, pokud dokážete každý cvik opakovat 12-15x v sadě.

Během prvních lekcí si se svým osobním instruktorem vytvořte cvičební program. Začněte se šesti opakováními každého ve třech sériích a propracujte se až k 12.

Udělejte si tato cvičení:

• dřepy;
• kliky;
• výpady;
• kliky;
• cvičení na břišní svaly;
• lisy s činkami, činka, činka;
• mrtvý tah, horizontální, vertikální mrtvý tah.

A střídejte je s aerobními:

• plavání;
• Basketball;
• Fotbal;
• cyklistika.

Změňte obvyklou stravu a čas jídla. Zelenina a bílkoviny jsou prioritní potraviny během programu na hubnutí. Snižte příjem sacharidů a tuků, bez kterých se procesy hubnutí urychlí. Jídla by ale měla být kalorická, v malých porcích a často.

Ráno, dvě až tři hodiny před tréninkem, kaše (ovesné vločky, pohanka) s kuřecím masem nebo rybou, sušeným ovocem, vejci prospěje a přemění se na energii; brambor; tvaroh; těstoviny.

Pokud jste tento čas nestihli a do hodiny zbývá hodina, snězte vajíčko, tvaroh s ovocem, banán, cereálie. Vypijte sklenici vody. A to je nutnost.

Pokud se během tréninku necítíte dobře (závratě, sucho v ústech), vypijte trochu vody každých 15-20 minut a dejte si pauzu, dokud se neuzdravíte.

A hned po tréninku si do 20 minut dát něco proteinového. Svaly to rozhodně potřebují, jinak nemá moc smysl posilovat.

Přihlaste se k odběru aktualizací na mém blogu. Diskutujte s přáteli na v sociálních sítích Témata našich setkání jsou na mé stránce. Udržujte si váhu a zůstaňte zdraví!

Cvičení, při kterých musíte překonat odpor nebo použít závaží, se nazývají silové cviky. Jsou zaměřeny na procvičení svalů, jejich zpevnění, a co je velmi důležité, na vytvoření krásné postavy.

Mnoho žen je k silovému tréninku velmi skeptických, protože ho považují za „mužský“. A o tom, že je silový trénink vhodný pro hubnutí, nechtějí ani slyšet!

Je čas vyvrátit všechny mýty o silovém tréninku a promluvit si o jejich výhodách a schopnosti „zhubnout“.

Mýty o silovém tréninku:

"Narostou mi obrovské svaly"

Ženy nemají přirozeně sklon nabírat svalovou hmotu, vysoká úroveň estrogen vám nedovolí „napumpovat se“. Navíc, abyste skutečně budovali svaly, musíte s nimi trénovat velké váhy(těžkými váhami myslíme ne 5 nebo dokonce 15 kg, ale mnohem více) a jíst hodně bílkovin, stejně jako dodatečně užívat doplňky stravy - aminokyseliny, proteinové koktejly a mnoho dalšího, co pravděpodobně nebudete potřebovat.

Průměrná žena, která se správně stravuje a dělá správný silový trénink, bude schopna zvýšit svalovou hmotu o 300 nebo maximálně 500 gramů za měsíc.

Někteří lidé zaměňují nárůst hmotnosti za svaly v prvním měsíci tréninku, může to být 1-1,5 kg. Ale toto zvýšení je jen tekutina, která se zadržuje ve svalech. To je na začátku tréninku zcela přirozené. Po 3-4 týdnech tréninku si tělo na zátěž zvykne a vše se vrátí do normálu. K tomu vám může pomoci masáž nebo teplá koupel s mořskou solí po hodině.

"Silový trénink je pro hubnutí k ničemu"

To je další mylná představa. Chcete-li zhubnout, nezáleží na tom, co děláte - běhejte nebo dřepujte s tyčí, důležité je, že vaše svaly pracují a kalorie se spalují. Mimochodem, tukové buňky se při svalové práci dobře spalují. Svaly samotné jsou energeticky velmi náročné, to znamená, že pro udržení svalové hmoty je tělo nuceno vydávat další energii, kterou bude extrahovat z tuku.

Ukazuje se, že během tréninku spalujete tuky a v klidu také spalujete kalorie. Je prokázáno, že metabolismus (tedy rychlost, jakou tělo využívá přijatou energii) u lidí, kteří se věnují silovému tréninku, je o 10-15% vyšší než u těch, kteří ignorují činky.

"Silový trénink není vhodný pro ženy"

Zastánci tohoto názoru poukazují na to, že ženské klouby jsou slabší a při cvičení se mohou snadno poškodit. To není pravda. Pro ženy není vhodná pouze extrémní zátěž a velké váhy (nad vlastní). Jsou opravdu nebezpečné a mohou vést ke zranění. Na silových cvicích s mírnými váhami není pro ženské tělo nic nepřirozeného, ​​pokud je děláte správně a trénujete s mírou.

Výhody silového tréninku

Můžete zhubnout

To je upřímná pravda posilovací cvičení a trénink na strojích poskytují, i když ne rychlé, ale stabilní výsledky. Cvičením 3-4x týdně zhubnete asi o 2 kg za měsíc a objem půjde stranou tak, že si ostatní budou myslet, že jste shodili 5 kilo. To se děje proto, že zabírají silné svaly méně prostoru než u netrénovaných a také proto, že tuková tkáň je mnohem větší než svalová. Pamatujte, jak kompaktně vypadá kilogramový kus masa. A jeden kilogram tuku zabírá objem přibližně 2 litrů! Vidíš, jaký je to velký rozdíl? Silový trénink spaluje tuky a zrychluje metabolismus.

Upravíte si postavu

Svaly činí tělo hustým a elastickým, vyhlazují všechny záhyby a nežádoucí „boule“. Odlišné typy Cvičení jsou zaměřena na posílení určitých svalů, čímž můžete zatnout ochablé paže a „zvednout“ hýždě. Zároveň se nemusíte bát, že by vám po zhubnutí kůže ochabla, a to je další velké plus tréninku.

Zlepšíte si zdraví

Svaly jsou dobrým „korzetem“ pro vnitřní orgány, podporují každý z nich na svém místě a zabraňují posunutí nebo prověšení. Během tréninku se zvyšuje průtok krve do orgánů, to stimuluje jejich práci a nedovolí, aby krev stagnovala. Pro ženy je velmi užitečné cvičit cviky, které zvyšují prokrvení pánevních orgánů (dřepy, výpady a další cviky na spodní část těla a břišní svaly). Jak již bylo řečeno, zlepšují fungování orgánů a...zlepšují váš sexuální život, prodlužují zdraví „žen“. Silné svaly předcházet bolestem dolní části zad, osteochondróze a onemocněním kloubů a dokonce posilovat kosti.

Jak správně cvičit?

Nejprve si osvojte techniku ​​provádění cviků bez závaží, bude to trvat asi měsíc. Správná technika vám pomůže cvičit efektivně a bezpečně. Cestou se dozvíte, které cviky jsou na co určeny a jak správně sestavit trénink.

Cvičení byste měli začít těmi nejtěžšími a nejkomplexnějšími cviky, dokud jste plní síly. Existuje několik obecných doporučení pro výběr cvičení. Nejprve byste měli procvičit všechny svaly - paže, ramena, hrudník, záda, břišní svaly a nohy. Dívka s krásnýma nohama a shrbenými zády nebude vypadat krásně. Břišní svaly lze cvičit v každé lekci, jsou odolnější než ostatní svaly, ale nohy, záda a hrudník by se neměly „pumpovat“ více než jednou týdně.

Pokud je některá oblast problematická, pak můžete cvičit jeden tvrdý trénink např. na nohy a druhý lehký, dosáhnete tak výsledků a nepřetrénujete se. Po cvičení nezapomínejte na správné protažení svalů – snížíte tím bolest po tréninku a vaše tělo bude pružné a elastické.

Vliv silového tréninku na spalování tuků

Vaším cílem je snížit objem podkožního tuku bez ztráty svalové hmoty. Nechcete také ztrácet sílu a vytrvalost – váš sportovní výkon by tím neměl trpět. Jak v této situaci jednat? Dodržováním diety a sportovní výživy vám pomůže silový trénink.

Kousky tuku a svalů stejné hmotnosti (je prokázáno, že fotografie je falešná; tuk a svaly mají přibližně stejný objem a stejnou hmotnost)’>

Kousky tuku a svalů stejné hmotnosti (je prokázáno, že fotografie je falešná; tuk a svaly mají přibližně stejný objem a stejnou hmotnost)

Svaly vs tuk. Mýty a realita

Při hubnutí bude silový trénink váš nejlepší asistent ze tří důvodů:

1. Čím více cvičíte, tím méně se musíte starat o kalorie. Spálením 300-400 kalorií denně cvičením urychlíte proces spalování tuků. Jak jsem již dříve poznamenal, tato čísla byla určena výzkumem a jsou přesná.

2. Silový trénink při hubnutí pomáhá zvýšit vaše RMR. Po nich rychlost metabolismu (RMR) zůstává zvýšená ještě několik hodin a vy – i když odpočíváte – spálíte další kalorie. Pokud cvičíte silový trénink, zrychlíte své metabolické procesy ještě více: svaly, na kterých pracujete, jsou metabolicky aktivní tkáň. Zvětšení jeho objemu pomáhá zvýšit rychlost metabolismu.

Vědci z University of Colorado provedli experiment, aby zjistili, jaký vliv má silový trénink na metabolismus. K účasti ve studii bylo vybráno 10 mužů ve věku 22 až 35 let. Na různé fáze Prováděli posilovací a aerobní cvičení a také si nechali sledovat fyzické parametry v klidu – v sedě. Během experimentu byli všichni krmeni předepsanou stravou, která obsahovala 65 % sacharidů, 15 % bílkovin a 20 % tuku.

Pokud jde o silovou část experimentu, účastníci dostali poměrně standardní, ale zároveň náročnou zátěž: provedli pět sérií každého z 10 různých cviků na horní a dolní část těla. Školení trvalo celkem přibližně 100 minut. Pro aerobní cvičení bylo vybráno stacionární kolo a účastníci na něm jezdili se střední intenzitou přibližně hodinu.

Na základě výsledků získaných v tomto experimentu učinili odborníci následující závěry: silový trénink na rozdíl od aerobního cvičení a odpočinku stimuloval zrychlenou spotřebu kyslíku, a tedy zvýšení míry RMR. Na konci sezení zůstal RMR účastníků zvýšený po dobu přibližně 15 hodin. Takže je to jasné: silový trénink je silným stimulátorem RMR a pomáhá spalovat kalorie. Pomocí takových aktivit můžete snadno spalovat tuky a kontrolovat svou váhu.

3. Cvičení pomáhá udržovat svalovou hmotu. Zhubnutím 4,5 kg celkové hmotnosti samozřejmě zhubnete. Pokud ale 2 kg z tohoto množství tvoří svalová hmota, rozhodně vás to neposílí, ale utrpí kvalita vašeho tréninku. Navíc díky tomu budou vaše svaly vypadat zpomaleně. Třídy jsou jednou z nejlepší způsoby dosáhnout hubnutí prostřednictvím tukových zásob, nikoli prostřednictvím svalové hmoty.

Vědci se rozhodli ověřit pravdivost tohoto tvrzení. Experimentu se zúčastnilo 10 žen s nadváhou. Všechny provozovaly aerobní cvičení šestkrát týdně. Ale zároveň jedna skupina také dodržovala speciálně vybranou dietu a snížila příjem kalorií na polovinu. Účastníci druhého dodržovali dietu, která udržovala jejich předchozí váhu.

Výsledky byly vyhlášeny o 14 týdnů později. A toto se ukázalo. Všechny ženy zhubly. Ale složení ztracených kil bylo výrazně jiné. V první skupině účastníci ztratili 67 % tuku a 33 % čisté svalové hmoty. A to ve druhém procentu ztracený tuk se ukázalo být velké - 86 % (a pouze 14 % čisté svalové hmoty)! V první skupině se navíc RMR snížilo o 9 %, zatímco ve druhé tato čísla zůstala stejná.

závěry

Chcete-li získat úlevu a spálit tuk, musíte udělat následující:

• Při hubnutí dodržujte dietu
• Vezměte si sportovní výživu, abyste upravili svůj jídelníček a zrychlili metabolismus
• Dělejte aerobní cvičení, abyste spalovali kalorie
• Cvičte silový trénink pro zachování svalů a zrychlení metabolismu

Přečtěte si také

• Cvičte a nastartujte svůj metabolismus
• Silový trénink pro spalování tuků
• Terénní trénink
• Cyklická silová cvičení pro úlevu
• Tréninkový program pro terén
• Nejlepší steroidní cykly
• Spalovače tuků
• Proč nemůžu zhubnout

Tréninkový program na hubnutí

Program se skládá z 5 tréninků. Ideálně je lepší cvičit v: Po, Út, St, Pá, So.

První trénink provedené pomocí samostatné metody. Působí na svaly nohou a hrudníku. Mělo by to trvat přibližně 1:20:00. Hlavními cviky jsou dřepy a bench press.

Druhý trénink děláno v kruhu. Jedno cvičení pro každou svalovou skupinu. Mělo by být přibližně 4-5 kol a celý trénink by měl trvat přibližně 1:00:00-1:10:00. Odpočinek mezi kruhy: 3-5 minut. Veškeré náčiní je vhodné připravit předem, aby bylo možné kruh provést „na jeden nádech“.

Třetí trénink spočívá výhradně v práci na kardio stroji. Rychlost vašeho běhu je určena vaší tepovou frekvencí. Pomalý běh, to je puls v rozmezí 100-120 tepů. Rychlý běh - 150-160 tepů. Celkem by mělo být 3-5 kol. A cvičení by mělo trvat 40-60 minut.

Čtvrtý trénink provedeno v kombinaci. 50 % tréninku je kardio a 50 % silový trénink. Celkový čas tréninky trvají cca 60 minut. Na kardio stroji musíte pracovat pomalu. Tak, aby puls byl přibližně 120-140 tepů. Jestli někdo umí kliky klasická verze, pak je lepší to udělat takto.

Pátý trénink sestává ze supersetů pro horní část těla. Napumpujeme ramena a paže. Cvičení je navrženo na přibližně 1:20:00.

Ukazuje se, že trénink č. 1 má nízkou intenzitu. Trénink č. 5 – střední intenzita. A zbytek tréninků má vysokou intenzitu.

Cvičení si můžete promíchat. Tedy kromě navrhované varianty 1, 2, 3, 4, 5 (výcviková čísla). Můžete také: 1, 3, 2, 4, 5. Nebo 5, 3, 1, 4, 2.

První trénink (samostatně: nohy a hrudník)

• Zvedání nohou (3x10-15)
  • Analogy: Zvedání vleže na podlaze, zvedání závěsné nohy na tyči, zvedání šikmé nohy

• Dřepy s činkou na ramenou (4-5x8-12)
  • Analogy: Sumo dřepy, Přední dřepy, Strojové dřepy HAKK, Dřepy s činkami

Poznámky: Pokud máte při provádění tohoto cviku shrbená záda, můžete nejprve zkusit dřep s plotnou za zády (mezi lopatkami). To vás přiměje nedobrovolně prohnout záda a naučit vás správnému držení těla.

• Leg press v simulátoru (3x10-12)
  • Analogy: Dřepy s činkou na ramenou a Dřepy na stroji HAKK

• Bench press (4-5x10-12)
  • Analogy: Bench press pod úhlem nahoru, tlak na hrudník v sedě, horizontální tlak s činkou

• Bench press s činkami pod úhlem nahoru (3-4x10-15)
  • Analogy: Bench press pod úhlem nahoru, tlak na hrudník v sedě a horizontální tlak s činkou

• Činka létá vleže pod úhlem 20 stupňů. (3x10-15)
  • Analogy: Redukce paží v crossoveru vleže, Redukce paží v simulátoru motýla, Redukce paží z horního bloku v crossoveru, Ležící činka letí

Druhý trénink (kruhový: všechny svaly)

• Hyperextenze (10-15)
  • Analogy: Prodloužení zad v simulátoru

Poznámky: Jako přídavná závaží lze použít jak kotouč, tak činku. V případě disku lze váhu držet buď za zády, nebo na hrudi. Ale praxe ukazuje, že váha za zády vám umožňuje udržet záda rovnoměrnější. Protože když držíte váhu na hrudi, nedobrovolně se hrbíte.

• Šikmé kliky (10-15)
  • Analogy: kliky nad hlavou v sedě, kliky na římské židli, kliky na stroji, kliky na podlahu (nohy nahoru)

Poznámky: Nejjednodušší možnost: když držíte okraje lavice rukama. Obtížnější: když máte ruce zkřížené na hrudi. Ještě obtížnější: ruce za hlavou. Kotouč činky lze držet buď na hrudi, nebo za hlavou.

• Shyby na blízko z podlahy (10-15)
  • Analogy: Shyby na zadní lavici, tlak na lavici zblízka

• Výpady s činkou (10-15)
  • Analogy: Výpady s činkami, Dřepy na jedné noze

Poznámky: Existují 2 způsoby, jak toto cvičení ztížit. 1 – Položte zadní nohu na stojan. To bude více namáhat přední (pracovní) nohu. 2 – Položte přední nohu na stojan. Pak můžete jít hlouběji. V obou případech se účinek cvičení zvýší.

• Tlak s činkou ve stoje (10-15)
  • Analogy: Lis na hrudník v sedě, lis na hlavu v sedě, lis na hlavu v sedě ve stroji

Poznámky: Nemusíte si činku dávat na ramena pokaždé, když ji spouštíte. Je lepší spustit činku do poloviny krku. Tedy 2–4 cm nad rameny. To pomůže vyhnout se nepohodlí a zranění.

• Horizontální tah bloku (10-15)
  • Analogy: Přehnutá řada činky, přehnutá řada T tyčí, přehnutá řada T tyčí

• Obrácené úchopy s činkou (10-15)
  • Analogy: Prodloužení zápěstí vsedě s činkou, zvlnění zápěstí vsedě s činkou

• Lehací svetr s činkami (10-15)
  • Analogy: Pulovr vleže s činkou, řada z horního bloku na rovných pažích

Poznámky: Mnoho lidí dělá toto cvičení přes lavičku. Osobně si myslím, že tato možnost neposkytuje žádné výhody a pouze překáží. Proto vám radím, abyste to dělali úplně vleže na lavičce.

Třetí trénink (kardio: 3 – 5 kol)

• Běhejte pomalu (3 minuty)
• Běžte rychle (1 minuta)
• Běhejte pomalu (3 minuty)
• Běžte rychle (1 minuta)
• Běhejte pomalu (3 minuty)
• Odpočinek (2 minuty)

Čtvrtý trénink (kombinovaný: záda)

• Zvednutí závěsných nohou (3x10-15)
  • Analogy: Zvednutí nohy, zvednutí šikmé nohy, zvednutí nohy vleže na podlaze

• Kardio přístroj 5 minut

• Mrtvý tah s činkou (4-5x4-8)
  • Analogy: mrtvý tah ztuhlými nohami, mrtvý tah sumo, mrtvý tah s činkou,

• Kardio přístroj 5 minut

• Široké přítahy k hrudi (3-4x8-15)
  • Analogy: Přísun k hrudníku shora. blok s širokým úchopem, tah nad hlavou. široký úchopový blok, široké přítahy hlavy úchopu

Poznámky: Pokud nemůžete udělat alespoň 6 přítahů sami, pak je lepší dělat přítahy s pomocí partnera. Pokrčíte nohy a asistent vás chytne za holeně a vystrčí vás nahoru. Cvičení je tak o 35 % jednodušší. Kromě toho byste se měli snažit nehrbit se. Jinak nebudou fungovat vaše záda, ale paže.

• Kardio přístroj 5 minut

• Řada s ohnutou činkou (3-4x8-10)
  • Analogy: řada s ohnutou tyčí, řada s přehnutými činkami, řada s přehnutými činkami

Pátý trénink (supersety: ramena, triceps, biceps)

• Tlak na hrudník ve stoje (3-4x8-12)
  • Analogy: Střídavý tlak s činkou ve stoje, tlak s činkou ve stoji, tlak vsedě hlavou dolů na stroji

Poznámky: Pánev by měla být během celého cvičení vystrčená dozadu. Tak, aby byla vyvedena trochu za paty. Jinak vám hrozí komplikace v oblasti bederní páteře kvůli silnému vychýlení v ní.

• Švihněte činky do stran (3-4x10-15)
  • Analogy: Činka se houpe do strany vleže, paže se houpe do strany ze spodního bloku, paže se v simulátoru houpe do stran

• Dipy (3-4x8-15)
  • Analogy: Shyby s úzkým úchopem, Shyby na zadní lavici

Poznámky: Shyby z bradel můžete dělat, jako byste se zaměřovali na triceps (přitlačování loktů k tělu). Udělejte totéž s důrazem na hrudník (roztáhněte lokty do strany). Druhou možnost ale nedoporučuji používat. Protože je to velmi traumatické a postihuje pouze horní část hrudníku.

• Prodloužení paže z horního bloku (3-4x10-15)
  • Analogy: Protažení paží z horního bloku s podhmatem, French press s činkou na lavici, Protažení paží z horního bloku

• Přítahy se zpětným úchopem (3-4x8-15)
  • Analogy: Přítahy s obráceným úchopem, Přítahy s úzkým paralelním úchopem

• Hammer činka curls (3-4x10-15)
  • Analogy: Kudr s činkou vsedě, Kudr s činkou vsedě přes kolena, Kudr na činku vsedě/ve stoje

• Stojací lokny s činkou (3-4x8-15)
  • Analogy: Zvlnění paží na stroji, Zvlnění paží s tyčí EZ, Zvlnění na lavici s křížením, Zvlnění na lavici na Scottově lavici

• Francouzský bench press (3-4x10-15)
  • Analogy: Francouzský bench press s činkami, prodloužení paží z horního bloku

Existuje obecný názor, že ke snížení hmotnosti potřebujete kardio cvičení a přísnou dietu a silový trénink se používá pouze k tomu, aby svaly byly výraznější. Není to tak úplně pravda. Je nutné sledovat svůj jídelníček a zajistit proveditelné kardio cvičení. Tímto způsobem dosáhnete rychlého spalování tuků. Nezapomínejte ale na silový trénink pro hubnutí. Mají svou vlastní roli. Cvičení zrychluje váš metabolismus a funguje i tehdy, když už jste odpočatí a odpočíváte na gauči.

Jak funguje silový trénink na hubnutí?

Začněme tím hlavním - vzhledem člověka, když se zmenšuje. Často ani při intenzivním kardio cvičení nestačí objem svalů a vypadají povisle, zvláště když hubnete různé části tělo se vyskytuje nerovnoměrně. Správná hmotnost neznamená, že je člověk krásný. Na internetu jsou fotografie dívek stejné váhy, ale se zcela odlišnými těly.

Formy závisí na tom, jak přesně ke ztrátě hmotnosti došlo. S nízkokalorickou dietou a vysoká spotřeba tělo dostává energii živin, rozkládající tukové a svalové buňky rovnoměrně. Silový trénink pro hubnutí zvyšuje svalovou hmotu, díky čemuž je tělo tvarovanější a tonizovanější.

Existuje několik dalších důvodů, proč zařadit silový trénink do svého plánu:

Zvýšená spotřeba kalorií. Při silovém tréninku, zejména s přídavnou váhou, se výdej energie prudce zvyšuje. Cvičením náročných cviků zhubnete, i když si občas dopřejete zakázaná jídla. Kombinace kardio a silového tréninku urychluje hubnutí.

Zlepšení metabolismu. Kardio trénink také zrychluje metabolismus, ale k hubnutí dochází pouze v období cvičení. Silové zátěže zrychlují váš metabolismus. Zůstává intenzivní 6-48 hodin po tréninku. Celou tu dobu hubnete.

Zvýšení produktivity. Vyvinuté svaly výrazně usnadní a urychlí provádění běžných denních činností – nakupování, chození do schodů, úklid domácnosti. Budete nabiti energií.

Posílení kostí. To je nutné v každém věku, zejména u zralých a starších. Hustota kostí určuje, jak traumatické budou pády a zda se problém s osteoporózou objeví po menopauze.

Zlepšení pohody, snížení příznaků onemocnění. Použijte silový trénink ke snížení hmotnosti a zlepšení svého zdraví, zvláště pokud trpíte artritidou, diabetes mellitus nebo deprese.

Pomocí silových cviků nejen zhubnete, ale také vybudujete mohutný svalový rámec, který sníží zátěž pohybového aparátu, ochrání klouby a vnitřní orgány. Zlepšíte se v udržování rovnováhy, což vás ochrání před pády a zraněními.

Odhalení 3 populárních mýtů o posilovacích cvičeních

Mnoho žen se bojí cvičit tělocvična, považujíc cvičení s dodatečnou hmotností za hlavní nepřátele krásy a zdraví. Pojďme vyvrátit 3 nejoblíbenější mýty:

Mýtus 1. Tělo bude svalnaté a ošklivé. Hormon testosteron je zodpovědný za tvorbu velkých, tvarovaných svalů. Ženy ho nedokážou vyrobit v takovém množství jako muži. Pokud nebudete užívat hormonální léky, svalovou hypertrofii nepocítíte.

Mýtus 2. K hubnutí stačí kardio cvičení. Ano, bude jich dost, ale budete muset přísně hlídat jídelníček a hubnutí zabere více času. Pokud chcete zhubnout rychle, efektivně a s dalšími výhodami, potřebujete silový trénink.

Mýtus 3: Zvedání závaží je špatné pro vaše zdraví. Nic takového, pokud ovšem první den nepopadnete supertěžké váhy. Pracovní hmotnost by se měla zvyšovat plynule a postupně, ideálně pod vedením trenéra. Pak nebudou žádné problémy.

Mnoho dívek je strašně naštvaných, pokud hubnutí probíhá pomaleji, než bylo plánováno. Pokud děláte pouze kardio, může to být stále problém, ale pokud přidáte silový trénink, vzhled se zlepší i při mírném úbytku hmotnosti. Váš poměr svalové a tukové tkáně se změní. Díky tomu bude tělo více tónované a velikost se sníží.

Jak správně cvičit, aby váha spadla rychleji

Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku, cvičte pravidelně 2-3x týdně 40-60 minut. Nevzdávejte se základních cviků – dřepy, výpady, kliky, mrtvé tahy a tlaky na lavičce. Zapojují různé svalové skupiny, čímž zvyšují spotřebu energie a tím i kalorií.

Střídejte tradiční trénink s kruhovým tréninkem. Vyberte si 6-10 cviků a začněte je ihned po 5-10 minutovém zahřátí. Opakujte každé cvičení 10-15krát ve 3-4 přístupech. Ujistěte se, že přestávky mezi nimi nejsou delší než 90 sekund. Tímto způsobem dosáhnete maximální intenzity. Nezapomeň na správně dýchat: výdech - v okamžiku největší zátěže, nádech - při uvolnění svalů.

Během kruhový trénink cvičení se provádějí v sériích - jedna po druhé bez odpočinku. Po každém setu se dělají přestávky. Celkem by jich měly být 3-4. Neflákejte se, ale ani se nedostaňte do úplného vyčerpání. Pamatujte, že ne každý trénink je snadný, ale pokaždé, když tělo lépe přijímá zátěž, jak se ukazatele síly zvyšují. Zaměřte se na svou celkovou pohodu.